Hacer Crecer Músculos Difíciles

Por Chad Waterbury

Has entrenado duro y has conseguido una cantidad de músculo decente a lo largo de los años. Pero tienes un problema: ciertos grupos musculares aún están subdesarrollados comparados con el resto de tu físico. Quizás son los bíceps, los gemelos o los hombros. Puede ser cualquier grupo muscular.

Ya entrenas con grandes ejercicios básicos y con algunos ejercicios de aislamiento que se centran en esas partes retrasadas. Si tus bíceps dan pena, los curls son la respuesta. Si tus gemelos recuerdan a un par de lápices, haces elevaciones de gemelos.

Puede que este enfoque haya ayudado un poco, pero no mucho. Los músculos son muy tozudos. No alcanzas a comprender cual es el problema porque 3 o 4 series de 8-12 repeticiones con ejercicios de aislamiento es lo que los grandes culturistas hacen.

Así que mezclas más las cosas y añades más series, repeticiones o nuevas variantes de ejercicios. Nada de eso funciona. Estás en un punto donde no sabes que hacer. Es hora de culpar a tus padres por darte esos genes que no te llevan a tener bíceps enormes.

Como entrenador, mi trabajo es encontrar una solución a este problema. He cometido muchos errores en mis primeros años cuando utilizaba el típico enfoque cultuirsta para sacar adelante los grupos retrasados de mis clientes. Pero a lo largo de los últimos 17 años he sido capaz de juntar las piezas al recolectar datos y experimentar con un número inimaginable de protocolos con objetivo del crecimiento muscular.

La mayoría no funcionaron.

No hasta que me di cuenta de un hecho esencial: cada grupo muscular tozudo requiere una estrategia única para hacerlo crecer.

Si has estado realizando elevaciones de gemelos a altas repeticiones, probablemente no resolvió el problema debido a que los gemelos crecen mejor en una contracción como la que se produce cuando aterrizas de un salto.

Los cuádriceps requieren una estrategia opuesta: Crecen más rápido con un trabajo de alto volumen en la parte concéntrica (contracción de acortamiento). Es por eso que los ciclistas consiguen unos muslos tan impresionantes.

Por supuesto, los halterofilos Olímpicos ganan cuádriceps masivos con un enfoque diferente. Los levantamientos olímpicos necesitan una sentadilla completa con una carga muy pesada como parte del snatch o el clean and jerk. Pero si te digo que empieces a hacer levantamientos olímpicos pesados 5-6 veces en semana como hacen ellos, sería una solución bastante pobre. Las rodillas y articulaciones sufrirían en poco tiempo.

Estrategia

Para conseguir el crecimiento de los grupos tozudos, es necesario adherirse a las siguientes recomendaciones:

1. Entrenar con una frecuencia más alta: Nadie discutiría que 30 entrenamientos producen más crecimiento muscular que solamente cinco. Entrenar un grupo múscular con más frecuencia resultará en ganancias más rápidas, siempre y cuando te puedas recuperar. Debes aumentar el volumen de entrenamiento para ese grupo muscular sin rebasar la capacidad de recuperación.

2. La mayoría de los ejercicios de aislamiento no funcionarán: Si los curls fueran la respuesta, toda la peña tendría bíceps grandes. Los culturistas profesionales alcanzaron su estatus porque nacieron con la habilidad de ganar grandes cantidades de músculo rápidamente en todas partes. Si aplicas sus parámetros de entrenamiento a tus músculos retrasados, no resolverá el problema.

La excepción a esta regla son los deltoides. Es un grupo muscular que crece con ejercicios de aislamiento. Puedo darte la solución para los deltoides pequeños con una sola frase: haz 100 repeticiones de elevaciones laterales cada día. En dos semanas vas a ver lo bien que funciona.

Sin embargo, todo otro grupo principal requiere una estrategia única. Lo que funciona para los gemelos no funciona para los cuádriceps. Lo que funciona para los pectorales no lo hará para los bíceps. Los pectorales responden bien a series de altas repeticiones, mientras que los bíceps normalmente se vuelven más pequeños con ese enfoque.

3. Debes utilizar un plan de progresión: Un músculo solamente va a continuar creciendo si lo obligas a hacer más trabajo a lo largo del tiempo. Si comienzas haciendo 100 flexiones al día, el pecho rápidamente crecerá. Pero tras unas pocas semanas parará de crecer porque el cuerpo ya habrá añadido todo el músculo extra que necesita para adaptarse a esa demanda. Es por eso que es necesario comenzar con el volumen justo para estimular el crecimiento e irlo aumentando poco a poco desde ese punto inicial.

Mi sistema para poner esos tres compenentes juntos y centrarse en los músculos rezagados se cubre en mi próximo libro, Entrenamiento de Alta Frecuencia, que estará disponible el 16 de Octubre.

Artículo por Chad Waterbury traducido del original “How to Fix Stubborn Muscle Growth

40 thoughts on “Hacer Crecer Músculos Difíciles

  1. James:

    Waterbury en los comentarios de su blog propone usar un peso que nos permita hacer 30 repeticiones seguidas para completar esas 100 repeticiones.

    A mí también me dan ganas de probarlo, de hecho he tenido muy buenos resultados otras veces haciendo 4×10 o así de elevaciones 3 veces por semana. Esto va en esa línea, aunque es algo más drástico.

    Saludos

  2. Y si en vez de 100 laterales haces 30 de militar, 40 de laterales y 40 de encogimientos (O remo al mentón por decir algo) el estímulo será mayor, digo yo ¿no?
    Distintos ejercicios, estímulos diferentes …

    • Nazgul2:

      Pues se podría probar también.

      Pero ten en cuenta que Chad recomienda un 30RM para las elevaciones laterales. Usar un peso tan bajo en ejercicios distintos igual no da el mismo resultado porque se necesitaría un número mayor de repes. Podría ajustarse y usar por ejemplo un 15rm en militar, 20Rm en laterales….etc. pero ya se va complicando la cosa.

      A veces la simplicidad es mejor que lo óptimo.

      Saludos

  3. Muy bueno el artículo Makoto, la verdad es que Waterbury es una persona que sabe de lo que habla, probare lo de las elevaciones laterales a ver si funcionan jejeje

    Gracias!

  4. Pero aloemejor si es el mismo ejercicio estimulas mejor esas fibras concretas, pero tampoco es una mala idea tu propuesta, por probar….en esto se basa este deporte

  5. “los gemelos crecen mejor en una contracción como la que se produce cuando aterrizas de un salto” …Esto se podria traducir a “Menos repeticiones con mas peso” ?

    Y con los cuadriceps… “contracción de acortamiento” = Mas repeticiones? o repeticiones con un corto rango de movimiento.

    Me quedaron esas dudas :D
    Gracias de antemano, Saludos!

    • Óscar:

      Yo creo que Waterbury se refiere más bien a cosas como saltar a la comba. Pero no te podría decir. Habrá que esperar a su libro.

  6. “Los gemelos crecen mejor en una contracción como la que se produce cuando aterrizas de un salto” Ese comentario acerca de los gemelos es cierto,cuando jugaba basketball todos los dias(se salta todo el tiempo)en un par de meses mis gemelos crecieron bastante,mucho mas que con pesas y gym,lastima no poder hacerlo ahora por el trabajo.La clave en los gemelos a mi parecer es la alta frecuencia.

  7. Ya voy 3 dias con las 100 repeticiones de elevaciones laterales y tengo unas agujetas impresionantes, el primer dia hice 2×30/2,5kg y 2×20/2,5kg. Ya en el segundo dia las dos series de 20 las hago con discos de 5 kg, voy a probar durante dos semanas que tal ya que en estos 3 dias veo una mejora, ya se, es solo sarcoplasmatica y por que las hice recien, pero se nota una mejoria.
    La duda que tengo es, son dos semanas completas sin descanso o dos semanas de 5 dias, que en realidad series 10 dias de entrenamiento?

  8. 100 elevaciones laterales diarias que arrecho voy a intentarlo a ver que tal, pero necesito hacer crecer mis gemelos ese es el musculo que mas me ha costado desarrollar

  9. Jay Elric, Waterbury habla de todos los días.
    Y que incluso en 2 semanas se nota algo.
    Pero no dice que se pare a los 15 días. De hecho, supongo que razona como en el caso de las 100 flexiones. Llega un momento en que te adaptarás y habrá que aumentar la carga, el volumen, etc

  10. como entrenaríais las elevaciones si solo podéis ir a entrenar 3 días. Ademas hago 2 y día de pres pesado para hombro y otro para pecho más un día de pres con impulso.

  11. Y nadie pregunta sobre el descanso? Se supone que los deltoides descansan en 24h? Si que hace referencia a no rebasar su capacidad de recuperación, pero con este ejemplo todo el mundo se lo va a tomar al pie de la letra y se va a sobreentrenar. Yo creo que a ese nivel de entreno se podria llegar a hacer despues de una preparación especifica. Pero no asi de alegremente. Saludos!

  12. seria bueno un articulo que haga referencia a los distintos requeremientos de cada musculo para el crecimiento (referido a repeticiones y peso que para cada musculo no funciona lo mismo). creo que resolveria muchas dudas de un solo batacazo. saludos

  13. Haplo, para hacer eso vas a mover pesos ridículos. No se sobrentrena por eso. El sobrentrenamiento es otra cosa y muy difícil de llegar. Y no es de un músculo concreto.
    En cosas como aer box, que cogen pesillas y dan 2000 golpes, o en el propio entrenamiento de boxeo, que te revienta los hombros literalmente a veces, haces cosas más duras que eso.

  14. Leroy

    “Haplo, para hacer eso vas a mover pesos ridículos”

    -Donde lo pone? 100 elevaciones a un 70-80% repartidas en series se pueden hacer perfectamente. En todo caso habra que esperar a ver a que se refiere.

    “No se sobrentrena por eso. El sobrentrenamiento es otra cosa y muy difícil de llegar. En cosas como aer box, que cogen pesillas y dan 2000 golpes, o en el propio entrenamiento de boxeo, que te revienta los hombros literalmente a veces, haces cosas más duras que eso.”

    -Se puede sobreentrenar hasta por hacer cardio, no depende del peso que muevas, depende de que el cuerpo se recupere o no. Haz aer box 2 horas al dia cada dia y luego hablamos.

    “Y no es de un músculo concreto”

    -No? dKJFNSDFBQWRKJFNRQWKÑFJNR!!!! XD

    Mi opinión antes incluso de que salga el libro es bastante desalentadora. Hasta ahora nos han vendido que hay que hacer ejercicios compuestos para crecer cosa que comparto. Y ahora salta Chad con ejercicios aislados milagrosos. A mi me huele a que quiere comprarse un apartamento en torremolinos y no sabe como hacerlo…xD

  15. Haplo: mira lo que dice Maokoto en los comentarios. En el blog Waterbury dice que uses un peso que te permita hacer 30 reps seguidas.

    No, el sobreentrenamiento es más complejo, no es de músculos concretos y, con el entrenamiento y años de práctica, llegamos a tener una capacidad sorprendente. Igual que hay gente que hace trabajos muy duros y recupera perfectamente.
    Y no hablemos de los atletas de competición.
    Todo esto se construye gradualmente.

    Yo ya entreno en 2 sesiones y más de 2 horas al día en circunstancias normales. Aunque no de aer box. Y no tengo ningún problema ni sobreentreno ni nada de eso. Y en tiempos he entrenado mucho más duro.

    No, este texto defiende los ejercicios compuestos pero cita a los hombros como una excepción. Su tesis en cuanto a repeticiones es que no valen los mismos rangos para todos los grupos musculares.

    Un saludo.

  16. Leroy: Entonces porque no se recomienda hacer biceps cada dia? O triceps, o cualquier otro? Nos olvidamos de los descansos de 48h? Haz biceps cada dia por encima de su tasa de recuperación y estaras sobreentrenando y mellando su crecimiento. Por no decir que seguramente perderan tamaño.

    Que la capacidad de recuperarse pueda ser menor con la práctica no lo discuto, de hecho era lo que decia en mi primer post.

    Seguramente a ese rango no se sobreentrene, ahi te doy la razón. (Mecachis! jaja)

  17. Haplo, eso de los descansos es muy relativo y depende del volumen de entrenamiento.
    Si haces una rutina tipo weider de 4 ejercicios y 20 series de un músculo, pues no es aconsejable hacerlos 5 veces a la semana. Ni humanamente posible seguramente.
    Aún así, mucha gente hará pecho-bíceps el lunes, dorsal-tríceps el martes y ya has repetido de alguna manera trabajo de brazo, ¿no?
    Si haces 1 cosilla como las 100 elevaciones pues tampoco es gran cosa, ¿no?

    Pero en general siempre que aumentes la frecuencia has de reducir el volumen. Por eso se hacen fullbodies 3 e inlcuso 4 veces a la semana, con volumen muy bajo.

    Un saludo.

  18. Ya… pero es una cosilla sumada a tu entrenamiento fullbody normal donde ya se toca hombros en la mayoria de ejercicios de tronco superior 3 o 4 veces a la semana. Yo creo que con eso lo que consigues es “fibrar” mas el deltoides y que se marque mas. Dudo muy mucho que vaya a crecer. Pero bueno… de aqui a dos semanas saldremos de dudas no? jaja

  19. Yo creo que esta claro que Waterbury sigue defendiendo los ejercicios compuestos(estoy de acuerdo con él),y solo hace una excepción con los deltoides. En el artículo nos habla de los protocolos de entrenamiento óptimos para cada grupo muscular, debido a que la composición fibrilar y las palancas no son las mismas en todo el cuerpo, hay músculos que responden mejor a una forma que otra. Por ejemplo los gemelos tienen un alto porcentaje de fibras rápidas, por lo tanto responden mejor al trabajo pliométrico u explosivo como lo son los saltos.
    Cuando habla de grupos musculares aislados como cuadriceps, biceps y pectorales, no nos esta diciendo que hay trabajarlos en forma aislada,al contrario, ya que agregar muchos ejercicios de aislamiento puede reducir el progreso debido a que estos músculos ya reciben el estímulo suficiente,y en una forma mucho más natural con los movimientos compuestos.
    Saludoss!

  20. Por curiosidad he puesto su nombre en google y he visto sus fotos. En la mayoria sale de brazos cruzados apoyando el dorso de la mano para que marque mas bíceps. Seguro que no pone ese consejo en su libro jaja. En serio chicos… acaso veis a este tal Chad hecho un animal? No se vosotros pero yo lo veo bastante normal… bien, pero no tanto como para decir que ha descubierto el santo grial. A mi lo que me sabe mal es que se enriquezca gente asi a costa de la buena fe e ilusiones de la gente.
    Un saludo

    • Haplo:

      El entrenador puede tener mal fìsico y sin embargo sus consejos ser buenos. Por ejemplo puedes buscar también a Greg Glassman (creador del Crossfit) a Pavel Tsautsoline, a Mark Rippetoe, etc. Si acaso lo que habría que observar es los físicos de la gente que él entrena para juzgar si sus consejos son buenos.

      De todas maneras Waterbury sí que está en forma. Por ejemplo puedes ver este video: http://youtu.be/-OLzzxOOAqQ

      Ciertamente, un animal no es. Ni necesita serlo para dar buenos consejos.

      Otra cosa es que exagere un poco para vender, como todo el mundo. Tal y como tu ahora mismo exageras (santo grial, enriquecerse a costa de la gente, “buena fe” de la gente) para desprestigiarlo sin ni siquiera conocer su trayectoria.

      Este artículo, aunque incluye algunos consejos útiles, es evidentemente publicitario. Pero sinceramente, creo que Chad se lo merecía un poco después de toda la información gratuita que nos ha dado a lo largo de su carrera.

      Un saludo Haplo.

  21. Maokoto

    Tu mismo te contradices, ese vídeo ya lo vi y por eso mismo deduzco que se toma en serio su físico. Por eso precisamente no veo un gran resultado como para vender libros. A entrenadores que no practiquen no se lo tendria en cuenta. Si se hubiese mantenido como tu dices dando información gratuita perfecto, lo vería estupendo. Pero como hoy mismo sale a la venta su libro ya es otra cosa, a toda su trayectoria anterior se la puede definir como “marketing”.

    Si reconoces que él exagera para vender entonces yo no lo hago diciendo que se enriquece a costa de la gente.

    Tu ves a alguien que se ha esforzado por aconsejar a la gente y que ahora se merece un premio y yo veo a alguien que después de encandilar a un público suficiente decide aprovecharse.

    Supongo que la realidad debe de estar en un punto intermedio entre nuestros dos puntos de vista. De todas formas tengo que plantearme por que acabo siendo el malo de la película jeje.

    Gracias por vuestro trabajo, un saludo!

  22. Haplo:

    Se ve a las claras que no conoces a Waterbury.

    El siempre ha vendido libros. No es que ahora le de por escribir uno. Ha entrenado incluso a profesionales de MMA. Además de eso lleva como 10 años escribiendo artículos gratuitos. Yo he seguido entrenamientos suyos y consejos y me ha ido muy bien con ellos.

    Entre ellos el método para aumentar dominadas, que otros usuarios han probado y les ha ido bien.

    Entre exagerar un poco para hacer publicidad y estafar, o no merecerse cobrar por lo que uno trabaja, hay un trecho muy largo y una gran diferencia.

    En fin, que creo que te equivocas mucho juzgándolo tan duramente.

  23. Me parecio muy interesante el articulo, pero no seria posible hacer uno indicando cual es la mejor forma de entrenar cada tipo de musculos? por ejemplo tricep, dorsales, etc,

    saludos

  24. Veo que muchos se quedarón con el texto de las 100 repeticiones para hombro y no trataba de eso. Yo creo que tiene mucha razón Waterbury y además rompe con esas extrañas reglas de creer que todos los musculos requieren de el mismo descanso para su recuperación.
    También leí ese comentario sobre Waterbury y el marketing. Waterbury siempre tiene buenos consejos que no nos cuestan ni un dollar, pero oye… no vive de aire.
    Saludos a todos.

  25. Lo que se pretende lograr con las 100 repeticiones es estimular las fibas muscular de mas bajo umbral. Las que no son estimuladas con un entrenamiento de hipertrofia convencional.

  26. En un aterrizaje despues de dar un salto los gemelos no se contraen. Al contrario cuando damos un salto los gemelos se contraen. y respecto de las 100 rep…para mi es dudoso su resultado..para hacer 100 repes se imagina uno que estamos levantando poco peso…y moviendolas en un tiempo prolongado (3 minutos quizas) estamos entrando en una fase mas aerobica y el entrenamiento aerobico no produce crecimiento muscular.

    • marce

      Si se contraen, para frenar la caída. Si no lo hiciesen, al caer siempre darías un “talonazo” en el suelo, y es obvio que no es así. Es como cuando se hace la fase negativa, por ejemplo en un press de banca: los músculos se están contrayendo aunque la barra baje, porque si no caería sobre tu pecho, golpeándote.

      Sobre lo de las 100 repes, entiendo tus dudas. Sobre todo porque lo que estás diciendo tú no es lo que propone el artículo. El artículo no dice en ningún sitio que sean seguidas las 100 repeticiones. De hecho en los comentarios se explica que hay que utilizar un peso de 30RM o menos, con el cual es imposible hacer 100 repes seguidas.

  27. Yo entreno el cuerpo todos los días a morir y estoy pesando 114 kilos y apenas como seis veces al lia r evuelvo de todo en el entreno Reps y peso o las dos no comáis de cuento y a entrenar ingenuos

  28. hola maokoto.
    -hacer 100 elevaciones laterales (creo que seria hacerlas 10×10) seria bueno incluirla como un HFT en una rutina HST?
    -y si se puede incluir en esa rutina como se haria el plan de entrenamiento, 2 semanas seguidas 1 de descanso por ejemplo?, gracias.

    • martin

      La podrías incluir, haciéndolas después del entrenamiento. Yo no descansaría ninguna semana, si de verdad quieres el beneficio en cuestión. Si acaso dejar de hacer algún día de vez en cuando, cuando te sientas muy machacado.

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