Rutina A/B MFQH. Variantes y consejos (II)

En el anterior artículo establecimos las bases de la Rutina A/B MFQH. En esta ocasión os proponemos unas cuantas variantes que pueden ajustarse más a tus gustos, así como algunos consejos para ayudarte a que saques todo el partido a la misma.

Variante Full Body

La A/B MFQH puede convertirse fácilmente en una buena rutina de cuerpo completo. Para hacer esto simplemente movemos el trabajo de cuádriceps del día B al Día A. A cambio movemos también las dominadas del día A al día B.

Entrenamiento A

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Peso muerto rumano 4×6-8 o Peso Muerto 4×4-6
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Si prefieres dar un toque más “powerlifter” puedes sustituir el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, ajustando un poco las repes a la baja. El convencional generará más fuerza bruta, pero sin tocar tan directamente el femoral.

Ventajas de esta variante: Mejor para los amantes del cuerpo completo y de trabajar las piernas. Mayor fuerza para el tren inferior, mayor intensidad al trabajar la pierna (en la A/B original al hacerse sentadillas+peso muerto rumano seguidos la intensidad disminuye). Las dominadas en el día B ayudan a descomprimir la columna tras los pesos muertos.

Muy adecuada para principiantes o gente con tren inferior descuidado.

Desventajas: El propósito original de centrarse en el torso y eliminar el agobio de hacer pierna cada día queda un poco diluído. Será más complicado mejorar en los ejercicios de torso.

Variante “menú completo”

Al ver la rutina A/B, mucha gente se pregunta dónde está el trabajo de abdominales, antebrazos, trapecio y gemelo. La rutina original está pensada para meter volumen con buena cantidad de fuerza y un toque estético, pero no para cuidar cada mínimo detalle. Una buena opción puede ser meter ejercicios para estos grupos en los días de descanso:

Martes

Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10

Jueves

Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10

Otra opción es colocar los ejercicios al final de las sesiones de la Rutina A/B. Os sugiero que en este caso coloquéis las elevaciones de piernas y encogimientos al final de la rutina A, y las elevaciones de talones y curls al final de la rutina B, de esta manera:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8
Elevaciones de piernas colgado 4×6-8
Encogimiento de trapecios (barra o mancuernas) 4×8-10

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Elevación de talones 4×10-12
Superserie de curl antebrazos + curl inverso antebrazos 4×8-10

Como sugerencia, podéis agregar estos ejercicios sólo los días Estáticos, ya que en estos días no se aumenta peso o repes y la tendencia es a estar más descansados.

Yago también nos propone una variante interesante en el foro: Entrenar abs y antebrazos el día A y gemelos y trapecio el día B.

Ventajas: Se toca todo mucho más al detalle, asegurando al menos algo de trabajo directo mínimo para estos pequeños grupos. Estéticamente resultará más completo.

Desventajas: El volumen de estos accesorios es mínimo para que el efecto se note demasiado. La sesión se alarga. Si el trabajo de estos grupos se hace en días aparte, quizás pueda afectar un poco al rendimiento del resto del entrenamiento (cansancio en antebrazos puede afectar al peso muerto, cansancio de los gemelos a las sentadillas, etc.)

Variante Minimalista

Si quieres ahorrar tiempo manteniendo aún un trabajo muy completo, puedes realizar sólamente los ejercicios de base. Esto da lugar a una rutina bastante completa, que incluso en ciertas personas (gente con poco tiempo, ectomorfos, gente con recuperación pobre, dieta más restringida) pueda dar mayor resultado.

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8

Ventajas: Ahorro de tiempo. Progreso más fácil en ejercicios de base, gracias a un mayor descanso del cuerpo. Posiblemente más ganancia de fuerza, ya que es más fácil concentrarse en la técnica y poner toda la carne en el asador en los ejercicios más rentables.

Desventajas: Menos agotamiento, que posiblemente se traduzca en menos hipertrofia. Menos volumen ganado en grupos estéticos (brazos, hombros).

Variante Alta Frecuencia

Básicamente entrenamos 4 veces por semana en lugar de alternar la rutina A y la B entre 3 días. Típicamente esto se hace entrenando Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Se incluyen algunas variantes en los ejercicios y en el número de repeticiones. Esto es así porque si intentásemos seguir con los mismos ejercicios, repeticiones y cargas con una frecuencia aumentada, el riesgo de que nos lesionemos o nos “quememos” sobreentrenando es mucho mayor.

Añadimos dos variantes de los entrenamientos A y B originales: A1 y B1. Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.

Día 1: Entrenamiento A
Día 2: Entrenamiento B
Día 3: off
Día 4: Entrenamiento A1
Día 5: Entrenamiento B1
Día 6: off
Día 7: off

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Entrenamiento A1

Press de Banca Inclinado o Fondos 4×10
Dominadas o Jalones frontales SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4×10
Aperturas mancuernas inclinadas 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado (distinto al del día A) 4×10
Extensiones mancuernas tras la cabeza 4×10

Entrenamiento B1

Sentadillas frontales o Prensa 4×10 (distinto del día A)
Peso muerto rumano 4×10 (podría también variarse a peso muerto 1 pierna o incluso curl de pierna)
Press militar barra 4×10
Elevaciones laterales 3×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 (distinto del día B)4×10

Los días A1 y B1 deberían resultar apreciablemente más fáciles que los días A y B. Utilizar pesos más bajos (un peso con el que se puedan realizar unas 15 repes debería estar bien). Intenta irlos aumentando, pero sin demasiada presión.

Ventajas: El progreso en principio será más rápido, es de esperar una mayor hipertrofia. Fuerza más completa (se practican mayor número de ejercicios).

Desventajas: Aunque el progreso sea más rápido seguramente se detenga antes. Mayor cansancio, habrá que cuidar más el descanso y la nutrición para mantenerse a la altura.

Variante Desenrrollada

La rutina A/B puede resultar más larga en su ejecución, sobre todo cuando estamos ya en progresión forzada y necesitamos hacer pausas dentro de las series. Por otro lado hay gente que no puede dedicar un tiempo prolongado al entrenamiento, aunque sí que puede dedicar unos minutos cada día. Esta variante se denomina “desenrrollada” porque desenrrolla cada entrenamiento (A y B) en dos minirutinas esparciéndolas a lo largo de séis días de la siguiente forma:

Mini Entrenamiento A1

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8

Mini Entrenamiento A2
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Mini Entrenamiento B1

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8

Mini Entrenamiento B2

Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: A2
Domingo: Descanso
Lunes: B1….

También existe la posibilidad de añadir un día de descanso adicional donde se necesite, siempre que mantengamos el orden (A1,A2,B1,B2) esto reducirá un poco el trabajo semanal con respecto a la A/B original, pero a la larga puede resultar mejor al hacer la rutina más llevadera.

Ejemplo: añadiendo un descanso adicional el Sábado:

Lunes: A1
Martes: A2
Miércoles: B1
Jueves: B2
Viernes: A1
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: A2
Martes: B1…

El descanso adicional no tiene por qué ser al final de la semana, sino que puede ser en medio (por ejemplo el miércoles).

Ventajas: Se reduce el tiempo por sesión, estaremos más frescos a la hora de comenzar los ejercicios que normalmente quedarían hacia el final de la sesión (remo con mancuerna, militar etc.) con lo que podremos imprimirles más intensidad. Además si optamos por meter un día de descanso adicional, podremos jugar con él variándolo según nos convenga dentro de la semana.

Desventajas: Aunque el tiempo de cada sesión es menor, el tiempo total de entrenamiento aumenta (para cada sesión tenemos que prepararnos, acudiendo al gimnasio, cambiándonos de ropa etc.). Puede resultar muy cargante entrenar tantos días seguidos, aunque sea durante menos tiempo. Los músculos reciben periodos de descanso más cortos.

Versión desenrrollada de 5 días completa

Se puede optar por una que englobe en 5 días todos los ejercicios que se realizarían en 3 días. Esta rutina fue expuesta en los comentarios del primer artículo. En este caso hay que barajar los ejercicios un poco :

Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos días A y un día B)

Día 1

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10

Día 2

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Día 3

Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Día 4

Peso muerto rumano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10

Día 5

Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos días B y un día A)

Día 1

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10

Día 2

Peso muerto rumano 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8

Día 3

Elevaciones laterales 4×8-10
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Día 4

Press militar mancuernas 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Sentadillas o Prensa 4×6-8

Día 5

Peso muerto rumano 4×6-8
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Consejos

*Casi todas las variantes son intercambiables entre sí. Si un día no tienes ganas de realizar la rutina completa puedes hacer sólo la versión minimalista, o “desenrrollar” y hacer sólo la mitad del entreno y la mitad siguiente en el día de descanso. También si te sientes más cañero un día concreto puedes saltar a la versión “menú completo”.

*Puede ser buena idea partir la rutina y entrenar mitad de lo que te toque en la mañana y otra mitad en la tarde. Yo solía entrenar martes, jueves y sábado. El martes y jueves entrenaba normal, pero el sábado solía partir el entrenamiento en dos mitades y hacer la primera por la mañana y la segunda por la tarde. Se agradece mucho sobre todo en días B, para separar la pierna del resto de trabajo.

*Si algún día te toca aumento y te sientes totalmente chafado, puedes adelantar el día de descanso adicional del final de la semana. Esto también se puede aplicar si no vas a poder entrenar.

Ejemplo: Estás entrenando lunes, miércoles y viernes. Es viernes y te toca aumento en el entrenamiento A. Cómo estás destrozado, descansas un día adicional y retrasas el entreno al sábado. Luego descansas el domingo y sigues con tu rutina habitual lunes, miércoles y viernes.

*Utiliza la flexibilidad que te brinda la rutina (acortar a básicos, desenrrollar, jugar con el día adicional de descanso etc.) para sortear los días en que no puedes entrenar. Si en una misma semana tienes que parar 3 o 4 días seguidos por lo que sea (viajes, visitas y compromisos varios), puedes incluso juntar dos días seguidos reduciendo las series a 3 o incluso a 2.

Ejemplo: El viernes viene de visita la tía Felisa a casa y se queda hasta el lunes por la mañana. Como no vas a poder entrenar el viernes haces:

Lunes: Rutina A (normal)
Miércoles: Rutina B =>recortas las series a 3 en lugar de 4 por ejercicio
Jueves: Rutina A=>recortas las series a 2 en lugar de 4 por ejercicio

Otra opción:

Lunes: Rutina A1 (desenrrollas)
Martes: Rutina A2 (desenrrollas)
Miércoles: Rutina B (versión minimalista, te comes los accesorios)
Jueves: Rutina A (versión minimalista, te comes los accesorios)

Como ves, las posibilidades son ilimitadas.

*Aunque el orden de los ejercicios tiene un propósito, puedes jugar un poco con él. A veces viene de lujo comenzar por las dominadas o por los presses militares.

*Si te apasionan las dominadas (como a la mayoría de la gente de la hermandad MFQH) puedes sustituir el curl del entrenamiento B por Dominadas supinadas, con agarre neutro, bate béisbol o cualquier otra variante de manos más cerradas. Eso da una frecuencia dominadil de 3/semana con cierta variedad, y te ayudará a mejorar en este ejercicio.

*Recuerda que existen variantes para los ejercicios (ver artículo anterior) por si te aburres de los mismos.

*Cuando exprimas esta rutina al máximo y sea hora de cambiar, es buena idea pasar a algo de alta frecuencia. La rutina 5×5 MFQH se presta estupendamente para este propósito. Si prefieres dar una mayor frecuencia y caña a las piernas, prueba una 5×5 Madcow.

De momento, nada más. Seguro que surge mucho más en los comentarios.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”

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150 thoughts on “Rutina A/B MFQH. Variantes y consejos (II)

  1. Rutina adaptada al gusto del consumid@r.

    Si señor, realmente útil.

    Y sin duda la flexibilidad es la clave de todo, eso sí respetando los descansos…

    Saludines, y mis felicitaciones por el artículo.

  2. personalmente me gusta la combinación entre full body y menú completo. Vaya que deberás te las pensaste en grande con la rutina, y lo mejor es que sirve! Cuando la probé lo hice todo con 8reps y aún así gané fuerza y masa, lamentablemente tengo un tobillo fracturado y no podré darle con fuerza a la pierna una vez se salga de está así que tendré que probar con una weider de 4 días ;( felicitaciones por la dedicación y ganas que le pones al blog Maokoto!

  3. buah, enhorabuena por el articulo, tiene un curro increible!

    yo voy a aportar una pequeña variante del A/B de 3 dias, añadiendo un cuarto dia con 5 circuitos con 5-6 ejercicios basicos. es algo que me gusta mucho hacer, me da la sensacion de que cojo una fuerza increible y al finalizar el circuito flipo

    ejemplo circuito: dominadas + fondo pecho paralelas + press militar + press banca cerrado triceps + chinups + sentadilla

    es horrible, los pesos son muy bajos para llegar en todos los circuitos a 10-12 repeticiones, pero para mi gusto es un desfase!

  4. Y justo cuando pensábamos que ya no vendría a molestar. (Jeje)

    Pues la cuestión es que me han “jalado” a un equipo de basket. Los entrenamientos son muy sudados, 3Km de trote más los ejercicios propios del entreno. Son Lunes-Martes y Jueves-Viernes.

    ¿La razón de este choro? No tengo idea de como combinar con las pesas.

    Me estoy imaginando, más bien planeando, una rutina de 3días (Mier, Vier, Sab) trabajando principalmente fuerza. No sé si se prodría parecer de algún modo a esta rutina A/B.

    Muchísimas gracias, otra vez.
    Un saludote.

    • Yo casi que utilizaría una rutina de pesas de 2 días: miércoles y sábado. Podrías seguir la plantilla de la A/B.

      La otra opción es hacer 3 días como dices, pero con no más de 2 o 3 ejercicios. Podrían ser 2 por día y luego pasar a 3 si te ves con fuerzas.

      Ejemplo de 2 por día (inspirada en rutina ectos extremos de iñigo):

      Día 1

      Peso Muerto 3×5 (quizás 4×5)
      Press militar 4×6

      Día 2

      Sentadillas 4×8
      Press de Banca 4×6

      Y alternar entre ambos

  5. Suena bien la rutina para ectomorfos. Lo único es que se me está ocurriendo añadirle dominadas diarias, una sola serie… siguiendo el programa aquél para llegar a las 20.

    Ya casi debería de contratarte como mi entrenador personal.

    Un saludo

  6. Yo tengo una pregunta, porque se hacen 2 ejercicios básicos de dorsal (dominadas y remo) y en los demas unicamente solo 1?

    • En las piernas también se hacen dos ejercicios básicos.

      De todas formas, la espalda es un grupo mucho más grande y complejo que el resto y con un ángulo de trabajo de 180 grados. Es bueno cubrir cuanto menos los dos patrones básicos de jalones: vertical (dominadas) y horizontal. Si comparas con el pecho por ejemplo, aunque se puede hacer press inclinado y declinado, en realidad el ángulo no es tan abierto como el que se puede dar a la espalda y la cantidad de músculo es muy inferior.

      Además de esto el programa no está pensado centrándose en los músculos en primer lugar sino en los movimientos: empujón horizontal y vertical, tirón horizontal y vertical y empujón y tirón con el tren inferior. Echa un ojo al artículo: Cómo elegir los ejercicios de tu rutina

      Saludos

  7. ¿Qué tal Maokoto? Me ha encantado la rutina variante en Alta Frecuencia. Tengo la posibilidad de ir todos los días…¿Qué tal si metiera algo de abdominales, gemelos, antebrazo y algo de cardio a nivel medio-bajo el miércoles? Son ejercicios que cuestan poco trabajo y no sobrecargan apenas al cuerpo, lo haría en plan tranquilito. Es que me da paranoia no trabajar músculos como los gemelos (tan difíciles de sacar) y demás.

    También podría quitar las elevaciones laterales en el entrenamiento B1 y meter Remo al mentón para trabajar un poco el trapecio no?.

    Un saludo y muy buen blog. Gracias :)

    • Si es suave o incluso medio y lo soportas, pues mételo. Todo lo marca un poco la progresión…cuando llevas 3 semanas atascado puedes ajustar y quitar lo que sobre si acaso.

      Sobre lo del remo al mentón te comento mi experiencia (que no tiene por qué ser la tuya):

      1) No es un ejercicio principalmente de trapecio, es de hombro lateral. Yo muchas veces hacía dos series de encogimientos con barra al final del entreno para trabajar más los trapecios.

      2) A pesar de mucho tiempo haciéndolo con asiduidad (2 periodos de 6-7 meses cada uno) nunca noté cambio estético apreciable en mis hombros. Fuerza si que gané en el movimiento y es bastante básico y hasta funcional (para subir una carga a una mesa se puede usar ese mismo movimiento, por ejemplo) pero para estética no me funcionó lo más mínimo. Puede ser también porque igual no era estricto con la técnica (no lo era nada por aquella época)

      3) Con las elevaciones laterales pasó al contrario. 2-3 meses y la diferencia estética en los hombros fue más que notable. Tampoco era estricto que digamos con la técnica pero me funcionaron de lujo.

      4) El remo al mentón últimamente varios entrenadores (Dan John creo y algún otro importante) lo están descartando como potencialmente lesivo porque se parte con los brazos en rotación interna y desde ahí se eleva y se pueden producir pinzamientos en los hombros y tal, se reduce bastante al parecer si se rema sólo hasta el pecho y no hasta el cuello. Yo nunca noté problemas, pero remaba hasta el pecho como decían estos.

      5) El remo mentón cansa mucho más en general (ya que es más básico y se mueven más kg) y esta rutina es bastante cansadora de por sí cuando se va progresando.

      Sopesa todo esto y si quieres meterlo, lo metes (locura no me parece) pero estos son los motivos por los que no está en la rutina.

      Un abrazo.

  8. Hola, queria preguntar si 1. Se podia cambiar en el dia B2 el ejercicios de pierna por sentadilla hack (van frontales en el B), 2. mover el press militar con barra al A y el con mancuernas al A2 (vengo de una weider y ya venia haciendo militar con mancuernas como base los dias de hombros, ademas que es mas facil ir metiendole mas peso a la barra que a las mancuernas), 3. si el curl martillo con mancuernas es buena alternativa en el B2 (va curl con barra EZ el dia B) 4. que ejercicio puedo usar para reemplazar las aperturas ya que sinceramente nunca me gustaron 5. ¿el press de banca inclinado del dia A1 se puede hacer con mancuernas? ya que con barra solamente siento los triceps y el hombro, nunca me sirvio :S. Muchas gracias :).

    • Saludos Fachu, te contesto:

      1) Si, puedes usar sentadilla Hack
      2) También puedes hacerlo, no hay mayor problema
      3) Si, el curl con martillo puede ser una excelente alternativa
      4) Peck deck, cruce de cables, vuelos en anillas o TRX. Si nada de eso te mola, podrías hacer flexiones también, aunque se solapa un poco más con el press de banca siempre da variedad.
      5) Sí, sin ningún problema.

      Un saludo

  9. Una consultita: una vez que termine con mi rutina actual me gustaría comenzar con esta fantástica AB (la opción Full Body). El caso es que me vendría de perlas unir en un mismo entrenamiento las sentadillas y las dominadas (por el tema de que en casa no puedo hacer dominadas ni sentadillas “pesadas”). Sería posible pasar del día A al B otro de los Básicos en lugar de las dominadas, como el Press de banca o el Remo con mancuerna, sin que afectara demasiado? muchas gracias

    • Claro, puedes intercambiar de día los remos y las dominadas, y ya quedaría resuelto.

      Las dominadas iban en el día de militar porque son directamente antagónicas. El remo va en el día del press de banca porque también es un poco opuesto a este último. Sin embargo con el cambio que propones también queda bien la cosa

  10. Maokoto, tengo una duda. Para no hacer demasiado largo el entrenamiento “Menú completo”, había pensado en lo siguiente:

    -A la hora de hacer press militar… se podría hacer como “remo al cuello + press militar ” (quitando así el encogimiento de hombros para trapecio uno de los días)
    -Hacer abdominales los días intermedios
    -No hacer antebrazo específicamente, ya que variando agarres y haciendo estos ejercicios, inevitablemente se ganará en antebrazo…
    -Los calf raises se podrían incluir al final de las sentadillas a modo de superserie? quiero decir… hago por ejemplo 4×6 de prensa horizontal, y aprovecho para hacerlo en superserie con un 4×15 de calf raises .. o es demasiado descabellada esta idea?

    • Saludos Kantero

      1) El remo al cuello no lo considero un ejercicio de trapecios, sino de hombro lateral. Aparte si pones un peso intenso para el remo al cuello, no podrás pasar desde esa postura a la del militar de un sólo tirón. Mejor sería hacer una cargada y press. Las cargadas si que trabajan los trapecios (y más cosas).

      2) pues sí, puedes hacerlos.

      3) El trabajo de antebrazo se incluye precisamente porque es “menú completo”. Por supuesto que lo puedes quitar (de hecho ninguna de las otras variantes tiene antebrazo).

      4) La idea en la rutina es entremezclar los ejercicios para siempre coger algo más de descanso y trabajar con más intensidad, lo que promoverá más la fuerza. Si te conviene, hazlos así. Para hipertrofia de hecho será casi lo mismo. Pero seguro que los gemelos te rinden menos que si lo hicieses de manera separada. Descabellado no es.

      Saludos

  11. Me gusta mucho esta rutina, adaptable como pocas. Voy a empezar con la variante alta frecuencia,¿podria entrenar los dias A y B a 3×5 en los basicos y los dias A1 y B1 a 4×12 o no serviría de nada?

  12. SAludos amigo sigo esta rutina original tal cual esta ya por tres meses,lo unico que añadi fue el dia A-un ejecico antebrazos twist roller y el dia B-curl de muñeca.
    Mi duda es ya son tres meses asi convendrian descansar un tiempillo del trabajo directo de antebrazos para luego retomarlo,en un articulo tuyo leia que se debe hacer asi orientame por favor,muchas gracias.

    • Harold:

      En mi opinión siempre es mejor guiarse un poco por las sensaciones (si estás muy cansado o se te hace muy duro, quitar cosas). Sin embargo si llevas 3 meses seguramente ya se te está haciendo bastante duro. Prueba a descansar del trabajo directo 1 o 2 semanas.

  13. Hola Maokoto, estoy siguiendo esta rutina ya hace 3 semanas. pero me doy cuenta que mis biceps y triceps quedan un poco rezagados, y yo ya he seguido una rutina donde me acostumbré a darle bastante a mis brazos (2 veces a semana) entonces ahora siento más bien que me voy quedando.

    He pensado en hacer dos ejercicios de biceps en la rutina A (porque los triceps están agotados x el uso indirecto del press con barra recto) y en la B hacer dos ejercicios de Triceps. ¿Esto estaría bien o existe una razón para sólo 2 ejercicios de brazo en A/B?

    Saludos y gracias siempre x tus respuestas

    Aldo Gz

    • Tus biceps y triceps no creo que estén rezagados, sino que están cansados cuando llegas a trabajarlos al final de la sesión.

      No tiene nada que ver una rutina tradicional en la que tienes un día de brazos y tiras con toda la energía para ellos sólos con esta, en la que llegas a los brazos tras haberlos ya usado en los movimientos compuestos.

      No me gusta el cambio que propones, porque si haces biceps el día A (tras haber hecho dominadas y remos antes) y encima dos ejercicios, vas a llegar cansado, vas a usar menos peso del que acostumbras y probablemente te desmotives.

      Los biceps se pusieron el día B porque en ese día no tocas tanto el biceps ya que no flexionas el brazo contra resistencia. Aunque en el día A ya hayas tocado el triceps por el press de banca recto, el biceps lo has tocado dos veces (en dominadas y remo). Además si mueves los biceps al día A, disminuyes su frecuencia de entrenamiento ya que en el día B no los tocarías en absoluto.

      No obstante, puedes probar si quieres. Igual esa misma baja frecuencia va bien en tu caso.

      Saludos

  14. Entiendo. propuse eso porque en la rutina A siento que el triceps está realmente agotado porque en el press plano interviene bastante el triceps. Bueno, dejará la rutina tal cual pero si creo que aumentaré un ejercicio más de brazo. Gracias por todo Maokoto.

    Saludos

  15. Hola Maokoto , te felicito por el aporte , muy bueno.
    queria preguntarte una duda que tengo a cerca de la frecuencia de entreno. Mira , en la rutina full body de alta frecuencia en la que expones la idea de trabajar ”A,B,A2,B2…” , me gustaria preguntarte si seria buena idea la de realizar esa rutina cada dia , en vez de dos dias activos y uno de descanso , me explico: Realizar el lunes la ”A” , el miercoles la ”B” , el viernes la ”A2” , y el DOMINGO , la ”B2” , y el MARTES , continuar de nuevo el ciclo, en resumen , NO DEJAR MAS DE UN DIA DE DESCANSO. Quisiera saber tu opinion , si seria un sobreentrenamiento , si es obligatorio o mas favorable el dejar sabado y domingo libres , o seria buena idea esto que te expongo.
    Un Saludo….

    • Hola Josan

      Por lo que entiendo propones descansar un día sí y uno o no. No hay ningún problema por hacerlo así. De hecho, lo que propones es menos duro que el planteamiento original, ya que hay semanas que entrenas 4 veces y semanas que entrenas 3 sólamente. Me parece buena alternativa para los que no tengan problema en entrenar en días distintos cada semana. Las A2 y B2 suponen un poco de descanso con respecto a los días A y B y debería funcionar bien.

  16. Hola Maokoto,
    Te escribo para felicitarte por todo lo que nos enseñas y contarte que me ha ido muy bien con esta rutina A/B (Yo hice la variante de “alta frecuencia”), el aumento de fuerza ha sido notable y más aún el aumento de la masa muscular. Ya siento que estoy llegando al límite donde las articulaciones empiezan a verse un poco comprometidas y la fatiga mental se siente, eso sí, he sacado un poco de barriga alimentándome igual que mis anteriores métodos de entrenamiento pero nada que un ajuste y cardio no estén solucionando.

    Pero dada esta fatiga (sobre todo por las articulaciones) he estado pensando en cambiar la rutina o combinarla con otra específica para hipertrofia. Llevo 3 meses ya en esta rutina, ¿Qué rutina sería un buen cambio para seguir progresando? ¿O crees que debo quedarme en la misma con periodos de descanso más largos?

    Saludos Maokoto, te seguiré contando sobre mi experiencia.

    Aldo

    • Buenas Aldo!!

      Ya has sacado buen rendimiento a la rutina y estás notando desgaste articular, por lo que creo que si puede ser un buen momento para cambiar. Yo me iría a algo de menos frecuencia, que puede ser una 5/3/1 (hay variantes “hipertróficas”), una Weider de toda la vida, o incluso una nueva A/B versión normal (frecuencia 1,5 por semana) cambiando, eso sí, los ejercicios para atajar el desgaste.

      Estancamiento o desgaste con alta frecuencia => Bajar frecuencia
      Estancamiento en baja frecuencia =>Subir frecuencia

      Esos cambios suelen funcionar.

  17. Gracias por la respuesta!
    De verdad que los progresos han sido notables. Si había leido aquí que para salir del estancamiento de una alta frecuencia, es mejor bajar la frecuencia, aunque para serte sincero la idea no suene bien porque ya te agarra el bicho de querer seguir progresando así de rápido, pero a la larga es lo mejor. Por eso había pensando en hacer una HST (por el tema de la hipertrofia) pero veo que no será lo mejor por la frecuencia.
    De acuerdo a lo que me recomiendas, no he visto aquí una 5/3/1 hipertrófica. Sin embargo estuve revisando también la FST-7 que me pareció interesante ¿Cómo la ves para mi? sino creo que me quedo en la A/B pero de 3veces por semana.

    Esto me lleva a otra duda, crees que debo seguir con esta idea “Gran ganancia de fuerza/hipertrofia buena” del A/B o me voy a una hipertrófica total.

    Aldo

    • En el artículo “variantes del sistema 5/3/1″ tienes la “Bodybuilder template” esa es la que te decía.

      La FST-7 la conozco muy poco. Me limite a traducirla porque era popular y un poco en mi afán de recopilar de todo un poco.

      Sobre lo último, es algo personal. Una hipertrofia alta es algo bastante sacrificado de mantener, pero una temporadita con ella y menos frecuencia puede proporcionar un descanso mental por cambio de aires beneficioso. Para serte sincero nunca lo he hecho tampoco, siempre me quedo con algo de fuerza o fuerza/hipertrofia :).

  18. Perfecto Maokoto, ya te comentaré por cuál alternativa me decido. Saludos y feliz navidad y espero que coseches más éxitos para el próximo año.

  19. Hola Maokoto, estoy que me mareo un poco con el tema. Aun estoy viendo qué rutina hacer en este periodo. He pensando en hacer una weider con método piramidal, también como te comenté la FST-7 pero luego vi el método Myo-Reps que no se si estoy mal pero se me hace parecido a la FST-7 pero al revés. Es decir esta rutina propone el “bombeo” al final para no restar fuerza al ejercicio y estirar la “Fascia”. El método Myo Reps propone estimular todas las fibras con el bombeo inicial y luego empezar con las reps de fuerza. Cada uno tiene una lógica distinta pero en lo que yo entiendo pienso que lo ascendente estimula la fuerza (myo reps) y lo descendente la hipertrofia (Fst-7). se podría adaptar la rutina del FST-7 al método Myo Reps (en cuanto a la frecuencia de los ejercicios para cada músculo) y quedaría bien. ¿Qué opinas? te lo pregunto porque veo que tienes una mejor opinión para el Myo Reps.

    Saludos

    Aldo

    • Tal como yo lo entiendo, las myo reps lo que buscan es que las repeticiones siempre trabajen el mayor número de fibras posibles. Pero en realidad tampoco me parece un método de fuerza. En fuerza se busca afrontar las series con cierta frescura, para poderlo dar todo.

      Saludos

  20. Hola, Maokoto. Solamente dos preguntas:
    – ¿Se podrian añadir el dia B fondos para pecho, ya que es una variante fullbody?
    – ¿Se pueden hacer las progresiones como en la rutina A/B normal, esto es, la que no es fullbody?
    Un saludo y gracias anticipadas. (disculpa la falta de acentos, ya que no me funciona bien el teclado)

    • toberal:

      – El press de hombros también toca el pecho. Yo no metería los fondos (demasiado castigo para los hombros). Pero puedes probar, si quieres. También puedes hacer sólo los fondos (aunque se descuidaría el militar). Cuerpo completo no significa (al menos para mí) Espalda, Pecho y Piernas. Significa tirón, empujón, y básico(s) de tren inferior.

      -La progresión es igual a la normal en la fullbody, al menos que yo recuerde. Así que sí que la puedes hacer así.

  21. Saludos!

    Me encanta la rutina, y tras haberla probado durante unos 4 meses el año pasado, me di cuenta de que cojí más fuerza que volumen. Subí bastante en pesos, pero aún así no se me ve grande, y quiero comenzar a hipertrofiar un poco. Por tanto mi duda era si podía hacer una rutina algo parecida, pero del siguiente tipo:

    LUNES
    -Press Banca: 4×12-10-8-8
    -Dominadas: 4×12-10-8-8
    -Superserie: Remo horizontal + Aperturas/peck deck – 3×8
    (o incluso en vez de supersetarlos, separarlos, pero me gusta no estar más de 50-60 min en el gym)

    MIÉRCOLES
    -Sentadilla: 4×10
    -Peso Muerto: 4×5 (no suelo subir de 5-6 reps por no cargar los lumbares en exceso)
    -Hang Clean and press 4×10
    -Elevaciones laterales 3×8-10

    VIERNES
    -Press Cerrado 4×10
    -Dominadas agarre neutro 4×10
    -Fondos en paralelas 4×10
    -Curl Z 4×10

    La idea es trabajar pecho (quizás la parte que menos hipertrofiada tengo respecto al resto) y espalda de forma directa un día y de forma indirecta otro, dando más énfasis a ejercicios que tiren de brazos el viernes. He estado probando últimamente algo similar (rutina de Thor, en el foro) y llevo bien lo de trabajar así, me da tiempo a recuperar del viernes al lunes.

    Mi duda es.. qué opinas, Mao? los rangos de reps están bien para hipertrofia o no? cambiarías algo! gracias por el consejo, crack! ;)

  22. Maokoto,
    ¿Cómo estas? Como te había anticipado, estoy realizando la rutina FST-7 y la verdad va hasta ahora bien, no siento hasta ahora una fatiga significativa.

    Pero dado que estoy haciendo un entrenamiento de hipertrofia al estilo culturista (mucho volumen de entrenamiento, varios ejercicios al mismo músculo) empecé a fijarme en otros aspectos y el tema “volumen” y “tiempo de tensión” son cosas que me han traido varias dudas:

    Sobre Volumen:
    Yo he estado haciendo la clásica 3×10 y según veo en otro articulo tu recomiendas 4×8, 4×9 como para dar hipertrofia y algo de fuerza. ¿Crees que 3×10 es insuficiente?

    Y aquí mismo viene la otra cuestión: “Tiempo de tensión” las 3×10 las hago con una cadencia de 3-1-1 (y poco descanso entre series)donde 3 es excéntrica, 1 neutro, 1 concéntrica. Y de esta manera las 3×10 me resultan agotadoras. Yo hago esto porque leí en otro lugar que una tensión de 50 – 70 seg. era necesaria para la hipertrofia sarcoplasmática y que además estimulaba las fibras lentas. Pero en otro artículo tú comentas que este tiempo de tensión no tiene que ser en una repetición sino la suma de las repeticiones que se hagan.
    Se que tú siempre recomiendas no golpear mucho el sistema nervioso porque es lo que más demora en recuperarse ¿Crees entonces que esta cadencia 3-1-1 me desgaste inutilmente y que este estresándo mi sistema nervioso? ¿Me convendría mejor una rutina 4×9-9 con una cadencia normal?

    Ante la evidencia de una rutina 10×3 donde se incluye volumen y pesos altos, parece ser que las repeticiones lo que hacen más es agotar el sistema nervioso, pero también no permite focalizarnos en músculos específicos y es lo que yo quiero hacer ahora (hasta que regrese a la A/B): Hipertrófia y moldear músculos específicos.

    Espero no haberte mareado Maokoto, como siempre un abrazo y muchas gracias!

    Aldo

  23. Hola Aldo.

    No creo que el 3×10 tenga por qué ser insuficiente. Pero sí me gusta más el 4×8 o 4×9 porque permite un trabajo más de fuerza (pesos algo más altos) dando mucho volumen de repeticiones.

    Por norma general para hipertrofia, prefiero que sea la CANTIDAD de repes lo que produzca el cansancio y no el hecho de descansar poco. Cuando se aplican cadencias, estás cansando el cuerpo más bien por la falta de descanso, no tanto por las repeticiones en sí o lo intenso (en peso) del trabajo. En cierto modo hacer 3×10 lentas (si eres tu mismo el que ralentiza el movimiento) viene a ser como hacer más repeticiones rápidas, al final has pasado igual X segundos por cada punto del recorrido (no se si me explico).

    Dicho esto, igual tampoco hay tanta diferencia entre un 4×9 y un 3×10. Cierto que el 4×9 te puede dar algo más de fuerza, pero con el 3×10 igual te ahorras algo de tiempo que puedes emplear en otros ejercicios.

    Eso sí, yo no lo ralentizaría a conciencia a no ser que el peso sea el que hace que no lo puedas mover más rápido.

    Saludos

  24. Te entendí perfectamente Maokoto, al ralentizar estoy gastando ATP y energía pero no necesariamente estimulando fibras ni rápidas ni lentas. Un 4×9 puede ayudarme a no perder las ganancias de fuerza que ya tuve y el volumen suficiente como para estimulas fibras lentas también.

    Gracias una vez más Maokoto, seguiré contándote cómo me va.

    Saludos

    Aldo

    • Aldo:

      Una ventaja que sí veo a las cadencias lentas es cuando el peso que tienes para entrenar es fijo (peso corporal o gente que sólo dispone de mancuernas fijas o kettlebells). En esos casos el trabajo explosivo sigue siendo principal, pero el trabajo a un ritmo lento puede ayudar con los puntos de estancamiento del recorrido, ya que estos puntos, cuando dominamos el peso utilizado quedan si trabajar, se pasa con inercia a través de ellos. Como puede pasar por ejemplo en una flexión en la parte cercana al bloqueo, o en una dominada en la parte alta del movimiento…si somos fuertes, al hacer un tirón explosivo llegaremos a esas zonas con mucha inercia.

      Para todo lo demás creo que no merece demasiado la pena ralentizar. Añadiendo más peso ya ralentizas de forma natural.

      Saludos

  25. Hola Maokoto, te cuento que estuve haciendo la FST-7 y se que es poco tiempo desde que la empecé (poco más de un mes) pero no le he visto nada especial. He estado incrementando siempre pesos y repeticiones (empezaba con 8, llegaba a a 10 y luego aumentaba pesos) al final la serie de 7 claro que sientes un bombeo de sangre (se supone que este es el kit del asunto porque estira las fibras lentas) pero igual creo que quien desee puede hacer un bombeo al final en cualquier otra rutina. En otras palabras la sentí como una weider pero con bombeo al final, claro que me ayudó haber hecho A/B de la casa antes, porque me ayudó a medir mis progresos. Finalmente creo que siempre es bueno hacer una rutina de este tipo porque te relaja, trabajas otros músculos y trabajas resistencia que también es importante. Pero no diría que es lo que promete: una sinergia de fuerza y de redondez muscular. Creo que es mejor hacer estímulo mifobrilar y en otro momento la sarcoplasmática, pero entendiendo la sarcoplasmática con el objetivo de estimular las fibras lentas, no llenarte de fluidos intramusculares que finalmente son momentaneos (y que puedes llenar rapidamente con algo como la creatina y que así como llega se va)

    Bueno, la conclusión es que estuve 2 años en el gym con una rutina común y con solo 3 meses de una A/B fuerza logré aumentos de masa enormes que no había logrado antes y no se me van, son mios. Yo dejaría esas rutinas “hipertrofia” como complemento y para estimular otro tipo de firbas pero nada más.

    Ahora estoy viendo si hago la 5×5, 3×3 HIT… aunque he leido muy buenos comentarios del MAX OT que tú no ves muy bien, pero igual ya sabes que te comentaré qué tal va.

    Saludos!

    • Aldo:

      Gracias por comentarnos tus impresiones y experiencias. El FST-7 y Max-OT son métodos que personalmente no utilizaría, pero siempre procuro recopilar rutinas variadas en el blog, porque considero que hay sitio para todo. Bastante en la línea de lo que tu dices: a veces va bien variar.

      Un abrazo

  26. Hola Maokoto,
    Esta semana he estado probando MAX-OT un poco por experimentar conmigo mismo. (FST-7 lo hice porque salía de la MFQH que me desgastó bastante y necesitaba respiro, igual vi que mi carga de pesos mejoraron enormemente)

    Mucha gente te pregunta qué es MAX-OT, ¿fuerza? ¿Hipertrofia? explicas que para una rutina de fuerza, se aleja mucho de sus princios (volumen, frecuencia) Pero definitivamente hay un componente de intensidad (entendida como pesos altísimos)y esto me lleva a dos preguntas: ¿Esto acaso no generaría una hipertrofia sarcométrica? ¿Llegar al fallo con altas repeticiones como una weider es lo mismo que llegar al fallo por mucho peso como Max-OT?

    Entiendo que cuando hablamos de hipertrófia, por defecto hablamos de la sarcoplasmática pero a mi me interesa estar como la persona que sale en el artículo de “demostración visual de hipertófia sarcométrica”

    La ABBH1 y HST igual me parecen muy interesantes y veo que estas, al igual que la MFQH, proponen un balance entre la hipertrófia sarcoplasmática y la sarcométrica que da muy buenos resultados (ya sabes que me fue de maravillas con la tuya) pero me interesa el aspecto “Rocoso” (he ahí mi interés por MAX OT), no tanto llenar de fluidos mis músculos porque por experiencia propia se que eso se va como el agua que es. Por cierto ¿Que rútina ves mejor ABBH1 o HST? se que te ha ido bien con las dos.

    Te contaré que he hecho pecho, abdomen, piernas y gemelos con MAX OT y siento todo rígido, durísimo, también algo de “agujetas” pero nada exagerado, igual sentí eso con MFQH. No pienso subir pesos cada semana, sino repeticiones hasta llegar a 6 y luego subir peso. Eso sí, veo que las articulaciones deben estar bien preparadas y muchos vegetales para cuidarlas porque sino la lesión será seria.
    Igual estoy expectante y alerta, la ABBH1 sería mi otra opción.

    Bueno Maokoto, como siempre gracias por compartir y espero no haberte mareado, trato de leer lo más posible para no ser “el-alumno-que-quiere-que-el-profesor-le-explique-todo cuando-podría-leer-su-cuaderno” jaja

    Saludos!

    PD: ¿Prefieres que te escriba en otra línea de conversación o aquí está bien?

    Aldo

    • Hola Aldo

      La verdad es que prefiero que este tipo de consultas se escriban en el foro. Los comentarios del blog sin más bien para consultas o comentarios relacionados con el artículo en cuestión.

      No he probado nunca Max-ot. La aabh1 debería ir bien para tus objetivos. A mi juicio mejor que HST, porque usarás pesos más grandes de media.

      Saludos.

  27. Ya son dos meses con este rutina al principio tenia bastantes agujetas al dia siguiente de los ejercicios,con el tiempo fue disminuyendo y ahora a pesar que trabajo duro y con buenos pesos ya no tengo agujetas nunca.Segun tu experiencia personal es posible ganar musculo sin tener agujetas? son indicador de hipertrofia? Gracias por tu ayuda.

    • JACK:

      Las agujetas no son imprescindibles para conseguir hipertrofia. De hecho, si para verse hipertrofiado hubiese que estar sintiendo agujetas a todas horas, en mi opinión no valdría la pena.

      Saludos

  28. Hola Makoto. Felicitaciones por el blog ante todo, no tiene desperdicio.

    Estoy analizando esta variante y agradezco cualquier opinion:

    Lunes: Rutina A (solo basicos)

    Miercoles: todos los accesorios con mas intensidad

    Viernes: Rutina B (solo basicos)

    La idea es administrar tiemoo y fuerzas y lograr repeticiones de mas calidad ¿Que os parece?

    • Pollux:

      A esa variante que propones le veo el problema de que bajarás la frecuencia en los básicos, a la vez que aumentas la frecuencia (y como tu mismo dices intensidad) del trabajo a los músculos pequeños. El resultado sería un programa más centrado en los músculos pequeños que en los grandes.

      Puede funcionar bien, hay mucha gente a la que le va bien la baja frecuencia.

  29. Muchas gracias por responder Maokoto, valoro mucho tu opinion. Estoy de acuerdo pero tenia mis dudas, personalmente no soy partidario de la intensidad, no por que la descalifique ya que no tengo conocimientos, si no por que mi trabajo es suficientemente estresante y no me queda energia mental para catigarme tanto al final del dia. :P

    • Pollux:

      Te entiendo. De hecho yo mismo cada vez hago menos ejercicio debido a mis otras ocupaciones.De todas formas como te he dicho, puede funcionar bien y se hace más llevadero entrenar de la forma que has puesto, al haber menos concentración de básicos.

      Un abrazo

  30. Hola denuevo. Quería comentar que tenía pensado en un futuro realizar una periodización ondulatoria, y veo que el modo alta frecuencia de esta rutina encaja perfecto para realizarla. Una variante que parece razonable sería que el día pesado podrían realizarse las series en rampa, para enfocarse solamente en la fuerza y potencia, además considerando los potenciales beneficios sobre el sistema nervioso que conlleva el “rampeo”. Por otro lado, el día liviano podrían hacerse las series un poco mas cerca del fallo, considerando el menor volumen del día pesado, trasladando dicho volumen al día liviano.

    Saludos.

  31. Buena rutina mañana la empiezo.Dime en los ejercicos de aislamiemto(curls,press frances,)que tanto infñuye la cadencia veo gente en el gym que hace los ejercicos pesados de forma rapida pero otros super lento con un peso moderado.En esta rutina cual esquema vendria mejor.Un abrazo desde Colombia hermano.

    • Ivan

      No se lleva cadencia en esta rutina. El peso se va elevando progresivamente y por más que lo intentes no lo podrás mover rápido. El llevar cadencia solamente tienen sentido cuando el peso que estás usando lo dominas sobradamente y tú mismo lo mueves más lento. Cuando el peso va justo y además se impone una progresión, no puedes andar permitiéndote lujos de guardar cadencia. Tienes que concentrarte en levantarlo, eso sí sin perder el control del mismo.

  32. Una ultima consulta el press frances no puedo pasar de los 40 kg en barra z y siento dolor en el codo,pensaba reemplazarlo por la copa a 2 manos(extension mancuerna x detras cabeza) Tienes expetrencia si es buen ejercicio para el triceps.Saludos Manuel.

    • Ivan:

      Las extensiones por encima/detrás de la cabeza son muy buenas para el desarrollo del triceps según varios autores. No obstante, si te duelen los codos, es mejor quitar ejercicios de extensión durante un tiempo y hacer algún tipo de press cerrado. A mí me gustaba sustituir el francés por press cerrado con mancuernas (palmas de las manos mirando hacia el cuerpo) cuando me daba problemas de codo el francés.

      Saludos

  33. Hola Maokoto, entiendo que en este tipo de rutinas se realizan todas las series seguidas de un ejercicio y despues se pasa al otro. Mi pregunta es si se podría realizar en circuito y que ventajas o inconvenientes tendría.
    Saludos

  34. Hola Maokoto
    Siendo hectoformo, que rutina me queda mejor la variante de alta frecuencia de este articulo o la A/B MFQH del artículo anterior, el artículo I.
    Ante todo el objetivo es el aumento de masa muscular, según ese objetivo, cual es mejor?

  35. Buenas Maokoto!

    Quería hacerte una pregunta respecto a esta rutina: Indicas que el tiempo de recuperación entre serie y serie tiene que ser de 90 segundos, pero, si la hacemos como un full body entiendo que hay que entrenarla en circuito, o no es así? Si así fuera, se dejarían también 90″ entre circuito y circuito o más tiempo.

    Aun si no fuera así, y el descanso fuera de 90″ entre serie y serie, no se nos iría el tiempo de entrenamiento a más de una hora y quizá fuera mucho tiempo de entreno?

    Muchas gracias por tus aportes. Un saludo :)

    • Eduardo:

      Los 90 segundos son entre series, no es en circuito. Nadie dice que tenga que durar menos de una hora.

      De todas formas si digo 90 segundos es porque me acosan preguntando y doy una cantidad intermedia. El descanso es algo bastante personal y no influye tanto siempre y cuando se utilice siempre la misma cantidad y sean cantidades cercanas. Descansar 90 o 70 es similar, pero no descansar 30 con respecto a descansar 100.

      Mismamente yo descansaba 70 segundos.

      No hay más remedio que alargar las sesiones cuando uno quiere entrenar varias cosas.

      Finalmente, también puedes probar a hacerlo en circuito y descansar unos 40 seg entre ejercicios.

  36. Me encanta esta rutina. la practique durante 5 meses con buenos resultados. luego la cambie por una rutina de pesos corporales. La que también tuve bueno resultados. Pero la verdad es que si quiero aumentar masa muscular.
    ¿la rutina de pesas es la mejor?.. Entonces mi duda era. si puedo realizar la rutina de variante alta frecuencia de 4 días. las 2 primeras de la rutina que propones del día a y día b y los días a1 y b2 con los grupos musculares que tu dices pero con pesos corporales.
    Por ejemplo press de banca por flexiones. sentadillas por sentadillas a una pierna. press francés por fondos.

    La idea de lo que quiero hacer es a la vez que hago pesas no perder la practica que tengo con pesos corporales ya que gracias a ellos he ganado mucha fuerza, agilidad y resistencia.

    ¿qué dices tú sobre este modo, o me recomiendas otra rutina?

    Muchas gracias por tus aportes, que han servido mucho. Saludos :)

  37. perdón, otra pregunta: el músculo no se acostumbraría a hacer siempre el mismo ejercicio?? lo digo porque es todo lo contrario a lo que dice Waterbury p.e.

    • Dioviola:

      Si quieres puedes dividir en tirón y empujón, pero sería una rutina completamente distinta. Esta está pensada para que cada ejercicio lo puedas afrontar con todas las fuerzas posibles. Si divides en tirón y empujón el resultado es que sólo estarás fresco en el primer ejercicio de tirón y en el primer ejercicio de empujón.

      Que yo sepa, Waterbury no dice eso en ningún lugar. De hecho en su último libro hay recomendaciones en las que se hace el mismo ejercicio hasta 7 veces por semana (mira el último artículo).

      Variar los ejercicios puede estar bien en algún momento para salir de un estancamiento o del aburrimiento, pero la mayoría de las veces se puede seguir progresando con un ejercicio variando los parámetros (series, repeticiones y peso).

  38. Hola Maokoto, me interesa mucho la variante full body.¿Has puesto alguna calculadora para este entrenamiento?. Si no es así ¿habría alguna manera de adaptar la 5×5 MFQH? Gracias

  39. Ceto:

    No hay calculadoras para este entrenamiento ni se pueden adaptar. Ni siquiera se pueden hacer de una forma que sirva a todo el mundo.

    Si lees el entrenamiento bien verás que la progresión varía según cada persona. Unos necesitarán cambiar de progresión antes que otros, aplicar rest pauses, etc. Los aumentos de peso van cuando se llega al rango más alto de repeticiones, pero el llegar a ese rango dependerá de cada uno.

    Saludos

  40. ¿¿seria muy poco efectivo si redujese todos los ejercicios (o casi todos) a 3 series??
    preferiria meter un ejercicio mas cada dia incluso, pero con menos series por cada uno, esque cuatro se me hace muy largo :S jeje

  41. jkarter:

    Reducir las series probablemente afecte a conseguir menos hipertrofia, pero el efecto puede ser igual a la larga ya que al tener menos carga de trabajo puede que aguantes más tiempo subiendo peso y repes. Si además te cuadra mejor con tu vida (al hacerse más corto puedes hacer otras cosas que te llenan y estar más fresco) puede ser también positivo.

    Prueba. Con 3 series todavía debería dar buenos resultados.

  42. Buenas Maokoto!

    Al final he decidido hacer la variante full body, y como te comenté, en cuanto a los descansos al he optado por 70 segundos entre serie (cómo tu hacías) y finalmente en 35 minutos aprox. se acaba la sesión.

    Tengo una duda más ahora al progresar: Se supone que hay que hacer un 5% más sin reglas estrictas, pudiendo variar entre 1 a 5 kgs. Pero mi problema viene en concreto en los press militares, en los que el aumento (en mi caso) supone pasar de 30 a 35 kgs (un 18%!!!) El caso es que estoy en la segunda progresión utilizando Progresión Intermedia, pero me es practicamente imposible acabar la tercera y cuarta serie a 6 repes con este aumento. Se puede combinar por tanto Progresión Forzada para un grupo muscular mientras que con el resto hacer Progresión Intermedia? O sería mejor quizá subir de repeteciones con el peso anterior (30 kgs.) y luego subir de peso y bajar repes?

    Te indico a título orientativo como quedan las sesiones:
    Dia A:
    Remo sentado
    Press militar
    Peso muerto
    Fondos tríceps
    Pájaros
    Día B:
    Dominadas
    Press pecho mancuernas
    Sentadillas
    Curl bíceps mancuernas
    Elevaciones laterales
    Aparte los días que no toca entreno A/B ejercito gemelos, abdomen, espalda baja y antebrazos (estos últimos por una mala experiencia en el entranamiento de Alta Densidad el cual tuve que parar por sobrecarga de los mismos).

    Muchas gracias por todo. Un saludo!

  43. Eduardo:

    No entiendo bien por qué tienes que aumentar 5kg de tirón, pero supongo que es porque en tu gym no hay pesos intermedios. Lo adecuado sería subir un par de kg solamente.

    De todas formas, si tienes que hacer un salto de 5kg de tirón, claro que puedes aplicar la forzada solamente a ese grupo. De hecho esa es la idea del entrenamiento: aplicar la progresión que necesites para cada ejercicio, no tienen por qué llevar todos la misma.

    Un saludo, y ánimo!

  44. Maokoto:

    Efectivamente, si aumento 5 kgs. es porque no hay pesos intermedios, de mancuernas de 15 kgs. (30 kgs.) pasaría a 17,5 kgs. (35 kgs.) para el press militar.

    Utilizaré entonces progresión forzada solamente en ese grupo, porque sino me es imposible. Al leer el artículo entendí que lo mejor sería llevar la misma progresión para todos los grupos musculares a la vez, pero si me recalcas que la idea del entrenamiento es aplicar la progresión adecuada para cada ejercicio pues así lo haré. Había pensado en utilizar lastres en las muñecas de 1 kg. (en mis gimnasio lo hay) aunque quizá sea un poco incómodo, pero quizá pruebe.

    Muchas gracias!!!

    • Eduardo:

      Claro, lo cómodo para uno, lo “ideal” sería poder ir en la misma progresión en todos los grupos. Es más fácil de anotar en la libreta y de llevar el control. Pero eso es imposible. Al final cada grupo va a acabar necesitando su propio tratamiento.

      El sistema está formulado en los artículas para que el practicante tenga algo sólido y un procedimiento al que acogerse que va a funcionar bastante bien, pero cuando yo lo creé y lo probé en mis carnes era más libre. Había días que hacía escaleras porque estaba hasta las narices de las rest pause forzadas, había días que como estaba atascado y no conseguía el 4×8 tras dos o tres semanas de usar forzadas, subía peso y hacía 8 series de 4…etc.

      En fin, se podría hacer un apéndice del tipo “cuando las rest-pause no son suficientes” :).

  45. Si, estaría bien ese apéndice, jeje, pero aun sin él el artículo es muy, muy completo.

    De todas maneras he encontrado una media solución. Como te dije en el gym tienen unos lastres de 1, 2 y 3 kgs. (de estos que utilizan sobre todo las mujeres para trabajar glúteo poniéndolo en los tobillos) y poniéndome uno en cada muñeca de 1 kg. más o menos lo he solucionado. Es un poco incómodo estar con ellos un rato puestos, pero me viene bien porque también lo utilizo para las elevaciones laterales, los pájaros y los curl de bíceps.

    Voy a ver porque de esta manera me parece que voy a poder seguir en la siguiente Progresión con la Acelerada en todos los grupos musculares, oh yeah! :)

    Un saludo, y muchísimas gracias!

  46. Maokoto, que opinas de esta variante de la full body:

    Entrenamiento A

    Sentadillas 4×6-8
    Press de Banca Plano con mancuernas 4×6-8
    Remo con mancuerna 4×6-8
    *Superserie de dominadas agarre neutro (aunque es ancho el agarre) y de curl con mancuernas 2 ó 3×6-8 de cada ejercicio

    Entrenamiento B

    Peso Muerto 4×4-6
    Dominadas agarre ancho 4×6-8
    Press militar con una mancuerna de pie 4×6-8

    *Superserie de fondos entre bancos y press tras nuca para triceps 2 ó 3×6-8

    En los días de descanso realizare 4 series de 8-12 repes de elevacioens de piernas en barra.

    Qué opinas de la rutina? crees que estan bien los ejercicios accesorios de ese modo y cambiando el dia de trabajo de triceps y el de biceps?? Alguna observacion?

    Muchas gracias por este articulo tan bueno!

    Saludos!

    • Jkarter.

      Lo veo arriesgado. Muchas dominadas. Y no es que no se pueda hacer dominadas 3 veces por semana, es que por su progresión, la rutina A/B hace que llegue un punto en que todos los ejercicios van a tope de esfuerzo de manera muy parecida a una rutina Weider.

      Cuando se va a tope hay que descansar más, o si se va a hacer ejercicios (o variantes del ejercicio) con más frecuencia es necesaria una progresión que no te lleve al límite en cada entreno.

      Solución para tu caso: o bien no haces las dominadas a tope en cada entreno (con lo cual tendrías que buscar otra progresión distinta) o bien no haces dominadas todos los entrenos.

      O bien lo haces tal cual lo has puesto y metes algún tipo de descarga.

  47. Hmmm entiendo lo que dices.. quizá sea arriesgado, pero la verdad es que serian dominadas neutras (completamente distintas a las pronas de agarre ancho) o podria hacer supinas, no se lo que es mejor??

    En cuanto a descarga a que te refieres unas semanas con menos series/repes?? (eso inevitablemente lo hago algunas semanas por falta de tiempo por estudios)
    Incluso a veces tendre que hacer solo 2 dias a la semana o tres dias quitando los accesorios!

    Pero yo me referia sobretodo a si el reparto de musculos esta bien, o falta o sobra algo? (he quitado las aperturas y las elevaciones de hombros..)

    saludos!

    • Jkarter

      El reparto está bien salvo por el hecho de que a algunas personas se le carga mucho el hombro con los fondos. En mi caso por ejemplo no tengo problema, pero hay otras personas que si lo tienen, vamos que no es nada raro. Ten cuidado no seas una de ellas.

      Descarga me refiero a hacer por ejemplo (ojo que digo por ejemplo) es hacer cada 2-3 semanas una semana con 2 repes menos en cada serie para dar un respiro.

      Saludos

    • Jkarteer

      Yo hacía dos series para el primer ejercicio del día solamente. Pero tengo la mala costumbre de no calentar.

      Te recomendaría un par de series para el primer ejercicio de cada grupo (dos series antes del primer ejercicio de pecho, dos antes del primero de espalda etc.) para biceps y triceps se supone que ya vas calentado.

      Saludos

  48. Maokoto, muchas gracias por los consejos y por la rapidez en las respuestas :)

    Me exprese mal, me referia a flexiones cerradas, no fondos :S no se… haré algun ejercicio similar, es por tocar un poco el triceps al igual que el biceps con los curls. Aunque definitivamente me voy a basar en mejorar los 3 basicos de cada dia y los auxiliares segun el dia y el tiempo.

    Habia pensado que para biceps quiza en vez de lo que te dije hacer tan solo 3 series de dominadas supinas con manos juntas pero con un lastre que me permita hacer un rango entre 4 y 5 repes. Creo que de esta forma no abusaria de dominadas (tan solo unas 10-15 reps ese dia) pero al poner lastre estimularia bien los biceps! COmo ves eso?

    Muchas gracias por todo y saludos!!

    • Jkarter:

      Veo buenas opciones las que propones. También existe una forma de trabajar el biceps con dominadas y hacerlas más duras sin usar lastre. Yo la estoy probando ahora.

      consiste en poner una de las manos en supinación (mirando hacia tí) y con la otra agarrar la barra (o anillas) pero solamente con 3 o 2 dedos. La carga de trabajo e intensidad en la mano que está en supinación aumenta considerablemente. Con distintos dedos se puede regular bastante bien la intensidad. Por ejemplo con índice, corazón y anular es más fácil. Con sólo índice y corazón un poco más difícil, con el índice solo, más dificil. Con el corazón sólo, más difícil….etc. Son muchos muchos niveles de intensidad ¡Sin usar lastres!

      Eso sí, es necesario ir cambiando de mano.

      Saludos

  49. ¿Hay opcion de entrenar la rutina normal lunes,miercoles,viernes y domingo, y la semana siguiente martes,jueves y sabado,etc. Dejando solo un dia dr descanso?

    • Sergio:

      No, no la hay, aunque cada uno es dueño de probar lo que quiera. Te sugiero que si quieres entrenar más, utilices la versión de 4 días. En esta rutina se trata de seguir la progresión. Acelerarla lo que provoca es un estancamiento más temprano.

  50. Hola Maokoto,

    Antes que nada felicitarte y agradecerte por tu sitio que es de gran ayuda. He estado usando esta rutina A/B de cuatro dias por mas de tres meses con buenos resultados pero creo que ya seria bueno un cambio. Que rutina me recomendarias para seguir aumentando musculo? Me gustaria una rutina de cuatro dias ya que si dispongo de esos dias para hacer ejercicio.

    Muchas gracias y saludos.

    • Mike

      Yo te recomendaría pasarte a una de cuerpo completo de tres días con repes medias/altas (Entrenamiento de cuerpo completo en casa, Steve Reeves) el día que te sobra, dedícalo a entrenar brazos, antebrazos, gemelos o similares.

      Saludos

  51. Muchas gracias Maokoto por la pronta contestacion. Entonces las repeticiones serian entre 10 y 8? El entrenamiento de cuerpo completo en casa propone 4×6 pero esto seria mas bien para ganar mas fuerza verdad?. Estoy pensando en hacer lo siguiente para tener un poco mas de hipertrofia, haber que te parece:

    Entrenamiento A

    * Sentadillas 4×6
    * Press de Banca Plano con Mancuernas 4×8
    * Remo con Barra 4×6
    * Curl Biceps con Barra 4×8
    * Press Francés 4×8
    * Elevaciones laterales 4×8

    Entrenamiento B

    * Peso muerto 4×6
    * Elevaciones gemelos 4×10
    * Dominadas 4×6
    * Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
    * Aperturas con Mancuerna 3×10
    * Remo al pecho con mancuerna 4×8

    y para el cuarto dia

    * Curl martillo 4×8
    * Curl alterno con mancuernas 4×8
    * Jalones Triceps 4×8
    * Encogimiento de hombros 4×8
    * Curl de munecas para antebrazo 4×12
    * Extension de munecas 4×12

    Gracias

    • Mike

      No reviso rutinas distintas en los comentarios de un post dedicado a otra rutina. Por favor, para estas consultas utiliza el foro.

      Saludos.

  52. Hola Maokoto:
    En la versión del alta frecuencia, se podría realizar la rutina yendo al máximo? es decir, con 6-8 repeticiones en la A1 B1.
    O para eso mejor hacer un A-B-descanso-A-B¿?
    Saludos y gracias.

  53. Buenas Maokoto

    Acabo de comenzar en esto del gimnasio y despues de pasar horas visitando paginas y viendo rutinas, la tuya, es la que mas me ha convencido, pero…tengo alguna que otra duda sobre la fullbody, no faltaria hombros biceps y triceps en ambos dias??

    Gracias por tu tiempo!
    Un saludo.

    • RAFAEL M

      No, no falta. Todos los remos y dominadas trabajan los biceps, y todos los presses trabajan el hombro y el triceps.

      Saludos

  54. Hola Maokoto.
    He hecho esta rutina durante 7 meses y me encanta.
    Ahora he estado un mes parado y queria hacer la misma rutina pero para volumen, o sea aumentando las repeticiones hasta 10-12 y bajando los pesos. Ya que solo puedo ir 3 dias al gym y me gusta la distribucion completa que tiene esta rutina.

    Qué te parece? O sería mejor hacer algo más específico para volumen?

    Un saludo fenómeno!

    • uno

      Creo que puede funcionar bien como lo propones. Quizás hacer 3 series en algunos ejercicios (biceps, triceps, aperturas y remos) para acomodar un poco la subida de repes y que no se alargue tanto.

      Saludos, ya me contarás.

  55. hola ,tengo un problemilla e empezado hacer estas rutinas pero cambie el peso muerto rumano por el peso muerto,antes estuve haciendo la de fuerza 5×5 me fue bien .Al empezar esta ahora tengo problemas en la zona lumbar cuando hago el peso muerto , que ejercicio podria cambiar por el peso muerto ?
    esta es la rutina que estoy aciendo
    Entrenamiento A
    Sentadillas o Prensa 4×6-8
    Press de Banca Plano 4×6-8
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
    Press francés o Jalones triceps 4×6-8
    Entrenamiento B
    Peso muerto rumano 4×6-8 o Peso Muerto 4×4-6
    Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
    Press militar mancuernas 4×6-8
    Elevaciones laterales 4×8-10
    Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

    • melou

      Hiperextensiones + Curl de piernas

      Pero no será lo mismo ni de lejos.

      Probablemente el problema lo tienes por haber modificado la rutina. 8 series de pesos muertos (rumano+convencional) son demasiadas.

      Saludos

  56. gracias maokoto
    el peso rumano no lo hago solo hago el peso muerto lo demas hago como pones en el articulo , el rumano me va peor todavia ke el peso muerto

  57. Hola Maokoto:
    Fenomenal tu blog y en particular este artículo! Realmente me maravilla cómo haces para ponerle tanta pila y cojones al blog.
    Te consulto por lo siguiente (a lo mejor está claro en el artículo y yo no lo veo y en ese caso te pido seas paciente):
    Me interesa la rutina variante de 4 días. La consulta es ¿haces todo el entrenamiento A como un circuito) o por ej. haces las 4 series de press y después sigues al próximo ejercicio? En caso de que fuera uno u otro, ¿cómo haces los descansos?
    Muchísimas gracias por tu tiempo y tu paciencia
    Abrazo
    Ricardo

    • ricardo

      No, no es en circuito.

      Los descansos son algo bastante personal. Pero una buena guía es 90 segundos entre series y 180 entre ejercicios.

      Gracias por leernos, un abrazo

  58. Hola Maokoto:
    Te quiero consultar por lo siguiente:
    Me armé la rutina A/B con la variante de 4 días. Ok
    Te pregunto si es bueno mezclar una semana de esta rutina con una semana del full body de Chad Waterbury para la pérdida de grasa. Es decir, una semana A/B (4 días) y una semana de full body quema de grasa.
    ¿Son compatibles?
    Y si no lo son, ¿cómo puedo mejorar la A/B con un toque de quema de grasa?
    Gracias y un abrazo
    Ricardo

  59. Hola Maokoto , ya tengo seguro que la próxima rutina que voy a hacer será la variante Full Body de la rutina A/B MFQH, pero te quería comentar una serie de cambios y que me dieras tu opinión sobre ellos:
    #1-Me gustaría enfocar la rutina un poco mas hacia la fuerza(con algo de hipertrofia) por eso me preguntaba si podría seguir este esquema de progresión en los básicos:(sentadilla, press banca, dominadas y press militar):

    press banca(por ejemplo)
    Semana 1: 3x5x70kg, semana 2:4x5x70kg,semana 3:5x5x70kg
    semana 4: 3x5x72,5, semana 5: 4x5x72,5kg,semana 6:5x5x72,5kg
    semanana 8(descarga): 2x5x50kg
    #2-la progresión en remo mancuerna y peso muerto rumano la haría tal como dices
    #3-Para que no haya tanto volumen y progresar mejor podría quitar del DIA A:¿2 series de aperturas y dos series de press francés? y el DIA B quitar:¿2 series de elevaciones laterales y 2 de curl con barra?
    #4-¿ Podria hacer el dia A un par de series extensiones de cuádriceps y el B un par de series curl femoral?
    Muchas gracias Maokoto, te agradecería mucho que me respondieses.
    Por cierto enhorabuena por la pagina me parece fantástica.

    • higueras

      #1) Esa progresión me parece excesivamente ambiciosa. Sin embargo, si eres principiante o empiezas bastante por debajo de tus máximos, podría funcionar.

      #2) Eso me parece perfecto :).

      #3) Si. Podrías quitarlo, menos estética, pero no demasiado grave.

      #4) Si, podría ser buena idea, ya que ahora hay menos volumen total.

      Saludos

  60. Hola Maokoto, recién empecé esta rutina en su variante de 4 días y querría preguntarte una cosa:

    En dicha variante de la rutina, explicas que los entrenos A1 y B1 deben ser más livianos que los A y B. Mi duda es, si haciendo 4×10 de dominadas supinas, llego a las últimas muy forzado o incluso al límite, ¿estoy incumpliendo esa máxima? Lo digo porque no puedo hacer jalones, ya que entreno en casa y no en un gimnasio.

    ¿Cuál sería la solución? ¿Dejarlo tal cual, bajar el número de repeticiones?

    ¡Muchas gracias de antemano!

  61. dikh

    Viendo el último video de powerexplosive sobre las series en cluster (http://adf.ly/k5njE), se me ocurre que una solución muy buena puede ser que hagas el 4×10 de la siguiente forma.

    En lugar de hacer las 4 series de 10 repeticiones seguidas haz:

    Serie 1: 5 repes, descansa 15 segundos, 5 repes

    Descanso entre series (el que hagas normalmente)

    Serie 2: 5 repes, descansa 15 segundos, 5 repes

    ….etc. Así hasta completar las 4 series.

    de esa forma haces las 40 repes, pero muchísimo más descansado. Luego puedes progresar acortando los descansos de 15 segundos a 10 y a 5, hasta hacer las 4×10 bien desahogado.

    Abrazos

  62. Muchas gracias por tu respuesta Maokoto, la he puesto en práctica y la verdad es que así es otra cosa.

    El tema de los días A1 y B1 creo que aún no lo controlo muy bien. Es decir, dices que lo suyo sería utilizar un peso con el que hagas 15 repeticiones… ¿te refieres a que utilice el peso que sería mi 15RM estando fresco, o el de mi 15RM teniendo en cuenta que hay que hacer 4 series? No sé si me explico… Es que con el peso de mi 15RM, no acabo la última serie demasiado holgado, y temo no estar haciendo bien las cosas.

    • Cesar

      No cesar, al final decidí no hacerla porque es imposible saber de antemano cuanto va a tardar una persona en agotar la progresión acelerada, intermedia o forzada. Iba a servir de poco y pienso que una calculadora así, si le pongo por ejemplo 6 semanas de progresión acelerada, va a forzar a la persona a ir al ritmo de la calculadora, y no es la idea del sistema. Es preferible que cada uno adapte según su progreso.

  63. Tienes toda la razón, enhorabuena el nivel de la página es espectacular, lástima no haberla conocido antes, cuantos kg de músculo perdidos OMG!! xD, en serio, nivelazo.

  64. Maokoto,¿ en el entrenamiento de 4 días se podría hacer lunes A, martes B1, jueves A1, viernes B? Y ¿ podría hacer bíceps los días A? Esque powerexplosive dijo en un video que para desarrollar los bíceps es mejor juntarlo con ejercicios de espalda, (dominadas y remo) y después de hacer estos ejercicios hacer un curl con barra que produce mayor activación en el bíceps, y hacer triceps los días B,

    • waitec

      No me gusta hacerlo así así, simplemente porque vas a llegar al día B (día fuerte de piernas) con todo el cansancio acumulado de la semana, lo cual lo va a hacer más inefectivo (esta rutina de por sí tiene menos énfasis en piernas)

      En cuanto al bíceps … el bíceps va a rendir mejor cuando más descansado esté. En el día B lo coges totalmente descansado, ya que no hay ejercicios que lo afecten. Y también activado (los pesos muertos lo van a activar sin machacarlo). Si lo metes en el día A, primero estás reduciendo su frecuencia de entrenamiento a la mitad, y segundo lo estás trabajando ya cansado. No solo “activado” sino CANSADO (si es que de verdad estás siguiendo la progresión, que es muy agresiva y te va a poner a dar todo en los ejercicios de espalda en pocas semanas).

      La rutina está estructurada para que, aunque ganes hipertrofia, ganes también fuerza en los ejercicios. Por eso se intercalan ejercicios de tirón y empujón (para llegar más descansado en cada grupo) y por eso se separa la carga del bíceps en dos días (para que cuando entrenes biceps solo, lo hagas fresco). En hipertrofia pura sin embargo, se pretende fatigar…no llegar descansado. Me dirás ¿y que pasa con el triceps?, bueno este no entrena fresco porque es imposible ya que hay hombro un día y pecho otro, así que algo había que sacrificar, pero a cambio también está fresco cuando se toca el press militar los días B.

      La división que pretendes no es horrible. Te puede funcionar bien, pruébala si quieres. Solamente te digo que todo está puesto así por un por qué.

      Saludos.

  65. Hace 4 meses que sigo tu rutina y la verdad que me siento muy bien. Ahora estoy en límite de pesos, lo que conlleva que cuando llego a la 8 repeticiones y tengo que cambiar el peso para empezar con 6 se me complica ya que a lo mejor no llego a completarla. Mi pregunta es la siguiente: es mejor aumentar a una repetición o seguir con la rutina de aumentar peso y disminuir repeticiones. Ya se que pusiste el descanso forzado pero tengo mis dudas…. Gracias de antemano por la respuesta.

    • QUIMCP

      Subir peso y bajar repeticiones debería hacer que la cosa fuese más fácil de completar, y no menos. De todas formas, puedes experimentar un poco y llegar a las 9 repes antes.

      Puse las reglas de la rutina para que el que no se quisiera complicar la vida o no tuviese ni idea, tuviese una plantilla a seguir. Pero en realidad yo la hacía de manera más libre que eso….subía hasta 9 repeticiones en ocasiones, o subía peso y hacía 6 series de 4 (en lugar de 4 de 6) etc. Se puede jugar de muchas formas con ella. La cosa es mantener el mínimo de repes (24) e ir a por más repes…luego subir peso y bajar repes etc.

      Saludos.

  66. Buenas¡¡.

    Para la rutina -Variante Alta Frecuencia- ¿la progresión sería igual que la de Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza.(I)?

    En lo que hablas de los días estáticos y los de aumento… supongo que sería así para la -Variante Alta Frecuencia- :

    Entrenamiento A– Aumento
    Entrenamiento B– Aumento
    Entrenamiento A1– Estático
    Entrenamiento B1– Estático

    O también para no hacer dos días seguidos tan duros digamos, se podría hacer así supongo:

    Entrenamiento A– Aumento
    Entrenamiento B1– Estático
    Entrenamiento A1– Estático
    Entrenamiento B– Aumento

    Sería buena manera también creo, espero tú respuesta.

    Saludos¡¡

    • Miguel

      Te pego directamente del artículo la respuesta: “Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.”

  67. Saludos!

    Primero de todo, felicitarte por el trabajo, sin duda la mejor página y las más clara y concisa sobre hierros.

    Estoy empezando a hacer la rutina en la versión de alta frecuencia, ¿puedo meter después de cada sesión de pesas 30-40 minutos de cardio o será mucho desgaste? Estoy con una dieta con déficit calórico para bajar de peso, más que nada seria para consumir algo más de calorías en total, pero no quiero pasarme y acabar sobreentrenando…

    Gracias!! :)

    • David

      Seguramente si lo sea y el cansancio acumulado te impida cumplir la progresión de pesos demasiado. La rutina engaña porque acabas pudiendo hacer más las primeras semanas, pero luego, si se van subiendo los pesos como se indica, hay que poner todo de ti para acabarla.

      Si quieres puedes meterlos al principio. Cuando veas que te cuesta la misma vida seguir progresando, los quitas.

      También mira tu situación. Una persona que no trabaja ni estudia ni tiene estrés familiar ni preocupaciones, que puede dormir mucho y comer bien, siempre va a aguantar muchísimo más trabajo que alguien que tiene trabajo, esposa, hijos y otras cosas en la vida.

      Saludos

  68. Ok, gracias Maokoto, es lo que me temía. Quizás mejor hacer 2 sesiones de Hiit a la semana, en días que no toque pesas, ¿como lo ves?

  69. Se me olvidaba, aunque tengo una buena base muscular estoy en un 26% de grasa, por lo que tengo que bajar mucho, obviamente mi preocupación es bajar sin perder masa muscular.

    • David

      Pues entonces con más razón lo que te decía antes. Cuanta menos masa quieres perder, más lento tienes que bajar y menos te tienes que exceder en ejercitarte.

      Pero vamos, te digo lo mismo que antes: empieza más fuerte al principio. Haz los dos días de Hiit o mete cosas. Cuando la cosa se ponga dura, quitas el Hiit y lo que vaya sobrando. Te vas pesando semanalmente y controlando un poco (si en la primera semana por ejemplo pierdes 3 kg es que estás yendo muy rápido).

  70. Hola Maokoto, quisiera hacerte una pregunta con respecto a la rutina en su variante de alta frecuencia de 4 días.
    El biceps y el triceps no se sobrecargan? Ya que 1 dia se hace press banca y press frances o jalón, y luego al otro día hay otro press, el militar.
    Lo mismo con el biceps dominadas y remos, y al otro día trabajo especifico para biceps.
    No seria una sobrecarga?
    Saludos.

    • Nicolás

      Si, va más al límite de sobrecargarlos. Pero al que algo quiere, algo le cuesta. La rutina de 4 días es para alguien que tenga el tiempo y el descanso necesario, todo depende de la vida que uno lleve. Si se tiene trabajo, familia y otros hobbies u obligaciones, casi seguro va a ser demasiado. Si se vive más descansado, con buen sueño y comida, y se es una persona con más capacidad de recuperación, se podrá soportar.

      Saludos.

  71. hola maokoto, en la variante alta frecuencia, en los ejercicios básicos empezamos con un peso que podamos hacer 15 repes, pero a la hora de subir peso, ¿se sube sin prisas como en el resto de ejercicios o hay alguna progresión establecida? gracias

    • Alex

      Se sube sin prisas y sin presiones, como en el resto. Los días A y B son los únicos con progresión establecida. Pego directamente del texto:

      “Los días de entrenamiento A y B se convierten en días de aumento y los A1 y B1 serán días de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con más calma utilizando pesos inferiores y más repes.”

  72. Maokoto buenas tardes, nuevamente agradecerte por tu dedicación y aportes, te queria consultar ya que comencé el plan de entrenamiento A/B MFQH: Músculo y fuerza hace unas 3 sems, por posibilidad de tiempo durante este mes tengo ganas de hacer Variante Alta Frecuencia de días, te quería consultar si al día A1 o B2 le puede sumar las superseries puestas en otro articulo de una forma brutalmente fácil de obtener brazos grandes aca las pongo:

    Superserie uno
    A1) Dominadas pronadas con agarre cerrado: 4x(4-6), tempo 4-0-1-0
    Descansa 10 segundos.
    A2) Curl con barra Z con agarre invertido: 4x(6-8), tempo 3-2-X-0

    La pausa del curl se toma con 30 grados de flexión de codo, para maximizar el reclutamiento del braquial. Descansa 3 minutos entre A2 y A1. Es decir: 1 serie de A1, descanso 10 segundos, 1 serie de A2, Descanso de 180 segundos y repetir.

    Superserie dos
    B1) Press de banca con agarre cerrado y cadenas: 4 x 4-6 reps, tempo 3-2-1-0
    Descansa 10 segundos.
    B2) Press francés sentado con barra EZ:4 x 8-10 reps, tempo 3-1-1-0

    ya sea en el día A1 o en el día B2 o para biceps un día y para triceps otro día ya que flaqueo bastante en brazos y que luego vendría el descanso de sabado y domingo para poder recuperar y luego continuar con a y b

    Desde ya gracias!

    • Julian

      Si estás mal de biceps y brazos, añade la superserie uno el día A1 AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN, y la superserie dos el día B2 AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN. En los demás ejercicios, para compensar el trabajo adicional, haz 2 series solamente (en lugar de las 3-4 que marca el programa).

      Saludos.

  73. Buenas, sólo una cuestión; ¿por qué no se alterna A con A1 y B con B1 (A-A1-B-B1) ya que en teoría A y B son los días con carga de trabajo más dura y se hacen en dos días seguidos. Por otra parte, tanto jueves como viernes se hace A1-B1 (que en teoría son más light) y después tenemos tanto sábado como domingo para descansar. Gracias.

    • Fernando

      Porque la intensidad en los días A1 y B1 caería en picado, y además la frecuencia se reduciría mucho en cada grupo (5 días seguidos sin entrenarlos).

      Los A1 y B1 actúan como “repaso” y añaden frecuencia. Con el cambio que sugieres, solamente actuarían como un agotamiento adicional innecesario. Los días A y B cuando la cosa progresa ya son lo bastante duros como para encima añadir otro día similar al día siguiente.

      Saludos.

  74. Hola Maokoto vengo de la rutina AB y desgraciadamente mi tiempo para entrenar se ha reducido considerablemente debido a mi trabajo, estoy muy interesado en la rutina desenrrollada que propones pero te quiero consultar un par de dudas:

    1# en el dia A2 el press frances me dio en su momento serios problemas con el codo. Puedo sustituirlo por press cerrado?

    2# en el dia B1 puedo añadir tras la sentadilla y el peso muerto gemelo?

    Me parece que quedaría bastante completa. Un saludo y gracias de antemano por tu tiempo :)

    • Juan

      1) El press francés, en efecto, es un ejercicio muy agresivo para el codo. Pero la idea en la rutina es que se trabaje el triceps en el movimiento de extensión, ya que para press ya tienes el de banca y el militar. Antes que por press cerrado, yo lo cambiaría por press con mancuerna por detrás de la cabeza, y no me obsesionaría demasiado con subir peso si te da molestias. Tampoco es tan mal cambio el que propones, pero presses ya tienes, y no aportaría la variedad que se buscaba en los ejercicios.

      2) Puedes, aunque no se yo si para los gemelos sería suficiente esa frecuencia.

  75. Maokoto, la version de 4 días se puede hacer con periodización ondulante, los dias A B en fuerza y A1 B1 hipertrofia? En el susodicho caso que sea asi, en una fuerza-hipertofia se deben realizar los mismos ejercicios de fuerza en hipertrofia? Muchas gracias y gran rutina!

    • Joshua Ortiz

      No se a que te refieres con periodización ondulante. Vamos, que no me hago a la idea de qué es lo que tienes en mente.

      La rutina ya es de fuerza e hipertrofia.

        • Joshua Ortiz

          No existe ninguna progresión avanzada. Hay 3 progresiones: Acelerada, intermedia y forzada (repasa el primer artículo).

          Luego, está explicado como funciona en el texto. Los días A y B son días de aumento. Los A1 y B1 se trabaja sin presión por aumentar, aunque hay que irlo haciendo con el tiempo.

          Saludos

  76. Saludos maokoto la progresion en la Rutina 4 dias alta frecuencia ejemplo lunes a: 4×6 50kg el otro lunes serian 4×7 50 kg y asi hasta lllegar al tope y subi un poco el peso? Aclarame esa duda saludos desde venezuela

    • elias

      La progresión es como la de la rutina de 3 días, solo que todos los días A y B (no los días A1 y B1), son de aumento. La progresión se explica con detalle en el primer artículo.

      Básicamente la progresión acelerada es como dices. Empiezas con 4×6, sigues 4×7 y luego 4×8. Luego subes peso y bajas de nuevo a 4×6 y continúas. Pero hay más progresiones para cuando el progreso se frena, y eso se explica en el artículo que te digo. Saludos.

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