12 Semanas para un Muscle Up

Por Andy Animus Tran, CSCS

Hay un movimiento que ha cautivado a la comunidad de Parkour y Freerunning desde sus comienzos: El muscle up. En el mundo de la gente común, la habilidad para hacer una dominada limpia de recorrido completo (pasando la clavícula) es una marca de tener una forma impresionante. Por eso no es de extrañarse que la habilidad para sobrepasar completamente la barra desde un cuelgue completo sea tan reverenciada, y cautive tantas miradas de asombro como Santo Grial de los movimientos con peso corporal.

muscle up

Por supuesto, los gimnastas han despreciado a menudo nuestro desconcierto con el muscle up. “¿Cómo es posible que a un movimiento tan básico se le trate con tanto misterio?” se preguntan. Aquellos que han dominado esta habilidad se dan cuenta de su facilidad, su simplicidad, y que no es nada especial. Aún así, hay montones de traceurs, freerunners, y gente común que quedan boquiabiertos cada vez que ven una cabeza volar sobre la barra. Además te has esforzado durante meses, durante años, sin poder hacer ninguno ¿verdad? Oh, seguro que has sido capaz de hacer un aleteo penoso, encaramarte a la barra y presumir ante tus amigos, “Si, tío, ¡puedo hacer un muscle up!” Pero sabes, en lo más profundo de tu ser, que solamente te estás engañando a ti mismo.

Así que ¿por qué aún no lo has logrado?

Primero que todo, Para de Intentarlo

El primer problema que la mayoría tienen es que no parecen darse cuenta de que están intentándolo con demasiada dureza, y demasiado a menudo. Créeme, yo también estuve en ese punto. Mucha gente ahí afuera ha argumentado que “Si puedes hacer 10 dominadas buenas y 10 fondos buenos, deberías ser capaz de hacer un muscle up.” Yo lo intenté durante 3 años e incluso cuando podía clavar series de 25 dominadas seguidas, el muscle up me evitaba. Conseguía tirar hasta subir un codo. Luego podía forcejear hasta subirme a la barra, primero un brazo y luego otro, pero no estaba ni siquiera cerca de superarlo. No fue hasta el verano de 2009 que finalmente lo conseguí, pasando 3 meses trabajando mis dominadas. Mira, el concepto fue bastante simple: utiliza el método de Westside Barbell para las dominadas y mira lo que pasa. Desde entonces he estado haciendo modificaciones a lo que hacía por aquel entonces, he planeado las fases entre esfuerzo de repetición, esfuerzo dinámico y esfuerzo máximo, y puedo establecer un camino para que tú lo hagas también. La clave para todo ello, sin embargo, es dejar de intentar el muscle up. Trabaja en tus dominadas hasta que sean verdaderamente potentes y explosivas.

El muscle up es un movimiento que implica los tres componentes de una habilidad de potencia: fuerza, potencia y perfección técnica. Puedes tener la técnica perfectamente dominada, pero sin la potencia no harás mucho. Puedes tener la fuerza, pero sin la técnica, vas a acabar recurriendo al forcejeo. En la mayoría de los casos, el practicante debe pararse por un momento. De hecho, para durante 12 semanas. En este artículo, te voy a dar un programa de 12 semanas para completar un muscle up. El punto no es sobreesforzarse y lanzarse sobre la barra. Eso no te llevará a ningún lado excepto a caerte hacia atrás y hacerte daño en los hombros. Duramente. En lugar de eso, vamos a hacerlo con algo de inteligencia. Te prometo que al final de las semanas, volarás sobre la barra.

*Nota: Esto NO es un tutorial de muscle up. Es un programa de entrenamiento. He incluido un enlace a un tutorial extremadamente bueno para el muscle up al final del artículo. Además, debo mencionar que solamente me centro en un tipo de muscle up particular: un muscle up con agarre falso e impulso sobre la barra. ¿Por qué? porque Urban Evolution es primeramente un gimnasio de Parkour y este muscle up es el que mejor se transfiere al Parkour. También porque siento que es la versión más fácil de muscle up y las otras pueden aprenderse cuando se domine esta.

Los Requisitos Previos

No soy capaz de hacer milagros. Si no puedes hacer dominadas, no voy a ser capaz de llevarte hasta un muscle up. Hay unas pocas cosas que tienes que tener para completar este programa:

* 6-8 Dominadas buenas y limpias
* 10-12 Fondos en barra buenos y profundos
* Una barra de dominadas con amplio espacio abajo (para colgarte) y encima (para subirte)
* Un par de mancuernas de 5 a 25 kg, o mayores.

Las dominadas que hagas necesitan llegar tan alto o más que tu clavícula. Si no tienes ese rango de movimiento, o la fuerza o potencia necesaria para hacerlo entre 6 y 8 veces, trabaja en eso antes de intentar este programa. De forma similar, necesitas ser capaz de realizar los fondos en barra (en una barra fija, no en paralelas) hasta el plexo solar como mínimo. Las mancuernas se utilizarán en todos los ejercicios accesorios del programa.

El Programa

Requerirá 2 días a la semana. Puedes encontrar la manera de hacerlo encajar en tu actual rutina de entrenamiento o el entrenamiento de deportes que hagas, o puedes simplemente hacer esto, pero realiza esta rutina tal como es. Si escatimas en los ejercicios o en la carga, no te puedo prometer resultados. Deja un espacio de al menos 3 días entre los dos días de entrenamiento.

El primer día de la semana se dedicará a desarrollar la fuerza bruta de tus dominadas y fondos. El segundo día será el de potencia/técnica. Lo dividiremos de esta forma:

Día 1

* Dominadas 5 series del 75% máximo de repes.
* Dominada en Rack 2 series del 110% del máximo de repes de dominadas (colgando completamente).
* Press con mancuernas sobre la cabeza 3 series de 8-10
* Fondos en barra 2 series hasta antes del fallo
* Remo con Mancuerna 3 series de 10-12
* Vuelos posteriores con mancuerna (pájaros) 3 series de 10-12

Día 2

* Dominada con salto 2 series de 10
* Dominada rápida desde posición colgado 6 series del 50% máximo de repes
* Flexiones en paralelas 3 series de 6-8, tan profundas como sea posible
* Remo a una mano con mancuerna desde punto muerto 5 series 12-15

En las primeras 4 semanas de este programa, lo único que cambia notablemente son los porcentajes y número de series de las dominadas. Los accesorios irán siempre subiendo, pero debes juzgar cuanto peso añadir. Si completaste 3 series de 10 presses sobre la cabeza con 2 mancuernas de 15kg en la semana 1, intenta hacer 3×8 con mancuernas de 17 kg en la semana 2, luego sube a 3×10 con esa carga para la semana 3. Se tu propio juez y escucha a tu cuerpo.

Aquí tienes el detalle del primer ciclo de 4 semanas para el día 1

* Semana 1 – 5 x 75% del máximo de repes en dominadas, 3 x 110% del máximo de repes en el rack
* Semana 2 – 4 x 80% del máximo de repes en dominadas, 3 x 115% del máximo de repes en el rack
* Semana 3 – 3 x 85% del máximo de repes en dominadas, 2 x 120% del máximo de repes en el rack
* Semana 4 – 3 x 90% del máximo de repes en dominadas, 2 x 120% del máximo de repes en el rack

Durante estas 4 semanas, el día de velocidad deberías tirar consistentemente 6 series del 50% de tu máximo de repes. Cada semana, la velocidad de tus dominadas debería aumentar o deberías notar que subes un poco más alto, especialmente en el primer par de series. Deberías notar la mayor diferencia al movernos hasta el microciclo siguiente.

Día 1

* Dominadas lastradas 3 series de 5 + 5kg
* Fondos en barra lastrados 3 series de 5 + 10kg
* Flexiones Off-set 3 series de 8-12
* Rodillas a codos 3 series de 8-12
* Colgar de la barra 5 series de 60-90 segundos

Día 2

* Dominadas con impulso (kipping pull ups) 6 series del 50% del máximo de repes.
* Dominada Plyo 1 serie de 3
* Plyo Pull-up – 1 set of 3
* Flexiones de codo 3 series de 5-10
* Remo inclinado con mancuernas 3 series de 8-12
* Sit ups explosivos atómicos (brazos sobre la cabeza) 2 series de 15

Una de las mayores claves para el muscle up es la fuerza bruta, que es lo que estamos trabajando aquí. En las primeras 4 semanas, aunque nunca fuimos al máximo actual, trabajamos el bastante volumen de forma que si volvieses a probar tu máximo ahora, debería ser significativamente mayor. Ahora lo que estamos haciendo es entrenar el cuerpo para la potencia, y la potencia necesita tener una base de fuerza. En el día 2 de las siguientes cuatro semanas, trabajaremos en el ritmo del impulso y en utilizar la extensión de los hombros y contraer las caderas para tirar cada vez más alto. Las dominadas plyo de después son una prueba de pura potencia. El peso aumentará de la siguiente manera:

* Semana 5 – 3 series de 5 + 5kg en dominadas, 3 serie de 5 + 10kg en fondos
* Semana 6 – 3 series de 5 + 7kg en dominadas, 3 series de 5 + 12kg en fondos
* Semana 7 – 3 series de 5 + 9kg en dominadas, 3 series de 5 + 14kg en fondos, 6 series del 60%
del máximo de repes en las dominadas con impulso
* Semana 8 – 3 series de 5 + 12kg en dominadas, 3 series de 5 + 16kg en fondos, 6 series del 60%
del máximo de repes en las dominadas con impulso

Conforme progresa la semana, deberías notar algo peculiar. En tus dominadas con impulso, deberías ser capaz de tirar hacia el plexo solar de manera consistente, más que a la clavícula. De hecho, si rotases los codos en la parte alta, ¡probablemente podrías hacer un muscle up en la semana 8! Sin embargo, no quiero que lo intentes aún. Aún quedan 4 semanas más para llegar, y el correr no nos va a beneficiar a la larga. El próximo microciclo descarga la fuerza que hemos construido, aumenta de nuevo el volumen, y comienza verdaderamente a trabajar la potencia. En cualquier momento durante estas semanas, deberías sentirte como si pudieses hacer el muscle up en al menos en la primera dominada de cada día. No comiences aún, simplemente acostúmbrate a la sensación.

Día 1

* Negativas de muscle up 3 series de 3
* Dominadas 2 series de repes máximas
* Fondos en barra 2 series de repes máximas
* Press Cubano 3 series de 8-12

Día 2

* Negativas de muscle up 3 series de 3
* Dominada de velocidad con impulso único 8 series de 5
* Vuelos posteriores con mancuerna (pájaros) 2 series de 12
* Rodillas a codos 2 series de 12

En ambos días trabajaremos en la parte excéntrica del muscle up. Baja a la posición de cuelge tan lento y con tanto control como puedas. Tu cuerpo necesita recordar exactamente como hacerlo, ya que al subir va a seguir el mismo patrón de movimiento. Aparte de eso simplemente añadimos algo de práctica de dominadas y el ir a por repes máximas durante 2 semanas. No estamos intentando ir al fallo muscular. Si tu clavícula no llega hasta la barra, para la serie. Lo mismo con los fondos. Ve tan abajo como puedas por tantas repeticiones como puedas, pero una vez que la profundidad se vea comprometida, para. Esto es lo único que cambia en las últimas 4 semanas.

* Semana 9 – Dominadas/Fondos, 2 series de repes máximas
* Semana 10 – Dominadas/Fondos, 2 series de repes máximas
* Semana 11 – Dominadas – 3 series de 8-10, Fondos – 2 series de 12-15
* Semana 12 – Dominadas – 2 series de 10-12, Fondos – 1 serie de 20

En la semana 13, adelante e intenta un muscle up. Si aún no puedes hacerlo, me apuesto a que es tu técnica y que estás haciendo el impulso en el momento incorrecto. Si tu agarre falso es sólido (y debería serlo en este punto) y tu impulso (kip) es limpio, deberías volar sobre la barra.

Los Ejercicios

El Agarre Falso

Antes de entrar en los ejercicios específicos y en como hacerlos, quiero primero dejar una cosa clara: cada dominada que hagas en este programa ha de hacerse con agarre falso. Se trata de acostumbrarse a tener las manos en esa posición sobre la barra, fortaleciendo el apoyo en la muñeca, y permitiendo un rango de movimiento completo hacia el muscle up en cualquier momento. El agarre estándar para las dominadas está bien, pero no cuando estás intentando entrenar el muscle up.

agarre falso muscle up

Un agarre falso apropiado sobre la barra implica extender la mano de forma que el peso esté soportándose en gran medida por el talón de las palmas. Puede que tus dedos no sean capaces de agarrar completamente alrededor de la barra (por eso a este agarre se le llama “falso”) . Cuando cuelgues, en lugar de estar colgando por los dedos como lo harías normalmente, estas colgando de tus muñecas. Mucha gente se equivoca con esto e intentan simplemente agarrar la barra por encima, manteniéndose aún en un agarre normal en el que los dedos soportan el peso. Asegúrate de que estas colgando de las muñecas. Si nunca has hecho agarre falso antes, es muy incómodo. Te acostumbrarás a ello. Al final termina no doliendo, te lo prometo.

El Impulso

Otra cosa en la que la mayoría de la gente se equivoca es en el impulso. No estoy hablando del impulso de Crossfit en el que te bamboleas como un pez en un anzuelo. No, el impulso es un movimiento controlado donde el ritmo de tus hombros y caderas ayuda a generar potencia e inercia extra para llevarte arriba. Mientras que muchos movimientos de potencia en el deporte implican una extensión potente de las caderas, este implica una potente contracción. ¿Recuerdas esos sit ups atómicos en el programa? Están ahí por una razón.

impulso muscle up

El impulso comienza con una hiper extensión de tus hombros y caderas. Esta es la fase de estiramiento o contramovimiento para estimular el reflejo de estiramiento miotático (el componente fisiológico de los movimientos explosivos). Inmediatamente después de la hiperextensión, te contraerás explosivamente en los hombros y las caderas (tira del torso hacia atrás y encoge las piernas hacia arriba con potencia) y luego realizas la dominada de forma normal.

No te preocupes si nada de esto tiene sentido ahora. El programa también incluye algo de entrenamiento en la técnica y el impulso se aprende primero mediante la dominada con salto. Esa sección y la sección sobre la dominada con impulso de este artículo ajustarán todos los detalles por ti.

La Dominada

Lo siento, tíos, peor en la mayoría de los casos, la gente realiza las dominadas de forma incorrecta. La barbilla no es suficiente para considerar una repetición como completa, especialmente cuando consideramos el hecho de que la mayoría de la gente alarga sus cuellos y estira sus barbillas. Una dominada satisfactoria es cuando la clavícula no solo ha alcanzado la barra, sino que la ha sobrepasado (ver foto). Mis primeras repeticiones de dominadas de hecho alcanza mi plexo solar, pero cualquier cosa que pase la clavícula cuenta.

dominada pecho

Cuando se ejecuta la dominada, es importante recordar que no estás tirando recto hacia arriba. De hecho, a menudo esto significa que tus escápulas no se están manteniendo en retracción y tus hombros están colgando fuera de sus cuencas. Tira de tus hombros hacia dentro de sus cuencas, retrae las escápulas y déjate caer en la posición conocida como “cuelgue muerto” (Dead Hang). El torso debería estar en ángulo ligeramente con la vertical. Cuando tires, sigue este ángulo tan naturalmente como sea posible, hasta cierto punto. Lo que quieres es tirar alrededor de la barra, no hacia ella o debajo de ella. Esto último sucede cuando la gente se inclina demasiado hacia atrás, aflojan la espina lumbar, y convierten la dominada en una versión horrible y bastarda del remo invertido.

Dominada en Rack

Este es un ejercicio suplementario directo a la dominada. En realidad solamente sirve para añadir volumen extra sin el estrés de la intensidad de las dominadas en las articulaciones, ligamentos, y tendones. Posiciona tus piernas sobre una caja alta de forma que cuelgues directamente bajo la barra y los pies estén elevados más alto que las caderas. Ahora, lo importante con este ejercicio es mantener una orientación espinal relativamente recta. Es decir, tu torso debería estar tan cerca de la posición vertical como sea posible bajo la barra. No serás capaz de estar perfectamente recto (a menos de que tengas una flexibilidad sobrehumana en las caderas), pero trata de situarte debajo de la barra. Es muy fácil convertir este ejercicio en un remo invertido y eso no es lo que buscamos.

dominada rack

Las caderas aún estarán dobladas (ligeramente) en la parte alta del movimiento y el ángulo del torso puede cambiar un poco, pero no tan drásticamente que esto se confunda con un remo. Aparte de eso, las reglas son las mismas: tira alrededor de la barra. Tus piernas y la caja quitan un poco de la carga, de forma que debería ser bastante fácil, incluso después de haber hecho las dominadas.

El Fondo en Barra

La mayoría de la gente no baja lo bastante. Mantén los codos ligeramente pegados (no completamente), baja y extiende las piernas al frente conforme desciendes para mantener el equilibrio. Toca con el plexo solar en la barra y vuelve a la posición de fondo. Claro y simple.

fondo en barra

La Dominada con Salto

El primer paso para entrenar la técnica del muscle up es entender un ejercicio en suelo conocido como la dominada con salto. No es lo mismo que saltar hasta una dominada. De hecho, no pienses en esto como si fuese una dominada en absoluto. Lo que estamos haciendo aquí es entrenar el ritmo del impulso. En una barra baja donde puedas plantar tus pies en el suelo, agarra la barra (aquellos de vosotros que entrenéis en un gym comercial, podéis usar una máquina Smith para lo único bueno que sirve). Debería estar a una altura donde puedas doblar las rodillas cómodamente y aún poner los pies en el suelo sosteniendo la barra al mismo tiempo. Ahora, inclínate hacia adelante con los brazos totalmente extendidos sin mover tus pies. Empuja las caderas bien hacia adelante de tus pies e hiperextiende los hombros. Básicamente se trata de parecer una banana.

dominada con salto

Ahora, transfiere tu peso a tus pies e inclínate hacia atrás manteniendo la extensión de tus brazos. Ve tan atrás como tus brazos permita, básicamente llegando a una posición curvada (como si acabases de tirar un balón por encima de la cabeza). Tus caderas y tus hombros se habrán movido en forma de U ancha. Cuando llegues a este punto, tira fuerte con tus brazos y salta del suelo. La ruta de tus hombros debería formar un arco en J. Cuando aterrices, pon los pies con cuidado directamente bajo tu cuerpo (o bajo la barra), desacelera de vuelta a la posición de banana, y utiliza el impulso para repetir el movimiento.

Este es el patrón motor básico del impulso (kip), excepto por el hecho de que los pies están en el suelo. Hiperextensión a contracción. Recuerda como se siente en tus hombros sobre todo; y las caderas seguiran por su propia cuenta.

Puedes preguntarte por que, si este ejercicio es una regresión tan fácil de la dominada, no he puesto ningún muscle up con salto en el programa. Para decirlo de forma simple, no veo el punto. No creo que un muscle up con salto entrene nada. Las negativas son mejores para la técnica en bruto y a la mayoría de la gente le falta fuerza y potencia de todas formas. Además de eso, la dominada con salto no tiene transferencia a la dominada. La dominada con salto entrena el patrón motor del impulso. No es una regresión de la dominada, y no la trato como tal.

Ah, por cierto. Recuerda que tienes que llegar a la posición curvada antes de saltar/tirar. Cuando lleguemos a las dominadas con impulso, el primer error que comente la mayoría de la gente es es tirar antes de estar tras la barra. Esto provoca que tires de ti mismo bajo la barra en lugar de alrededor de ella. No es posible hacer muscle ups de esa manera.

Dominada de Velocidad desde Colgado

Se trata simplemente de entrenar el cuerpo para generar fuerza sin la ayuda del reflejo de estiramiento. Se colocan temprano en el programa porque quiero que seas capaz de saber como tirar de forma explosiva desde el principio. No espero que seas capaz de llegar hasta arriba inmediatamente, está perfectamente bien que solamente llegues hasta la mitad. El punto es ponerse en posición de cuelgue muerto (con los hombros en sus cuencas, ver foto), pausar durante un segundo, y luego tirar tan fuerte como puedas (con control). Recuerda que en la posición de colgado no estás situado directamente bajo la barra. Cuando tiras de tus hombros hacia dentro, la columna estará ligeramente en ángulo con el suelo y tu pecho estará ligeramente tras la barra. Cada vez que vuelvas a la posición de cuelgue, pausa por un momento. Esto consiste en pura fuerza bruta. Recuerda lo que es tirar con toda esta fuerza, porque recurrirás a ello cuando hayas aprendido a impulsarte correctamente.

dominada colgado

Dominadas y Fondos Lastrados

Puedes utilizar un chaleco lastrado o poner cadenas sobre tus hombros si están disponibles, pero es más que probable que tengas que utilizar mancuernas. Coloca una mancuerna entre tus piernas, justo debajo de la ingle, y sostenla con firmeza. Por amor a tu madre, no te impulses. Quiero decir que puedes, pero no va a servir de nada con el peso ahí donde está y tienes buenas posibilidades de machacar tu amigo especial contra un asa de acero estriada.

dominada lastrada

¿Recuerdas la posición de cuelgue muerto de la que hablamos? Va a ser realmente importante aquí. Dejarte colgar suelto con peso adicional es una receta para el desastre. Puede parecer un buen estiramiento, pero si vas desde el estiramiento a la contracción de los músculos, tienes una buena posibilidad de lesión. Y no sólo eso, sino que simplemente duele el ir relajado con peso extra.

Rodillas a Codos

La mayoría de la gente debería conocer estas ya, pero muchos no y una búsqueda en Youtube probablemente te va a mostrar cientos de cosas diferentes, sin ser ninguna de ellas la que quiero. Un rodilla a codos pasa desde un cuelgue muerto a un tuck lever. Correcto, después de flexionar tus caderas, quiero que tires de tus dorsales hasta llegar a un tuck lever. Si no puedes hacerlo, estás poniendo excusas. En esta fase del programa tus dorsales deberían ser lo bastante fuertes para tirar hasta esa posición incluso si no eras capaz de hacerlo antes. Puede que te lleve algo de tiempo el ajustarte a ese patrón de movimiento, pero es tan simple como elevar tus caderas. Recuerda mantener tus hombros retraídos en sus cuencas durante el movimiento.

rodillas a codos

Aprieta tus omoplatos juntos. El rodillas a codos es un renombrado ejercicio de abdominales, pero su utilidad aquí es la activación más allá de los dorsales, familiarizarse con el colgar desde tus brazos, y también la contracción de cadera que viene con el impulso (no es tan potente o rápida en el rodilla a hombros, pero aún así es útil).

La Dominada con Impulso

Bueno, allá vamos. ¿Recuerdas todo lo que dije sobre la Dominada con Salto? Prácticamente es lo mismo, solo que en esta ocasión estás colgando. Mantén un buen agarre falso y en este punto deberías ser capaz de tirar hasta que tu clavícula esté sobre la barra. Como mínimo, la base del cuello debería ser capaz de tocar el centro de la barra. Si toca por debajo de la barra, es que estás tirando demasiado pronto.

dominada con impulso

Presta mucha atención a la fotografía. La primera es en hiperextensión, la segunda es cuando entra en juego la potencia. Date cuenta que mis hombros se han contraído, cerrando el ángulo entre mis brazos y mi torso. Mis rodillas están arriba porque he flexionado mis caderas. Es este movimiento de “cierre arriba” el que te da la potencia y el impulso. Presta mucha atención a la foto de en medio, porque hay posibilidades de que, si estás fallando, sea porque no estás controlando esa posición.

Bajo la Barra

He advertido mucho ya sobre el tirar bajo la barra. La dominada con impulso es el ejercicio notorio donde esto sucede con más frecuencia. En la foto se muestra como se ve el cuerpo cuando vas por debajo de la barra. Tu espalda se curva pronunciadamente; la cabeza va hacia atrás, el pecho está cercano a la horizontal debajo de la barra. ¡No estás ni tan siquiera cerca de donde quieres estar!. Un recordatorio de como hacerlo correctamente: Cuelga, hiperextiende las caderas y los hombros, contrae con potencia las caderas y los hombros, y ahora ¡Tira fuerte! hacia arriba y alrededor de la barra. Cuando seas muy potente, tendrás que decelerar el cuerpo al aproximarte a la barra o te irás directamente al muscle up. Sí, correcto. Pasado un cierto punto en el tiempo, la dominada con impulso requiere más esfuerzo/trabajo que el mismo muscle up.

bajo la barra

Si prestas atención a la foto en secuencia de la dominada con impulso, notarás que el patrón de movimiento es exactamente el mismo que en la dominada con salto, incluso en el ángulo de los brazos y la extensión y contracción. Si tu coordinación está mal y no puedes lograr un buen ritmo con el impulso, vuelve a poner los pies en el suelo y practica un poco más con las dominadas con salto.

Dominadas Plyo

Consiste en una dominada rápida con impulso en la que soltamos la barra. Puedes dar una palmada, aletear como un pájaro, o rascarte el trasero; no me importa. Lo importante es tirar con bastante velocidad de forma que te puedas permitir estar en el aire momentáneamente. ¡Ten en cuenta que tienes que aprender a decelar tanto como a acelerar! Baja con control. Los hombros te lo agradecerán después

dominada-plyo

Pasando la Barra

Después de completar el programa, deberías tener una idea firme de como impulsarte de forma eficiente y utilizar la inercia para llevarte sobre la barra. Si aún no lo tienes, pero estás subiendo alto en la barra, es cuestión de tiempo y técnica. Se paciente, analiza lo que haces, y estarás ahí en poco tiempo.

Se que pedir 3 meses de tu tiempo es mucho, pero vamos a verlo de esta forma: ¿cuántos años has gastado de tu vida sin ser capaz de hacer un muscle up? ¿Cuánto tiempo llevas intentándolo activamente y fallando? Es un compromiso de tiempo, seguro, pero con trabajo duro, bueno y consistente, te aseguro que lo conseguirás.

Si es la técnica el problema final, te recomiendo ir al blog de nuestro amigo Jim Bathurst (Beastskills) para leer su tutorial sobre el muscle up tanto en anillas como en barra.

*******

Andy Tran es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento Certificado con la NSCA. Ha estado involucrado en la comunidad Parkour de Norte América más de séis años y es uno de los instructores líderes en Urban Evolution. Andy también compite en powerlifting, manteniendo un título del estado y los records raw de Virginia para sentadilla, press de banca, peso muerto y total para 67kg con USA Powerlifting.

Traducido del PDF “12 Weeks to a Muscle-Up” por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

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30 thoughts on “12 Semanas para un Muscle Up

  1. Ecelente articulo, estaba desando uno asi durante mucho tiempo. A ver si ya de una vez consigo mi primera muscle up :)

  2. Mui bueno como siempre en esta página. Lo había visto hace tiempo en algún video y lo intenté hacer pero no sabía que se trataba de un movimiento tan extendido. Haber si con estas indicaciones consigo mejorar y hacerlo. Gracias

  3. Para hacerlas tienes que ser capaz de hacer 15 dominadas seguidas, y de hacer 20 fondos seguidos en paralelas.

    Cuando llegues a ese nivel, ya puedes hacer muscle ups.

  4. Primero antes de todo muchas felicitaciones por este gran blog que tanta información está recopilando. Gracias a éste programa de entrenamiento he logrado conseguir el muscle up! y el primer día que lo logré (antes de ayer xD) conseguí 4! y solo iba por la 6 semana aunque he de admitir que ya llevo un par de años en el gym y tengo base, pero el programa no es bueno, sino EXCELENTE y MUY RECOMENDADO para todo el mundo porque de verdad que funciona. Muchas gracias por este magnífico blog :

    Saludos

    • Pablo:

      No sabes como agradezco tu comentario. El simplemente contar tu experiencia hace que muchos otros puedan reforzar la fe en el programa y animarse a probar.

      Un abrazo.

  5. un dia lo intente y me salio les digo es un ejercicio demasiado sencillo no se por que le parece dificil a mucha gente

  6. Pedazo artículo.
    No se como se me ha saltado éste sin leer.
    ¿Algún MFQH que haya seguido el programa y que tenga diario, para seguirlo?
    Algún día habra que probar con el MU.

  7. Hola Maokoto, muchas gracias por la traducción, yo ya voy por la semana 5 del programa, y tengo una duda ¿El ejercicio de colgar desde la barra, se hace con agarre falso?
    yo me imagino que sí, y así lo hicé hoy, pero quisiera confirmar, gracias! :D

  8. Hola maokoto, gracias por la respuesta a mi anterior pregunta…

    tengo otra duda, ya voy por la semana 8 del programa y en las dominadas lastradas no he podido pasar de los 5 kg con buena forma, en cambio en los fondos si he podido seguir la progresión que aparece en el programa, ¿que me aconsejaría, que me quede más semanas trabajando con el mismo microciclo hasta que alcanze los pesos que aparecen en el programa en las dominadas, o que avance directamente a la semana nueve?

    Gracias, esta es una excelente página.

  9. La verdad es que el muscle up implica tener bastante fuerza en los brazos, y sobre todo en el tricep.. Yo puedo hacer 13 dominadas y 20 fondos en barras sequidos, pero aun no creo que tenga la fuerza necesaria para hacer el muscle up..
    ahora ya puedo hacer un muscle up pero no sta bien ejecutado…
    lo que tuve que hacer para poder lograr un muscle up fue muchos fondos en paralelas. hacia 100 en total 5 series de 20 reps.
    pero lo que nunca me imagine es que habia ganando fuerza para hacer otro tipo de ejercicios; el bench press..
    anteriormente solo podia levantar 110 libras, pero ahora puedo levantar mas que mi propio peso. peso 145 lbrs. pero puedo levantar 166 libras… pienso que si sigo haciendo fondos podre llegar a levantar unas 220 libras..

  10. Hola tengo una pregunta, tengo toda la intencion de seguir todas las pautas que indicas, pero hay ejercicios que no comprendo totalente lo que pides.. como por ejemplo y perdona mi torpeza, pues dominadas al 75%.. estamos hablando de cuanto bajar el cuerpo o el peso que agregamos? gracias :D

    • Brais

      El texto dice claramente “del 75% máximo de repes” es decir, no tiene nada que ver con el peso, sino con las repes. Quiere decir que hagas solamente el 75% de repes con respecto a tu máximo.

      Por ejemplo, si tu máximo en dominadas son 20 repes seguidas, 75% de repes son 15. Eso es lo que quiere decir.

      Un saludo

  11. Hola bueno lo acabo de leer despues de haber empezado el entrenamiento por suerte despues de escribir eso.. mi cabeza reacciono.. y lo entendi tal cual era.. muy buenos ejercicios pero me parece que voy a quedarme alguna semanita mas en los primeros pasos, no estoy muy conforme con lo que di hoy.

    Un saludo y gracias por la respuesta

  12. Hola, por tan buen articulo queria compartir mi experiencia del programa (aun no lo finalizo) pero dejo en evidencia que SUS RESULTADOS SON ABSOLUTAMENTE CIERTOS.
    Yo hago crossfit, y modifique solo el programa quitando algunos ejercicios auxiliares y acortando el plan a 9 semanas (creo que quitaba solo la segunda semana de cada una de las 4 semanas), ya que dentro de hacer crossfit ya hago levantamiento olimpico, hago fortalecimiento (tipo ejercicios bodybuilding para ello y tambien de ejercicios de gimnasia) y ya tengo de alguna manera cubierto eso, ya que sino me pasaria la cuenta la duracion de entrenamientos si los realizara.
    LLevo 6 semanas del plan, y en ese sentido, ya siento que me salen los musculadores estrictos, pero como dice el plan, esperare a intentarlo cuando ya haya terminado las 3 semanas que me quedan. Mis dominadas hasta con lastre me llegan a tocar la base del cuello y clavicula, y cuando hago dominadas con impulso (suave, las que dice el programa, no el de crossfit), subo hasta el ombligo creo. Cuando hago wods que tengan muscle ups (con kipping de crossfit), “vuelo” en ellos jajaja.
    Realmente aprecio estos articulos, muchisimas gracias Maokoto por cuanta valiosa informacion y el trabajo que te das de traducirla.
    PD: Cuando termine el plan publicare mis resultados y como salio todo.

  13. una pregunta en las primeras semanas el dia e1 tiene el ejercicio
    Remo con Mancuerna 3 series de 10-12
    y el dia dos tiene el ejercicio
    * Remo a una mano con mancuerna desde punto muerto 5 series 12-15

    Cual seria la diferencia entre ambos?

    • Efralo

      Imagino que el autor se refiere a que en el segundo, se hace una parada en la parte baja del remo (punto muerto) antes de volver a tirar. Además, en el primero no se indica que el remo sea a una mano, podría referirse a hacerlo con dos mancuernas al tiempo.

  14. hola maokoto primero quiero felicitarte por el blog! esta muy interesante! te cuento que estoy por comenzar este lunes la semana 8 del entrenamiento y me siento muy bien con el progreso de semana a semana, (con decirte que mi compañero ya hizo su primer muscle up! de apresurado) y solo estoy practicando esta rutina lunes martes jueves y viernes! mi pregunta es si puedo entrenar 5 dias ala semana y de esta manera lunes martes jueves viernes domingos lunes y asi …entrenar 2dias y descansar 1! es conveniente? ya que es el único ejercicio que realizo y me gusta quiero hacerlo todos los dias pero hay que dejar descansar los musculos! Desde ya muchas gracias! ;)

    • martinfernando

      Creo que lo conveniente es seguir el programa como viene. No obstante, comprendo tus ansias por entrenar y no seré yo el que te diga que no. A veces, aunque no sea lo óptimo, es mejor hacer lo que te pide el corazón para sentirte más a gusto entrenando.

      Tu decides.

  15. buenas maokoto, no entiendo cuando pones dominadas rack colgando completamente, a que te refieres? sin apoyar los pies ?

  16. Buenos días Maokoto! que pintaza de entrenamiento! Hoy he empezado el día uno. Y he sufrido el agarre falso.Una pregunta, la dominada que entrenamos sería con separación entre manos un poco más abierto que los hombros y no la dominada abierta, ¿no? Muchas gracias!

    • Emilio

      Efectivamente emilio. Ha de ser una dominada que te permita hacer luego la transición al fondo. Con un agarre muy abierto no sería posible.

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