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Recopilación de Rutinas Full Body

Hace unos días nuestro colaborador Explosivo colocó un interesante video en su canal acerca de las ventajas que las rutinas de cuerpo completo (también conocidas por su nombre en inglés “full body”) ofrecían según su punto de vista sobre sistemas de entrenamiento más tradicionales como el Weider. El vídeo también se mencionaba la conveniencia y efectividad de las rutinas de tipo torso/pierna.

El video en cuestión es el siguiente:

Personalmente, creo que las rutinas Weider tienen su lugar, sobre todo para aquellos que teniendo un objetivo marcadamente estético, gustan de tener mucha variedad de ejercicios y focalizar el esfuerzo en ciertas partes del cuerpo. Pero también considero que para los objetivos de la mayoría de la gente que asiste al gimnasio (estar más fuerte y que se me note) las rutinas de cuerpo completo o torso pierna suelen ser, como dice Explosivo, lo más eficiente (es decir tienen mejor relación tiempo-recursos/esfuerzo).

¿Qué es Una Rutina Full Body en Definitiva?

Un entrenamiento Full-Body o de Cuerpo completo es aquel en el que se trabajan todos los músculos del cuerpo en una sola sesión, o cuanto menos, todos los músculos principales. Para conseguir esto, se utilizan ejercicios básicos multiarticulares que nos ayuden a trabajar varios músculos al mismo tiempo. Es decir, que los ejercicios estrella serán mayormente:

* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar

Aunque puede aparecer algún otro.

Rutinas Full Body Para Tomar y Regalar

En el blog Más Fuerte que El Hierro tenemos una amplia colección de rutinas de Cuerpo Completo. Lo siguiente es una recopilación de las mismas con algunos comentarios que pueden ayudarnos a escoger.

Entrenamiento de Cuerpo Completo en Casa

Una rutina diseñada hace mucho tiempo, casi al inicio de mi aventura con los hierros.

Características: Bastante variada para ser cuerpo completo. Tiene dos entrenamientos diferentes y sugerencias para incluir aún más variedad cambiando ejercicios. Para aquellos que les cueste renunciar a trabajar los brazos directamente, la rutina incluye trabajo directo de biceps y triceps. Quizás pueda hacerse larga para algunos. En lo personal obtuve en su día buenos resultados con ella en fuerza y músculo.

Rutina de Volumen Reducido Ectomorfos y Definición

Esta Rutina fue especialmente ideada para las personas a las que le cuesta horrores ganar peso y subir músculo, así como para las que quieren iniciar un periodo de definición agresivo.

Características: La idea es trabajar el cuerpo completo con el menor desgaste posible en cuanto a calorías y fatiga. Las personas a las que les cuesta subir de peso deben entrenar ahorrando fuerzas ya que tienen pocas. Los que están bajo dieta estricta necesitan conservar el músculo, pero con el desgaste justo, ya que están tomando pocas calorías.

Este entrenamiento tiene además la ventaja de requerir muy poco tiempo para su realización, por lo que es también adecuado para personas con un horario ajustado. En general cualquier persona podría ganar fuerza y músculo con ella. Sin embargo los que dispongan de tiempo y ganas, pueden optar por alguna otra rutina con más volumen de trabajo.

Rutinas Full Body de Chad Waterbury

Del famoso entrenador Chad Waterbury, con propósitos generales, para todo tipo de personas

Características: Son rutinas en circuito, en las que se pasa de un ejercicio a otro con breve descanso. Al final de la lista de ejercicios se hace un descanso más largo y se repite otra ronda. Esto tiene la ventaja de que se ahorra tiempo a la vez que el cuerpo se mantiene más activo durante el entrenamiento, adquiriendo más capacidad de trabajo y resistencia. Se pueden variar ejercicios entre días, y permite la inclusión de algún ejercicio accesorio para trabajar algún músculo concreto que esté retrasado (biceps, triceps, deltoides, etc.).

Entrenamiento de Combinación

Una rutina algo desconocida, pero bastante interesante y exótica, mezclando distintos rangos de repeticiones y ejercicios.

Características: Bastante enfocada a la fuerza (se trabaja en rangos de 5×5 y 3×3 y un día de todas las repes que se puedan), es bastante breve y variada, y por la baja carga de repeticiones permite concentrarse mucho en una técnica perfecta.

Entrenamiento Clásico Steve Reeves

Un entrenamiento muy clásico, sacado de la era dorada del culturismo y basado en el utilizado por el actor y fisio culturista Steve Reeves.

Características: Entrenamiento con una buena cantidad de repeticiones por serie, lo que probablemente se traduzca en algo de hipertrofia adicional. Además, se repiten los mismos ejercicios casi sin variación 3 veces por semana, con lo cual se adquirirá bastante fuerza en los mismos. La sesión puede resultar algo más larga, y debido a machacar tanto los mismos ejercicios pueden producirse molestias articulares con mayor probabilidad. Incluye curls, para los amantes de los brazos.

Reeves, en una de sus películas

HST – Hypertrophy-Specific Training

Un entrenamiento bastante popular y muy completo con el objetivo claro de la hipertrofia.

Características: Este es un entrenamiento que he probado personalmente, y que puedo decir con rotundidad que fue el que me ha dado resultados más visibles y más rápidos estéticamente de todos los que he probado. Combina distintos rangos de repeticiones, entrenamientos suaves con otros más duros, y semanas de completo descanso que son toda una bendición. ¿El gran problema? desgasta bastante las articulaciones por repetirse los mismos ejercicios 3 veces por semana, por lo que quedáis avisados de estirar, masajear, aplicar frío/calor, usar una técnica impecable y estar muy atentos a vuestro cuerpo en este sentido. A día de hoy (entrené unos 3 meses con HST en 2006) todavía conservo molestias en el hombro y el pectoral izquierdo causadas por la alta frecuencia de este entrenamiento unida a una mala técnica en el Press de Banca. No lo recomiendo para nada a aquel que le duela algo.

5×5 Versión Madcow

Rutina legendaria como pocas para los amantes de la barra. Es la rutina a la que más gente le ha funcionado según lo que he leído en los foros que he ido visitando. Es raro encontrar a alguien que diga “hice una 5×5 y no me funcionó”.

Características: Se realiza en su versión más básica enteramente con la barra (y sus discos). Los pesos se van aumentando en cada serie y normalmente se trabaja con 5 series de 5 repeticiones. Tiene una carga muy alta de sentadillas, lo que explica en gran parte su éxito (liberación de hormonas por el trabajo realizado en la sentadilla). En contra se puede decir que por eso mismo es algo aburrida, y para los que no les gusta las sentadillas, “cansina”.

El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa

Una rutina basada un poco en mi preferencia por el press militar sobre el press de banca, en las ideas de Pavel Tsautsoline, y en la rutina 5×5 clásica.

Características: Es un entrenamiento de cuerpo completo un tanto peculiar, para gente que no está tan obsesionada con el press de banca y prefieren el peso muerto a la sentadilla. Fue escrito de manera experimental, aunque algunos usuarios de Mas Fuerte que el Hierro lo han probado con buenos resultados. Busca más la fuerza que la hipertrofia, que de todas formas ha de venir, y hará al practicante progresar bastante en el press militar, algo que es raro de ver en estos días.

Entrenamiento Dos Días a la Semana

El nombre lo dice casi todo

Características: Es un entrenamiento basado en las ideas de Waterbury, en circuito, para la gente que tiene muy poco tiempo para entrenar o que combina otros deportes (artes marciales, natación) y el desgaste no les permite ir tanto al gimnasio. Aún se obtendrá fuerza y músculo con esta rutina. Si quieres comenzar a hacer ejercicio, pero no quieres comprometer gran parte de tu tiempo, también es buena opción. Incluye ejercicios en anillas, pero en caso de no
disponer de estas, podemos hacerlos con barra.

Consigue el libro de la rutina A/B MFQH, con más variantes (incluyendo variante de calistenia), y la inclusión de la progresión con clústers: Entrenamiento A/B MFQH para músculo y fuerza, EL LIBRO

Concluyendo

Rutinas Full Body para todos los gustos, y seguro que me dejo alguna. Echa un vistazo, elige la que más te guste, y si hay alguna duda, estamos en el foro o los comentarios.

Para ver una recopilación de rutinas con división Torso/Pierna, mira nuestro post Colección de Rutinas Torso Pierna.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

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50 thoughts on “Recopilación de Rutinas Full Body

  1. Maokoto me paso de nuevo por aquí y te tengo 2 preguntas ya que tengo par de semanas con la rutina que me mandaste.
    ¿Que consideras que es mejor, hacer la rutina antes o después de las artes marciales? o como expones en algún lado de tu blog con una diferencia mínima de 4 horas…. es que hay veces que es difícil, ya que uno estudia y eso, quería saber si entrenar la rutina e irse de una vez al jiujitsu brasilero por ejemplo es ya mucho castigo al cuerpo.

    Una vez leí por ahí, en internet (no en tu blog), que era conveniente realizar la rutina de pesas antes del arte marcial, ya que si la realizas después tu cuerpo no va a tener glucagón que usar, se empeora la condición en la disciplina pero con el tiempo el cuerpo va mejorando. Claro está que cuando me refiero a “realizarla antes” no es entrenar en la mañana para después ir al jiujitsu en la noche, estamos hablando de una separación mínima como de una hora…. a ver que piensas sobre el tema.

    • Jose Leonardo

      Es mejor realizarla antes si quieres tener un buen progreso en las pesas. Sin embargo, esto probablemente hará que en las artes marciales baje tu rendimiento por el cansancio.

      Así que depende un poco de qué es lo principal para ti. Si estás muy interesado en rendir bien en el jiujitsu y la práctica de artes marciales te apasiona mucho, es mejor hacer las pesas después, con la energía que quede.

      Saludos.

  2. Buenas! Me he creado una tabla de full body de 3 dias y la veo que es la leche. Pero me gustaria tambien oir alguna sujerencias. No se donde mandarlo el word, Por que si lo pego aqui se desordena! un abrazo!!

  3. Hola Maokoto, primero de todo quiero agradacerte todo tu trabajo y las mejoras que he podido conseguir gracias a toda la información que aquí he encontrado.
    Hasta ahora he estado haciendo una rutina torso/pierna de 4 días a la semana con la progresión 5/3/1 con frecuencia 2 en los básicos. Por falta de tiempo voy a tener que reducir los días en el gimnasio a 3 a la semana y había pensado en cambiar a una rutina fullbody, manteniendo la progresión de la 5/3/1, para seguir con frecuencia 2. Pero nunca he armado una rutina por mi mismo, siempre he hechado mano del material que dispones en la web y ando hecho un lío.

    Yo había pensado algo así:

    Lunes
    Pres Banca 5/3/1
    Remo Barra 5/3/1
    Sentadilla 4×10
    Domindadas 4×10

    Miércoles
    Sentadilla 5/3/1
    Domindas 5/3/1
    Peso Muerto 4×10
    Militar 4×10

    Sábado
    Peso Muerto 5/3/1
    Militar 5/3/1
    Pres Banca 4×10
    Remo Barra 4×10

    Disculpa el tocho que he soltado pero no veo ninguna rutina que solo utilice los seis básicos ni tampoco ninguna de tres días con frecuencia 2 y la verdad que es que la que he hecho yo no se porqué pero la veo que no tiene ni pies ni cabeza.

    Muchas gracias, un abrazo!!

    • pau

      Tu rutina no está mal del todo, te animo a probar. Sin embargo, el problema de las rutinas de 3 días con frecuencia 2 es que siempre hay ejercicios que se te “juntan” en dos días consecutivos, y ejercicios que “no se te juntan” y eso provoca un poco de desequilibrio. Por ejemplo en la tuya, El press de banca no se te junta. Lo entrenas lunes y viernes. Sin embargo el peso muerto y las sentadillas si se te juntan, idem con el militar y las dominadas.

      ¿Resultado de esto? que probablemente progreses en el press de banca más que en lo demás, porque está más repartido: puedes ir más intenso en cada uno de los días (estás más descansado entre las dos sesiones) y no te pegas tantos días descansando seguidos (mejor frecuencia en la práctica).

      No quiere decir esto que tu rutina no te vaya a funcionar bien, pero es más dudoso que lo haga. En una rutina en que todo está equilibrado (mismos descansos y frecuencia real entre ejercicios), esto está más garantizado.

      Saludos.

      • Muy interesante, no había pensado en el solapamiento. Qué dificil es conseguir el equilibrio!! Pero bueno, con una vida organizada hay que asumir que nada es perfecto y hay que tener prioridades.

        Como no la ves un desproposito probaré a ver quer tal y si veo que me cuesta progresar en algún ejercicio probaré a cambiar el orden a ver que tal. Como puedes ver soy un talibán del trabajo con barra y de la frecuencia 2, además con la 5/3/1 he conseguido mucha mejora, progreso mejor con una sola serie al máximo y acumulando trabajo, con todo esto me daba mucha pereza cambiar de progresión.

        Muchas gracias, prometo volver a contar los resultados.

        Un abrazo!!

        • Pau

          No me había fijado que la distribución era lunes, miércoles y sábado (respondí asumiendo lunes, miércoles, viernes), no obstante lo del “juntamiento” sucede igual, aunque con otros ejercicios.

          Pero como tu dices, no lo veo descabellado. Como en una misma persona unos ejercicios progresan distinto que otros… a veces el equilibrio puede ser una ilusión. Dale caña, y te deseo lo mejor.

  4. un saludo maokoto
    me gustaria saber si seria bueno hacer fullbody 4 dias a la semana soy principiante ectomorfo gracias por tu atencion

    • nano

      Para la mayoría de las personas, no será bueno. Tiene bastante más probabilidad de éxito entrenar 3 veces por semana. Sobre todo si eres ectomorfo.

      Saludos

  5. Buenas, felicidades por la página y la información de antemano. Tengo una duda, llevo dos años en el gimnasio y tengo ya un cierto volumen muscular. Mi duda es que con este tiempo en el cual he estado realizando una rutina Weider, me daría buen resultado una rutina fullbody en el ámbito de la hipertrofia? Estuve leyendo varios artículos como este y en todos he leído que las fullbody dan bastantes buenos resultados, pero quería saber si los dará tras ser algo avanzado ya en el gimnasio y no un principiante. Muchas gracias, espero que me puedas ayudar!!

    • Sergio Hernandez

      Probablemente sí. Tu cuerpo no está acostumbrado a entrenar el mismo músculo con frecuencia, por lo que seguramente pueda haber alguna ganancia adicional.

  6. Buenos días Maokoto,

    LLevo 4 meses en el gimnasio con rutina weider que me dió el monitor y no me gusta nada. Además en el pasado que estuve en gimnasio ya comprobé que no veía mejoría importante incluso tras casi dos años con estas rutinas. Soy ectomorfo y con mucha dificultad de hacer volumen, aunque creo que la fuerza la cojo bien, como ejemplo levanto tras 4 meses 50kg en press de banca siendo que yo peso 60kg (mido 167 cm).
    A lo que voy, he hecho un par de días rutina fullbody pero con dos ejercicios de pecho, dos de espalda y dos de pierna , uno básico y otro de máquina por cada grupo muscular, mas hombro, biceps y triceps. Haciendo tres series de 10-8-6 repeticiones subiendo de peso en cada serie hasta casi el fallo. Veo que tus rutinas full-body son de un sólo ejercicio básico por grupo muscular con 4×10 repeticiones sin subir peso entre series.
    ¿crees que estoy haciendo bien?. mi sensación es que un sólo ejercicio por grupo me sabe a poco (sobretodo en pecho y espalda, con las piernas cojo buenas agujetas).
    Ando muy perdido porque los monitores de mi gimnasio son muy malos, eelos que wider, weider y weider y que le dé tiempo, pero es que en otras ocasiones le he dado más de dos años sin casi resultados evidentes desde el punto de vista estético o visual.

    Un saludo y muchas gracias

    Diego

    • Diego

      Muy buenas Diego. No considero que hagas nada mal, creo que es un poco cuestión de preferencia.

      A mi no me gusta demasiado escalonar el peso por el hecho de que conlleva la molestia de ir cambiando los pesos. Cuando usas mancuernas y trabajas en casa sobre todo, es una lata. Pero eso no quiere decir que sea malo. Sobre lo de un ejercicio por grupo… no todas las rutinas que encontrarás aquí son así. Por ejemplo la full body clásico usa dominadas y remos para la espalda, y tres ejercicios de pierna. La steve reeves tiene press de banca y fondos, etc. Otras como la waterbury tienen solo un ejercicio por sesión, pero se va cambiando cada día.

      No me suele gustar usar dos ejercicios de press de pecho el mismo día, sobre todo si se trabaja press militar, por el hecho de que el hombro puede resentirse un poco. Pero tampoco creo que sea un sacrilegio hacerlo.

      Para resumir, no me parece mal la rutina que te has montado. Son solamente diferentes escuelas. Si te recomendaría (si tu rutina incluye 3 ejercicios de empujón o más) que vigilaras posibles molestias de hombro.

      Un abrazo.

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