Estándares de habilidad y objetivos físicos

Para tener éxito en un deporte, programa fitness o actividad física, es necesario establecer un programa inteligente y diverso de fuerza y acondicionamiento. Para maximizar las ganancias ayuda llevar un control o un diario con los progresos, establecer metas y conseguir un equilibrio entre tus capacidades físicas. En eatmoveimprove.com se ha escrito un artículo sobre cómo establecer metas útiles. Las metas que se exponen a continuación proporcionan unas guías de habilidad que ayudan a los practicantes a medir y monitorizar su progreso a lo largo del tiempo.

La lista de objetivos se escogió teniendo en cuenta que las habilidades incluidas mejorarían simultáneamente muchos de los componentes de la forma física. Los componentes elegidos son relevantes en todo tipo de deportes y actividades físicas y son los siguientes:

1.- Resistencia respiratoria/Cardiovascular: Habilidad del cuerpo para acumular, procesar y proporcionar oxígeno.

2.- Resistencia: Habilidad del cuerpo para procesar, proporcionar y utilizar energía.

3.- Fuerza: Habilidad de una unidad muscular, o combinación de unidades musculares, para aplicar fuerza.

4.- Flexibilidad: Habilidad para maximizar la amplitud de movimiento de una articulación determinada.

5.- Velocidad: Habilidad para minizar el tiempo del ciclo de un movimiento repetido.

6.- Potencia: La habilidad de una unidad muscular, o combinación de unidades musculares, para aplicar fuerza máxima en el mínimo tiempo.

7.- Coordinación: Habilidad para combinar varios patrones de movimiento distintos en uno sólo.

8.- Agilidad: Habilidad para minimizar el tiempo de transición entre un patrón de movimiento y otro.

9.- Equilibrio: Habilidad para controlar la posición del centro de gravedad del cuerpo en relación con la base de soporte.

10.- Precisión: Habilidad para controlar el movimiento en una dirección determinada o a una determinada intensidad.

Tomemos ejemplo de esta chica tan maja...

A pesar de que hay recursos sobre como establecer metas e incluso proporcionan una lista de metas a alcanzar, mucha gente no está familiarizada con la clase de progreso que puede esperar. Sin unas medidas y objetivos progresivos a cumplir, el practicante puede sentirse fuera de control. La falta de conocimiento y de control en ocasiones baja la motivación. Para solucionar este problema, se han establecido las siguientes guías de forma que alguien que entrene con dedicación sepa la clase de progreso que puede esperar del entrenamiento.

Nota: Estas guías fueren creadas por un esfuerzo colaborativo entre Eat.Move.Improve, representado por Chris Salvato y Steven Low y APEX Movement, representado por Ryan Ford y Matt Marshall. Compila la experiencia de los autores tras varios meses de investigación y observación de los Levantamientos olímpicos, Parkour, Crossfit y Gimnasia. Están sujetas a corrección y opiniones. El e-mail de Chris Salvato es chris@eatmoveimprove.com y el de Ryan Ford coloradoparkour@gmail.com

Utilizando las guías de habilidad

Los tiempos que se listan para cada nivel se basan en el progreso que los autores han visto directamente a través de la experiencia personal, experiencia como entrenadores y la colaboración con sus respectivas comunidades de atletas. Ten en cuenta que la gente más joven tiende a progresar más rápido, los que tienen menos estrés tienden a progresar más rápido, y los que tienen mejor ciclo de sueño tienden a progresar más rápido.

Los objetivos que se listan son para varones jóvenes en el rango de edad de 15-35 y con una composición corporal por debajo del 20% de grasa corporal.

Los objetivos de este artículo pueden alcanzarse en los periodos de tiempo descritos entrenando 3-4 días a la semana durante los 2 primeros años. Se aconseja mantener el entrenamiento diverso, pero simple. Céntrate sólo en unos pocos objetivos de fuerza, habilidad y resistencia a la vez. Steven Low de Eat Move Improve recomienda que se comience y se enfoque en no más de 2 metas de empujón, 2 de tirón y 2 de la cadena posterior al tiempo. Cualquier entrenamiento de resistencia o habilidad que se entrene puede encajarse en ese programa.

Nivel 1: Principiante saludable (0-12 meses)

Las guías de nivel 1 son objetivos que puede alcanzar una persona desentrenada y sedentaria en sus 12 primeros meses, suponiendo de que no tenga lesiones o enfermedades serias. Este nivel es un estandar mínimo para un estilo de vida saludable y supone la base para ganancias de fuerza en los años siguientes.

Nivel 2: Atleta intermedio (1-2 años)

Las guías de nivel 2 pueden obtenerse dentro de los 1-2 años siguientes de haber conseguido el nivel 1. Estas habilidades deberían considerarse normales para un atleta que persigue un mayor rendimiento. En este punto, la translación entre una habilidad y otra es aún alta, así que trabajar unos pocos objetivos ayudará a conseguir otros objetivos de nivel 3.

Nivel 3: Atleta avanzado (2-4 años)

Las guías para nivel 3 se alcanzan a los 2-4 años después de alcanzar el nivel 1. Este nivel de forma es adecuado para aquellos que van a seguir practicando deporte por largos periodos de tiempo y poseen un nivel alto de fuerza. Tomar parte en deportes de alta intensidad como el combate, parkour o otros altamente competitivos a la vez que se poseen las habilidades de nivel 3 permite un alto grado de participación a la vez que se disminuye el riesgo de lesión.

Los atletas que poseen muchas habilidades de nivel 3 sacarán el máximo del entrenamiento ya que pueden continuar entrenando con pocas lesiones y trabajar de forma consistente en la técnica sin interrupción. La mayoría de las personas pueden conseguir todas o casi todas las habilidades de nivel 3 con una dedicación y programación adecuada.

Nivel 4: Atleta especializado

Después de alcanzar el nivel 3, algunos atletas pueden escoger llevar ciertas habilidades al próximo nivel. La mayoría de las guías de nivel 4 implican un entrenamiento especializado y no permitirán incluir otros objetivos en el programa. Por ejemplo, conseguir una plancha straddle (straddle planche) requerirá un entrenamiento duro y consistente que puede hacer que otro objetivo, como puede ser una carrera competitiva de 5000 metos no sea realista al mismo tiempo. Un atleta puede trabajar hacia las guías de nivel 4 sin sacrificar los logros de nivel 3, pero normalmente sólo un pequeño número de habilidades de nivel 4 son conseguibles para cada individuo.

Nivel 5: Atleta altamente especializado

Conseguir el nivel 5 en muchas de estas habilidades conlleva una combinación de genética superior, dedicación e inteligencia. Aunque el nivel 5 no corresponde necesariamente con un atleta de clase mundial, la mayoría de la gente no será capaz de ejecutar muchas habilidades de nivel 5 sin sacrificar el rendimiento en otras áreas. Cuando el atleta llega al nivel 5, ya ha realizado miles de repeticiones, carreras o aguantes; ha establecido años de experiencia con respecto a su meta, y puede progresar más allá del nivel 5 hacia una categoría mundial. Sólamente el luchar poc conseguir una habilidad de nivel 5 demuestra una determinación y motivación destacable.

Lista de estándares en las distintas categorías

Acondicionamiento metabólico

Carrera de 100 metros:

  • Nivel 1: 20 seg.
  • Nivel 2: 16 seg.
  • Nivel 3: 13 seg.
  • Nivel 4: 11,5 seg.
  • Nivel 5: 10,5 seg.
  • Record del mundo: 9,58 seg. (Usain Bolt, Jamaica)

Carrera de 400 metros:

  • Nivel 1: 120 seg.
  • Nivel 2: 85 seg.
  • Nivel 3: 60 seg.
  • Nivel 4: 54 seg.
  • Nivel 5: 48 seg.
  • Record del mundo: 43,18 seg. (Michael Johnson, USA)

Carrera de 5000 metros:

  • Nivel 1: 36 minutos.
  • Nivel 2: 24 minutos.
  • Nivel 3: 18 minutos.
  • Nivel 4: 15:40 minutos seg.
  • Nivel 5: 14 minutos.
  • Record del mundo: 12:37 minutos. (Kenenisa Bekele, Ethiopia)

Remo 500 metros:

  • Nivel 1: 150 seg.
  • Nivel 2: 110 seg.
  • Nivel 3: 90 seg.
  • Nivel 4: 83 seg.
  • Nivel 5: 80 seg.
  • Record del mundo: 75 seg.

Remo 2000 metros:

  • Nivel 1: 12 minutos.
  • Nivel 2: 9 minutos.
  • Nivel 3: 7:45 minutos.
  • Nivel 4: 6:50 minutos.
  • Nivel 5: 6:20 minutos.
  • Record del mundo: 5:36.6 minutos.

Habilidades con peso corporal y gimnásticas

Flexiones:

Fondos: (comenzar a trabajar con lastre en el nivel 2)

Progresiones de plancha (planche):

Dominadas. (Empezar a probar con lastre en nivel 2):

  • Nivel 1: 3 kipping pull ups
  • Nivel 2: 20 kipping pull ups o 12 dominadas (barbilla sobre la barra)
  • Nivel 3: 40 kipping pull ups o 20 dominadas (barra al pecho, cambiar a lastradas)
  • Nivel 4: 25 dominadas hasta el bajo esternón
  • Nivel 5: 25 dominadas hasta el ombligo

Dominadas a 1 mano:

  • Nivel 1: no aplicable
  • Nivel 2: no aplicable
  • Nivel 3: Dominada 1 mano negativa de 10 segundos
  • Nivel 4: Dominada 1 mano 1 por brazo
  • Nivel 5: Dominada 1 mano 5 por brazo

Back Lever:

Front Lever:

Pino (handstand):

  • Nivel 1: Pino 60 segundos contra la pared
  • Nivel 2: Pino 120 segundos contra la pared, 15 segundos libre
  • Nivel 3: Pino 45 segundos libre
  • Nivel 4: Pino a una mano 10 segundos, asistido con la punta de los dedos
  • Nivel 5: Pino a una mano 5 segundos

Flexiones haciendo el Pino (HSPU):

Handstand press:

Escuadra / L-sit:

Salto de longitud (sin carrerilla):

  • Nivel 1: 1,8 metros
  • Nivel 2: 2,40 metros
  • Nivel 3:2,75 metros
  • Nivel 4: 3,04 metros
  • Nivel 5: 3,20 metros
  • Record del mundo: 3,70 metros (Arne Tvervaag, Noruega)

Salto vertical (sin carrerilla):

  • Nivel 1: 25,4 cm
  • Nivel 2: 45,72 cm
  • Nivel 3: 60,96 cm
  • Nivel 4: 71,12 cm
  • Nivel 5: 86,36 cm

Salto sobre caja (sin carrerilla):

  • Nivel 1: 45,72 cm
  • Nivel 2: 76,2 cm
  • Nivel 3: 101 cm
  • Nivel 4: 127 cm
  • Nivel 5: 152 cm

Pistols (por cada pierna)

  • Nivel 1: 5 subidas a una caja de 60 cm
  • Nivel 2: 5 pistols
  • Nivel 3: 5 pistols +25% del peso corporal
  • Nivel 4: 5 pistols +50% del peso corporal
  • Nivel 5: 5 pistols +75% del peso corporal

Curl natural de pierna:

Muscle-ups:

  • Nivel 1: No se aplica (trabajar fondos y dominadas)
  • Nivel 2: 1 Muscle up en anillas (desde posición colgado, anillas giradas hacia fuera abajo y arriba y simétrico), 1 Muscle up en barra (simétrico)
  • Nivel 3: 10 muscle up estrictos desde colgado en barra
  • Nivel 4: 5 muscle ups en anillas con el 25% del peso corporal de lastre
  • Nivel 5: 30 muscle ups en 2,5 minutos (en anillas y se permite impulso) o 2 con el 50% del peso corporal en lastre, en anillas

Entrenamiento con pesas

Fondos lastrados en paralelas:

  • Nivel 1: 3 fondos con el peso corporal
  • Nivel 2: 1 fondo con un 40% del peso corporal de lastre
  • Nivel 3: 1 fondo con un 70% del peso corporal de lastre
  • Nivel 4: 1 fondo con un 90% del peso corporal de lastre
  • Nivel 5: 1 fondo con un 100% del peso corporal de lastre

Dominadas lastradas:

  • Nivel 1: 1 dominada con el peso corporal
  • Nivel 2: 1 dominada con un 40% del peso corporal de lastre
  • Nivel 3: 1 dominada con un 70% del peso corporal de lastre
  • Nivel 4: 1 dominada con un 90% del peso corporal de lastre
  • Nivel 5: 1 dominada con un 100% del peso corporal de lastre

Press de Banca:

  • Nivel 1: 1 repetición con el 85% del peso corporal
  • Nivel 2: 1 repetición con el 120% del peso corporal
  • Nivel 3:1 repetición con el 150% del peso corporal
  • Nivel 4:1 repetición con el 175% del peso corporal
  • Nivel 5:1 repetición con el 190% del peso corporal

Press sobre la cabeza (militar):

  • Nivel 1: 1 repetición con el 50% del peso corporal
  • Nivel 2: 1 repetición con el 75% del peso corporal
  • Nivel 3: 1 repetición con el 95% del peso corporal
  • Nivel 4: 1 repetición con el 110% del peso corporal
  • Nivel 5: 1 repetición con el 120% del peso corporal

Peso Muerto:

  • Nivel 1: 1 repetición con el 150% del peso corporal
  • Nivel 2: 1 repetición con el 200% del peso corporal
  • Nivel 3: 1 repetición con el 240% del peso corporal
  • Nivel 4: 1 repetición con el 275% del peso corporal
  • Nivel 5: 1 repetición con el 300% del peso corporal

Sentadilla (barra en la espalda):

  • Nivel 1: 1 repetición con el 125% del peso corporal
  • Nivel 2: 1 repetición con el 175% del peso corporal
  • Nivel 3: 1 repetición con el 215% del peso corporal
  • Nivel 4: 1 repetición con el 240% del peso corporal
  • Nivel 5: 1 repetición con el 260% del peso corporal

Sentadilla (barra sobre la cabeza-overhead squat):

  • Nivel 1: 1 repetición con el 65% del peso corporal
  • Nivel 2: 1 repetición con el 85% del peso corporal
  • Nivel 3: 1 repetición con el 100% del peso corporal
  • Nivel 4: 1 repetición con el 110% del peso corporal
  • Nivel 5: 1 repetición con el 120% del peso corporal

Ejercicios de potencia

Dos tiempos (Clean & Jerk):

  • Nivel 1: 1 repetición con el 75% del peso corporal
  • Nivel 2: 1 repetición con el 125% del peso corporal
  • Nivel 3: 1 repetición con el 160% del peso corporal
  • Nivel 4: 1 repetición con el 185% del peso corporal
  • Nivel 5: 1 repetición con el 200% del peso corporal

Un tiempo (Snatch):

  • Nivel 1: 1 repetición con el 60% del peso corporal
  • Nivel 2: 1 repetición con el 100% del peso corporal
  • Nivel 3: 1 repetición con el 130% del peso corporal
  • Nivel 4: 1 repetición con el 145% del peso corporal
  • Nivel 5: 1 repetición con el 165% del peso corporal

Algunos comentarios (por Maokoto)

Sin duda, este listado de habilidades es una buena cura de humildad y demuestra el desequilibrio en habilidades físicas de la mayoría de los atletas aficionados (entre los cuales me incluyo).

Aunque no considero imposible que una persona pueda poseer todas las habilidades de nivel 3, no soy tan optimista como los autores originales. Una persona con todas estas habilidades (Peso muerto del 240%, 15 flexiones haciendo el pino, militar con 95% del peso corporal, 5000 metros en 18 minutos…) sería alguien con una forma verdaderamente envidiable, casi diría un superman. Algo muy difícil de conseguir en 4-5 años.

Bastante más realista puede ser perseguir todas las habilidades de nivel 2 y empezar a dar caña a aquellas en las que no tenemos ni tan siquiera el nivel 1. Como ya se apuntó en otros artículos (véase “5 pruebas de forma que deberías cumplir” y “Entrenar las debilidades, la clave de la fuerza“) es importante tener un mínimo de competencia en una variedad de capacidades físicas.

Con el tiempo se pueden conseguir varias capacidades de nivel 3 o incluso alguna del 4 o 5 (las que más nos gusten), pero una base amplia de habilidades nos hará más efectivos y evitirá lesiones y desequilibrios .

Tampoco se trata de que todos nos pasemos al Crossfit (que por cierto, no sería mala opción). Pero dar algún sprint, nadar, o pegar algún salto de vez en cuando seguro que no hace mal a nadie.

¿Te animas?

Extraido, traducido y comentado por Manuel Bento Falcón “Maokoto” de la tabla “Skill Standards” publicada por eatmoveimprove.com y apexmovement.com

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19 thoughts on “Estándares de habilidad y objetivos físicos

  1. Desde luego que es una cura de humildad. Coincido contigo en que es preferible ser un poco bueno en casi todo que no una máquina especializada con lagunas profundas(a no ser que seas profesional, claro). Por otro lado hay que tener cuidado con acumular sesiones demasiado duras para las articulaciones y los músculos; por ejemplo, alternar hierros con estiramientos, bicicleta (poco impacto, si llevas amortiguación o no es downhill), natación…
    Una precisión, para tener aún más humildad: el salto vertical sin carrerilla de nivel 3, 4 y 5 sería, en mi opinión, 70, 90 y 110 centímetros.

  2. Es una pasada…sin duda alguna una buena cura de humildad.

    pero bueno, ya hemos visto casos extraordinarios en personas [ la abuelita de 68 años que se hace sentadilla con 198 kgs ]; así que hay que insistir e insistir.

    Por cierto dejo otro reto:
    15 OverHead squats soportando un peso igual al de tu masa corporal.

  3. Buen articulo, no paro de leer maravillas del crossfit, que por cierto no vi la palabra “crossfit” en el articulo hasta la nota de Maokoto
    Hay algun articulo sobre crossfit en este blog?

  4. Kerpen, no se menciona la palabra crossfit porque en el original creo que ni siquiera aparece.

    Los autores originales son gimnastas, pesistas y un practicante de parkour (las habilidades de parkour no os las he puesto, pero también las había…iba a ser demasiado desmoralizar xD).

    Si tenemos un par de artículos traducidos del crossfit journal. Los de entrenamiento con anillas.

    Saludos

  5. solo los verdaderos hombres no nos echamos para atras con estos baldados de agua fria…solo nos demoramos menos en parar

  6. Muy bueno el artículo sólo faltarían lo que son algunos ejercicios de abdominales para darnos una referencia en lo que es ese músculo.

  7. Excelente articulo,conocia ya estas tablas de examen personal, pero no las tenia, y me han venido fantasticas,
    para mis continuas evaluaciones,….
    con respecto al crossfit, yo llevo casi 2 años practicandolo y se lo recomiendo a todo el mundo, es la perfeccion del acondicionamiento fisico, no encuentro nada ke lo asimile por mas que busque… si teneis alguna duda os dejo unos links en español, alguno es de latinoamerica, que alli nos llevan años de ventaja.

    http://www.crossfitperu.com
    http://www.crossfitspain.com
    http://www.crossfit.com

  8. Podriais incluir para natacion por niveles? Muy buena la tabla, mi objetivo es llegar a cumplir el nivel 3 en todas.
    Lo más complicado que veo son las planches, etc por el alto nivel de preparacion y tecnica que requiere hacerlas bien, pero creo que lo conseguire.

  9. esto es hacer un articulo por hacer no llevo ni dos años y si entrenado duro y practico el street workout estaria en el nivel 5 en front mas de 12s mi record son 17s en mi opinion esto es un ejercicio de vanidad los niveles gimnasticos son irrisorios o sin una escala gradual logica. en mi opinion si se quiere hacer lo que se pretende tendrian q sentarse un entrenador de deportiva, atletismo y halterofilia en serio tan solo para hacer un 2 tiempos BIEN HECHO no los arqueos ni burradas q se ven en mucha gente de crossfit se necesitam mucho tiempo y llegar a esos niveles de fuerza relativos ni te cuento….

    esto no es mas q otro de tantos articulos publicidad que venden el crossfit como el deporte mas completo del mundo,cuando luego a cosas mal echas le ponen nombre…dominadas kipping…. venga ya haz 20 dominadas bn hechas y punto

    Quien mucho abarca poco aprieta

  10. David no es abarcar mucho, es ser equilibrado, el cuerpo humano lo da, exceso seria dedicarte a una sola cosa y dejar el resto de lado.

    Un ser humano completo es a mi parecer mejor que uno desequilibrado con gran capacidad en solo una cualidad fisica.

    Amigos que hacen plancha y no pueden levantar 60 kilos sobre su cabeza, gente que hace 20 dominadas seguidas y no aguanta 20 minutos corriendo, que pueden hacer push up a una mano y no pueden hacer ni una sola pistol squat…

    No se trata de crossfit, se trata de ser atletas completos.

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