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Sentadillas: ¿Barra alta o Baja? ¿Olímpica o Powerlifting?


En líneas generales, existen dos formas de hacer sentadillas: al estilo powerlifting o al estilo olímpico. Ambas son formas legítimas y correctas de sentadillear, pero tienen sus diferencias en cuanto a utilidad y riesgos.

Las diferencias se encuentran sobre todo en dos factores: la posición de la barra y la de los pies. Las sentadillas olímpicas generalmente se hacen con la barra en una posición más alta y con los pies más juntos, mientras que las de powerlifting se hacen con la barra baja y una posición de pies más ancha. Veamos algunos ejemplos.

powerlifting olympic squat sentadilla olímpica y powerlfiter

La Sentadilla Olímpica

La barra se sitúa sobre la parte alta de los trapecios. Los talones están bajo los hombros, o un poco más cerrados. Las rodillas han de empujarse hacia la parte externa de los talones al bajar. El resultado de todo esto es que la sentadilla olímpica tiende a enfatizar los cuádriceps y estabilizadores del tronco, a la vez que todavía recluta bastante los glúteos.

Seguramente habrás escuchado el dicho “en una sentadilla las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies”. En Sentido general, esta advertencia tiene la intención de impedir que los atletas y pacientes pongan demasiada presión sobre el tendón rotuliano. Pero si observas la imagen, verás que mis rodillas están justo sobre la punta de los pies, o pasando un poco.

En lo que respecta a la sentadilla olímpica, esta advertencia no es aplicable. Un atleta alto o con mucha movilidad puede tener una sentadilla en la que las rodillas pasen la punta de los pies, pero mientras el resto de la forma esté correcta, los talones mantengan el contacto con el suelo, y el reclutamiento de glúteos sea correcto, se evitarán daños en el tendón. Sin embargo, recuerda que esto no da carta blanca a lanzar las rodillas hacia delante en las sentadillas, sino que siempre se ha de mantener una forma correcta.

La Sentadilla de Powerlifter

En este caso la barra estará por debajo de la parte alta de tus trapecios, descansando sobre los romboides, y la anchura de pies es significativamente mayor. Todo esto contribuye más a que haya una inclinación hacia delante al bajar, y normalmente menos profundidad. Esto no quiere decir que los powerlifters no puedan sentadillear profundo. Aunque depende un poco del juez, en las competiciones de powerlifting solamente necesitas llegar hasta la paralela o un poco más abajo para que el levantamiento cuente, por eso este estilo de sentadilla fue más o menos desarrollado para maximizar la cantidad de peso que se puede levantar cumpliendo esos parámetros.

Al separar más los pies y echar el trasero más hacia atrás, utilizas más la fuerza de los glúteos, femorales y abductores.

¿Qué estilo de sentadilla es mejor?

En términos de rendimiento deportivo, la palabra “mejor” solo puede aplicarse en concordancia con nuestros objetivos.

La sentadilla olímpica es la considerada “sentadilla natural”. La mecánica de este estilo de sentadilla refleja más claramente la inclinación natural del cuerpo al realizar este movimiento. Solamente hay que mirar el ejemplo de los bebés.

niños sentadilla

Pero aún con esto, desde un punto de vista técnico, la sentadilla olímpica es más difícil de dominar. Normalmente aquellos que la dominan mejor son los que han comenzado a entrenar correctamente desde niños.

La sentadilla de powerlifting te permitirá utilizar más peso, requiriendo a la vez una menor movilidad. Para conseguir una sentadilla olímpica profunda se requiere bastante movilidad y es por eso que los zapatos de halterofilia tienen un talón alto, mientras que muchos powerlifters compiten con zapatos planos. La sentadilla de powerlifting no requiere un nivel tan alto de dorsiflexión.

Las reglas al sentadillear no son tan estrictas

En realidad no existen solo dos formas de sentadillear. Diría que hay millones. Estas indicaciones son solamente eso, indicaciones. He visto a montones de personas tener mucho éxito con sentadillas híbridas que toman un poco de ambas técnicas. También he visto rutinas que utilizan ambas sentadillas en su periodización. No se trata tanto de seguir arbitrariamente los estándares que alguien nos marca, sino más bien entender qué mecánica usar y por qué.

En la sentadilla de powerlifting hay mucha mayor probabilidad de colapsar con las rodillas hacia dentro, porque estas se sitúan sobre los pies o un poco hacia dentro de estos, mientras que en la sentadilla olímpica las rodillas se “empujan” hacia la dirección contraria.

No recomiendo utilizar una posición de barra alta para la sentadilla powerlifitng por el hecho de que hay más inclinación del torso hacia delante. El poner la barra más alta aumenta la longitud de la palanca y estresa más la espalda baja.

Nota especial acerca de la posición de los pies

La gente habla mucho acerca de donde deben apuntar los pies en la sentadilla. Kelly Starret, por ejemplo, habla de mantener los pies completamente rectos en las sentadillas olímpicas. Se que la intención es establecer un tobillo, rodillas y caderas más estable, mediante una posición que permita la mayor generación de fuerza a través de esas articulaciones. También se que si haces una búsqueda en google buscando levantamientos olímpicos, la mayoría de los atletas de élite tienden a tener esa posición. Otra cosa que dice la gente es que es más fácil o mejor mantener el pie hacia delante en la sentadilla de powerlifting debido a la mayor separación de pies. Pero veamos el record mundial de sentadilla de Donnie Thompson con 593 kg:

Creo que podemos decir que sabe lo que está haciendo…

Cerrando

Olímpica o powerlifting, estrecha, ancha, alta o baja. No importa, hay muchas opciones y más de una forma correcta de hacerlo. Solo asegúrate de tomar las decisiones por las razones correctas.

Extraído y traducido del artículo “Powerlifting Versus Olympic Squats: Which Is Better?” por Roberto Camacho

4 thoughts on “Sentadillas: ¿Barra alta o Baja? ¿Olímpica o Powerlifting?

  1. excelente articulo pero imagino que por el rom la olimpica es mejor jejeje custion de gustos yo por lo menos practico las 3 olimpica power y frontal todas tienen lo suyo

  2. maokoto que tanto influye en la elección de la técnica cuando el tren inferior es mas largo el tren superior ??? mis piernas son largas,, mi torso es corto y mis brazos largos, en cuestion de sensaciones cuando yo hago la sentadilla olimpica siento como trabajan casi todos los musculos de las piernas pero al terminar noto un dolor lumbar y eso no me gusta, he probado la sentadilla powerlifter y he notado que no me duele la espalda pero el trabajo en las piernas no lo logro sincronisar MENTE-MUSCULO , que opinas ?

    • Fernando Garcia

      Que tus sensaciones concuerdan completamente con lo que el artículo ya explica. La sentadilla powerlifter tira menos de piernas. El dolor lumbar en la olímpica probablemente se deba a que te inclinas demasiado alante al hacerla, y con la barra más alta, se multiplica la presión sobre el lumbar.

      Si lo que me estás preguntando es cual sentadilla deberías hacer para evitar dolores y trabajar bien las piernas, creo que te puede venir mejor la de powerlifting dado tu físico, o probar con box squats o prensa. También podrías experimentar con la frontal.

      Saludos

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