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Dominadas para Mujeres…y Para Todos

Por Amanda Perry, SFG

La mayoría recordará hace unos pocos meses cuando en el New York Times se escribió acerca de cómo las mujeres no pueden hacer dominadas. No me involucré en toda la discusión que se desató, pero obviamente sabía que el artículo estaba equivocado.

dominadas-chica

He hecho dominadas pronadas y supinadas de manera intermitente (pero mayormente siempre las he hecho) durante varios años. De manera general sigo algún tipo de programa de entrenamiento y establezco metas para mi misma, pero desde mi último RKC (Nota: el RKC es una certificación para entrenadores) he sido un poco, digamos, difusa con mis objetivos.

Hace unos pocos meses mi marido estaba ayudándome a escribir un programa de entrenamiento y me preguntó “¿Cuáles son tus objetivos?” mi respuesta fue que quería ser mejor en dominadas. El me apuntó en dirección del programa de dominadas de Pavel para luchadores, y supe que era un desafío perfecto para mí. Me puse la meta de realizar 12 dominadas tras completar el programa en 30 días.

Funcionamiento del Programa

Se empieza por una serie de máximas repeticiones y luego se recorta una repetición en cada serie consecutiva para un total de cinco series. Al día siguiente, se añade una repetición a la última serie. Luego se añade una repetición a la penúltima serie y así sucesivamente. El sistema está diseñado para seguirse cuatro semanas.

Si puedes hacer entre 6 y 12 repeticiones, comienza el programa con el primer día en que se muestre tu record personal. Por ejemplo, si tu máximo son 6 dominadas, comienza en el día 7; si tu máximo son 8 comienza en el día 19.

En mi caso me pasé al comenzar por el día 7 en lugar del día 1. Al final de la primera semana ya sabía que me había sobreestimado y decidí regresar al día 7 de nuevo. Pensé que eso era casi como haber empezado en el día 1. (Buena excusa, ¿verdad?)

El Programa de Dominadas de 5RM para Luchadores

Se indican las repeticiones para cada serie.

Día 1 – 5, 4, 3, 2, 1
Día 2 – 5, 4, 3, 2, 2
Día 3 – 5, 4, 3, 3, 2
Día 4 – 5, 4, 4, 3, 2
Día 5 – 5, 5, 4, 3, 2
Día 6 – descanso
Día 7 – 6, 5, 4, 3, 2
Día 8 – 6, 5, 4, 3, 3
Día 9 – 6, 5, 4, 4, 3
Día 10 – 6, 5, 5, 4, 3
Día 11 – 6, 6, 5, 4, 3
Día 12 – descanso
Día 13 – 7, 6, 5, 4, 3
Día 14 – 7, 6, 5, 4, 4
Día 15 – 7, 6, 5, 5, 4
Día 16 – 7, 6, 6, 5, 4
Día 17 – 7, 7, 6, 5, 4
Día 18 – descanso
Día 19 – 8, 7, 6, 5, 4
Día 20 – 8, 7, 6, 5, 5
Día 21 – 8, 7, 6, 6, 5
Día 22 – 8, 7, 7, 6, 5
Día 23 – 8, 8, 7, 6, 5
Día 24 – descanso
Día 25 – 9, 8, 7, 6, 5
Día 26 – 9, 8, 7, 6, 6
Día 27 – 9, 8, 7, 7, 6
Día 28 – 9, 8, 8, 7, 6
Día 29 – 9, 9, 8, 7, 6
Día 30 – descanso

Descansos entre series; completos: 2-5 minutos.

Al final del mes, toma dos o tres días de descanso y prueba tu nuevo máximo. No es inusual haber aumentado las repes entre 2,5 y 3 veces. En otras palabras, es probable que acabes haciendo 12-15 repeticiones si comenzaste con 5.

Yo comencé con un máximo de alrededor de 6 dominadas. Aquí tenéis un video de mis resultados tras el programa (tomé dos días de descanso y probé).

Me quedé sorprendida de ver que el programa era fácilmente encajable aunque estuviese haciendo dominadas casi cada día. Obviamente, fue reto mental y físico, pero una vez comenzaba y hacía la primera serie fuerte, era fácil convencerme de finalizar ya que cada serie era de menos repeticiones que la anterior. La excepción eran los últimos días de cada semana donde tenías que hacer dos series máximas. ¡Ouch! sólo descansé algunos días extra (quizás unos 3 en total) y honestamente, me sentí muy bien durante la mayor parte del mes.

Este programa se acercó a ayudarme a doblar mi número máximo de dominadas. Es sorprendete lo que un poco (bueno un mucho) de dedicación puede conseguir. Obviamente, no es un programa que puedan implementar aquellos que tengan ya un entrenamiento muy saturado, pero recuerda que solamente son 30 días y que seguro que sientes que merece la pena cuando realizas esa serie larga de dominadas al final del mismo.

-Amanda Perry

Comentarios Finales por Maokoto

Obviamente está el “pequeño” detalle de que muchos/muchas ni siquiera serán capaces de hacer 1 dominada, mucho menos las 5 dominadas mínimas que requiere el programa. En ese caso os ofrezco unas sugerencias que podéis probar:

Si puedes hacer al menos 3 dominadas: Haz el programa empezando por la tercera serie cada día, de ese modo quedaría así:

Día 1 – 3, 2, 1
Día 2 – 3, 2, 2
Día 3 – 3, 3, 2
Día 4 – 4, 3, 2

Si no puedes hacer ninguna dominada: Prueba a hacer el programa (o el programa reducido para 3 dominadas) haciendo dominadas negativas. Salta para subirte a la barra o utiliza un banco y ponte en la posición final. Luego baja lentamente (4-5) segundos hasta tener los brazos extendidos y repite.

Video dominadas negativas

Al principio de cada semana, en la primera sesión, haz dos o tres intentos de sacar tu primera dominada. Luego continúa con las negativas.

Perder peso ayudará muchísimo si no te haces ninguna, recuerda que para eso lo principal es la dieta.

¿Qué hago si me atasco? Sugiero seguir el ejemplo de Amanda; retroceder repetir entera la semana en que te has atascado.

Ánimo a todos/todas

Extraído y traducido del artículo WHO SAYS WOMEN CAN’T DO PULLUPS?! por Amanda Perry

36 thoughts on “Dominadas para Mujeres…y Para Todos

  1. Cuando pone descanso entre 2 y 5 min, es un intervalo muy grande. No tiene nada que ver descansar 2min entre series que 5min entre series. Cuanto sería lo normal?. Gracias

    • Pepe

      El descanso, en realidad, es completo. Hay gente que se siente completamente descansada con 2 minutos, otros necesitan más.

      Saludos.

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