CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles

Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Y uno de los mejores sitios, con decenas de rutinas para entrenamiento con peso corporal es madbarz.com.

Sin embargo, y aunque en este sitio las rutinas están clasificadas en tres niveles, incluso las rutinas de nivel básico son bastante difíciles para alguien que esté empezando. Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.

Rutinas Ultra-Básicas

Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:

Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.

Rutinas Principiante

He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.

No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas “Sin Equipo” y “Full Body en casa” hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la “Principiante Realista” y haz lo que pone en la notas hasta llegar a “Principiante básico”. De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.

Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.

Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.

Rutina: “Sin Equipo” (Madbarz.com)

1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en Pica

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: “Full Body en Casa” (Madbarz.com)

3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevados

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

Enlace a los posters con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto)

5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidos

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.

Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com)

7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidos

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

calistenia-peso-corporal-entrenos

Rutinas Intermedio

El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.

Rutina: “Full Body Intermedio” (Maokoto)

10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevados

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.

Esta rutina está basada en una de Madbarz.com, que he modificado para hacerla un poco menos dura. Puedes ver el poster original aqui.

Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.

Rutina: “Full Body Fat Burner” (Madbarz.com)

1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con salto

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.

Después de dominar también la “Full Body Fat Burner”, podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.

Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: “Body Shock” (Madbarz.com modificada por Maokoto)

Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de plancha

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Sigue tu camino

Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas “intermedias” por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.

Rutina: “Maniac” (Madbarz.com)

5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de “Leg Flutters
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de Sprints

Repetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutina: “Lucky Number 7” (Madbarz.com)

7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle ups

Repetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Rutinas Avanzados

Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.

Rutina: “Madbarz Explode” (Madbarz.com)

15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con salto

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a la rutina en Madbarz.com

Rutina: “Piece of Cake” (Madbarz.com)

30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barra

Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.

Nota:

Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).

Espero que os sirvan.

Un Saludo

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

275 thoughts on “Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles

  1. Buenos días Makoto:

    Muy buenas las rutinas. He empezado esta semana la rutina “Sin equipo” y hoy es mi tercer día (L,X,V y S) de plancha hago 45 seg y de mountain climbers hago 20 por serie. El lunes me fue muy bien pero el miércoles tuve que parar al terminar el tercer circuito porque mi cuerpo no podía seguir. Hoy vuelvo a la carga esperando completar los 4 circuitos (soy muy constante). Dicho esto, ¿tienes algún consejo? Muchas gracias y un saludo. Sigue así.

    • Malono

      Los altibajos son normales, y también nos ayudan a aprender y progresar. Cuando estamos trabajando en circuito, una causa común de que no podamos terminar es que descansamos menos de lo que necesitamos.

      Los tiempos de descanso son una referencia más que otra cosa, y los pongo porque la gente siempre acaba preguntándolos. En primer lugar, mira si los has respetado (muchos se emocionan y pasan de un ejercicio a otro sin descanso, y no está mal siempre y cuando puedan). Si sí los has respetado y aún así no puedes, prueba a aumentarlos un poco. A veces 10 segundos más de descanso entre ejercicios pueden hacer maravillas.

      Saludos

      • Buenos días Makoto:

        Muchas gracias por la respuesta. Digamos que el circuito lo he respetado escrupulosamente y puede que aun así sea insuficiente. Probaré a darle 5-10 segundos más de descanso y ya te cuento.

        Un saludo.

        • Malono

          De acuerdo ¡muy bien!

          De todas formas, hay días que uno se encuentra mejor que otros… yo he tenido días que el mismo circuito lo he terminado bien, aunque cansado, y otros en los que me he tenido que sentar en el suelo con el corazón a mil dos vueltas antes de tiempo, porque sentía que me moría.

          Abrazos.

  2. Hola,

    Estoy realizando una rutina que está entre la de principiante básico y la realista.

    Quería saber cual es el efecto de disminuir los tiempos entre ejercicios (no entre series), de cara a:
    -fuerza
    -resistencia
    -volumen

    Porque digamos que se acercaría a un entrenamiento tipo HIIT, ¿no ?

    También me gustaría saber cual es el efecto de realizar los mismos ejercicios con lastre.

    Gracias y un saludo

    • Matías

      -A fuerza: ganarás menos fuerza
      -Resistencia: ganarás más resistencia
      -Volumen: Creo que tirará a ganar menos también, ya que el cansancio producido no será tan muscular, sino más cardiovascular.

      No, no se acerca al HIIT. Aunque canse mucho y sea cardiovascularmente exigente, en el hiit se va a tope 100% a todo lo que se da prácticamente, duranto unos segundos. y luego se hacen descansos para volver a poder darlo todo. Lo que estás planteando (circuitos con descansos cortos) lógicamente aumenta la capacidad de trabajo y la resistencia… pero el trabajo es más por desgaste y menos por intensidad. Es menos breve y menos intenso por tanto.

      Con lastre ganarás más fuerza, obviamente, y probablemente más hipertrofia.

      • Hola,

        Entiendo que si los descansos entre ejercicios son más cortos, haré la serie en menos tiempo.
        Pero luego el tiempo de descanso entre series sí que se mantiene.

        Por eso me refería al HIIT. Trabajo duro (manteniendo la forma (“buena ejecución”) en cada ejercicio y sin descanso entre ejercicios), y luego descanso entre las series (“para volver a darlo todo”).

        Es que el tiempo de descanso entre ejercicios (no entre series) no sé si está más por recuperar la respiración normal, oxigenar al cuerpo, o simplemente para descansar un poco antes de hacer el siguiente ejercicio.

        Hay un video en calistenia.net de alguien que hace tabata con “halterofilia/calistenia”, donde se toma muy poco descanso entre ejercicios, y claro cuanto termina la primer serie está muy cansado. Descansa y otra vez. Creo que de ahí me vino la idea, además de por falta de tiempo.

        Gracias !

        PD: por si la palabra ejercicio no la correcta, explico lo que yo entiendo por ejercicio:
        1 ejercicio = x repeticiones de un mismo movimiento

        • Matías

          Por muy cortos que hagas los descansos, pasar por todos los ejercicios del circuito te va a llevar bastante más de 30 segundos. Los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (tal y como yo los entiendo) usan intervalos de 10-30 segundos máximo, y se va en ese tiempo mucho más a tope que haciendo un circuito, en el que al fin y al cabo vas a sacar las repes que toquen y ya está.

          Por supuesto que sirven para coger forma física, resistencia cardiovascular etc. Solo digo que, en realidad no es HIIT (entrenamiento de alta intensidad a intervalos). Ni hay alta intensidad (entendida como ir a tope) ni hay intervalos (los intervalos son demasiado largos).

          • Tienes razón, nunca serán tiempos similares a los del HIIT.

            Te agradezco la información porque llevo tiempo pensando si usar lastre sin estar seguro de los efectos que tendría.

            Un saludo

  3. Como son los ejercicios…… Estoy en principiante sin equipo…… Si debo hacer por ejemplo las flexiones las 4 veces o voy haciendo ejercicios en ese orden y descanso los 45 segundos????? O otro ejemplo si debo hacer todas las sentadillas o voy en ese orden descansando 45 y después de terminar todo eso si descanso los 3 minutos y vuelvo de nuevo?????
    Y si haciendo los ejercicios esto si voy a ganar masa muscular o es solamente cardio?????

    • Pipa Chara

      Son en circuito. Se pasa de un ejercicio al siguiente, al terminar se descansa y se vuelve a empezar por el principio.

      Si de verdad te esfuerzas y progresas y sigues una alimentación adecuada (enfocada a ganar peso) si que ganarás masa muscular.

  4. Una consulta: ¿conviene mantenerse siempre en la misma rutina, por ejemplo “Principiante Realista” o “Full Body en Casa”, solo aumentando el número de repes pero sin pasar a la siguiente rutina? Es decir, progresar solo en número de repes de Full Body en Casa, pero nunca pasar a otra rutina.

Deja un comentario