Músculos más llenos y grandes (II)


Hacer más volumen

Nuestro cuerpo es una máquina biológica asombrósamente adaptativa. Hace su mejor esfuerzo para responder a cualquier cosa que le echemos encima adaptándose y preparándose más cuando se tiene que repetir esa tarea en particular. El hacer una sesión de entrenamiento de alto volumen no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad global de trabajo que un músculo realiza durante un entrenamiento. Más trabajo implica que se necesita más combustible para ese trabajo, y cuando hablamos de combustible para las contracciones musculares, hablamos de glucógeno, los carbohidratos que se almacenan en el músculo.

Digamos que estamos aplicando la regla vista en el artículo anterior para la expansión de la fascia, realizando por ejemplo 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Realizar 10 series de 12 repeticiones utiliza mucho más glucógeno pectoral que hacer solamente dos series de 12 (recuerda que el glucógeno que se gasta es el del músculo que se trabaja)

Cuando realizamos una sesión de entrenamiento con volumen suficiente para agotar el glucógeno dentro del músculo, el cuerpo responde intentando almacenar más glucógeno en ese músculo para poder manejar mejor el mismo entrenamiento cuando este se repita.

El incremento de glucógeno a corto plazo se llama supercompensación de glucógeno. Esto da como resultado que los músculos sean temporalmente capaces de almacenar más glucógeno del normal digamos un 120% en lugar del 100%.

press sentado

No penséis mal, no está presumiendo de músculo...se quita la camiseta para no comprimir la fascia.

A la larga, si se siguen vaciando los depósitos de glucógeno, el cuerpo continúa trabajando en aumentar la capacidad de almacenamiento. Es por eso que este aumento en el glucógeno muscular puede ser una estrategia tanto a corto como a largo plazo.

Aunque no nos importa demasiado el almacenamiento de glucógeno intramuscular, si que nos importa la llenura del músculo. Y cuanto más glucógeno almacena un músculo, más redondo y lleno es su aspecto.

Tal y como sucede con cualquier adaptación al entrenamiento, esto no es algo que vayas a ver tras realizar una o dos sesiones de entrenamiento de alto volumen. Pero si es algo que se nota con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar así durante unas 8 semanas se ven cambios en los músculos que sometas al entrenamiento de alto volumen, que aparecerán más llenos.

Sin embargo hay un par de excepciones. Si ya estás utilizando de antemano un volumen de entrenamiento relativamente alto, vas a notarlo poco o nada, simplemente porque ya lo has estado haciendo. Por cierto, esto también se aplica a lo visto antes para el tiempo bajo tensión.

La otra razón se relaciona con la dieta. Si no consumes los suficientes carbohidratos, especialmente durante la ventana post-entrenamiento en la que hay un aumento de sensibilidad al almacenamiento de glucógeno, el cuerpo simplemente no tiene el combustible con qué llenar los depósitos.

Recuerda, el glucógeno son simplemente carbos almacenados, no proteína o grasa. Tal y como pones gasolina para repostar el depósito de tu vehículo, tienes que poner bastantes carbos dentro de tu cuerpo para reponer los depósitos de glucógeno del músculo. También es importante apuntar que, como te puedes imaginar, si ya estás almacenando crónicamente más glucógeno en el músculo, la fascia alrededor ya está también recibiendo la presión para estirarse. Y lo hará con el tiempo.

Por último, esta estrategia está apoyada por montones de evidencias anécdoticas, pero debes tener en mente que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. Así pues, evita la tentación de llevar cada serie de un programa de alto volumen hasta el fallo muscular.

Parte anterior: Aumentar el tiempo bajo tensión

Extraído y traducido del artículo “5 Training Strategies for Fuller Muscles” por Clay Hyght

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9 thoughts on “Músculos más llenos y grandes (II)

  1. Una pregunta… Si el día antes del entrenamiento te atiborras a carbos estarán sufientemente llenas las reservas para el dia posterior o sería absolutamente necesario ese día de entrenamiento seguir con carbos para llenar depósitos?

    Espero se me entienda la pregunta.

    • Pejota:

      La idea del artículo no es llevar los depósitos llenos al entrenamiento, sino VACIAR los depósitos todo lo posible en el entrenamiento.

      Yo no creo que sea necesario tomar carbos preentreno para la mayoría.

  2. Qué tal Maokoto :)

    Gracias por el artículo. ¡Los estás traduciendo tú? Te tiene que llevar un montón todo este trabajo :/

    No quiero ser pintamonas, pero, bueno, como todo en este deporte, cada vez hay más opiniones y estudios refutándose entre ellos, pero… En fin, últimamente cada vez salen más que tiran por la ventana la así llamada “ventana anabólica”.

    Y lo que sí que se sabe a ciencia cierta es que vaciar el glucógeno del cuerpo es algo mítico. Habría que hacer ejercicio durante muchas muchas horas para conseguirlo…

    Un saludo!

    • Jaime:

      Sí, los estoy traduciendo yo.

      No pongo la mano en el fuego por todo lo que publico aquí. Intento que sea de autores que me merecen cierto respeto, sin embargo y que se puedan leer muchas opiniones y enfoques. Si publicara solamente sobre mis ideas de entrenamiento, habría 2 posts al año jajajaja.

      De todas formas, creo que los métodos expuestos si merece la pena probarlos si se se está interesado en aumentar tamaño. Si tienes los estudios que dices desmitificando esto, te agradecería los enlaces. Pueden servir para otro post.

      La idea con el blog no es sólo marcar un claro camino a seguir o exponer mis ideas personales (que también) sino poner a disposición del público información de la que no dispone, por estar en inglés, aunque en algunos casos sea contrapuesta.

      Saludos

  3. Buenas Maokoto,

    Muy interesante el artículo. Según he comprendido, tras agotar las reservas de glucógeno de los músculos de pecho (por ejemplo), sabiendo que termino de entrentar sobre las 21 horas, que me recomiendas cenar para “rellenar” bien los músculos?.

    Es compatible esta técnica con querer marcar?

    Muchas gracias y un saludo.

    • Koletté:

      No tengo mucha idea de nutrición, aparte de no saber tu peso, altura, ni lo que comes el resto del día. De todas formas, la verdad es que algunos artículos me limito simplemente a traducirlos, y no tengo ni idea de que recomendarte para cenar. El autor recomienda comer carbos suficientes (algo de arroz? quizás un par de rebanadas de pan integral con atún?).

      Estas técnicas las utilizaría más bien para fases en las que buscamos aumentar de tamaño, no marcar.

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