Cuando somos jóvenes es más fácil progresar entrenando, sin embargo a cualquier edad se pueden obtener resultados. El siguiente artículo está dedicado a las personas de edad más avanzada, a levantadores maduros que siguen entrenando. Está resumido de lo escrito por un veterano que predica con el ejemplo, el autor Charles Staley, de 53 años.

El entrenamiento en atletas veteranos es similar al de otros más jóvenes. Sin embargo, existen una serie de estrategias que pueden hacer más eficiente el proceso.

Mantener un Consumo Alto de Proteína

Al envejecer, la habilidad para digerir proteína disminuye, por lo que es necesaria una ingesta mayor que cuando eras joven.

En mi caso personal, después de consumir 250 gramos al día durante 4 meses, literalmente no puedo entrenar lo bastante como para cansarme. El efecto de la proteína sobre la saciedad, composición corporal y recuperación son indispensables.

Aunque las dietas altas en proteína no necesitan suplementación, un buen polvo de proteína puede hacer la vida más fácil.

Nota de Maokoto: Precaución con esto. Considero que el consejo de aumentar la ingesta de proteína puede ser bueno, pero 250 gramos al día, aunque es mejor para el rendimiento deportivo me parece excesivo en términos de salud. Un aumento del 20-30% me parece mucho más razonable o moverse en torno a los 1,3-1,5 gramos por kg de peso corporal. Para más información y un interesante debate sobre este y otros aspectos mirar el tema en nuestro foro: Discusión Principios Para Levantadores Veteranos.

Elegir las Actividades Adecuadas

Hace poco tuve una conversación con el Dr. Stu McGill, cuya creencia es que no todas las personas tienen la estructura que se necesita para ejecutar sentadillas profundas o peso muerto desde el suelo de forma segura. Por eso, en según que personas, recomienda movimientos parciales.

Aunque existen personas que pueden competir en Halterofilia, Strongman o Powerlifting teniendo 60 o 70 años, eso no quiere decir necesariamente que todos podamos hacer lo mismo. Envejecer bien consiste en estar saludable y libre de dolor por sobre otras consideraciones.

El dolor no es inevitable en el entrenamiento aunque seas un veterano. Yo solía pensar que si lo era hasta que tuve mi primer año libre de dolor en 2012. ¿Qué quiere decir “libre de dolor”? pues aparte de una espalda baja algo tocada al principio del año que me dejó rígido unos pocos días, no tuve ningún dolor ortopédico o síntomas en todo el año, a pesar de llegar a hacer peso muerto con 227 kg, power clean con 104kg, sentadilla con 183kg y press de banca con unos 118kg. Mi ausencia de dolor no fue debida precisamente al uso de pesos ligeros.

Actualmente tengo algo de dolor en mi hombro derecho (debido a las sentadillas con la barra en posición baja y el press de banca), pero estoy controlando esta situación ajustando los ejercicios y la carga. Específicamente, utilizo una barra Buffalo para las sentadillas y un agarre más cerrado para los presses de banca, y paro inmediatamente si experimento cualquier tipo de dolor.

¿Qué decias de mandarme al asilo hijo?

¿Qué decias de mandarme al asilo hijo?

Recalibra tus Expectativas

Basa tus expectativas en tu estado actual y en lo rápido que progresas, no en lo que hacías cuando eras más joven. Personalmente, mi actitud es no presumir de los records de hace 10 años.

No Des por Hecho que tu Edad es el Problema

Hace unos cuantos años elaboré una lista de cosas que podrían ser mis puntos débiles.

Era algo como esto:

  • Salud/Estado Ortopédico
  • Nutrición/Suplementación
  • Entorno de entrenamiento
  • Estrés vital
  • Edad
  • Motivación
  • Habilidades/Conocimiento
  • Apoyo Social
  • Salud en General

Luego las puntué de 1 a 9, de acuerdo al impacto negativo que podía tener cada factor en mi habilidad para seguir progresando.

Por lo menos para mí, la edad no fue el número 1 de la lista, sino la salud ortopédica. Fui corrigiendo ese aspecto hasta que la nutrición fue el que se puso en primer lugar, pasando a corregirla después.

Actualmente, la edad está en lo alto de mi lista, y así debe ser. Como no puedo hacer nada con respecto a ella, ya no constituye un problema.

Animo a construir vuestra propia lista y hacer una evaluación como yo la hice. Es un proceso revelador.

Maximiza la Economía de Entrenamiento

Una de mis frases más conocidas es, “Todo lo que haces en el gimnasio tiene un coste, pero no todo tiene un beneficio.”

En nuestros primeros años en el gimnasio, la mayoría de nosotros aprende que el trabajo duro vale la pena y es necesario para salir de la zona de comodidad y conseguir progresos. Desafortunadamente, muchos llevan la filosofía de “no hay ganancia sin dolor” (no gain, no pain) demasiado lejos, y acaban haciendo mucho más trabajo del necesario para un progreso óptimo. Al envejecer, lleva más tiempo recuperarse de los entrenamientos y también lleva más tiempo recuperarse de las lesiones.

Recomiendo que en lugar de preguntarnos “¿Qué más puedo hacer?” nos preguntemos “¿De verdad me voy a beneficiar haciendo esto o es mejor que me lo salte?”

Elige ejercicios que sean seguros para ti, efectivos para tus objetivos personales, y no redundantes. (Nota de Maokoto: Echa un vistazo al artículo Cómo elegir los ejercicios de tu rutina para aprender más sobre como escoger ejercicios no redundantes y efectivos)

Personalmente, también aprovecho cualquier oportunidad que tengo para intentar algún record personal (ya sea en repeticiones o peso). Los records personales son muy importantes por razones sicológicas y emocionales, y nos dan información sobre nuestro estado actual de forma.

Especializa, Pero No Seas Malo en Nada

Siempre he tenido la teoría de que, como atletas veteranos, no debemos dejar que ninguna de nuestras capacidades físicas se deteriore hasta el nivel de “dar pena”.

No sabría decir que es lo que supone “dar pena” en cada una de las capacidades físicas o lo que puede significar individualmente para cada uno, sin embargo, os daré una idea aproximada de qué es de lo que estoy hablando.

Para mí por ejemplo, incluso si soy capaz de hacer peso muerto con 220kg, es inaceptable el quedar hecho polvo al subir unos cuantos tramos de escaleras o no ser capaz de tocar mis pies manteniendo una posición lumbar neutra.

En otras palabras, tengo una serie de estándares personales que son importantes. Puede que esos criterios no sean objetivos o racionales, pero no me importa. Son mis criterios.

Además intento ser cuidadoso y evitar “maneras” propias de una persona de mi edad, tales como gruñir al levantarme de una silla, decir tonterías como “la edad es sólo un número”, o terminar las frases con “…para mi edad.”

Comentarios Finales

Estoy plenamente consciente de que, con 53 años, mi cuerpo no es el mismo que a los 20. Sin embargo no todo es malo. En muchos aspectos estoy más en forma ahora de lo que lo he estado nunca.

Hay un punto medio cuando se trata de tener una perspectiva positiva sobre el envejecimiento. No es productivo negar la realidad, pero tampoco hay que acobardarse ante ella.

Como pensamiento final, encuentro mucho valor en la filosofía de “actuar como si.”. En otras palabras, si quieres ser de una cierta manera, actúa primero de esa manera. Aunque al principio solamente sea una actuación.

Extraído y resumido de un artículo publicado por Charles Staley en T-Nation