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Consiguiendo el Iron cross

Por Steven Low

Entrenar para el Iron Cross no es ninguna broma. La dificultad a largo plazo para lograr este movimiento es similar al tiempo que se necesita para adquirir fuerza en movimientos tales como la Planche. Es muy difícil ver un progreso consistente en solo un par de semanas, sin embargo mirando el conjunto, las ganancias de fuerza son increíbles. Por lo tanto, se recomienda que el entrenamiento para el Iron Cross sólo se realice por atletas muy motivados que puedan dedicarle el tiempo suficiente.

ironcross
Esto es un Iron Cross…

*Nota: de aquí en adelante utilizaremos la abreviatura IC para referirnos al Iron Cross.

El Iron Cross da una enorme cantidad de fuerza bruta de tirón. Desde mi experiencia, el entrenamiento del IC es la cúspide de la fuerza de tirón del tren superior – mucho más que el trabajo de Back Lever, Front Lever o variaciones de remo. Hay sólo unos pocos ejercicios de tirón que puedan proporcionar más beneficios tales como el peso muerto y los levantamientos olímpicos.

A juzgar por mi experiencia, conseguir el Iron Cross debería llevarle a una persona con un promedio de fuerza en dominadas de unas 8-10 repeticiones, un buen acondicionamiento de codos y hombros , y una estructura corporal ligera – 70 kg o menos – alrededor de unos 9-12 meses. Obviamente, llevará más o menos tiempo en función del nivel de entrenamiento de antemano, así como lo bien que reaccione la genética del atleta al entrenamiento de fuerza.

Nota: Lo óptimo según el autor y otros entrenadores sería cumplir primero una serie de requisitos antes de empezar este entrenamiento con seguridad y asegurarse un buen acondicionamiento de músculos y tendones. Tales como un Full Back lever con palmas hacia abajo, Front Lever a una pierna*, Support avanzado, Handstand en anillas, adv. Tuck Planche en anillas y Straddle press HS con brazos rectos en paralelas o suelo.

* Para el autor un Front lever a una pierna ejecutado con buena técnica (bien alineado y con el pie de la pierna doblada a la altura de la rodilla) es más avanzado en la progresión que un Straddle FL.

Ejercicios

Por desgracia, no todos los ejercicios son iguales. Siendo este el caso, es imperativo buscar los mejores ejercicios para progresar con el IC. Hay algunos similares a dominadas o fondos en las que se tira o baja, respectivamente, a la altura del hombro y un brazo puede estirarse hacia un lado (Archer pull-ups). Del mismo modo, en algunos gimnasios con máquinas , es posible configurar las poleas para simular el IC. Aunque estos ejercicios trabajan los músculos, es mucho más importante estar subido en las anillas tanto como sea posible para desarrollar los músculos de estabilización necesarios y para simular la posición de IC tanto como sea posible. Los siguientes ejercicios se pueden usar para mantener e incluso para ganar fuerza –

Estos son los ejercicios recomendados de mejor a peor (click en los nombres en azul para ver vídeos/imágenes):

Cross Pulls asistidos por un compañero

Progresión lastrada de Cross pulls con gomas Theraband.

Cross pulls en una “Dream Machine.

Cross pulls con los pies en un bloque y con lastre.

Cross pulls con gomas.

Consideraciones

1 . Los Cross pulls asistidos por un ayudante son, sin lugar a dudas, lo mejor. Logran que los músculos estén cerca del máximo esfuerzo todo el tiempo, lo cual es extremadamente bueno para desarrollar la fuerza y la masa muscular necesaria, siempre que se coma lo suficiente. Además, un compañero de entrenamiento hace los entrenamientos más e6icaces gracias a la competitividad y la motivación.

2 . Las progresiones con lastres y gomas o un dispositivo tipo “Dream machine” con poleas que se pueden conectar a pesos o a tu propio peso corporal son la segunda mejor elección. Esto se debe a que simula el Iron Cross muy bien, así como también nos proporciona un medio para ir midiendo las ganancias de fuerza.

3 . Los Cross pulls en bloque tienden a poner un poco más de presión sobre los dorsales en contraposición de los pectorales. Por esta sola razón están clasificados por debajo de los ejercicios anteriores en los que se puede alcanzar el Iron Cross. Por otro lado, estos son buenos porque el progreso se puede medir por la cantidad de pierna apoyada en el bloque, así como la altura del bloque. Consultar más datos en la sección sobre la técnica .

4 . Por último, pero no menos importante son los Cross pulls asistidos con gomas Theraband. Aquí la fuerza de la ayuda es menos medible -busca algo que te haga esforzar pero que te permita empujar y subir. La razón de que este ejercicio esté calificado por debajo del anterior es que a pesar de que es un ejercicio más eficaz en términos de la estimulación de los músculos en su posición correcta es que hace muy difícil la medición del progreso. En consecuencia, si no te sientes cómodo usando el bloque, cambia a este ejercicio en su lugar, pero asegúrate de que hay una progresión constante.

iron-cross

Técnica

La técnica es extremadamente importante para el IC. Es fácil desarrollar problemas en el hombro debido a la falta de estabilización escapular y rotación externa, así como tendinitis en los codos. De hecho, es bastante probable que la mayoría de la gente se encuentre con estos problemas al menos en algún grado, incluso con la técnica perfecta. Tener la técnica adecuada ayudará a reducir las posibilidades de lesión, haciendo al deportista más fuerte en general y también dará lugar a conseguir un Iron Cross que se vea nítido y limpio.

Partiendo desde support, girar las anillas hacia fuera de manera que las palmas de las manos y los codos estén orientados hacia delante; al comenzar a bajar, los hombros se deben rotar hasta que el interior de los codos comience a apuntar hacia abajo y hacia adelante en lugar de sólamente hacia delante, y los hombros deben ser empujados hacia abajo tan duro como sea posible (depresión escapular) para evitar la desestabilización de la escápula y el hombro.

Los codos DEBEN estar bloqueados en todo momento. Este es el número uno de los malos hábitos porque hace el ejercicio más fácil poniendo más énfasis en los dorsales. No caigas en la tentación, después de desarrollar esta mala costumbre es muy difícil corregirla debido a que el cuerpo aprende el movimiento neurológicamente y los dorsales están demasiado estimulados a costa del pecho.

Hay un par de cosas a tener en cuenta aquí porque hay diferentes variaciones aceptadas para el IC. En primer lugar, el vigente código oficial de gimnasia requiere hacerlo sin false grip aunque es más fácil obtener la posición de Cristo con este agarre. El false grip puede meterse mientras se giran las anillas hacia fuera y se baja si se prefiere. (Nota= Trabajar el false grip nos hará fortalecer mucho más el antebrazo).

En segundo lugar, girar los hombros hacia adelante no es necesario aunque hacerlo permitirá a los hombros “bloquearse” en su sitio para moverlos hasta el límite de su rango de movimiento. Por lo tanto, la rotación de los hombros hacia adelante es un buen indicador para asegurar una buena profundidad de IC.

Si se eligen los Cross pulls en bloque entonces la técnica correcta es imprescindible. Ya que el ejercicio tiende a empujar los brazos hacia atrás del torso, debe ser corregido para conseguir la cantidad correcta de estimulación en los músculos apropiados. Del mismo modo, cuando la fatiga aparece las manos tienden a desplazarse hacia atrás, lo que da lugar a una posición subóptima. Esto se puede corregir, haciendo hincapié en que los brazos se sitúen ligeramente delante del torso o por lo menos dentro de la visión periférica. Esto mantendrá el pecho adecuadamente estimulado.

La progresión correcta con el bloque es bastante simple. Primero comenzando desde el apoyo en el bloque de la parte posterior de las rodillas, tratar de progresar hacia los tobillos lo más rápido posible. A continuación, empezar a añadir peso, preferiblemente en forma de un cinturón de peso o chaleco lastrado, sino una mochila cargada puesta hacia delante también puede servir. El lastre debe estar ubicado principalmente en la parte delantera porque el peso en la parte trasera hará que el ejercicio se concentre más en el dorsal, que ya se concentra bastante con este tipo progresión. Otra forma opcional para aumentar la dificultad será ir bajando la altura del bloque.

El L -cross no se ha mencionado y será discutido sólo brevemente. El movimiento en sí mismo se considera que está al mismo nivel de dificultad en el código que un Cross normal (calificación B). La técnica correcta es exactamente la misma que en el IC regular, excepto por los pies que se elevan hasta una posición de L como en el L- sit. Dado que esto fuerza el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante, los brazos tienden a moverse hacia delante con respecto al torso (flexión transversal). Esto pone más presión sobre los pectorales en comparación con los dorsales, lo cual es genial como entrenamiento si los pectorales se están quedando rezagados en fuerza.

El mejor método para esto es un sistema de poleas o de asistencia con gomas. Si se utilizan gomas, enrollar las bandas en las anillas y pasarlas por de debajo del culo y las piernas, donde los isquiotibiales se juntan con los glúteos es aproximadamente donde el centro de gravedad se mueve hacia adelante. Este sería el sitio óptimo de colocación, y si no se siente centrado, se puede ajustar un poco. Este método de asistencia con gomas es generalmente di6ícil de hacer así porque las anillas deben estar lo su6icientemente bajas para permitir la ayuda de la cintura, y puede ser difícil enganchar la goma.

Entrenamiento y Programación

El siguiente programa de entrenamiento será al menos una buena plantilla –A menudo pueden ser necesarias variaciones en función del nivel de entrenamiento del atleta, la dieta, la genética, las horas de sueño , y otros factores como los niveles de estrés.

El calentamiento para el IC no es para nada complicado y debería tomar bastante poco tiempo acabarlo. Cualquier tipo de entrenamiento previo de una habilidad/Skill de por lo menos 15 minutos debería ser su6iciente para calentar el cuerpo. De ese mismo modo, cualquier calentamiento con el que rompamos a sudar o por lo menos, que caliente los músculos que trabajan, como pectorales y dorsales está muy bien también. Lo más importante es conseguir que la sangre fluya a los músculos para prevenir que en los primeras series estemos débiles y en consecuencia esto contribuya a una menor ganancia de fuerza.

El calentamiento específico para el IC es opcional, especialmente si los músculos están calientes ya, pero tampoco se pierde nada con hacer un calentamiento específico. Para ello, es recomendable hacer un par de ejercicios isométricos o excéntricos de intensidad media. Por ejemplo, si trabajamos con una goma durante las series de trabajo, para calentar específicamente puede ser con dos gomas, o si se usan los tobillos en el bloque en el entrenamiento normal, las repeticiones de calentamiento serían apoyando los gemelos en el bloque.

Si los músculos ya están calientes, una serie de 3 excéntricos o isométricos de 3-5 segundos cada uno es en general una buena forma de preparar a los músculos para trabajar el Iron Cross. Siendo, por supuesto con la dificultad reducida tal como se describe.

El dolor en los codos, hombros y escápulas obstaculizará tu entrenamiento. Si está sólo en el umbral del dolor y desaparece durante el entrenamiento, está bien. Por otro lado, si se trata de un dolor persistente y continuo, incluso después de los entrenamientos y durante los días libres, entonces tienes un problema importante. En este caso, se aconseja simplemente descansar y dejar que cure. Cuanto mayor es el dolor y se sigue entrenando, mayor será la posibilidad de lesiones o contratiempos que podrían llevar semanas o incluso meses en curar.

Fase I

3 días/semana , descanso de 3-5 minutos entre series

Cross pulls

– Empieza con 3×5 con el bloque tan lejos como sea posible mientras que completas todas las series y repeticiones.

– Sigue con el 3×5 hasta que sólo los talones se apoyen en el bloque.

– Comienza a aumentar los sets de 3×5 a 4×5 a 5×5 .

– Comienza a aumentar las repeticiones de 5×5 a 5×6 a 5×7 a 5×8 .

Al principio, aunque el entrenamiento de Cross pulls con el bloque es en realidad un buen programa de preparación es probable que sea uno de los ejercicios menos recomendables para hacer ahora. Con la ayuda de un compañero o unas gomas Theraband, el entrenamiento será esencialmente el mismo sólo que sin la progresión del bloque. A medida que el cuerpo se adapta, los músculos son capaces de manejar el aumento del volumen de entrenamiento. La cadencia de repetición debería ser un descenso lento y controlado con un ascenso lo más rápido posible. Esto se aplica para todas las fases del entrenamiento. (Nota= Hay entrenadores que recomiendan usar la cadencia 3 0 1; 3 segundos para la bajada, 0 en fase isométrica y 1 segundo para la subida)

El 3×5 inicial es un buen equilibrio entre intensidad y volumen para permitir que cualquier principiante obtenga buenas ganancias de fuerza. Las progresiones de 3×5 a 5×5 a 5×8 permiten que el cuerpo se adapte a la naturaleza rigurosa del entrenamiento del Iron Cross.

En particular, el aumento en el número de series y repeticiones ayuda a ( 1 ) aumentar el acondicionamiento muscular para eliminar el dolor cuando se empieza a progresar a ejercicios más difíciles o con pesos, ( 2 ) para aclimatar el sistema nervioso central (SNC) a el ejercicio, lo que se traduce en una mayor eficiencia en el movimiento, lo que permitirá utilizar cargas más pesadas, y ( 3 ) el mayor volumen servirá para ayudar a acondicionar codos y hombros para el entrenamiento intenso de fuerza intensa que sigue.

Un descanso planificado es extremadamente importante para una recuperación plena de la fatiga acumulada. Sería aconsejable tomar una semana de descanso o por lo menos una semana con la mitad de volumen cada 5-6 semanas. Esto se aplica tanto para esta fase del entrenamiento como para el resto.

Los isométricos de IC no son necesarios en el entrenamiento actual. Si se utiliza la técnica de girar los hombros hacia delante y se adquiere la suficiente fuerza concéntrica, la posición de IC estará en su sitio después de bajar desde la posición de Support. No obstante, si éstas están integradas en el programa sólo para obtener buenas sensaciones en la posición, se pueden practicar como se practican normalmente los isométricos. Ponlos al comienzo de la sesión o reemplaza los ejercicios del día. Una buena equivalencia para isométricos es que cada repetición del entrenamiento vale por 3 segundos de isométrico. Por ejemplo, un total de 6 series de isométricos de 5 segundos (30 segundos en total) sería equivalente a un 2×5 de Cross pulls ( 10 repeticiones multiplicadas por 3 ).

Fase II

( Opcional) 3 días / semana , descanso de 3-5 minutos entre series

Incrementar las repeticiones y reducir dos series hasta llegar a 3×10 .

Aumentar el peso de cada entrenamiento moviéndote de: 3×10 a 3×7 a 3×4 en el transcurso de la semana.

Volver a 3×10 la siguiente semana y entonces trabajar de nuevo la progresión.

Volver a repetir los pasos 1-3 con peso adicional.

En mi opinión, esta fase es opcional. Si el progreso está empezando a estancarse, esta es una buena manera de conseguir relanzarlo de nuevo. Como la fuerza aumenta hasta su límite genético se hace necesaria una mayor complejidad en la programación para compensar y mantener el progreso con las ganancias de fuerza. Es por eso que en vez de sólo mirar a las ganancias de un entrenamiento a otro, necesitas centrarte en los avances de la semana.

Este tipo de programa es una variación de la periodización ondulada diaria (DUP ), y parece que funciona muy bien. En el esquema de repeticiones sugerido, el volumen disminuye a medida que transcurre la semana, mientras que aumenta la intensidad. Esto permite un buen grado de recuperación entre los entrenamientos, así como la adaptación de la intensidad para estimular una serie de unidades motoras. El DUP se puede modificar para ajustarse a diferentes variables dependiendo de la necesidad. Por ejemplo , algo como 3×8, 4×6, 8×3 también funcionaría enfatizando mucho más en la fuerza que la variación sugerida.

Fase III

5 días / semana , descanso de 3-5 minutos entre series

Comienza con un volumen muy bajo en el rango de repeticiones totales, de 10 a 12 por

entrenamiento – (de mejor a peor) 5×2 , 4×3 , 3×4 , 2×5 .

Aumenta el volumen en rango de 15 a 18 – 5×3, 6×3 , 4×4, 3×5

Aumentar el volumen aún más en 21-25 – 7×3 , 8×3, 6×4 , 5×5 .

Desde esta fase del entrenamiento es frecuente que el mejor método para medir el progreso sean las gomas Therabands junto con un chaleco lastrado. Será difícil tener un compañero de entrenamiento que esté a nuestro mismo nivel y dispuesto a dedicar el tiempo necesario para varios días y numerosas series.

Con el entrenamiento previo de un máximo de 40 repeticiones por entreno (5×8) o 30 repeticiones de DUP (3×10) se debería haber alcanzado un nivel suficiente de acondicionamiento en los músculos para que un aumento en la frecuencia de entrenamiento pueda ser asimilado. De aquí en adelante va a haber un montón de entrenamiento de mucha frecuencia con una gran cantidad de trabajo de fuerza. El entrenamiento de alta frecuencia produce ganancias muy rápidas en el SNC y en los niveles de fuerza muscular siempre que el volumen esté bien gestionado y que el atleta pueda recuperarse durante los dos días de descanso.

Si cuando se empieza con el volumen muy bajo se hace evidente que nos pasamos de la raya incluso con estos días de descanso, se recomienda que 1-2 de los entrenamientos puedan hacerse “light“, en los que la intensidad de los ejercicios y el número de series se reduzcan y aumenten las repeticiones. Por ejemplo, en lugar de ir de 5×2 a 2×5 con menor intensidad , o si en el tercer paso, vamos de 8×3 a 3×8. Durante esta fase, puede ser óptimo hacer un día ligero aquí o allá durante la semana, especialmente si uno se siente hundido o cansado. Disminuir las repeticiones y subir la intensidad es lo mejor, pero tendrá que ser compensado con más series. Si hay limitaciones significativas en el tiempo para entrenar, tales como el trabajo del IC junto con otros entrenamientos o simplemente el tiempo no es suficiente en el día, puede ser mejor quedarse con una mayor cantidad de repeticiones y menos series.

Al final, si el entrenamiento se lleva a cabo con diligencia sin mayores contratiempos en los codos, el Iron Cross debería conseguirse en unos pocos meses después de cambiar a la Fase III.

Conclusiones

El Iron Cross para mí ha sido un largo viaje abarcando algo más de un año y medio y varias modalidades de entrenamiento -algunas menos óptimas que otras. Una gran cantidad de tiempo se dedicó simplemente a probar diferentes configuraciones y rangos de repeticiones con y sin pesas sólo para averiguar lo que funcionó y lo que no lo hizo.

Curiosamente, el final del programa se compuso de varios elementos de distintos programas que vienen del trabajo con pesas y del entrenamiento con peso corporal. La clave está entonces en asegurarse de una resistencia progresiva en los ejercicios y no tanto en qué método se utiliza.

He disfrutado de mi tiempo trabajando con este movimiento de fuerza, y me ha dado una gran satisfacción realizarlo en mis rutinas de anillas delante de un público. Te deseo suerte en tu viaje por el Iron cross, ya sea para la gimnasia, el aumento de tu fuerza de tirón, o incluso sólo para tener el derecho de fanfarronear. ¡Buena suerte!

Artículo traducido del original “Developing the Iron Cross” por Steven Low. Traducido por Jorge García Silva.

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2 thoughts on “Consiguiendo el Iron cross

  1. Genial el artículo, hay unos aparatos que creo que se llaman cross trainer que se colocan en los antebrazos y sirven para que la palanca del propio brazo no sea tan larga con respecto a las correas y así podamos entrenar en las progresiones del iron cross sin tanto esfuerzo.
    Para mi personalmente, y desde luego sin ser profesional, veo muy optimista el conseguirlo en 9-12 meses… pero con un poco de dedicación creo que se puede conseguir.
    Un saludo y felices fiestas.

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