Para aquellos que no lo sepan, Westside Barbell es el gimnasio más fuerte del mundo. Para dar una idea de lo que esto significa, veamos algunos números.

En el Gimnasio Westside hay:

33 hombres que han hecho Press de Banca con más de 318 Kg
17 hombres que han hecho Sentadilla con más de 454 kg
18 hombres que han hecho Peso Muerto con más de 363 kg

Así que como puede verse, son bastante fuertes.

Louie Simmons, el fundador y propietario de Westside, es la fuerza tras el éxito del gimnasio. Louie es uno de los 5 levantadores en la historia en tener un total de Elite en 5 categorías de peso diferentes y la única persona con más de 50 años capaz de hacer Sentadilla con 418 kg, Press de Banca con 272 kg, y Peso Muerto con 328 kg.

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Lou Simmons, El creador del método

Aunque Louie tiene varios artículos y productos específicamente destinados a explicar el sistema Westside, la mayoría de la gente no tiene ni idea de cómo implementar sus métodos de manera efectiva en su entrenamiento. Como resultado, se ha creado esta guía diseñada específicamente para instruir a las masas en como utilizar de manera correcta el Método Conjugado de Westside Barbell.

El Método Conjugado de Westside Barbell

Es importante saber que este método fue diseñado con el objetivo principal de desarrollar fuerza. No ha sido creado para optimizar la pérdida de grasa ni para mejorar la salud. Si esto no cuadra con tus objetivos, puede que no sea el sistema óptimo para tí.

Frecuencia y Métodos

El Sistema Westside sigue un plan de 4 días semanales de entrenamiento y utiliza un reparto Tren Superior/Tren Inferior. Siendo más específicos y como Westside es un gimnasio de Powerlifting, se puede definir este reparto como Sentadillas y Peso Muerto/Press de Banca.

Además el entrenamiento se subdivide en dos categorías distintas basadas en dos de los tres métodos principales de entrenamiento: El Método de Esfuerzo Máximo y El Método de Esfuerzo Dinámico.

El Método de Esfuerzo Máximo

El Método de Esfuerzo Máximo Se utiliza para atraer los incrementos mayores en la fuerza. Westside dedica 2 sesiones de entrenamiento semanales al entrenamiento de Esfuerzo Máximo: Una sesión de Esfuerzo Máximo para la Sentadilla/Peso Muerto y una sesión de Esfuerzo Máximo para el Press de Banca.

* Esfuerzo Máximo para la Sentadilla/Peso Muerto: En este día se elige una variante de Sentadilla O de Peso Muerto y se trabaja hasta lograr un máximo en 1-3 repeticiones (1-3 RM). También es aceptable usar una variante del ejercicio Buenos Días, pero casi exclusivamente se trabajará buscando 3 repeticiones máximas en este caso. Este primer movimiento se conoce como “Movimiento Principal” y será el primer ejercicio del día.

* Esfuerzo Máximo para el Press de Banca: En este día se elige una variante de Press de Banca y se trabaja hasta lograr un máximo de 1-3 repeticiones. Este primer movimiento será el “Movimiento Principal” y será el primer ejercicio del día.

Trabajo Accesorio para el día de Esfuerzo Máximo: Después de completar el movimiento principal el practicante se centra en mejorar sus debilidades individuales utilizando ejercicios especiales. No habrá dos personas con el mismo trabajo accesorio y cada uno necesita una programación individualizada. Por tanto, los esquemas de series/repeticiones son altamente variables y enteramente dependientes de la situación. El mejor consejo que se puede dar es este: Encuentra aquello en lo que eres malo y hazlo una y otra vez. Cuando lo hayas perfeccionado, encuentra otra debilidad y repite el proceso. Citando a Louie directamente: “Hazlo hasta que duela demasiado.”

Guía Para el Día de Esfuerzo Máximo:

1) Frecuencia: 1 Sesión por semana para la Sentadilla/Peso Muerto y otra para el Press de Banca respectivamente.

2) Movimiento Principal: Trabajar subiendo el peso hasta un 1-3RM en una variante de Sentadilla O Peso Muerto O Buenos días para los días de Sentadilla/Peso Muerto (día de tren inferior) y una variante de Press de Banca para el día de Press de Banca (día de tren superior).

Descansa tanto como necesites entre cada intento (3-5 minutos deberían ser bastantes). No te auto-emociones ante los levantamientos máximos; guarda tanta calma como sea posible. Hay una diferencia enorme entre un máximo de entrenamiento y uno de competición. Guarda la locura para la competición.

3) Variantes: El concepto de variante es donde muchos se confunden. Para evitar que un levantador se adapte demasiado, es absolutamente esencial variar el estímulo constantemente. Por tanto, para poder utilizar el Método de Esfuerzo Máximo tan a menudo como sea posible sin sobrecargar el sistema nervioso central (CNS) debes utilizar una variante diferente de Sentadilla o Peso Muerto y Press de Banca cada semana.

Las variantes pueden ser ligeras y deben simular el movimiento que se trata de replicar. Una variante puede ser tan simple como cambiar la anchura de tu agarre/pies o reducir/aumentar la amplitud del movimiento.

La misma variante no ha de repetirse por lo menos en 4-6 semanas. Cuando de hecho se repita, hay que asegurarse de intentar conseguir un nuevo record personal en 1-3 repeticiones. Sin embargo, no se trata de ser impaciente e intentar romper el record con una cantidad sustancial de peso adicional. Recuerda que un record roto por 2 Kg es también un record roto. Realiza saltos pequeños y apropiados para asegurar el éxito continuo.

No es necesario perder tiempo pensando en “la variante perfecta”. Simplemente toma una variante que no hayas hecho durante un buen tiempo (como se ha dicho 4-6 semanas al menos) y ve a por el record en 1-3 repeticiones. Mientras sigas utilizando pesos máximos, estás haciendo bien el trabajo.

4) Trabajo Accesorio: Como se ha dicho es imposible dar directrices precisas para cada persona, porque todas tendrán objetivos y necesidades diferentes. Por ejemplo, alguien puede necesitar ganar masa (en cuyo caso se prescribirán más repeticiones y volumen de trabajo en su entrenamiento) mientras que otro puede necesitar perder peso mientras mantiene su fuerza (en cuyo caso bajará el volumen y aumentará la intensidad). Sin embargo y a pesar de las diferencias aquí tienes algunas directrices estándar a seguir:

* Trabajo Accesorio para el día de Esfuerzo Máximo en Sentadilla/Peso Muerto: Tras el movimiento principal, incorpora ejercicios para cada uno de estos grupos musculares: Glúteos, Femoral, Espalda Baja, Dorsales, Trapecios y Abdominales.

* Trabajo Accesorio para el día de Esfuerzo Máximo en Press de Banca: Tras el movimiento principal, incorpora ejercicios para cada uno de estos grupos musculares: Triceps, Espalda Alta, Dorsales, Hombros (anterior medio y posterior), Trapecios y Abdominales.

Los movimientos específicos se utilizarán como máximo 1-3 semanas. Por ejemplo si decides incorporar fondos lastrados como movimiento accesorio al Press de Banca, se sugiere progresar en los fondos durante 1-3 semanas y luego cambiar a otro movimiento.

Ataca el trabajo accesorio duro y pesado. El objetivo debe ser volverse más fuerte en todos los ejercicios accesorios tal y como buscas hacerte más fuerte en los movimientos principales. De nuevo, encuentra ejercicios en los que seas muy malo y hazlos hasta que los hayas perfeccionado. Si eres malo en ellos será por algo, probablemente porque eres débil. Fortalece tus debilidades y observa como tu fuerza se dispara.

El Método de Esfuerzo Dinámico

El Método de Esfuerzo Dinámico se define como “Levantar (lanzar) una carga submáxima con la mayor velocidad posible,”. El Entrenamiento Westside dedica 2 sesiones de entrenamiento semanales para centrarse en el Esfuerzo Dinámico: Una sesión de Esfuerzo Dinámico para la Sentadilla/Peso Muerto y una sesión de Esfuerzo Dinámico para el Press de Banca.

* Esfuerzo Dinámico para la Sentadilla: Un día a la semana se dedica al entrenamiento del Esfuerzo Dinámico en Sentadilla y se realiza una onda en péndulo de 3 semanas. El practicante debe elegir cualquier tipo de Sentadilla en Caja y realizar de 10 a 12 series de 2 repeticiones con el 40-60% del RM para levantadores con equipación y con el 70-85% para los levantadores “raw” o sin equipación. El practicante utilizará la misma variante del ejercicio durante 3 semanas seguidas aumentando ligeramente el peso cada semana sucesiva. Este ejercicio será el “Movimiento Principal” y debe realizarse como primer ejercicio del día.

*Nota: Algunos autores no distinguen entre el % con equipación o sin equipación, trabajando siempre entre el 40-60%. Tras investigar, no hemos podido esclarecer si el autor original del método (Lou Simmons) hace esta distinción, por lo que sugerimos que si eres un levantador raw y no puedes levantar la barra rápido con el 70-85% del RM, pruebes con el rango 40-60%.

* Esfuerzo Dinámico para el Peso Muerto: El entrenamiento de Esfuerzo Dinámico para el Peso Muerto puede correr en la misma onda en péndulo de 3 semanas que el Esfuerzo Dinámico de Sentadilla o puede cambiarse cada semana. El practicante debe ejegir cualquier tipo de variante de Peso Muerto y realizar de 6-10 series de 1-3 repeticiones utilizando el 60-85% del RM. Este movimiento siempre va después de las Sentadillas de Esfuerzo Dinámico.

* Esfuerzo Dinámico de Press de Banca: Un día a la semana se dedica al entrenamiento del Esfuerzo Dinámico en Press de Banca y se realiza una onda en péndulo de 3 semanas. El practicante debe elegir cualquier variante de Press de Banca y realizar unas 9 series de 3 repeticiones con el 50% del RM. Se usará la variante elegida durante 3 semanas manteniendo el mismo peso. Este será el “Movimiento Principal” y será el primer ejercicio del día.

Trabajo Accesorio para el día de Esfuerzo Dinámico: Es prácticamente igual al trabajo accesorio que se realiza el día de Esfuerzo Máximo con la diferencia principal de que en los días de esfuerzo dinámico se tiende a utilizar un mayor volumen de trabajo y una intensidad más baja. Aún hay que centrarse en mejorar nuestras debilidades individuales utilizando ejercicios especiales y se debe de intentar constantemente mejorar en este trabajo accesorio. Los mismos grupos musculares entrenados en el día de Máximo Esfuerzo deben entrenarse el día de Esfuerzo Dinámico.

Guía Para el Día de Esfuerzo Máximo

1) Frecuencia: 1 sesión por semana para la Sentadilla/Peso Muerto y 1 sesión por semana para Press de Banca.

2) Movimiento Principal: Realizar todas y cada una de las repeticiones tan rápido y explosivamente como sea posible.

Descansar entre 30 y 60 segundos máximo entre series.

Realizar el número de series/repeticiones prescrito con el porcentaje apropiado de tu RM:

* Esfuerzo Dinámico en Sentadilla:

  • Para levantadores con equipación: 10-12 series de 2 repeticiones al 40-60% del RM
  • Para levantadores sin equipación (raw): 10-12 series de 2 repeticiones al 70-85% del RM

* Esfuerzo Dinámico en Peso Muerto:

  • Todos los levantadores: 6-10 series de 1-3 repeticiones al 60-85% del RM

* Esfuerzo Dinámico en Press de Banca:

  • Todos los levantadores: 9 series de 3 repeticiones al 50% del RM

Utilizar la misma variante durante 3 semanas seguidas incrementando el peso cada semana. Cuando se completan las 3 semanas, se escoge una variante diferente y se cicla de nuevo hacia el porcentaje adecuado del RM para el ejercicio.

3) Variantes: Las pautas para elegir las variantes son más o menos las mismas que para el día de Esfuerzo Máximo. Sin embargo, se sugiere utilizar la siguiente información como ayuda para tomar decisiones.

Sentadilla:

  • Elegir cualquier variante pero siempre hacer sentadilla hacia una caja
  • Colocar los pies separados y utilizar una caja baja o hasta la paralela para fortalecer las caderas
  • Colocar los pies juntos y una caja baja para fortalecer la espalda baja
  • Utilizar una caja más alta de la paralela para ayudar con el punto de estancamiento “normal”

Peso Muerto:

  • Elegir cualquier variante
  • Utilizar la posición sumo para fortalecer las caderas
  • Utilizar la posición convencional para fortalecer la espalda baja/erectores de columna

Press de Banca:

  • Elegir cualquier variante
  • Utilizar un agarre cerrado para fortalecer los triceps

4) Trabajo Accesorio: Como se dijo antes, es más o menos igual que el día de Esfuerzo Máximo. Toca los grupos musculares apropiados (listados más abajo) pero céntrate en tus debilidades individuales. Encuentra movimientos en los que seas malo y hazlos hasta que seas bueno.

* Trabajo Accesorio para el Esfuerzo Dinámico de Sentadilla/Peso Muerto: Asegurarse de incluir movimientos para Glúteos, Femoral, Espalda Baja, Dorsales, Trapecios y Abdominales.

* Trabajo Accesorio para el Esfuerzo Dinámico de Press de Banca: Asegurarse de incluir movimientos para Triceps, Espalda Alta, Dorsales, Hombros (Frontal, medio y posterior), Trapecios y Abdominales.

Realizar movimientos accesorios específicos durante un máximo de 3 semanas y luego cambiar a un movimiento diferente.

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Louie vigilando a uno de sus alumnos

Adaptando la Resistencia

La utilización de resistencias adaptativas tales como bandas elásticas, cadenas, liberadores de peso y diferentes barras especiales es uno de los componentes claves del éxito de Westside. Utilizar estas herramientas nos permite incorporar más variantes y trabajar puntos débiles. Sin embargo, explicar cómo utilizar estas resistencias adaptativas está fuera del alcance de este artículo. Sin embargo aquí tenéis un video de Dave Tate explicando el uso de las bandas elásticas.

Si quieres experimentar los beneficios al completo del Método Conjugado de Westside Barbell, se recomienda invertir en un juego de bandas elásticas.

Ejemplo de 6 Semanas

A continuación se incluye un programa de ejemplo de 6 semanas, incluyendo algunos de los ejercicios accesorios más comúnmente usados en Westside. Ten en cuenta que estos son sólo algunos de los cientos y cientos de ejercicios.

Puedes encontrar más ejemplos para Entrenamientos de Esfuerzo Máximo en el artículo: Westside Barbell: Ejemplos de Esfuerzo Máximo.

Semana Lunes:
Esfuerzo Máximo Sentad./P.Muerto
Miércoles:
Esfuerzo Máximo Press Banca
Viernes:
Esfuerzo Dinámico Sentad./P.Muerto
Sábado:
Esfuerzo Dinámico Press Banca
1 1) Sentadilla a Caja Bajo Paralela Pies Cerca. Trabajar hasta un 1RM 1) Press de Banca con 2 tablas. Trabajar hasta un 1RM 1) Sentadilla a Caja Bajo Paralela Pies Anchos: 12 x 2 @ 75% 1RM 1) Press de Banca Agarre Estrecho: 9 x 3 @ 50% 1RM
2 1) Rack Pull desde el PIN 1. Trabajar hasta un 1RM 1) Press de Banca Agarre Estrecho. Trabajar hasta un 1RM 1) Sentadilla a Caja Bajo Paralela Pies Anchos: 12 x 2 @ 80% 1RM 1) Press de Banca Agarre Estrecho: 9 x 3 @ 50% 1RM
3 1) Sentadilla a Caja Sobre Paralela Pies Anchos. Trabajar hasta un 1RM 1) Press en Suelo (Floor Press). Trabajar hasta un 1RM 1) Sentadilla a Caja Bajo Paralela Pies Anchos: 10 x 2 @ 85% 1RM 1) Press de Banca Agarre Estrecho: 9 x 3 @ 50% 1RM
1 1) Variante de Buenos Días. Trabajar hasta un 3RM 1) Press de Banca con Mancuernas. Trabajar hasta un 3RM 1) Sentadilla Paralela a Caja con Anchura de Pies Convencional y Bandas: 12 x 2 @ 75% 1RM 1) Press en Suelo (Floor Press): 9 x 3 @ 50% 1RM
2 1) Peso Muerto Sumo desde Deficit tirar desde una altura de 5cm. Trabajar hasta un 1RM 1) Press de Banca con 1 Tabla. Trabajar hasta un 1RM 1) Sentadilla Paralela a Caja con Anchura de Pies Convencional y Bandas: 12 x 2 @ 80% 1RM 1) Press en Suelo (Floor Press): 9 x 3 @ 50% 1RM
3 1) Sentadilla Zercher. Trabajar hasta un 1RM 1) Press en Rack. Trabajar hasta un 1RM 1) Press en Suelo (Floor Press): 12 x 2 @ 85% 1RM 1) Press en Suelo (Floor Press): 9 x 3 @ 50% 1RM

 

Movimientos Accesorios de Ejemplo

Días de Sentadilla/Peso Muerto Días de Press de Banca
Toda las variantes de Buenos días Variantes de Press con Mancuernas (inclinado/plano/de pie)
Extensión a 45 grados/Hyperextension invertida Variantes de Flexiones (agarre cerrado, con palmada)
Variantes de pull-through en Cable Movimientos específicos de Triceps (extensiones/jalones)
Glute Ham Raise/Curl de Piernas Todos los movimientos de remo (cable/mancuerna/barra)
Tirar de trineo/Empujar Prowler Movimientos para el dorsal (Jalón al Pecho/Dominadas)
Movimientos para el dorsal (Jalón al Pecho/Dominadas) Movimientos específicos de hombro (deltoide posterior/frontal/elev. Laterales)

Cerrando

Para finalizar, una cita del mismo Louie Simmons, creador del sistema probablemente más efectivo a lo largo de los años:

“Cuando los levantadores usan repetidamente el mismo método simple de entrenamiento para elevar su fuerza, acabarán estancándose. Como un académico debe utilizar distintas fuentes de información para alcanzar un nivel superior de conocimiento, el levantador debe incorporar ejercicios nuevos y más difíciles para subir sus estándares. Muchos tienen la teoría de que para levantar más en sentadilla, press de banca o peso muerto, simplemente tienes que hacer esos tres movimientos. Si eso fuese tan simple nadie necesitaría ejercicios especiales, máquinas o sistemas de entrenamiento. Sabemos que eso no es verdad.”

-Louie Simmons

Extraído y traducido por Manuel Bento Falcón “Maokoto” del artículo “The Westside-Barbell Conjugate Method: A Users Guide” publicado por Jordan Syatt