Hacer más volumen

Nuestro cuerpo es una máquina biológica asombrósamente adaptativa. Hace su mejor esfuerzo para responder a cualquier cosa que le echemos encima adaptándose y preparándose más cuando se tiene que repetir esa tarea en particular. El hacer una sesión de entrenamiento de alto volumen no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad global de trabajo que un músculo realiza durante un entrenamiento. Más trabajo implica que se necesita más combustible para ese trabajo, y cuando hablamos de combustible para las contracciones musculares, hablamos de glucógeno, los carbohidratos que se almacenan en el músculo.

Digamos que estamos aplicando la regla vista en el artículo anterior para la expansión de la fascia, realizando por ejemplo 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Realizar 10 series de 12 repeticiones utiliza mucho más glucógeno pectoral que hacer solamente dos series de 12 (recuerda que el glucógeno que se gasta es el del músculo que se trabaja)

Cuando realizamos una sesión de entrenamiento con volumen suficiente para agotar el glucógeno dentro del músculo, el cuerpo responde intentando almacenar más glucógeno en ese músculo para poder manejar mejor el mismo entrenamiento cuando este se repita.

El incremento de glucógeno a corto plazo se llama supercompensación de glucógeno. Esto da como resultado que los músculos sean temporalmente capaces de almacenar más glucógeno del normal digamos un 120% en lugar del 100%.

press sentado

No penséis mal, no está presumiendo de músculo...se quita la camiseta para no comprimir la fascia.

A la larga, si se siguen vaciando los depósitos de glucógeno, el cuerpo continúa trabajando en aumentar la capacidad de almacenamiento. Es por eso que este aumento en el glucógeno muscular puede ser una estrategia tanto a corto como a largo plazo.

Aunque no nos importa demasiado el almacenamiento de glucógeno intramuscular, si que nos importa la llenura del músculo. Y cuanto más glucógeno almacena un músculo, más redondo y lleno es su aspecto.

Tal y como sucede con cualquier adaptación al entrenamiento, esto no es algo que vayas a ver tras realizar una o dos sesiones de entrenamiento de alto volumen. Pero si es algo que se nota con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar así durante unas 8 semanas se ven cambios en los músculos que sometas al entrenamiento de alto volumen, que aparecerán más llenos.

Sin embargo hay un par de excepciones. Si ya estás utilizando de antemano un volumen de entrenamiento relativamente alto, vas a notarlo poco o nada, simplemente porque ya lo has estado haciendo. Por cierto, esto también se aplica a lo visto antes para el tiempo bajo tensión.

La otra razón se relaciona con la dieta. Si no consumes los suficientes carbohidratos, especialmente durante la ventana post-entrenamiento en la que hay un aumento de sensibilidad al almacenamiento de glucógeno, el cuerpo simplemente no tiene el combustible con qué llenar los depósitos.

Recuerda, el glucógeno son simplemente carbos almacenados, no proteína o grasa. Tal y como pones gasolina para repostar el depósito de tu vehículo, tienes que poner bastantes carbos dentro de tu cuerpo para reponer los depósitos de glucógeno del músculo. También es importante apuntar que, como te puedes imaginar, si ya estás almacenando crónicamente más glucógeno en el músculo, la fascia alrededor ya está también recibiendo la presión para estirarse. Y lo hará con el tiempo.

Por último, esta estrategia está apoyada por montones de evidencias anécdoticas, pero debes tener en mente que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. Así pues, evita la tentación de llevar cada serie de un programa de alto volumen hasta el fallo muscular.

Parte anterior: Aumentar el tiempo bajo tensión

Extraído y traducido del artículo “5 Training Strategies for Fuller Muscles” por Clay Hyght