CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes

Aunque hay una gran cantidad de Entrenamientos Crossfit y WOD’s diseminados por Internet, en pocos lugares podemos encontrar un planteamiento semanal de como realizar estas rutinas. Lo siguiente es una sugerencia para el entrenamiento de un mes (o más bien un entrenamiento de 4 semanas) que tiene un buen trabajo de ejercicios básicos inspirado en los planes mensuales de la página crossfitdelawarevalley.com, que corresponde a los planes de el gimnasio CrossFit de Delaware Valley en Estados Unidos.

Si quieres más, puedes encontrar un plan de entrenamiento para una semana en este artículo.

Planteamiento

Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que está disponible en este enlace, con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los días de la semana (Domingos incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a la semana de la siguiente forma:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 4
Viernes: Día 5
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y viernes.

Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit

A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de las 4 semanas.

Semana 1

Día 1

Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes

7 minutos de Burpees máximas

Día 2

Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)

5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)

42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente con menos nivel).

Día 3

Entrenamiento Jackie:

Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.

Día 4

Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM

Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.

5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.

7 Rondas de 100 metros de Sprints.

Semana 2

Día 1

Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

5×8 de Step ups

3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en 12 minutos.

Día 2

Entrenamiento Elizabeth:

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.

Día 3

Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes

Correr 1,6km en el menor tiempo posible

Día 4

Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)

5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)

20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.

Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este último caso se reduce la intensidad)

rutinas-crossfit-masfuertequeelhierro

Semana 3

Día 1

Entrenamiento Nancy.

Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible

Día 2

Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM

Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.

6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.

4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees

Día 3

Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

5×10 de Step ups

Remar 2 kilómetros

Día 4

Entrenamiento Grace:

Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.

Semana 4

Día 1

Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).

7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes

50 Flexiones Inchworm.

Día 2

Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)

5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)

Correr 5000 metros.

Día 3

Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM

Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 3.

7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.

3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con mancuernas.

Día 4

Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.

Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

5×12 de Step ups

10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de descanso y repetir)

Entrenamiento Extra

Como un mes tiene más de 4 semanas y puede que se te quede corto el planteamiento, incluimos un día de entrenamiento extra. Este día también ayudará a conocer nuestro nuevo máximo en Flexiones y Dominadas, que nos ayudará para un hipotético nuevo ciclo:

Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)

Probar máximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie máxima de cada)

Entrenamiento Diane:

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.

Sugerencia Final

Después de realizado todo el mes de entrenamiento podemos dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio más ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea probar nuestros máximos de Peso Muerto, Press de Banca, Sentadillas y Press Militar usando el formato 5/3/1+ Por ejemplo

Día 1: Sentadilla

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)

Día 2: Press de Banca

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)

Día 3: Peso Muerto

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)

Día 4: Press Militar

Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)

Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un poco de calentamiento que puede incluir un par de series con un 50-60% del RM. El peso máximo a probar en la serie 3 debe depender de nuestras sensaciones en las series anteriores siendo conservadores. Quizás un poco más de nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.

Después de probados nuestros máximos podemos recomenzar el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando nuestros nuevos máximos para los ejercicios básicos, las flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.

Artículo basado en el Plan de entrenamiento en crossfitdelawarevalley.com, traducción, enlaces a ejercicios, modificaciones y sugerencias por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

106 thoughts on “Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes

  1. Hola, oye una duda, en el día 1 y 4 entre otros, no entiendo el punto de 5 series de dominadas o ventanillas estrictas, o sea 5 series de cuantas repeticiones? Saludos

    • Vanessa

      El artículo dice “al 60% de tu máximo de repes” quiere decir que si tu máximo de dominadas estando descansada son 10, serán 5 series de 6 repeticiones (ya que 6 es el 60% de 10). Es decir, mira tu máximo en dominadas, calcula el 60% del mismo! y haz 5 series con ese valor.

  2. Buenas tardes maokoto, ya hice este circuito y la verdad esque he notado bastante mejora en las RM.
    Ahora he pensado en repetir este circuito con una moxila con peso en la espalda, que me recomiendas?

  3. me acabo de encontrar con tu blog me parece excelente hoy empiezo el entramiento, solo tengo dos dudas actualizas el plan cada mes o solo volvemos a empezar con la semana uno después de la semana 4 pero con mas peso? si me explico? y la segunda se puede conbinar con el entrenamiento habitual del gimnacio o es recomendable hacer solamente uno de los 2… Gracias!!

    • javier León

      No, no actualizo el plan. Puse esta rutina de un mes (y no descarto poner otras) porque note que en el panorama de Crossfit había poca planificación en el sentido de que se suelen dar solamente los entrenamientos sueltos y a vaces la gente no sabe bien que hacer.

      Después de un mes, puedes volver a empezar o hacer otra cosa que te propongas tú o que puedas encontrar por la red. En el artículo hay enlaces al sitio original de donde está tomado (en inglés) y ellos si que ponen planes todos los meses. Échale un ojo.

      Yo no haría otro entrenamiento además de este ni jarto de vino. Con este me parece más que suficiente.

      Saludos

  4. Estupenda la guia para entrenar Crossfit, en unos dias comenzare mi rutina de entrenamiento y estar lista en Junio para empezar con Spartan!!!, I’m so excited!!! :-)

  5. Hay tanto por aprender de este nuevo sistema de hacer ejercicio que orilla a seguir practicándolo.
    Yo comenze a hacer cross en Cancún, ahora ando en Mérida pero no encuentro cerca de la casa, así que lo hago por mi cuenta. Y con el apoyo de la información que manda complementó mi semana y agarro el mes.
    La verdad si funciona y bien… Sólo hay que aprender bien los ejercicios para no lastimarse, lo demás es ganas de practicarlo y continuar con un excelente jobi.
    Espero sus post.

  6. Hola!

    Me encanta el programa de entrenamiento. En diciembre voy a ponerme con él. Tengo una duda, a ver si podrian solucionarmela.

    En el entranamiento Jackie y el entrenamiento Grace (Semana 1 día 3 y Semana 3 día 4) dice “por tiempo” en ambas. No entiendo a qué se refiere ese concepto… ¿Me lo podrían explicar? Gracias.

    • VAL

      Por tiempo quiere decir que se pone el cronómetro al comenzar a entrenar, y se intenta realizar el entrenamiento en el menor tiempo posible. Cuando se repite el entrenamiento, se intenta batir la marca de tiempo anterior.

  7. Hermano tengo una duda cuando dices 5/5/ eso son simples 5 repeticiones o 5 min de ejercicio y lo otro es esos ejercicios son con pesos ?? Gracias

    • alberto moreno

      5/5/5+ significa:

      1 Serie de 5 descanso
      1 Serie de 5 descanso
      1 Serie de al menos 5, pero haciendo más repes si es posible (eso significa 5+).

      Por supuesto que son con pesos. Al lado incluso te indica el RM que tienes que usar (85%) eso quiere decir que debes utilizar el 85% del máximo peso que puedas usar para una repetición.

  8. Hola.

    En primer lugar enhorabuena por el post, que es fantástico.

    En segundo lugar una duda. Los entrenamientos como “Grace”, donde se especifica un peso exacto, creo que son bastante difíciles de conseguir para principiantes. Yo por ejemplo, que estoy acostumbrado a hacer deporte, pero no a hacer Clean & Jerks, no he sido capaz de levantar los 61Kg de Grace.
    En estas situaciones, como recomiendas ajustar el peso?

    Un saludo y gracias de antemano

    • Sergio

      Ajústalo en tramos de 10%. Prueba con 55 kg (10% menos) y si no puedes, con 48 kg (20% menos). Además, en mi opinión, si no eres un “purista” del crossfit y solamente lo usas como herramienta, puedes usar kettlebells para ese tipo de movimientos en lugar de barras. Es más fácil aprender el clean & jerk con kettlebells, y es más seguro, y da el mismo componente de tirar/empujar/explosividad.

Deja un comentario