Hace unos días nuestro colaborador Explosivo colocó un interesante video en su canal acerca de las ventajas que las rutinas de cuerpo completo (también conocidas por su nombre en inglés “full body”) ofrecían según su punto de vista sobre sistemas de entrenamiento más tradicionales como el Weider. El vídeo también se mencionaba la conveniencia y efectividad de las rutinas de tipo torso/pierna.

El video en cuestión es el siguiente:

Personalmente, creo que las rutinas Weider tienen su lugar, sobre todo para aquellos que teniendo un objetivo marcadamente estético, gustan de tener mucha variedad de ejercicios y focalizar el esfuerzo en ciertas partes del cuerpo. Pero también considero que para los objetivos de la mayoría de la gente que asiste al gimnasio (estar más fuerte y que se me note) las rutinas de cuerpo completo o torso pierna suelen ser, como dice Explosivo, lo más eficiente (es decir tienen mejor relación tiempo-recursos/esfuerzo).

¿Qué es Una Rutina Full Body en Definitiva?

Un entrenamiento Full-Body o de Cuerpo completo es aquel en el que se trabajan todos los músculos del cuerpo en una sola sesión, o cuanto menos, todos los músculos principales. Para conseguir esto, se utilizan ejercicios básicos multiarticulares que nos ayuden a trabajar varios músculos al mismo tiempo. Es decir, que los ejercicios estrella serán mayormente:

* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar

Aunque puede aparecer algún otro.

Rutinas Full Body Para Tomar y Regalar

En el blog Más Fuerte que El Hierro tenemos una amplia colección de rutinas de Cuerpo Completo. Lo siguiente es una recopilación de las mismas con algunos comentarios que pueden ayudarnos a escoger.

Entrenamiento de Cuerpo Completo en Casa

Una rutina diseñada hace mucho tiempo, casi al inicio de mi aventura con los hierros.

Características: Bastante variada para ser cuerpo completo. Tiene dos entrenamientos diferentes y sugerencias para incluir aún más variedad cambiando ejercicios. Para aquellos que les cueste renunciar a trabajar los brazos directamente, la rutina incluye trabajo directo de biceps y triceps. Quizás pueda hacerse larga para algunos. En lo personal obtuve en su día buenos resultados con ella en fuerza y músculo.

Rutina de Volumen Reducido Ectomorfos y Definición

Esta Rutina fue especialmente ideada para las personas a las que le cuesta horrores ganar peso y subir músculo, así como para las que quieren iniciar un periodo de definición agresivo.

Características: La idea es trabajar el cuerpo completo con el menor desgaste posible en cuanto a calorías y fatiga. Las personas a las que les cuesta subir de peso deben entrenar ahorrando fuerzas ya que tienen pocas. Los que están bajo dieta estricta necesitan conservar el músculo, pero con el desgaste justo, ya que están tomando pocas calorías.

Este entrenamiento tiene además la ventaja de requerir muy poco tiempo para su realización, por lo que es también adecuado para personas con un horario ajustado. En general cualquier persona podría ganar fuerza y músculo con ella. Sin embargo los que dispongan de tiempo y ganas, pueden optar por alguna otra rutina con más volumen de trabajo.

Rutinas Full Body de Chad Waterbury

Del famoso entrenador Chad Waterbury, con propósitos generales, para todo tipo de personas

Características: Son rutinas en circuito, en las que se pasa de un ejercicio a otro con breve descanso. Al final de la lista de ejercicios se hace un descanso más largo y se repite otra ronda. Esto tiene la ventaja de que se ahorra tiempo a la vez que el cuerpo se mantiene más activo durante el entrenamiento, adquiriendo más capacidad de trabajo y resistencia. Se pueden variar ejercicios entre días, y permite la inclusión de algún ejercicio accesorio para trabajar algún músculo concreto que esté retrasado (biceps, triceps, deltoides, etc.).

Entrenamiento de Combinación

Una rutina algo desconocida, pero bastante interesante y exótica, mezclando distintos rangos de repeticiones y ejercicios.

Características: Bastante enfocada a la fuerza (se trabaja en rangos de 5×5 y 3×3 y un día de todas las repes que se puedan), es bastante breve y variada, y por la baja carga de repeticiones permite concentrarse mucho en una técnica perfecta.

Entrenamiento Clásico Steve Reeves

Un entrenamiento muy clásico, sacado de la era dorada del culturismo y basado en el utilizado por el actor y fisio culturista Steve Reeves.

Características: Entrenamiento con una buena cantidad de repeticiones por serie, lo que probablemente se traduzca en algo de hipertrofia adicional. Además, se repiten los mismos ejercicios casi sin variación 3 veces por semana, con lo cual se adquirirá bastante fuerza en los mismos. La sesión puede resultar algo más larga, y debido a machacar tanto los mismos ejercicios pueden producirse molestias articulares con mayor probabilidad. Incluye curls, para los amantes de los brazos.

Reeves, en una de sus películas

HST – Hypertrophy-Specific Training

Un entrenamiento bastante popular y muy completo con el objetivo claro de la hipertrofia.

Características: Este es un entrenamiento que he probado personalmente, y que puedo decir con rotundidad que fue el que me ha dado resultados más visibles y más rápidos estéticamente de todos los que he probado. Combina distintos rangos de repeticiones, entrenamientos suaves con otros más duros, y semanas de completo descanso que son toda una bendición. ¿El gran problema? desgasta bastante las articulaciones por repetirse los mismos ejercicios 3 veces por semana, por lo que quedáis avisados de estirar, masajear, aplicar frío/calor, usar una técnica impecable y estar muy atentos a vuestro cuerpo en este sentido. A día de hoy (entrené unos 3 meses con HST en 2006) todavía conservo molestias en el hombro y el pectoral izquierdo causadas por la alta frecuencia de este entrenamiento unida a una mala técnica en el Press de Banca. No lo recomiendo para nada a aquel que le duela algo.

5×5 Versión Madcow

Rutina legendaria como pocas para los amantes de la barra. Es la rutina a la que más gente le ha funcionado según lo que he leído en los foros que he ido visitando. Es raro encontrar a alguien que diga “hice una 5×5 y no me funcionó”.

Características: Se realiza en su versión más básica enteramente con la barra (y sus discos). Los pesos se van aumentando en cada serie y normalmente se trabaja con 5 series de 5 repeticiones. Tiene una carga muy alta de sentadillas, lo que explica en gran parte su éxito (liberación de hormonas por el trabajo realizado en la sentadilla). En contra se puede decir que por eso mismo es algo aburrida, y para los que no les gusta las sentadillas, “cansina”.

El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa

Una rutina basada un poco en mi preferencia por el press militar sobre el press de banca, en las ideas de Pavel Tsautsoline, y en la rutina 5×5 clásica.

Características: Es un entrenamiento de cuerpo completo un tanto peculiar, para gente que no está tan obsesionada con el press de banca y prefieren el peso muerto a la sentadilla. Fue escrito de manera experimental, aunque algunos usuarios de Mas Fuerte que el Hierro lo han probado con buenos resultados. Busca más la fuerza que la hipertrofia, que de todas formas ha de venir, y hará al practicante progresar bastante en el press militar, algo que es raro de ver en estos días.

Entrenamiento Dos Días a la Semana

El nombre lo dice casi todo

Características: Es un entrenamiento basado en las ideas de Waterbury, en circuito, para la gente que tiene muy poco tiempo para entrenar o que combina otros deportes (artes marciales, natación) y el desgaste no les permite ir tanto al gimnasio. Aún se obtendrá fuerza y músculo con esta rutina. Si quieres comenzar a hacer ejercicio, pero no quieres comprometer gran parte de tu tiempo, también es buena opción. Incluye ejercicios en anillas, pero en caso de no
disponer de estas, podemos hacerlos con barra.

Consigue el libro de la rutina A/B MFQH, con más variantes (incluyendo variante de calistenia), y la inclusión de la progresión con clústers: Entrenamiento A/B MFQH para músculo y fuerza, EL LIBRO

Concluyendo

Rutinas Full Body para todos los gustos, y seguro que me dejo alguna. Echa un vistazo, elige la que más te guste, y si hay alguna duda, estamos en el foro o los comentarios.

Para ver una recopilación de rutinas con división Torso/Pierna, mira nuestro post Colección de Rutinas Torso Pierna.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”