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Antebrazos y Agarre: Enrollar Toallas

John Brookfield, el autor del libro “Mastery of Hand Strength” nos dice acerca de este ejercicio:

“Es tan intenso que literalmente hará que tus antebrazos y dedos ardan por el riego sanguíneo. No sólo sirve para ganar fuerza en toda la zona del brazo inferior, sino que también desarrollará masa en los antebrazos. Es uno de mis favoritos porque desafía y desarrolla también tu destreza”.

¿Cómo se hace?

Toma una toalla pequeña (toalla de manos) y mjala en agua. Agarra la toalla mojada por una de sus esquinas con la punta de los dedos y el pulgar.

Desde ahí comienza a enrollar y manipular la toalla con una mano, hasta que forme una bola en tu mano. Cada vez que la enrolles un poco, aprieta con fuerza, intentando sacarle el agua. El objetivo es enrollar la toalla entera en una bola habiendo exprimido todo el agua.

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Para reducir la dificultad, puedes hacerlo primero sin el agua, apretando fuerte cada vez que recojas un poco la toalla.

Lo bueno del ejercicio es que trabaja la mano en todos los ángulos. Muy cerrada al principio, y bastante abierta al final. Vuelve a mojar la toalla una vez que termines, y cambia de mano.

Enrollamiento con toalla grande

Este ejercicio es similar, y se hace con una toalla grande enrollando con ambas manos a la vez. He experimientado con ambos, y esta versión es algo más sencilla, ya que el uso de las dos manos da estabilidad. Igual que antes puedes hacerlo sin mojar la toalla (de hecho recomiendo empezar por ahí) para que sea más fácil.

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Enrolla la toalla con ambas manos a la vez, haciendo el mismo movimiento, es decir, no gires primero una mano y luego la otra alternativamente. Gira ambas manos hacia delante al mismo tiempo para ir enrollando la toala. Una vez llegado arriba, desenrolla la toalla de forma controlada y vuelve a enrollarla, pero esta vez girando las manos en la otra dirección (girando hacia arriba).

¿Cuánto cómo y cuando?

Repite uno de estos ejercicios (o alterna entre los dos) hasta que ya no puedas hacerlos correctamente. Descansa 3-4 minutos y vuelve a la carga. Con un par de tandas de trabajo hasta no poder más, debería ser suficiente para notar resultados, pero añade una o dos más si lo consideras necesario y ya llevas unas cuantas semanas trabajando.

Puedes entrenar tres días a la semana, cuadrando tras tus entrenamientos de musculación. Sin embargo, Patrick Barret, en su libro “Hand & Forearm Exercises” afirma que los antebrazos y manos se recuperan muy rápido del entrenamiento, por lo que puede ser conveniente entrenar 3 o 4 seguidos, para luego descansar otros 3 o 4 días. Como es un ejercicio realizable en casa, puedes también hacer un par de tandas por la mañana y otro par por la tarde.

Que lo disfrutéis.

Traducido por Manuel Bento Falcón “Maokoto”, tomando como base el artículo “Hand Towel Roll” de John Brookfield y el libro “Hand & Forearm Exercises” por Patrick Barrett.

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10 thoughts on “Antebrazos y Agarre: Enrollar Toallas

  1. Excelente, las probaré a ver que tal. Por cierto, ¿que opinas de los ejercicios para ésto del Convict Conditioning 2?

    • Sacul

      Me gustan los del CC2, básicamente cuelgues de barra y flexiones con la punta de los dedos ¿no?. Sin embargo, y aunque los veo efectivos (sobre todo a la hora de fortalecer lo que necesitamos los herreros, que es aguantar una barra o colgarse de una sin que se nos escape) les falta el componente de “movimiento” de los dedos y de la muñeca que este ejercicio si que tiene.

      Si lo pruebas verás que tienes que mover rápido los dedos para que la toalla no caiga (destreza) y andar girando la muñeca. Los apretones sobre la toalla son dinámicos, y aparte tiene la ventaja de no necesitar un sitio donde colgarse. Se puede hacer estando de viaje, cuando vas al baño xD. Aún sin mojar la toalla, ya se nota.

      Abrazos.

  2. Hola Mao.

    Tengo pensado empezar con una rutina Push/Pull. Mi agarre es bastante débil y veo que en la rutina de pull voy a sufrir y mucho y más haciendo el peso muerto el primero.

    Tenía pensado empezar a entrenar el agarre. Lo ideal, para mi, sería entrenarlo los días libes, junto con abdominales, pero me pregunto si esto puede ser incluso peor, si podría interferir con la rutina de pull. Ya que habría muchos días que entrenaría agarre el día antes de esta rutina.

    Un saludo.

    • Lucas

      Bueno, dicen que al agarre se le puede dar mucha frecuencia, con lo cual no debería interferir tanto.

      Pero piénsalo de esta manera: Aún y cuando te interfiera, lo vas a tener que hacer de alguna forma para fortalecerlo, así que ponte a ello.

      Con esto de preparar los artículos, he leído bastante acerca del tema agarre y su importancia. Cualquiera con un buen agarre se vuelve más fuerte de manera casi automática. Todos los músculos tiran mejor y se inhiben menos cuando notan un agarre firme, y además el agarre da fuerza para otro tipo de cosas cotidianas (atornillar, enroscar tuercas, abrir botes, llevar cargas, romper tacos de publicidad, y hasta menos cansancio al teclear). Por así decirlo, un buen agarre amplía la definición de fuerza.

  3. Gracias Maokoto.

    Te refieres a entrenar el agarre con este ejercicio, o entrenar el agarre de forma general?

    Se podría meter un paseo del granjero en los días de descanso, por ejemplo?

    • Lucas

      Claro, me refiero a en general. El paseo del granjero puede producir cansancio adicional, porque se trabajan muchas más cosas. Yo recomendaría empezar más bien por cuelgues de la barra, el ejercicio de la toalla (a dos manos por lo que he podido comprobar es más práctico y asequible) y quizás aguantes de dos discos haciendo pinza.

  4. Hola.

    Quiero, por un lado ganar masa muscular en los antebrazos y por otro mejorar el agarre. Estos ejercicios los haría el día de descanso entre sesiones. Estos días me cuesta mucho ponerme a hacer ejercicio y si puede ser breve la sesión, pues mucho mejor.

    La pregunta es, tenía pensado hacer curls de antebrazos para la hipertrofia. Arriba pone que esto aparte de mejorar el agarre crea masa muscular, lo que para mi sería un 2 en 1.

    ¿Creéis que estos ejercicios aumentarían la masa de mis antebrazos sin necesidad de los curls?

    Saludos.

    • Darío

      No tengo la experiencia suficiente con estos. Si te puedo decir que a mí los curls de antebrazos no me funcionaron, y que los autores originales de estos artículos me inspiran confianza.

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