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¿Cuánto Músculo se Puede Ganar de Forma Natural?

Por Jason Ferrugia

Un novato en el entrenamiento de fuerza, si lo hace todo bien, puede ganar entre 9 y 13 kg de músculo en su primer año. 13 kg sería mucho y requeriría una genética bastante decente, pero lo he visto ocurrir. Ganar mucho más de eso sería cercano a lo imposible, y no se trata de una frase derrotista, sino más bien de una realidad. Así que no te frustres o te desilusiones

También he visto bastante gente que durante unos 5 años llevaban su entrenamiento y nutrición a medias conseguir ganancias de novato cuando finalmente se centraban. En esos casos, ganancias de 7 a 9 kg en el sexto año son bastante realistas.

El primer año siempre será el mejor para ganar músculo. Luego las ganancias se ralentizan con bastante rapidez, reduciéndose a la mitad en los pocos años siguientes hasta convertirse en minúsculas despúes del quinto año. Esa es la realidad.

¿Cuánto Músculo Natural se Puede Ganar en la Vida?

Mike Mentzer solía decir que con la nutrición y entrenamiento adecuados se podía llegar muy cerca del potencial genético en unos pocos años. Probablemente tenía razón.

Si continúas entrenando a lo largo de los años ganarás músculo adicional siempre y cuando el volumen de entrenamiento y la nutrición conduzcan a ello, pero en el año 5 ya estarás muy muy cerca. Los próximos 10-20 años solamente te darán unos 2 – 4,5 kg adicionales, si acaso.

Para la mayoría de la gente se parecerá a esto:

Año 1: 9 – 13 kg
Año 2: 4,5 – 7 kg
Año 3: 2,30 – 4,5 kg
Año 4 & 5: 1,5 – 2,30 kg
Los próximos 10-20 años: 1,3 – 4,5 kg

La mayoría de la gente tiene potencial para añadir 13 kg buenos de músculo a su físico sin importar cuan mala sea su genética. Algunos añaden 18 kg, y un porcentaje más pequeño de personas logran añadir 22 kg. En mi cuarto de siglo entrenando gente, nunca he visto a nadie añadir más de 22 kg de músculo a su cuerpo de forma natural.

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Marvin Eder, culturista clásico. Con 16 años a la izquierda, adulto en la derecha

Después de las ganancias de novato, el progreso será impredecible. Puede que ganes 1 kg un año, cero el siguiente, uno el año después, y luego de forma ocasional puede llegar ese año en que todo se alinea: aprendes a mantenerte en calma y reducir los niveles de estrés, dejas el trabajo que estaba arruinando tu vida, comienzas a dormir dos horas más por la noche y dejas de preocuparte tanto y acabas ganando un par de kg en doce meses.

Pero, sin importar lo que hagas de forma natural, tu potencial está limitado. Mucho más de lo que quieren que creas las compañías de suplementos y las revistas de culturismo. Tienes que aceptarlo si quieres ser feliz y disfrutar del entrenamiento.

Un Baño de Realidad de Monstruos de la Genética

John Cena, luchador profesional de la WWE, tiene lo que muchos estarían de acuerdo en llamar una de las mejores genéticas para ganar músculo que han existido. Sus tendones son del tamaño de mi cabeza. Y conozco a más de una persona de confianza y que le conocen, que juran que es 100% natural.

Nota de Maokoto: No creo para nada que John Cena sea natural. Me limito a traducir lo que escribe Ferrugia, porque de todas formas su punto tiene validez sin importar si Cena es natural.

John Cena pesa 113 kg a sus 36 años. Por lo que se, el ha tenido ese mismo peso durante doce años que ha estado en la WWE, a pesar de entrenar todos los días tan duro como otro cualquiera en el mundo.

Probablemente su peso normal de adulto sin entrenar esté en torno a los 90 kg.

La Roca (Nota de Maokoto: otro que ni de lejos creo que sea natural) pesaba 102 kg en el instituto. En su pico pesa 125 kg. Eso es una ganancia de 23 kg en todos los años que le haya tomado ganarlos.

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John Cena y La Roca. Naturales…de Cuenca.

Arnold Pesaba unos 90 kg cuando era adolescente y compitió en el Mr. Olympia con 107 kg.

La Realidad del Chico Gordidelgado con Genética Media

Aunque los números no sean exactos, el punto es que algunos de los hombres con mejores genéticas para construir músculo del mundo han ganado 22 kg de músculo en toda su vida. Lo que quiere decir esto es que si eres el tipo medio gordidelgado con 18% de grasa corporal, 72 kg de peso y 1,77 metros de altura, nunca vas a llegar a 90 kg sin estar gordo.

El tipo del ejemplo con 72kg y 18% de grasa corporal pesaría 65,5 kg si tuviese 10% de grasa corporal (que es un nivel respetable de grasa que la mayoría de la gente puede mantener todo el año). Ahora bien, si de alguna foma pudiese igualar las ganancias de John Cena o la Roca de 22kg en toda una vida, la persona del ejemplo podría llegar a unos 88 kg en unos diez años o así.

Pero si los tipos con la mejor genética del mundo (y más que probablemente alguna ayudita química) “sólo” pueden ganar 22 kg de músculo en toda su vida, ¿Qué es lo que te hace pensar que puedes igualarlos con una de las peores genéticas del mundo, cubierto de piel de ballena y con 15 cm de muñeca? Quizás solo puedes aspirar a 13 kg.

Expectativas Realistas = Mejor Vida

No lo digo para desanimar, sino más bien para animar. Cuando te pones metas irrealistas y vives o mueres por ellas, el resultado es la infelicidad y la depresión.

Pero cuando se acepta la realidad y se aprende a aceptarse a uno mismo, dejando de estar inseguro por lo que otros piensan o hacen, se es más feliz. Para la mayoría de la gente, ganar 18 kg de músculo en 5-8 años es realizable.

No existe suplemento mágico que no estés tomando y que pueda cambiar todo.

Como dije antes, no conozco a nadie que haya ganado más de 22kg de músculo de manera natural, aún en toda su vida. Quizás existen, pero no los he conocido.

Así que deja de estresarte y de dejarte atrapar por todas las fábulas y sinsentidos. Para de compararte con todo el mundo. Una vez que tengas un buen sentido de la realidad, puedes comenzar a darte cuenta de que el no tomar los dos gramos de proteína por kg de peso, o el tener un mal entrenamiento no importa tanto. El estrés se va.

Consigue una buena rutina de entrenamiento y entrena porque te guste. Sigue una nutrición inteligente sin excesos, teniendo en mente de que no puedes llegar a base de comida a construir más músculo del que es humanamente posible. Mantén la dedicación y las ganancias musculares vendrán. Y cuando se frenen, siempre habrá un nuevo movimiento o ejercicio con peso corporal a dominar. Siempre se puede mejorar de una u otra forma, y eso es lo que importa en realidad.

Traducido y resumido del artículo “How Much Muscle Can You Gain Naturally?” por Jason Ferruggia.

37 thoughts on “¿Cuánto Músculo se Puede Ganar de Forma Natural?

  1. De 9 a 13 kg por año? has dicho una burrada que ni tu mismo te lo crees. De forma natural solemos crecer 1 kg o algo mas por año. Ni con un ciclo de esteroides crecemos de 9 a 13 kg, te harian falta varios ciclos…

  2. La burrada la has dicho tú, querido anónimo

    Primero, Maokoto solo traduce los artículos, no son de su autoría
    Segundo, sí es posible crecer de 9 a 13kg en un año, para un principiante claro

  3. Que tal una pregunta, yo comence en el ejercicio hace 2 años tengo 17 años, actualmente peso 67 kilos y mido 1.77 pero cuando comence pesaba 55 kilos no se si esos pocos kilos que logre ganar en este tiempo cuentan en esos 18 maximos y estoy destinado a ser super delgado siempre o aun falta el paso a adulto que me de un ultimo empujon?

    • Jorge

      Tu todavía estás en periodo de crecimiento. Aún puedes crecer. Cuando empezaste (15 años) aún más estabas en tiempo de crecimiento. Lo de los 20kg que dice el autor se refieren a después de haber llegado plenamente a la edad adulta donde no se crece más. Si mides 1,77, te diría con casi total seguridad que puedes llegar bien a 78-80 kg bien musculado. Así que dale caña.

  4. No se que tan cierto sea, pero cuando comencé a levantar pesas tenía 72kg de peso y llegué a ser 10% de grasa con 98kg sin la ayuda de esteroides eso en aproximadamente 7 años de entrenamiento sin cuidar la dieta durante 6 y el último año baje grasa con dieta, entonces si es posible ganar músculo mas de 20 kilos ahora estoy pesando más de 100 kilos obvio con un % de grasa mayor pero aún consigo subir de músculo sin utilizar esteroides, no se desanimen sigan comiendo y entrenando

    • Daniel Ojeda

      La verdad es que es un caso bastante espectacular. Pero no creo que un ejemplo aislado como el tuyo (que no digo que no sea cierto) pueda tomarse como la norma para todos.

      Saludos

  5. Hombre, lo de entre 9 y 13kg de músculo en un año lo veo exagerado, tampoco estoy de acuerdo con el primer comentario que dice que solo se puede ganar 1kg de músculo al año eso es poquísimo. Yo creo que ni tanto ni tan poco, la mayoría de la gente de forma natural puede ganar aproximadamente entre 6 y 8kg de músculo al año, quizá en algunos casos un poco más.

    • Ricardo

      Es que, estás comparando “la mayoría de la gente” con “un novato que lo hace todo bien”. Hacerlo todo bien es muy difícil, y las ganancias que tiene un novato son muy superiores a las que puede tener “la mayoría de la gente”. Si crees que la mayoría de la gente puede llegar a 8 kg en un año, también deberías creer que un novato que lo haga todo bien pueda llegar a 9 kg. Es solo un kg más en un año (menos de 100 gramos al mes), y las condiciones mucho mejores (es novato y lo hace todo bien)

      Saludos.

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