Un ejercicio para ganar triceps

Para progresar rápidamente debes de concentrarte en las áreas que dan mayor rendimiento. De hecho ese es uno de los motivos por los que siempre es mejor utilizar ejercicios básicos: Cuanto mayor cantidad de musculatura se toque al mismo tiempo, más efectivo resulta el ejercicio a la hora de ganar tamaño.

Cuando ejercitamos nuestros brazos, los triceps son los músculos con mas potencial. Después de todo, ocupan dos terceras partes de la circunferencia de tus brazos. Toda la gente quiere bíceps mas grandes debido a que quieren lucir unos brazos musculosos, pero haciendo curl todo el día no sera tan rápido que ejercitando tus triceps.

Un claro ejemplo lo tenemos en el luchador John Cena, conocido por el gran tamaño de sus brazos. Una de las razones de ello es porque la circunferencia de sus triceps es extraordinaria.

John Cena y sus brazos, para servirles :)

No solo unos triceps grande sirven para lucir, también son escenciales para tu destreza fisica. Lanzar un puñetazo o empujar a tu oponente se basa en gran medida en la fuerza de tus triceps. Y como cualquier levantador de pesas sabe, añadir mas musculo de calidad al triceps aumentara su producción de fuerza.

El problema con los ejercicios de triceps es que pueden ser perjudiciales para las articulaciones del codo. Esto es especialmente cierto cuando realizamos ejercicios de aislamiento que limitan el movimiento del codo. Los triceps, por diseño, estan hechos para trabajar junto con las articulaciones del hombro. Esto no quiere decir que ejercicios como extensión de triceps tumbado (press francés) en banco no puedan ser beneficiosos.

Nota de maokoto: En mi caso particular, el press francés me fué genial para ganar fuerza en el triceps y conseguir hacer flexiones con 1 mano, sin embargo cuando comencé a usar pesos más altos en el ejercicio (unos 56 kg en mi caso) las molestias en el codo eran inevitables. Cuando la fuerza del músculo pasa de cierto punto, la articulación estando aislada no puede soportar tan fácilmente la carga.

Un buen ejercicio de tríceps

De todas formas, uno de los mejores ejercicios para triceps son las flexiones con las manos juntas y las piernas elevadas en una bola suiza, es de los ejercicios que mas duro trabaja tus triceps.

Realiza 5 series con tantas repeticiones como seas posible cada tres días, y tus triceps aumentaran de tamaño y fuerza. Manten tus abdominales contraídos y no trates de hacerlo rápido. Este ejercicio es mas duro de lo que parece.

Traducción del artículo en inglés “Build Big Triceps Fast” de Chad Waterbury realizada por Yago.

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21 thoughts on “Un ejercicio para ganar triceps

  1. Excelente aporte, yo en lo personal he tenido un par de estancamientos en cuanto al triceps con el pres frances debido al mismo problema, es bueno saber otro tipo de ejercicios que contribuyan a su desarrollo. gracias!

  2. Aún estoy flipando con la eficacia tan brutal del full body y de los ejercicios para antebrazos. Nosé si meter también esto para hacerlo una vez por semana, o si dejarlo para el siguiente mes.

    • Raven: si vas de momento desarrollando bien con el full body, puedes meterlo más bien cuando llegues a un atasco en triceps.

      La otra opción podría ser meterlo como ejercicio de press en la fullbody, lunes y viernes y el miércoles dejarlo para otro ejercicio. En fin, las opciones son ilimitadas :)

  3. que buen aporte…
    esto lo andaba buscando pues quiero darle un poco de trabajo al triceps…
    aunque creo es similar al press cerrado.
    lo probare!
    saludos.

    • tairon: Sí, es similar al press cerrado, pero el truco está en la inestabilidad. En otro artículo ya se mencionaba: cuando estás inestable se produce mayor activación de fibras, y la pelota mete ese componente de inestabilidad.

      Igual pasa con las flexiones en anillas o las flexiones con pies elevados con las manos sobre dos pelotas de basket. Lo que pasa es que en este caso la inestabilidad está en los pies por la pelota suiza, y eso te permite tener los brazos fijos en la posición que más trabajo da al triceps.

      jorge: Si vas a hacer 4 días, tendrás que tener cuidadito con los ejercicios que haces ya que llevas el cuerpo trabajado de 3 sesiones. El hombro lo vas a tocar con los fondos en pelota también, así que yo no añadiría ejercicio de hombros adicional, a no ser que fuesen elevaciones laterales. Podría ser algo así

      Día 1

      Press militar
      Ejercicio de espalda (ej: dominadas)
      Ejercicio de tren inferior (ej: zancadas)

      Día 2

      Variante de press de banca
      Ejercicio de espalda (ej: remo mancuerna)
      Ejercicio de tren inferior (Ej: sentadillas)
      Elevaciones laterales (extra para hombro)

      Día 3

      Fondos (o press inclinado o otra variante de press banca distinta al día 2)
      Ejercicio de espalda (ej: dominadas, otro tipo distinto del día 1)
      Ejercicio del tren inferior (ej: peso muerto)

      Día 4

      Flexiones pelota suiza
      Elevaciones laterales (press militar me parece ya tocar mucho hombro en la semana)
      Dominadas agarre estrecho?

      Saludos

  4. joder, me parece buenisimo! yo con el press frances ya me he estancado (me quedo en 20kg a cada lado + barra Z), que mis codos a partir de ahi ya se abren y la tecnica la pierdo, asi q lo voy a incoporar

    hablando del fullbody como dice raven, en 2-3 semanas voy a incoporarlo si o si. eso si, pretendo hacer 4 semanas de entreno a la semana, con los ejercicios basicos indicados en la primera parte del articulo de hace unas semanas.

    alguien podria comentar una posible rutina para esos 4 dias en vez de los 3 indicados (pretendo meterle algo de hombro y triceps a la tabla, con los fondos en pelota suiza y algo de press militar, y nada de biceps, solo las dominadas con agarre estrecho)

  5. Parece buen ejercicio de triceps para variar con el trabajo de pesas.En lo personal lo que mejor me funciono fue el press cerrado con barra romana y los fondos.Coincido en que el press frances cuando metes pesos importantes el codo se resiente.

  6. gracias maokoto! me parece una buena combinacion. algo asi tenia en mente. ahora jugare con las series x repeticiones de tu articulo, y me parece que mis proximas 6 semanas seran asi, luego 1 de descanso activo y luego otras 6 semanas de entrenamiento algo mas destinado a la perdida de grasa

    ah! y lo de las dominadas agarre estrecho, yo es que las llamo asi o ‘palos’ (chin-ups) en ingles, que no se muy bien como sera el nombre real en español

    gracias de nuevo, que me flipa tu web!

  7. Yo creo en los básicos, creo en el trabajo duro, me parece un buen aporte el vídeo de los fondos en pelota suiza, trabaja musculatura profunda, estabilizadores, equilibrio…

    Cada día me resulta más difícil ver a hormonados como John Cena… no los soporto, para mí no son ejemplo de nada, en todo caso ejemplo de lo que no hay que hacer, ese tio no tiene ni idea de lo que es el combate cuerpo a cuerpo ni de lo que es el entrenamiento de fuerza. Es un pobre fantoche, su cuerpo no parece fuerte, parece artificial, inflado, por mucho brazo que tenga, conozco a un levantador de otra época llamado Athur Saxon que con 41’5 centímetros de brazo era capaz de mover 135kg por encima de su cabeza… me jugaría las pelotas a que John Cena no es capaz de mover eso ni en peso muerto. Que le den, que le den a todos los drogados de gimnasio.

  8. que pasa si no tengo la bola suiza?? puedo hacerlo en un banco o en que otra cosa se puede hacer??,, que opinan del fondos en paralelo para triceps?

    • El ejercicio es efectivo por la inestabilidad del mismo. Si suspendes las piernas con algo inestable (por ejemplo pasándolas por una cuerda colgada en la barra de dominadas) o pones las manos en algo inestable (p ej: dos pelotas de basket) el efecto debería ser parecido.

      Los fondos en paralela son buenos ejercicios para los triceps, pero como lo puede ser el press cerrado. A no ser que sean en anillas no tienen gran inestabilidad y para dar intensidad tendrás que lastrarte.

  9. jajaja, eso de que la gente quiere tener unos superbrazos grandes, lo mismo que dice el articulo, lo lei en la revista hombre saludable en el 2002, recuerdo un poco, si tu a una persona le das una barra con discos para que haga ejercicio, nos damos una vuelta y cuando regresamos, lo primero que veriamos seguramente a este tipo es hacer curl de biceps, claro a quien no le gustan unos brazos grandes, pues es lo que mas se nota a primera vista, pero lo que le da grosor a la parte superior de tus brazos, no son tus biceps, si no tus triceps, pues estos ocupan 2/3 de tu brazo, gracias por el articuulo makaoto, esto corrabora el articulo que lei hace años, un abrazo bro!

  10. una pregunta; es posible obtener un buen cuerpo SOLO CON EJERCICIOS DE AUTO CARGA? y a buen cuerpo me refiero a:
    . definición y vascularidad
    . volumen ( mas del normal, sin exagerar, acercandoce a lo estético)
    . fuerza y resistencia
    . proporción y simetría
    y otra duda para finalizar, es posible obtener buenos resultados siendo ectomorfo???
    UN ABRAZO Y FELICIDADES POR LOS ARTÍCULOS, SON MUY INSTRUCTIVOS!!!!
    SALUDOS DESDE MÉXICO!!!

    • J. Luis

      Posible sí es, pero no es el camino más rápido para conseguir volumen en mi modesta opinión. Y menos aún siendo ectomorfo.

      ¿Por qué? porque mover el propio cuerpo es más fácil cuando eres delgado. Sin embargo mover objetos externos es más fácil cuando tienes más volumen corporal. El cuerpo percibe esto, y le es más fácil ganar volumen con ejercicios con resistencias externas.

      Imposible no es, pero no lo veo óptimo.

  11. Hola!!soy yo de nuevo,a ok entiendo;ahora bien seria el mismo resultado si combináramos las auto cargas con levantamientos de sacos con arena (estilo strong man)?(aquí vi algunas referencias, muy buenas por cierto!)
    Se que cada programa se basa para obtener un objetivo especifico, pero:se puede lograr un cuerpo de peso medio estilo MMA en base a programas como el Dinosaur Body Weight Training???
    MIL GRACIAS POR RESPONDER LAS PREGUNTAS!!!
    SALUDOS DESDE MÉXICO!!!

    • j.luis:

      Yo creo que sí, sin embargo cuando lo que se busca conseguir son “cuerpos” (estética) y no habilidades, sigo pensando que lo mejor es usar pesas.

  12. Hola , una pregunta y si no tengo bola suiza hay un modo de hacerlo que sea efectivo y podría también aplicar lo de las 100 flexiones

    • anonimo:

      Poniendo los pies sobre una superficie inestable (unas anillas o algo así). Quizás puedas probar con un balón grande, aunque no se si será lo mismo.

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