Muchos son los que tienen poco tiempo para entrenar, y también son numerosos aquellos que gustarían entrenar para fuerza y músculo pero ya entrenan adicionalmente otro deporte. Para este tipo de personas, un entrenamiento de tan solo dos días a la semana como el que vamos a proponer va de perlas.

Peso muerto en traje

¿Poco tiempo para entrenar? tampoco hay que llegar a estos extremos…

Cuando solamente se puede entrenar dos veces por semana es recomendable realizar un entrenamiento de cuerpo completo (es decir full body). Con esto conseguimos tocar todos los grupos musculares principales dos veces por semana y de hecho, según Waterbury, hay luchadores profesionales que se atienen a esta forma de entrenar para poder encajar toda sus prácticas de artes marciales.

Al tener tan solo dos días semanales para ganar músculo y hacerte más fuerte, hay que hacer algunos ajustes.

1. Aumentar el Volumen de Cada Entrenamiento

Normalmente Waterbury suele recomendar un total de 24-25 repeticiones por ejercicio con una carga de alrededor del 6 RM. Pero con dos entrenamientos semanales, recomienda un número de repeticiones de entre 40 y 50 por ejercicio con una carga más ligera de alrededor del 8 RM.

De esa forma si por ejemplo intentas un total de 50 repeticiones con el peso con que puedes hacer solo 8 seguidas (8RM) tu sesión para ese ejercicio puede ser algo parecido a esto: 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 4, y 4. Otra opción, bastante más razonable, es tratar de repartir la fatiga realizando 10 series de 5 repeticiones y evitar llegar al fallo muscular.

Aprovechando el tiempo

Para evitar alargar el entrenamiento con tantas series, organizamos los distintos ejercicios en circuito. De esa manera podemos meter 10 series de 5 de varios ejercicios en un tiempo más reducido. Por ejemplo un entrenamiento como el siguiente es realizable en unos 25 minutos.

1A Dominadas en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Fondos en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Peso muerto Rumano 5 repeticiones
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces más

2. Realizar Ejercicios Unilaterales

Los ejercicios unilaterales producen mayor fuerza de estabilización en las articulaciones y la columna, ayudando a que el cuerpo se mantenga fuerte y equilibrado. Por tanto el segundo entrenamiento de la semana podría ser algo así:

1A Remo a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1B Press de banca a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1C Zancadas invertidas 5 repeticiones, cada pierna
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces más

Este entrenamiento se alargará un poco más debido a los cambios de mano y pierna, pero puede realizarse en alrededor de 30 minutos.

3. Añadir Más Ejercicios a los Circuitos

Aunque los entrenamientos descritos arriba ya tienen lo necesario para ser considerados de cuerpo completo, podemos aprovechar para añadir algunos ejercicios más que se centren en nuestras debilidades si tenemos tiempo. Unos 5 ejercicios en total puede estar bien, y los dos ejercicios adicionales no tienen por qué ser movimientos complejos murtiarticulares. Ejercicios de gemelos, brazos o abdominales encajarán perfectamente.

Si añades ejercicios adicionales, es mejor limitar el volumen de repeticiones de cada ejercicio a 40 en total. Aquí tienes un Ejemplo con un ejercicio abdominal adicional.

1A Dominadas en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Fondos en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Peso muerto Rumano 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1E Abdominales con rueda 5 repeticiones
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces más

Para el otro día un ejemplo podría ser:

1A Remo a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1B Press de banca a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1C Zancadas invertidas 5 repeticiones, cada pierna
Descansar 30 segundos
1E Curl con mancuerna a 1 mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces más

Comentarios Finales por Maokoto

* Recomendaría comenzar este tipo de entrenamiento con un peso que podamos mover 10-12 veces para cada ejercicio en lugar del 8RM que menciona Waterbury. Así tenemos margen para adaptarnos al ritmo más rápido del circuito e ir subiendo peso/repes conforme avanzan las semanas.

* ¿Cómo progresar? Una buena política podría ser subir los pesos un 2-5% cada dos semanas, pero esto puede ser engorroso en ejercicios como las dominadas y demás.

Otra forma de hacerlo que me parece más simple es intentar conseguir el objetivo de repeticiones cada vez en menos series y utilizando series más largas, es decir, si estamos haciendo 10 vueltas de 5 repeticiones en el circuito, podemos pasar a 5 vueltas de 6 repeticiones y 4 vueltas de 5 repeticiones, que siguen siendo 50 repeticiones en total pero realizadas en tan sólo 9 vueltas de circuito. Luego podríamos pasar a 6 vueltas de 6 repeticiones y 3 vueltas de 5 repes (51 en total). El total de repeticiones puede fluctuar un poco (2 repeticiones arriba o abajo) pero la idea es cada vez hacer más trabajo en menos tiempo.

Os dejo una tabla orientativa tanto para la versión de 10 vueltas del circuito como para la de 8, aunque cada uno puede crear la suya según los principios que he puesto. La notación es Vueltas del circuito x Repeticiones en la vuelta. Es decir si pongo 5×6, 4×5 quiere decir hacer 5 vueltas del circuito de 6 repes y 4 vueltas del circuito de 5 repes.

Tabla de progresión para entrenamientos en circuito (circuitos x repeticiones)

Paso 1: 10×5 repes / 8×5 repes
Paso 2: 2×6, 8×5 repes / 2×6, 6×5 repes
Paso 3: 5×6, 4×5 repes / 4×6, 3×5 repes
Paso 4: 6×6, 3×5 repes / 5×6, 2×5 repes
Paso 5: 7×6, 2×4 repes / 6×6, 1×4 repes
Paso 6: 2×7, 6×6 repes / 4×7, 2×6 repes

Novatos: Avanzar un paso cada 1-2 semanas
Intermedios/Avanzados: Avanzar un paso cada 2-3 semanas

* No seas excesivamente rígido con los tiempos de descanso. Especialmente cuando comiences a subir en la progresión. No pasa nada si tienes que descansar 45 segundos o 60, sobre todo en las últimas series. Eso sí, si desde la primera serie ya te ves obligado a descansar mucho más de los 30 segundos, es que estás forzando mucho la progresión. Baja peso o retrocede pasos.

* Por supuesto los ejercicios propuestos se pueden sustituir por ejercicios similares. La idea es un ejercicio de tirón, uno de empujón, uno de tren inferior y accesorios. Para el segundo día la idea es la misma, pero usando ejercicios unilaterales. Por ejemplo en el primer día podrían ser Dominadas en Barra, Fondos en Paralelas y Sentadillas y el segundo Cargada con Mancuerna a 1 mano, Press militar a 1 mano con mancuerna y Peso Muerto a 1 pierna.

* Este entrenamiento puede servir como base para un entrenamiento de 3 días. En el tercer día tienes varias opciones:

  • Dedicarte a hacer cardio o ejercicio ligero (Estiramientos etc.)
  • Hacer una rutina Crossfit, de Kettlebells o de Mancuernas
  • Repetir el primer entrenamiento de la semana (en plan rutina A/B)
  • Trabajar el agarre u otro grupo retrasado, etc.

Disfrutadlo

Basado en el artículo “Total Body Training Twice per Week” publicado por Chad Waterbury. Comentarios y añadidos por Manuel Bento Falcón “Maokoto”