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Los transportes de cargas: músculo útil


Está muy bien levantar cientos de kilos del suelo, subiendo y bajando la barra. El peso muerto y la sentadilla generan fuerza y músculo a raudales. Sin embargo nuestros antepasados (y cualquiera que aún hoy día realice trabajo físico) no se limitaban a levantar y bajar una carga del suelo: también la trasladaban de un sitio a otro. Piensa en el cazador llevando su presa capturada a la espalda, el granjero trayendo el agua del pozo, o los que inclusive araban con el yugo a cuestas porque no disponían de una mula para hacer el trabajo.

¡Vamos papá, que no se diga!

De hecho, muchas veces se nos da el caso de que tenemos que trasladar la bombona de butano, empujar algún mueble, o arrastrar una alfombra y nos sorprendemos al ver que cuesta bastante a pesar de nuestras horas de gimnasio.

Dan John, reconocido entrenador, asegura que los transportes cargados pueden ser la pieza que falta para desarrollar más músculo, más fuerza, y posiblemente romper el estancamiento que no te deja avanzar. Veamos algunas variantes.

Variantes del transporte de cargas

Categoría 1: llevando el peso en las manos

A 1 Mano

Paseo del camarero: El peso se sostiene con un brazo recto sobre la cabeza. Es la variante en que se utiliza un peso más ligero y es magnífico para los hombros.

Paseo de la maleta: Agarra un peso en una mano a modo de maleta y camina. Los oblícuos de la parte opuesta tendrán una conversación contigo el día siguiente.

Paseo en Rack: Normalmente se hace con badajo (kettlebell), sosteniéndolo en posición de carga (rack) delante del pecho, como en un clean. Es un movimiento que enseña al atleta como funcionan los abdominales.

A 2 Manos

Paseo en Press: Es como el paseo del camarero, pero con los dos brazos al mismo tiempo. Los pesos parecen cobrar vida cuando te mueves. Ni se te ocurra ir al fallo, es peligroso.

Paseo del granjero: Este es el más conocido. Agarra dos pesos (normalmente mancuernas, pero pueden ser kettlebells o barras) y camina como lo haría un granjero que lleve 2 cubos de agua. Se puede hacer con mucho peso y distancias cortas, o con peso más ligero y distancias más largas.

Paseo en Rack doble: Igual que el de arriba, pero con dos kettlebells al tiempo. De nuevo es un movimiento de aprendizaje que enseña cómo respirar bajo estrés.

Paseo cruzado: Un peso arriba, como en un paseo del camarero, y el otro abajo, como en un paso del granjero. Es una variante interesante para enseñar al atleta como bloquear la sección media durante el movimiento.

Categoría 2: Sacos, mochilas y chalecos

Puedes usar un saco con arena, con sal, o con lo que sea que te resulte conveniente y barato. El transporte básico es simple: pon la carga sobre tus hombros como lo harías en una sentadilla con barra, o sujétalo delante abrazándolo.

Llevarlo en la espalda te deja las manos más libres, agarrarlo delante complica las cosas ya que la presión interna aumenta, la respiración se ve ahogada por el peso en el pecho, y la necesidad de apretarlo se añade a todos los problemas. Divertidísimo :).

Categoría 3: Arrastrar / trineos

Incluye tirar de trineos, troncos, alfombras, empujar coches, subir y bajar desniveles, etc. La forma más simple es enganchar un trineo con peso a tu cinturón y tirar.

Dan John, predicando con el ejemplo

Dan recomienda no sólo escoger uno de estos movimientos, sino combinarlos (tirón de trineo seguido de paseo del granjero por ejemplo)

¿Cúanto peso y cuán a menudo hago esto?

Un saco de arena de unos 25kg puede abrirnos bastante los ojos para empezar (nota de Maokoto: yo hasta probaría primero con unos 15-20, que Dan John es bastante bestia). También puedes coger la bandeja de una carretilla (o quizás un barreño), conectarlo a tu cinturón y llenarlo de rocas o cascotes para tirar de él.

Se suele recomendar intentar cada uno de los movimientos para agarrar un poco la dinámica de las cosas, sin ir demasiado lejos ni esforzarse demasiado. A Dan como se ha dicho, le gusta ir combinando movimientos seguidos:

Paseo con maleta
Paseo del granjero
Paseo con maleta con mochila en la espalda
Paseo del granjero con mochila
Jalón de trineo
Jalón de trineo con peso abrazado (como en la foto)
Jalón de trineo con mochila en la espalda
Jalón de trineo con peso en las manos y mochila en espalda

Se pueden hacer estos movimientos con equipo mínimo caminando de uno a otro extremo, y con por supuesto mucho trabajo. No va a ser necesario ir muy lejos.

Realizar algún tipo de transporte cargado 3 veces por semana, uno de los días dedicarle una sesión completa sólo a ellos. Se agresivo con ellos. Los paseos de granjeros y llevando una carga abrazada tienden a ser los que más resultado dan para el esfuerzo empleado.

Traducido del artículo “The secret of loaded carries” publicado por Dan John en T-nation

7 thoughts on “Los transportes de cargas: músculo útil

  1. Excelente articulo, yo personalmente practico el paseo del granjero por unos 5 minutos, caminando con unas mancuernas de 35 Lbs cada una.

  2. Y que pensáis de subir peso en una pola a unos cuantos metros de altura?? Yo creo que tiene que venir muy bien para el desarrollo de los brazos no??

  3. Muy buen artículo Maokoto. Lo del trineo he visto como entrenan los de la NFL con un arness de pecho para trabajar el tren inferior, sólo que en vez de un trineo es un lastre, una especie de traviesa de tren o algo así. En definitiva es hacer el currelo del buey con el arado romano.
    En cuanto a la polea es muy fácil hacer trampa si sólo deseas trabajar brazos. Es muy fácil bascular parte del peso del cuerpo hacía atrás para contrarestrar el peso que está siendo elevado. Si quieres tabajar bien los brazos debes estar perpendicular al suelo. En cuanto al movimiento natural es muy intuitivo, la mano que está por encima de la cabeza agarrando la cuerda la acercamos al pecho flexionando el codo. Sin embargo de esta manera dejamos el triceps abandonado. Para evitar esto no tenemos más que continuar tirando hacia abajo de la cuerda hasta extender el codo lo máximo posible.

  4. un articulo maravilloso, estamos rodeados de cualquier cosa para poder fortalecernos y a veces no nos damos cuenta, un pidra pesada y transportada, o incluso empujar un coche, esto ultimo lo estube yo haciendo hace tiempo y es duro y muy divertido super recomendable

  5. Han probado subir botes de 30 y 40 kilos por una polea desde el primer piso hasta el 3 piso de un edificio, 50 a 100 veces, utilizando solo la fuerza de los brazos y la espalda es realmente duro

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