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El 5×5 Original de Reg Park

Por Pavel Tsatsouline

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

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Reg Park, en pleno proceso creativo…

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM. Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.

Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5” se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Como referencia para saber lo que es el RM (Repetición máxima), mirad el artículo: El RM (Repetición Máxima)

Traducido y ampliado del artículo “Strongfirst on 5×5” por Pavel Tsatsouline

47 thoughts on “El 5×5 Original de Reg Park

  1. En el caso de hacer el 5×5 para tres ejercicios ¿sería factible hacerlo sólo dos veces a la semana? Por ejemplo: martes y viernes. Lo pregunto porque yo me he diseñado (no se si mal o bien) una rutina en la que hago pecho (press y otro, aperturas o fondos), piernas (sentadillas hack, peso muerto con mancuernas y curl), hombros (press militar sentado, elevaciones laterales o frontales y pájaros o elevaciones a la barbilla) y espalda (jalones y remos en cualquier variante). Todo dos veces a la semana. Tardo 60-75 min, a veces hago supereres o combino partes (pecho-piernas u otras) y, bueno, he notado cierta mejoría, pero con los pocos días disponibles que tengo…¿qué opinas?

  2. Tenía una duda relativa a los ejercicios accesorios (en los de 5×5 tengo todo claro): ¿Cual sería el objetivo de estos ejercicios? ¿Favorecer más la hipertrofia? ¿Por qué se proponen 3 series de 8 o 10 repes?
    Soy principiante y agradezco mucho poder aprender: ¡enhorabuena por el blog!

    • Roberto

      Favorecer más todo. Hipertrofia y fuerza. Meter trabajo un poco distinto. El músculo no solo gana fuerza con los pesos altos, sino siendo sometido a trabajo y cansándose un poco. La fuerza es neural (adaptación del sistema nervioso) pero también estructural (fibras más fuertes debido a la hipertrofia)

  3. hola maokoto, después de leer este gran articulo que hiciste acerca del 5 x 5 empeze a entrenar con este método(solo llevo 1 mes) y me decidí por el 5 x 5 stronglift. Actualmente mi peso para 5 repeticion en sentadillas son 65 kg, en pecho son 62.5 kg y en peso muerto 67.5 kg. Mido 1.82 y peso 78 kg. Mi duda es cuales serian unos pesos masomenos decentes para comenzar una rutina de hipertrofia? y en ese caso, que rutina de hipertrofia hacer luego de la stronglifts.

  4. Hola, para este entrenamiento no hay ninguna hoja de calculo donde te salen los ejercicios con los pesos a incrementar desde las 5 repeticiones máximas?

    Un saludo y muchas gracias

  5. Hola, buenas tardes para la siguiente variante que porcentajes cogemos para el 5×5, 3×8 y 3×10 y cuanto se incrementa en cada sesión y/o repetición?

    Rutina A
    Sentadillas 5×5
    Press de Banca 5×5
    Dominadas 3×8
    Jalón de triceps 3×8
    Curls 3×8

    Rutina B
    Peso Muerto (rumano o no) 5×5
    Press Militar 5×5
    Remos con barra o en cable 3×8
    Presses cerrados 3×8
    Elevaciones laterales 3×10

    Un saludo y muchas gracias

    • Abel

      Te pongo algo aproximado, porque esto no es algo que se pueda ajustar en 2 minutos y sin probar la rutina sobre el terreno. Yo empezaría con los siguientes porcentajes (te los pongo para cada ejercicio)

      Rutina A

      Sentadillas 5×5 (85% del RM)
      Press de Banca 5×5 (80% del RM)
      Dominadas 3×8 (70% del RM)
      Jalón de triceps 3×8 (70% del RM)
      Curls 3×8 (70% del RM)

      Rutina B

      Peso Muerto 5×5 (75% del RM)
      Press Militar 5×5 (80% del RM)
      Remos con barra o en cable 3×8 (70% del RM)
      Presses cerrados 3×8 (70% del RM)
      Elevaciones laterales 3×10 (60% del RM)

      ***************

      Con eso para empezar, te resultará seguramente fácil. En cuanto a aumentos por sesión, yo probaría con aumento de un 5% del peso (redondeado para abajo) en los 5×5, y para los otros mantendría el peso hasta conseguir hacer 2 repes más por serie (pasar de 3×8 a 3×10 y de 3×10 a 3×12) y luego aumentaría lo menor entre un 5% y 2 kg.

  6. Utilizando la tabla de 3 ejercicios 5×5 el esquema de lunes a viernes seria recomendable A-B-Descanso-A-B, o seria demasiado?

    • Tin

      Probablemente sea demasiado. Pero no con total seguridad, y no inmediatamente. Todo depende de la intensidad, saber regularse, etc.

  7. Hola, con el sistema 5 x 5 se puede esperar ganar masa muscular de una manera significativa?
    gracias por tu atención, un saludo.

    • Dani

      Mucha gente gana masa muscular, pero otras personas necesitarán más volumen. En mi opinión la mayoría de la gente si la conseguirá si se alimenta bien.

      Saludos.

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