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¿Es necesario levantar mucho peso para ganar masa muscular?

Si tu objetivo principal son las ganancias de masa muscular, entonces este mensaje es para ti: Un peso pesado no es TAN importante a la hora de ponerse más grande.

¿Cuán fuerte necesito ser?

La mayoría de la gente quiere levantar mucho peso, por una buena razón: no hay nada que sienta mejor que un buen record personal en un movimiento de los grandes.

Pero sabiendo que cuanto más fuerte seamos en los básicos, mucho mejor, y que el techo es el cielo ¿podemos hablar de que exista una base?

Los expertos en fuerza siempre animan a que el novato se esfuerce al menos por conseguir levantar, por ejemplo 1,5 veces el peso corporal en peso muerto. Desde luego, levantar pesos muy altos va a ayudar a estimular el sistema nervioso, y liberar más testosterona, pero
repeticiones más altas pueden provocar respuestas muy similares en el organismo.

Por eso, si el objetivo es el músculo y tu base de fuerza es medianamente decente, quizás es momento de utilizar otros métodos.

Nota de maokoto: El autor no se moja, pero personalmente creo que para enfocarse a saco en hipertrofia, puede ser más que suficiente tener fuerza para levantar nuestro peso corporal en sentadilla y peso muerto, y un 80% en press de banca, así como ser capaz de hacer al menos unas 8 dominadas.

remo-ligero

Esto lo digo porque me gusta siempre dar indicaciones concretas cuando otros las evitan :), pero no lo toméis como palabra escrita en piedra.

El mito de la progresión

Casi todo el mundo piensa en poner más peso cuando se habla de progresión. Pero hay otras formas de progresar, sobre todo si se está entrenando con un enfoque en el tamaño.

Consideremos una típica serie de 10 repeticiones. Antes de añadir peso y repetir la semana siguiente, se puede recurrir a lo siguiente:

Añadir amplitud al movimiento: Aumentar el rango de movimiento añadirá tiempo bajo tensión. Se puede pensar en pesos muertos con déficit, elevar más la pierna trasera en las sentadillas búlgaras, o en hacer de verdad las sentadillas hasta abajo.

Cambiar el tempo: Las repeticiones son más difíciles cuando se hacen negativas lentas. También se pueden utilizar repeticiones con pausas. Esto funciona especialmente bien en ejercicios de empujón.

Métodos de extensión de series: Método de pausa/descanso, series en escaleras y repeticiones parciales son algunas de las formas en que podemos trabajar con pesos que ni siquiera se aproximan a nuestro máximo esfuerzo.

Todos estos métodos son formas perfectamente válidas de progresar si quieres hacerte más grande.

4 Consejos para conseguir tamaño

1) Probar la conexión mente-músculo

Concentrarse en sentir la tensión en los músculos que se están trabajando. Un peso grande va a hacer que la sientas sin mucho esfuerzo, pero con pesos más ligeros conviene hacerlo conscientemente.

El objetivo es hacer que los pesos se sientan como más pesados de lo que son.

2) Utiliza semanas de alto volumen

Cuando el cuerpo está acostumbrado a hacer series de 6 u 8 repes, meterle por ejemplo un 6×10-12 (6 series de 10 o 12 repeticiones), o un 8×8 o 10×10, lo va a sacar de su zona de comodidad. Puedes tener un entrenamiento muy intenso sin llegar a usar más del 70% del máximo que eres capaz de levantar.

3) Utilizar series descendentes

Incluso en semanas que estés trabajando con series pesadas, terminar el ejercicio bajando el peso a un 60% de lo que estés usando y hacer repes hasta el fallo puede funcionar muy bien.

4) Entrenar intuitivamente

Es fácil ver el entrenamiento como un trabajo que hay que hacer, y que no está completo si no se hace exactamente lo planeado.

Pero si estás simplemente forzándote a sacar repes sin concentración, con molestias, y sin sentir nada en los músculos, puede ser más maduro desviarse del programa y hacer otra cosa.

Pueden ser pequeños cambios como quitar los fondos que te tocaba hacer y poner unos cuantos presses franceses más ligeros. O quizás te sientes bien en sentadillas ese día y quieras hacer un par de series más. Toma ventaja de los días que te sientes mejor, y no te fuerces sin sentido en los días en que te sientes mal.

Entrenar intuitivamente a veces significa ignorar el peso que estás levantando y centrarte en la conexión mente músculo. Quizás puede ser no contar las repes por esta vez.

Traducido, resumido y adaptado del artículo “overlook key to muscle growth

12 thoughts on “¿Es necesario levantar mucho peso para ganar masa muscular?

  1. Hola Maokoto! estás subiendo muy buenos artículos últimamente, gracias! discrepo con el autor de este artículo y estoy de acuerdo con Waterbury: levantar pesado TE PONE GRANDE Y FUERTE, me remito a los powerlifters que tienen gran cantidad de masa muscular. Yo estoy entrenando hace tiempo la rutina en circuito de waterbury, 5×5, con 3 ejercicios basicos y 1 multiarticular, y siento que tengo mas fuerza y estoy mas grande, y lo mejor es que es músculo real y no retención de líquido y glucógeno como entrenar a altas repeticiones. Está bueno que haya varias opiniones igual. Un saludo Maokoto!

    • Fitness

      Muy bien. Pero el autor no está diciendo que levantar pesado no te ponga grande. Está diciendo que no hace falta levantar tan pesado para ponerse grande, que no es lo mismo. A mi también me gusta /prefiero hacer repes más pesadas y menos series/reps totales.

      Abrazos!!

  2. Hola Mao.

    Curiosidad,¿ cuando dices los pesos relativos pars enfocarse en hipertrofia para cuantas repeticiones te refieres?

    Tranquilo, no lo digo para entrenar con esos pesos, cada uno lo hace según vea, sino como curiosidad ; )

    • Dani74

      Me refiero a que no hará falta pasar de esos pesos para obtener una buena hipertrofia, usando las repeticiones típicas de hipertrofia.

      Te pongo un ejemplo para ver si así te queda más claro.

      Pepito perez es un novato total y quiere enfocarse en hipertrofia al 100%. La fuerza le importa un pimiento morrón. Si YO lo tuviera que entrenar, no lo pondría a hacer repes tipo hipertrofia (3×15, 4×12, etc) hasta que al menos consiguiese una fuerza de 100% de su peso corporal para sentadilla y peso muerto y 80% para su press de banca. Para conseguir esto le pondría un 4×6, un 4×8 o un 5×5 etc.

      Una vez que consiguiese esos números para 1 repetición, ya podría utilizar repes más altas para hipertrofia y obtener resultados. De ahí en adelante, a lo mejor acaba utilizando (con el tiempo) ese 100% de su peso corporal en sentadilla para hacer un 4×15 o su 80% del PCorporal en press para hacer 4×12 con 40 segundos de descanso entre repes.

      En definitiva, lo que pretendía decir es que para EMPEZAR a enfocarse en hipertrofia a saco, y para mantener/seguir consiguiendo hipertrofia, no veo imprescindible pasar de esos pesos. No es cuestión de cuantas repes, es cuestión de si voy a necesitar más peso o no para conseguir el objetivo de la hipertrofia.

      Es decir si Pepito perez me pregunta “Maokoto tío, voy a entrenar solo en casa, y solo quiero hipertrofia, ¿Cuánto peso voy a necesitar comprarme?. La respuesta sería: Tu mismo peso corporal en kg. Con eso tendrás suficiente para todo, si solo buscas hipertrofia. Aunque igual con un poco más de peso, te iría mejor”

      Espero que me haya explicado bien.

  3. Pero Maokoto se me ocurre pensar que para ponerse grande hace falta ganar peso si o si, y esto conllevara un aumento de la fuerza
    A si que para mantener este peso bajo del que habla habría que aumentar las series (volumen) me equivoco, sino los pesos aumentaran bastante?

    • dani

      Si, claro que tu fuerza aumentará si haces mas series y más repes con el mismo peso.

      El artículo está hablando desde el punto de vista del peso como herramienta, no como efecto. No quiere decir que no te vayas a volver más fuerte , quiere decir que no te hace falta usar una burrada de kilos necesariamente para conseguir un buen nivel.

      En mis tiempos de principiante, por ejemplo, me dediqué a comprar kg y kg para entrenar en casa, porque pensaba que no había otra forma de hacerme fuerte o musculoso que no fuese añadiendo peso. A eso se refiere el artículo; no son necesarios tantos kg (aunque vengan bien) para conseguirlo.

      Saludos.

  4. hola gente muy buena la pagina la descubri hace unos dias , ya que la que tengo por faborita es musculasion para prinsipiantes . pero esta esta buenisima muy buna yo hago con peso normal y mas repe y me funsiona y cargo peso de a poco

  5. Yo me pregunto cual es la razon de que al tener cierta base de fuerza vas a obtener mejores resultados en hipertrofia que si levantaras menos de esa dichosa base.

    Es decir, si tenemos dos personas, un sujeto A que levanta 12 repes con 60 kilos en sentadilla como maximo, por ejemplo, y B que hace 12 con 100 kilos como maximo, ambos en teoria irian progresando de forma similar en cuanto a hipertrofia (asumiendo que su progresion de cargas, alimentacion y demas sea correcto) ya que el estimulo que reciben ellos con el peso que manejan seria el mismo, les cuesta lo mismo. Esto me lleva a pensar que no seria necesaria tener una base de fuerza. Me gustaria saber que piensas tu.

    Un saludo! :D

    • darkos

      Claro. Pero es que tú mismo estás diciendo “asumiendo que su progresión de cargas y demás sea correcto…”. El que levanta 60 kg tendrá que ir haciendo progresión de cargas (es decir, elevar su fuerza) para progresar más.

      Es decir, no sale productivo decir “tengo fuerza solo para levantar 60kg, pero esos kg son los que voy a levantar siempre para progresar”. Cuando para ti esos 60kg es bastante (como en tu ejemplo) resultará productivo. Pero cuando te vas fortaleciendo, deja de serlo si no pones más kg en la barra.

      Así que, cuando se habla de “base de fuerza” se habla de ir subiendo kg en las progresiones POR LO MENOS hasta llegar a cierto punto (para ser más productivos) y luego ya si se quiere, olvidarse un poco de los kg y usar otras técnicas (aunque progresar cargas puede seguir funcionando bien).

      Por supuesto, puedes empezar desde el principio haciendo hipertrofia a saco y también progresarás…. pero el progreso pasa necesariamente por que en algún momento aumentes tu fuerza máxima si es muy baja. Y cuanto antes la aumentes hasta cierto punto, mejor. No es fácil estar muy musculado si solamente levantas 60 kg en press de banca, y solo progresas añadiendo repes, series, series gigantes etc. Si te matas mucho a series largas puede que lo logres… pero es más (mucho más fácil) simplemente ir subiendo los pesos.

      Luego ya aparte está el hecho de que es más fácil y rápido subir tu fuerza con rutinas tipo powerbuilding (5×5, 4×8, 4×6 etc.) que empezando a hipertrofia pura (5×12)

      Saludos.

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