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El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa

5x5 MFQH entrenamiento

No hay duda que el método 5×5 de Bill Starr es uno de las mejores formas de hacerse fuerte que existen. En mis largas horas leyendo por sitios web y foros he llegado a la conclusión de que no existe otro programa de entrenamiento que haya producido tantos buenos físicos y tenga un porcentaje tan alto de éxito. Son muy raros los casos de gente a los que no haya funcionado este estupendo sistema.

Una llamada a la funcionalidad

En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.

Sentadilla vs Peso Muerto

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:

Más funcional

Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.

Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.

Trabajo más repartido por todo el cuerpo

Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.

Mayor seguridad

Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.

Menor necesidad de equipo

Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.

Remo con barra vs Dominadas

Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.

Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.

Press Militar vs Press de Banca

Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.

Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.

El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.

Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.

La rutina 5×5 MFQH

La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:

Lunes:

Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5

Miércoles:

Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5

Viernes:

Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8

Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:

* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.

* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca

* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)

Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:

Rutina MFQH 5×5

Lunes:

Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5

Miércoles:

Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12

Viernes:

Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8

Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.

Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:

Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato

Lunes:

Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5

Miércoles:

Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6

Viernes:

Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8

Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.

Progresión

Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, sin embargo para simplificar las cosas tenéis disponible una calculadora Excell que podéis descargar en el siguiente enlace-

Calculadora 5×5 MFQH

Las dominadas

Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal (0 lastre en la calculadora). Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos.

Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres, metiendo los datos de tu nuevo peso en la calculadora . Si las variaciones son pequeñas (+- 2kg o así) no hará falta, aunque también lo puedes hacer.

Comentarios finales

Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.

El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.

Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.

Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).

Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.

Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta dada en la calculadora, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)

Espero que os guste

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

240 thoughts on “El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa

  1. Buenas Maokoto.

    Estaba haciendo esta versión y me estaba yendo bien, pero los 38 tacos edad que tengo se hicieron sentir y sucedió que al combinar dominadas y press militar y el resto de la rutina sin tiempo de descanso (segun yo para quemar grasita) me ha espesado a doler el hombro, según el doctor se debe a que hice mucho ejercicio por encima de mi hombro y el acromio presiona el manguito rotador cuando subo el brazo. toca esperar 2 meses para que se desinflame y vuelva a estar bien el manguito rotador. Maokoto ¿ podría trabajar los 3 días de entreno solo piernas o que me podrías aconsejar? y cuando retome la rutina ¿podría cambiar el press militar al día miércoles y el press de banca al pasarlo al día lunes para no cargar el hombro?

    Un saludo y muchas gracias por todos tus consejos.

    • Calin

      Te recomiendo, que, primero que todo, te leas los tres primeros artículos de este enlace: http://goo.gl/tfhDHC

      Luego:

      1) Quita de momento el press militar de la rutina, y cambialo por series de flexiones

      2) Añade al final de cada rutina 3 series de jalones a la cara y de elevaciones laterales en Y (puedes ver videos de estos en los artículos)

      Todo esto es porque el pinzamiento se produce probablemente debido a que los músculos que rotan tu escápula están débiles. Tu escápula no rota bien al hacer el militar, y eso produce el pinzamiento. Los cambios que te propongo van encaminados a fortalecer los rotadores de la escápula sin agravar tu problema. Después de un par de meses, prueba a ir metiendo el militar poco a poco (1 solo día y el otro día sigue con las flexiones).

      Saludos

  2. Hola Maokoto, después de un par de meses estoy a punto de acabar la semana 8 de la rutina. Que debería hacer cuando termine?

    A) Estaba pensando hacer una semana de descarga y tomar máximos para empezar un nuevo ciclo. O con los pesos de la ultima semana de a 5 repes me valen?

    B) O me recomiendas cambiar a una HST o similar?
    (mi prioridad ahora es ganar volumen, pero no quiero descuidar la fuerza..)

    He ganado un par de kilos nada más xD

    Un saludo y gracias :)

    • Isma

      Si no tienes molestias articulares, y tienes alto margen de progreso (eso lo podrías ver por lo apurado que hayas ido en las últimas semanas), ve por la HST. Si estás un poco cascado de articulaciones, o aburrido de tanta frecuencia alta, o más bien estancado, pasa a la A/B MFQH

  3. Buenas maokoto me gustaría plantearte una duda si alguien sigue la rutina original y gana fuerza en el remo con barra casi sin aumentar peso corporal (ganancias neuromusculares) al probar dominadas debería haber ganancia de fuerza en ellas también no? Lo mismo para press banca y fondos? O hay que trabajar la especifidad en ellos

    Gracias!

  4. Hola Maokoto. Qué ejercicio me recomendarías para reemplazar el remo con mancuernas del miércoles (ya no hay más peso en mi gym)?

    Consulta 2 : qué opinas de los fondos en paralelas? Podría meterlos en algún día, hacerlos en un día diferente o reemplazarlos por la banca
    ? Qué opinas??

    • Nicolás Tapia

      Te recomendaría una de estas dos cosas:

      1)Comprar una mancuerna ajustable y tenerla en casa. Merece la pena.
      2)Hacer remo en cable sentado en lugar de remo con mancuerna

      El remo con barra sería otra opción, pero mucho menos recomendable desde mi punto de vista, ya que se tiende mucho a trampear y toca muchísimo la zona lumbar, que la tendrás machacada por el peso muerto.

      En cuanto a los fondos en paralelas, podrías reemplazarlos por la banca, o hacer 3 series de banca y dos de fondos. Otra opción sería meter un par de series al final de los entrenos, sin matarte mucho. Pero entonces deberás incluir otro ejercicio de tirón con el mismo número de series para compensar (remo invertido, dominadas de otro tipo, remos tuck, etc).

      Saludos

  5. Hola, que tal me podrías decir los porcentajes para cada día de entreno aproximadamente? una semana se hace así y la siguiente el miércoles se trabaja lunes y viernes? se podría hacer frecuencia 1 5×5 frecuencia 2 5×10 de cada semana?

    Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato

    Lunes:

    Peso Muerto 5×5
    Press Militar 5×5
    Dominadas 5×5

    Miércoles:

    Sentadilla 4×5
    Press de banca 4×5
    Remo con mancuerna 4×6

    Viernes:

    Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
    Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
    Dominadas 4×5, 1×3, 1×8

    Un saludo y muchas gracias.
    Feliz Navidad y Prospero 2016.

    • Jack

      Tienes una calculadora que te da todos los datos en el mismo artículo. No entiendo que quieres decir con las frecuencias.

      Saludos

  6. Hola Maokoto, como estas? hace un tiempo q voy al gimnsio y por razones de trabajo y demas se me dificulta ir 3 veces por semana asi q voy dos. mi pregunta es ademas de progresar con la rutina en los pesos puedo hacer hacerlo 2 veces y un tercer dia d entrenamiento en casa solo hacer ejercicios con peso corporal ? y si es aconsejable seguir con la rutina o en algun momento tengo q cambiar esta rutina ? muchas gracias

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