CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Entrenando con Clubbells – Mazas (MMA)

El balancear mazas es uno de los métodos más antiguos conocidos para el acondicionamiento atlético y de combate. Se remonta a la antigua Persia e incluso fue deporte Olímpico hasta 1932. Esun entrenamiento arcaico pero también bastante extendido en cuanto a que se esparce por distintas culturas. Pero ¿qué puede aportar, sobre todo a los deportistas de combate?

Particularidades y Beneficios del Entrenamiento con Clubbells

La maza tiene el peso desplazado hacia un extremo, lo cuál hace que el cuerpo tenga que esforzarse para vencer la fuerza de palanca que se produce. Debido al efecto de palanca, no es necesario utilizar pesos excesivamente altos para que el cuerpo se vea desafiado lo cual a su vez tiene la ventaja de reducir posibles daños a los tejidos blandos y daños por compresión a las articulaciones.

Además el hecho de balancear la maza alrededor del cuerpo a través de todos los planso de movimiento en lugar de simplemente levantarla hace que se produzca tracción en la fascia y las articulaciones debido a la fuerza centrífuga. Como dice Scott Sonnon (el propulsor más conocido del entrenamiento con clubbells – mazas) esta fuerza centrífuga estimula la matriz miofacial a generar capas de fibras más fuertes a la vez que es engrasada con fluido sinovial debido al movimiento, de lo cual también se benefician las articulaciones. Esto aumenta el potencial de acumular energía elástica en los tendones e incluso aumenta la densidad ósea, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones.

Otra ventaja con respecto al uso de pesos simétricos es que se puede utilizar un mismo peso de clubbell para distintos niveles de fuerza sin tener que hacer cambios constantes en el peso. Para hacer más fácil el manejo de una clubbell podemos agarrarla desde una posición más alejada de su extremo, mientras que si queremos complicar las cosas podemos agarrarla más hacia el extremo o moverla más rápido. Según Scott Sonnon, balancear una maza el doble de rápido requiere cuatro veces más trabajo.

agarres-clubbell

Agarre más arriba (izquierda) = Menos dificultad. Agarre más al extremo (derecha) = Más dificultad. Foto cortesía de Leroy

Los métodos de entrenamiento convencionales ponen al cuerpo bajo una carga cada vez mayor en un rango de movimiento en dos planos (arriba, abajo, al frente y hacia atrás), utilizando a menudo la compresión para obtener una respuesta muscular. Aunque esto sin duda aumenta la fuerza del músculo, el riesgo de disminuir la calidad del movimiento, dañar las articulaciones y por tanto limitar la capacidad de movimiento del cuerpo al reducirnos a patrones de movimiento muy simples es un factor a tener en cuenta.

En los deportes de combate, la habilidad de moverse con precisión y eficiencia es un activo mucho más valioso que el mover un peso más alto. Un press de banca pesado no se traduce en habilidad para dar puñetazos más fuertes. Muchos de los movimientos, y muchas de las habilidades adquiridas al mover mazas son directamente trasladables a los movimientos dinámicos que encontramos en los deportes de combate, tales como la extensión rápida de cadera, rotación de cadera, redirigir la fuerza, trabajo en suelo y absorción de impactos.

La fuerza de agarre que se desarrolla moviendo la clubbell es tremenda, y es el tipo de agarre que se aplica directamente a los deportes de combate. Sostener la maza mientras va de un lado a otro necesita de una tensión muscular y relajación constante sin tener la ventaja de estar soportado por la estructura del cuerpo como cuando se sostiene la barra durante un peso muerto. Es más como intentar sostener una cuerda que se desliza de tu mano, o como sujetar el brazo de otra persona (lo cual se aplica al combate).

Sesión de Acondicionamiento con Clubbells

Aunque la cantidad de ejercicios que se pueden utilizar con mazas y clubbells es muy variada (podéis echar un vistazo al post de Ejercicios con Indian clubs / Clubbells / Macebells en nuestro foro), en los entrenamientos propuestos solamente utilizaremos 5.

En general en los movimientos de clubbell hay tantos músculos implicados que se hace difícil de enumerarlos, pero como guía para los menos duchos, se ofrece un pequeño comentario en cada uno de los ejercicios que utilizaremos.

• Side Swing =>Excelente para los oblícuos. Fortalece la rotación de cadera.
• Swipe =>Buen estiramiento para hombros y triceps y excelente ejercicio para la cadera, espalda baja y agarre.
• Gamma Cast =>Fortalecimiento de hombros, agarre, core y espalda.
• Diagonal Crunch Get Up =>Abs, incluyendo oblícuos, y piernas.
• Drop Step Lunge => piernas y rotación de cadera.

Además en cada movimiento en que mueves la clubbell desde la espalda hacia el frente, se activan también los triceps.

Podéis ver cada uno de los movimientos e indicaciones de la rutina en este video: Clubbell Exercise Routine.

A continuación se ofrecen las imágenes de los mismos para una referencia más rápida:

Ejercicios-clubbell

Nota: Si solo disponemos de una Clubbell, podemos realizar el Swipe a dos Manos <= Click para ver el video. En todos los ejercicios a dos manos es importante cambiar la posición de las manos, de forma que la mitad del tiempo/repeteciones se hagan con la mano derecha sobre la izquierda y la otra mitad con la mano izquierda sobre la derecha, para conservar la simetría.

Entrenamiento con Clubbells 1 (20/10)

Trabajar durante 20 segundos tan rápido como sea posible y descansar 10 segundos completamente. Pasar de un ejercicio a otro después de los 10 segundos. Realizar 8 rondas completas del circuito descansando un minuto entre cada ronda. Esto simula las explosiones de energía y los tiempos de recuperación con movimientos cambiantes que se producen en la MMA y artes marciales, ayudándote a aprender a recuperarte en el tiempo más corto posible. Si el ejercicio es de un solo lado (como el side swing por ejemplo), cambia de lado entre cada ronda.

Es decir:

Side Swing 20 Segundos, descansar 10 segundos.
Swipe 20 Segundos, descansar 10 segundos.
Gamma Cast 20 Segundos, descansar 10 segundos.
Diagonal Crunch Get Up 20 Segundos, descansar 10 segundos.
Drop Step Lunge 20 Segundos

Descansar 1 minuto y repetir 7 veces

Entrenamiento con Clubbells 2 (4/1)

4 minutos de trabajo seguidos con 1 minuto de descanso al final de cada ejercicio. Esto simula el trabajo de resistencia en otro espectro diferente de energía y se maximiza el esfuerzo repetitivo. Si el ejercicio es de un solo lado, cambia de lado cada 2 minutos.

Es decir:

Side Swing 2 minutos hacia la derecha, 2 minutos hacia la izquierda, descansar 1 minuto.
Swipe 4 minutos, descansar 1 minuto.
Gamma Cast 2 minutos mano izquierda sobre la derecha, 2 minutos mano derecha sobre izquierda, descansar 1 minuto.
Diagonal Crunch Get Up 2 minutos izquierda, 2 minutos derecha, descansar 1 minuto
Drop Step Lunge 2 minutos izquierda, 2 minutos derecha.

Planteamiento del Entrenamiento

De manera ideal, esto se implementaría en un ciclo de intensidad ondulada conocido como 4×7. Los 4 días son como sigue:

Día 1: Intensidad moderada (50-75% del esfuerzo máximo)
Día 2: Intensidad alta (75-100% del esfuerzo máximo)
Día 3: Movilidad, estiramientos, descanso activo.
Día 4: Intensidad baja (menos 50% del esfuerzo máximo)

Ejemplos de distribución:

Ejemplo 1 (Distribución recomendada): Hacer el Día 1, luego el Día 2, descansar dos días, hacer los días 3 y 4 y repetir. Es decir:

Lunes Día 1 (moderada)
Martes Día 2 (alta)
Miércoles Descanso
Jueves Descanso
Viernes Día 3 (movilidad)
Sábado Día 4 (baja)
Domingo Descanso

O bien para que sea más cómodo hacemos coincidir los descansos con el fin de semana:

Lunes Día 3 (movilidad)
Martes Día 4 (baja)
Miércoles Descanso
Jueves Día 1 (moderada)
Viernes Día 2 (alta)
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Ejemplo 2: Lunes: Día 1, Martes: Día 2, Miércoles: descanso, Jueves: Día 3, Viernes: Día 4, Sábado y Domingo descanso.

Cada vez que se repiten los 4 entrenamientos se considera un ciclo completo. El día moderado se ha de seguir el mismo entrenamiento que el día de intensidad alta, con la diferencia de que no se va a por
todas.

Realizar el primer tipo de entrenamiento (20seg/10seg) durante 2 ciclos de 4 días y el segundo tipo de entrenamiento durante otros 2 ciclos de 4 días. El llevar la cuenta de las repeticiones en cada sesión te ayudará a medir el progreso y tener algo en que concentrarte mientras haces repes.

Cuando estés en el entrenamiento 20/10, intenta conseguir más repeticiones en la última ronda de cada ejercicio que en la primera. En el entrenamiento de resistencia 4/1, trata de contar las repeticiones totales.

Extraído y traducido del artículo Ancient Clubs in Modern Times: Clubbell Training por Jim Romig.

16 thoughts on “Entrenando con Clubbells – Mazas (MMA)

  1. Hola, me quiero comprar unas mazas de las “buenas” de acero, las he visto en Amazon, pero tienen de un montón de pesos distintos. Quería preguntar a los expertos qué pesos aconsejan para empezar, y si es mejor comprar solo una o dos del mismo peso para hacer ejercicios a dos manos. Gracias, un saludo!

Deja un comentario