Kettlebells: Entrenamientos en Circuito


Introducción

Las Kettlebell, Gyrias o Badajos (como las conocemos en MFQH) son unas pesas que se asemejan a una bala de cañón con un asa, normalmente fabricadas completamente en hierro. La forma peculiar de las kettlebell, con su centro de masa desplazado respecto del punto donde se sostienen las convierten en ideales para ejecutar ejercicios balísticos que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza y flexibilidad en un solo paquete.

El entrenador Pavel Tsautsoline, de origen ruso, es uno de los principales responsables de la propagación del entrenamiento con kettlebells fuera de rusia. Otros nombres importantes en el mundillo de los badajos son Valery Fedorenko, Steve Cotter, Mike Mahler y Steve Maxwell.

Tradicionalmente, las kettlebell rusas miden su peso en poods, siendo cada pood unos 16kg. Así pues los pesos más comunes para las kettlebell son 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods), aunque también existen kettlebells de muchos otros tamaños.

Aunque se pueden realizar innumerables ejercicios con kettlebells, quizás los que actúan como fundamento básico son dos:

El Swing, en el que la kettlebell se pasa entre las piernas con una o dos manos, mientras se echan atrás las caderas y se doblan un poco las rodillas para luego enderezar el cuerpo explosivamente a la vez que elevamos, con la fuerza de las piernas y las caderas, la kettlebell a la altura de los ojos o un poco por encima con los brazos extendidos en todo momento.

El Snatch, en el que tras tomar impulso pasando la kettlebell entre las piernas con una mano, nos enderezamos explosivamente, tirando de la kettlebell y levantándola por encima de la cabeza. Terminamos con el brazo totalmente extendido hacia arriba, sosteniendo la kettlebell.

Ambos ejercicios por si mismos, realizados por repeticiones, producen un excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo, convirtiéndolos en muy efectivos para aumentar la resistencia y eliminar grasa.

¿Kettlebells o Mancuernas?

Muchos de los ejercicios tradicionales de kettlebells pueden realizarse también con mancuerna, incluídos muchos de los entrenamientos que expondremos más adelante. Además el alto precio de las kettlebells hace que esto sea una opción muy a tener en cuenta.

En mi opinión personal, no es imprescindible tenerlas. Puedes seguir estos entrenamientos utilizando mancuernas y sacar muy buen provecho de ellos. Sin embargo sí que existe una diferencia utilizando las kettlebells. El centro de masa más separado hace que se produzca más inercia con la kettlebell, lo que promueve la explosividad. También es necesario equilibrarla más, al no ser tan simétrica como una mancuerna, y el asa más gruesa trabaja más el agarre.

En general la sensación es mucho más fluida utilizando kettlebells de alguna forma que me resulta difícil de explicar, y creo que merece la pena probarlas si vas a utilizar estos entrenamientos por un tiempo prolongado.

kettlebells gastadas

Unos badajos algo gastados por el uso...

Las Rutinas

Las rutinas a continuación se basan en circuitos, y resultan ideales en mi opinión para combinarlas con los entrenamientos Crossfit con Peso Corporal. Echemos un vistazo, luego daré algunas ideas para combinarlas.

1) Sentadillas goblet 5 repeticiones, Cargada y Press 5 repeticiones por brazo, Swing 20 repeticiones. Repetir la secuencia 5 veces con 1 minuto de descanso entre rondas.

2) Snatch 10 por brazo, Remo 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo, Sentadillas goblet 5 repes. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

3) Pistols 1 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Swing 25 repes, descansar 1 minuto. Repetir 5 veces.

4) Snatch 10 por brazo, Sentadilla doble 5 repes, Cargada y Press 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

5) Zancada inversa 30 por pierna, Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por brazo, Swing 30 por mano, Sentadillas goblet durante 1 minuto. Descansar un minuto y repetir 5 veces.

6) Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por brazo, Remo 30 por brazo, Swing 30 por mano, Swing alternando manos cada repetición 30, Swing con dos manos 30, descansar un minuto y repetir 5 veces.

7) Molino de Viento 30 por brazo, Sentadilla doble 30, Snatch 30 por brazo

8) Snatch 10 por brazo, Sentadilla doble 5, Molino de viento 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

9) Snatch 10 por brazo, Zancada inversa 5 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Remo 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

10) Swing a una mano 10 por mano, Sentadilla doble 5 repeticiones, Cargada y Press doble 5 repeticiones, Remo Alternado 5 por lado. Repetir todas las veces que se pueda en 20 minutos.

11) Zancada inversa 30 por pierna, Slingshot 30 por cada dirección, Flexiones durante un minuto, Swing 30 por mano, Sentadilla Hindú durante un minuto. Descansar 1 minuto y repetir tantas veces como se pueda en 20 minutos.

12) Slingshot 30 en cada dirección, Cargada y Press 30 por cada lado, Burpees durante 1 minuto, Swing 30 por mano, Sentadilla doble 1 minuto. Descansar 2 minutos. Repetir 5 veces.

13) Zancada inversa 30 por pierna, Burpees 30 repeticiones, Cargada y Press 30 por lado, Snatch 30 por brazo, Sentadilla Hindú durante un minuto. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

14) Remo 8 por lado, Flexiones 15 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

15) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones, Sentadilla Hindú. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

16) Remo 8 por brazo, Flexiones 15 repeticiones, Snatch 10 por brazo, Burpees 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

17) Dominadas 5 repeticiones, Snatch doble 10 repeticiones, Sentadilla doble y Press 5 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

18) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5 repeticiones, Swing 20 repeticiones, Flexiones 15 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

19) Cargada y Press Doble 5 repeticiones, Dominadas 5 repeticiones, Snatch 10 por brazo, Zancada inversa 5 por pierna. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

20) Cargada y Press 5 por brazo, Dominadas 5, Snatch Doble 10 repeticiones, Sentadilla Hindú. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

21) Zancada inversa 30 por pierna, Burpees 30 repeticiones, Cargada y Press 30 por brazo, Snatch Doble 30 repes, Dominadas 30 repes (con las pausas que se necesiten). Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

22) Combo por Maokoto: Snatch con la mano izquierda, Bajar la kettlebell a posición de soporte, hacer un Press, bajar a posición de soporte y hacer una sentadilla. Hacer un swing cambiando de mano y repetir todo con la mano derecha. Descansar 15 segundos. Repetir 10-20 veces.

23) Combo por Maokoto 2: Snatch con la mano izquierda, bajar a soporte y hacer press con la mano izquierda, hacer 2 snatches seguidos, bajar a soporte y hacer 2 presses seguidos. Cambiar de mano y repetir. Descansar 15 segundos al finalizar con la mano derecha. Repetir 10-20 veces.

Notas:

* Para empezar se sugiere usar una kettlebell de 16kg para los hombres y una de 8kg para las mujeres. Los más fuertes quizás puedan empezar con una de 24kg (hombres) o 12kg (mujeres), pero no lo recomiendo. De hecho independientemente de su fuerza, cualquiera puede verse desafiado utilizando con la kettlebell básica de 16 si se acortan los tiempos de descanso y se van aumentando las repeticiones.

* Si solamente disponemos de una kettlebell en lugar de dos, para adaptar los entrenamientos que tienen movimientos dobles (Snatch doble, Cargada y Press doble etc.), sugiero simplemente hacer el número de repeticiones indicado con cada mano. Si se trata de sentadillas dobles, hacer el doble de sentadillas. No será exactamente lo mismo, pero igual trabajaremos.

* Si estamos utilizando mancuernas, el ejercicio slingshot no es trasladable. Quizás puedas probar a hacerlo agarrando un disco de 5kg y pasándolo alrededor del cuerpo, aunque difícilmente va a ser lo mismo.

Sugerencias de Aplicación

Algunas de las formas en que podemos utilizar estas rutinas:

* Usar estas rutinas por si mismas en orden cronológico: El primer día de entreno utilizo la 1, el siguiente la 2, etc.

* Combinarlas con las rutinas Crossfit de peso corporal: Primer día rutina 1 con kettlebells, Segundo día rutina 1 de Crossfit, tercer día rutina 2 con kettlebells, etc.

* Usar las rutinas aleatoriamente, combinadas o no:Cada día de entreno tomamos una de las rutinas al azar, el siguiente otra (o una de las de peso corporal) etc.

* Combinar con Entrenamiento de Fuerza: Podemos combinar estas rutinas con un entrenamiento de pesas más convencional de 3 o 4 días. Las rutinas A/B se prestan muy bien a esto por ejemplo podríamos hacer:

Lunes: Entrenamiento A (P.ej: Peso Muerto y Press militar +accesorios)
Miércoles: Entrenamiento B (P.ej: Sentadillas y Press banca +accesorios)
Viernes: Entrenamiento con Kettlebells (en este caso vendría bien uno como el 15-21 que incluyen las dominadas)

* Combinar con un deporte:

Por ejemplo:

Lunes, Miércoles, Viernes=>Boxeo, Natación, Atletismo, Judo, etc.
Martes y Jueves=>Kettlebells

En fin, las combinaciones son ilimitadas.

Consiguiendo tu kettlebell

Hay varias páginas extranjeras en las que puedes comprar tu kettlebell (aunque se suele encarecer el envío por los portes) y alguna que otra española.

Si tienes la suerte de vivir en Barcelona puedes acudir a www.kettlebellsbarcelona.com donde además de vender kettlebells, imparten clases sobre el manejo de la misma. También he consultado a Leo Cavallo, instructor certificado y fundador, y los portes son bastante razonables si compras tu kettlebell desde fuera de Barcelona, rondando los 15 Euros para una kettlebell de 16kg.

Otra opción es fabricarte una. En este link podéis ver mis badajos caseros. Para hacer swings sobre todo van bien, y es buena opción para ir probando a ver si el tema te gusta.

En mi caso, empecé haciendo Swings con una mancuerna. Al descubrir el potencial de este ejercicio (unas pocas repes me ponían el corazón a galopar) decidí fabricarme uno yo mismo. Después de tener los míos caseros y gustarme la sensación de moverlos, ahorré y me animé a comprar uno de hierro.

Puedes encontrar diferentes ideas para hacerlos buscando “homemade kettlebell” en Google. Si eres un entusiasta del fitness, merece la pena cuanto menos probar.

También puedes echar un vistazo al Entrenamiento Combinado de Kettlebell de 9 Minutos.

Nos leemos pronto

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

Entrenamientos extraídos del libro “101 kettlebell workouts” de David Whitley

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21 thoughts on “Kettlebells: Entrenamientos en Circuito

  1. buenísimo el artículo,
    practico con KBs desde hace un par de años ya y los beneficios son enormes

    también decir que compré la mía en KBs Barcelona y encima vivo en Canarias y me la enviaron sin problemas por un precio muy ajustado, no como los demás sitios que me cobraban una fortuna por el envío,

    recomendado!

  2. Fantástico artículo, como siempre. Una duda, ¿sería posible probar alguno de estos circuitos en los días de descanso de una 5×5 para conseguir perder grasa o quizá sería demasiado para el cuerpo? por ejemplo, mi rutina actual es la siguiente:

    Lunes: Dominadas, sentadillas, press militar, remo con mancuerna + accesorios (gemelos, elevación de piernas)
    Miércoles: Peso muerto, press en suelo a una mano+ accesorios (aperturas, hammer curl, press cerrado, encogimiento trapecios)
    Viernes: como el lunes.

    La idea sería añadir:

    Martes y jueves: circuito 6 y 15 respectivamente, por ejemplo.

    ¿lo ves factible sin que afecte demasiado a la progresión del 5×5? ¡¡muchas gracias!!

  3. Grond:

    La progresión puede sufrir un poco en sus semanas finales, cuando todo se pone más duro, pero creo que merece la pena intentarlo si alguien quiere un desarrollo más completo o está intentando perder un extra de grasa.

    Yo si probaría. En las 4 primeras semanas desde luego no creo que haya problema. En las finales te puedes plantear quitarlos y listo.

    Un abrazo

  4. Gracias por escribir estos artículos Maokoto.
    Aunque yo me hago mis rutinas y no suelo tener días libres para estos entrenos casi, de KB y crossfit, son geniales cuando uno no quiere pensar en qué hacer pero quiere entrenar duro y rápido.

    Yo me compré mis KB aquí. Tambien son baratas y creo que a partir de 70€ envían gratis. http://www.deporvillage.com/kettlebells

    Un abrazo!!

  5. A mi me gusta este tipo de pesas. El impulso de muchos movimientos de kettlebell crea una fuerza centrífuga, dedicando más atención a los músculos que se usan para la desaceleración y estabilización. Este tipo de movimiento multi-direccional imita los movimientos de la vida real, tales como movimientos de balanceo de una maleta para ponerlo en un compartimiento superior, por ejemplo.
    Creo que es un tipo de entrenamiento muy funcional.
    Muy buen articulo.

    Un saludo!

  6. Hola, estoy mirando para comprarme una kettlebell, y he visto varios modelos. No se que es mejor:

    1) Tamaño global del badajo grande o pequeño? (o va segun peso?)

    2) El grosor del asa: muy grueso o mas fino?

    saludos!

    • Jkarter:

      Hay dos tipos de badajo. Esta el de competición que tiene siempre el mismo tamaño independiente del peso y con el asa relativamente estrecha, y el normal que varía de tamaño según el peso y tiene un asa más gruesa.

      Con el normal trabajas más el agarre. Con el de competición puedes ir a más repes porque el agarre no es el eslabón débil.

  7. Hola que tal?? Llevo poco tiempo entrenado con kettlebells, poco mas de un mes, y ya he hecho una cuantas rutinas( las cuatro primeras y las que contienen dominadas).Empece con tiempos de descanso de 2 minutos entre circuito, y esta semana ya las hago con 1 minuto de descanso y mas o menos las hago en unos 20 minutos.
    Lo que pasa es que veo las rutinas 5,6, un poco descompensadas con respecto al resto, mi pregunta es en estas dos rutinas se supone que se deben hacer 5 rondas en 20 minutos con un minuto de descanso?? un poco heavy no?? jajaja
    Muchas gracias , un saludo

    • Juan Beltran

      Tienes toda la razón en que estos entrenamientos son bastante más duros que los otros. Pero no tienen límite de tiempo. Es decir, no hay que hacerlos en 20 minutos (si lees verás que no hay indicación sobre ello).

      30 cargadas y presses sobre todo x5 no son ninguna broma, por lo que podría verse estos entrenamientos como un buen desafio. Quizás empezar intentando hacer sólo una ronda, luego 2…etc. Parecen como una forma de aprovechar la kettlebell de 16kg cuando ya se te ha quedado pequeña.

      Saludos

  8. Muy buenas.
    Quería incorporar entrenos con pesas rusas, pero me surge un duda sobre los circuitos respecto a la duración de cada ejercicios y el número de circuitos.
    Imagino que 4 circuitos con descansos de 2 minutos y 30 seg por ejercicio podría ser correcto. Agradecería que me guías es un poco.
    Saludos.

    • Qai

      …Todos los circuitos del artículo tienen indicaciones sobre tiempos de descanso, número de circuitos etc. Cuando dice “repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos” quiere decir precisamente eso, administrar los descansos como quieras e intentar repetir tantas veces como sea posible.

      Lo que sugieres (4 circuitos con 2 minutos y 30 segundos de descanso) puede ser una buena guía inicial.

  9. Maokoto:
    En un acto supremo de “inteligencia” (notese la ironía) leí todo el articulo, a excepción de los circuitos, con la idea en mente de estudiarlos detenidamente unos momentos antes de entrenar. No se porque di por sentado que los circuitos serian tipo tabata o las series tendrian un tiempo común a todos los circuitos.
    Prometo fijarme mas la próxima ocasión.
    Gracias y disculpa la empanada.

  10. Hola,ante todo gracias por el buen trabajo realizado.Paso a explicar mi caso actualmente tengo 53 años y mi deporte hasta los 45 fué el judo,por edad y lesión lo dejé y empecé un peregrinaje por varias actividades,natación correr bicicleta pesas,en fín mi cuerpo me pedía actividad y yo se la daba pero mi subconsciente me decía otra cosa,el ciclismo de carretera me atrae y tenemos un grupo pero….tantos años de judo me decían que había que complementar de otra manera,hasta que descubrí este lío de las kettlebell,compré una de 16 en decatlon que es la más pesada que tienen y empecé a copiar ejercicios,hoy precisamente inicié tu rutina la número 1,tengo que decir que los ejercicios se parecen muchísimo a los entrenamientos de judo trabajar con todo el cuerpo,y comprobé con el pulsómetro que en el mismo tiempo se consumen banstantes más calorías que en spinning;pero ahora viene el problema al girar la pesa me machaca el antebrazo no sé si es por falta de técnica o que es recomendable utilizar muñequeras,y el tiempo de entrenamiento creo que debería ser no más de media hora,el primer día para probar hice todas las técnicas que se me ocurrieron a 12 repeticiones y a los dos días no podía ni agacharme.Hoy realicé como dije antes el primer circuito,aún con el cuerpo dolorido,pretendo alternar con la bici,cómo lo ves? en fín envejecer con dignidad,gracias nuevamente por tu trabajo e unha aperta poderosa e cascarilleira es decir coruñesa

    • miguel anxo

      Pues veo bien tu plan de entrenar con kettlebells, pero tómalo con calma. Lo de la muñeca es sobre todo técnica, pero mientras aprendes puedes comprar unas muñequeras.

      Saludos

  11. HOLA MAOKOTO, BUEN DIA, ESPERO TE ENCUENTRES BIEN EN TODOS LOS ASPECTOS DE TU VIDA.
    SABES MI ESPOSA YA HA ESTADO ENTRENANDO CONMIGO EN CASA, CON MANCUERNAS Y LE HA GUSTADO MUCHO ESTAS RUTINAS, AL IGUAL YO LAS HE TOMADO Y VALLA QUE SON BUENAS, SOLO UNA PREGUNTA, COMO PODRIA IR PROGRESANDO EN ESTE CASO?….AUMENTO PESO Y DISMINUYO REPES?…UNA IDEA POR FAVOR MAOKOTO….Y COMO SIEMPRE TE MANDO UN ABRAZO CORDIAL….SALUDOS…DESDE LA CIUDAD DE MEXICO…!!!

    • Josefo

      Tienes muchas formas de progresar:

      * Buscando hacer los ejercicios en menos tiempo
      * Haciendo más repeticiones
      * Añadiendo peso

      Yo te aconsejo que añadas repeticiones conforme pase el tiempo hasta hacer un par de repeticiones más, o quizás 3 o 4. Luego desde ahí aumenta un poco el peso (1 o 2 kg por mancuerna) y vuelve a las repeticiones iniciales.

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