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Hacer Crecer Músculos Difíciles

Por Chad Waterbury

Has entrenado duro y has conseguido una cantidad de músculo decente a lo largo de los años. Pero tienes un problema: ciertos grupos musculares aún están subdesarrollados comparados con el resto de tu físico. Quizás son los bíceps, los gemelos o los hombros. Puede ser cualquier grupo muscular.

Ya entrenas con grandes ejercicios básicos y con algunos ejercicios de aislamiento que se centran en esas partes retrasadas. Si tus bíceps dan pena, los curls son la respuesta. Si tus gemelos recuerdan a un par de lápices, haces elevaciones de gemelos.

Puede que este enfoque haya ayudado un poco, pero no mucho. Los músculos son muy tozudos. No alcanzas a comprender cual es el problema porque 3 o 4 series de 8-12 repeticiones con ejercicios de aislamiento es lo que los grandes culturistas hacen.

Así que mezclas más las cosas y añades más series, repeticiones o nuevas variantes de ejercicios. Nada de eso funciona. Estás en un punto donde no sabes que hacer. Es hora de culpar a tus padres por darte esos genes que no te llevan a tener bíceps enormes.

Como entrenador, mi trabajo es encontrar una solución a este problema. He cometido muchos errores en mis primeros años cuando utilizaba el típico enfoque cultuirsta para sacar adelante los grupos retrasados de mis clientes. Pero a lo largo de los últimos 17 años he sido capaz de juntar las piezas al recolectar datos y experimentar con un número inimaginable de protocolos con objetivo del crecimiento muscular.

La mayoría no funcionaron.

No hasta que me di cuenta de un hecho esencial: cada grupo muscular tozudo requiere una estrategia única para hacerlo crecer.

Si has estado realizando elevaciones de gemelos a altas repeticiones, probablemente no resolvió el problema debido a que los gemelos crecen mejor en una contracción como la que se produce cuando aterrizas de un salto.

Los cuádriceps requieren una estrategia opuesta: Crecen más rápido con un trabajo de alto volumen en la parte concéntrica (contracción de acortamiento). Es por eso que los ciclistas consiguen unos muslos tan impresionantes.

Por supuesto, los halterofilos Olímpicos ganan cuádriceps masivos con un enfoque diferente. Los levantamientos olímpicos necesitan una sentadilla completa con una carga muy pesada como parte del snatch o el clean and jerk. Pero si te digo que empieces a hacer levantamientos olímpicos pesados 5-6 veces en semana como hacen ellos, sería una solución bastante pobre. Las rodillas y articulaciones sufrirían en poco tiempo.

Estrategia

Para conseguir el crecimiento de los grupos tozudos, es necesario adherirse a las siguientes recomendaciones:

1. Entrenar con una frecuencia más alta: Nadie discutiría que 30 entrenamientos producen más crecimiento muscular que solamente cinco. Entrenar un grupo múscular con más frecuencia resultará en ganancias más rápidas, siempre y cuando te puedas recuperar. Debes aumentar el volumen de entrenamiento para ese grupo muscular sin rebasar la capacidad de recuperación.

2. La mayoría de los ejercicios de aislamiento no funcionarán: Si los curls fueran la respuesta, toda la peña tendría bíceps grandes. Los culturistas profesionales alcanzaron su estatus porque nacieron con la habilidad de ganar grandes cantidades de músculo rápidamente en todas partes. Si aplicas sus parámetros de entrenamiento a tus músculos retrasados, no resolverá el problema.

La excepción a esta regla son los deltoides. Es un grupo muscular que crece con ejercicios de aislamiento. Puedo darte la solución para los deltoides pequeños con una sola frase: haz 100 repeticiones de elevaciones laterales cada día. En dos semanas vas a ver lo bien que funciona.

Sin embargo, todo otro grupo principal requiere una estrategia única. Lo que funciona para los gemelos no funciona para los cuádriceps. Lo que funciona para los pectorales no lo hará para los bíceps. Los pectorales responden bien a series de altas repeticiones, mientras que los bíceps normalmente se vuelven más pequeños con ese enfoque.

3. Debes utilizar un plan de progresión: Un músculo solamente va a continuar creciendo si lo obligas a hacer más trabajo a lo largo del tiempo. Si comienzas haciendo 100 flexiones al día, el pecho rápidamente crecerá. Pero tras unas pocas semanas parará de crecer porque el cuerpo ya habrá añadido todo el músculo extra que necesita para adaptarse a esa demanda. Es por eso que es necesario comenzar con el volumen justo para estimular el crecimiento e irlo aumentando poco a poco desde ese punto inicial.

Mi sistema para poner esos tres compenentes juntos y centrarse en los músculos rezagados se cubre en mi próximo libro, Entrenamiento de Alta Frecuencia, que estará disponible el 16 de Octubre.

Artículo por Chad Waterbury traducido del original “How to Fix Stubborn Muscle Growth

40 thoughts on “Hacer Crecer Músculos Difíciles

  1. Yo entreno el cuerpo todos los días a morir y estoy pesando 114 kilos y apenas como seis veces al lia r evuelvo de todo en el entreno Reps y peso o las dos no comáis de cuento y a entrenar ingenuos

  2. hola maokoto.
    -hacer 100 elevaciones laterales (creo que seria hacerlas 10×10) seria bueno incluirla como un HFT en una rutina HST?
    -y si se puede incluir en esa rutina como se haria el plan de entrenamiento, 2 semanas seguidas 1 de descanso por ejemplo?, gracias.

    • martin

      La podrías incluir, haciéndolas después del entrenamiento. Yo no descansaría ninguna semana, si de verdad quieres el beneficio en cuestión. Si acaso dejar de hacer algún día de vez en cuando, cuando te sientas muy machacado.

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