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Hombros sanos. Consejos (Parte I)

Por Jason Ferruggia

Me he pasado las dos últimas décadas y media bombeando hasta la saciedad mis hombros. Aunque eso ha sido malo para mí, pueden ser buenas noticias para tí ¿por qué? porque cuando has tenido desgarros en trapecios y rotadores acabas desarrollando un cierto interés en evitar lesiones de hombro.

También desarrollas un instinto de MacGyver en cuanto a cómo trabajar alrededor de las lesiones. Y hoy voy a compartir algo de esa información.

1) Haz YTWL’s como calentamiento antes de cada entrenamiento.

Es un buen método para activar todos los músculos que necesitarás para proteger tu hombro de lesiones.

*Nota de Maokoto: Para gente sin banco, también podéis probar la “caja” popularizada en nuestro foro por el insigne Zomelster:

2) Hacer 30-50 repeticiones diarias de Dislocaciones de hombros

Las dislocaciones de hombros aumentan la movilidad y bombea nutrientes a los hombros. Hazlo todos los días durante un mes y te puedo casi garantizar que tus hombros se sentirán mejor.

3) Haz los presses verticales antes de los presses horizontales

Si vas a hacer presses militares y presses de banca en el mismo entrenamiento, intenta hacer los militares primero. He encontrado que es una buena forma de evitar el dolor y fortalecer los hombros. No puedo explicar exactamente el por qué, pero el trabajo con peso sobre la cabeza parece prepararte mejor para las distintas variedades de press de banca. Se lo he hecho probar a bastantes personas (muchas de ellas tenían dolor al hacer press de banca con barra o mancuernas) y todas se han sentido mejor.

4) Comienza la primera repetición de press militar con un pequeño impulso de pierna

No es necesario que conviertas la serie completa en una de push presses pero utiliza un poco de impulso para empezar a mover la primera repetición. La razón para esto es que empujar la barra desde los hombros partiendo de un punto muerto sin impulso puede ser muy estresante. Ese punto es la parte más delicada de la repetición. A menos que estés compitiendo en algún tipo de concurso de press estricto, recomiendo que uses impulso. Si ya partes con lesiones de hombro, es mejor que cojas algo de impulso con las piernas en cada repetición.

5) Sostén la barra sobre la cabeza al final de cada serie de press militar

Esto ayuda a fortalecer y estabilizar los hombros. Recomiendo sostener la barra en la posición de bloqueo durante 3-5 segundos (las articulaciones se supone que deben bloquear y soportar la carga, olvídate del mito de que nunca se debe bloquear). En la última serie del día puedes mantener el peso ahí arriba durante 10 segundos o más.

6) Utiliza una barra suiza en lugar de una barra recta para el press horizontal

La barra suiza te permite pressear con las palmas enfrentadas, lo cual es mucho más natural y seguro. Si entrenas en casa o en algún gimnasio pequeño, te recomiendo encarecidamente que te hagas con una. Siempre será la barra que elija si alguna vez vuelvo a hacer press de banca.

barra suiza

Nota de Maokoto: también podemos recurrir a una variante con mancuernas, siendo el press en suelo con mancuerna bastante interesante.

7) Cambia los presses de banca por presses ligeramente inclinados

El press de banca con una inclinación entre 15 y 30 grados era uno de los ejercicios preferidos del séis veces Mister Olympia Dorian Yates. Esta variante trabaja los pectorales de forma más eficiente y es menos estresante para el hombro. Aún mejor es el press ligeramente inclinado con barra suiza.

8) Nunca hagas press de banca con agarre ancho

En powerlifting se sabe que utilizar un agarre más ancho reduce el rango de movimiento y por tanto puedes teóricamente levantar más peso. La parte mala es que el agarre ancho es un infierno para los hombros, así que deberías considerar evitarlo y pressear con un agarre medio o cerrado. Lo más ancho que recomendaría es poner el meñique en las anillas (no se muy bien a que se refiere con esto) e incluso más cerrado para la mayoría. Tienes que pensar a largo plazo y recordar que si tus hombros quedan destruidos de todas formas no vas a poder hacer press.

El gran Konstantinovs sabe la importancia de esto y ha hablado de ello en el pasado. Aquí tenéis un video de él presseando 230 kg con lo que muchos considerarían un agarre cerrado.

9) Si haces presses inclinados o planos con mancuernas, utiliza siempre un agarre neutro

Como se mencionó más arriba, el agarre neutral es mucho más natural y permite mantener los codos más tensos a la vez que quitamos carga de los hombros.

10) Mantén siempre las escápulas apretadas durante los movimientos de press horizontal

Siempre que hagas press ya sea con barra o mancuernas, mantén una sensación de tensión en la espalda alta y no permitas que las escápulas se separen. Esto hace que los hombros queden en una posición mucho más fuerte y segura.

Traducido de un artículo original por Jason Ferruggia “27 tips for heathier shoulders part-1”

10 thoughts on “Hombros sanos. Consejos (Parte I)

  1. Pues estoy bastante deacuerdo en todo,menos en el consejo número 7

    El mejor ángulo para evitar problemas de hombros durante los presses de banca es el declinado,que pone a los hombros fuera de juego evitando molestias,es más,gente que no consigue hacer press de banca plano o inclinado no tienen problema ni uno con los presses declinados.

    La barra suiza es bien molona,pero como dice Maokoto los presses con mancuerna en el suelo son cojonudos!!!

    Mañana me tocan,mal puedo esperar jejeje

  2. Supongo que con lo de anillas se refiere a las marcas de la barra. Buen artículo. Hay un mundo antes y después de las dislocaciones.

  3. Sobre el #8:

    Creo que a lo que se refiere con “meñiques en las anillas”, es a las marcas que tienen las barra.. Esa “anillas” que se forman en la parte de la barra que en el centro es lisa, luego siguen a cada lado un espacio con relieve, luego otro liso, luego otro con relieve y al final liso…

    Si si, se que no todas las barras son asi, pero me parece que es lo que quiere decir con esa afirmacion.

  4. “porque cuando has tenido desgarros en trapecios y rotadores acabas desarrollando un cierto interés en evitar lesiones de hombro.” Este articulo me va a servir un montón, voy a empezar a probar ciertas tecnicas comentadas.

  5. Supongo que esto es como todo, depende de lo que tengas jodido. Yo tengo el codo izquierdo un poco tocado, y los presses de banca los hago lo más abiertos posibles para descargar el triceps. A costa de cargar el hombro, supongo. Y viceversa.

  6. Hola Maokoto.
    Excelente info.
    Debo comentar que al amigo Jason Ferrugia, se le olvidó incluir en su lista los trabajos de rehabilitación de rotadores con mancuernas/bandas elásticas. Para mi es la clave para unos hombros sanos.
    Otro punto a incluir, es que gente con problemas de hombros (sobre todo en la cavidad acromio-clavicular) deberían dejar de lado las dominadas.
    Por último, indicar que en el press de banca no colocar los brazos a 90º con respecto al torso, sino en un punto intermedio, lo que sería 45º con respecto al mismo, y siempre, pero siempre, la barra alineada con muñecas y codos.

    Siempre es un gusto pasar por aqui.

    Saludos

    • marce:

      La posición de bloqueo es cuando tienes el peso totalmente levantado con los codos bloqueados (brazos estirados). Saludos

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