Crossfit: Rutinas con Peso Corporal

Logo de crossfit

Crossfit es un sistema de entrenamiento que intenta mejorar varias capacidades físicas al mismo tiempo:

  • Fuerza
  • Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
  • Resistencia Muscular
  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Equilibrio
  • Precisión

Con el fin de conseguir tan ambicioso objetivo, el entrenamiento Crossfit huye de la especialización promoviendo rutinas de entrenamiento muy variadas conocidas como WOD’s (Workout of the day – Entrenamiento del día) que se modifican según el nivel del participante. No se sigue un patrón definido como en las rutinas tradicionales (lunes pecho y espalda, Miércoles tren inferior etc.) sino que se toma una de las rutinas Crossfit cada día que toque entrenar y se ejecuta, normalmente procurando hacerlo en el menor tiempo posible.

Las rutinas Crossfit usan una variedad inmensa de ejercicios (movimientos con peso corporal, movimientos de Halterofilia, con kettlebells, movimientos explosivos, saltos, etc.).

Los entrenamientos Crossfit son cortos y de gran intensidad y los ejercicios empleados implican siempre gran cantidad de músculos (nada de ejercicios de aislamiento aquí), haciendo que el corazón galope a mil por hora. Además se suele utilizar un número limitado de ejercicios en cada entrenamiento (con frecuencia tan sólo 2 o 3). El resultado es que se trabaja prácticamente todo el cuerpo, o cuanto menos la mitad de este, en cada rutina.

Una colección de Rutinas con Peso Corporal

Una de las críticas (con bastante fundamento en mi opinión) que se hace con más frecuencia respecto al Crossfit es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante técnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olímpicos unido a rutinas agotadoras en las que además se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fácilmente a accidentes.

Sin embargo, esto no tiene por qué ser mucho problema si se emplean rutinas basadas únicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho más seguros. Esto además tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A continuación se incluye un listado amplio de rutinas simples que podemos realizar compiladas en el foro de crossfit que a su vez han extraído del blog de EVA T.

Estas rutinas son verdaderamente con peso corporal, en el sentido de que aparte del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos ningún utensilio más, ni siquiera barra de dominadas (lo siento por los amantes de las mismas)

Cada número es un WOD o Rutina. He incluído enlaces a videos en las primeras, así como cada vez que sale un ejercicio nuevo para que os resulten más cómodas de consultar.

Sugerencias de aplicación

Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prácticamente igual a otra. Esto es así de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repetición.

Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias que se me ocurren:

*Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronológico: Establece primero los días en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada día, en orden, hasta llegar a la última (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5…etc.).

*Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10 o utiliza un generador de números aleatorios para sacar un número al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.

*Entrenar añadiendo dominadas:Entrena dos veces en semana con las rutinas puestas aquí (elige el método aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de Dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma tendrás un entrenamiento bastante más completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.

Otra idea puede ser realizar un par de series máximas de dominadas antes de la rutina Crossfit.

*Combinar con mancuernas: Para hacerlo más completo, si dispones de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento sólo con mancuernas del artículo 17 Entrenamientos sólo con mancuernas, alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.

En este caso también puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, así no sabrás lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas.

*Usar las rutinas para dar variedad: También puede que ya tengas un entrenamiento definido con pesas (estás haciendo 5×5, la A/B etc.) y sólamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podrías añadir un día adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizás realizar una semana de “descanso” realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.

Las posibilidades son ilimitadas.

Las Rutinas

1) Correr 1/4 de milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)
200 air squats for time.

4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.

8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.

9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque sólo hagas 2 metros cada vez.

Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.

10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.

11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible. Aquí hay un video de un tipo haciéndolo, con una técnica no muy pulida: video.

12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.

13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible

14) 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor tiempo posible

15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.

17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.

18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19) Sentadillas Tabata

20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: No entiendo muy bien que quiere decir “con cada brazo”. Supongo que será hacerlo con un brazo en alto como si sostuviésemos una mancuerna. El video es para un pressing snatch con barra.

23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.

25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.

Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand. Por lo visto el primer tipo se asemeja a lo que se ve en este video en el minuto 3:37 seg: Video.

Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.

26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

27) 4 series de 25 Sentadillas con salto

28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.

29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

30) 100 Burpees en el menor tiempo posible

31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible

32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.

33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.

35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.

37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.

39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible

40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc…)

41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.

42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.

44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.

45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.

47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.

48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.

49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de sentadillas.

52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.

53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.

54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.

55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.

56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20 veces.

58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock. 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían ser breves.

59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de Sprint de 100 metros.

60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.

61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull

63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.

64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.

65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.

66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta de la flexión). Repetir 3 veces.

67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.

70) Flexiones Tabata.

71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.

72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.

73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible

75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.

76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.

77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.

78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.

79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.

80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.

81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.

82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.

83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.

87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.

88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y Repite 3 veces.

89) 10 Sprints de 50 metros.

90) Haz una serie máxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las rodillas. Después de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.

92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.

94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.

95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.

96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.

97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.

98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.

99) Sentadillas Tabata.

100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

Para más rutinas Crossfit y no sólo de peso corporal, mira el artículo: Crossfit: Rutinas Variadas (Héroes)

Entrenamientos extraídos y traducidos de un post en board.crossfit.com por Manuel Bento Falcón “Maokoto”

72 thoughts on “Crossfit: Rutinas con Peso Corporal

  1. Joder, estos de crossfit ya no saben lo que inventar/copiar. Algunos están copiados directamente de atletismo y otros posiblemente de gimnasia

  2. Iván:

    Es que la autora de estas rutinas ha sido 2 veces olímpica en Sky Alpino y campeona de halterofilia nacional xD. http://skievat.blogspot.com.es/

    Vamos, que no te extrañe que estén copiados. Seguramente ha metido cosas que usaban con ella sus entrenadores.

  3. Los entrenamientos de crossfit molan mucho verlos en Youtube, pero en muy pocas ciudades de España (una vez más vamos a la cola) se pueden hacer, y sus rutinas son muy agresivas, yendo siempre al límite. Además, al hacerlo por tiempo, se corre el riesgo de que en determinados ejercicios, dejes de lado la técnica (olímpicos y demás).

    Para hacerlo 1 día bien, pero hacerlo 3 o 4 días a la semana…

  4. En España hay algunos sitios donde ya se puede trabajar CrossFit. Son pocos en comparación con los gimnasios que hay, pero son problemas legales que impiden abrir más(Yo ya lo he intentado sin éxito de momento). Tienes en Sevilla, Madrid, Mallorca, Canarias, Albacete, Reus y Viladecans. Seguro que me dejo alguno. Sí que es cierto que alguno movimientos con las prisas y la intensidad no se hacen como deben, pero para eso está el profe.
    Por otro lado, menudo trabajo maokoto! Muy bueno! Eso sí, una barra d dominadas añade unos ejercicios extra muy buenos, y si le pones anillas ni te cuento! Y si le sumamos más material…acabas teniendo éntrenos muy completos, claro, si el profe enseña bien y se hacen los ejercicios correctamente ;-)
    Saludos

    • cholosmar:

      Creo que sí puede ser buena opción meter un par de entrenamientos por semana. Sobre todo para gente que descansa bien y tiene tiempo.

  5. Estoy registrado en MFQH y hacia tiempo que no entraba. Estuve mirando muchos vídeos sobre Crossfit y entrenamientos y tal los días que no entre aquí. Y ahora me sorprende este articulo :D Me ha hecho mucha ilusión. Por que aun que más o menos me estaba montando rutinas según lo leído, visto y “estudiado xD Aun necesito ayuda y opiniones para que lo que haga sea correcto :) Me gustaría que se mostraran mas artículos y ejercicios por que esto del Crossfit me ha gustado muchísimo y quiero practicarlo a fondo y en serio :)

  6. Lo primero crossfit no copia!!utiliza métodos de entrenamiento eficaces y eficientes para mejorar las 10 capacidades,para ello recoge las mejores técnicas de cada disciplina deportiva,los 3 pilares de crossfit son mov. Gimnásticos,mov. De fuerza (haletrofilia) y mov. Metabólicos .
    Segundo,esa foto es una mierda que no se identifica con crossfit.
    Tercero para que no te lesiones están los fundamentos crossfit que te enseñan los mov. Básicos .
    Cuarto la técnica lo es todo,mecánica y estilo.
    Quinto si no tenéis alguien que os enseñe las técnicas no lo hagáis!!!
    Sexto existen bastantes box en España ,la comunidad espartana crece!!
    Un saludo.

  7. Muy bueno el artículo! Muchas gracias :) Yo descubrí el crossfit hace poco viendo vídeos por internet y parece una disciplina muy interesante, sobre todo para gente como yo que practicamos ejercicio aeróbico (carrera, bicicleta) y combinamos con gimnasio. El problema es no encontrar todavía mucha información en castellano, así como sitios donde y con quien entrenar que te guíe un poco. Por lo tanto, esperamos más información sobre estas rutinas!!!

  8. hola Makoto hace dos dias empece con las rutinas que pones en la pagina de crossfit sin peso pero me surge muchas dudas. En primer lugar yo suelo hacer un periodo de calentamiento de carrera a ritmo tranquilo de entre 30 y 40 minutos antes de las sesiones. Mis preguntas son las siguients. En la sesion1 de 400m carrera mas 50 sentadillas repetidas 3 veces, los 400 metros hay que correrlos a tope y las sentadillas tb hacerlas a tope? Hay que hacer algun tipo de descanso entre serie y serie?
    Ayer hice la sesion2, corriendo primero 40 minutos y despues las 10 series de flexiones mas situps mas sentadillas y me surgen las mismas dudas. Hay que dejar algun tiempo de descanso entre serie y serie o todo de golpe? UN saludo y gracias por esta gran pagina que desconocia. Ah se me olvidaba, tengo 33 años, mido 185 y peso 86 kilos mas o menos y estoy casi empezando a hacer algo de deporte despues de tiempo. Y una cosa mas mis pulsaciones normalmente so altas. Corriendo a ritmo normal entre 165-171.

    • Julio548:

      Muy buenas. En primer lugar, yo no haría un calentamiento tan largo de 30-40 minutos de carrera. Eso bajará tu rendimiento en el entrenamiento posterior. Más bien haría si acaso 10 minutos de carrera suave y DESPUES de haber hecho el entrenamiento, correr más si quedan ganas.

      En segundo lugar, en los entrenamiento que mencionas, creo que se trata (aunque no lo ponga) de hacerlo en el menor tiempo posible. El material lo traduje de una página de Crossfit y no lo indicaba, pero pienso que es así. Eso quiere decir que tu haces los descansos que necesites, y te regulas tu mismo. Puedes apuntar el tiempo que tardes en hacerlo e intentar mejorar cuando lo repitas.

      No obstante, creo que también hacerlo de forma más relajada sigue siendo buen ejercicio.

      Si eres de pulsaciones altas, ten precaución porque cualquier cosa de Crossfit las suele poner muy muy altas. Haz tus buenos descansos y ve a tu ritmo, y luego ya vas apretando poco a poco.

      No me gusta escaquearme de dar una respuesta concreta sin embargo, por lo que te daré algunas indicaciones para empezar de forma suave:

      Descansa 1 minuto entre los ejercicios (entre las flexiones y los situps o entre las carreras y las sentadillas). Descansa 3 minutos entre las rondas. En las carreras trata de ir a un 80% o así del máximo, no vayas a tope. Esto es más complicado de medir, pero corre de tal forma que pienses “voy a buen ritmo y no haciendo el vago” y no “estoy dando mi 100%”. En series largas de ejercicios (por ejemplo con las 50 sentadillas) tampoco pasa nada porque hagas una pausa cada 20 y descanses 10-15 segundos.

      Como te digo, la idea típica de Crossfit es hacerlo en el menor tiempo posible, y a eso tienes que ir tendiendo, pero no está de más comenzar con calma.

      Un abrazo y gracias por pasarte.

  9. hola a todos, tengo cerca de 2 meses entrenando crossfit pero me surgen dudas respecto a como alternar mis rutinas y que cantidad de rutinas hacer por dia, he estado entrenando rutinas con solo peso corporal de 5 a 6 ejercicios de 10 repeticiones cada uno aprox por 10 series y despues de esto entreno dominadas con fondos y uno que otro ejercicio mas abdomen, mi preg es si estoy bien entrenando asi? o tengo que bajar de cantidad de ejercicicos, o si puedo combinar rutinas de con solo pesos corporal y de heroes el mismo dia?? ojala entiendan mis dudas y tenga respuesta, gracias

    • Jesús:

      Con una rutina al día ya está bien. La programación de Crossfit puedes encontrarla en este artículo: http://c6221a54.linkbucks.com

      Básicamente es alternar días en los que:

      1)Solo se hace cardio (Correr, remar, bicicleta etc.)
      2)Solo se utilizan movimientos gimnásticos y peso corporal (Sentadillas, dominadas, flexiones, fondos etc.)
      3)Solo se utilizan pesas y movimientos olímpicos (Pesos muertos, cargadas, presses, kettlebells)
      4)Se combinan 2 o 3 de los anteriores.

      Por ejemplo si ves las plantillas que están en el enlace, se hace así:

      Día 1) Entrenamiento solo de “cardio” (como los entrenamientos 20 y 21 del artículo)
      Día 2) Entrenamiento de gimnásticos + Pesas (Como el entrenamiento Lynne o el “Nasty Girls” en el artículo de rutinas de chicas)
      Día 3) Entrenamiento de gimnásticos + Pesas + Cardio (Como el entrenamiento Jackie o el Helen en el artículo de rutinas de chicas)
      Día 4) Descanso
      Día 5) Entrenamiento solo de gimnásticos (como el entrenamiento 74 o el entrenamiento Cindy o Chelsea)
      Día 6) ….etc etc.

      También lo puedes hacer un poco más libremente, pero la idea original se atiene más o menos a lo escrito en el artículo cuyo enlace te he enviado.

    • Nazgul2:

      Tienes razón. Supongo que es un día algo más descansado no viene mal de vez en cuando. Así venía en el original que traduje.

  10. Maokoto, me gustaría que me escribieras un e-mail a mi correo electrónico en el que me aconsejaras cuántas veces a la semana debo hacer los siguientes entrenamientos de crossfit.
    ANGIE
    CHELSEA
    CINDY
    BÁRBARA.
    Gracias.
    Un saludo.
    Pepe

  11. Maokoto, hola q tal me gustaria saber donde puedo tener mas informacion a detalle de como se realizan las rutinas porfavor, espero tu pronta respuesta gracias !!!

    • PEPE:

      Te pego una respuesta que puse en otro post:

      La programación de Crossfit puedes encontrarla en este artículo: http://c6221a54.linkbucks.com (en inglés)
      Básicamente es alternar días en los que:
      1)Solo se hace cardio (Correr, remar, bicicleta etc.)
      2)Solo se utilizan movimientos gimnásticos y peso corporal (Sentadillas, dominadas, flexiones, fondos etc.)
      3)Solo se utilizan pesas y movimientos olímpicos (Pesos muertos, cargadas, presses, kettlebells)
      4)Se combinan 2 o 3 de los anteriores.

      Por ejemplo si ves las plantillas que están en el enlace, se hace así:

      Día 1) Entrenamiento solo de “cardio” (como los entrenamientos 20 y 21 del artículo de Rutinas con Peso Corporal)
      Día 2) Entrenamiento de gimnásticos + Pesas (Como el entrenamiento Lynne o el “Nasty Girls” en el artículo de rutinas de chicas)
      Día 3) Entrenamiento de gimnásticos + Pesas + Cardio (Como el entrenamiento Jackie o el Helen en el artículo de rutinas de chicas)
      Día 4) Descanso
      Día 5) Entrenamiento solo de gimnásticos (como el entrenamiento 74 o el entrenamiento Cindy o Chelsea)
      Día 6) ….etc etc.

      También lo puedes hacer un poco más libremente, pero la idea original se atiene más o menos a lo escrito en el artículo cuyo enlace te he enviado.

  12. Hola! bueno, te expongo mi situación, y valoras, intentare ser breve =)
    haber tengo 20 años, y me gusta mucho el deporte, voy al gimnasio, salgo a correr, y en temporada de invierno natación también. Mi idea es meter dos o tres días a la semana entrenamientos de crossfit, donde cada dia vaya tocando aspectos diferentes, por ejemplo un día hacer ejercicios con mi rueda de tractor junto con flexiones dominadas etc… combinando con circuitos de agilidad o de peso propio como tu los expones.

    Es decir, entrenaría de 2 a 3 de crossfit, 3 de gym donde principalmente hago press banca sentadillas pesos muertos press militar etc.., mas dos dias o tres de natación o correr, dependiendo de que me apetezca en ese momento. Para así conseguir estar lo mas completo posible. Podría funcionar¿? que consejos me das, ya que soy nuevo en esto y la verdad el crossfit me interesa mucho. un saludo! =)

    • ProHisp:

      Bueno, me parece que quieres hacer demasiadas cosas al mismo tiempo. Yo te diría que empezaras por centrarte en coger fuerza con las pesas con al menos 6-8 meses de entrenamiento consistente con rutinas que te lleven a aumentar cargas y fuerza (5×5, Cuerpo Completo, Torso/Pierna, A/B etc). Mientras poner dos días de variedad puedes practicar otras cosas sin hacer grandes esfuerzos…podrías inspirarte en el crossfit pero quitando repes, peso, y el componente de “luchar contra el crono para sacar todo lo posible” sino simplemente moverte y variar, que te deje estimulado el entrenamiento sin esforzar. En esos dos días también podrías nadar o correr. Luego dejaría dos días de descanso.

      Algo así
      Lunes: pesas
      Martes: Variedad (Crossfit suave, natación etc.)
      Miércoles: pesas
      Jueves: Variedad
      Viernes: pesas
      Sábado y Domingo: Descanso.

      Una vez tengas una buena fuerza base, puedes apretar más con el crossfit y dejar las pesas más de mantenimiento, o dirigirte hacia otros lados. Eso es lo que te recomiendo. Mucho demasiado pronto sin tener claro algo en lo que centrarse puede no llevar a ninguna parte.

      Un Saludo

  13. Bueno maokoto, quería comentarte que ya he decidido como hacer para intentar mejorar todo mi físico, como me dices, voy a entrenar 3 veces por semana en el gym rutina de fuerza, seria lunes miércoles y viernes, y martes y jueves complementar con las rutinas que expones, empezaría por la primera y así hasta la ultima, una cada día, ademas de o martes o jueves salir a correr unos 5 – 8 km o natación, y el domingo correr.

    Decirte que dispongo de una rueda de tractor, una comba, y pronto me preparare unas anillas con un trx, ademas de una barra con discos, de que manera podría complementar estos materiales en las rutinas? muchas gracias por tu ayuda, ya que en mi ciudad no hay gimnasios de crossfit, y me interesa mucho este deporte, ya que quiero un físico completo!

    Adjunto: hoy en casa he hecho lo siguiente, 50 saltos de comba, 20 saltos sobre la rueda, de fuera dentro fuera, 5 vueltas de rueda, correr 100 metros y 10 flexiones, lo he hecho la primera en el menor tiempo posible, y las otras tres a un ritmo normal ¿que te parece?

    • ProHisP:

      La rutina que has puesto me parece bien. Creo que esa es la idea más o menos.

      Lo siento pero no soy un experto en crossfit y no tengo tiempo de planearte un entrenamiento con esos elementos. Nunca he volteado ruedas de tractor ni nada por el estilo para tener una idea de como elaborar una rutina. Casi creo que es mejor que apliques lógica a las rutinas que ya tienes por aquí expuestas para integrar los elementos de que dispones.

      En cuanto a nutrición, no hay ninguna especial para crossfit, que yo sepa.

      Saludos.

  14. Claro, crossfit es combinación de ejercicios donde se mejoren todos los aspectos físicos, ejercicios que combinen cada rasgo como fuerza resistencia agilidad etc… Solo es jugar con los ejercicios para crear rutinas, conociendo mi cuerpo, puedo ir haciendo cada día una que me ayude a mejorar. haciendo la técnica bien claro =) muchas gracias maokoto! un saludo =)

  15. quisiera saber si los tiscos que se utilizan en el crossfit son los mismos que se utilizan en las pesas y barras comunes?

  16. Mas q un coment es una pregunta brother, yo levanto pesas desde hace unos 6 años pero x razones d poco tiempo, solo puedo cargar en la noche y tengo muy poco tiempo y debido a q trabajo todo el dia, ya llego cansado. me llama mucho la atencion esta onda del crossfit sobre todo por el ahorro d tiempo pero me gustaria saber si es posible combinarlo con ejercicios piramidales. es decir hacer un tipo d crossfitt con multiples repeticiones y pesos, por ejemplo
    4 veces a la semana
    lunes y miercoles pecho,triceps y piernas
    martes y jueves espalda,hombro y biceps
    descanzando el vie,sabad y doming
    empezando con el maximo peso y alrededor d 10 reps y voy bajando el peso y aumentando el peso hasta conseguir 4 series seguidas d cada musculo,todas las series son seguidas
    actualmente asi entreno
    seria posible adaptar un crossfitt piramidal?????

    • Miguel:

      No lo veo muy posible. En el crossfit las rutinas suelen ser de cuerpo completo. Si tienes poco tiempo para entrenar simplemente elige un ejercicio para cada grupo y haz cuatro series piramidales como dices. Son 12 series en total y acabarás en poco tiempo. Pero no será muy crossfit que digamos.

      Saludos

  17. queria llegar a la parte donde opino, yo soi nuevo en esto, pero me gusto, no encontre otra pagina q me diera tantos datos, desde las rutinas a utilizar hasta el link de cada uno de los ejercicios puestos en ingles.. me encanto… segui asi

  18. Hola a todos, muy buena página. Estoy un poco cansado de siempre lo mismo GYM y pistas. Y en esta web he encontrado muchísima variedad y formas de entrenar que no conocía. Un saludo.

  19. Hola, la página está genial. Mis felicitaciones y gracias por vuestro trabajo.
    Es de gran ayuda-
    Saludos, seguid así.
    Pd: En la primera rutina es “Un cuarto de milla” no “media milla”. Los 400m son 1/4 milla, como en las drag races.

  20. Hola, ¿cuantas de esas rutinas habría que hacer por sesión o por día?
    ¿Podría en duplicarse sesión (mañana y tarde x ejemplo) algún día?
    Un saludo, gracias.

  21. Esta excelente, la forma cuanto y como hacerlo me encanto, he hecho gym tradicional pero no me sirve mucho, debido a que entreno artes marciales pienso e quedara excelente este entrenamiento.

  22. hola Maokoto, esta buenisima estas rutinas, mi unica duda es que debemos hacer una por dia ? o pueden ser dos o tres ? saludos

    • Armando

      Son rutinas sueltas para que tu apliques según te guste. 4 días, 3 días, o para completar un entrenamiento que ya tengas.

  23. Hola Maokoto.

    Gracias por esta infromación, mi pregunta es despues de cada entrenamiento, que dices ser uno solo por día nada más, despues de este puedo ingerir proteina, pues busco es agrandar un poco el musculo y marcarlo.

    Saludos desde Colombia……parcero

    • jorgillo

      Ingerir proteína después, ya sea en forma de batidos o de comida, te vendrá bien.

      Yo estas rutinas las utilizaría más bien para días en los que no hiciese nada. Si el otro entrenamiento que haces es corto, también puede valer. Pero si es fuerte, hacer además una de estas rutinas me parece demasiado.

      Saludos jorgillo. Me encanta Colombia!! mi esposa es de allí y he estado en Colombia en 4 ocasiones.

  24. Gracias por la información.

    Te cuento son ejercicios de cardio y fuerza que no superan los 20 o 25 minutos, osea son rutinas de 9 ejercicios divididos en tres circuitos(peso corporal nada de pesas) cada uno de un minuto y medio es casi y algo parecido al crossfit, pero no pasa de este tiempo. y de verdad gracias nuevamente por la información….

  25. Hola maokoto, antes que nada gracias por los artículos y por responder a las preguntas, tengo una duda. El crossfit(o hacer ejercicios con peso corporal sirve para aumentar de volumen? No quiero nada brutal, mido 1,85 peso 75 kg con un 13% de grasa aprox, m gustaría quedarme en 77-78 kg con un 10% con peso corporal puedo conseguirlo? Dieta y descanso aparte. Muchas gracias

    • Rafa

      Creo que sí lo podrías conseguir. Sobre todo si eres principiante, casi cualquier ejercicio va a añadir masa.

      Pero desde luego de manera más lenta que con las pesas puras y duras.

      En mi opinión sería mucho más fácil dedicar 4-6 meses a un entrenamiento de fuerza-hipertrofia, un par de meses a pulir/definir, y luego si quieres quedarte toda la vida haciendo crossfit/peso corporal y mantenerte.

  26. Maokot

    por ahora me es imposible pagar crossfit en algun centro de entrenamiento, y quiero saber en cuanto tiempo podre ver resultados, con el programa que posteas??

    mido: 1.75 mts
    peso: 86 kg

    y estoy dispuesto a hacerlo al pie de la letra!!!!

    saludos desde México!!!!

    • jose

      Con dedicación en semanas (después de pasar las primeras agujetas), te sentirás mejor, más ligero y saludable. En 2-3 meses debería notarse menos grasa y más forma en los músculos.

      Saludos

  27. Maokoto, primeramente gracias por las rutinas de todo corazón…solo tengo una duda, si hago 2 ejercicios de los mencionados en la lista diariamente por lo menos 5 días a la semana, es suficiente para obtener una buena condición física, es decir no necesito mas??? te pregunto esto por que asistí por al rededor de 2 años a un gimnasio y la verdad esta padre pero perdía mucho tiempo y pues logre aumentar me estructura corporal ahora necesito estar definido y de ahí mi cuestionamiento…desde ya muchas gracias por la atención a mi cuestionamiento…bendiciones desde cd del Carmen Campeche, México!!!

    • Fernando

      Entiendo que cuando dices “2 ejercicios” te refieres a 2 rutinas. Si, creo que con eso tendrías una condición física bastante buena y en forma. No es que te vayas a convertir en una masa de músculo, pero si lo ibas a notar a todos los niveles (resistencia, fuerza, algo de tono muscular etc.) Saludos

  28. una ultima pregunta, disculpa si es muy tonta…existe algún ejercicio que simule al trabajo de la barra de dominada pero con el peso del mismo cuerpo es decir sin la barra???

    muchas gracias…

    • Fernando

      Por desgracia no…y créeme que he investigado mucho e intentado de inventar cosas, pero no hay ejercicio que se le mida.

  29. ola Makoto mira antes llevava haciendo crosfit unos 5 meses y lo tuve que dejar y tengo el cuerpo fatal hice la numero 1 en lunes y llevo dos dias con abujetas entonces mi dududa es puedo cojer fuerza con el crossfit de cuerpo corporal sin utilizar pesas ? o tengo que usar pesas si o si para cojer fuerza

    gracias

    • sergey

      Con crossfit de peso corporal si aumentarás tu fuerza durante un tiempo, aunque luego se harán necesarias pesas o ejercicios de peso corporal más exigente (gimnásticos) para aumentar tu fuerza más allá.

      Pero en principio (2-3 meses) si cogerás fuerza

      Saludos

  30. ola makoto
    hoy he hecho el numero 6 ago 3 rutinas ala semana 1 dia si otro no total en el numero 6 hay que ha er 10 flexiones de pino y correr 200 metros x cierto ya estoy mejor forma fisica que hace 2 semanas aguanto mas , bueno alo que ivamos he hecho flexiones de pino en mi casa y y tu saves media flexiones ya que no tengo fuerza para hacer flexion completa y he ido acorrer los 200 metros que son 600 en total de serieis 3 x200 no pasanada que os he hecho por separado ya que me da un poko de verguenza hacer pino mis flexiones que son para artarse de reir que opinas ?

  31. sergey

    No, no hay tanta diferencia. Está bien como lo has hecho.

    Si acaso cuando la hagas de nuevo, añade unas cuantas flexiones (10 o 15) entre las series de carrera, para compensar un poco.

    Un abrazo

  32. Hola Makoto
    Asi hare , tengo una duda el tabata hay que hacerlo una.vez no? Las 8 repeticiones y ya esta , esque he hecho tabata que me he descargado la aplicacion y no me parece tanto.hombre te cansas y mas con la calor que hace pero no te deja.muerto como otras rutinas que solo veo kuando m toke me da fatiga jaja
    Un abrazo

    • sergey

      Hay que hacerlo una sola vez. Si te resulta “fácil” te sugiero que te esfuerces de verdad por conseguir el mayor número de repes posibles. No se trata de ir “a tu ritmo” sino de ir a por el máximo que puedas en esos periodos.

      Saludos

  33. Es bueno ver que sigues respondiendo las dudas Maokoto. veras. yo considero que estoy en buena forma. practico MMA tres dias por semana y hasta hace poco seguia una rutina de 100 flexiones (3 series de 33 repeticiones)al dia siguiente lo mismo pero con dominadas, otro con abdominales y otro de estiramientos y repito. la cosa es que me he propuesto cumplir este reto y realizar los 100 WODS.

    Mi unica duda es… entre vuelta y vuelta que descando debo tomar? dudo que sea repetir “el circuito” sin descanso alguno… yo uso mi relojito con cronometro para medir bien mis descanso y no dormirme jajajaja asi que agradeceria eso, unas indicaciones sobre como realizar esto referente a los tiempos y descansos, gracias!

    • Instinct

      Buenas!!. En crossfit, los circuitos por regla general son en el menor tiempo posible. Se compite por sacar el mejor tiempo, y cada cual se organiza su descanso como le parece. En estas rutinas hay algunas en que los circuitos son más duras que otros, luego los descansos deberían ser distintos en cada una y distintos en cada persona. Te sugiero que lo estimes según tu experiencia. Tampoco pasa nada si te has quedado corto y tienes que parar un momento en medio de alguna serie.

      Descansa 2, 5 o más minutos según veas. En algunos casos podrás hacer vueltas casi sin descanso. Por ejemplo en la rutina 1 casi seguro se necesitarán 2 o 3 minutos, pero en la 2 puede ser posible hacer varias vueltas casi sin descanso…tendrás que “medirte” tu. De hecho creo que ese es uno de los beneficios del Crossfit: aprender a administrarse para hacer un trabajo en el menor tiempo posible.

      Saludos

  34. Mil gracias por responder tan rápido y de manera tan clara Maokoto :) tengo propuesto competir en los K1 el próximo año y debo ponerme en muy buena forma.

    He pensado que realizare los 100 WOD’s en orden, tomando el miércoles y el fin de semana como descanso. pero he notado que quizás me falte algo con solo esos ejercicios… a mi me gusta trabajar con mi propio peso corporal, no me agradan mucho los gimnasios y las pesas porque pienso que en muchos de ellos (o almenos de la zona donde vivo) se a perdido el verdadero espíritu de la auto-superación y el desarrollo. en mi casa tengo barra de dominadas, bloques de hormigón de 6 kilos cada uno, anillas, comba, zona de abdominales totalmente acolchada… toda clase de material a excepciona de pesas en si.

    Me gustaría saber si podrías decirme alguna rutina o ampliar los 100 WOD’s a manera que realmente el ejercicio sea mas completo pues noto que se trabaja poco la zona de la espalda y la abdominal (Vale que la zona abdominal tampoco es necesaria trabajarla mucho para que resalte ya que eso es mas tema de nutrición, pero en mi caso para muchas técnicas de suelo requiero una buena potencia abdominal.

    Gracias de antemano y siento mandarte tanta tarea, normalmente este tipo de cosas se las pregunto a mi Maestro, pero recientemente por razones las cuales desconozco hemos tenido que cambiar de Maestro y no puedo ponerme en contacto con el anterior y no apruebo el método de este hombre, ojala puedas ayudarme.

    Un fuerte abrazo y felicidades por esta increíble pagina :)

  35. ¡Está muy pesado! Hace poco me incorporé a Crossfit Monolith ( les comparto el link http://www.crossfit-monolith.com/ por si quieren darle un vistazo al sitio) y de verdad que notado muchos cambios y no sólo de manera física sino interna pues definitivamente está más que comprobado que el ejercicio es vida, me siento una persona activa que no tiene flojera, y sobre todo me dejaron de doler mis hombros. La verdad es que si duele este entrenamiento pero es un dolor placentero.

Deja un comentario