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Rutina Simple con Peso Corporal

A veces la mejor forma de progresar en fuerza y músculo es centrarnos en sólo unos pocos ejercicios. Esto, aunque quizás no es lo más divertido, suele dar bastante resultados y ayuda mucho a pulir la técnica, medir el progreso, y evitar las dudas a la hora de “qué hacer”. Para gente con pocas ganas de complicarse la vida, tanto principiantes como más avanzados, una rutina con peso corporal sencilla propuesta por Pavel Tsautsoline es la siguiente:

Entrenar 3-5 días a la semana durante una hora

Durante esa hora hacer GTG (Grease the Groove) con los ejercicios

Sentadillas a una pierna (pistols)

Dominadas

Flexiones a una mano

*Hacer series de alrededor de el 80% de nuestras repeticiones máximas. (Ej: Si nuestro máximo en dominadas son 10, hacer series como mucho de 8 repeticiones). Nota: En el GTG normal se hacen series al 50% aproximádamente de nuestro máximo.

*Alternar entre los 3 ejercicios haciendo los descansos que creamos necesarios

¡Que felicidad el dominadear al aire libre!

Recomendaciones por Maokoto

* Si no se pueden realizar las flexiones a una mano, se pueden hacer más fáciles poniendo la mano en algún lugar alto en vez de en el suelo.(Ver este video). Para empezar puede ser incluso contra la pared. Si conseguimos más de 10-12 repeticiones, para el próximo entreno apoyaremos la mano en algo más bajo.

* Si no se pueden realizar las sentadillas a una pierna, podemos ayudarnos del marco de una puerta (Ver video). También podéis usar las indicaciones del artículo “Aprendiendo la sentadilla a una pierna (pistol)” para aprender a hacerlas.

* Estira las muñecas antes y después de hacer ejercicio, para evitar posible dolor en las mismas por las flexiones. En este video tienes algunos estiramientos.

* Aunque las series y repeticiones son libres, aconsejo apuntar el total de repeticiones conseguidas cada día e intentar irlo subiendo. Una buena guía puede ser intentar superarse al menos en una repe más durante la hora en como mínimo uno de los entrenamientos semanales.

* Si no tienes ni idea de cuánto es tu 80% en estos ejercicios, haz el primer día una sesión de prueba en la que hagas una serie de todas las repeticiones que puedas de Flexiones a 1 mano, Dominadas y Sentadillas a 1 pierna. Calcula el 80% de esa cantidad y esa será tu serie máxima.

Ejemplo práctico

El primer día hago una serie máxima de Flexiones a 1 mano, Dominadas y Sentadillas a una pierna y obtengo:

Flexiones a 1 mano: 7 repeticiones
Dominadas: 14 repeticiones
Sentadillas a 1 pierna: 8 repeticiones

Multiplico por 0,8 (80%) y redondeo hacia abajo y me queda que mis series máximas son:

Flexiones a 1 mano: 7 x 0,8 =5,6 => 5 repeticiones en serie máxima
Dominadas: 14 x 0,8 =11,2 =>11 repeticiones en serie máxima
Sentadillas a 1 pierna: 8 x 0,8 =6,4 => 6 repeticiones en serie máxima

Lógicamente, conforme nos vamos cansando nos va a resultar más difícil ir al 80%. En ese caso rebajamos un poco. Así una sesión de entrenamiento podría ser:

Estiramientos y algo de calentamiento

Pongo el cronómetro a funcionar para medir los 60 minutos y empiezo

5 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
Descanso un poco (Ej. 60-90 seg)
6 Pistols con la pierna izquierda
Descanso un poco
5 Flexiones a 1 Mano con la derecha
Descanso
6 Pistols con la pierna izquierda
Descanso
11 Dominadas
Descanso
….
Repetimos
…..
3 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
Descanso un poco
4 Pistols con la pierna izquierda
Descanso un poco
3 Flexiones a 1 Mano con la derecha
Descanso
4 Pistols con la pierna izquierda
Descanso
7 Dominadas
….
Fin de la hora.

* Aunque Pavel no lo menciona, no veo inconveniente por sustituir los ejercicios por otros (Fondos o Flexiones en lugar de flexiones a una mano, Sentadillas a dos piernas, Sentadillas con salto o Zancadas en lugar de pistols, Remos invertidos en lugar de Dominadas etc.)

* Eso sí, si nuestra idea es conseguir fuerza y/o hipertrofia habrá que utilizar ejercicios en los que no podamos hacer muchas. Pavel recomienda dificultar las flexiones a 1 mano si se pueden hacer 5 repes y lo mismo con las pistols. Para los dominadas pueden ser más (12 o más). Yo no sería tan estricto y trabajaría al menos hasta las 8 o 9 repes.

* Cada tres o cuatro semanas hacer una nueva prueba de repeticiones máximas y ajustar el 80% según nuestras nuevas repes máximas para los entrenamientos.

* Para los que conozcáis el Grease The Groove pero no tenéis tiempo ni ocasión de repartir repeticiones durante el día, este modelo de entrenamiento es una excelente alternativa.

Saludos

Basado en una respuesta por Pavel Tsautsoline en el foro Strongfirst.com. Traducción y sugerencias por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

39 thoughts on “Rutina Simple con Peso Corporal

  1. Hola Maokoto,
    En primer lugar y como siempre darte las gracias por enseñarnos a muchos de nosotros buenos hábitos de ejercicio.
    Por otra parte, he estado realizando una rutina durante un tiempo y ahora deseo cambiar y me estaba planteando seguir la de este post aunque en vez de realizarla durante una hora hacerla durante 30 minutos de lunes a viernes.
    Con respecto a esta rutina me surge una duda, aquí se indica realizarla durante 1 hora entre 3 y un máximo de 5 días, es decir que podría realizarse de lunes a viernes, en cambio en las Rutinas de calistenia por niveles de establece 3 o 4 días,no comprendo porque una puede realizarse hasta 5 días seguidos y las otras no.
    Agradecería me ayudaras a entender si puedo realizar esta rutina 4 o 5 días a la semana y por ahora 30 minutos.
    Muchísimas gracias y un saludo.

    • opotopo

      Esta se puede realizar hasta 5 días porque no se llevan los ejercicios al límite (80% de las repeticiones máximas como máximo) y con el descanso administrado por ti. En las de calistenia por niveles, eres tú el que se adapta a la rutina, teniendo que cumplir las repeticiones que se te marcan.

      Además, en ningún momento se indica que tengan que ser 5 días seguidos, ni que tengan que ser 5 por obligación. Yo dejaría días de descanso en medio, al menos cada 2 días de trabajo.

      Saludos

      Saludos.

  2. Hola Makoto, gracias por esta adaptación. Solo me preocupan los descansos que me parecen cortos. Pavel dijo en un vídeo de la página donde se publicó la idea de esta variación de GTG, que el descanso mínimo entre series de GTG era de 15 minutos. En el ejemplo que propones no llega a 3 minutos. Crees que esto afecte el aumento de fuerza? Cómo lo ajustarías? Gracias por tu respuesta.
    Saludos

    • Andrés

      Disculpa Andrés, pero este artículo fue escrito hace tiempo, y no lo recuerdo bien.

      1) Esto no es un GTG, y tampoco recuerdo ningún vídeo (ni de esta página ni de otra) en el que Pavel hable de 15 minutos de descanso entre series del GTG. No dudo que lo haya, pero si me pones el enlace (y a ser posible el tiempo en el que lo dice en el vídeo) te lo agradecería… porque no lo recuerdo en absoluto. Si recuerdo que él ha propuesto descansos muy largos para series de trabajo de fibras lentas, pero eso es otra cosa.

      2) A título personal, 3 minutos no me parecen poco para esta rutina, al menos en sus primeras vueltas (que va al 80%, y en la que además estás alternando los ejercicios), aunque quizás alguien necesite más… Cuando pongo (descansa 60-90 segundos) es como guía para iniciar. Luego habrá que descansar más según se necesite.

      Y desde luego, 15 minutos me parecen una barbaridad como EXIGENCIA para un GTG, en el que se trabaja solo al 50-60% de lo que podemos hacer. Es decir, si se dejan 15 minutos entre series de un GTG, perfecto, pero no lo veo en absoluto un requisito imprescindible. Yo he hecho GTGs y he dejado menos tiempo de descanso entre algunas series, y he tenido excelentísimos resultados.

      Saludos

      • Maokoto, muchas gracias por rápida respuesta.

        Al decir que esto no es GTG, aunque se use una variación del protocolo de GTG, quieres decir que tampoco es una rutina específicamente para aumentar fuerza o aumentar repeticiones? o ¿es realmente una alternativa a GTG cuando no puedo hacerlo durante el día, con el mismo objetivo?

        Sobre el tiempo de descanso Pavel dice en este video que el descanso debería ser entre 5 a 15 minutos https://youtu.be/JmOEgK5o2yg

        En este post cast dice 15 minutos mínimo (minuto 26)

        Ep 55: The Science of Strength and Simplicity with Pavel Tsatsouline
        http://fourhourworkweek.com/2015/01/15/pavel-tsatsouline/
        http://traffic.libsyn.com/timferriss/Tim_Ferriss_Show_-_Pavel_Tsatsouline.mp3

        Aunque como tu dices es mucho tiempo y la hora se iría en descansar, así que ajustaré al mínimo que me permita llegar al siguiente serie suficiente descansado.

        Saludos desde Lima-Perú.

        • Andrés

          En primer lugar, gracias por los vídeos y los enlaces. Nunca los había oído, y si que dice lo de los 15 minutos…

          Me parece una absoluta exageración, por mucho que lo diga él mismo (nunca leí/escuché que dijese algo así en sus primeros libros de hace años, es como si recientemente empezase a decir esto a raíz de algún estudio nuevo que haya revisado o algo así), y también me parece que eso convierte el GTG en algo muy poco práctico de realizar. Obviamente no soy Pavel, pero he hecho GTGs dejando en ocasiones un minuto o quizás menos entre series, y he progresado muy muy bien. De hecho, en los foros donde él se mueve siempre se han pintado las series en escalera como una buena alternativa al GTG, y en ellas no se descansa 15 minutos. Habría que ver si con 15 min se progresa más, pero lo dudo… solo por el gran aburrimiento que produciría eso, acabarás desechando la rutina y entonces el progreso será 0. Aunque como digo, es mi opinión.

          En cuanto al método expuesto en este artículo, lo saqué de un post que el mismo Pavel hizo en el foro de strongfirst. Luego agregué el ejemplo… pero básicamente lo que el decía es hacer series al 80% alternando durante una hora y con los descansos que se considerasen necesarios. Decía que podía servir como sustituto (sustituto no variación) del GTG si no podíamos repartir series durante el día.

          Esto no lo he probado, pero alguien en el foro si lo hizo, y sí creo que puede ser un sustituto para el GTG y conseguir fuerza y repeticiones. La gran ventaja del GTG sobre esto es que se sufre menos (series de la mitad de repes no cuesta nada hacerlas), y se podrán meter más repes totales durante el día (con lo cual supongo que el resultado debería ser algo más rápido). Sin embargo con este otro tienes la ventaja de poder emplear solo una hora (cuando no se puede estar todo el día haciendo repes) y emplear menos días también. A cambio hay que esforzarse más (ir al 80% durante una hora, es mucho más cansado), y no estás tan fresco en cada serie, lo cual puede llevar a un aumento más lento de la fuerza.

          Pero en principio los objetivos son los mismos, y es una buena alternativa. Sus deficiencias (probablemente resultado más lento) se compensan con los beneficios que obtienes (tiempo de entreno más localizado y manejable).

          Un abrazo

          • Hola Maokoto,

            Recién veo esta rutina, me parece muy interesante, me gustaría saber cual es la mejor variación de dominadas que se puede utilizar en esta rutina, para que su dificultad sea similar a las flexiones a 1 mano y pistols. Me parece que la que se ve en la foto (agarre abierto y prono) se ve mas sencilla en comparación con los otros 2 ejercicios, serviría mejor usar las dominadas mano-muñeca? (creo que se llaman Uneven)
            Y cuando se puedan hacer circuitos mas largos, seria necesario cambiar los ejercicios por otros mas difíciles? No se como complicar las flexiones a una mano, por ejemplo..

          • Daniel

            La mejor forma probablemente es dejarla como está. Es cierto que las dominadas son “más fáciles” pero también son bilaterales (trabajas ambos brazos al mismo tiempo) y acabarás haciendo más repeticiones de dominadas que de los otros ejercicios, lo cual de alguna forma, compensa la diferencia de dificultad.

            No obstante, tampoco me parece mal probar con mano muñeca o uneven (que en realidad es colocar una toalla para poner una mano en la toalla y otra en la barra). Otras opciones podrían ser las dominadas con palmada, hacer ice-cream makers en lugar de dominadas, o remos en posición tuck (más difíciles) Siempre está también la opción de lastrarse, aunque eso fastidia un poco el ritmo de la rutina.

            Es cuestión de experimentar… sin embargo, aun siendo el ejercicio más fácil de los tres, la mayoría de la gente no llega a 20 dominadas, y te aseguro que tampoco es imposible llegar a 20 flexiones a 1 mano o 20 pistols. Hay descompensación evidentemente, pero no creo que sea tantísima como para exigir necesariamente un cambio de ejercicio.

            Saludos.

  3. Hola Maokoto,
    Seguí tu consejo de mantener esta rutina tal como esta y la verdad que es genial, se mantiene un nivel avanzado debido a la dificultad de los ejercicios y toma muy poco tiempo en comparación a las rutinas que probé antes.
    Conoces algunas rutinas similares de estas características? (simple, avanzada, pocos ejercicios, para no complicarse la vida, que no tome demasiado tiempo y que funcione de por vida) Solo para complementar…
    -Es posible olvidarse como hacer los ejercicios avanzados si no se practican durante un tiempo? (como las flexiones a una mano, me estoy planteando si es realmente necesario aprender ejercicios avanzados y no tener posibilidad de incluir todos en una rutina para no olvidar como se hacen).
    -Llegando a hacer 20 dominadas, 20 flexiones a una mano y 20 pistols, conviene seguir entrenando con esos ejercicios, o es mejor cambiar a otros avanzados para mantener un rango bajo de repeticiones? Desde ya, muchas gracias!!

    • Daniel

      -Yo estoy haciendo una rutina parecida, que no está detallada en el blog (y sería largo de escribir)… Pero es similar. Uso 3 ejercicios al día, pero son 3 juegos de ejercicios distintos. El día 1 son Sentadillas, flexiones con pies en alto, y remo tuck en la barra de dominadas (es un día más de repes altas). El día 2 Uso dominadas supinadas con las piernas en L, pseudoplanche push ups, y elevaciones de piernas hasta tocar barra. El día 3 uso zancadas aéreas, flexiones haciendo el pino con apoyo en pared, y una especie de ice cream makers supinados de mi invención.

      Intento entrenar 4-5 veces al menos por semana, alternando días de repes más altas con días al 50-60% de volumen de reps.

      -Los ejercicios no es tanto que se olviden, es que se pierde la fuerza para hacerlos. Por ejemplo, las flexiones a una mano es cuestión bastante de fuerza… y se conservan si sigues teniendo fuerza sobre todo en los triceps. De hecho, cuando empecé a entrenar no era capaz de hacerlas… y tras meses en una rutina en la que hacía press francés (ejercicio muy poco parecido pero de triceps), un día probé y ya me salían.

      -Depende de si quieres ganar más fuerza o no. Llegar a esos números me parece un buen nivel de fuerza, y para conservarlo no veo necesario cambiar de ejercicios. Además, de esos ejercicios en adelante, la cosa se complica bastante porque… ¿Qué vas a hacer que sea más que las flexiones a 1 mano? Las puedes inclinar, pero poco más… puedes intentar buscar las flexiones en plancha… pero es un camino complicadillo. Idem con las dominadas… puedes buscar la dominada a 1 mano, pero es complicado, probablemente lesivo, requiere más complicación en las progresiones…etc.

      Te estoy hablando en el supuesto de no querer usar lastres claro. Con lastres es facilísimo añadir más dificultad sin complicarse la vida.

      Saludos.

  4. Hola Maokoto,

    Es verdad, es mejor quedarse con esos ejercicios y conservarlos, mas que nada para mantener la simplicidad de la rutina, a la vez que el nivel avanzado, que es lo que me interesa.
    Con respecto a las flexiones a 1 mano, una vez intente complicarlas haciéndolas sobre los dedos de la mano que trabaja y no lo recomiendo para nada, duele muchísimo y casi me doblo el pulgar…mejor me quedo con las normales. Y no quiero complicarme aprendiendo variaciones tan dificiles de esos ejercicios que mencionaste, creo que jamas en la vida me va a salir la dominada a 1 mano…
    Me interesa mucho tu rutina, la verdad que es parecida a esta, creo que te la voy a copiar =D

    Un saludo, gracias por todo.

    • Daniel

      A ver si un día escribo un articulo… yo la hago como mantenimiento fácil… estoy bastante desmejorado ya jajaja.

      Ahora que caigo, hay una variante de flexión a 1 mano bastante más dura por si la quieres probar. Es poner extendido hacia delante el brazo que trabaja, y levantar la pierna correspondiente al lado que trabaja. Es mucho más dura así, recuerdo que una vez probé una y casi me parto la boca al hacer la negativa… prueba.

  5. hola, tengo 2 dudas,cuando ya no podemos seguir con el ritmo del 80% de las repeticiones y vamos realizando menos, hay que llevar la serie al fallo aunque solo nos sálgan la mitad de repetciones, o no hay que llegar al fallo? y la otra duda que tengo es respecto a la recuperación, se podría alternar un dia con series al 80% como tu sugieres y otro con series al 50% como GTG normal?
    LUNES al 80% (reps.x 0.8)
    MARTES al 50 % (reps. x 0.5)
    MIERCOLES al 80% (reps.x 0.8)
    JUEVES al 50% (reps. x 0.5)
    VIERNES al 80 % (reps. x 0.8)
    SABADO Y DOMINGO descanso.
    mi rutina esta formada por: dominadas ,fondos y sentadillas con peso corporal.
    Muchas gracias por tu atención, un cordial saludo.

    • DANI

      No hay que llegar al fallo.

      No entiendo lo de alternar…. no se si con lo de “GTG Normal” te refieres a hacer un gtg normal (repeticiones repartidas durante el día) o a hacer esta rutina al 50% en lugar del 80%. De todas formas, si debería ser posible, ya que si esta rutina es de 3-5 días a la semana, no hay problema porque la hagas 5 días con algunos más “fáciles”

      Saludos.

      • Hola, la semana quedaría así en cuanto a la intensidad del entrenamiento;
        LUNES al 80% (reps.x 0.8)
        MARTES al 50 % (reps. x 0.5)
        MIERCOLES al 80% (reps.x 0.8)
        JUEVES al 50% (reps. x 0.5)
        VIERNES al 80 % (reps. x 0.8)
        SABADO Y DOMINGO descanso.
        Entrenaria todos los días durante 1 hora y descansaría 60-90 segundos entre ejercicios.el entrenamiento es tal y como tu recomiendas con la única diferencia de alternar días al 50%.No te lo explique del todo bien en el anterior comentario, pero me ha quedado claro que no hay problema,solo quería exponértelo mejor. Muchas gracias otra vez por tu ayuda, un saludo.

  6. Hola, la semana quedaría así en cuanto a la intensidad del entrenamiento;
    LUNES al 80% (reps.x 0.8)
    MARTES al 50 % (reps. x 0.5)
    MIERCOLES al 80% (reps.x 0.8)
    JUEVES al 50% (reps. x 0.5)
    VIERNES al 80 % (reps. x 0.8)
    SABADO Y DOMINGO descanso.
    Entrenaria todos los días durante 1 hora y descansaría 60-90 segundos entre ejercicios.el entrenamiento es tal y como tu recomiendas con la única diferencia de alternar días al 50%.No te lo explique del todo bien en el anterior comentario, pero me ha quedado claro que no hay problema,solo quería exponértelo mejor. Muchas gracias otra vez por tu ayuda, un saludo.

  7. Hola, una vez calculado el 80 % de tus repeticiones máximas, si durante la hora de entrenamiento no consigues mantener el numero de repeticiones marcado y estas empiezan a bajar mucho, que se debe de hacer? sigues realizando series aunque estas sean de muy pocas repeticiones? o hay algún momento en el cual se pueda dar por finalizado el entrenamiento si el rendimiento disminuye mucho?, este mismo esquema de entrenamiento se podría realizar en un numero marcado de series en vez de en 1 hora? si esto fuera así, que marco de series propondrías para realizar las repeticiones? las repeticiones siempre las realizo sin llegar al fallo muscular. muchas gracias, un saludo.

    • DANI

      Lo que preguntas está explicado en el artículo. Hasta te pone un ejemplo de cómo se desarrollaría la sesión. Te cito directamente del mismo:

      ********
      Lógicamente, conforme nos vamos cansando nos va a resultar más difícil ir al 80%. En ese caso rebajamos un poco. Así una sesión de entrenamiento podría ser:

      Estiramientos y algo de calentamiento

      Pongo el cronómetro a funcionar para medir los 60 minutos y empiezo

      5 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
      Descanso un poco (Ej. 60-90 seg)
      6 Pistols con la pierna izquierda
      Descanso un poco
      5 Flexiones a 1 Mano con la derecha
      Descanso
      6 Pistols con la pierna izquierda
      Descanso
      11 Dominadas
      Descanso
      ….
      Repetimos
      …..
      3 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
      Descanso un poco
      4 Pistols con la pierna izquierda
      Descanso un poco
      3 Flexiones a 1 Mano con la derecha
      Descanso
      4 Pistols con la pierna izquierda
      Descanso
      7 Dominadas
      ….
      Fin de la hora.
      ****************

      El entreno es por tiempo, no por series. La idea es que en la hora cada vez te vayan saliendo más.

  8. Hola Maokoto,

    Tengo una consulta poco común, pero me gustaría saber tu opinión. Si nos encontramos realizando este tipo de rutinas o como las de circuitos que se deben hacer durante un tiempo determinado sin interrumpirse hasta terminar, que pasaría si por alguna razón debo interrumpirla de golpe? (algún dolor repentino, ganas de ir al baño, lo que sea) se debe continuar desde donde la interrumpimos o ya debe darse por terminada hasta donde hayamos llegado? Obviamente ante una interrupción así, la intensidad del entrenamiento se pierde. Y por otro lado, quisiera saber que tipo de dominadas son las adecuadas para esta rutina. (abiertas, cerradas, pronadas, supinas, etc…)

    Gracias, un abrazo!

    • Daniel

      Si te tienes que interrumpir, paras el cronómetro y sigues luego.

      La intensidad no se pierde tanto, por el simple hecho de que las repeticiones no son fijas. Si, cuando vuelvas volverás más fresco, pero también harás series más intensas/largas o durarás más tiempo sin tener que bajar las repes. Una cosa compensa a la otra.

      Cualquier tipo de dominada irá bien. Usa el tipo que se corresponda mejor con los objetivos que buscas. Personalmente me gustan las supinas y las neutras (me gusta sentirlas en los brazos y trabajan la espalda bien también), pero otros prefieren las pronas porque su objetivo es escalar o buscar el muscle up, o presentarse alguna prueba, o poner un poco más de énfasis en la espalda.

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