Rutina Simple con Peso Corporal

A veces la mejor forma de progresar en fuerza y músculo es centrarnos en sólo unos pocos ejercicios. Esto, aunque quizás no es lo más divertido, suele dar bastante resultados y ayuda mucho a pulir la técnica, medir el progreso, y evitar las dudas a la hora de “qué hacer”. Para gente con pocas ganas de complicarse la vida, tanto principiantes como más avanzados, una rutina con peso corporal sencilla propuesta por Pavel Tsautsoline es la siguiente:

Entrenar 3-5 días a la semana durante una hora

Durante esa hora hacer GTG (Grease the Groove) con los ejercicios

Sentadillas a una pierna (pistols)

Dominadas

Flexiones a una mano

*Hacer series de alrededor de el 80% de nuestras repeticiones máximas. (Ej: Si nuestro máximo en dominadas son 10, hacer series como mucho de 8 repeticiones). Nota: En el GTG normal se hacen series al 50% aproximádamente de nuestro máximo.

*Alternar entre los 3 ejercicios haciendo los descansos que creamos necesarios

¡Que felicidad el dominadear al aire libre!

Recomendaciones por Maokoto

* Si no se pueden realizar las flexiones a una mano, se pueden hacer más fáciles poniendo la mano en algún lugar alto en vez de en el suelo.(Ver este video). Para empezar puede ser incluso contra la pared. Si conseguimos más de 10-12 repeticiones, para el próximo entreno apoyaremos la mano en algo más bajo.

* Si no se pueden realizar las sentadillas a una pierna, podemos ayudarnos del marco de una puerta (Ver video). También podéis usar las indicaciones del artículo “Aprendiendo la sentadilla a una pierna (pistol)” para aprender a hacerlas.

* Estira las muñecas antes y después de hacer ejercicio, para evitar posible dolor en las mismas por las flexiones. En este video tienes algunos estiramientos.

* Aunque las series y repeticiones son libres, aconsejo apuntar el total de repeticiones conseguidas cada día e intentar irlo subiendo. Una buena guía puede ser intentar superarse al menos en una repe más durante la hora en como mínimo uno de los entrenamientos semanales.

* Si no tienes ni idea de cuánto es tu 80% en estos ejercicios, haz el primer día una sesión de prueba en la que hagas una serie de todas las repeticiones que puedas de Flexiones a 1 mano, Dominadas y Sentadillas a 1 pierna. Calcula el 80% de esa cantidad y esa será tu serie máxima.

Ejemplo práctico

El primer día hago una serie máxima de Flexiones a 1 mano, Dominadas y Sentadillas a una pierna y obtengo:

Flexiones a 1 mano: 7 repeticiones
Dominadas: 14 repeticiones
Sentadillas a 1 pierna: 8 repeticiones

Multiplico por 0,8 (80%) y redondeo hacia abajo y me queda que mis series máximas son:

Flexiones a 1 mano: 7 x 0,8 =5,6 => 5 repeticiones en serie máxima
Dominadas: 14 x 0,8 =11,2 =>11 repeticiones en serie máxima
Sentadillas a 1 pierna: 8 x 0,8 =6,4 => 6 repeticiones en serie máxima

Lógicamente, conforme nos vamos cansando nos va a resultar más difícil ir al 80%. En ese caso rebajamos un poco. Así una sesión de entrenamiento podría ser:

Estiramientos y algo de calentamiento

Pongo el cronómetro a funcionar para medir los 60 minutos y empiezo

5 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
Descanso un poco (Ej. 60-90 seg)
6 Pistols con la pierna izquierda
Descanso un poco
5 Flexiones a 1 Mano con la derecha
Descanso
6 Pistols con la pierna izquierda
Descanso
11 Dominadas
Descanso
….
Repetimos
…..
3 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
Descanso un poco
4 Pistols con la pierna izquierda
Descanso un poco
3 Flexiones a 1 Mano con la derecha
Descanso
4 Pistols con la pierna izquierda
Descanso
7 Dominadas
….
Fin de la hora.

* Aunque Pavel no lo menciona, no veo inconveniente por sustituir los ejercicios por otros (Fondos o Flexiones en lugar de flexiones a una mano, Sentadillas a dos piernas, Sentadillas con salto o Zancadas en lugar de pistols, Remos invertidos en lugar de Dominadas etc.)

* Eso sí, si nuestra idea es conseguir fuerza y/o hipertrofia habrá que utilizar ejercicios en los que no podamos hacer muchas. Pavel recomienda dificultar las flexiones a 1 mano si se pueden hacer 5 repes y lo mismo con las pistols. Para los dominadas pueden ser más (12 o más). Yo no sería tan estricto y trabajaría al menos hasta las 8 o 9 repes.

* Cada tres o cuatro semanas hacer una nueva prueba de repeticiones máximas y ajustar el 80% según nuestras nuevas repes máximas para los entrenamientos.

* Para los que conozcáis el Grease The Groove pero no tenéis tiempo ni ocasión de repartir repeticiones durante el día, este modelo de entrenamiento es una excelente alternativa.

Saludos

Basado en una respuesta por Pavel Tsautsoline en el foro Strongfirst.com. Traducción y sugerencias por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

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17 thoughts on “Rutina Simple con Peso Corporal

  1. Eso de flexiones a una mano… no se cual sea el fin si podemos hacer flexiones en muchas variantes con ambas manos y desarrollar mejor fuerza y tono muscular.
    Es mi opinión.
    Saludos.

    • Raymx

      ¿Estás queriendo decir que se necesita más fuerza para hacer flexiones a dos manos que para hacerlas a una mano?

      Obviamente la flexión a una mano desarrolla más fuerza que una flexión a dos manos, por no hablar de la tensión corporal que se necesita para hacerlas. No digo que no se pueda trabajar con flexiones a dos manos (De hecho se incluye como posibilidad en el artículo). El objetivo de la flexión a una mano es hacer más duro (muchísimo más) el ejercicio y por tanto desarrollar más fuerza.

      Saludos

  2. ¿Y que tal flexiones a dos manos, sentadillas a dos piernas y dominadas, pero con lastre?
    Estoy pensando en hacerlo con una de esas pequeñas mochilas estrechas, quizás no molesten mucho en los hombros y se puedan llenar con 5, 10 o más kilos. Lo ideal sería un chaleco lastrado pero no los encuentro de calidad y peso suficiente en España.

    ¿Cómo lo ves Makoto?

    • A.Chena:

      Lo veo algo extraño. A alguien que necesita lastrarse en dominadas, las flexiones a dos manos y sentadillas a dos piernas le van a resultar demasiado ligeras, creo yo.

      Saludos

  3. una pregunta pero la rutina que esta al final como ejemplo no creo que dure 60 minutos durara mas o menos 30 minutos….o se tiene que repetir..la verdad no entiendo muy bien en total cuantos circuitos se tienen que hacer..espero su respuesta de antemano gracias..y muy buenos artículos la verdad ayudan mucho..:)

    • V.Gómez

      1) De por vida si te sigue funcionando

      2) Algo obtendrás, pero el peso corporal no es la mejor forma de obtener hipertrofia.

  4. Hola, verdaderamente interesante esta rutina, la comenzare a realizar cuando me aburra de la A/B pullpress (jaja, es broma, es muy buena esta rutina tambien). Que hay con los ejercicios abdominales? o ya estan implicados en la tension que genera mantener el cuerpo firme?
    Gracias

    • marbere

      Los abdominales trabajan bastante en las flexiones a 1 mano. Antes que complementar con abdominales, sería mucho más lógico complementar los hombros, los glúteos y otros grupos.

  5. Maokoto, se ve que no entro el planteo anterior que redacté, quería saber si apuntando a un físico como el de Frank Medrano, alejado del culturismo, era posible lograr un nivel de hipertrofia que me acerque a ese físico . Combinando ésta rutina con la PLP60días.
    Mi idea es independizarme por completo este año del gimnasio.

    • Suri

      Frank medrano no solo hace muchísimas repeticiones, sino que además también utiliza pesas. http://goo.gl/Uf9sE2. Con peso corporal solo, si que obtienes hipertrofia, y con el tiempo creo que si se puede llegar algo igual. Pero con pesas lo conseguirías antes.

      Saludos

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