Ganar fuerza y músculo después de haber hecho mucho aeróbico

Por Charles Poliquin

A veces me hacen esta pregunta:

«En el pasado he hecho mucho ejercicio aeróbico: remo, ciclismo, y sky campo a través, unas 10 o 14 horas a la semana. He empezado a hacer pesas hace unos tres meses, pero mis ganancias son lentas. Mi amigo, que es fisiólogo del ejercicio, dice que la razón por la que gano lento es mi pasado en el ejercicio aeróbico. ¿Está en lo cierto? ¿Durará esto toda la vida?»

Respuesta:

Tu amigo está en lo correcto. Pero eso sucederá durante un corto periodo de tiempo, no de por vida. Tus ganancias en fuerza son lentas por tres razones fisiológicas: la conversión del tipo de fibras, las adaptaciones del sistema nervioso, y las adaptaciones hormonales.

La gente que ha realizado altos volúmenes de aeróbico tienen fibras rápidas que se comportan como fibras lentas. En otras palabras, sus fibras rápidas tienen mayor resistencia, diámetro más pequeño, un tiempo más alto para alcanzar su pico de fuerza, y son más débiles. Esto no es así en estado normal, pero debido al ejercicio aeróbico, se han adaptado a esa respuesta por el entrenamiento. Desafortunadamente, lo opuesto no es verdad. Las fibras lentas no obtienen las propiedades de las rápidas si el volumen de entrenamiento de fuerza es alto.

Otro posible motivo para esas ganancias lentas en fuerza, es que, cuando se realizan actividades de tipo cíclico, el cerebro tiende a organizar las contracciones de los músculos siguiendo ese ciclo. Al cerebro le costará realizar contracciones balísticas de alta potencia. Un estudio Japonés de hace unos años mostró que cuanto más aumentas el VO2 máximo, menor es tu salto vertical. Un estudio Finlandes mostró que hacer ejercicio aeróbico para el torso hace más lentas las piernas, mostrando que la adaptación negativa a la hora de generar potencia no viene de los músculos mismos, sino del sistema nervioso.

Las cantidades excesivas de ejercicio aeróbico también han mostrado bajar la testosterona y aumentar los niveles de cortisol. Sin embargo, la producción normal de testosterona vuelve rápido, siempre que la nutrición sea óptima.

Hay evidencia de que al cesar de hacer ejercicio aeróbico las fibras rápidas vuelven a su forma original. Es por eso que los nadadores de larga distancia que paran de entrenar aumentan su salto vertical sin ni siquiera entrenarlo.

Tuve un cliente que era un antiguo ciclista, competidor del Tour de Francia. Pesaba 70 kg y media menos de 1,82 mts. Después de nueve meses de entrenamiento exclusivo de fuerza, su peso corporal subió hasta 87 kg, pero las ganancias de tamaño, aunque apreciables, fueron muy lentas durante los seis primeros meses. De ahí en adelante, comenzó a correr más rápido. Sobre todo después de aumentar drásticamente el consumo de proteína. En mi opinión, lleva de 4 a 8 meses el contrarrestar el «efecto aeróbico».

Si estás en esta situación, ten paciencia. Las ganancias llegan tarde o temprano.

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Nota de Maokoto: He intentado encontrar los estudios mencionados en el artículo, pero no lo he conseguido. Si alguien lo logra, agradecería mucho que me pasara los enlaces. Gracias :).