Los Ejercicios Isométricos

Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones, pero también pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.

Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.

Trabajo Máximo y Submáximo

El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla.

Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover.

Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación.

A pesar de esto, los isométricos no son lo más adecuado para entrenar acciones dinámicas como el sprint o el salto. La mayoría de los deportes requieren velocidad y potencia y los isométricos no aumentan la velocidad de la articulación trabajada, sino que sólo fortalecen el músculo alrededor del ángulo trabajado (+- 10-25 grados).

Consideraciones para el Ejercicio Isométrico

Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y aunque el nivel vuelve a ser normal después de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o con algún tipo de enfermedad cardiovascular.

Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún más los aumentos en la presión sanguínea.

También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en el “core“.

Número y Duración de la Tensión

Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estáticas más largas (10 o más segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática (ver estudio).

El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es más eficiente realizar 15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es más conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.

  • *Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
  • *Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
  • *Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
  • *Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

Ángulos de la Articulación

Como se ha mencionado, los isométricos fortalecen el músculo cerca del ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la tensión en la articulación a unos 25 grados sólo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros ángulos. Sin embargo, existen ángulos particulares (y que varían de un músculo a otro) donde existe algo de transferencia de fuerza a otros ángulos. Por ejemplo un curl de bíceps sostenido en unos 80 grados de flexión también aumenta la fuerza en otros ángulos en menor medida. Un fenómeno similar se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie.

En lo esencial, el entrenar sólo en un ángulo de la articulación no aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento. Para lograr aumentar la potencia dinámica, los ejercicios isométricos tienen que realizarse a distintos ángulos articulares del mismo músculo. Esto se convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar entrenando otras capacidades de forma separada.

Si se está utilizando un entrenamiento isométrico de fuerza con la intención de trasladarlo a toda la amplitud del movimiento, los isométricos deben realizarse en incrementos cada 10 o 30 grados. Como esto resulta demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar ejercicios en un ángulo extendido de la articulación ya que lleva a una mayor transferencia a otros ángulos.

Ejemplos de Isométricos de Cuerpo Completo

Los siguientes son ejemplos de isométricos con contracciones submáximas:

Puente / Plancha

Túmbate cabeza abajo y posiciona los codos y antebrazos bajo el pecho. Levántate formando un puente solo con la punta de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta y no dejes que tus caderas bajen. Sostén durante 10-30 segundos o hasta que no puedas mantener el cuerpo recto. Repetir 2-3 veces.

plancha frontal

Puente / Plancha Lateral

Túmbate de lado y presiona con el brazo. Forma un puente con el brazo extendido y sostén durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.

plancha lateral

Ejercicio de las 100 Respiraciones

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla 90 grados las rodillas con los muslos perpendiculares al suelo y levanta la cabeza y los hombros. Toma 5 inspiraciones cortas seguidas de 5 expiraciones cortas. Al mismo tiempo, levanta los brazos del suelo y agítalos al unísono en movimientos cortos. Repetir 10 veces para un total de 100 respiraciones. También se pueden ir extendiendo las piernas conforme pasa el tiempo, trabjando más ángulos (ver el video)

Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior

Flexiones Isométricas

Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces (Video de la Flexión isométrica).

Elevaciones de Hombros Isométricas

De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo. Video elevaciones de hombros isométricas.

También puede hacerse con una toalla como en este video.

Sentadillas Isométricas

Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.Video sentadillas isométricas.

Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna

Elevación de Gemelos Isométrica

Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie. (Ver minuto 2:44 de Este video)

Extensiones de Piernas Isométricas

Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces. (Lo siento, no pude encontrar un video)

Curls Isométricos de Bíceps

Sosteniendo una barra isométricamente en distintas posiciones:

También es posible sostener el brazo utilizando el otro brazo y haciendo presión. Aunque en el video de ejemplo no podemos hablar de isométrico porque hay movimiento, la idea es hacer presión sin movimiento: Video ejemplo. Podemos igualmente hacer presión durante 10-30 segundos y 2-3 series o ejercer presión a máximo esfuerzo durante 3-5 segundos y unas 15-20 series.

¿Quiéres más información de cómo usar los isométricos para hipertrofiar? CLICK AQUÍ

Anotaciones finales

Existen cientos de ejercicios isométricos más que podemos realizar, así como hacer pausas en nuestros ejercicios normales (por ejemplo parar una dominada o un remo a la mitad del recorrido, parar a mitad de recorrido de un press).

Aunque el entrenamiento regular dinámico por lo general ofrece más beneficios, podemos echar mano de los isométricos para trabajar el punto débil de un recorrido, para trabajar un músculo teniendo la articulación lesionada o realizar algunas series rápidas en cualquier lugar donde no dispongamos de equipo o espacio.

Extraído y traducido del artículo “Isometric Exercises & Static Strength Training” publicado en sport-fitness-advisor.com

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23 thoughts on “Los Ejercicios Isométricos

  1. Según leí por ahí especialmente importante el Puente / Plancha porque ejercitas un músculo abdominal interno que ayuda a mantener la espalda recta en el día a día. Yo lo hago a veces poniendo peso en la espalda ¿cómo lo veis? El mayor problema que yo veo es la dificultad que tiene ponerte tu solo peso en la espalda y que no se caiga (situaciones absurdas he vivido, jeje).

    • pastorator:

      Pues no veo mal lo del peso en la espalda, siempre que se haga de forma progresiva, como todo. ¿Has probado a usar una mochila? igual así te es más fácil de colocar.

  2. Maokoto,

    ¿qué ejercicio consideras más adecuado para la capilarización muscular? (me refiero a sacar venas) ¿Igual podrían ser los isométricos por el aumento de presión sanguinea? Pregunté hace poco a alguien y me dijo que lo único que se puede hacer es tener un % de grasa bajo y hacer hipertrófia… ¿qué opinas?

    Gracias.

    • alfredo:

      Opino igual que esa persona, aunque en estos días he probado a hacer curls isométricos frente al espejo y las venas del biceps se me marcan que asusta xD. Claro que mi porcentaje de grasa es tirando a bajo.

      Abrazos.

  3. Hola Maokoto.Ayer en la cama antes de dormirme, estaba dándole vueltas, pues a lo típico, ejercicios, rutinas… y se me ocurrió una pregunta: los pulsos (los de toda la vida que echas con los colegas) ¿pueden ser isométricos?. Porque recuerdo alguno de durar 20 minutos! Un saludo.

    • Peniteciagite:

      Son isométricos mientras no haya movimiento :). Pero vamos, ejercitar el brazo lo ejercitan.

  4. Hola, los ejercicios isométricos son geniales ya que me han dado resultado sobre todo en el abdomen, y generalmente los practico después de una corrida o ejercicio de resistencia y elongación, así saco provecho antes de enfriarme, saludos!!

  5. Hola, estos ejercicios tambien resultan en mayor beneficios si se alternan con ejercicios con peso en movimientos. Excelente reportaje y muy completo. Me gustaria tener mas variantes de los ejercicios maximos para todas las articulaciones. Muchas gracias!!!

  6. No estoy de acuerdo con que los isometricos no sirven para deportes como sprint y parecidos donde se tenga que producir alta fuerza en poco tiempo(ejemplo artes marciales)
    Existen muchos estudios que dicen que los ejercicios isometricos(de esfuerzo maximo) sirven para mejorar la explosividad siempre y cuanto trates de generar la fuerza lo max rapido posible, porque asi aumenta tu Tasa de Produccion de fuerza en ingles RFD(Rate of force Development), La tasa de produccion de fuerza en cuanto tiempo tardas en generar tu fuerza maxima si no me equivoco.

  7. Este es un articulo
    http://articles.elitefts.com/training-articles/explosive-isometrics-speed-training-with-the-brakes-on

    Aqui un estudio
    Olsen, P. D., & Hopkins, W. G. (1999). The effect of weight training and explosive isometrics on martial-art kicks and palm strikes.
    http://coachsci.sdsu.edu/csa/vol81/olsen.htm (lo saque del foro de rosstraining.com)

    Y aqui otro articulo donde vienen varios estudios sobre si se puede generar Potenciacion Post-Activancion(PAP en ingles) que antes solia llamarse trasnferencia.
    http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/04/isometric-pap/

    Este tambien esta bastante interesante
    http://www.sportspa.com.ba/images/june2010/full/rad11.pdf

    y podría poner varios mas (eh estado investigando como loco jaja)

    están muy interesantes a todos les recomiendo darle una leída , aunque algunos estan en ingles se le entiende bastante bien.

    también cito esto del libro “super entrenamiento” de Verkhonshansky
    “Cada clase de entrenamiento isometrico produce sus propios y característicos efectos, si los ejercicios isometricos se hacen haciendo Hincapié en la velocidad de la fuerza desarrollada, entonces pueden ser tan efectivos a la hora de desarrollar la fuerza explosiva como los ejercicios dinámicos”. y por ultimo me queda decir que mi experiencia usando isometricos apoya todos estos artículos jejeje . Saludos!

    • Barth

      Gracias, los leeré y consideraré traducirlos.

      Que más quisiera yo que fuese cierto, y funcionasen tan bien los isométricos.

      Saludos

  8. esta muy bueno el sitio. quisiera si me podrian pasar 3 ejercicios de fuerza isometrica para pantorrillas, gluteos y aabdominales

    • Alvaro

      Pantorrillas; Echa el cuerpo hacia delante (paralelo a la horizontal) al tiempo que echas las caderas hacia atrás. Aguanta en esa posición.

      Glúteos: Haz un puente con los pies apoyados en el suelo y la parte alta de la espalda también apoyada en el suelo. Aprieta los glúteos y eleva las caderas todo lo que puedas hacia el cielo. Aguanta en esa posición (parte final de un glute bridge).

      Abdominales: El puente/plancha que tienes en este mismo artículo.

  9. Hola, estaba pensando en cambiar mi entrenamiento, usualmente lo improviso siguiendo las máximas de usar el máximo o casi máximo peso que pueda levantar, haciendo las repeticiones lo mas rápido posible y todas las que pueda (sin sobrecargar), a fin de conseguir tanto explosividad como resistencia y fuerza, pero, eran todos entrenamientos planteados en base a ideas propias, no me había puesto a estudiar todo lo relativo a ejercicios hasta hace tres días, mi deseo seria ganar lo que ya mencione casi sin ganar volumen, dado que me quitaría flexibilidad y movilidad, y no siento la necesidad de tener músculos muy voluminosos, en estos días leí bastante, descubrí que el entrenamiento que hacia seria, según la información de wikipedia, un entrenamiento de fuerza explosiva, y que el mejor para aumentar la fuerza (no averigüe mucho sobre resistencia y explosividad) seria el isométrico de fuerza máxima, pero, hay algunas paginas (no leí estudios ni libros propiamente dichos, sino paginas como esta) que no recomiendan una predominancia de isométricos dentro del entrenamiento, sino un porcentaje (a mi gusto) excesivamente bajo de los mismos (~10%), con ejercicios concéntricos en mayor medida (~75%) y excéntricos en una cantidad casi igual (~15%), aunque las paginas citaban muchos autores, algunos como Verkhonshansky y Kraemer, se contradecían en sendos detalles, y no me resultaba coherente el hecho de que los ejercicios mas propicios a generar fibras musculares hayan de ser los que se hagan en menor medida, comprendo la necesidad de complementarlos para que la fuerza no haga cuello de botella y para aumentar otras capacidades, pero no que se complementen porque sea mejor para aumentar la fuerza, también me generan dudas algunos ejercicios que se denominan isométricos de fuerza máxima pero no se comprenden a simple vista como tales, por ejemplo, el mantener la posición en sentadilla o los ejercicios abdominales de tensión, solo serian máximos si agregásemos peso, no?
    Bueno, me gustaría acabar diciendo que este es el mejor de cuantos lugares consulte hasta ahora porque no solo cita fuentes sino que también provee de enlaces, esa es la razón de que pregunte acá, la fuerza explosiva la desarrollaré según la aportación de Barth y complementando mi entrenamiento de fuerza con alguno de explosividad-resistencia (me gusta combinar entrenamientos a fin de ahorrar tiempo), sin olvidarme de agregar ejercicios dinámicos a los entrenamientos isométricos (para asegurar un entrenamiento adecuado). En fin, resumiendo, me encantaría saber tu opinión sobre la proporción de los isométricos dentro del entrenamiento (o que me proveas de una fuente que estudiar), solucionar esa pequeña duda sobre ejercicios isométricos enmascarados y si te sobra un segundo hacerme alguna recomendación para ganar fuerza [pienso comenzar con isométricos de fuerza máxima, tengo la seguridad de que mi cuerpo lo soportará, desde siempre aguanté bastante bien esfuerzos altos y casi sin entrenamiento alguno puedo levantar un poco menos del doble de mi peso con brazos y un poco mas del triple con piernas (peso 60kg)]
    Muchas Gracias por todo.
    Atte.: Matt

    • Matt.

      Bienvenido

      No se mucho más de isométricos aparte de lo que hay aquí, pero pronto se publicará (próxima semana si Dios quiere) otro artículo que tengo que traducir sobre el tema. Si sabes inglés, Bud Jeffries y Logan Cristopher son dos personas dedicadas al campo de la fuerza y que han experimentado mucho con isométricos. También me suena Steve Justa. Creo sin embargo que la información que ofrecen es de pago, no obstante seguramente puedas encontrar videos en youtube sobre alguno de ellos.

      Comprenderás que este es un campo muy especializado, incluso en inglés, por lo que la información no abunda precisamente. Te recomiendo estar pendiente al próximo artículo, a ver que sacamos de ahí (yo tampoco lo he leído, lo tengo solamente en el tintero para traducirlo)

      Un abrazo

      P.D: Intenta hacer las consultas algo más cortas y poner puntos y aparte…¡Cuesta muchísimo leerte!

      Otro abrazo

  10. Heyy.
    Muchas Gracias por haber respondido, tengo un ingles fluido así que aprecio mucho el aporte.
    Perdón por la longitud de las consultas, la subordinación a la hora de escribir es uno de mis grandes problemas, bueno, me informaré y si saco algo en claro que considere importante procuraré pasar la información.
    Nuevamente Muchas Gracias, Chau.

  11. Hace menos de una año. he tenido un infarto, llevo
    dos stent…quisiera saber si estos ejercicios, los más
    livianos no afectan al corazón

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