Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes
- Archivado bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General
- Fecha: sep 17,2012
Planteamiento
Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que está disponible en este enlace, con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los días de la semana (Domingos incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a la semana de la siguiente forma:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 4
Viernes: Día 5
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y viernes.
Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit
A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de las 4 semanas.
Semana 1
Día 1
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
7 minutos de Burpees máximas
Día 2
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente con menos nivel).
Día 3
Entrenamiento Jackie:
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.
Día 4
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
7 Rondas de 100 metros de Sprints.
Semana 2
Día 1
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×8 de Step ups
3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en 12 minutos.
Día 2
Entrenamiento Elizabeth:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.
Día 3
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Correr 1,6km en el menor tiempo posible
Día 4
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.
Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este último caso se reduce la intensidad)
Semana 3
Día 1
Entrenamiento Nancy.
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible
Día 2
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees
Día 3
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×10 de Step ups
Remar 2 kilómetros
Día 4
Entrenamiento Grace:
Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.
Semana 4
Día 1
Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).
7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Día 2
Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)
5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
Correr 5000 metros.
Día 3
Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 3.
7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con mancuernas.
Día 4
Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×12 de Step ups
10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de descanso y repetir)
Entrenamiento Extra
Como un mes tiene más de 4 semanas y puede que se te quede corto el planteamiento, incluimos un día de entrenamiento extra. Este día también ayudará a conocer nuestro nuevo máximo en Flexiones y Dominadas, que nos ayudará para un hipotético nuevo ciclo:
Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)
Probar máximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie máxima de cada)
Entrenamiento Diane:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.
Sugerencia Final
Después de realizado todo el mes de entrenamiento podemos dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio más ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea probar nuestros máximos de Peso Muerto, Press de Banca, Sentadillas y Press Militar usando el formato 5/3/1+ Por ejemplo
Día 1: Sentadilla
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 2: Press de Banca
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 3: Peso Muerto
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 4: Press Militar
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un poco de calentamiento que puede incluir un par de series con un 50-60% del RM. El peso máximo a probar en la serie 3 debe depender de nuestras sensaciones en las series anteriores siendo conservadores. Quizás un poco más de nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.
Después de probados nuestros máximos podemos recomenzar el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando nuestros nuevos máximos para los ejercicios básicos, las flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.
Artículo basado en el Plan de entrenamiento en crossfitdelawarevalley.com, traducción, enlaces a ejercicios, modificaciones y sugerencias por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.
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65 respuestas en "Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes"
estimado makoto, primero me gustaria agradecerle sus generosas contribuciones. en 2do lugar me interesaria ver un video o que me mande un enlace, donde me saque yo las dudas de los 7′ de burpee maximas que usted propone el dia 1 de la semana 1. Sinceramente lo veo entre imposible e increible. Desde ya gracias por sus notas.
gala:
¿Por qué lo ves imposible? Imposible es si te pidiese 200, pero si te pide “máximas” es las que tu puedes hacer. Unos podrán hacer 4 o 5 cada minuto, otros podrán hacer 10.
De todas formas, aquí tienes el video con dos personas haciéndolas: http://youtu.be/N__XrLF4pJA
Hola Maokoto,
Siguiendo con la consulta de los burpees…
Entiendo que estos ejercicios son seguidos, no en circuito como la rutina de cuerpo completo que hago ahora con lo que el ultimo ejercicio sería 7 minutos seguidos de burpees?
salud!!
Toni:
Efectivamente, yo entiendo que son seguidos. Salvo que se indique otra cosa.
Tu blog está excelente, me encantaría enlazarte en mis sitios webs de Deportes y Fitness. Por mi parte te pediría un enlace hacia mis web y asi beneficiar ambos con mas visitas.
me respondes a munekitacat@gmail.com
besoss
Emilia
que es rm ? y maxima repes ? soy nuevo en esto no entiendo sus jergas,saludos desde argentina
Javier:
Máximas repes quiere decir todas las repes que le sea posible hacer a la persona concreta. RM quiere decir “Repetición máxima” y puedes encontrar una descripción detallada de lo que significa en la sección “conceptos” del blog o pinchando en el siguiente enlace:
El RM “repetición máxima”
Buenos días, primero decir que me encanta este blog, ya lo tengo en favoritos. Jejejeje. Quería preguntar si podemos sustituir el remo por otro ejercicio. Un saludo y gracias.
Jsimancas
Remo sentado en máquina (con cable).
Perdona que sea un poco pesado pero como se la distancia que o lo hago a tiempo. Gracias de antemano. Un saludo.
Jsimancas:
Hay muchas formas de intentar realizar una equivalencia. La que se me ocurre ahora mismo es sustituir cada 5 metros de remo por una repetición de remo en cable sentado. Si el entrenamiento te pide una distancia corta, usa más peso. Si te pide una distancia larga, usa menos.
Ejemplo
Original: Remar 100 metros // Adaptado: Remar 20 veces con un peso de 50kg en la máquina de cable
Original: Remar 2000 metros //Adaptado: Remar 400 veces con un peso de 25kg en la máquina de cable
Por supuesto, se pueden hacer pausas y ajustar los kg dependiendo de nuestro nivel, o incluso hacer menos repeticiones y aumentarlas según nos adaptemos. La idea más que nada es que el día de distancias cortas se rema más intensamente y el de distancias largas se rema con menos intensidad pero más tiempo, trabajando la resistencia.
Saludos
Buenas a todos!
Un par de preguntas:
En cuanto a sustituir la máquina de remo por el remo sentado en máquina, no perderíamos la componente del empuje con las piernas?
Y otra duda: El Crossfit es el nombre “comercial”, pero con que otro nombre/nombres se conoce a esta manera de ejercitarse. Me gustaría buscar más información a la par de buscar centros (sobre todo en el área de Toledo) donde lo practiquen, sobre todo para poder hacerlo de una forma dirigida al principio.
Muchas gracias! Un saludo! :)
Eduardo:
Sí, se pierde el componente. Pero es mejor que no hacerlo. Si encuentras una alternativa mejor, háznosla saber.
Que yo sepa no existe otro nombre que Crossfit para este tipo de entrenamiento.
Saludos
Maokoto:
Pensaré en una alternativa mejor, pero de momento no se me ocurre ningua, ya que el componente del asiento deslizante es difícil de sustituir, jeje.
Como te digo creía que el “crossfit” es un nombre comercial más registrado, al estilo de “spinning”, “body pump”, etc. que están registrados y sólo se pueden utilizar con la compra de esos derechos (en este caso creo que Reebok es quien lo comercializa), y quería saber si se conoce con otras denominaciones para buscar más información o sitios donde se practique sin utilizar esa denominación (igual que para las que yo he reseñado se utiliza el ciclo indoor, o body power respectivamente).
Un saludo :)
Eduardo , podes practicar crossfit dnd quieras no hace falta comprar nada, la pagina oficial es http://www.crossfit.com ahi suben todos los dias wods , tb hay videos q enseñan cada ejercicio, toda la info esta ahi, yo lo estoy practicando en un gimnasio comercial adaptando muchas cosas dado q no esta diseñado para crossfit mi gym pero igual te lo recomiendo los resultados son increibles, nunca tube tan buena forma fisica saludos, muy buen aporte maokoto como siempre
En Crossfit, cuando no se puede hacer remo recomiendan el SDHP (sumo deadlift high pull). No recuerdo ahora con cuanto peso ni la equivalencia.
pespunt:
¡¡Gracias por la sugerencia pespunt!!
Maokoto, sólo entreno con peso corporal, es decir o voy al gimnasio. Me gustaría que me aconsejaras y me dijeras cuántos días a la semana tendría que hacer el entrenamiento Angie.
Te tengo que decir que durante 3 días a la semana hago interval training en cuestas durante 20 minutos.
Muchas gracias.
Pepe
Jose (o pepe):
No soy un experto en Crossfit, pero yo no la haría más de una vez por semana.
De todas formas dependerá de tu nivel.
Maokoto,
Estoy entrando en la última semana. ¿Qué me aconsejarías para continuar después?
Saludos desde Rosario, Argentina.
Efraín:
No se me ocurre otra cosa que repetir. No soy experto en Crossfit ni conozco otros planes.
en la semana 4 dia 3 las cargadas y el push press de 9 y 7 21 creo con cuanto peso de cada mancuerna
se pueden aser las dominadas con las manos mirando hacia la cara
Lalo:
Si, las puedes hacer así
Lalo:
Eso dependerá de tu fuerza.
hola MAOKOTO una consulta por ejemplo en este wod :Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
7 minutos de Burpees máximas
la sentadillas y dominasdas van juntos o primero hago sentadillas y despues dominadas lo hago por tiempo o por rondas de tiempos ..!
Esteban:
Va en el orden que está escrito. Una tras otra.
Flexiones estrictas a que se refiere a push ups?
Lukas:
Si
una duda .. cuanto hay de descanso entre cada circuito??
Juankiz:
Los circuitos en Crossfit casi siempre se hacen en el menor tiempo posible. Descansa lo que necesites con esa idea en mente.
Hola! el remo lo reemplazo siempre con el Sumo Deadlift High Pull. Otra opcion que use es hacer Kettlebell Swing (el Ruso) o kettlebell high pull con swing)
Aca les dejo un video del SDHP
http://www.youtube.com/watch?v=4WDBfCMjYC8
Espero que sirva. Saludos desde Mar del Plata
Hola maokoto, estupendo plan de entreno, pero hecho en falta trepar la soga puesto que me estoy preparando para bombero y es una de las pruebas, no podria meterla una vez a la semana aunque fuese? y donde podria meter ese ejercicio?
gracias y un saludo.
rekeman:
Cambia la mitad de los días de dominadas por trepadas de cuerda, por ejemplo. No creo que tus dominadas sufran si las alternas con subidas de cuerda.
claro, al fin y al cabo la subidas de cuerda son muy similares a las dominadas no?? por cierto el dia de descano se le puede meter un poco de carrera o mejor dejarlo de descanso total??
rekeman:
Podría meterse, sin darse mucha caña, dependiendo de tus objetivos/tiempo.
Hola, muy bueno el post, pero tengo una duda, empece con el entrenamiento pero me doy cuenta que por dia son a lo mas 15 minutos, como esto podra cambiar algo en lo que necesito?
Miguel:
Los entrenamientos expuestos son duros aunque sean cortos. Además tardarás más de 15 minutos en hacerlos.
Tampoco se que es lo que se supone que necesitas.
independiente lo que necesite, para que sirve esto, solo 15 min de actividad fisica sirven para algo? donde esta el calentamiento y la vuelta a la calma? esta incompleto creo faltan ejercicios para probocar algun cambio en el organismo
provocar’
Miguel:
1) 15 minutos de actividad física sí que pueden servir para ganar fuerza y hasta músculo. Obviamente con más trabajo se puede llegar más lejos.
2) Si te pregunto tus necesidades es con la mejor intención de ayudarte
3) Las rutinas de este entrenamiento no duran 15 minutos. Vas a tardar más en hacerlo. De hecho si tardas solo 15 es que ya eres bastante fuerte.
Saludos
buenas noches maokoto, me gustaria si me podrias pasar alguna rutina, estoy haciendo crossfit y tb con kb, si podria ser tb con peso corporal, gracias
maxium10:
Tienes montones de rutinas en la sección entrenamientos
Saludos Maokoto. Tú recomendarías este ciclo de crossfit para definir? mi objetivo principal ahora es quemar grasa y mantener la fuerza.
Adrián:
Puede ser bastante duro en una dieta baja en calorías. Si tienes poca capacidad de recuperación, usaría algo con menos carga de trabajo para definir (una rutina con 3-4 ejercicios y más breve).
Si vas a definir bajando ligeramente las calorías y tomándotelo con calma (es decir vas a estar definiendo 3 meses o más) puede ser más adecuado.
Gracias Maokoto, entonces tu crees que con una dieta normal (consumiendo carbohidratos como arroz y papa pero sin llegar a sobrealimentarme) podría definir con este ciclo? sé que siempre recomiendan reducir la ingesta de carbohidratos y azúcares pero creo que me va resultar más fácil soportar el mes de este ciclo de crossfit que cumplir a cabalidad la dieta baja en carbos, dado que muchas veces tengo que comer afuera por el trabajo.
Adrián:
Sí, creo que es posible para este ciclo ya que tiene bastante desgaste. Creo que es adecuado comer carbos en este entrenamiento, aún cuando la intención sea definir.
Un Abrazo
Nuevamente gracias, voy a probarlo comenzando febrero. Un abrazo y felicitaciones por el último artículo que has subido, siempre para adelante!
Hola Makoto, tengo una duda, voy a un crossfit cercano, pero voy de lunes a sabado todos los dias en la mañana.
no es bueno hacerlo de lunes a sabado?, esto puede afectar de forma inversa el ver resultados mas rapido?.
en que forma me afecta positivo o negativamente.
Gracias.
Pancho:
No tiene por qué afectarte. Depende de cada uno. Sin embargo yo iría máximo 2 días seguido con uno de descanso entre medio.
me gustaria ser instructor de este deporte soy egresado en educacion fisica deporte y recreacion mantengo programas deportivos con recreacion en MANTA- MANABI- ECUADOR con un congreso mundial de DEPORTE PARA TODOS en la HABANA CUBA, Y UN LATINOAMERICANO EN BOGOTA COLOMBIA TODO EN LO REFERENTE AL DEPORTE
Hola disculpa los ejercicios son en serie ejemplo en la primera semana es hago primero la series de sentadillas ya que termino paso alas dominadas ya que las termino hago los 7 min de burpees y termina la rutina?
marco:
Sí, son en serie. En general, cuando no se indica nada significa que los ejercicios son en serie, uno detrás de otro.
queria consultarles donde puedo hacer cross fit en mar del plata
mariana:
Lo desconozco, lo siento.
hola en la semana 4, dia 4. ¿10´de tabata que hago?
Matías
Si no sabes lo que es un tabata, mira el artículo de tabata en la sección entrenamientos del blog
como hago para marcar mi cuerpo “rutina” pero aumentando mis musculos y haciendolos mas rapidos juego baloncesto mi ESTATURA ES DE 1.82M Y PESO 84 KM
GRACIAS
tacho
3 meses de entrenamiento de volumen con la rutina A/B MFQH tapándote y cogiendo algo de grasa. Luego define recortando la dieta y utilizando la “rutina simple de entrenamiento explosivo” por ejemplo. Saludos.
disculpe me gustaria llevar un entrenamiento constante de crossfit hay alguna manera de contactarme con usted para ablar directamente? espero respuesta gracias
Hola, saludos, antes que nada mil gracias por este blog tan completo, es de mis favoritos. Una duda: apenas estoy por empezar la rutina, pero hay algun problema si en los dias de descanso le agrego algo de cardio (soy adicto al body combat)? afectaria mis resultados? mi objetivo es marcar el cuerpo pero mantenerme delgado. Gracias de antemano
Itsuki:
No. Pero puedes dejar cualquier consulta en el foro o en los comentarios, si es relacionada con los arículos.
Eduardo:
Es posible que no recuperes bien, ya que estos entrenamientos son bastante intensos. Pero prueba.
Muy buenas, hay un error en el día 3. Pone 100m, y deberían ser 1000m. Ya decía yo que eso era muy fácil comparado con los 50 thrusters y las 30 dominadas :D
Unai:
Gracias, ya está corregido en ambos artículos. Un abrazo.
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