CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

El HST MFQH: Consejos y Calculadora


En este artículo intentaré dar algunos consejos con respecto a la rutina HST MFQH, basados en mi experiencia personal con el Entrenamiento Específico de Hipertrofia, así como proporcionar la prometida calculadora para hacer más fácil el planteamiento de la rutina. Si tenéis alguna duda o cuestión que no sean las aquí expuestas, dejadlas en los comentarios de esta entrada y se intentarán ir contestando e incluso incorporando al artículo.

Sin más demora, vamos a ello.

LOGO-HST-MFQH

Consejos Preguntas Frecuentes y Recomendaciones Varias

¿Por qué Sentadilla Frontal y Peso Muerto Rumano? ¿No es mejor la Sentadilla y el Peso Muerto convencional de toda la vida?

La Sentadilla frontal aisla más el trabajo de Cuádriceps que la Sentadilla convencional. Además, carga menos la espalda baja. El Peso Muerto Rumano aisla muchísimo más el trabajo de femoral que el Peso Muerto convencional. Al ser esto un entrenamiento de hipertrofia, usamos variantes de los básicos para fatigar zonas más concretas. La frontal cansará un poco menos la espalda baja, dejándola libre para el peso muerto.

Además, la sentadilla frontal permite trabajar sin rack hasta cierto punto, cargando la barra desde el suelo. Este entrenamiento tiene origen en mi experiencia personal, y nunca he tenido un rack.

No obstante, si quieres utilizar sentadilla convencional, hazlo. No debería haber tanta diferencia. El peso muerto si que recomiendo que sea rumano, ya que si no, el trabajo de femoral queda bastante abandonado.

¿Puedo utilizar mancuernas en lugar de barra?

Sí. De hecho, con mancuernas seguramente se reduzca la probabilidad de molestias articulares. El problema es que, si entrenas en un gimnasio, perderás precisión en los cambios de peso (ya que las mancuernas suelen subir en incrementos de 2kg). Si entrenas en casa, con unas mancuernas ajustables y discos de 0,25kg para afinar, tendrás bastante precisión.

¿Puedo cambiar el ejercicio X?

Habría que ver cada cambio concreto. Puedes dejar un comentario. Algunos cambios lógicos que se me ocurren son cambiar el press de banca plano por declinado, el militar por inclinado, los curls con barra por curls alternos, el remo con mancuerna por remo sentado en cable…

¿Cómo hago si no puedo poner el peso exacto?

La Calculadora HST MFQH redondea en múltiplos de 0,5 kg, pero puede que aún así esto no se ajuste a los pesos disponibles en tu gimnasio. Si no puedes poner el peso exacto, redondea hacia arriba si estás en una semana par y hacia abajo si estás en una semana impar. Esto hace la rutina un poco más dura en las semanas con menos peso y un poco más suave en los días con menos peso.

¿Qué pasa si no consigo realizar las repes marcadas?

Si no puedes realizar todas las repeticiones que se exigen en el día dando tu mejor esfuerzo, descansa 10-15 segundos por cada repetición que te ha faltado y saca las repeticiones que faltan.

Ejemplo: Supongamos que estás en el miércoles de la semana 6 y te tocan hacer 2 series de 8 de press de banca con 80kg. Consigues hacer la primera serie de 8, pero en la segunda, solamente haces 6 repes. Como te han faltado dos repeticiones por hacer, descansas 20-30 segundos y haces dos repeticiones más.

No te angusties si te pasa esto. Es de lo más normal, en mi experiencia, no conseguir las repeticiones marcadas en algunos de los últimos días de las semanas pares (las más duras). No es normal que te pase SIEMPRE, pero si en algún que otro ejercicio. Tu cumple con tus repes utilizando un descanso adicional y listo.

¿Qué pasa si logro hacer las repes sin esfuerzo?

Es muy normal que las semanas impares te parezcan excesivamente suaves. No te preocupes, este sistema trabaja por acumulación, no por la paliza individual que te des en cada entrenamiento. Las semanas pares serán más duras y es mejor ir relajado. Sin embargo, si estás ya en la semana par de cada ciclo, y es obvio que te has quedado corto con los pesos, añade una repetición o dos a las series que te parezcan muy fáciles.

En el último día de cada ciclo (los viernes de las semanas impares), si estás en la última serie y puedes hacer las repeticiones sobrado, haz todas las repeticiones que puedas. Por ejemplo, si te tocaba hacer 2×10 con 70 kg y en la segunda serie de 10 sientes que puedes hacer 13 o 14, hazlas o déjate una en reserva (es decir haz 12 o 13) teniendo en cuenta que tienes que hacer otros ejercicios después.

También es normal que acabado un ciclo (por ejemplo el de 10 repes) empieces el siguiente con pesos más bajos, aún siendo menos repes. Disfruta de ese descanso. Como he dicho, el efecto se acumula.

¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen?

En el HST original hay una semana de repeticiones negativas con 5 repes. Las negativas, aunque producen bastante hipertrofia, tienen el inconveniente de ser más peligrosas y requerir un compañero. La semana de 8 pretende dar un plus de hipertrofia (trabajamos más tiempo en un rango medio de repes) y no necesita un compañero.

¿Por qué 3 series en la semana 5?

Para añadir más al total de trabajo. La hipertrofia requiere un mínimo de repes, y 10 repes (que sería 2×5) es un número bastante bajo. De hecho hasta 3×5 es tirando a bajo, pero esto se compensa un poco por la alta frecuencia de entrenamiento y la alta intensidad de hacer series de 5 repeticiones.

Algunos consejos más

* La única pega que he visto al HST es que las sesiones se hacen relativamente largas y que las articulaciones tienden a resentirse bastante. Calienta bien antes (un poco de calentamiento general haciendo 3-4 minutos de shadow boxing y un par de series con 50 y 75% del peso a utilizar puede ir bien, pero el calentamiento es algo personal). Date calor en las articulaciones en los días y momentos de reposo, y sobre todo si empiezas a sentir molestias.

* Con las dominadas sobre todo en las últimas semanas, quizás no puedas conseguir las repes marcadas en cada serie. En ese caso, simplemente añade series hasta que cumplas con el número de repeticiones total.

* Si algún imprevisto te chafa un entreno, recupéralo tan pronto como puedas si es de una semana par (las más difíciles), pero respeta al menos un descanso completo de un día entre entreno y entreno. Si el entreno que pierdes es de una semana impar, recupéralo si no te va hacer que los entrenos de la semana par se descuadren. Si no, simplemente sáltatelo.

Ejemplo 1: Juan no puede hacer el segundo entreno (miércoles) de la semana 2 hasta el jueves. Entonces hace dicho entreno el jueves, y el del viernes lo pasa al sábado. Luego continúa normal (lunes sería el primer día de la semana 3)

Ejemplo 2: Pepe No puede hacer el tercer entreno (viernes) de la semana 3, y como muy pronto lo puede recuperar el domingo. Esto haría que tuviese que mover el del lunes siguiente a un día más tarde, pero no merece la pena. Así que simplemente se come el entreno del viernes y listo.

Calculadoras

Hemos elaborado un par de calculadoras para la rutina.

Calculadora Oficial en Excell. En esta tendréis que introducir el 15, 10, 8 y 5RM de los ejercicios HST, así como vuestro máximo en dominadas y el peso para las elevaciones de talón. Os devolverá el planning de las 8 semanas. Si no tienes ni idea de como calcular los RM, mira el primer artículo sobre la rutina HST MFQH. La calculadora redondea a múltiplos de 0,5 kg.

Calculadora de Marcelo Pérez. El lector Marcelo Pérez de Argentina ha tenido la amabilidad de crear una calculadora para la rutina HST que toma el RM de cada uno de los ejercicios y calcula, estimando, todo lo demás, con la opción de pesos redondeados a discos de 2,5 kg. No calcula el número de dominadas ni incluye el planning de las elevaciones de talones, pero evita calcular todos los RM.

Bueno, ahí lo tenéis. Espero que os sirva. Si tenéis alguna duda más, no dudéis en dejar un comentario.

Un Saludo

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

70 thoughts on “El HST MFQH: Consejos y Calculadora

  1. Despues de terminar con las 8 semanas de HST, que es más recomendable?

    Realizar un segundo ciclo HST desde cero recalculando las RM o continuar con el ciclo de 5 repeticiones de forma indefinida pero subiendo los pesos?

    Mi duda es a raíz de que siento que si vuelvo a repetir el programa entero, desde las 15 RM, es tiempo perdido (en cuanto a hipertrofia) hasta volver a llegar a las 5 RM (a pesar de sumar más peso a las RM).

    Agradezco tu respuesta.

    • Aníbal

      Vuelve a hacer todo el ciclo completo. Pero creo que no es necesario que recalcules. Simplemente añade 2-10 kg a los pesos con los que hiciste el primer ciclo.

      Uno de los beneficios secundarios que tiene el HST, es que uno mismo obtiene una intuición bastante aproximada de cuánto puede mover en los distintos ejercicios, y hasta donde cree que es capaz de progresar. Sigue tu instinto y añade según sientas que puedes o no. Si terminaste muy justo en uno de los ejercicios, no añadas nada. Si sientes que podrías algo más, añade 2 kg a los pesos del primer ciclo. Si ves que vas sobrado… añade 5-10, etc. Así me fue genial a mí en su día, y uno “aprende” a saber donde está sin tener que hacer tanto cálculo.

      Por supuesto, también puedes recalcular… pero creo que perderías un poco ese beneficio de conocerte a ti mismo.

      En cuanto a “volver atrás” no es tiempo perdido para nada. Más bien es probable que el tiempo perdido sea insistir en hacer semanas de 5, ya que cuando se ha llegado a un límite, suele ser mejor variar las cosas. Se progresa mejor.

      Saludos

      • Gracias! Asi lo hare.

        Otra duda:

        Entreno HST los dias Lunes Miercoles y Viernes. Los dias Martes y Jueves hago Spinning (40 a 50 min app). Mido 1.84 y peso 94 kg (por eso el cardio). En cuanto a la dieta, consumo dieta hipocalorica pero hiperproteica (app 1,5 a 2 g / kg de protes).

        Sin embargo, si bien he bajado mi % de grasa, siento que mi desarrollo muscular no ha sido totalmente satisfactorio.

        ¿Que podria cambiar para optimizar el desarrollo muscular y al mismo tiempo perder grasa corporal?

        • Anibal

          Para optimizar el desarrollo y perder grasa al mismo tiempo, no puedes hacer nada. Lo estás haciendo estupendo ya.

          Pero a lo mejor lo óptimo es desarrollar el músculo sin preocuparte por la grasa, o bajar la grasa sin preocuparte tanto por el músculo.

          De hecho, tu caso es muy parecido al mío cuando era principiante. Mido 1,79 y me llevé 8 meses de volumen, engordando desde los 80 kg hasta los 93 kg No me preocupé ni lo más mínimo si cogía grasa o no, aunque comí sano. A la vez, entrené con una progresión exigente subiendo kg en la barra cada semana, y resolviendo los estancamientos como mejor pude.

          A los 8 meses, decidí marcar y empecé una HST (prácticamente la misma que la HST MFQH) quité calorías y añadí 2 días de cardio como tu… y bajé hasta 87 kg muy buenos. No demasiado marcado, pero con muy buen músculo y formas.

          Creo que tu caso es muy parecido en cuanto a números (parecida altura y kg, y misma rutina). Lo que no se es si ya habías creado el músculo antes (como en mi caso con 8 meses de volumen). La mejor forma es hacerlo así: primero crear el músculo sin preocuparse por la grasa, y luego bajar grasa preocupándose de no perder tanto músculo.

          Al final, sumando ambos procesos, tardas mucho menos que intentando hacer las dos cosas al mismo tiempo.

          Saludos.

  2. Que recomiendas para quienes nos tomamos unos días de vacaciones?

    En mi caso me tomaré 1 semana y acabo de terminar las 8 semanas del HST. Justamente en la semana de vacaciones me corresponde iniciar el segundo ciclo.

    No me gustaría empezar con la primera semana del HST en mis vacaciones ya que no conozco el gym del hotel pero tampoco quiero dejarme estar, sobretodo con lo que uno come en vacaciones :D.

    Que será mejor… Solo cardio esa semana (HIIT)? Repetir alguna semana de mi rutina HST anterior?

    Gracias!

    • Anibal

      Depende de tu nivel, y de lo ajustado que hayas terminado la HST. Si la terminaste muy justo, descansa completamente. Si terminaste muy desahogado, entrena un par de días en el hotel, procurando usar los mismos patrones de movimiento con el equipo que haya, sin obsesionarte porque sea un entreno perfecto… es decir, entrena, pero tampoco te mates.

      También puedes experimentar con el HIIT.

  3. Es posible cambiar el orden de los ejercicios?? Mi gimnasio esta bastante petado y para no perder tiempo tengo que empezar por dominadas y dejar la sentadilla para el final. Hay algun orden adecuado??? Muchas gracias y enhorabuena por el articulo.

    • Angel Sainero Villar

      El orden está pensado y tiene una lógica, para meter primero los grupos grandes y hacer que llegues de un ejercicio a otro lo más fresco posible.

      Sin embargo, si lo tienes que cambiar por fuerza mayor, tampoco vas a perder tanto. El poder hacerlo más cómodo y sin perder el tiempo probablemente sea más importante a la larga que utilizar otro orden, aunque no sea el 100% óptimo.

      Saludos.

Deja un comentario