La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:

Fullbody Clásico MFQH

Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.

Peso Muerto Rumano 3x(8-12)

Curl Femoral 2x(10-12)

Press de Banca 3x(8-12)

Remo con Barra 3x(8-12)

Press Militar 3x(8-12)

Dominadas 3x(8-12)

*Complemento Playa:

Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12

*Descanso entre series: 70-90 segundos

*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo

Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.

hulk-hipertrofia

Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?

Funcionamiento

Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.

Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.

Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.

Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.

No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.

O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.

Comentarios finales

* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.

* La rutina funcionará bien sin el “complemento preplaya” eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.

* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.

* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.

* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.

* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:

Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal

Si al calcular estos pesos dices “¡Es muy poco!” es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).

* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a “meter más leña” haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).

* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.

* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.

Saludos, Maokoto.