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Ido Portal: Entrenando el movimiento (Parte I: Movilidad y Floreio)

Ido Portal es un “especialista del movimiento” que se ha dedicado a inspirar al mundo a que se MUEVA, a ser fuerte y móvil. Ido cree que uno debe dominar su propio cuerpo de forma controlada antes de intentar mover objetos pesados. Actualiza con frecuencia su página de Facebook, y sus sitios web son idoportal.blogspot.com y Idoportal.com.

Existe poca información organizada de como entrenar al estilo Ido Portal o ir progresando. Este artículo es una adaptación del artículo “The Floreio Project” de Antranik, que tiene el objetivo de facilitar un poco las cosas a los que pretenden hacerlo.

¿Cual es el esquema de entrenamiento?

Este es un esquema de como pueden organizarse los entrenamientos:

1) Calentamiento (por ejemplo saltar a la comba 5 minutos)
2) Movilidad (esto es de vital importancia)

-Caderas/piernas
-Hombros
-Muñecas
-Tobillos

3) Trabajo de habilidad: Elegir un área de entre las siguientes para centrarse en el día:

-Movimientos Floreio según tu nivel (variantes beginner para empezar), normalmente rotando en circuito.
-Equilibrios (Air Baby, Handstand, etc.)
-Locomoción (Caminar, gatear y reptar en formas desafiantes)

4) Trabajo de fuerza: Con descanso adecuado entre series, o a veces descansando en posición de sentadilla.

5) Prehabilitación: Puede hacerse una vez por semana al final del entrenamiento. Básicamente consistirá en hacer 2 o 3 rondas de trabajo de movilidad.

En este artículo veremos las secciones de movilidad y movimientos Floreio. Si interesa, se seguirá ampliando lo demás en sucesivos artículos.

ido portal

Movilidad

El orden recomendado es alternar entre las 4 secuencias de movilidad que se enlazan más abajo. Comienza con “squat clinic”, luego haz la movilización de hombro, luego “squat clinic 2.0” y finaliza con la movilización escapular. Esta es la forma en la que Ido lo organiza en sus antiguas rutinas.

Rutinas completas de movilidad (en el orden sugerido):

Squat clinic
Movilización de hombro
Squat clinic 2.0
Movilización escapular

Movimientos Floreio

Nuestro objetivo final practicando el Floreio es ser capaces de fluir libremente sobre el suelo, utilizando el cuerpo y el espacio alrededor de nosotros para crear esta expresión física – Ido Portal

Ido ha combinado las habilidades del capoeira y otras artes del movimiento para crear lo que el llama el Arte del Floreio. Ha dedicado incontables horas de trabajo para descomponer estos movimientos en sus componentes más simples, de forma que incluso los principiantes puedan tener un punto de partida. La belleza de estos movimientos es que construyen flexibilidad activa y fuerza en posiciones en las que nunca habías estado. Además son divertidos y hacen trabajar al cerebro de forma diferente (Ido dice que la mente humana tiene ansias por la complejidad de movimiento). Si se realizan estos movimientos por tiempo (por ejemplo rondas de 3 minutos sin parar) sirven de acondicionamiento metabólico.

Existen 6 movimientos básicos. Comienza aprendiendo la versión principiante (beginner) de cada uno.

1) Role
2) Au Cortado
3) Corta Capim
4) Rotaciones hacia puente bajo
5) Rotaciones hacia puente alto
6) Flexión rotacional QDR

Notar la calidad de movimiento, el flujo y el control. Es eso lo que hace que esta práctica sea única. La calidad es central. Es mejor ir a por una variante más fácil, y realizarla con control, calidad y fluidez, que hacer una más difícil sin control, con mal aspecto, y rigidez – Ido Portal

1. Role

Se comienza y se termina en una sentadilla profunda. Los pies permanecen en contacto con el suelo en todo momento.

Vídeo de Role

Más info (inglés)

2. Au Cortado

Medio Au Cortado (no mirar al suelo, doblar la rodilla de la pierna que levanta)
Au Cortado (mientras ruedas, dobla la rodilla de la segunda pierna/cadera como lo hiciste con la primera)
Au Cortado Presses

Más info (inglés)

3. Corta Capim

Progresiones del giro Corta Capim

Son 3 niveles de dificultad en el vídeo: 1) Usar las manos para girar despacio, 2) Usar las manos cuando estés a punto de perder el equilibrio, 3) No usar las manos, manteniendo el centro de masa sobre el punto de giro.

Rotaciones inversas Corta Capim (observar como el pie de apoyo se levanta para dejar pasar la pierna)

Más info (inglés) (Corta capim) y aquí (Rotaciones inversas).

4. Rotaciones hacia puente bajo

Algunos movimientos son como ventanas, otros como puertas. Este (puente bajo) es una PUERTA – Ido Portal

Rotaciones hacia puente bajo (principiante)

El vídeo incluye: 1) Deslizamiento hacia puente bajo, 2) Rotaciones hacia puente bajo, 3) Rotaciones en la pared. Primero se aprende a hacer el deslizamiento, luego las rotaciones en pared (3) y finalmente las rotaciones hacia puente bajo en el suelo. Más info.

Rotaciones hacia puente bajo con una mano (avanzado)

5. Rotaciones hacia puente alto

Antes de aprender este movimiento, el requisito previo es dominar las rotaciones hacia puente bajo.

Rotaciones hacia puente alto (principiante)
Rotaciones hacia puente alto (avanzado)

Más info (inglés)

6. Queda de Rins

Variantes organizadas de menor a mayor dificultad (Mas info (inglés) y aquí).

Flexión rotacional QDR (principiantes). En el vídeo se muestran tres variantes (Easier, Harder y Hardest). Se empieza por la Easier, cuando se domina se pasa a la Harder y luego a la Hardest.

Flexión rotacional QDR (Intermedio y avanzado). Son 4 variantes de dificultad progresiva. Empezar con estas tras dominar las de principiantes, lógicamente.

Círculos QDR (Muy avanzados, más info aquí)

Progresiones estáticas de QDR a una mano (más info aquí)

El requisito previo para esto es sacar las Flexiones rotacionales QDR

Progresiones estáticas de Queda Batido (de más fáciles a avanzado)

En el vídeo se ven en un solo movimiento, pero vamos avanzando en el movimiento cada vez a mayor dificultad. En cada punto enlazo a la posición concreta del vídeo:

1) QDR Posición cerrada con apoyo en tres puntos, descansando la rodilla superior en el codo que no hace apoyo.
2) QDR Posición de apoyo cerrada con rodillas en el aire.
3) QDR Posición de apoyo en tres puntos abierta.
4) QDR Posición de apoyo en dos puntos abierta (sin la cabeza).
5) QDR Posición abierta de apoyo en un punto + punta de dedos.
6) QDR Posición de apoyo en un punto.

Progresiones de QDR Batido (Más info aquí)

El requisito previo es dominar la progresión QDR estática más avanzada.

Queda Batido – Variante fácil
Queda Batido – Avanzado

Combinando los movimientos floreio en un sistema cerrado (CSF)

Consiste en ir encadenando los movimientos aprendidos.

De momento, solamente en inglés click aquí.

Enlace al siguiente artículo: Ido Portal Parte II, Muñecas y calentamiento.

Traducido y recopilado de http://antranik.org/the-floreio-project/

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