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El press: importancia de los trapecios

El press sobre la cabeza es uno de los ejercicios más antiguos en el gimnasio (incluso más antiguo que el press de banca) y ha sido utilizado durante años como ejercicio primario para el fortalecimiento y rehabilitación del hombro.

El press bloquea el peso sobre la cabeza provocando un estímulo superior en la fuerza y reclutando toda la musculatura al frente y detrás del hombro.

Importancia del trapecio

El hombro trabaja mejor cuando se recluta el trapecio en la parte alta del press. Las escápulas sostienen el peso sobre la cabeza, ya que los huesos del brazo cuando tenemos estos en alto se sostienen sobre ellas, que son las que soportan el peso. A su vez, las escápulas cuelgan de la columna vertebral unidas por los trapecios. En definitiva, cualquier peso que se sostenga sobre la cabeza, es sostenido en gran parte por los trapecios. Esto tiene la lógica consecuencia de que la fuerza de los trapecios es un componente de gran importancia en la estabilidad del hombro.

El trapecio une la columna y la escápula. El hombro esencialmente cuelga del trapecio

Mientras los trapecios sostienen la escápula, los deltoides trabajan sobre el húmero y los triceps bloquean el codo para mantener la carga sobre la cabeza. Cuando el trapecio se contrae activamente produciendo un encogimiento en los hombros la carga es más fácil mantener una alineación correcta entre la carga, las escápulas y la parte media del pie (ver figura)

Cuando se encoge el trapecio se produce un cambio de orientación importante en la escápula. En el extremo más alejado de la escápula existe una protuberancia ósea conocida como acromión. Cuando los músculos y otros tejidos se comprimen entre la cabeza del húmero y el acromión se produce lo que se conoce como un pinzamiento subacromial que es una dolencia común en atletas que ponen sus brazos sobre la cabeza (como los lanzadores y nadadores).

Esto puede suceder cuando el brazo (húmero) se eleva sin un cambio que compense en la posición de la escápula (figura de la izquierda) y se previene con una contracción activa del trapecio que aleja el acromión hacia arriba y hacia dentro, manteniendo el espacio entre este y el húmero (figura de la derecha).

Una contracción del trapecio (derecha) deja espacio libre entre el húmero y el acromión, evitando pinzamientos (izquierda)

La escápula es rotada hacia arriba y lejos del húmero por la contracción del trapecio y la acción del serrato anterior (flecha inferior en la imagen de la derecha). La función de los serratos es tirar de la escápula hacia delante alrededor de las costillas. Cuando los hombros se encogen hacia delante, los serratos están trabajando. Cuando los hombros se encogen hacia arriba o hacia atrás, los trapecios trabajan. La combinación de la acción de ambos provoca que la parte superior de la escápula se eleve mientras que la inferior vaya hacia abajo y adelante, produciendo el espacio entre el húmero y el acromión que evita el pinzamiento del hombro.

Conclusión

Es bueno que nos concentremos en encoger los hombros en la parte final del press. En cuanto al serrato anterior, este artículo complementa al de Salud y Fuerza para los hombros ya publicado, en el que encontrarás ejercicios que activan este músculo.

Todo sea por un press sin molestias.

Resumido, extraído y traducido de un artículo publicado en el crossfit journal 67 de Marzo de 2008, por Mark Rippetoe, Lon Kilgore y Paul Benfanti.

3 thoughts on “El press: importancia de los trapecios

    • Cierto JM!!!

      Hoy he hecho unas cuantas flexiones haciendo el pino y también me concentré en ello. Efectivamente, hay un poco de recorrido y trabajo extra, pero el hecho de concentrarte en los trapecios noto que ayuda de algún modo a tirar con más fuerza en la parte baja del movimiento. No sé si será cosa mía.

      Saludos

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