Pectorales fuertes y grandes con peso corporal

El aspecto estético de alguien con un pecho débil no es bueno del todo, no importa lo grande que sean sus otros músculos. Un pecho bien construido te hace ver mucho mejor. Y si hay algo seguro, es que todos los hombres quieren unos pectorales bien formados, y todas las mujeres también. Es algo que va dentro de nuestro ADN.

Pectorales

Hay estudios muestran que las mujeres son atraídas hacia los hombres con cintura estrecha y pecho ancho. La llamada forma de V, y si, los estudios existen y se alguien ha llegado a gastarse dinero para llegar a conclusiones tan obvias.

Lo bueno de construir unos pectorales musculosos es que puede llevarse a cabo muy bien sin necesidad de equipamiento o pesas.

Añadir musculatura a tus pectorales no requiere mucho ingenio. Empieza haciendo 100 flexiones todo los días y tendrás el trabajo hecho. Sin embargo, existen dos inconvenientes al usar este método.

Primero, este método no sirve para construir un pecho potente. El desarrollo de la potencia muscular a niveles de élite necesita de un enfoque mas explosivo. Un gran volumen de entrenamiento basado en flexiones resultará en una gran resistencia sin mucha ganancia de fuerza. Hacer 100 flexiones cada dia puede hacer crecer el pecho, porque los pectorales responden bien a las altas repeticiones, pero no conseguirás un pecho más potente.

Segundo, el realizar tan alto volumen de repeticiones diariamente nos llevará a un dolor bastante molesto en los hombros, que impedirá seguir trabajando, y la verdad, a nadie le gustaría tener que volver al punto de partida.

Visto esto, he decidido diseñar un plan que cargará tus pectorales, aumentará la fuerza e incluso mejorará la salud de tus hombros.

Calentamiento de hombros: rotación de brazos

Comienza el calentamiento con 20 rotaciones de brazo en cada dirección(hacia delante y hacia atrás). Los círculos deben de empezar siendo pequeños y progresivamente más largos cada pocas repeticiones. Cuando alcances la reqpetición 15 deberías haber llegado al rango máximo de movimiento. Además, intenta de igual manera aumentar la velocidad cada pocas repeticiones. Recuerda empezar progresivamente, sino podrías cargar tensión en tus pectorales y afectar negativamente al entrenamiento.

Activa los músculos de la parte superior: moverse lateralmente

Estos ejercicios activan los músculos laterales y centrales de la parte superior del cuerpo, lo que hará aumentar la fuerza de tus pectorales.

Realiza una serie de 10 rotaciones por cada lado. Este ejercicios debe de ser realizado de forma lenta con la máxima tensión a través del movimiento.

Mayor estabilidad y fuerza en tus hombros: mano sobre mano

Una vez trabajados los músculos del torso, queda todavía proteger las articulaciones del hombro. Es importante activar los rotadores y la articulación glenohumeral.

El ejercicio de mano sobre mano cumple de sobra con estos requisitos

Realiza una serie de 5 repeticiones con cada mano (10 en total). Aguanta en la posicion por 1-2 segundos cada vez antes de cambiar de mano.

Energía explosiva: Cambio de posición de las manos

Es el momento de sacar todo el jugo que tenemos con un ejercicio para ganar energia explosiva en el pecho y en el torso. Consiste en cambiar la posición de las manos 3 veces mientras realizamos flexiones, es un ejercicio bastante duro para los pectorales y el torso. Cuando saltas en diferentes posiciones, tu torso tiene que realizar contracciones para estabilizarse. Cada serie debe realizarse a la máxima velocidad posible.

Realiza tres repeticiones tan rápido como te sea posible. Cada vez que pasas por las 3 posiciones y vuelves al centro es una repetición. Realiza cinco series de tres repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Este ejercicio es ideal para conseguir una energía explosiva.

Para aquellos que quieran mayor resistencia en los hombros, realizar tantas repeticiones como puedas hasta que llegues al fallo, en lugar de hacer tan solo 3 repeticiones. Además, este ejercicio es excelente para crear musculo.

Hipertrofia y resistencia: Flexiones

En este punto tienes dos opciones. Puedes parar aquí si has conseguido ya un pecho bastante desarrollado. O, si realmente necesitas mas masa, es el momento perfecto para realizar tantas series y repeticiones que puedas realizando el clásico método de flexiones.

Usauna posición en la que las manos estén a la anchura de los hombros o un poco mas y lleva a cabo una serie de 25-30 repeticiones. Para la mayoría de personas esto seria el clásico ejercicio. De todas formas, si te ves con mas fuerza tras realizar 30 repeticiones, puedes elevar tus pies en un banco o en una bola suiza, para dar mayor complejidad al ejercicio.

Para la segunda serie, realiza el mismo ejercicio con tantas repeticiones como puedas.

La Rutina

Realiza la siguiente rutina cada dos días durante 4 semanas. Realiza esta tabla al principio de tu rutina diaria de gimnasio.

* Rotaciones de brazos, 20 repeticiones en cada dirección.
* Movimiento lateral tumbado, 10 repeticiones para cada lado
* Mano sobre mano, 5 repeticiones por cada mano(10 en total)
* Cambio de manos en las flexiones, 5 series de 3 repeticiones, descansa 30 segundos entre cada serie.
* Opcional, realiza las clásicas flexiones, 2 series con tantas repeticiones como puedas, descansa 60-90 segundos entre cada serie.

Artículo traducido por Yago, revisión por Maokoto del original por Chad Waterbury en Build a powerful chest and punch without weights

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44 thoughts on “Pectorales fuertes y grandes con peso corporal

  1. ”Hacer 100 flexiones cada dia puede hacer crecer el pecho, porque los pectorales responden bien a las altas repeticiones, pero no conseguirás un pecho duro” – No entiendo esto… el concepto de DURO xD. A que se refire Chad? supongo que se refiere a que no meteremos más masa muscular si no resistencia y tonificar pectoral.

    yo actualmente estoy a flexiones diarias a unas 100. No puedo ir al gim todavia debido a una lesion en la espalda, asique a matarme a un poco de cardio relajado y flexiones, aver cuando pillo las pesas… y sigo con mis rutinas de fuerza.

  2. Hola!

    Creo que esta información es muy útil para hacer las flexiones de toda la vida. La encontré en la página de Facebook de Jim Stoppani:

    “Want to calculate your push-ups in actual weight? New study shows what percent of your body weight you use on different push-up variations.

    Regular push-ups = 65% of your body weight (130 lbs for 200 lbs guy)
    With feet up on 1-foot box = 70% body wt.
    Feet up on 2-foot box = 75% body wt.
    With hands up on 1-foot box = 55% body wt.
    Hands up on 2-foot box = 40% of body wt.
    Push-ups on knees = 50% body wt.”

  3. Por favor Maokoto a ver si puedes ayudarme:
    tuve ginecomastia, me operé, y aunque menos, sigo teniendo las mismas putas tetas que una niña de 11 años.

    Voy al gimnasio, aunque obviamente no con la frecuencia que debiera y salgo a correr como mínimo una/dos veces por semana.

    Podrías recomendarme a mí, y a las muchas personas que seguro tienen mi problema, qué EJERCICIOS son los más adecuados CONTRA la GINECOMASTIA?

    Sinceramente ya sólo creo funciona entrenando mucho el cardio, pero temo quedarme como un espárrago.
    Mido 1,88 y peso 84 kgs, como bien, llevo buena vida, y no es un problema hormonal, si no que la puta grasa se me acumula ahí.

    Muchas gracias

    • Bueno, la verdad es que ni idea sobre enfermedades y demás…

      Pero lo que sí te puedo decir es que casi todas las competidoras de fitness están operadas porque pierden sus senos naturales debido al entrenamiento. Si una mujer puede perder la grasa de sus senos, alguien con problemas de ginecomastia también debería poder.

      Como dices, creo que lo mejor irá es el cardio…pero irá mucho mejor (opino) si antes se ha acumulado una buena base de músculo. Lo que yo haría en tu situación es meterme a saco con coger volumen muscular (comer mucho, entrenar duro) y al llegar a unos 95 kg de peso cuanto menos, dedicarme a quitar grasa manteniendo intenso el entrenamiento y cortando de la dieta. El resultado deberían ser unos 87kg de peso pero bastante más musculado y por tanto con un mejor aspecto estético.

      Saludos

  4. JAIRO!
    A un chaval de mi gimnasio le pasaba lo mismo, un notas le recomendo realizar todo tipo de flexiones y sus variantes, pero sobre todo, con las manos lo mas abiertas posibles y le fue bastante bien. La grasa no se puede perder a nivel localizado si no general, pero por un proceso de termogénesis, calentamiento de la zona(mucho trabajo a ese musculo) se puede perder algo de grasa localizada. Yo meteria mas caña a las pesas que al cardio en sí, que te dejara tiraillo. Las pesas las puedes hacer intensas, sin descansos, superseries y quemaras mas que corriendo una hora!!
    Suerte

  5. Jairo, la ginecomastia o desarrollo de mamas, dependiendo del tipo y del grado, puede ser algo imposible de perder con el ejercicio.
    De echo tu lo has dicho, te has operado para pòder reducirla.
    Aparte de pasar por cirugia si es muy grande, van bien los tratamientos hormonales de inhibidores de hormonas tipo estradiol, vamos inhibidores de estrogenos (esto te lo deben recetar)

    Con los ejercicios y estando muy delgado parece que desaparece, pero en cuanto engordas, donde primero se va a ir la grasa es a las tetas.

    O sea que naturalmente en realidad no desaparece, solo que te puedes poner tan delgado que no se note, pero reaparecera en cuanto engordes.

    Estoy hablando de la ginecomastia que sale en la pubertad, que es la chunga de quitar como no se vaya sola al funal de la misma, no de la inducida por farmacos mal usados, que puede ser mas facil de eliminar

  6. Maokoto, igual tampoco estaba mal traducido lo de peho MAS DURO, con montones de flesiones lo unico que acabas consiguiendo es aumentar algo el tono neurogenico y un aumento puramente sarcoplastico. En reposo esto le va a dar un aspecto de blandito al musculo.
    Pero el tono miogenico que es lo que da la verdadera dureza, sobretod en reposo, eso necessita una alta intensidad

  7. No estaba mal la expresión (de hecho era correcta), pero mal traducido si que estaba. Chad está hablando de una pegada más dura en el artículo (lo que conlleva una mayor potencia pectoral). De hecho no le preocupa para nada la dureza del pecho en el artículo…sólo la funcionalidad y el tamaño.

    Este era el original

    “doing 100 push-ups each day might make your pecs bigger but it won’t make you punch much harder.”

    Saludos

  8. El problema al traducir el articulo es que literalmente si ponia “no conseguiras un golpeo de pecho mas duro”, pues lo veia mal, no le veia sentido, con la palabra punch y su traduccion me cuesta bastante darle un sentido en el que se pueda entender

    • yago:

      Gracias por la traducción. Creo que lo que Chad quería decir es “No conseguirás una pegada más fuerte con este sistema”. Hard punch sería literalmente “puñetazo duro” que lo podemos asimilar como “pegada fuerte” para que suene mejor en Español. Como una pegada fuerte implica un pecho más potente, si no queremos meternos en temas de pegada en el artículo, me ha parecido correcto hacer referencia al pecho potente :).

    • Pedro:

      En el texto tienes la duración de la rutina, resaltado en negrita: 4 semanas. Prueba y verás tu mismo si es efectiva o no. De momento solamente sabemos que Waterbury dice que lo es.

    • David: tu comentario ya se ha publicado, se había ido a la carpeta Spam, ya que el filtro de la web considera Spam cualquier texto en inglés.

      Saludos

  9. Hola,

    Yo suelo hacer los tipos de flexiones que menciona en el video (los conocía como staggered pushups, pero esto de los nombres es un poco cambiante en este mundillo) y realmente son efectivos, amén de bastante duros comparados con las flexiones de toda la vida. Aparte de los que menciona el artículo, hay un sinfín de flexiones distintas a elegir (apoyando una mano en una pelota sería un buen ejemplo tb de ejercicio de este tipo), digamos con una orientación a las artes marciales por así decirlo.

    Y respecto de lo que mencionais por arriba (Maokoto en particular y otras dos personas más) de la “potencia de pegada”, imagino que el autor del artículo se refiere a que llegará un punto en el que te estanques y lo único que consigas es ganar fuerza/resistencia, pero no explosividad ni aumentar tu fuerza máxima … Lo digo porque, realmente, la potencia de pegada no se ve demasiado afectada por levantar más o menos en press de banca (léase cantidad de músculo en pectoral/triceps), hay muchas otras cosas a tener en cuenta.

    Depende mucho de los objetivos de cada cuál, pero la cantidad de peso que uno mueve con este tipo de flexiones, más o menos un 60% de su peso corporal, es más que suficiente para cualquiera que practique un deporte y para tener un buen aspecto físico.

    Saludos,

  10. este ejercicio lo empece hace una semana y notaba el ejercicio.Lo que pasa es que yo fui a jugar un partido al futbol
    y me lesione el tobillo,fui al medico y me dijo que en 20 dias puedo volver al gimnasio.
    La pregunta es como hago ahora si ya lo empece a ser y hasta dentro de 20 dias no voy? me podrian decir
    gracias

  11. lo que me quieres decir es que esta rutina de los pectorales no lo haga?CUando la empiezo a hacer de nuevo?
    Con respecto al peso yo en pecho plano levantaba 25kg máximo de cada lado.O sea cuando empiece de nuevo cuanto tendria que ser el maximo.
    GRACIAS

    • sebastian:

      Lo que te estoy diciendo es que uses 20% menos de peso. Las flexiones déjalas igual, ya que no te puedes cortar un brazo. El 20% de 25 son 5 kg, así que empieza con 20.

      Y por favor, las consultas al foro.

  12. Buenas Maokoto, tengo un a consulta, una vez pasada las 4 semanas, supongo que no debi de terminar de hacer los ejercicios ahi? que hago luego de las 4 semanas?

    • Fernando:

      O bien sigues haciendo lo mismo, o bien pasas a otro sistema de los muchos que hay para escoger por ejemplo a un 5×5.

  13. Hola disculpa, como se realiza el ejercicio de “moverse lateralmente”? lo que pasa es que borraron el video y no encuentro ninguno, Gracias!

  14. Disculpa, eso que dice cada 2 dias se refiere a:
    lunes-miercoles-viernes
    o
    lunes-jueves-domingo?
    Me confunden a veces esas indicaciones haha saludos y felicitaciones por la pagina

    • Diego:

      Si la frase “cada día” se refiere a “todos los días” entonces la frase “cada dos días” significa “un día sí y un día no”

      Es decir lunes si, martes no, miércoles si, jueves no, viernes si, sabado no, domingo si, lunes no, martes si…etc.

      Saludos

  15. Buenas queria preguntar una cosa, espero que alguoen me pueda solucionar la duda que tengo estoy haciendo street workout en la rutina principiante basico busco ganar masa muscular generalizada, pero me noto bien en todo menos en el pecho, no es que tenga el pecho plano, mas bien amorfo ya que en el pectoral menor tengo mas volumen que en las otras zonas del pecho? (parecen senos, de esta manera), no lo veo bien formado y eso me preocupa, maokoto a ver si me puedes aconsejar, seria bueno que hiciese esta rutina de flexiones para compensar un poco el pecho?

    A todo esto, tengo un cuerpo de 1 año y medio de gimnasio en las demás zonas, pero debi de trabajar mal el pecho y ahora tengo este problema.

    Ayuda por favor!

  16. Hola Maokoto, tengo una duda: quiero hacer hipertrofia para los pectorales con peso corporal, está bien que solo haga cada dos días, 2 series en total de flexiones? o sea, 1 serie de 25 a 30 repeticiones, descanso 60 segundos, y luego realizo una al máximo, es correcto? o me está faltando algo? gracias.

    • Juan

      Puede ser suficiente si tu nivel aún no es muy alto. Pero yo metería por lo menos unas 80 repes por día, aunque tengas que hacer una serie más.

  17. Entiendo, pero y el descanso? el músculo crece cuando descansa y si lo fatigo no crece, o consideras que no es muy intenso las flexiones? gracias.

    • Juan

      No, no es demasiado intenso hacer flexiones cada 2 días, a ese número de repes.

      He leído de casos extremos de gente que hace hasta 1000 al día. Con eso te lo digo todo.

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