Qué es el Core. Algo más que Abdominales.

En anatomía el core se refiere a su definición más general al cuerpo menos las piernas y los brazos. Los movimientos funcionales son altamente dependientes del core, y una falta de desarrollo en el mismo puede predisponer a una lesión.

La mayoría de los músculos del core se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello.

Anatomía

Los músculos principales incluidos son los del suelo pélvico, el transverso abdominal, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna (sacrospinal) especialmente el longissimus thoracis, y el diafragma. Músculos menores del core incluyen el dorsal, los glúteos y el trapecio.

Funciones del Core

El core se utiliza para estabilizar el tórax y la pelvis durante el movimiento dinámico y también para proveer presión interna para expulsar sustancias (el vómito, las heces etc.).

La maniobra Valsalva

Los músculos del core son muy importantes en la maniobra Valsalva, en la que el tórax se tensa mientras se contiene la respiración. Esta acción normalmente involuntaria puede inducirse con el siguiente ejercicio:

Estando de pie, flexiona los dedos y une ambas manos frente al pecho (la palma izquierda hacia tí, la palma derecha hacia fuera con el pulgar abajo). Inspira profundamente y tira fuerte de tus manos para separarlas tan fuerte como puedas, sin soltarlas. Al tirar, se nota como los músculos del pecho y del abdomen se tensan y como la garganta (glotis) se cierra. La maniobra Valsalva ayuda en los levantamientos y todo tipo de esfuerzos.

manos entrelazadas

posición de las manos para el ejercicio descrito

Postura anatómica

Tradicionalmente se asume que el core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Resistencia estática

Es la base de los ejercicios que trabajan el core con planchas, ya sea frontales o laterales, la bandera, los front lever, etc.

En este caso el core se encarga de resistir el movimiento de una fuerza que no cambia, alineando el esqueleto en posición.

Resistencia dinámica

La naturaleza del movimiento dinámico debe tener en cuenta nuestra estructura esquelética como palanca además de el añadido de la fuerza de una resistencia externa, y consecuentemente incorpora un complejo muy diferente de músculos y articulaciones con respecto a una posición estática.

En este caso el propósito del movimiento no es resistir una carga que no cambia, sino una fuerza que cambia su plano de movimiento. Al incorporar el movimiento los músculos y huesos deben absorber la resistencia de una manera fluida y por tanto los tendones, ligamentos, músculos y nervios tienen responsabilidades diferentes que incluyen reacciones posturales a cambios en la velocidad (rapidez de la contracción), movimiento (tiempo de reacción de la contracción) y potencia (cantidad de fuerza resistida por unidad de tiempo).

Un ejemplo puede ser caminar por una pendiente. El cuerpo debe resistir la gravedad a la vez que se mueve en una dirección y se equilibra sobre un suelo desigual. Esto lo fuerza a alinear el esqueleto de forma que equilibre el cuerpo al mismo tiempo que se mueve empujando el suelo en la dirección opuesta. Puede parecer que las piernas son los actores principales del movimiento, pero sin equilibrio las piernas solamente provocarían una caída. Lo primero es conseguir una estabilidad en el core, y después las piernas mueven este tronco estable.

En el caso de una pendiente resbaladiza, la persona tiene además que reaccionar a los resbalones para mantener el equilibrio.

Resumiendo

El core no son sólo los abdominales que te ves en el espejo. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core.

Podéis encontrar algunos ejercicios para el core en el enlace Freakish Strength With Proper Core Training

Traducido de Wikipedia (Core Anatomy) y el artículo Freakish Strength With Proper Core Training publicado por Jesse Irizarry en T-Nation.

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3 thoughts on “Qué es el Core. Algo más que Abdominales.

  1. Yo hace bastante que ya no hago “abdominales”. Los he sustituido por isométricos y ejercicios básicos como sentadillas y press militar que te obligan a trabajar el core.

    Buen artículo.

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