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Los Drop Sets (series descendentes)

Los drop sets o series descendentes, son una técnica para intensificar la fatiga muscular y utilizada en los entrenamientos enfocados hacia la hipertrofia. También consigue un aumento grande de riego sanguíneo en los músculos y una gran congestión.

¿Qué son las series descendentes?

Esencialmente, una serie descendente o drop set consiste en realizar un ejercicio (normalmente hasta el fallo muscular o cerca de este). Justo al terminar el ejercicio, reducimos el peso y continuamos realizando repeticiones hasta llegar al fallo. Adicionalmente, se puede seguir reduciendo el peso y haciendo repes al fallo hasta acabar con pesos ridículos. Este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins, editor de la revista Body Culture.

series descendentes

Hay varias variantes de las series descendentes. Dos de las más populares son:

Recorriendo el mancuernero

Se realiza con mancuernas. Cuando llegas al fallo con ciertas mancuernas, tomas del mancuernero las mancuernas inmediatamente más ligeras y realizas tantas repeticiones como sea posible. Así, se hace un recorrido por mancuernas cada vez más ligeras, llegando al fallo cada vez.

Ejemplo de rutina “Recorriendo el mancuernero”

Serie 1: Coger un peso con el que falles en 4-6 repes y realizar repes hasta el fallo.

Serie 2: Coger unas mancuernas de 2 kg menos y realizar repes al fallo.

Serie 3: Coger unas mancuernas de 2 kg menos que en la serie 2 y realizar repes al fallo.

Continuar hasta realizar al menos 5 series. No hacer descanso, solamente el tiempo justo para cambiar entre mancuernas.

Ejemplo de rutina “sacar discos”

Cuando se utiliza una barra, se pueden sacar discos de cada lado en cada serie, hasta que no queden discos o no se puedan realizar más repeticiones con el peso que toque. Lo ideal es tener un compañero de entrenamiento que pueda quitarnos el peso.

Para esto es adecuado cargar la barra con discos de 2-2,5 kg a cada lado, aunque se puede probar con saltos mayores (Discos de 5kg).

Ejemplo de rutina “sacar discos”

Serie 1: Coger un peso con el que falles en 4-6 repes y realizar repes hasta el fallo.

Serie 2: Sacar 2-5kg de cada lado, y hacer repes hasta el fallo.

Serie 3: Sacar 2-5kg más de cada lado, y hacer repes hasta el fallo.

Continuar hasta realizar al menos 5 series. No hacer descanso, solamente el tiempo justo para sacar los discos.

¿Y si estoy haciendo calistenia

Con calistenia no podemos quitar peso, pero podemos aplicar también el concepto de series descendentes. Algunos ejemplos.

Dominator

Serie 1: Dominadas pronadas al fallo con las piernas en L.

Serie 2: Dominadas supinadas al fallo.

Serie 3: Remo invertido al fallo.

Serie 4: Remo invertido al fallo (con menor inclinación).

Flexionator

Serie 1: Flexiones al fallo con pies elevados.

Serie 2: Flexiones al fallo con pies en el suelo.

Serie 3: Flexiones al fallo con las manos puestas en un banco y los pies en el suelo (inclinadas).

Fondator

Serie 1: Fondos en paralelas con las piernas delante del cuerpo

Serie 2: Fondos en paralelas con las piernas detrás

Serie 3: Flexiones diamante en el suelo

Etc. Es cuestión de echarle algo de imaginación.

Basado en el artículo Gain Greater Mass with Drop Sets

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4 thoughts on “Los Drop Sets (series descendentes)

  1. Hola Maokoto.

    Una duda: una vez se llega a la quinta serie, ¿se descans y se vuelve a empezar desde el principio?

    Si es asi ¿cuantas veces?

  2. dani, creo q son para el final de la rutina. Una vez hice series decendentes con mancuernas y la verdad que no creo q se pueda descansar y volver a empezar jajaja. Quedas quemado! jaj

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