Entrenamiento simple de potencia explosiva

Si se es atleta, es más que probable competir en algo que requiere un movimiento rápido cuanto menos de vez en cuando (lanzar, sprintar tras un balón, saltar, etc.). La mayoría de las actividades deportivas tienen una duración de al menos varios minutos pero los momentos que deciden suelen ocurrir en un abrir y cerrar de ojos en un breve instante explosivo.

La potencia

La potencia es una expresión de la fuerza del individuo. Si no eres lo bastante fuerte, cualquier entrenamiento de explosividad va a verse mermado en su eficacia por esta carencia.

Una definición más formal y generalmente aceptada de la potencia es: Potencia = Trabajo / Tiempo. El trabajo a su vez no es otra cosa que la fuerza multiplicada por la distancia, o dicho de forma simple, cuanto peso se mueve y cuan lejos se mueve.

Así pues para aumentar la potencia empleada en un ejercicio se puede aumentar el peso (y seguir moviéndolo igual de rápido), aumentar la distancia que se mueve (y seguir moviéndolo en el mismo tiempo), o disminuir el tiempo que tardas en hacer el ejercicio (manteniendo la distancia y el peso).

Ejemplo: Supongamos alguien que mueve 80kg en una media sentadilla hasta la paralela y tarda 2 segundos en hacer la repetición. Se aumentará la potencia empleada si

A) Pasa a realizar la repetición en 1 segundo (menor tiempo de ejecución).
B) Pasa a realizar sentadillas profundas (trasero a talones) manteniendo el mismo tiempo de 2 segundos.
C) Sigue haciendo la repetición en 2 segundos pero utiliza 100 kg (más peso, misma velocidad)

¿Cuán fuerte debo ser?

Volviendo a insistir un poco, si no eres lo suficientemente fuerte no deberías centrarte en el desarrollo de la potencia, sino en el desarrollo de la fuerza. Una regla básica podría ser ser capaz de hacer sentadillas correctamente con al menos el 100-150% del peso corporal, tener una buena estabilidad del tronco y ser capaz de hacer press militar con al menos la mitad del peso corporal. Esto asegura de que se ha hecho el suficiente trabajo para los tendones y ligamentos y que estos pueden soportar el vigor del entrenamiento explosivo.

También ha de asegurarse que se puede mover el cuerpo de forma relativamente lenta y controlada con buena forma. Si por ejemplo las rodillas se encogen hacia dentro o la espalda se redondea cuando haces sentadillas de forma controlada, ese problema sólo se verá aumentado cuando aterrices de un salto. Unas pocas repes a alta velocidad con mala postura y un cuerpo débil tiene todas las papeletas para un desastre.

No existe sustituto para el tiempo. Se necesita tiempo y esfuerzo para desarrollar la estructura necesaria que permita soportar la naturaleza agresiva y a veces violenta del entrenamiento de potencia.

Acondiciona los frenos

Es mejor asegurarse de tener un buen par de frenos en el coche antes de poner el motor a 180. Al igual que la mayoría de los accidentes de aviación suceden en el aterrizaje, en el entrenamiento atlético la mayoría de las heridas suceden al aterrizar y no al saltar.

Las carreras de lanzadera multidireccionales (multidirectional shuttle runs) son un buen ejemplo de ejercicio en el que el atleta debe bajar rápidamente, decelerar, cambiar de dirección y acelerar, mejorando la integridad de los tobillos, rodillas y caderas. Practicar la mecánica de aterrizaje y una buena postura es esencial para aumentar el rendimiento.

Saltos

El salto sobre caja es una herramienta más adecuada para los principiantes que el salto de anchura ya que se elimina el duro contacto con el suelo. Se puede añadir peso de forma gradual con un vestido lastrado, bolsas de arena o incluso con algún peso en las manos. Los saltos sobre caja deben ejecutarse desde una posición estática sentada para eliminar el reflejo de estiramiento generado por el impulso hacia abajo del salto.



Salto sobre caja (box jump)


Salto de anchura (broad jump)

Los saltos de anchura cuesta arriba en colinas con hierba pueden también reducir el impacto en las articulaciones.

Los saltos sobre caja con alturas submáximas son preferibles ya que cuando se salta a máxima altura hay una tendencia a no extender completamente la cadera para poder subir los pies más rápido, aterrizando en una posición de demasiada flexión espinal con la cabeza entre las caderas y los pies demasiado adelantados. Lo importante es recordar que la meta no es ver cuán alta es la caja que podemos saltar, sino transferir la potencia a nuestro deporte o a la vida.

salto anchura

¡¡Alla voy!!

Otras formas de salto incluyen los saltos con trap bar con encogimiento en la parte alta. Los Power skips también son buenos porque la mayoría de los atletas pasan más tiempo sobre una pierna.

El sprintar puede considerarse una variante de salto a una pierna; es preferible correr cuesta arriba por distancias cortas (20-30 metros). Algunos utilizan balones bosu, paracaidas, bandas y cadenas y todo tipo de chasca. No lo hagas, es mejor mantener las cosas simples. Siempre prestar mucha atención al aterrizaje y la postura del atleta cuando se hace entrenamiento con saltos.

Lanzamientos

Son una forma excelente de desarrollar potencia explosiva. Si eres un atleta que ya lanza en su deporte, se recomienda no realizar movimientos que simulen la mecánica del lanzamiento, para no provocar sobreuso. Si tienes un balón medicinal y una pared puedes practicar lanzamientos y lanzamientos con giro contra ella. Si no puedes utilizar un compañero para pasarla. Los lanzamientos sobre la cabeza con manos por debajo, hacia delante con las manos por encima, lanzamientos contra el suelo y los lanzamientos sobre la cabeza con zancada adelante funcionan genial.

Si careces de un balón medicinal, un neumático de coche funciona
. Puedes balancearlo hacia atrás entre las piernas con ambas manos para luego extender las caderas y lanzarlo hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Lanzarlo como el que lanza un disco también es un ejercicio fenomenal.

Lanzamiento neumático

Arriauuuuuuuuuuu!!

Lanzar badajos (kettlebells) en la playa o a campo abierto también es divertidísimo (nota de Maokoto: ojito con no abrir la cabeza a alguien xD). Puedes lanzarla con una o dos manos o simular a los lanzadores olímpicos y lanzarla agarrada de la bola. También puedes balancearla sobre la cabeza y lanzarla contra la hierba o la arena, con tanta fuerza como sea posible sin preocuparte de dañarla.

Los martillos largos también van bien. Simplemente agarra un martillo de unas 12 libras y machaca un neumático con un rango de repeticiones bajo para mantener la intensidad alta. Realizar trabajo con el martillo al final del entrenamiento con repes más altas o en intervalos va genial para coger forma, pero para potencia es mejor mantenerlas bajas y golpear con toda la fuerza posible.

Groaaaaaaaaaaaaampfff!!!

Movimientos olímpicos

Practicar levantamientos olímpicos es una forma excelente de desarrollar gran velocidad y potencia. Es un hecho que los mejores halterofilos pueden saltar muy alto y correr distancias cortas extremadamente rápido. De hecho los levantadores olímpicos de primera fila son conocidos por ser capaces de llevar el mismo ritmo que los sprintadores durante los primeros 20 metros.

El gran problema es que la mayoría no tiene acceso al equipamiento o instrucción necesaria para que este entrenamiento tenga efectividad máxima. Los movimientos olímpicos (snatch y clean & jerk) provienen en gran medida del salto, así que tiene mucho sentido saltar con peso para volverse explosivo.

Existen medios para conseguir los beneficios de estos movimientos sin los altos requerimientos de técnica que estos demandan. Las kettlebells y sacos de arena son herramientas fantásticas que permiten al atleta aprender movimientos típicos de la halterofilia de forma mucho más rápida y conseguir más entrenamiento en lugares más reducidos y en menos tiempo. Aunque no es lo mismo mover un saco o kettlebell que mover una barra, la idea general se mantiene: moverse rápido desde cerca del suelo hasta poner el peso sobre la cabeza en uno o dos movimientos limpios. Aparte con un poco de imaginación se pueden inventar montones de movimientos y existen demasiados como para listarlos todos. Sea suficiente decir que el hecho de enviar, snatchear y todos los ejercicios suplementarios con kettlebell o saco de arena añadidos a los lanzamientos, los sprints y los saltos, desarrollarán sin duda con una potencia más que decente.

Ejemplo de entrenamiento

A continuación se expone un plan de 3 días que engloba fuerza, potencia y estabilidad. Se estructura en un día de torso, uno de piernas y otro de cuerpo completo.

Día 1

1. Lanzamientos de balón medicinal multidireccionales 5 x 6-8
2A. Jerk Doble con Kettlebell 4 x 5
2B. Remo doble balístico con Kettlebell 4 x 10
3. Muscle ups en anillas 3 x 3-5 (** Quitar si no se pueden hacer)
4A. Fondos en anillas o barras 2 x repes submáximas (**Fallo -2 por ejemplo)
4B. Buenos días con saco de arena 2 x 10-12
5A. Remos supinos en anillas 2 x repes submáximas.
5B. Caminata con power wheel para abs 2 x 30 metros (** Quizas adaptable a 3 series de hand walkouts)

Día 2:

1. Saltos sobre caja (5-7 cm menos que la altura máxima) 10×1
2. Saltos de potencia sujetando dos kettlebells 3×4
3A. Clean con saco de arena rotacional 3 x 4-6
3B. Saltos dinámicos laterales por encima del saco 3 x 10-12
4A. Pistols alternadas (con peso si es necesario) 3 x 6 cada pierna
4B. Peso muerto rumano a 1 pierna 3 x 12 cada pierna
5. Empujar el coche (5-10 minutos tan rápido como sea posible).

Día 3

1A. Snatch con kettlebell a 1 mano 2 x 12
1B. Flexiones explosivas
2A. Clean & Jerk con kettlebell a 1 mano 2 x 12
2B. Zancadas invertidas / Split squats con saltos 2×12 / 12
3A. Snatch a dos manos con saco 2 x 10
3B. Hindu Push Ups – 2 x 20
4A.Clean & Press con saco a dos manos 2 x 10
4B. Sentadillas con salto – 2 x 25
5. Una serie de Hula Hoop hasta sentirse completamente humillado (**Reiniciando si es necesario)

** Notas por maokoto.

Algunos comentarios finales por Maokoto

La mayoría no tenemos el espacio ni los medios para un entrenamiento así, pero podemos tratar de echarle algo de imaginación. Los ejercicios con kettlebells pueden ser realizados con mancuernas (aunque no queda tan guay). El saco podemos fabricarlo con una buena mochila llena de naranjas, arena (aunque se escaparía algo) o otra cosa que se nos ocurra. El balón medicinal puede ser sustituido con un neumático. Para empujar el coche podemos conducir hasta un descampado. En fin hay que echarle imaginación.

Aún así habrá ciertas cosas que aún no podremos hacer, en ese caso no tendremos más remedio que sustituir por un ejercicio tradicional realizado de forma explosiva (press de banca explosivo o flexiones con palmada para los lanzamientos etc.)

Feliz explosividad.

Extraído, traducido libremente y comentado por Maokoto, del artículo “A simple approach to building explosive power” publicado en mymadmethods.com por Matt Wichlinski

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16 thoughts on “Entrenamiento simple de potencia explosiva

  1. esta muy bien! probare lo de las cajas poco a poco.

    Por otra parte alguien sabe o a utiliazo esos trajes con pesas acondicionadas o saquitos de arena, me molaría mucho hacer cardio con esa especio de chaleco.

    Si alguien sabe donde adquirirlas, opiniones, resultados, si son buenas para potencia…

    Saludos!!

  2. Jajajajajajaja yo es que no puedo contigo Maokoto!!!!!

    Los artículos buenísimos,pero he llegado al punto de leerlos sólo para descojonarme con esos pie de foto que te marcas macho!!!

    “Arriauuuuuuuuuuu!!/Groaaaaaaaaaaaaampfff!!!” Jajajajajaj

    PD:Ya no tienes excusa para no ir a entrenar al parque por verguenza,mira el menda de la foto….se va de calzoncillo,en chanclas,con un mazo y una rueda….padres y niños debían estar acojonados jajajajajaja

    • Iñigo: Tienes razón con lo del parque…xDDDD. Lo de los comentarios es que yo mismo me parto a veces poniéndolos.

      Mr moom: sobre esos chalecos, en el foro hay un post de I.C. en el general (algo sobre material de halterofilia) en el que nos muestra una tienda donde ha comprado chalecos, kettlebell y anillas. Échale un vistazo.

  3. cojonudo como siempre maokoto

    yo ahora me estoy aficionando al tema de los pliometricos, y estoy dandole caña a las sentadillas subiendome a cajas o donde pillo por la calle-gimnasio, y ayer probe los fondos de triceps saltando

    y la verdad es q es increible, notas como bombeas sangre a pincho y se te hincha el musculo del esfuerzo de saltar con todo tu cuerpo + las pulsaciones a saco

    animo a todo el mundo a probarlo, que yo ahora estoy haciendo esta rutina http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-iii-perder-grasa/ y le incorporo de vez en cuando algun ejercicio asi, y desfase maximo!

  4. Esta mañana he entrenado un poco en el estilo del artículo: Peso Muerto 3×5; Muscle ups en barra 2,3,2,3,2; y 6 series de 3 repeticiones de Push Press con peso creciente.
    No obstante, sólo criticaría el 2×25 de sentadillas con salto; me parece una serie demasiado larga…

  5. Que bien van esos muscle ups Wilbur!!!

    La verdad es que si es algo larga, aún sin lastre (como supongo que será). Hasta he comprobado en el original y sí, son 2×25

  6. La verdad es que estoy muy contento: empecé con los muscleups demasiado a lo bestia, y me dolía todo (sobre todo por el aterrizaje -creo-. Caes desde muy arriba); de modo que los retomé con 5 series de 1 repetición -con la parte negativa controlada-, una vez a la semana, y añadiendo una sola repetición. Y ya sumo unas cuantas repeticiones y sin dolores. Probablemente antes de irme al pueblo haga una prueba de máximo, a ver donde estoy.
    Me quedo con los box jump para las próximas sesiones.
    Cómo lo veis en combinación con mi back squat 3×5? Antes o después? O directamente no hacerlos el mismo día?

  7. Mi intuición (no mi conocimiento ni nada que haya leído) me dice que antes o en día aparte. Me da la impresión de que si los haces después, como el cuerpo viene “acostumbrado” al peso en la chepa puede no controlar con exactitud (piensas que vas a saltar hasta X y saltas X+Y) y eso puede provocar quizás algún tropezón o caída de la caja.

  8. Una pequeña nota para Iñigo:

    El de la foto del mazo es Aleksander Emelianenko, es luchador profesional de sambo, mma, judo… y esta en un campo de entrenamiento, lo que pasa es que en Rusia son asi de rusticos xDDD

  9. hoy he metido los box jumps en mi gimnasio, pero bueno, adaptado, que he cogido la maquina de abductores, le he puesto un par de steps de aerobic y he hecho unas mis saltos al final del circuito con 105cm de altura

    no se q tal estara de salto midiendo 1.78m, pero notaba que podia con mas, pero lo malo es que la estabiliada no era del todo buena xDDD

  10. hola maokoto tenes idea a que porcentaje de RM se trabaja la potencia explosiva? y cuantas repeticiones y series? y por cuanto tiempo osea 1 mes 2 o cuanto? gracias un abrazo?

    • marce:

      Yo empezaría con pesos que al menos se puedan mover 12-15 veces en cada ejercicio concreto. Las repeticiones y series las tienes en el artículo, y el tiempo no menos de un mes y hasta que dejemos de progresar o nos aburramos.

      Saludos

  11. Hola amigos… ¿tienen alguna idea sobre cuál sería el máximo límite de exigencia, permitido para evitar colapsos cardíacos, en cuanto a masa corporal, v/s masa agregada, para adolescentes con entrenamiento de explosividad de dos horas diarias todos los días?

    Saludos!!

    • Fredy:

      No tengo ni idea de lo que me estás diciendo, pero dos horas diarias de entrenamiento de explosividad me parece demasiado para cualquiera.

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