Hace un par de días, os ofrecíamos subtitulada una entrevista a Frank Medrano, uno de los referentes del entrenamiento de calistenia / street workout. En dicha entrevista, Frank hacía referencia a su rutina, colgada en el sitio cutandjacked.com. Aunque esta rutina ya ha sido posteada en la red, la hemos recopilado aquí con enlaces a todos los ejercicios mencionados.

frank-medrano-entrenamiento

Rutina de entrenamiento de Frank Medrano

Lunes: Pecho

30 muscle ups
100 flexiones estándar
4×10 reps press con mancuernas inclinado
4×10 press con mancuernas plano
5×20 reps fondos
200 flexiones estándar
50 flexiones declinadas
50 flexiones cerradas
50 flexiones inclinadas
15 minutos de cardio HIIT
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 series

Martes: Espalda

30 muscle ups,
100 dominadas pronadas
4×10 reps remo con mancuerna a una mano
4×10 reps pullovers
50 dominadas supinadas
50 dominadas pronadas
10 muscle ups
15 minutos de cardio HIIT
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 series

Miércoles: Hombros/abs

100 flexiones estándar
4×10 reps Militar con mancuernas
4×10 reps elevaciones laterales con mancuernas
4×10 reps pájaros con mancuernas
100 crunches
50 cruces de cables
50 crunches de alta intensidad
2 minutos de flutter kicks (3 series)
60 segundos de aguantes crunch (3 veces)
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 series
Hacer el pino hasta el fallo
15 minutos de cardio HIIT

Jueves: Biceps/Triceps

30 muscle ups,
50 dominadas supinadas
4×10 reps curl predicador
4×10 reps curl martillo
4×10 reps curl predicador con agarre invertido
100 fondos
100 flexiones estándar
4×10 reps extensiones de triceps sobre la cabeza
4×10 reps Jalón de triceps agarre inverso
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 minutos de cardio HIIT

Viernes: Piernas

4×10 sentadillas con barra
4 series de 18 metros de zancadas caminando
100 sentadillas con peso corporal
4×10 reps Sentadillas pistol
4×10 reps Peso muerto rígidas
4×10 reps elevación talones de pie
4×10 reps elevación talones de sentado
100 elevación talones de pie con peso corporal
15 minutos de cardio HIIT

Sábado: Entrenamiento general de calistenia

100 crunches
8 sprints de 100 metros
100 dominadas pronadas
200 flexiones estándar
100 fondos
30 muscle ups,
50 cruces de cables
50 crunches de alta intensidad
2 minutos de flutter kicks (3 series)
60 segundos de aguantes crunch (3 veces)

Comentarios finales

Como podéis ver, decir que esta rutina es una burrada es quedarse corto. Para conseguir un buen cuerpo, no es necesario hacer tal carga de trabajo, se puede conseguir un buen físico con bastante menos.

También puede observarse que, como dice en la entrevista, Frank Medrano también utiliza pesas para entrenar. Si alguien no ha visto dicha entrevista, puede hacerlo aquí:

También podéis bajar el pdf de la rutina original en este enlace: Rutina de Frank Medrano.

Un Saludo

Maokoto