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Tengo anillas ¿y ahora qué? (Parte I)

El entrenamiento con anillas promete muchos beneficios, se está poniendo de moda gracias al Crossfit y son muchos los que dicen que los atletas que compiten en anillas son los que mayor cantidad de fuerza relativa tienen en la parte superior del cuerpo. En este artículo, traducido de “The Crossfit Journal” veremos algunos movimientos básicos (aunque algunos nada fáciles) de entrenamiento con anillas.

Entrenamiento con anillas

Bueno, supongamos que has adquirido un par de anillas (o te has hecho algún apaño y has fabricado unas caseras). ¿Cuál es el siguiente paso? seguramente conoces los muscle-ups y quizás seas capaz de hacer fondos en ellas, pero tiene que existir algo más. ¡Desde luego! un par de anillas ofrecen posibilidades ilimitadas para el entrenamiento. Los ejercicios más comunes se llevan a una dimensión completamente nueva cuando se realizan con anillas y muchos ejercicios de anillas no pueden realizarse en ningún otro aparato.

Remos en anillas

Los remos en anillas son un ejercicio excelente para progresar hacia las dominadas. Comienza realizándolas con las anillas a la altura de hombros, agarrándolas y echándote hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos y las correas estén tensas. Mantén el cuerpo recto y tenso y tira acercando tus hombros a las anillas. Conforme tu fuerza aumente, simplemente baja las anillas de forma que tu cuerpo quede más cerca del suelo, más horizontal.

Remo, cuanto más horizontal, más difícil

También puedes pasar de la posición horizontal apoyando tus pies en algo, como se ve en las imágenes.

Tirón desde colgado a Skin the Cat y vuelta

El nombre en inglés de este ejercicio es Hang pull-through to skin the cat pull-out. Consiste en una secuencia de movimientos que trabaja todos los músculos desde la mitad del muslo hacia arriba a la vez que proporciona un excelente estiramiento de los hombros. Comienza desde la posición colgado, manteniendo las piernas y brazos rectos. Levanta los pies arriba y sobre la cabeza en una posición de pica colgada invertida (piked inverted hang imagen 3). Luego continúa bajando los pies hacia el suelo detrás tuyo lentamente.

Esta posición invertida es lo que se llama un “Skin the cat” (también German Hang). Al principio querrás practicar este movimiento con las anillas lo bastante bajo de forma que seas capaz de tocar el suelo con los pies al llegar a la posición de Skin the cat. Esto te permite tener una sensación segura del movimiento. Desde la posición de skin the cat, levanta las caderas y tira a través haciendo de nuevo una pica invertida y bajando hasta quedar colgado. Una vez tengas experiencia, puedes subir las anillas y bajar a la posición sin tocar el suelo para luego volver a subir.

Giro hacia dentro y fuera del Skin the cat

Giro hacia dentro y fuera del Skin the cat

Trata de relajar los hombros en la posición baja del skin the cat para que se estiren bien y encontrar la posición de más estiramiento. Esta habilidad funciona como una parte excelente de un calentamiento, y puede utlizarse también como acondicionamiento si se realiza por varias repeticiones. Incluso si encuentras que una o dos repeticiones son fáciles, van sumando rápido como parte de un entrenamiento.

Cuelgue invertido recto

Los cuelgues invertidos con el cuerpo totalmente recto requieren equilibrio y una estabilización constante. Simplemente el hecho de colgar boca abajo con las puntillas apuntando al techo será un desafío para mucha gente que no esté familiarizada con estar cabeza abajo. Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio y control a la vez que se fortalecen los rotadores del hombro debido a la estabilización constante que se requiere.

Posición invertida y remos/curl cabeza abajo

La cosa se complica más si desde esa posición tiramos hacia arriba. Según Sommers, autor de “Building the gymnastic body estas son muy difíciles e incluso los atletas más fuertes encuentran difícil tirar más allá de un ángulo de 90º en los codos.

Dominadas

Para algunos las dominadas en anillas son más difíciles que las dominadas en barra, para otros son más fáciles. Algunos son incapaces de realizar dominadas en barra debido a la flexibilidad limitada en los hombros, y son capaces de hacer dominadas completas en anillas. La libertad de movimiento permite que los hombros se alineen de manera cómoda mientras se realiza el ejercicio.



Dominadas invertidas

Las dominadas invertidas combinan la estabilización de un cuelgue invertido con el fortalecimiento de las dominadas. Comienza en una posición de pica o con el cuerpo recto (como se decía en la sección del cuelgue invertido recto). Tira hasta tan alto como te sea posible y vuelve a la posición inicial. Practica en ambas posiciones (pica y recto)

Remo o dominada en pica invertida

Dominada a lever (pull up to lever)

La secuencia de dominada a lever es un buen punto de partida para conseguir el front lever Comenzando con un cuelgue con los brazos doblados y manteniendo el cuerpo recto y firme, levanta los pies y “empuja” las anillas hacia afuera hasta un front lever, después vuelve a la posición de colgado con brazos doblados. La clave de este ejercicio es levantarse a la vez que se empuja hacia la posición de lever. No permitas que los hombros caigan conforme levantes las piernas. Mantén los hombros tan altos como sea posible y empuja las anillas hacia abajo. Esto hace el movimiento más fácil y desarrolla una técnica correcta para el front lever.

Dominada a lever o pull up to lever, que dirían los gringos

Back Lever

El back lever es el movimiento de fuerza con el cuerpo recto más fácil en gimnasia. Desde una pica o un cuelgue invertido, empuja los pies directamente hacia la pared hasta que apenas puedas aguantar la posición. Vuelve de ahí a la pica. Trabaja empujando tus límites hasta que seas capaz de pararte con el cuerpo paralelo al suelo. Es esencial tensar de manera activa todo el cuerpo al ejecutar este movimiento. Aprieta tensando los brazos y presionando con las anillas hacia dentro, a la vez que aprietas los talones juntos y mantienes los glúteos tensos. Finalmente, baja hasta un skin the cat y tira de nuevo hacia arriba hasta una posición de cuelgue invertido.

Back Lever

Front Lever

Hay varios pasos para ayudarte a desarrollar un buen Front Lever.

Paso 1: Front Lever encogido (Tuck front lever) Intenta mantener el torso paralelo al suelo con ambas piernas encogidas. Asegúrate de tener los brazos rectos.

Tuck front lever

Paso 2: Front lever con una sóla pierna (Single leg front lever o 1/2 tuck front lever). Mantén una posición de front lever con una pierna recta y la otra recogida de manera que el pie esté próximo a la rodilla de la otra pierna. Cambia la pierna doblada entre series.

1/2 Tuck Front Lever o Single leg front lever

Paso 3: Straddle front lever. Mantén una posición de front lever con las piernas abiertas tanto como sea posible. Gradualmente, hazlo con las piernas más cerradas conforme ganas fuerza.

Straddle front lever

Paso 4: Front Lever. Siguiendo los pasos anteriores, llegarás al punto donde seas capaz de mantener un front lever estable con las piernas juntas.

Front Lever

Nota de maokoto: También tenéis un buen tutorial en beastskills (de donde he sacado estas imágenes), y las progresiones del mencionado “Building the gymnastic body”.

Jalón con el cuerpo recto hacia skin the cat / tirón de 360º

Este tipo de jalón es idéntico al tirón desde colgado hasta skin the cat ya visto, con la excepción de que se realiza con las piernas rectas en lugar de en posición de pica. Con brazos rectos y cuerpo recto, tira a través del front lever hacia un cuelgue invertido, continuándo hasta un back lever, y baja hasta un skin the cat. Levanta los talones y tira hacia fuera manteniendo el cuerpo recto y después gira hasta un cuelgue invertido, baja hasta un front lever, y vuelve a la posición colgado. Este movimiento también se conoce por el nombre de 360º pull.

Tirón de 360º, un ejercicio no apto para novatos

El Soporte en anillas

Un requerimiento para poder trabajar en anillas es obtener un soporte sólido y adecuado con brazos rectos, caderas extendidas y pecho arriba. Las anillas deben estar giradas hacia fuera entre 15 y 45º de manera que la parte de dentro de tus codos esté mirando hacia delante. Antes de comenzar a hacer presses, giros y otro trabajo de soporte, deberías ser capaz de mantener esta posición por un mínimo de 15 segundos con poco o ningún movimiento.

Soporte en anillas. Principiante (izquierda) y correcto (derecha)

Flexiones

Comienza con las anillas a la altura de la cintura. Ejecuta flexiones en las anillas. Conforme aumenta la fuerza, baja las anillas hasta que estén justo por encima del suelo; entonces, para hacerlo más difícil, eleva los pies un poco. Para aumentar aún más la dificultad, inclínate un poco hacia delante de forma que en la posición más baja de los fondos las manos estén cerca de las caderas.

Flexiones. Cuanto más altos los pies, más dificultad

Fondos

Haz fondos como si los hicieses en barras paralelas (por supuesto será muchísimo más difícil). Al principio, esfuérzate y haz todo lo posible para conseguir realizar los fondos. Conforme tu soporte se vuelva más fuerte, trabaja hasta conseguir realizar los fondos con las anillas giradas hacia fuera (palmas adelante) terminando en la posición de soporte correcta descrita más arriba.

Fondos en anillas

Escuadra L-sit en anillas

Para las progresiones de la Escuadra o L-sit, es conveniente empezar en unas paralelas. El siguiente video nos muestra unas progresiones adecuadas. Video progresiones L-sit.

Las progresiones para las anillas son las mismas (aunque es recomendable comenzar con ellas una vez que ya somos capaces de hacer el L-sit en paralelas). Mantener la cabeza y el pecho arriba e intentar mantener la posición de soporte con las anillas giradas hacia afuera.

Posición de escuadra o L-sit en anillas

Más en el siguiente artículo: Tengo anillas ¿y ahora qué? (Parte II)

Mira también la Guía de Entrenamiento con Anillas en Nuestro Foro.

Extraído y traducido del número 44 de Abril de 2006 del Crossfit Journal por Manuel Bento Falcón “Maokoto”

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