Introducción

Las Kettlebell, Gyrias o Badajos (como las conocemos en MFQH) son unas pesas que se asemejan a una bala de cañón con un asa, normalmente fabricadas completamente en hierro. La forma peculiar de las kettlebell, con su centro de masa desplazado respecto del punto donde se sostienen las convierten en ideales para ejecutar ejercicios balísticos que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza y flexibilidad en un solo paquete.

El entrenador Pavel Tsautsoline, de origen ruso, es uno de los principales responsables de la propagación del entrenamiento con kettlebells fuera de rusia. Otros nombres importantes en el mundillo de los badajos son Valery Fedorenko, Steve Cotter, Mike Mahler y Steve Maxwell.

Tradicionalmente, las kettlebell rusas miden su peso en poods, siendo cada pood unos 16kg. Así pues los pesos más comunes para las kettlebell son 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods), aunque también existen kettlebells de muchos otros tamaños.

Aunque se pueden realizar innumerables ejercicios con kettlebells, quizás los que actúan como fundamento básico son dos:

El Swing, en el que la kettlebell se pasa entre las piernas con una o dos manos, mientras se echan atrás las caderas y se doblan un poco las rodillas para luego enderezar el cuerpo explosivamente a la vez que elevamos, con la fuerza de las piernas y las caderas, la kettlebell a la altura de los ojos o un poco por encima con los brazos extendidos en todo momento.

El Snatch, en el que tras tomar impulso pasando la kettlebell entre las piernas con una mano, nos enderezamos explosivamente, tirando de la kettlebell y levantándola por encima de la cabeza. Terminamos con el brazo totalmente extendido hacia arriba, sosteniendo la kettlebell.

Ambos ejercicios por si mismos, realizados por repeticiones, producen un excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo, convirtiéndolos en muy efectivos para aumentar la resistencia y eliminar grasa.

¿Kettlebells o Mancuernas?

Muchos de los ejercicios tradicionales de kettlebells pueden realizarse también con mancuerna, incluídos muchos de los entrenamientos que expondremos más adelante. Además el alto precio de las kettlebells hace que esto sea una opción muy a tener en cuenta.

En mi opinión personal, no es imprescindible tenerlas. Puedes seguir estos entrenamientos utilizando mancuernas y sacar muy buen provecho de ellos. Sin embargo sí que existe una diferencia utilizando las kettlebells. El centro de masa más separado hace que se produzca más inercia con la kettlebell, lo que promueve la explosividad. También es necesario equilibrarla más, al no ser tan simétrica como una mancuerna, y el asa más gruesa trabaja más el agarre.

En general la sensación es mucho más fluida utilizando kettlebells de alguna forma que me resulta difícil de explicar, y creo que merece la pena probarlas si vas a utilizar estos entrenamientos por un tiempo prolongado.

kettlebells gastadas

Unos badajos algo gastados por el uso...

Las Rutinas

Las rutinas a continuación se basan en circuitos, y resultan ideales en mi opinión para combinarlas con los entrenamientos Crossfit con Peso Corporal. Echemos un vistazo, luego daré algunas ideas para combinarlas.

1) Sentadillas goblet 5 repeticiones, Cargada y Press 5 repeticiones por brazo, Swing 20 repeticiones. Repetir la secuencia 5 veces con 1 minuto de descanso entre rondas.

2) Snatch 10 por brazo, Remo 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo, Sentadillas goblet 5 repes. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

3) Pistols 1 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Swing 25 repes, descansar 1 minuto. Repetir 5 veces.

4) Snatch 10 por brazo, Sentadilla doble 5 repes, Cargada y Press 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

5) Zancada inversa 30 por pierna, Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por brazo, Swing 30 por mano, Sentadillas goblet durante 1 minuto. Descansar un minuto y repetir 5 veces.

6) Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por brazo, Remo 30 por brazo, Swing 30 por mano, Swing alternando manos cada repetición 30, Swing con dos manos 30, descansar un minuto y repetir 5 veces.

7) Molino de Viento 30 por brazo, Sentadilla doble 30, Snatch 30 por brazo

8) Snatch 10 por brazo, Sentadilla doble 5, Molino de viento 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

9) Snatch 10 por brazo, Zancada inversa 5 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Remo 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

10) Swing a una mano 10 por mano, Sentadilla doble 5 repeticiones, Cargada y Press doble 5 repeticiones, Remo Alternado 5 por lado. Repetir todas las veces que se pueda en 20 minutos.

11) Zancada inversa 30 por pierna, Slingshot 30 por cada dirección, Flexiones durante un minuto, Swing 30 por mano, Sentadilla Hindú durante un minuto. Descansar 1 minuto y repetir tantas veces como se pueda en 20 minutos.

12) Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por cada lado, Burpees durante 1 minuto, Swing 30 por mano, Sentadilla doble 1 minuto. Descansar 2 minutos. Repetir 5 veces.

13) Zancada inversa 30 por pierna, Burpees 30 repeticiones, Cargada y Press 30 por lado, Snatch 30 por brazo, Sentadilla Hindú durante un minuto. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

14) Remo 8 por lado, Flexiones 15 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

15) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones, Sentadilla Hindú. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

16) Remo 8 por brazo, Flexiones 15 repeticiones, Snatch 10 por brazo, Burpees 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

17) Dominadas 5 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones, Sentadilla doble y Press 5 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

18) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5 repeticiones, Swing 20 repeticiones, Flexiones 15 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

19) Cargada y Press Doble 5 repeticiones, Dominadas 5 repeticiones, Snatch 10 por brazo, Zancada inversa 5 por pierna. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

20) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5, Snatch Doble 10 repeticiones, Sentadilla Hindú. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

21) Zancada inversa 30 por pierna, Burpees 30 repeticiones, Cargada y Press 30 por brazo, Snatch Doble 30 repes, Dominadas 30 repes (con las pausas que se necesiten). Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

22) Combo por Maokoto: Snatch con la mano izquierda, Bajar la kettlebell a posición de soporte, hacer un Press, bajar a posición de soporte y hacer una sentadilla. Hacer un swing cambiando de mano y repetir todo con la mano derecha. Descansar 15 segundos. Repetir 10-20 veces.

23) Combo por Maokoto 2: Snatch con la mano izquierda, bajar a soporte y hacer press con la mano izquierda, hacer 2 snatches seguidos, bajar a soporte y hacer 2 presses seguidos. Cambiar de mano y repetir. Descansar 15 segundos al finalizar con la mano derecha. Repetir 10-20 veces.

Notas:

* Para empezar se sugiere usar una kettlebell de 16kg para los hombres y una de 8kg para las mujeres. Los más fuertes quizás puedan empezar con una de 24kg (hombres) o 12kg (mujeres), pero no lo recomiendo. De hecho independientemente de su fuerza, cualquiera puede verse desafiado utilizando con la kettlebell básica de 16 si se acortan los tiempos de descanso y se van aumentando las repeticiones.

* Si solamente disponemos de una kettlebell en lugar de dos, para adaptar los entrenamientos que tienen movimientos dobles (Snatch doble, Cargada y Press doble etc.), sugiero simplemente hacer el número de repeticiones indicado con cada mano. Si se trata de sentadillas dobles, hacer el doble de sentadillas. No será exactamente lo mismo, pero igual trabajaremos.

* Si estamos utilizando mancuernas, el ejercicio slingshot no es trasladable. Quizás puedas probar a hacerlo agarrando un disco de 5kg y pasándolo alrededor del cuerpo, aunque difícilmente va a ser lo mismo.

Sugerencias de Aplicación

Algunas de las formas en que podemos utilizar estas rutinas:

* Usar estas rutinas por si mismas en orden cronológico: El primer día de entreno utilizo la 1, el siguiente la 2, etc.

* Combinarlas con las rutinas Crossfit de peso corporal: Primer día rutina 1 con kettlebells, Segundo día rutina 1 de Crossfit, tercer día rutina 2 con kettlebells, etc.

* Usar las rutinas aleatoriamente, combinadas o no:Cada día de entreno tomamos una de las rutinas al azar, el siguiente otra (o una de las de peso corporal) etc.

* Combinar con Entrenamiento de Fuerza: Podemos combinar estas rutinas con un entrenamiento de pesas más convencional de 3 o 4 días. Las rutinas A/B se prestan muy bien a esto por ejemplo podríamos hacer:

Lunes: Entrenamiento A (P.ej: Peso Muerto y Press militar +accesorios)
Miércoles: Entrenamiento B (P.ej: Sentadillas y Press banca +accesorios)
Viernes: Entrenamiento con Kettlebells (en este caso vendría bien uno como el 15-21 que incluyen las dominadas)

* Combinar con un deporte:

Por ejemplo:

Lunes, Miércoles, Viernes=>Boxeo, Natación, Atletismo, Judo, etc.
Martes y Jueves=>Kettlebells

En fin, las combinaciones son ilimitadas.

Consiguiendo tu kettlebell

Hay varias páginas extranjeras en las que puedes comprar tu kettlebell (aunque se suele encarecer el envío por los portes) y alguna que otra española.

Si tienes la suerte de vivir en Barcelona puedes acudir a www.kettlebellsbarcelona.com donde además de vender kettlebells, imparten clases sobre el manejo de la misma. También he consultado a Leo Cavallo, instructor certificado y fundador, y los portes son bastante razonables si compras tu kettlebell desde fuera de Barcelona, rondando los 15 Euros para una kettlebell de 16kg.

Otra opción es fabricarte una. En este link podéis ver mis badajos caseros. Para hacer swings sobre todo van bien, y es buena opción para ir probando a ver si el tema te gusta.

En mi caso, empecé haciendo Swings con una mancuerna. Al descubrir el potencial de este ejercicio (unas pocas repes me ponían el corazón a galopar) decidí fabricarme uno yo mismo. Después de tener los míos caseros y gustarme la sensación de moverlos, ahorré y me animé a comprar uno de hierro.

Puedes encontrar diferentes ideas para hacerlos buscando “homemade kettlebell” en Google. Si eres un entusiasta del fitness, merece la pena cuanto menos probar.

También puedes echar un vistazo al Entrenamiento Combinado de Kettlebell de 9 Minutos.

Nos leemos pronto

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

Entrenamientos extraídos del libro “101 kettlebell workouts” de David Whitley