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Porcentaje de Grasa en Hombres y Mujeres

A la hora de medir el nivel de salud / obesidad de una persona, es bastante más útil emplear el porcentaje de grasa corporal que el comunmente usado índice de masa corporal. Para entender mejor las descripciones que se hacen en este artículo y como se eligieron las fotografías, repasemos algunos conceptos:

Porcentaje de Grasa Corporal: Es la cantidad de grasa en el cuerpo dividida por el peso total y multiplicado por 100. Por ejemplo, un hombre de 80 kg con 15kg de grasa en el cuerpo, tendrá un porcentaje de grasa de 18,7 %, el resultado de la operación (15/80)x100.

Distribución de la Grasa Corporal: Se refiere a cómo está distribuida la grasa por el cuerpo, lo cual varía para cada persona. Por ejemplo algunos pueden tener poca grasa corporal en sus abdominales, pero mucha en sus muslos y brazos, mientras que muchos otros tienen su grasa distribuida justo al contrario. Se han intentado elegir fotos que pusieran en primer plano la región del abdomen tanto en hombres como en mujeres.

Forma del Cuerpo: Así como hay muchas distribuciones de la grasa corporal, también hay cuerpos con formas distintas. Hay personas que, teniendo el mismo porcentaje de grasa corporal, tendran un aspecto bastante diferente. La cantidad de masa muscular juega un papel muy importante aquí: una modelo de pasarela extremamente delgada puede tener el mismo porcentaje de grasa que una mujer atlética, sin embargo su aspecto será totalmente distinto.

Edad: Las imágenes son de personas entre 25 y 35 años, y la mayoría de los aparatos de medición de grasa corporal arrojarán porcentajes mayores según aumenta la edad. Un hombre de 20 años y uno de 50 pueden tener la misma grasa corporal subcutánea (que es la grasa debajo de la piel), pero el de 20 años puede tener un porcentaje de 15% mientras que el de 50 puede tener un 20. Al envejecer, la grasa en los órganos internos (grasa visceral) y en el interior de los músculos (grasa intramuscular) tiende a aumentar, y la mayoría de las fórmulas tienen eso en cuenta.

Estriaciones Musculares: Cuando alguien alcanza un alto grado de definición (nivel bajo de grasa), se ven los músculos más claramente, presentándose estrías. Distintas personas pueden tener distintos niveles de estriación.

Vascularidad: De igual manera, en niveles altos de definición comienzan a aparecer las venas en distintas zonas del cuerpo. Serán más visibles en unas personas que en otras.

Imágenes con Porcentaje de Grasa Corporal en Hombres

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Porcentaje Entre 3-4% en Hombres

Los culturistas pueden bajar hasta un 3-4% de grasa corporal cuando están preparando una competición. Este nivel se caracteriza por una vascularidad extrema, una separación clara entre músculos y estriaciones visibles en casi cada músculo. Hasta hay estriaciones en los glúteos. La grasa esencial, que es la cantidad de grasa básica que un hombre necesita para que su cuerpo funcione es un 2%.

Porcentaje Entre 6-7% en Hombres

Aunque este nivel de grasa no es tan extremo, sigue sin ser sostenible para la mayoría de los hombres. Cuando se alcanza este nivel, o un poco menos, la cara comienza a verse demacrada y la familia (y amigos) comienza a preocuparse. Es un nivel que alcanzan muchos modelos fitness masculinos cuando hacen sesiones de fotos, y se caracteriza por bastante definición en todos los músuclos y una vascularidad clara en la mayoría de estos, incluyendo brazos, piernas e incluso abdominales. La vascularidad en los abdominales siempre es signo de un porcentaje graso muy bajo.

Porcentaje Entre 10-12% en Hombres

Es un porcentaje sostenible para la mayoría de los hombres, en el que deberían verse los abdominales, aunque no tan definidos. Es el clásico cuerpo de playa que gusta a la mayoría de hombres y mujeres. Sigue habiendo separación entre los músculos y algunas estriaciones en los hombros o brazos. La vascularidad suele mostrarse en los brazos, con alguna posibilidad de verse también en las piernas.

Porcentaje del 15% en Hombres

El porcentaje de 15% sigue entrando en la categoría de “delgado y en forma” en la mayoría de las tablas. Se puede ver la forma de los músculos, aunque no hay una separación clara entre ellos. La vascularidad y las estriaciones son más limitadas y normalmente están cubiertas por una capa delgada de grasa. La apariencia sigue siendo estética, a pesar de la menor definición.

Porcentaje del 20% en Hombres

Se empieza a perder la separación entre los músculos, casi no hay vascularidad o estriaciones y normalmente hay un flotador de grasa pequeño en el abdomen. El aspecto es “suave” pero no redondo.

Porcentaje del 25% en Hombres

Casi nada de separación en los músculos y desaparece totalmente la vascularidad y estrías. La cintura comienza a aumentar sustancialmente, con un ratio de hasta 0,9 (medida de la cintura / medida de las caderas). Puede presentarse algo de grasa en el cuello, pero un hombre así puede no aparentar tener 25% de grasa vestido de manera normal. Más de 25% se considera obesidad.

Porcentaje del 30% en Hombres

Más grasa por todos lados. La cintura se ve más grande con respecto a las caderas y el abdomen normalmente sobresale notablemente por delante de la cintura. No hay separación muscular.

Porcentaje del 35% en Hombres

Conforme se gana más y más peso, la mayoría de la grasa se va al abdomen. Este nivel se caracteriza por una protusión más significativa del abdomen sobre la cintura, la típica barriga cervezera. La circunferencia de la cintura puede superar los 100 cm.

Porcentaje del 40% en Hombres

A este nivel, las actividades básicas de la vida diaria como subir escaleras, inclinarse hacia delante a recoger algo, agacharse, etc. se vuelven mucho más difíciles. Este grado de grasa se aproxima a la obesidad mórbida. Para ponerlo en perspectiva, un hombre de 1,80 que pese 124 kg y tenga 75kg de masa muscular magra, estará en un porcentaje de 40.

Imágenes con Porcentaje de Grasa Corporal en Mujeres

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Porcentaje del 10-12% en Mujeres

Es un porcentaje de grasa extremadamente bajo, logrado por mujeres culturistas. La grasa esencial para las mujeres está en torno al 8-10% comparado con el 2% de los hombres. ¿Por qué esta diferencia? las mujeres tienen grasa en los senos y en la zona que rodea al útero. Este nivel de grasa no es considerado seguro para mujeres sanas, ya que impide la menstruación. Las estriaciones del músculo, separación y una vascularidad clara se dan en este nivel. La mujer de la foto está probablemente en el rango alto de 12% ya que no tiene demasiada vascularidad.

Porcentaje del 15-17% en Mujeres

Aún se considera un porcentaje muy bajo para las mujeres, y es similar al rango de 6-7% para los hombres. Muchas modelos de las categorías bikini y fitness llegarán a este nivel de grasa y algunas pueden perder la menstruación. Aún es aparente la definición muscular en abdominales, piernas, brazos y hombros, con algo de vascularidad y separción. Las caderas, trasero y muslos normalmente tienen menos forma debido al bajo porcentaje de grasa.

Porcentaje del 20-22% en Mujeres

Es el porcentaje típico de muchas atletas femeninas. Algo de definición se muestra en los abdominales, con grasa en los brazos y piernas, pero no pronunciada. Hay una separación mínima entre músculos.

Porcentaje del 25% en Mujeres

Está en la parte baja de la media para la mayoría de las mujeres y se caracteriza por una forma que no es ni demasiado delgada ni con sobrepeso. Las curvas en las caderas son más aparentes, con más grasa en el trasero y los muslos. Una mujer de 1,62 mt con un peso de 59kg y 44kg de masa muscular magra, estará en torno al 25% de grasa corporal.

Porcentaje del 30% en Mujeres

Al contrario que en los hombres, en los que el exceso de graza se va mayormente al abdomen, en la mayoría de las mujeres (aunque no en todas) el exceso de grasa tiende a acumularse en las caderas, trasero y piernas, que son más pronunciados. Este nivel se considera el rango alto para una mujer de tipo medio en la mayoría de tablas de grasa corporal.

Porcentaje del 35% en Mujeres

Las caderas se hacen más anchas y la cara y cuello aparecerán más redondas y llenas. La circunferencia de la cadera puede comenzar a aproximarse a los 100 cm y la de la cintura a los 80-81 cm. Algo de grasa corporal comienza a sobresalir sobre la cintura también.

Porcentaje del 40% en Mujeres

Las caderas y músculos se ven aún más grandes y la circunferencia de la cadera puede alcanzar los 105 cm, la cintura los 89 cm, y los muslos más de los 62 cm.

Porcentaje del 45% en Mujeres

La piel comienza a perder la apariencia tersa al acumularse más y más grasa. La circunferencia de las caderas puede alcanzar los 114 cm y la de la cintura más de 89 cm. Las caderas se vuelven mucho más anchas que los hombros a simple vista.

Porcentaje del 50% en Mujeres

Aún más circunferencia de cadera y cintura. Para ponerlo en perspectiva, una mujer de 1,62 mt que pese 90 kg y tenga 45 kg de músculo, tendrá un 50% de grasa corporal.

Más Fotos

Si quieres comprobar el porcentaje de grasa corporal a ojo con algunos artistas famosos, echa un vistazo al artículo: Porcentaje de Grasa Corporal en Famosos

Traducido del artículo: “Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women” por Marc Perry.

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17 thoughts on “Porcentaje de Grasa en Hombres y Mujeres

  1. Vale, por leer sin fijarme jajaj.. borra mi comentario anterior. Olvida almenos la parte donde te corrijo (la felicitación la mantengo :P ), había leido 75kg de grasa, fallo mío.

  2. ”Aún más circunferencia de cadera y cintura. Para ponerlo en perspectiva, una mujer de 1,62 mt que pese 90 kg y tenga 45 kg de músculo, tendrá un 50% de grasa corporal.”

    Imposible, no puede tener 45kg de músculo, esto llevaría a muchísimas confusiones a alguien inexperto en el tema.

    • Anon

      Por favor, dime tú el cálculo del hueso, agua etc…para hacerlo exacto y te lo agradezco. Así no llevamos a confusiones a nadie.

      Abrazos

  3. Se hará más fácil dividiéndolo en dos grandes aspectos:

    ”El tejido magro o masa libre de grasa (MLG): en el que quedan incluidos todos los componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. Por ello, los requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este compartimento; de ahí la importancia de conocerlo. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas.

    El compartimento graso o tejido adiposo: La grasa, formada por adipocitos, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su localización, en grasa subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Según sus funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.”

    Porque calcular lo otro si que llevaría a mas confusiones porque no nos pondríamos de acuerdo con los porcentajes, medidas, etc…

  4. Señores:
    Mas fuertes que el hierro.

    Reciban un cordial saludo.

    Quiero felicitarlos por el articulo bien presentado (el cual me gusto mucho), llamado “Porcentaje de grasa en hombres y mujeres”.

    Quiero consultarles si me pueden suministrar la formula para calcular el porcentaje de grasa tanto en hombres como en mujeres.

    Tambien me gustaria conocer como poder evaluar el nivel de grasa visceral.

    Por su atención y colaboración

    Muchas gracias

    Atentamente

    Octavio Gallego

    • Octavio

      No disponemos de ninguna fórmula. De hecho, por eso se hace el artículo, para poder estimar a ojo más o menos cuál es el porcentaje.

      Saludos.

  5. Buenas.
    Hace un mes empece en el gimnasio con estos valores 20,3% de grasa, 64,5 kg de musculo y 84,2 kg de peso total. Hoy un mes despues mis valores son 14,3 % de grasa, 69,3 kg de musculo y 85,4 de peso total y queria saber si es un buen progreso o no.
    Muchas gracias de antemano.

    • Rafael

      Es muy buen progreso. De hecho, me parece casi imposible para un mes (más de 1kg de músculo por semana a la vez que pierdes grasa).

      Y con eso no quiero decir que mientas ¿eh? pero es muy difícil conseguir algo así. Enhorabuena.

      Saludos.

      • La verdad es que tampoco hice nada del otro mundo. Comer sano, batidos de proteinas. Y en cuanto al entrenamiento 20 minutos de cardio y dos musculos al dia ( uno grande y otro pequeño) durante 6 dias a la semana. Si pudiera subiria las fotos de los datos de grasa y todo eso.
        Muchas gracias y a seguir.

  6. Vol tengo 31 años tengo en él gym mas de 3 años peso 60 kilos y mido 1.55 luzco como entre la chica que dice que tiene 20% a 30% pero fui con un nutriologo y me dijo que tenia 40% de grasa corporal me podéis decir como eliminar mi grasa corporal si llevo una dieta balanceada de 1200 calorías baja en carbs hago 1:30 a 2 Hrs de aparatos y 45 minutos de cardiovascular de lunes a sábado

    • María

      Te recomendaría cambiar el enfoque de tu entrenamiento. Por lo que me dices es bastante largo, y por tanto probablemente enfocado en un volumen alto de ejercicios, series y repeticiones.

      Se que requiere un buen salto de fe, pero yo sugeriría cambiar a un entrenamiento más corto e infrecuente, con mayor intensidad (tipo rutina full body waterbury, steve reeves, 5×5… etc). En tema cardiovascular, reduciría a 2-3 días introduciendo uno de esos días intervalos. Por último en la dieta, podrías experimentar con ayunos controlados, introduciendo primero un día a la semana en que no comas desde una cena hasta la cena del día siguiente. Eso creo que daría buen resultado al sorprender al cuerpo, pero si la idea no te seduce, el hecho de que estés entrenando con mucha menor carga global debería permitirte poder bajar las calorías un poco más.

      Prueba un par de meses, siempre puedes volver a lo que estás haciendo ahora si no te funciona.

      • Me parece perfecto lo que te respondieron acá Maria.
        Perdón no lo había leído, yo había puesto algo parecido.

    • Te sugiero hacer actividades tipo Crossfit. Alternar actividades tipo HIIT, con entrenamientos de fuerza y algo de acondicionamiento metabólico.
      Me parece mucho aerobico, demasiado para mi gusto e insostenible en el tiempo

  7. Buen artículo, muy completo.
    Como nota solo cambiaría donde se dice “estomago” por “abdomen” mucho más correcto, es una mala definición que no deberíamos perpetuar.

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