Fuerza, Hipertrofia y repeticiones

Cuanto más duramente o más rápido nos movemos, menos tiempo podemos sostener ese movimiento. A más intensidad en un movimiento, menos cantidad de veces podremos repetirlo y para aumentar la capacidad de realizar repeticiones la intensidad ha de disminuirse.

Nota: Un resumen de este artículo está disponible en video. Echa un ojo aquí:

Fuerza, hipertrofia

Podemos hacernos una idea de la relación entre la intensidad/duración de un entrenamiento y el tipo de capacidad que se trabaja mediante el siguiente esquema:

Relación entre la duración/intensidad y tipo de entrenamiento

El entrenamiento de Fuerza mayormente requiere Intensidad (%RM alto) siendo la duración un aspecto secundario. Por supuesto, cuanto más practiquemos con esa intensidad, más potencial de hacernos fuertes, pero el entrenamiento con pesos altos nos agota rápidamente y es por eso que necesitamos mantener un número corto de repeticiones. El número de repeticiones totales por sesión estará en torno a las 5-15, lo que puede cuadrarse en esquemas del tipo 3×2, 2×4, 5×3, 3×4, 3×5 etc. Los pesos utilizados irán entre el 85% hasta el 100% de nuestro RM, considerándose siempre más seguro no pasar del 90% RM en el entrenamiento.

A más repeticiones añadidas a un entrenamiento de fuerza, más nos desplazamos hacia la zona de hipertrofia. Un 3×5 (15 repeticiones) va a dar más hipertrofia que un 3×3 (9 repeticiones), y un 4×6 va dar más que un 3×5, pero a la vez la efectividad sobre la fuerza máxima.

El que hipertrofiemos más o menos no depende tanto de lo largas que sean las series, sino del total de repeticiones realizado Un 10×3 producirá bastante hipertrofia a pesar de que las series sean de 3 repeticiones, y de hecho con estos sistemas lo que se busca es una buena mezcla de fuerza e hipertrofia.

Lo ideal sería poder utilizar para hipertrofia las mismas cargas que para la fuerza. Sin embargo para hipertrofiar los músculos es necesario CANSARLOS. Unas series de fuerza tipo 3×3 por supuesto provocan cansancio, pero el cansancio es del sistema nervioso más que muscular. Se necesitan más repeticiones, más duración, más tiempo bajo tensión, para que los músculos verdaderamente se cansen y la hipertrofia se produzca. Esto se puede conseguir como se ha dicho haciendo un entrenamiento de fuerza “alargado” (tipo 10×3), pero estos esquemas se vuelven poco prácticos cuando la persona es avanzada y necesita más volumen para crecer (muchas series, muchos descansos, lo cual alarga la duración del entreno) lo cual nos lleva al compromiso de bajar un poco más el peso y buscar esquemas más típicos de la hipertrofia (4×8, 4×10, 3×12 etc.)

El efecto de la carga sobre las repeticiones

El efecto de disminuir o bajar la intensidad del trabajo es muy acentuado sobre las repeticiones que somos capaces de realizar. En un extremo tenemos nuestro máximo para una repetición (RM) que sería un trabajo al 100% de intensidad. Con un peso que podamos mover 5 veces la intensidad disminuye hasta aproximadamente un 87% y con uno que podamos mover 10, hasta un 75%. Nótese como la disminución en % no es linealmente proporcional a la cantidad de trabajo realizado. Suponiendo que nuestro máximo para una repetición sea de 100 kg tendríamos:

* Con el 1RM sólo podríamos hacer una repetición: 100×1=100kg totales movidos
* Con el 5RM (que son 87kg) podríamos hacer 5: 87×5=435kg totales movidos
* Con el 10RM (75 kg) podríamos hacer 10: 75×10=750kg totales movidos

Con sólo bajar un 25% el peso, podemos realizar una cantidad de trabajo 7 veces y media superior. Una disminución no muy alta en la intensidad (kg) hará que nos metamos rápidamente en un trabajo de resistencia.

El orden de los ejercicios

Imagina que dispones de un lápiz bien afilado. Si necesitas dibujar una línea fina y otras 10 líneas más gruesas, es mucho más fácil que lo consigas si empiezas primero por la línea fina. Si dibujas las 10 linas gruesas primero, el lápiz se desgastará y el trazo dejará de ser fino y afilado. Para dibujar una línea fina después necesitarás volver a afilarlo.

Lo mismo pasa en un entrenamiento. El trabajo de resistencia fatiga el cuerpo y no permite un entrenamiento correcto de la fuerza si este se realiza después. Sin embargo lo contrario es menos perjudicial: el trabajo de alta intensidad realizado antes del trabajo de más resistencia no limita la capacidad a la hora de realizar trabajo de resistencia.

Ha de tenerse en cuenta esto cuando se elige el orden de los ejercicios en un entrenamiento. No es óptimo hacer ejercicio de resistencia (cardio) antes del trabajo de fuerza con pesas. Del mismo modo, si vamos a trabajar con distintos pesos en la sesión, lo más adecuado es utilizar los pesos altos al principio.

Rutinas como la variante Boring but big del sistema 5/3/1 toman en cuenta esto, poniendo las repeticiones de fuerza delante y series más largas con más repeticiones detrás.

Lo anterior no quiere decir que no podamos ir calentando el sistema nervioso con pesos cada vez más altos hasta llegar a una serie máxima (por ejemplo como se hace en el sistema 5×5 o en el calentamiento en rampas). En estos sistemas, las series que preceden a la serie final no buscan el agotamiento y además se trabaja con series cortas (en torno a 5 repeticiones) lo que limita el total de Kg levantados y por tanto el agotamiento. Lo que no es lógico son las pirámides ascendentes que tanto se ven en los gimnasio. Por ejemplo:

* 12 repes al fallo con 50 kg
* 8 repes al fallo con 60 kg
* 5 repes al fallo con 70 kg
* 2 repes al fallo con 80 kg.

En este ejemplo, el levantador seguramente podría haber levantado muchísimo más y haber producido un efecto más beneficioso en su fuerza simplemente comenzando al contrario (por la serie con 80 Kg).

Los sistemas de energía del cuerpo

Distintas capacidades del cuerpo, necesitan distintos tipos de entrenamiento para desarrollarse. A veces se trabaja la fuerza y la resistencia al tiempo en un entrenamiento (sesión de fuerza terminada en cardio). Mucho más común todavía es intentar trabajar la fuerza y la hipertrofia (como podría ser el caso de las rutinas mencionadas más arriba). Esto no está mal, y puede resultar conveniente según los objetivos o si no se dispone de mucho tiempo. Sin embargo es imposible entrenar la Fuerza y la resistencia de manera óptima en un mismo régimen de entrenamiento.

Nuestros músculos necesitan energía para contraerse, y el cuerpo utiliza 3 vías para obtener energía: El sistema de fosfágeno (fosfocreatina), la glicolísis anaeróbica y la fosforilación oxidativa.

Sistemas de energia del cuerpo

Estos 3 sistemas para obtener energía se utilizan siempre al mismo tiempo, sin embargo el porcentaje de uso de cada uno varía según la intensidad del ejercicio. La fosfocreatina es la energía más rápida, pero también es la que se agota más rápidamente. La glicolítica es la segunda en rapidez, y dura algo más. Finalmente, la fosforilación oxidativa es casi ilimitada y eficiciente, pero con la desventaja de que es una energía mucho más lenta que las otras dos.

En cualquier actividad diaria, ya sea que estemos leyendo, haciendo la compra o conduciendo, respiramos. El sistema de fosforilación oxidativa utiliza oxígeno para alimentar estas actividades y el hecho de que estemos respirando constantemente implica que siempre lo estamos utilizando. Si lo llevamos a un nivel más alto, los típicos entrenamientos de cardio (correr, elíptica, cinta de andar etc.) son sólo versiones más intensas de la actividad diaria (o al menos así los reconoce el cuerpo). La duración de estas actividades es prolongada y por tanto echan mano principalmente de la única vía energética que puede sostener actividades de larga duración. En un segundo lugar se utiliza glucógeno (glicolísis anaeróbica) que se agotará completamente a los 100 minutos de actividad aeróbica sostenida. En ese punto se comenzará a utilizar la fosforilación oxidativa casi en exclusiva.

En el otro extremo están los esfuerzos de alta intensidad, tales como un sprint a toda velocidad. Estos provocan que el cuerpo emplee la fuente de energía más rápida: la fosfocreatina. Aunque es el combustible más potente, las reservas se agotan en tan sólo 10 segundos si el esfuerzo es a intensidad completa. Si se continúa esprintando después de esto, la glicolísis anaeróbica (glucógeno) se convierte en la fuente primaria, lo que permitirá unos 30 segundos más de carrera a intensidad máxima. Los corredores de 400 metros están muy familiarizados con el muro que se produce alrededor de los 300 metros, cuando se agotan los 30-40 segundos de reservas de glucógeno.

Restauración de la energía

La reposición de energía también es proporcional en el tiempo. La fosfocreatina puede ser repuesta completamente en 3-4 minutos de descanso (de ahí que se recomienden 3 minutos de descanso entre series de entrenamiento de fuerza). La reposición completa del glucógeno lleva la menos 20 horas con una dieta óptima y hasta 48 si la dieta no lo es tanto. La grasa es el depósito principal para la vía lenta de la fosforilación oxidativa y es prácticamente ilimitada.

Los tipos de adaptaciones

Las adaptaciones al entrenamiento son de dos tipos:

Estructurales: Este tipo se refiere a las mejoras provocadas sobre el propio cuerpo: mayor densidad ósea, mayor resistencia de los tendones, incremento de la masa muscular, de los metabolitos etc. Estas mejoras serán generales: unos huesos más densos conseguidos a base de levantamientos pesados aún serán densos a la hora de realizar un placaje de rugby.

Neurales: Son las mejoras que se producen en el sistema nervioso y son específicas del movimiento entrenado. El cuerpo se vuelve más eficiciente en ese movimiento determinado (reclutando más fibras, coordinando el reclutamiento de más fibras al mismo tiempo, aprendiendo la técnica etc).

Las mejoras en la fuerza son una suma de estas dos adaptaciones. Una mayor cantidad de músculo (mejora estructural) nos hará más fuertes en potencia, pero para sacar todo el jugo a esa fuerza hemos de practicar el movimiento concreto y provocar mejoras neurales.

Aquí es donde la técnica correcta cobra una importancia fundamental. El cuerpo se adapta neurológicamente al movimiento tal cual se realiza. Si dejamos que la fatiga se acumule, la técnica se deteriora y por tanto la adaptación del sistema nervioso se desvía hacia esa técnica mal realizada. Es por eso que en un entrenamiento de fuerza máxima, no podemos permitirnos el trabajar con fatiga acumulada, sino que debemos mantenernos relativamente frescos.

Conclusiones

A la hora de entrenar debemos tener en cuenta el efecto que deseamos conseguir y actuar en consecuencia. Si queremos fuerza máxima las series han de ser cortas debido a que la vía de energía primaria (fosfocreatina) no durará más de 10 segundos, si continuamos más allá la fatiga provocará un deterioro de la técnica y no reforzaremos el movimiento real. A la vez el peso habrá de ser intenso para provocar el uso coordinado de todas las fibras musculares posibles.

Si nuestro objetivo principal es la hipertrofia, buscaremos más bien una fatiga de las fibras por agotamiento del glucógeno (glicolisis anaeróbica). Esto es complicado de obtener con series pesadas repetidas, ya que se producirá un agotamiento demasiado rápido del sistema nervioso, por tanto hemos de recurrir a pesos inferiores y series más largas.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”. Basado en el artículo “Fundamental exercise concepts 2

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9 thoughts on “Fuerza, Hipertrofia y repeticiones

  1. Muchísimas gracias pa’ la traducción. Me encanta compartir la informacion que yo puedo a la mayor cantidad de las personas del mundo y no quiero las diferencias de idioma ser el factor que me bloquea. (disculpa mi español si parece como el espanol de un gringo)
    No te dejes de difundir la información :]

  2. Darte las gracias por éste gran artículo y espero que sigas instruyendonos a todos para que cada día sepamos más de los hierros y de como entrenar.

    Un saludo

  3. hola maokoto lo que no entiendo de este articulo es que primero dice que son ilogicas las piramides ascendentes y luego propone un ejemplo diciendo que lo correcto seria hacerlo en forma ascendente

    • marce:
      El ejemplo es precisamente para que se entienda lo que es una pirámide ascendente. No quiere decir que hagas el ejemplo. Luego en el párrafo siguiente explica como debería haberse hecho (justo al revés, empezando por abajo)

  4. Hola Maokoto, como te va, tengo una duda, en hipertrofia uno tiene que entrenar según entiendo con un porcentaje de entre 75% – 90%, ahora mi pregunta es, por ejemplo si yo hago press de banca con un esquema de 3×12, tengo que utilizar el mismo peso en todas las series? o hay que ir ascendiendo o bajando, porque no entiendo lo de la piramide

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