El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa

5x5 MFQH entrenamiento

No hay duda que el método 5×5 de Bill Starr es uno de las mejores formas de hacerse fuerte que existen. En mis largas horas leyendo por sitios web y foros he llegado a la conclusión de que no existe otro programa de entrenamiento que haya producido tantos buenos físicos y tenga un porcentaje tan alto de éxito. Son muy raros los casos de gente a los que no haya funcionado este estupendo sistema.

Una llamada a la funcionalidad

En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.

Sentadilla vs Peso Muerto

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:

Más funcional

Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.

Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.

Trabajo más repartido por todo el cuerpo

Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.

Mayor seguridad

Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.

Menor necesidad de equipo

Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.

Remo con barra vs Dominadas

Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.

Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.

Press Militar vs Press de Banca

Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.

Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.

El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.

Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.

La rutina 5×5 MFQH

La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:

Lunes:

Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5

Miércoles:

Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5

Viernes:

Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8

Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:

* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.

* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca

* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)

Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:

Rutina MFQH 5×5

Lunes:

Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5

Miércoles:

Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12

Viernes:

Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8

Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.

Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:

Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato

Lunes:

Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5

Miércoles:

Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6

Viernes:

Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8

Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.

Progresión

Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, sin embargo para simplificar las cosas tenéis disponible una calculadora Excell que podéis descargar en el siguiente enlace-

Calculadora 5×5 MFQH

Las dominadas

Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal (0 lastre en la calculadora). Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos.

Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres, metiendo los datos de tu nuevo peso en la calculadora . Si las variaciones son pequeñas (+- 2kg o así) no hará falta, aunque también lo puedes hacer.

Comentarios finales

Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.

El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.

Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.

Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).

Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.

Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta dada en la calculadora, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)

Espero que os guste

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

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234 thoughts on “El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa

  1. A mi me gusta, me atrae, tiene buena pinta, creo que probare con ella, dentro de un par de semanas (que en estas me voy a tener que saltar algun entreno), para empezar plan a 8 semanas y ver que tales resultados da.

    Imagino que al no decir nada la rutina es igual todas las semanas; La A dos veces, la B una sola, no?

    Una vez mas, gracias.

  2. que guapa la rutina…
    en octubre iva empezar la 5×5 o la smolow…pero empiezo con esta!
    el militar es de pie…?
    agarre en dominadas,prono semi supuno…?
    como siempre…gracias!

    • Caracol:

      La rutina va tal cual se indica. Esta rutina no es una a/b. Si bajas la calculadora y pones los pesos verás que ella solita te dice lo que tienes que hacer cada semana.

      Tairon:

      Las dominadas son del tipo que prefieras. El militar es de pie y cargando la barra desde el suelo si es posible.

  3. Exacto Tairon, esa es la idea. Elige la modificación que mejor te vaya.

    Con las sentadillas y el peso muerto se puede hacer igual. Si queremos incidir más en los cuadriceps: sentadilla frontal y peso muerto sumo.

    Saludos

  4. Buena rutina(con matices). También se podría alternar los fondos en paralelas(lastrados si se puede)con la banca y el militar.El miércoles quitaría las zancadas(las piernas se llevan lo suyo con las sentadillas) cambiándolas por las dominadas o remo(para trabajar un movimiento de tracción)y hacer un entrenamiento de cuerpo completo como lunes y viernes.

    • Buenas Jabato.

      Son muy buenas tus sugerencias, y da lugar a posibles variantes. Sin embargo, si metes fondos, banca y militar cada uno un día, ya no se puede seguir la progresión tan bien definida ni progresar tanto en cada ejercicio por separado.

      Lo de quitar las zancadas y meter remos si que me gusta al 100%.

  5. Me gusta y ya esperaba hace tiempo que la sacaras, aunque como dices es experimental, y dentro de algún tiempo razonable tendrás que reescribirla con algunos cambios o bien concluir que ya era perfecta.

    Mi entreno pasado fue militar una mano, peso muerto y dominadas, y me gustó :D

    Yo tengo algún tiempo haciendo peso muerto en cada entreno y prácticamente he dejado la sentadilla de lado al menos por ahora.

    Saludos y gracias!

  6. Yo opino como jabato, quitar militar un día y cambiar por fondos. Para mi 2 días de militar y 1 de banca, machacas el hombro demasiado.

    El militar con barra, que además harás un trabajo de estabilización con el core bastante serio, que no vas a tener ganas de hacer abdominales.

    Un saludo.

  7. Que buen curro tio, me gusta bastante! Me he leido todo y iba a salir de la pagina pero luego lo pense y mereces las “gracias” mas que sea xD.

    Esta rutina creo que me vendra muy bien y muchos de los cambios que has realizado me gustan bastante y encima con el .exel y todo… eres grande!!! ;)

    Ya me pasare por aqui para contar como me ha ido cuando haya terminado. Un saludo!

  8. Muy MFQH la rutina!
    Un añadido-quitado que pondría sería el power clean, en lugar de las zancadas del miércoles, en plan 5×3, 8×2 ó 10×1.
    Y eso de 8 repeticiones en PM, para mi gusto demasiadas. Sería una locura intentar un 1×1 en plan record semanal? (Hasta que las cosas se pusieran difíciles, claro; luego ya no sería posible)
    No obstante, creo que mis sugerencias implicarían desnaturalizar -más que modificar- el 5×5 original del amigo B.S.

    • Katsumoto:

      Como le comento a jabato, si metes los fondos quitando un militar, destruyes la progresión. Cierto que puedes aumentar x kg por semana, pero se queda en una progresión simple. Tal como está hay un acomodo con series de 3. Los fondos también tocan el hombro. Aparte te puedo decir que yo he hecho militar (aunque con mancuerna a 1 mano) 7 veces por semana cuando hacía GTG. El hombro es un músculo que soporta frecuencia, y el volumen del 5×5 no es tan alto. Yo sí que cambiaría los fondos pero por el PRESS DE BANCA (que no me parece nada funcional). Lo he dejado por dar un poco de gusto al público: la gente es incapaz de quitar el press de banca de sus rutinas.

      Yudamar:

      Si entrenas en casa puedes usar sentadilla frontal, cargándote tu mismo la barra en plan olímpico ;). O hacer sentadilla con mancuernas.

      Woski:

      Gracias, vuestro apoyo ayuda muchísimo!!!

      Wilbur:

      Ya se hace power clean: entiendo que se hace para cargar cada Press Militar xDD. Si lo metes en lugar de las zancadas, estás quitando descanso a la espalda baja, ya que el clean toca lo mismo que el peso muerto. Pasa igual que si se mete remo a 90º en lugar de zancadas: la espalda baja queda más tocada. El miércoles está pensado en parte como un día “antilumbalgia”.

      No obstante ahí queda tu sugerecia, para el que lo quiera intentar. (P.D: Como odiáis todos las zancadas macho jajaja, yo las puse con vista a la gente que les pareciese poca pierna)

      Sugerencia:

      Es muy buena la sugerencia que hacéis de cambiar las zancadas por un Remo, pero yo como siempre acostumbro, usaría el remo con mancuerna. El remo con barra o pendlay solicita mucho las lumbares, y estas están muy tocadas por tanto peso muerto.

      Si tengo tiempo incluiré la modificación de Jabato en la calculadora y el artículo.

      Saludos y gracias a todos!!

  9. Bravo por la rutina !

    Q gracia , como en mi gimnasio no hay jaula de sentadilla , llevo un par de semanas con una stronglifts tuneada y hago:
    a) Peso muerto – Press militar – dominadas – 5×5
    b) Sentadilla mancuernas – Press banca – Remo barra – 5×5

  10. Maokoto 7 veces a la semana pres militar? Buf muy heavy metal!
    Otra cosa¿Porque el pres militar con la barra desde el suelo?
    Yo esta rutina la haría íntegramente con barra’ y tb en vez de 2 días remo pendlay uno remo yates que es similar (así no se estropea las progresiones ni la calculadora porque se manejan pesos similares, jaja)
    Pues a mi las zancadas me encantan porque es un ejercicio básico para deportes de potencia y que no añaden mucha carga a las sentadillas
    Yo una temporada hacia 3×8 de sentas , prensa y zancadas 2 días a la semana y se ponían las piernas como pilares de fuertes

  11. Aclaro que el press militar lo hacía con mancuerna a 1 mano. Usaba GTG (repeticiones repartidas a lo largo del día). Desde luego, con barra es mucho más jodedor del hombro porque la barra te fuerza más el recorrido ;).

    Esta rutina se puede hacer también con mancuernas o con una sóla mancuerna.

    Desde el suelo, porque así tienes que hacer una cargada para subirlo (trabajo adicional y muy beneficioso). Otra cosa ya es saber hacer la cargada, claro XD.

    Por cierto, se ha actualizado la rutina y la calculadora. Saludos.

  12. Un detalle incluir “mi versión” en el articulo!Gracias Maokoto.
    Por otra parte,estoy muy de acuerdo en cambiar los fondos por la banca(no solo por razones funcionales).A veces es un autentico problema encontrar a alguien que te ayude(por seguridad y para “ir a tope”) correctamente en este movimiento.
    Referente a lo que dice Katsumoto,te comento que los atletas de halterofilia elevan la barra por encima de su cabeza(en ejercicios de press,arrancadas,dos tiempos,etc.)siete y mas veces por semana.Y no les va mal,¿no?(La fuerza es una habilidad que se practica- Pavel Tsautsoline.)

  13. Gracias Maokoto, me la apunto! Tenía pendiente hacer un 5×5, y éste creo que es el idóneo. Me gusta la version Jabato. Cómo ves esta rutina para despues de una A/B MFQH? Que por cierto, la estoy haciendo con excelente resultados.

  14. Maokoto Felicidades por tu trabajo no paras de sorprender.
    la siguiente rutina que haga sera esta.lo unico que yo meteria algo de trabajo directo biceps y triceps un 4×8 o 4×6 o si buscas mas hipertrofia 4×10.
    Un abrazo.

  15. me gusta mucho y es muy parecida a la que estoy haciendo ahora mismo que es:

    lunes: press militar, dominadas cerradas, pistols (los 3 alternados) y los opcionales.

    miércoles: press banca macuernas,remo con macuerna, hiperextensiones a 1 pierna (también alternados) y los opcionales.

    viernes: pres militar con macuerna a una mano, negativas de dominadas a una mano (como pone en uno de los articulos de la pagina), pistosl (alternados) y los opcionales.

    la progresión que sigo esta basada en el sistema 5%.

  16. El tema es que me empiezan a interesar mucho los cleans y quería meterlos como fuera.
    Un matiz a la 5×5 de Jabato: en el remo con mancuerna, en relativamente poco tiempo, las mancuernas de casi todos los gimnasios son demasiado ligeras para series tan largas. Y el remo en barra no iría bien al ser el Miércoles anti-lumbalgia, no?

    • Wilbur, si te interesa mucho el Clean, también puedes hacer (por ejemplo) 1 clean para cada repetición de press militar en las series más suaves de cada día (por ejemplo en las 2-3 primeras), aunque claro, igual luego estás cansado para cargarte en la última serie.

      En kettlebells he visto mucho eso: hacer siempre un clean antes de cada press. Se podría aplicar a la barra si hay interés.

      En cuanto a lo del remo con mancuerna, si que es un problema logístico. Se puede hacer un apaño como hacías tú (remando con la barra) o quizás llevarse una mancuerna desmontable y pillar los discos en el gym.

      También si no se hace remo sentado y santas pascuas.

  17. ¿Seguro que es mejor meter el remo mancuerna que no un remo con barra? Con mancuerna se te hara eterno, ya que seria el doble de series.
    Saludos!

  18. creo que es mejor usar las mancuernas para meter trabajo unilateral.
    cambiando de tema que os parece mi rutina?
    Me ha gustado la idea de meter peso muerto 2 veces por semana seguramente lo cambiare

  19. me pasare en su momento al militar con mancuerna a una mano y en mi opinion el remo yates es una perdida de tiempo.

    para eso entrenar directamente encogimientos para trapecio y localizas mejor, que en mi caso decir que ese remo me ‘tira’ de espalda es nulo

  20. Muy interesante propuesta. Imagino que como siempre antes de la primera serie efectiva siempre realiza un par de series de calentamiento. Un saludo.

  21. Maokoto, gracias por el comentario.
    Llevo mucho tiempo visitando tu web y por eso nuestros gustos de entreno son muy parecidos.
    Cambiando de tema, nunca he hecho peso muerto pero quiero aprender lo. ¿que variante me recomiendas que aprenda la convencional, sumo o semisumo. A mi personalmente me parece más funcional la semisumo.

    ¿Que te pareceria utilizar el peso muerto a una mano?

    • Antonio:

      Antes de mi lesión de rodilla estuve haciendo pruebas con el semisumo y me gustó bastante. Notaba que me ayudaba a tirar mejor de pierna (tengo tendencia a tirar sólo con la espalda baja en el peso muerto).

      En estos días he estado probando también a hacer peso muerto con mancuerna a 1 mano, colocándola entre las piernas y me ha gustado mucho también.

  22. Buenas,
    llevo siguiendo el blog bastante tiempo y esta rutina me parece realmente interesante, pero hay una cosa que no me cuadra, me dice que tengo que empezar con 30kg de remo con mancuerna y me parece demasiado (como mucho he hecho 10 repes con 22kg). ¿De donde sacas ese cálculo?

    Si todo va bien la empezaré dentro de un mes. Ya os comunicaré que tal me ha ido.

    • Bcbn:

      El peso que pone para las mancuernas está sacado del que utilizas para dominadas en la 4ª serie del lunes. Es tu peso corporal + el lastre que uses y luego dividido entre 2 y redondeado.

      Pensé que era lógico que si pesas 60kg y puedes hacer 5 dominadas, también debes poder hacer 6 repes de remo con 30 kg. En el remo la ventaja es superior ya que tienes una mano apoyada y el sistema nervioso puede centrarse sólo en la mitad del cuerpo que tira.

      De todas formas si para tu caso no se cumple, utiliza el peso que creas adecuado.

      Un saludo

  23. Maokoto: De acuerdo con el remo a 1 mano, pero en cuanto a los cleans, normalmente vas a tirar bastante más en ellos que en el press militar, no?

    Antonio93: Yo estoy haciendo algo de Peso Muerto a 1 mano va bien en el tema de la unilateralidad, y creo que especialmente en el objetivo de la dominada a 1 mano.

  24. Wilbur:

    Pues creo que no. Sólo conozco mi propio caso (yo puedo/podía pressear cualquier cosa que fuera capaz de cleanear) y el de Polainas claro, que al ser halterofilo (muy buena técnica de clean) si puede cleanear seguramente más de lo que pressea.

    Pero para alguien de andar por casa o que está aprendiendo a hacer las cargadas, no creo que haya tanta disparidad. Aparte el clean se suele practicar con menos de tu máximo.

    De todas formas si quieres meter los cleans y te planteas usar esta rutina, también podrías quitar los pesos muertos y poner cleans. La dinámica es bastante parecida en ambos y el trabajo quedaría igualmente completo….no sé. Se puede estudiar. Tampoco se pensó la rutina para cleans desde el principio :)

    Un abrazo machote

  25. Maokoto:
    A mí me pasa al revés. Pero seguro que mi técnica es más que dudosa. Se debe más bien a que mi press es lamentable y que el peso muerto no se me da mal.
    Y ahondando en el minimalismo absoluto, una rutina a base de dominadas, cleans y presses verticales, en mi opinión es imbatible.

  26. Alguna pauta para reducir esta rutina a sólo 2 días?
    Pensé en utilizar la versión jabato tomando sólo e miércoles y viernes. Que os parece?

    • Danielo: Mejor quitar el miércoles. Si quitas el lunes o el viernes te cargas el “corazón” de la rutina, que es una frecuencia alta de peso muerto y presses. No es que no se pueda hacer, pero es que estaremos hablando de otra cosa totalmente distinta ya.

      Saludos

  27. Hola Maokoto
    Y que diferencias encontraré en mi cuerpo si cambio de una A/B a un 5×5?
    Conseguiré más fuerza? volumen? entiendo que el tipo de hipertrofia con éste entrenamiento es miofibrilar?
    Castiga mucho las articulaciones? esto lo pregunto porque con el HST acabé con el hombro derecho un poco tocado.

    Creo que empezaré el lunes.

    salud y gracias!

    • Más frecuencia siempre es un poco más de castigo para las articulaciones.

      Este entrenamiento es más de fuerza-miofibrilar que el A/B, pero también hay bastantes repes como para que se gane volumen. Si tienes tocado el hombro, te recomiendo uses mancuernas para los presses.

      Saludos

  28. Hola tengo un par de dudas, cuanto tiempo de descanso se aconseja entre cada serie de un mismo ejercicio, y el tiempo de descanso a utilizar una vez que completamos un ejercicio y arrancamos otro.

    • Quidel:

      El descanso es algo personal y también depende a veces de como te encuentres. Trata de usar entre un minuto y medio y 2 minutos entre series y 4 o 5 entre ejercicios.

      Saludos

  29. dime Maokoto despues de 4 meses de ab MFQH pienso seguir esta rutina.

    a-Sera adecuada para ganar hipertrofia o se orienta mas a ganar fuerza.

    b-Que te parece incluir ejercicos accesorios para bicpes,triceps que vienen en la rutina original de bill star

    Saludos campeon sos grande.

    • Harold:

      a) Esta rutina es más de fuerza que de hipertrofia. Y especialmente refuerza el peso muerto, el press vertical y las dominadas

      b) Los puedes incluir sin problema en las primeras semanas. En las últimas se irá haciendo más complicado, pero si puedes aguantarlo adelante.

  30. Maokoto, me voyu a pasar a esta rutina porque quiero centrarme en el peso muerto. Que te parece si meto algo de biceps/triceps y abs al final de cada dia? o mejor los dejo para el ultimo dia?? Seria algo asi

    Lunes:

    Peso Muerto 5×5
    Press Militar 5×5
    Dominadas 5×5
    Triceps 3×8
    Biceps 3×8

    Miércoles:

    Sentadilla 4×5
    Press de banca 4×5
    Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12
    Biceps 3×8
    abs 3×8

    Viernes:

    Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
    Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
    Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
    triceps 3×8
    Abs 3×8

    Grcias

    • Brayan:

      No sería tan efectivo, ya que no tienes que soportar el peso constantemente. Pero aún tendrías resultados.

  31. Asi es amigo Brayan es una rutina de fuerza en la cual algo de volumen cogeras.De hecho mucha cuando yo la hize en su momento cogi buen volumen en hombros y triceps,eso si la alimentacion debe ser muy buena.

  32. Hola Maokoto. Llevo 1 año por MFQH y la verdad es que me ha ayudado muchisimo. Estoy terminando unos meses con una variante de la rutina A/B de 4 dias de entrenamiento a la semana,y voy a empezar ahora un 5×5 MFQH. Querria saber si hay alguna variante adecuada para hacerla en 4 dias a la semana de entrenamiento,o eso romperia mucho la progresion…
    Muchas gracias de antemano,y seguire leyendo y aprendiendo por aqui!

    • Anonymous:

      No te puedo proponer una variante sin sentarme a pensar un rato cómo podría hacerse. Quizás, podrías añadir un día con ejercicios de peso corporal o para trabajar alguna debilidad (antebrazos, gemelos, agarre u otra cosa) que no interfiera mucho. O hacer un par de circuitos en plan fuerza resistencia con poco descanso en un día extra (en el post de entrenamiento para MMA tienes uno).

      Saludos

  33. hola, en la 5×5 original pone como accesorios biceps, triceps y fondos el viernes. ¿podria hacerse lo mismo con esta version?
    gracias

  34. Me he decidido por fin a realizar una 5×5 MFQH, pero tengo una duda cuya respuesta no he sabido encontrar en los múltiples comentarios enviados:
    En mi caso el máximo de dominadas es 5, ¿es factible entrenarlas en un 5×5 o necesitaría aumentar mis máximos? (lo digo por aquello de que deberíamos poder realizar 8-9 repes estando frescos, lo cual en mi caso es una quimera…)

    Debo olvidarme de este fantástico entrenamiento de momento o habría alguna forma de “arreglarlo”?

    Muchas gracias!!

    • Grond:

      Se me ocurre que puedes cambiar las series de 5 por series de 3 en la primera semana, luego intenta pasar a series de 4 en la segunda o tercera, y finalmente a series de 5 tras una o dos semanas más.

      Cuando llegues a hacer 5×5 en dominadas, lógicamente empieza por la semana 1 que te indica la calculadora en dominadas.

  35. Empecé a entrenar con muchas ganas me parecía una idea muy buena la funcionalidad de los ejercicios… pero no se si será porque levanto poco peso (aunque lo realizo con mi RM adecuado), pero al día siguiente no noto absolutamente nada trabajado… Llevo así dos meses y pico.

    • Modal:

      Si llevas dos meses y pico cumpliendo las progresiones, ya te has hecho bastante más fuerte que cuando empezaste. 2 meses supone que has aumentado 10kg en tus levantamientos por lo menos.

      A mí me parece un progreso excelente. Y si encima no estás cansado, mejor que mejor.

  36. gracias! eso haré! supongo que no habrá problema si en lugar de press de banca realizo press desde el suelo con una mancuerna, y si en lugar de press militar con barra lo hago con mancuernas, no? ¡mañana mismo comienzo!

  37. Una última duda: en mi caso serán las sentadillas el ejercicio que trabajaré más (lunes y viernes), ya que, aún gustándome infinitamente menos que el peso muerto, bien es cierto que es la parte de mi entrenamiento en que más necesito mejorar… Como el miércoles trabajaré el peso muerto, ¿podría sustituir las 4 series de sentadillas de ese día sin alterar en demasía la esencia del entrenamiento? es sobre todo para al menos el miércoles evitar ir al gimnasio y entrenar en casa, cosa que me es imposible si incluyo las sentadillas… En caso afirmativo, ¿qué ejercicio me recomendarías para sustituirlas? ¿más series de peso muerto para compensar?

  38. Si vas a hacer eso, podrías quitar las sentadillas ese día del todo.

    Para compensar puedes hacer prácticas para buscar la sentadilla a una pierna. Divirtiéndote, sin progresión estricta.

    Hacer más de un 5×5 en peso muerto en una misma sesión como que no

  39. Dime Maokoto esta rutina que es basicamente de “fuerza” si se acompaña de una buena dieta algo de volumen se puede coger?? Por lo visto se refuerza en dominadas,peso muerto y p. militar estas ganancias (de fuerza) son transeferibles a la hora de hacer otros ejercicos p ejemplo (curls,remo,press frances etc.

    • Flavio:

      Sí, volumen vas a coger siempre si acompañas con buena dieta. Las ganancias de fuerza son bastante trasladables también, aunque al principio no lo pueda parecer tras unas semanas de practicar el otro ejercicio se han de notar.

      Saludos

  40. Hola, estoy utilizando la calculadora 5×5 MFQH versión jabato, ya estoy en la semana 8 y se acaba la calculadora. Como puedo continuar con el 5×5? He de calcular de nuevo mi 5RM para meterlo de nuevo en la calculadora?

    Un saludo.

    • Fran_CBF600

      Mete en la calculadora como 5RM La serie más pesada de la semana 8, y reempieza desde la semana 4 del resultado.

  41. Igual ya lo han preguntado, pero tengo una duda respecto al peso que debo usar en las zancadas. Si por ejemplo en la calculadora me dice que debo usar 20 kilos, ¿se refiere a 20 kilos en total (2 mancuernas de 10 kilos, una en cada mano) o a una mancuerna de 20 kilos en cada mano (es decir, 40 kilos en total)?

    • Jose:

      Es el peso en total, de las dos mancuernas sumadas. Date cuenta de que las zancadas también pueden hacerse con barra, por eso el peso es el total.

      Un abrazo!

  42. Y otra duda: cuando pones que hay que hacer de 10 a 12 repeticiones de zancadas, ¿te refieres en total, es decir, a las dos piernas o a hacer 10-12 repes por pierna (con lo que quedarían 20-24 repeticiones en total)?

  43. Macanuda rutina hoy debo empezarla ya que durante 8 meses solo he hecho rutinas de volumen.Al no tener trabajo directo de brazos temo perder volumen en ellos,dime las dominadas seria mejor alternarlas un lunes pronas,viernes supinas,o mejor un solo tipo de dominada todo el tiempo.

    • Jose Luis:

      Si temes perder volumen en los brazos, lo mejor es que las hagas todas supinas.

      También puedes agregar 3 series de curl de biceps dos días por semana si quieres, al final de la rutina.

  44. Explícame bien porfavor. Esta rutina consiste, por ejemplo en que: Yo puedo hacer 8 repeticiones con 50 kg en press militar, ¿eso significa que tendré que hacer 5 series de 5 repeticiones con 50 kg ? En la calculadora sale que en la primera semana voy a usar 50 kg en apenas una serie y con 3 repes :(

    • David:

      Yo la acabo de usar la calculadora y para 8 repeticiones con 5 kg me sale (usando la minicalculadora del 5RM a la derecha) que el 5RM estimado es de 55,18. Luego poniendo ese valor (55,18) en la parte izquierda para Press militar, Me sale que en la primera semana estarías trabajando con 51,24kg en la serie de 5 final del lunes y con 52,52 kg en la serie de 3 del viernes. O sea, que no me salen los 50kg que tu dices.

      De todas formas, si te parece poco ten en cuenta que lo importante no es como empiezas, sino como terminas (al final de la semana 8 estarías moviendo 60 kg para 5 repeticiones, 5 kg más que tu RM estimado actual). Si aún así no te convence, comienza por la semana 2, o la 3, aunque no te lo recomiendo.

      Saludos

  45. Hola Maokoto ya estoy en mi semana 7 de esta rutina tenias razon(mejor empezar suave) las tres primeras semanas fueron light pero a partir de alli ya fue un deafio.Una consulta al acabar esta rutina que otro entreno de hipertrofia me recomiendas estaba viendo A/B MFQH.Un abrazo chaval.

    • Sebastian

      Pues sí, te recomiendo la A/B. De hecho pienso que uno se podría pasar la vida entera cambiando entre la A/B ylas 5×5 y vuelta a empezar, aunque sería algo aburrido.

      Un abrazo Sebastian

  46. ¿CON QUE OTRO EJERCICIO PODRÍA REEMPLAZAR LAS DOMINADAS CON LASTRE? y que la funcionalidad de ese ejercicio sea similar a las dominadas.

    • federico:

      No las puedes reemplazar por algo con la misma funcionalidad. Podrías reemplazarlo por jalones, pero no es la misma funcionalidad.

  47. Hola Maokoto,
    En primer lugar felicitarte por el blog, te sigo desde hace poco tiempo y ya me esta resultando de gran ayuda.
    Una duda con la calculadora 5×5 MFQH versión jabato y el ejercicio de remo: meto mi peso corporal (71 kg) y me sale un peso de 34 kg en todas las series y todas las semanas. ¿Es un error mío al introducir los datos, de la calculadora o es que tengo que usar 34 kg siempre?.
    Otra duda es sobre si hay que hacer series de calentamiento y con que peso antes de las 5 de la caculadora
    Saludos

    • Hola Ceto.

      Te sale siempre igual porque seguramente no has puesto ningún lastre en el apartado de dominadas. En dominadas tienes que poner el lastre que usas para 5 repes máximas. Si no usas ninguno, entonces el resultado es normal, no te preocupes. La idea de la rutina es progresar en los ejercicios de peso muerto, militar y dominadas, no se centra alrededor del remo.

      Personalmente no considero necesario hacer calentamiento. Si acaso algunos giros de brazos y de codos y caderas (movilidad) antes de empezar y uno o dos minutos de jumping jacks, comba o sombra para entrar en calor.

  48. Para mi gusto personal estas rutinas tienen demasiado PM. El peso muerto es muy agotador y creo que es suficiente entrenarlo una vez por semana. También creo que si bien es cierto el militar es mas funcional que el press de banca… no por eso se justifica sea entrenado dos veces por semana en lugar del press banca, creo que militar necesita menos entrenamiento que el press banca.

    Felicitaciones y siempre agradecido a esta página y su admin.

  49. Hola Makaoto, tengo un par de preguntas en cuanto al sistema (el cual veo muy interesante).
    Si el press militar lo voy a hacer con mancuernas es lo mismo poner en la calculadora el peso de c/u de las mancuernas o el peso total de ambas?
    Y en cuanto al sistema una vez que se termina el ciclo de 8 semanas se comienza desde la 4ta como lei por ahi o desde la 1er semena una vez recalculado todo? Saludos y gracias por tu tiempo.

    • Mauro:

      Suma el peso de ambas mancuernas. Con mancuernas te va a resultar más dificil ajustar los pesos sin embargo.

      Cuando termines hay varias posibilidades. La más lógica es recalcular los máximos y volver a calcular todo

  50. Buenas Maokoto,

    Antes de nada felicitarte por esta excelente web, para mí ha sido como una brújula en el laberinto del fitness.

    ¿Hay alguna alternativa al peso muerto en esta rutina? Lo digo porque le tengo mucho respeto al peso muerto, tras varios intentos, no soy capaz de mantener la espalda recta. ¿El remo con mancuerna sería un sustituto demasiado flojo?

    Gracias y un saludo!

    • Lander

      Bienvenido

      La “salsa” de esta rutina es el peso muerto. Lo más que podrías hacer es cambiarlo por la sentadilla y te quedaría algo parecido al 5×5 original, pero con más dominadas y presses militares.

      Un abrazo

  51. Hola maokoto antes que nada muy agradecido por todos lo que contiene esta página, es la primera vez que participo en este blog y bueno justo quería hacer una pregunta acerca de esta rutina que me pareció formidable. Ahora estoy de descanso por una semana más y justo estaban buscando una rutina nueva, mi anterior fue la de steve Reeves que por cierto me hizo lograr buen desempeño tanto en fuerza como en volumen, sólo que en esta rutina de 5×5 a la hora de hacer dominadas como podría hacer ya que consigo hacer 20 dominadas? Tendría que adicionar peso para realizar la cantidad que esta en la rutina???

    • Adamatiumglacius:

      Efectivamente. Tienes que añadir lastre para ajustarte a las repeticiones que se marcan en la rutina.

  52. Gracias Maokoto!!! El peso muerto tiene que ser hasta el suelo o puede cambiarse por un peso muerto rumano???

  53. Maokoto, estoy investigando mas sobre este tipo de rutinas ya que en unas semanas voy a empezar mi fase de fuerza, y queria saber que opinas de esta modificacion:

    Lunes:
    Sentadilla
    Remo Horizontal
    Press de Banca
    Martes:
    Peso Muerto
    Press Militar
    Jueves:
    Sentadilla
    Remo Horizontal
    Press de Banca
    Viernes:
    Peso Muerto
    Press Militar

    Se trabajaria “X” ejercicio 2 veces a la semana, espero tu opinion, saludos!

    • Oscar:

      El remo horizontal del lunes te costará hacerlo tras la sentadilla. La espalda baja se toca mucho en ambos ejercicios. Lo mismo el Jueves.

      La verdad es que siendo un ejercicio bueno, para mi gusto es de los menos “combinables” que hay por el motivo que te acabo de decir. Por eso me gusta más el remo con mancuerna.

      Saludos

  54. Entiendo lo que me dices, y la verdad es que si me llega a cansar la espalda baja (Lo cambiare por mancuernas entonces); Pero respecto al acomodo de ejercicios, de no dejar olvidado ninguno, y los 4 dias de trabajo, esta bien? o hay algo mas que deberia cambiar…
    Perdona las molestias; Que estes bien.

  55. Buenas tardes. Tengo pensado hacer esta rutina lumes, miercoles, viernes y despues una hora de kick boxing. Es compatible hacerlo asi?? es que solo puedo ir tres dias al gym y encima los dias que voy voy justo de tiempo. Es suficiente descansar 90 segundos entre series? Lo digo por lo del tiempo, no puedo estar mucho mas de media hora + el kick.
    Muchas gracias Maokoto

  56. Maokoto además de los ejercicios que se hacen en esta rutina ya no se podría agregar alguno de aislamiento al final usando el estilo culturista? Por ejemplo el lunes acabo, y hago 3 series de 10 de press frances, y luego 3 series de jalón de polea para triceps? Realmente consigueré fuerza sin entrenar especificamente el biceps, el triceps, el cuadriceps, etc? Es que nunca he hecho una rutina de fuerza, explícame porfavor :D

    • David:

      Podrías agregarlos si quieres. Pero no es necesario en el sentido de que si te vuelves fuerte en el press, vas a tener buenos triceps y si te vuelves bien fuerte en dominadas, buenos biceps.

  57. Buenas Maokoto.
    Estoy haciendo esta version y me esta yendo bien:

    A
    Press militar 5×5
    Remo mancuerna 5×5
    Sentadilla mancuernas 5×5

    B
    Dominadas 5×5
    Press banca 5×5
    Peso muerto mancuernas 5×5

    Lunes A, Miercoles B, Viernes A, Lunes B, etc…

    Mi pregunta es si puedo meter el sabado algo de trabajo para biceps y triceps y cuantas series y repes deberia de hacer (mi objetivo en general es fuerza y un poco de volumen pero esto ultimo es secundario)
    Y tambien me gustaria saber si para progresar con las dominadas podria ir aumentando las repes ya que no puedo lastrarme.
    Tu blog me esta ayudando un monton, muchas gracias.

    • Arco:

      1) Puedes intentarlo, aunque quizás te interfiera en el progreso. Yo haría 4×8 de curl alterno con mancuernas y 4×8 de press cerrado con mancuernas por ejemplo.

      2) También puedes. Intenta añadir 1 repe a una o dos series en cada entrenamiento, es decir:

      Entreno 1: 5×5
      Entreno 2: 6,6,5,5,5
      Entreno 3: 6,6,6,6,5
      Entreno 4: 5×6
      Entreno 5: 7,6,6,6,6

      Etc.

  58. En la semana 5, en el press de banca en la última serie llegue a 3 repeticiones, ¿qué sería lo más recomendable?:¿Seguir intentando con esos pesos unas semanas más hasta tal vez por fin alcanzar las 5, o retroceder( en ese caso, ¿a qué semana me aconsejas regresar?)?

    • David

      No retrocedas, intenta al menos otra vez. Retrocede una semana SOLO EN EL PRESS DE BANCA si no lo consigues.

  59. Ecelente hoy empiezo con esta rutina que me gusto bastante la verdad en unos meses les digo que tal me resulto saludos!

  60. Hola. Estoy en la semana 11 en esta rutina, y he tenido muy buenos resultados(sobretodo en el peso muerto). Sin embargo, en el press militar ya son 3 las veces que he intentado hacer 5 reps con el peso que me tocaba(solo llego hasta 4). Sin duda ya es momento de hacer una descarga, ¿cuántas semanas me aconsejas retroceder para volver a conseguir un buen avance como el que tenía hasta hace poco?, ¿tal vez reiniciar todo el programa con mis nuevos 5 rm(o sea 4 semanas)? Gracias por la respuesta y también por la rutina :)

  61. Ante el buen resultado de las rutinas de esta pagina (basicos+cuerpo completo) he empezado esta rutina despues de una primavera-verano con muchos viajes de trabajo. La rutina de ectomorfos/definición que hice en Abril dio buenos resultados, y este largo periodo intermedio sin poder tener continuidad he estado manteniendo la A/B versión full body (lo ejercicios que no el esquema de progreso).

    Tengo dos comentarios, el primero, es el peso muerto. Siempre noto castigada la zona de espalda baja. A los pocos que hacen peso muerto en el gimnasio he visto que siempre hay un momento en el que arquean la espalda baja. Ciertamente me da mucho respeto ir al límite en este ejercicio y si no entreno fuerte en pm el resto de 5×5 se resentirá. Me planteo cambiar las sentadillas por el peso muerto como ejercicio principal (lunes viernes) y dejar el PM como secundario (miercoles). Estaría bien saber tu opinión.

    El segundo es que parece poco volumen de entrenamiento, de las 15 series al ser progresión solo 8-9 son exigentes. El tiempo para el 5×5 queda en 20-25min. Por ello, parece que se puede complementar con ejercicio para brazos (biceps/triceps en días alternos) antebrazos y gemelo. Se podría hacer una superserie de 4 series con estos músculos menores hasta estirar el entrenamiento a los 40min.

    Además del 5×5 voy a probar las 100 elevaciones laterales/día que recomendaba Chad Waterbury en otra página. Parece que esta vez hay por delante un periodo hasta navidad con pocos viajes 1 o 2 de una semana que hasta podrían servir para recuperar tendones.

    Vamos a ver si damos otro empujoncito en maximos de fuerza.Muchas gracias.

    • Antuan

      1) Si vas a cambiar el peso muerto por las sentadillas, te recomiendo que consideres el clásico 5×5 versión madcow. Precisamente el MFQH lo que busca es hacer menos sentadillas y más peso muerto. Si aún quieres hacer el 5×5 MFQH porque te interesan las dominadas y el militar, pues adelante con tus cambios.

      2) Añade lo que quieras. Luego te parecerá mucho volumen, casi seguro, cuando vayas siguiendo la progresión.

      Saludos.

  62. Gracias por los comentarios.

    Sobre el 5x5MFQH efectivamente me parece mejor que el clasico 5×5. Mejor hombros que press de banca, que particularmente para compensar me viene ademas mejor y dominadas mejor que remo con barra. El peso muerto también me parece mejor, pero la realidad es que no soy capaz de hacerlo correctamente. El monitor del gim, que no es la locura, dice que ejecuto bien pero que hay que ponerse cinturón, lo cual no me convence. Voy a probar con mancuernas por lo mantener la espalda mas recta, pero si no hay mejoras creo que lo cambiaré por sentadillas.

    Respecto al volumen de la rutina por tu respuesta no añadiré ejercicios para no comprometer la progresion.

    Espero comentar progresos dentro de un mes. El blog es magnífico. Muchas gracias

  63. Como esta Maokoto, quisiera saber saber si se podria reemplazar el dia miercoles por rutinas de calistenia, esas del tipo circuito, ya que vengo haciendo desde hace unos meses la rutina y queria variar un poco. Afectaria mucho a la escencia de la rutina? Gracias
    Ah otra cosa, noto que estoy estancado en los ejercicios de press militar y dominadas, que me recomendas?

    • Mauro

      Si, cambia el miércoles por calistenia si quieres.

      La recomendación para lo otro, depende un poco de como te sientas. Si entre un entrenamiento y otro te sientes cansado en los músculos afectados por las dominadas y el press, probablemente te venga bien una descarga. Si te sientes bien descansado pero no avanzas, puede ser que te vaya bien cambiar incluir algo de trabajo en esos ejercicios también los miércoles, o cambiar de rutina.

  64. Todo bien, excepto el cambio de remo con barra por dominadas, el remo con barra moviliza los músculos de toda la espalda, mientras las dominadas no, es un ejercicio incompleto.

    Eso para ganancias de fuerza es muy importante, y a no ser de que quieras ser un escalador es mas funcional de todas maneras el remo con barra para el resto de deportes.

  65. Hola. Me va bien con la rutina, pero tengo un problema en la progresión del remo con mancuerna. Uso la mancuerna más pesada de mi gym, y al inicio de la rutina hacía 6 reps como indicas, pero actualmente soy capaz de realizar hasta 13. Ese rango de reps ya no me sirve para fuerza. ¿Sería factible reemplazarlo por remo con barra? Si es así como me aconsejas hacer la progresión de pesos? Gracias y saludos :)

    • Edgar

      No, no lo veo factible. En el remo con barra se trampea bastante con las piernas, y la espalda baja recibe bastante carga por la postura, lo cual te puede interferiere bastante con el peso muerto/sentadilla. Haz remo sentado en cable, usando un peso similar al de dos mancuernas sumadas.

  66. Buenas Maokoto. Ya voy un tiempo con esta rutina y los resultados han sido satisfactorios. Actualmente todavía sigo progresando en todos los ejercicios( habiendo hecho ya unas 2 o 3 descargas en algunos movimientos). El único problema es que en peso muerto ya no consigo avanzar (de hecho hasta he retrocedido, aún haciendo descargas). He pensado en reemplazarlo por otro ejercicio como el powerclean, o sino hacer una descarga más drástica de hasta 6 semanas. ¿Cuál opción me recomiendas? Gracias :D

    • David

      Si has hecho 2 o 3 descargas imagino que llevas varias semanas con la rutina. Seguramente te venga bien un cambio de frecuencia, al menos en el peso muerto. Cambia uno de los pesos muertos por otro ejercicio (quizás buenos días, o swings) o reduce la carga drásticamente uno de los días (al 60%) para que el cuerpo descanse sin perder tu nivel actual. O cambia a otra rutina con menos frecuencia.

  67. Ya veo. Por ejemplo el lunes hago buenos días( lo haría parecido al remo con mancuerna del miércoles, 4 series de 6 con el mismo peso), y de allí el viernes haría normal el peso muerto con su respectiva progresión. Solo sería un tiempo hasta cambiar de rutina. Agradecido por el consejo ;)

  68. Hola Maokoto,

    Lo primero agradecerte la tabla 5x5MFQH, la cual llevo varias semanas utilizando y me está dando buenos resultados.

    Tengo varias dudas, las cuales no tienen que ver con la tabla en sí ni con la manera de hacer los ejercicios (para consulta he utilizado como referencia muchos videos de Power Explosive en su canal de youtube. Altamente recomendables).

    Mi duda es la siguiente: entreno fuerza porque me gusta ser más fuerte. Mejorar es el objetivo, poco a poco. Pero también estoy entrenando mediomaratones y triatlones (es algo secundario, pero también importante para mi). Es factible combinar ambas cosas? Por ahora puedo llevarlo bien, pero, a largo plazo será posible?

    Otra duda que tengo es hasta cuándo seguir con esta tabla y cuándo parar. Si dejo este entrenamiento y me pongo a hacer otro de repeticiones maximas para definir más, no es tirar por la borda todo el esfuerzo alcanzadOo? no es un paso atrás? Qué recomiendas como entrenamiento a seguir a este?

    Saludos,
    perdona tanta pregunta,
    Josu

    • Josu

      Sí es posible mejorar fuerza y hacer mediamaraton y triatlon. Obviamente, es más complicado (ajustar mejor los planes de entrenamiento, descansos etc.) pero imposible no lo veo.

      Sobre lo de hasta cuando seguir, te voy a dar un consejo que siempre doy y que te va a servir para esta y todas las rutinas del mundo que te encuentres y que no tengan especificadas una duración: Entrena con ella hasta que A) Se detenga el progreso; tres semanas sin avanzar o retrocediendo pueden ser un buen indicativo B) Estés aburrido de la rutina y le hayas dedicado un mínimo de 8 semanas.

      Saludos

  69. Interesante rutina, será la siguiente que ocupe, Siento que nunca he avanzado realmente con el press…, una frecuencia mayor de ejercicios podría llevarme al fin de salir del estancamiento del ejercicio; aunque la variante con push press suena más “funcional” que la otra. Ahí veré que hago.

  70. Hola Maokoto,

    Me dispongo a hacer esta rutina q me parece q está muy bien, podría meter despues entrenamiento específico para brazos (por q los tengo muy muy flojos)…es decir, una “minirutina” de biceps triceps??. Gracias

  71. So… primera semana completa, la unica modificación que hice fue en vez de poner sentadilla normal, hago frontal. La rutina es rápida de hacer, incluso tomandote buenos descansos. Más adelante comentare los resultados.

  72. Muy buenas Maokoto,
    Llevo tiempo siguiendo tu blog, es un gran compendio de información de calidad, enhorabuena.
    Me animo a escribir porque después de estar mucho tiempo haciéndome mis rutinas de manera un tanto caótica, quiero empezar a hacer una de verdad y la tuya me ha gustado mucho, pero tengo un par de dudas:
    – Siempre que busco vídeos de peso muerto con mancuernas en realidad hacen una especie de peso muerto rumano. ¿Se supone que hay que hacerlo simulando que tenemos una barra, empezando con la mancuerna a unos 25cm del suelo y en apoyo?
    – Ahora mismo estoy haciendo una vez a la semana sentadilla búlgara pero en 5×5, ¿es compatible con tu rutina, o mejor cargo menos peso y hago 10-12 reps como indicas?
    – Como entreno en casa, me es complicado hacer sentadilla con barra con mucho peso. Con mancuernas me parece más seguro pero no puedo hacerlas profundas porque las mancuernas llegan al suelo. ¿Alguna idea o alternativa que no sea subirme a una silla? XD
    – El militar lo hago también dos veces a la semana ahora mismo, pero un día con barra y otro con mancuernas. Con mancuernas lo hago con los codos a los lados del cuerpo y militar (según explica explosivo) con los codos adelantados. ¿Cual me recomiendas que mantenga?

    Y bueno, aunque preguntaría mucho más, no voy a seguir abusando de tu generosidad.
    De nuevo enhorabuena por el la página, saludos y gracias!

    • Alexei

      Muy buenas Alexei

      1) En mi opinión, lo más parecido al peso muerto, pero con mancuernas, es colocar las mancuernas a ambos lados de los pies, con agarre neutro, agarrarlas, y levantar. Es un híbrido entre peso muerto y sentadilla que se asemeja al peso muerto con trap bar. El que tu comentas, efectivamente, es más parecido al rumano y nunca me ha parecido muy útil por ser bastante incómodo. Si vas a usar mancuernas, yo no me preocuparía de elevarlas del suelo para que quedaran a la misma altura, la verdad.

      Sin embargo esta rutina es para peso muerto de toda la vida, no con mancuernas. Entiendo que tu consulta es porque no dispones de barra.

      2) El motivo de usar 10-12 repes es para meter algo más trabajo de pierna conducente a un poco más de hipertrofia. Si quieres usar 5×5, aún dará algo de resultado, pero ten en cuenta que ya has hecho sentadillas a rangos de fuerza ese día. Tendrás que bajar la intensidad (lo que hace el ejercicio menos útil para fuerza) y al ser menos repes, también será menos útil para hipertrofia.

      3) Si estás haciendo el peso muerto con barra, haz las sentadillas (que también se podrían llamar peso muerto como digo en el primer punto) con mancuernas. Concéntrate más en que la cabeza suba antes que el trasero, para que trabajen más las piernas. Al bajar, hazlo más despacio y procurando bajar las mancuernas hacia ambos lados de los pies, no adelantadas hacia delante. Así incides más en las piernas.

      Para compensar un poco la pérdida de rango de movimiento, hazte una serie al fallo -1 de sentadillas sin peso o sentadillas goblet justo después de terminar la última serie de sentadillas con mancuernas.

      4) Te recomiendo hacerlo con barra si no tienes molestias en codos/hombros.

  73. Que rápida y extendida respuesta. Muchas gracias Maokoto :)
    Realmente sí tengo barra, pero tengo dos tipos de discos y no todos me entran en la barra y en cambio si entran todos en las mancuernas de ahí el intentar hacer peso muerto con mancuernas. De todas formas, veo que tendré que comprarme más discos para la barra y pensar en algún sistema acolchado para no destrozar el suelo si la dejo caer.
    Muchas gracias de nuevo por las indicaciones, espero que también les sirvan a otros que no puedan ir a un gimnasio.
    Ya te contaré que tal me va la rutina porque siempre había hecho series con el mismo peso, esto de incrementarlos dentro de una serie es nuevo para mi.
    Saludos!

  74. Buenos dias Maokoto, tienes un excelente blog.
    Puedo usar esta rutina para definir? De ser así, como tendria que meter el cardio? Puedo compaginarla con la práctica de Artes marciales? En el caso de poder cual sería la combinación de días de entreno de rutina y días de entreno de Artes marciales?
    Gracias de antemano.

    • Sancho

      Para definir, me gusta más el enfoque de entrenar breve y recortar bastante la dieta. Ya la rutina de por sí es exigente, si además usas una restricción calórica y metes gimnasio y artes marciales creo que puedes acabar bastante roto.

      De todas formas, si tuviese que compaginarla encajaría el cardio martes y jueves y las artes marciales martes, miércoles y Viernes haciendo antes el entreno marcial.

  75. Ok Maokoto, probare ese enfoque la verdad es que si a todo eso le sumas el curro, puede que defina hasta el punto de desaparecer :P

  76. Perdona de nuevo Maokoto pero se me acaba de ocurrir. Seria buena idea para definir hacer la rutina y despues el entrenamiento marcial o seria mucha caña? Sin meter nada de cardio. Es que lo que es la rutina en si me llama bastante.
    Es decir lunes, miercoles y viernes la rutina y despues las clases de artes marciales, nada mas (junto con la dieta claro).
    Gracias por tu paciencia!

  77. Hola Maokoto.

    LLevo un par de años en el gimnasio, sobretodo entrenando con las rutinas weider. Resulta que ando un poco fastidiado del pecho, los tendones me dan algo de guerra y me han recomendado hacer rutinas de full body porque si no me voy a acabar j****** el pecho. Mi constitución es ectomórfica, vamos que me fibro mucho pero que volumen poco.¿ Cuál me recomiendas? había pensado en esta o en una similar pero tu eres el que sabe.
    Gracias, eres un crack.

  78. Hola Maokoto.

    Llevo 6 semanas con esta rutina 5×5 y a partir de la 8 estoy pensando en hacer una HST.

    ¿Te parece razonable?

    ¿Debería hacer una semana de descanso entre medio?

    Tengo un pequeño problema, a ver si me puedes ayudar.
    En el 5×5, en las últimas semanas, el miercoles, en el press de banca, cuando llego a la cuarta y última serie estoy cansado y no llego a la quinta repetición, en cambio, si en el siguiente viernes (que no toca press de banca) hago press de banca, hago la serie primera, segunda y cuarta series (no la tercera) con todas las repeticiones y con todo el peso, es decir, si hago 3 series llego bien a la última, si hago cuatro no llego bien.

    ¿Tengo que descansar más o hacer menos séries?

    Muchísimas gracias por tus consejos

    • badaloni74

      1) Me parece mejor alternar entre rutinas de frecuencia 3 y una menor frecuencia. Yo haría una A/B, creo que funcionará mejor.

      2) No. Con empezar suave la rutina y no al 100% ya vale.

      3) Descansa un poco más entre series. Si aún así no llegas, descansa en esa última serie unos 45-60segundos y haz las repes que te falten. Así el cuerpo va percibiendo que tienes que hacer esas repes si o si.

      Saludos

  79. So… Finalizando la 8 semana y RM tomadas, como impresiones:

    1) La rutina se empina harto en las ultimas semanas, pero las mejoras son notables al final

    2) Hacer tanto PM deja agotado, es muy importante cuidar la tecnica, para no lesionarse

    3)Tuve que invertir en un cinturon de lastre para las dominadas, en el gym no tenian y las pesas iban quedando cortas

    Peso
    71 kg -> 71 kg (mi peso vario +- 2kg subiendo y bajando, tantp por las fiestas como por estar de vacaciones de verano en mi pais. Mido 1,64)
    Ejercicios (kg)
    Press hombros 35×5 > 47.5×1 siento que mejore mucho en la calidad del ejercicio y que podria seguir subiendo
    Press banca 62,5×4 > 65×5 avance poco pero no era el objetivo de la rutina, tomare rm cuando tenga alguien de spotter
    Sentadilla frontal 80×4 > 95×1 Tuve un buen avance en este
    Peso Muerto 110×1 > 127,5×1 El gran ganador, estoy muy contento.
    Domindadas (agarre neutro) lastre 15×3 > 30×2 Tambien contento con el ejercicio y quiero avanzar mas.

    Ahora me tomare unas vacaciones de los pesos y volvere en marzo a darle a los fierros, seguir con la a/b parece lo mejor

  80. Se me vino a la cabeza los siguientes ejercicios, y quiero saber como repartirlos.
    Peso muerto, high pulls, press militar.
    Sentadilla, dominadas, fondos.
    Podria considerarce una rutina fullbody?

  81. Gracias Makoto por la rutina. Voy por la semana 7, en la 6 cambi’e el PM a semisumo con los mismos cálculos y la espalda baja lo agradece y puedo seguir progresando sin problemas. He incorporado como adicional los viernes pm piernas semirrig. 3×10. Nunca había trabajado la fuerza especifica y ahora no la dejaría nunca. Gracias otra vez.

  82. Muy buenas Maokoto,

    Esta es mi última semana de esta rutina. Mi intención es hacer una novena semana de descarga (creo que se hace con repeticiones al 60% del 1rm), luego calcular los 1rm de nuevo y empezar de nuevo. Me ha gustado mucho y quiero seguir sacándole partido. Esta vez he estado comprando más discos en mitad del ciclo y se que no lo he hecho bien.
    Respecto a esto, una consulta; Solo tengo 81 kilos para la barra y aun no lo he calculado, pero creo que podré hacer entre 10 y 12 repeticiones (tal vez más) con ese peso sin ningún problema así que, ¿sería buena idea no utilizar pesos progresivos en el peso muerto, empezar con un 5×5 con el mismo peso y después ir subiendo 1 repetición en una serie cada día?

    Un saludo y muchas gracias por la rutina.

  83. Una pregunta, voy a empezar este programa pero tengo una duda con respecto a las dominadas… Me descargué la calculadora de excel para poner todos los pesos pero en dominadas hay que poner el lastre para el 5 rm, el problema esta en que yo no me puedo poner lastre para dominadas ya que estando fresco podría hacer unas 7 u 8 dominadas como mucho… Que me recomiendas?? Cambio el ejercicio de dominadas por otro o como lo hago??? Gracias de antemano.

    • Rubencio09

      Si puedes hacer 7 u 8 quiere decir que SI hay un lastre con el que puedas hacer 5. Puede que sea 2kg, 4, o lo que sea. Pero debe haberlo. Averigua cuál es y mete ese peso en la calculadora.

      Es más que posible que no puedas hacer todas las series de 5, pero no importa, haz las series de todas las repeticiones que puedas y luego añade series hasta que completes 25 repeticiones en total.

      Ejemplo: imagina que vas a entrenar y consigues 5,5,4,3,2…Como te han faltado 6 repes, tendrías que descansar y hacer repes hasta conseguir completar esas 6.

      Saludos

  84. Otra cosa, en la calculadora me pone en el remo con mancuerna 36KG, y siendo sincero, el remo con mancuerna nunca he cogido más de 22 para hacer 8… 36 me parece un poco excesivo, De que dato se calculan los 36?

    • Rubencio

      Se saca de tu peso corporal dividido por dos, lo cual no es demasiado para hacer series de 5 repes, sobre todo para alguien que es capaz de hacer las dominadas (lo normal es ser más fuerte en remo que en dominadas, y no al revés). Te sugiero que pruebes a hacer remos con más peso, seguramente puedes con más. No obstante, si no puedes con 36,utiliza algo menos (30 por ejemplo).

      Saludos

  85. Me gusto la rutina el tema es que no veo mucho enfoque en los biceps y triceps.
    Solo me quedo una duda, el peso para hacer las series es la cantidad max que podemos hacer las repeticiones? saludos

    • Cristian27

      El peso a colocar en la calculadora es el máximo con el que puedes hacer 5 repeticiones. Mira la calculadora excell que se adjunta.

  86. Saludos Maokoto. Antes de nada enhorabuena por tu trabajo en el blog, has cambiado la forma de entrenar de muchos!

    Y ahora sobre la 5×5, tengo un par de dudas:
    -En caso de no poder hacer dominadas lastradas, ¿seria suficiente con hacer 5 series al fallo, o asi se desvirtua el sentido del 5×5? Tambien podria sustituirlas por jalon, pero es demasiado aislado.. Otra opción que se me ocurre seria remo con barra como en el original y quizá meter 3 series de dominadas biceps como accesorio…
    -Segunda duda, ¿Sería válido hacer press militar con mancuernas o por algún motivo debe ser con barra?

    Muchas gracias!

    • DB Cooper

      1) El sentido es que sea un trabajo de fuerza más puro, por eso si que se desvirtúa un poco. No obstante, eso no quiere decir que sea mala opción. No hagas 5 series al fallo, creo que con 4 series bastará si entre todas ellas sumas al menos unas 32 repeticiones.

      La idea del jalón a mi no me parece demasiado mala. Podrías hacer 2-3 series de dominadas y hacer las últimas 2 de Jalones bien pesados. Así el cuerpo va a tender a no aislar tanto porque ya está activado de las dominadas.

      Cambiar a algún remo con barra no me parece buena idea. El remo con barra es un buen ejercicio, pero tiende a tocar mucho la espalda baja, lo cual lo hace fastidioso cuando se entrenan pesos muertos o dominadas el mismo día.

      2) Sería válido con mancuernas, pero no te van a cuadrar tan bien los saltos de peso. El motivo de hacerlo con barra era reducir el equipamiento y permitir un ajuste más fino.

      Saludos

  87. Hola de nuevo!

    Tengo una duda en un caso específico, llevo 3 semanas realizando este programa, pero esta semana cierran mi gimnasio este miércoles, cuando me recomiendas ir?? Lunes, Martes y Viernes o Lunes, Jueves y Sábado…????
    Lo digo porque igual si voy dos días seguidos puede ser malo para la recuperación muscular, ya que estoy en definición
    GRACIAS, un saludo

  88. hola maokoto, se puede desproteger la hoja para hacerle pequeñas variaciones en cuanto al redondeo? cuál es la contraseña?
    un saludo y muchas gracias por todo! :)

  89. Hola Maokoto, Voy por la cuarta semana y en press banca he fallado en la última repetición de la última serie. ¿Crees que se podría hacer con peso decreciente en lugar de peso creciente? Por ejemplo: la primera serie (calentamiento), la última, la tercera y la segunda. Tengo la sensación de que he fallado por llegar cansado a la serie más dura. Entreno solo en casa y fallar es una aventura.

    Un saludo y gracias.

  90. Hola Makoto,

    Hace meses escribí y me respondistes genialmente (estoy unos 40 post más arriba).

    Hasta hoy he entrenado con esta tabla con muy buen progreso en peso muerto, press banca y sentadilla. Dominadas progreso tb pero muy poco a poco, y hombro todavía más tranquilo. Habré trabajado unos 5 meses asi.

    Ocurre que quiero modificar ejercicios,porque me empiezo a aburrir, pero manteniendo la dinámica 5×5.

    Así que te pregunto:

    Cambio de rutina full body o vario de ejercicios en esta? Ej: press x aperturas

    Tienes alguna sugerencia que no haya pensado y pueda ayudarme?

    Muchas gracias,
    Saludos

    Josu

    • josu

      Gracias por tus comentarios. Cambia a la rutina A/B MFQH. Es bastante más variada y el cambio de frecuencia te irá seguramente muy bien.

  91. Hola Maokoto , estoy muy entusiasmado por comenzar esta rutina, pero tengo una pequeña preocupación respecto a la progresión , ya que en mi gimnasio el mínimo peso en discos para barra olímpica son 1.25 kilos , no cuento con discos de 0.5 kilos para la barra olímpica , puedo hacer redondeos para grandes en este caso? o que me recomiendas? Estoy preocupado :(

  92. Hola!!!!!

    Habitualmente hago entrenamientos tipo crossfit, circuitos con kettlebells, peso corporal…etc
    Las pesas no me atraen en absoluto, pero me han recomendado que realice algún entrenamiento con ellas para aumentar mi masa muscular, aunque en mi opinión, los entrenamientos que hago son más que suficientes, pero quiero probarlo.
    Me he decidido por el full body porque se me hace mas ameno,
    pero lo he modificado:
    Sentadillas 40kg, Zancada 40kg, Press militar 15kg, Dominadas y Peso muerto 35kg. En 5×5
    Crees que podré conseguir el objetivo que busco?
    Probablemente los pesos te parezcan algo bajos, soy mujer ;-P
    Muchas gracias, y felicidades por el blog!

  93. Hola Maokoto,

    Esta rutina se presta a realizar ejercicios accesorios? personalmente veo que mis puntos débiles son los femorales, glúteos y los hombros y pensaba en ejercicios como hiperextensiones, puente de glúteos y aperturas.

    Muchas gracias por tus aportes.

  94. Hola Maokoto,
    Cogiendo de base tu 5×5 lo he rediseñado un poco, cambiando el press militar por fondos, ya que vengo de hacer peso corporal y me gustaría mantenerlos, y le he agregado complementos de hipertrofia:

    Lunes:
    PesoMuerto:5×5
    Dominadas supinas5×5
    Fondos 5×5
    Curl bíceps 4×8-10
    Extensiones polea tríceps 4×8-10
    Miércoles:
    Sentadilla:5×5
    Dominadas pronas:4×5
    Pressdebanca:4×5
    Dominadas a 1 mano asistida con cuerda o remos horizontales con mancuerna (cual crees?) 4×8-10
    Press cerrado mancuernas 4×8-10
    Viernes:
    PesoMuerto4×5,1×3,1×8
    Dominadas supinas4×5, 1×3, 1×8
    Fondos4×5,1×3,1×8
    Aperturas Hombros 4×8-10
    Sentadilla Búlgara 4×8-10

    • ValxxV

      La has convertido en una rutina de especialización de pecho y dominadas, descuidando los hombros completamente. Yo jamás haría una rutina así, salvo que tuviese muy adelantado mi press sobre la cabeza y pudiese darme un descanso.

      Pero vamos, si quieres pecho a tutiplén, puede ser justificable. Los hombros también trabajan algo en los fondos.

      Obviamente, yo metería remos los miércoles. Ya haces muchas dominadas.

      Saludos.

  95. Hola Maokoto
    Estaba buscando una rutina de fuerza pura para iniciarme en el trabajo con pesos. Hago triatlón y le doy a las KB y algo de calistenia.
    Me ha encantado la rutina porque es super funcional y se centra en los ejercicios que me interesan.
    Quiero ponerme con ella en septiembre. Pero necesito hacer algunos ajustes para adecuarla a mi disponibilidad.
    El problema es que sólo puedo disponer de pesos de lunes a jueves. El viernes puedo entrenar en casa, tengo dominadas y KB.

    ¿Qué tal ves entrenar la serie 5×5 lunes y jueves (lo que toca el viernes), y el martes hacer el entreno del miercoles de sentadillas, dips, pero en modo accesorios en plan 3×10 y el viernes un circuito de potencia o hitt con KB? (Lo de las KB es por no perder el contacto que estoy a full con ellas).

    Muchas gracias por la rutina y por la ayuda!!
    Saludos!

  96. Genial gracias!! Estoy desando empezar.
    Una idea que se me ocurre… Para añadir algo de potencia y a la vez más trabajo de piernas, el segundo día de press militar se podría cambiar completo o algunas series por thruster??

  97. En el post de “5×5 de Bill Starr” dijiste que no recomendabas a un principiante practicar esa rutina, y bueno, yo soy un principiante, apenas llevo 2 meses y medio en el gimnasio, y solo he hecho una rutina full body desde que empece… bueno el punto es, me recomiendas hacer esta rutina si o no?

    • Chocolaten

      Te contestas tu mismo: No.

      No porque no vaya a funcionar, sino porque probablemente puedas progresar más rápido con otra cosa.

  98. Me quedo con la original después de haber hecho ambas,¿Por qué?:
    -Mucho dolor articular tras un mes de pero muerto a frecuencia 2 con lo que, a mi se me hacía, mucho volumen para mi nivel.
    -El trabajo en sentadilla de la original transmite muy bien al DL, no así en ésta(lo se porque mi máximo en sentadilla con el 5×5 mfqr aumentó en 0kg mientras que mi peso muerto con la original lo hizo en 80kg).
    -Me costó mucho subir marcas en militar, y mi press banca se resentió de mes y medio “abandonado”.

    No te lo tomes como un ataque, hice la rutina una mes y medio y la dejé porque no me iba bien, pero si ña empecé fue porque entendía tus puntos y me parecieron coherentes. Bien con el tiempo he llegado a la conclusion de que los ejercicios originales están elegidos de manera que sean sinérgicos(sentadilla mejora peso muerto, mejora agarre, qumejora remo y, este, ayuda a pres banca)

    Saludos

  99. ¿Puedo dar alguna sugerencia de la estructura?

    D1

    -Sentadilla
    -P. Banca
    -Remo
    (Accesorios)
    -Elevaciones de cadera
    -Elevaciones de Talón

    D2

    -P. Muerto
    -P. Militar
    -Cleans
    (Accesorios)
    -Press cerrado
    -Dragon flags

    D3

    -Sentadilla frontal
    -Fondos (Aquí lo cambié por la sugerencia de Maokoto, sería interesante ver la progresión de pesos en este ejercicio)
    -Dominadas
    (Accesorios)
    -Remo al mentón
    -Elevaciones de Talón

    Notas:

    Supongo que los accesorios sólo se realizan a máximo 3 series, igual puedo estar equivocado.

    No sé cuantos “accesorios” se admiten, así que me tomé la libertad de añadir 2 por sesión.

    Como la sesión “D3″ (que corresponde al “Viernes” de la rutina original) no tiene movimientos “repetidos” no sé si cambia la estructura de series/repeticiones de la versión original. Y no sé si se puede usar una progresión “en bloques” así: http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/08/tabla-3.gif

    Yo empecé con una rutina 5×5 igual. Traté de hacer una torso/pierna pero no me motiva xD.

    Saludos!

  100. Buenas.

    Soy nuevo en la página y considero que es excelente. He hallado mucha sabiduría gracias a unos cuantos artículos

    Dicho esto, me gustarí preguntar, esta rutina sería posible convertirla en una rutina de 4 días usando frecuencia 2?

    Gracias y un saludo

  101. Muy buenas Maokoto.

    En primer lugar felicitarte por la página y agradecerte el trabajo que te pegas en ella :)

    Tengo la idea de hacer esta 5×5 combinada con una smolov Jr en press banca.¿Crees que será darle mucha caña a los hombros?

    Un saludo

    • MFQH Fan

      Sí. Sería demasiado a todas luces. Es muy difícil pegarse mucho tute de militar y de banca al mismo tiempo y no acabar teniendo problemas. Un smolov jr. de banca sería más combinable con una 5×5 estándar, no con la MFQH. Y aún así reduciría o quitaría la banca del 5×5 normal para cuadrarlo.

  102. Muy buena rutina la voy a utilizar ya que tengo unos 6 años en el yendo al gym y creo que ya me estanque en los pesos utilizados.
    Que opinas Makoto de agregar unos ejercicios “accesorios” de bicep y tricep en el ultimo dia 3 ejemplo: 3×10 curl de bicep y 3×10 tricep.
    Y también me gustaría usar HIIT para acelerar la perdida de grasa dos días por semana.
    ¿que opinas?

    Saludos desde México.

  103. Se podria sustituir el pres de banca por fondos y las sentadillas por pistols? Eque entreno en casa y cuando ahorro prefiero comprar mas peso que comprar soportes

    • marcos

      El press de banca por fondos, si. Las sentadillas por pistols… Antes que eso quizás probaría a hacer sentadillas frontales cargándote la barra con un clean. Si esta opción no es posible, pues las pistols son mejor que nada.

  104. Reporte de Avances de Rutina

    Que tal Makoto este avance es para ti por la ayuda y agradecerte por darnos tanta información y para todos los que duden en cambiar de la clásica rutina dividía (Weider).

    Estoy terminando la semana cuatro de esta rutina y los avances son fabulosos. Mi fuerza va aumentando tal y como dice la calculadora y en ocasiones puedo ponerle mas peso de lo que indica en la serie mas pesada. Entreno Lunes, Miércoles y Viernes. Mis niveles de grasa subcutánea están reduciendo considerablemente (ya que mido los pliegues cada semana y no me baso tanto en mi peso) hago HIIT 3 veces por semana de 30min después de la rutina todo esto en un tiempo de 90min. Rutina= Estiramientos+calentamiento+rutina+hiit+estiramiento.

    Estaré reportando los avances finales en la semana 8 y detallare mas los pliegues y los 5RM alcanzados.

    La única observaciones que los pesos que indica la calculadora en los remos con mancuerna (estoy haciendo la versión de Jabato) son muy ligero tengo que estoy casi duplicando el peso indicado para realmente sentir el trabajo.

    Gracias y saludos Makoto desde México.

  105. como dicen en mi pueblo “SI NO ESTA DESCOMPUESTO NO LO ARREGLES” me parece inecesario modificar una rutina de alguien reconocido como lo es billi

    • fitnessfer

      No se pretende arreglar la rutina. Se pretende hacer otra con énfasis en otros movimientos. Si quieres fuerza en piernas/sentadillas y press de banca: 5×5 Bill Starr. Si quieres fuerza en Dominadas, Militar y Peso Muerto, esta. Cada una es mejor que la otra en sus respectivos campos.

      Saludos.

  106. fitnessfer

    Para mi en lo personal me gusto mas esta rutina porque veo mas “funcional” el ganar fuerza para la vida diaria con estos movimientos que la versión original. No digo que la original no funcione pero en mi caso llevaba mucho tiempo estancados en las dominadas y me a servido para romper mi estancamiento, con respecto al peso muerto lo prefiero a las sentadillas porque siento mas fuerza general en el cuerpo.
    “En fin en gustos se rompen géneros”
    “Y no solo existe una sola manera de algo”

    Saludos.

  107. Reporte Final de Rutina

    La rutina funciona y funciona muy bien.
    Llegas a los pesos indicados y hasta la puedes superar si tienes una buena alimentación y buen descanso.
    Recomiendo encarecidamente esta rutina o la tradicional 5×5 Bill Starr.
    Para terminar motivo a todos los que quieran cambiar de la rutina tradicional dividida (vivo en México y la usa el 99.9% de la gente). Ya sea por estancamiento, aburrimiento, falta de motivación etc. esta rutina te genera mucha fuerza y un poco de hipertrofia.

    Saludos Makoto y mucho éxito.

    PD. ¿ tienes algún articulo donde hables de la planificación de entrenamiento anual?
    ejemplo: rutina de fuerza 8 semanas terminado rutina de A/B 8 semanas terminado rutina HST 8 semanas terminado de nuevo una de fuerza etc.
    Que me recomiendas Makoto, gracias por la ayuda.

    • Roy

      No, no tengo planificaciones anuales. No les veo sentido para gente amateur, a la que les puede suceder de todo a lo largo del año.

      Me gusta como funciona alternar rutinas fullbody, con rutinas de tipo A/B, o alternar entre repes más altas y más bajas. Después de esta por ejemplo, me iría a la A/B o a una torso pierna de las que hay en el blog.

  108. Hola buenas, estoy pensando en iniciar esta rutina la próxima semana.
    LLevo 10 semanas con una 5/3/1, y me apetece cambiar de entrenar 4 días a la semana a entrenar 3, nunca he hecho una 5×5 y a simple vista me parece un poco vacía para entrenar solo 3 días ¿Admite más ejercicios complementarios? Ya digo, quizás me equivoco no soy ningún experto y es contraproducente meter algo más de complementarios, pero si es posible me gustaría saber que complementarios puedo meter, qué días y que número de series y repeticiones pro favor.
    Muchas gracias

    • BdeB

      Puedes meter los complementos del 5×5 original (que no es mucho y puedes encontrar aquí: http://goo.gl/pn99f) o experimentar un poco con lo que te parezca bien a ti. La cosa es que sea algo que te active y trabajes, pero que no te drene demasiado. Te aseguro que hacer pesos muertos dos veces por semana te agota pronto, aunque te parezca poquito.

      Te doy un ejemplo, pero como ya digo, puedes meter un poco lo que quieras haciéndolo con cabeza:

      Lunes:
      3×15-20 de flexiones (o press de banca con el 60% de nuestro peso corporal)
      2×10 de aperturas con mancuernas o peck deck
      2×30 segundos de planchas de abs

      Miércoles:
      2×15-20 de remo invertido (si hacemos las zancadas) o 2×15-20 de zancadas ligeras con mancuernas (si hacemos la versión Jabato de la rutina)
      2×10 de curl de biceps alterno con mancuernas
      3×5 de elevaciones de piernas colgado de barra

      Viernes:
      2×10-15 de Fondos en paralelas
      2×10-15 de remo en cable sentado
      2×10-15 de elevaciones de piernas tumbado (abs)

      • ¡Muchas gracias! Te lo has currado mucho, es una grata sorpresa, probaré la primera semana metiendo algún complementario a ver que tal e iré calibrando. cuando termine las ocho semanas me pasaré y haré una breve reseña de como me ha ido esta rutina, un slaudo.

  109. Maokoto, antes que nada agradecerte por cada unos de tus aportes, paso a comentarte y consultarte, hace 2 meses atras, a mediados de noviembre, estuve realizando el plan de hipertrofia sin complicaciones que recomiendas en la pag con grandes resultados, habiando alcanzado por primera vez los 84ks de peso (mido 1,74), luego en este mismo mediado de ese mes tuve un parate hasta comienzos de este mes de enero por una bacteria en el intestino la cual me costó haber bajado 10kg debido a mi mal estar, mis pesos en cada ejercicio han bajado considerablemente, volviendo a entrenar no se que me recomendarías, vi este plan de 5×5 pensando que sería el adecuado para comenzar a ganar pesos en cada ejercicio y luego buscar finalmente lo que quiero que es la hipertrofia habiendo levantado el nivel de peso en cada ejercicio, no se si me recomiendas este plan o algún otro.
    Una ultima consulta que es lo que varios plantearon, que me recomendarías sobre brazos con este plan?, hago las complementaciones que agregaste en la pag. de facebook? ya que brazo es una zona en la que flaqueo bastante o ¿con este plan iré avanzando bien?
    Desde ya, muchas gracias por tu empeño y dedicación Maokoto

    • Julián

      Yo haría más bien la A/B Mfqh. Te va a dar fuerza, hipertrofia, y no vas a necesitar hacerle “apaños”. Saludos.

  110. Hola Maokoto llevo un tiempo siguiendo tu Blog. Lo primero es felicitarte y decirte que es de los mejores que he leido en Español.

    Y aquí van mis dudas:

    1º – Estoy pensando en hacer esta rutina porque ahora mismo tengo un trabajo muy físico (obra) y me gustaria subir de peso (soy ectomorfo 178-66kg) sin tener que perder 1:30 entrenando despues de currar, porque si no no me da tiempo a comer todo lo que tengo que comer y esta rutina me parece que se realiza bastante rápido.

    2º – Soy consciente de que esta 5×5 está hecha para dar más enfasis a Peso muerto en vez de a la Sentadilla pero creo que ya voy a llevar los lumbares bastantes cargados del dia xD. Estaba pensado en cambiar los dias de Peso muerto con los de Sentadilla pero dejar las dominadas (que me encantan) y el militar (es mi punto mas flojo).

    3º – Anteriormente hize una A/B MFQH pero un poco a mi manera y no obtuve los resultados que quería aparte que comia menos de lo que yo creia. Si crees que otra me convendría mejor para subir masa sin perder mucho tiempo te agradecería que me arrojaras algo de luz.

    Perdona por el tocho y muchas gracias por responder acada uno que te pregunta. Un saludo

    • Isma

      1) Bueno, no te creas que tan rápido. Cuando los pesos suben habrá que alargar los descansos, y se tardará un poco más. Aunque sí, es más rápido que la mayoría de rutinas estándar.

      2) Lo puedes hacer. Pero ten en cuenta que la sentadilla (aunque menos) también carga el lumbar.

      3) No. La A/B MFQH no es tanto para ectomorfos ya que tiene más carga de trabajo. Además, tu tienes un trabajo físico. Creo por tanto que te conviene más una rutina como esta, con menos ejercicios. Una vez superes los 76-78 kg de peso, podrías irte más a una rutina de ese tipo.

      Saludos, encantado de ayudar.

      • Maokoto

        1) Si, tienes razón, pero vengo de entrenar una T/P en frecuencia 2 (PB, Milit, Dom,Remo) (Sentadilla, Peso Muerto y Hiptrust) algun dia le metia accesorios y soportaba bien el volumen. Lo que pasaba era lo que tu dices, tardaba más en descansar que lo que viene a ser en tirar y se me hacia tarde

        2) Es cierto que la sentadilla también carga más el lumbar, pero es que la verdad la prefiero para mejorar marcas porque la llevo retrasada respecto al peso muerto. O si no, ¿podría hacer frontal?

        Otras dudas que tengo:

        1 – ¿Se puede meter algún accesorio de tipo elev lat, pull face, elev gem?. Si es así¿mejor el viernes o el sabado en dia aparte? Son grupos que tengo bastantes rezagados (gemelos y hombro)

        2 – ¿Y para empezar la rutina cuantos dias de descanso o mejor de descarga hago despues de calcular los 1RM?

        Un saludo y gracias.

        • Isma

          1) Ok :)

          2) Es mejor hacerla trasera si no va a haber una cantidad equivalente de pesos muertos rumanos / swings /hip thrusts en la rutina. Si quieres ir al minimalismo (que es más bien la idea de esta rutina) es mejor trasera. Tampoco es que la frontal sea una elección horrible, funcionaría, pero es mejor trasera en este caso.

          1- Puedes. Ese tipo de accesorios suelen ir bien metiendo un poco todos los días. Músculos pequeños recuperan antes. De las elevaciones laterales te puedo dar fe completamente: 2/3 veces por semana funcionan.

          2- Ninguno. Calcula y al turrón. La rutina coloca tus máximos actuales en la semana 4, y empieza “trepando” hacia ellos, con lo cual tiene descarga/tomar carrerilla integrada. De hecho, si se es principiante hasta se podrían saltar un par de semanas…pero no lo recomiendo esto último. Mejor ir cogiendo técnica y hábito de entreno, sin forzar.

          Saludos

          • Maokoto

            2) Vale, pues trasera entonces.

            1 – Ok ire variando segun me encuentre el día y metere unos u otros 2-3 series de 10 repes van bien?

            2 – Perfecto, no me habia fijado en que si que empieza suave.

            Algun consejo para subir de peso, aparte de comer más, es que comer muchos hidratos es mas dificil que meter grasas, se puede ir variando no?

            Un saludo y gracias por todo

          • Isma

            1) Si…confío más en que funcione si son 3 series al menos, pero creo que con 2 también puede ir bien.

            Claro, se puede variar. Hidratos y grasas. Yo la forma más fácil que encontré de meter calorías es beber leche. La entera tiene muchas calorías de grasa, si quieres menos porcentaje de grasas semi desnatada (pero engordará menos). Otros trucos (que más de uno me apedrearía por ello, pero me da igual, yo los usé): beberse el aceite de las conservas, comer mucho queso (alto en grasa), Yogures con cereales….

  111. Mi rutina 5×5 es esta:

    Entrenamiento A
    ;
    Peso muerto 5×5.

    Press banca 5×5.

    Remo con barra a 90º.

    Accesorios.

    Trabajo abdominal.

    Entrenamiento B;

    Sentadillas 5×5.

    Press militar 5×5

    Dominadas 5×5.

    Accesorios.

    Trabajo abdominal.

    Mirar sí os gusta a mi me gusta.

  112. Hola Maokoto !

    Hasta recién estuve haciendo la rutina 5×5 de Reg Park, y me decidí a pasar a esta rutina.
    Mi duda es que nose, si tengo que volver a hallar mi 1 RM, para ingresar esos datos en la calculadora y obtener mi 5RM. O si con mis marcas actuales en el 5×5 de Reg Park me sirven para calcular el 5RM

    Mis marcas, haciendo 5×5:

    Press militar: 40 kg
    Peso muerto: 80 kg
    Dominadas: 7,5 kg (lastre)
    Press banca: 65 kg
    Sentadillas: 55 kg

    Segunda pregunta: ¿Las ves bien para ser mi primer rutina de fuerza?

    • Jonatan

      1) Tienes que volver a calcular el RM.

      2) Probablemente progreses más rápido con otro estilo de rutina, pero esta te puede valer.

  113. Buenas Maokoto.

    Estaba haciendo esta versión y me estaba yendo bien, pero los 38 tacos edad que tengo se hicieron sentir y sucedió que al combinar dominadas y press militar y el resto de la rutina sin tiempo de descanso (segun yo para quemar grasita) me ha espesado a doler el hombro, según el doctor se debe a que hice mucho ejercicio por encima de mi hombro y el acromio presiona el manguito rotador cuando subo el brazo. toca esperar 2 meses para que se desinflame y vuelva a estar bien el manguito rotador. Maokoto ¿ podría trabajar los 3 días de entreno solo piernas o que me podrías aconsejar? y cuando retome la rutina ¿podría cambiar el press militar al día miércoles y el press de banca al pasarlo al día lunes para no cargar el hombro?

    Un saludo y muchas gracias por todos tus consejos.

    • Calin

      Te recomiendo, que, primero que todo, te leas los tres primeros artículos de este enlace: http://goo.gl/tfhDHC

      Luego:

      1) Quita de momento el press militar de la rutina, y cambialo por series de flexiones

      2) Añade al final de cada rutina 3 series de jalones a la cara y de elevaciones laterales en Y (puedes ver videos de estos en los artículos)

      Todo esto es porque el pinzamiento se produce probablemente debido a que los músculos que rotan tu escápula están débiles. Tu escápula no rota bien al hacer el militar, y eso produce el pinzamiento. Los cambios que te propongo van encaminados a fortalecer los rotadores de la escápula sin agravar tu problema. Después de un par de meses, prueba a ir metiendo el militar poco a poco (1 solo día y el otro día sigue con las flexiones).

      Saludos

  114. Hola Maokoto, después de un par de meses estoy a punto de acabar la semana 8 de la rutina. Que debería hacer cuando termine?

    A) Estaba pensando hacer una semana de descarga y tomar máximos para empezar un nuevo ciclo. O con los pesos de la ultima semana de a 5 repes me valen?

    B) O me recomiendas cambiar a una HST o similar?
    (mi prioridad ahora es ganar volumen, pero no quiero descuidar la fuerza..)

    He ganado un par de kilos nada más xD

    Un saludo y gracias :)

    • Isma

      Si no tienes molestias articulares, y tienes alto margen de progreso (eso lo podrías ver por lo apurado que hayas ido en las últimas semanas), ve por la HST. Si estás un poco cascado de articulaciones, o aburrido de tanta frecuencia alta, o más bien estancado, pasa a la A/B MFQH

  115. Buenas maokoto me gustaría plantearte una duda si alguien sigue la rutina original y gana fuerza en el remo con barra casi sin aumentar peso corporal (ganancias neuromusculares) al probar dominadas debería haber ganancia de fuerza en ellas también no? Lo mismo para press banca y fondos? O hay que trabajar la especifidad en ellos

    Gracias!

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