Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)

Por Chad Waterbury

Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.

He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).

Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.

Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.

Por qué funciona

Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal

Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).

Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.

Frecuencia

Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.

Construyendo la rutina

Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Ejemplo 1:

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Ejemplo 2:

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.

Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:

Lunes

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.

Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamiento

Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.

En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

Extra: preguntas y respuestas

A continuación y como un extra de información, traduzco algunas preguntas que la gente ha realizado al respecto de este artículo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por él.

Pregunta: Me gustaría implementar esto ¿Necesito realizar algún tipo de series de calentamiento o algo más después del calentamiento regular?

Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servirá. La mayoría ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo de espuma son suficientes.

Pregunta: Hey Chad, ¿crees que incluso las modelos fitness no deberían usar rutinas divididas si ya están satisfechas con su tamaño y sólo buscan definición?¿Crees que los ejercicios de cuerpo completo tendrían el mismo efecto?

Respuesta: Sí, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metabólico más alto en cada sesión, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debería entrenar de esta forma no estaba exagerando.

Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero ¿Qué se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni una repetición de dominadas? en ese caso estaría trabajando con más del 100% de mi máximo y no podría usar el 8×3.

Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no está a la altura. Otra opción es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas.

Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de trabajo completa) ¿crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevarían a un sobreentrenamiento teniendo en cuenta que el estrés del BJJ retarda la recuperación del músculo?

Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro.

Pregunta: ¿Qué tal una rutina de cuerpo completo cada día de este tipo?¿la recomendarías para alguien suficientemente motivado?

Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperación.

Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razón por la que se necesitan 48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular. De otra forma la recuperación se aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan más lentas. ¿Funcionaría una rutina de cuerpo completo de 2 días para mí? ¿o el hecho de ir al límite se carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un día sí/un día no?

Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperación lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para cada uno, pero para la mayoría 3 veces por semana funciona bien.

Pregunta: Chad, ¿Qué tipo de peso usarías para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararías con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry?

Respuesta: La respuesta está en la parte II.

Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a menudo frenaría mi crecimiento. También me gustaría hacer algún trabajo para el core y de resistencia en mis días de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. ¿Frenará mi crecimiento todo esto?

Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas más calorías – específicamente más proteína y grasas saludables. Añade unas 500 calorías diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al final de tus entrenamientos de cuerpo completo.

Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo. ¿Importa el orden? Gracias.

Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo con un tirón porque es menos agresivo para las articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujón que viene después.

Pregunta: ¿Qué opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al hacer una rutina de cuerpo completo?

Circuito 1: 8×3

Sentadillas / Dominadas /Fondos

Circuito 2: 3×8

Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas

Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios que típicamente requieren más repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas.

Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales ¿produce el mismo resultado con respecto a hacerlo en circuito?

Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se consigue más descanso entre ejercicios.

Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) ¿podrían funcionar bien para hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio?

Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua.

Pregunta: Chad, ¿cuál es tu opinión sobre el entrenamiento tradicional 5×5? He leido muchos artículos y libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados.

Respuesta: Soy un gran fan del 5×5 – De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de hipertrofia. Puedes hacer 5×5 en cada sesión durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar entre distintas cargas. Utilizar cargas máximas un entrenamiento, y luego dejarte una repetición en otros. Prefiero utilizar distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana.

Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos compuestos, ¿que intervalos de descanso sugieres? Gracias tío.

Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito va bien.

Pregunta: ¿Cuántos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? ¿Está bien utilizar un 8×3 y un 5×5 de esta forma?

Entrenamiento A (8×3):

Tirón/Empujón/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular

Entrenamiento B (5×5):

Empujón/Tirón/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular

Respuesta: Sí, la estructura de ese programa funciona bien si estás haciendo bastante de algún otro tipo de ejercicio.

Pregunta: ¿Hay algún problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un sólo entrenamiento rotando los ejercicios? ejemplo:

Entrenamiento 1

Parte inferior del cuerpo 5×4
Empujón 3×8,
Tirón 2×12

2:
Tirón 5×4
Parte inferior del cuerpo 3×8
Empujón 2×12

3:
Empujón 5×4
Tirón 3×8
Parte inferior del cuerpo 2×12

Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del entreno.

Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa

Extraido y traducido del artículo Full Body Training Part 1: Program Design por Chad Waterbury

loading...

Otros artículos

Sistemas de entrenamiento En esta sección se recopilan rutinas y sistemas de entrenamiento en culturismo y musculación. También...
¿Debes entrenar con agujetas/cansancio? Por Chad Waterbury El dolor muscular (las agujetas) son un indicador de daño en el músculo. Es un...
Buena Compañía: Sé específico para lograr tus metas Un artículo de Chad Waterbury. Visita su blog en www.chadwaterbury.com "Quiero perder grasa," dice...
5 Trucos para perder grasa abdominal (parte I) En su sitio web, Chad Waterbury ofrece a sus lectores la descarga de un minilibro con 5 trucos para quemar...

114 thoughts on “Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)

  1. siempre estoy planteándome probar este tipo de entreno…pero me da yuyu perder lo ganado por los buenos resultados que me da el entrenamiento por grupos…
    alguien entrena a cuerpo completo???
    que opináis?

  2. yo entreno con fullbodies y torso/piernas.

    las divididas te llevan al estancamiento mas rapido.

    he progresado mucho mas en pesos con fullbodies que lo que pude ganar en el triple de tiempo con divididas, ademas con menos tiempo y series de entreno obtienes mucho mas que con volumen elevado.

    aunado a que por el hecho de hacer distintos ejercicio en la misma semana te mantienes a la espectativa y te emociona mas el llegar a entrenar asi, como con mas motivacion.

    bueno, esas son mis opiniones muy personales. pero creo que no dista mucho de ser el resultado que se obtiene por lo general al entrenar con mayor frecuencia.

  3. ahh se me olvidaba.

    he probado las rutinas divididas tambien.

    no digo que sean malas, sirven tambien y mucho, todo sirve segun el momento y la forma en que lo utilices.

    pero para acondicionamiento fisico general, me quedo con fullbody

  4. Muy buen artículo Maokoto. Entrenamientos muy minimalistas con buenos resultados.

    Un saludo
    PD:Jeje, ya sabes que me encanta el tito Chad.

  5. Muy bueno Maokoto, justo era lo que estaba buscando, me encantan los entrenamientos cortos pero intensos.
    Creo que voy a empezar mañana mismo con esta rutina.

    ¿ Con que otro ejercicio podria sustituir los fondos ?

  6. Lo que haría yo para atrasos:

    * Comenzar cada entrenamiento con el grupo atrasado (poner ejercicio de hombros al principio)

    * Reducir volumen en grupos adelantados (quitar una o dos series de otros ejercicios)

    * Meter 2 variantes que impliquen más el grupo afectado en los 3 entrenamientos semanales (empezar lunes por press militar con barra y el viernes con press con mancuerna a 1 mano por ejemplo).

    Pero bueno, veremos que dice Waterbury en siguientes entregas.

    Saludos

  7. Hola, llevo varios días leyendo varios artículos del entrenamiento turbulento, ahora que me he decidido a comprarlo la página en la que se puede comprar siempre da error, me gustaría tenerlo, ¿tú sabes como lo podría conseguir? ¿crees que es tan efectivo como dice para la pérdida de grasa?
    Un saludo y muchas gracias

  8. o sea… si entrenanos lunes, miercoles y viernes, para los ejercicio de empuje sería día 1 press militar día 2: press de banca o fondos, día 3 press con macuernas? dos días hombros y un pecho?

  9. Hola Maokoto,te comento que empece a ir al parque a entrenar por que en mi casa me cuesta bastante ponerme las pilas. Y estoy haciendo un entrenamiento bastante parecido al que da Chad, y el tema es que no tengo con que lastrarme para poder seguir los esquemas se series y repeticiones. Te pido ayuda para las progresiones, lo que yo tenia planteado era ir aumentando una rep. en todoas las series, pero creo que seria mucho, quizas mejor en solo dos del mismo ejercicio.

    LUNES
    A- Pistols 5×3
    B-Pull-Ups (manos juntas) 5×3
    C-Uneven Pushups 5×3
    Extra:
    Remo Invertido pies elevados 2×6
    Elevaciones de rodillas colgado 3×3

    MIERCOLES
    A- Pistols 4×3
    B-Pull-Ups 4×8
    C-Dips 4×8
    Extra:
    Pullups bate 3×4
    Elevaciones de rodillas colgado 3×3

    VIERNES
    A- Pistols 2×4, 3×3
    B-Pull-Ups (manos juntas) 2×4, 3×3
    C-Uneven Pushups 2×4, 3×3
    Extra:
    Remo Invertido pies elevados 2×6
    Elevaciones de rodillas colgado 3×3

    Algo asi tenia pensado, pero la verdad que al tener que jugar con las series y repeticiones se me complica bastante.

    Abrazo

    • Jay, las dominadas las puedes ir progresando o complicando con sólo llevarte una toalla o soga y agarrar con una mano en la barra y la otra en la soga, cada vez más abajo.

      Las flexiones, puedes ir progresando hacia las flexiones a 1 mano, como parece que ya lo estás haciendo. Las elevaciones de rodillas poniendo cada vez más rectas las piernas.

      A veces los saltos serán grandes entre una progresión y la siguiente, para eso puedes ir mientras aumentando repes como pensabas, tampoco veo tanto problema.

  10. Chad tiene un enfoque revolucionario y una vision adelantada a esta epoca es el punto de vista de un Fisiologo y su sistema estimula algo mas que las facias o el bombeo del musculo.Personalmente he probado un sistema de el que me ha dado mas de 35lb de musculo y fuerza funcional,real poder es el Waterbury Method una rutina que incluye los conceptos arriba mencionados.se los recomiendo si entrenan de forma natural y su busqueda es la fuerza real y la masa muscular funcional.

  11. 1A Dominadas
    1B Fondos

    Me imagino que serán con lastre no ? 8 series de 3 repeticiones sin lastre sería muy poco trabajo.

    Aunque la rutina dice que es para “ganar músculo”, se refiere a un músculo funcional o a que es una rutina de fuerza con hipertrofia ?

    • Juampa, la funcionalidad de una rutina la da el tipo de ejercicios. Las dominadas son ejercicios funcionales y también los fondos (siguen el gesto de trepar o alzarse sobre un obstáculo).

      Saludos

    • El % del RM a usar nunca es un problema cuando hay una progresión de cargas.

      Como guía, puedes hacer lo siguiente: coge un peso con el que puedas hacer aproximadamente doble de repeticiones estando fresco. Para las series de 3 coge un peso con el que puedas hacer 6, para las de 5 uno con el que puedas hacer 10 etc. Luego cada semana aumenta los pesos entre un 2 y un 5%. Aunque empieces flojo pronto estarás usando un peso que te suponga un desafío.

      Saludos

  12. y cual es la diferencia entre las dominadas y las dominadas con agarre estrecho, y que pasa si no puedo hacer dominadas???

    • Agarre estrecho reciben más ayuda de los biceps y estos se trabajan más. En las de agarre ancho se trabaja un poco más centralizada la espalda. Realmente ambas son buenas. El variarlas ayuda a la recuperación y da un trabajo más completo.

      Intenta buscar un sitio donde hacerlas (parque etc.) realmente no son muy sustituibles. La única alternativa sería hacer remos, pero no es lo óptimo.

  13. gracias maokoto por tu respuesta pero me referia a que no podia hacerlas por falta de fuerza, no por falta de equipo. como tengo que poner los brazos para las dominadas de este plan? gracias denuevo!

  14. Hola Maokoto , despues de 5 meses de no entrenar por motivos de tiempo , y por q necesitaba recupèrarme un poco de las articulaciones , kiero volver a levantar pesas ,y kiero porbar algo diferente ya q siempre entrena con rutina dividada al estilo weider ,kisiera empeszar con rutina de cuerpo completo , q me recomiendas , empezar ganando fuerza con 3×3 y despues cambiar y buscar masa muscular? o empezar directamente buscando masa muscular ,en tu opinion cual cree q me daria mejor resultado ?

    • Hola vidok

      No recomendaría comenzar con un 3×3. Cuando estás desentrenado ganas fuerza con casi cualquier cosa, y hacer más repes será más beneficioso (el cuerpo se acostumbra de nuevo a los movimientos, coge algo más de resistencia e hipertrofia algo más). Mejor algo de tipo 4×8 o 4×6….mínimo unas 24 repes. 5×5, Entrenamiento de cuerpo completo en casa, o una cuerpo completo como las que sugiere waterbury te deberían ir bien.

      Saludos

  15. Holo Maokoto , gracias por esponde , voy a poner en practica tus recomendaciones ,muy buenos de verdad los articulos , aunque no entrene por unos meses ,siempre leia los articulos para aprender un poco mas cada dia , q estes bien saludos

  16. saludos…masfus…
    maokoto;me ando leyendo este articulo(y II y III)y mirando el ejemplo de las dos semanas que se citan,como se podrian combinar los entrenos?
    digamos a b c…b c a…c a b…etc? asi con cada semana?

    • Hola Tairon.

      En cada una de las 3 partes se muestra un entreno distinto, con fines distintos también. El que te pone aquí en este te indica lo que hacer en cada día de la semana. No entiendo bien cuales son los que quieres combinar ¿el del artículo 1 con el artículo 2? no veo ningún ejemplo de dos semanas o soy un poco torpe…tampoco veo las a, b, c etc que te refieres.

  17. las a b c son los dias de entreno lunes(a) miercoles(b) viernes(c)…y por eso digo de hacer a b c…b c a…c b a…cambiando asi orden series repes etc!
    y en el articulo I viene un entreno y otro entreno con menos material(a ese me referia)a ir combinandolos!
    espero que ahora me captes la idea!

    • Ah de acuerdo Tairon. Ya lo capto

      En realidad los dos entrenamientos que vienen no estan pensados para ser combinados. Más que nada porque tienen muchos ejercicios en común. Si lo que quieres es variedad, de ejercicios, sería mejor utilizar otros distintos completamente. Por ejemplo:

      Semana 1(tal como aparece en el primer entreno)

      Lunes

      Series x Repeticiones: 8×3
      1A Dominadas
      1B Fondos
      1C Peso Muerto

      Miércoles

      Series x Repeticiones: 5×5
      1A Remo a una mano con mancuerna
      1B Press de hombro a una mano
      1C Zancada invertida

      Viernes

      Series x Repeticiones: 4×10
      1A Dominadas con agarre estrecho
      1B Press de banca declinado con mancuernas
      1C Sentadilla frontal

      Semana 2 (variante con otros ejercicios que cubren lo mismo)

      Lunes

      Series x Repeticiones: 8×3
      1A Dominadas con una mano en toalla y otra en barra (uneven pullups)
      1B Press Declinado agarre neutro con mancuernas
      1C Peso Muerto Parcial (comenzar más elevado)

      Miércoles

      Series x Repeticiones: 5×5
      1A Remo con cable sentado
      1B Press militar con barra
      1C Sentadillas búlgaras

      Viernes

      Series x Repeticiones: 4×10
      1A Jalón a 1 mano en máquina (como el jalón al pecho pero con una maneta a 1 mano)
      1B Press de banca inclinado con mancuernas
      1C Sentadilla con salto (usar poquito peso)

      O sea, variar los ejercicios. Pueden ser esos u otros. Saludos

  18. maokoto,yo de nuevo. bajo tu forma de verlo,como enfocarias en este entreno un ejercicio de brazos? Osea,cual harias el lunes miercoles viernes? Las repes serian las mismas. Gracias.

    • Haría para cada día algo así:

      Curl invertido con barra
      Curl alterno con mancuernas en banco inclinado
      Curl martillo (alternado con mancuernas)

      Así no hay solapamiento (cada ejercicio es bastante distinto de los demás)

      Saludos

  19. Hola maokoto, me queda una duda en cuanto a series y descanso por ejemplo..

    Lunes (debo hacer un ejercicio tras otro es decir 1a 1b 1c y cuanto se debe descansar entre series )

    Series x Repeticiones: 8×3
    1A Dominadas
    1B Fondos
    1C Peso Muerto

    Miércoles

    Series x Repeticiones: 5×5
    1A Remo a una mano con mancuerna
    1B Press de hombro a una mano
    1C Zancada invertida

    Viernes

    Series x Repeticiones: 4×10
    1A Dominadas con agarre estrecho
    1B Press de banca declinado con mancuernas
    1C Sentadilla frontal

    • Ivan:

      Puedes hacerlo de muchas formas. Yo te recomiendo que entre cada ejercicio descanses unos 20-30 segundos y entre cada serie gigante (o sea cada vuelta del circuito) descanses 1 minuto y medio o así.

      Saludos

  20. disculpa quiza no me explique bien me referia hacer un ejercicio tras otro serie gigante 1a 1b 1c descanso 1a 1b 1c descanso ??? o es 1a 8 x 3 descanso entre cada serie luego pasar a 1b 8×3 descanso entre cada serie etc..

  21. Hola Maokoto, bueno aqui para contarte mi experiencia con esta rutina, la verdad si tuve buenos resultados aunque tuve que interrupir a la 4ta semana por tema de mucho trabajo laboral, bueno solo decir que este tio si sabe del tema a mi me dio resultados rapidos aumente brazos sin entrenarlos directamente hombros en general, quiero retomarla empezar de cero que me recomiendas, estaba pensando pasar lo del dia viernes a lunes, lo del lunes a miercoles etc, o empiezo nuevamente tal como es, espero no incomodar mucho muchas gracias saludos..

    • Ivan:

      Todas las alternativas que propones son válidas

      1) Si estás aburrido y quieres variar un poco, cambia como dices los días. Seguramente funcione igual de bien.

      2) Si no estás especialmente aburrido, hazla de nuevo como al principio ¿para qué cambiar algo que funciona?

      Personalmente, nunca me pongo plazos para cambiar las rutinas. Sólamente las cambio cuando me han dejado de funcionar o cuando tengo ganas de probar algo nuevo.

      Saludos

  22. hola!!
    amm una duda en los ejercicios en la rutina full body: utilizamos push y pull para el tren superior, y de igual manera para el tren inferior…
    .QUE PASA SI NO ESTÁN EQUILIBRADOS?
    .LOS EJERCICIOS DE BARRA SE PUEDEN SUSTITUIR POR MANCUERNA?
    saludos!!!espero su respuesta.
    =)

  23. Hola, soy del tipo de cuerpo ectomorfo (me cuesta coger peso y musculo) tengo entendido que la mejor manera para combatir esto es seguir una buena dieta y una rutina de fullbody que permitan descansar, pero esta rutina me genera dudas, porque veo que cada dia de entrenamiento se hace un ejercicio de pierna, otro de espalda, y se combinan 2 de hombros y uno de pectoral durante la semana, eso no es trabajar poco el pectoral? y ademas no veo que en ningun dia de etrenamiento hay ejercicios de biceps y triceps, eso es normal, quiero decir los brazos se trabajan ya indirectamente o no se han incluido? Gracias.

    • rester:

      Sí, es normal. Los brazos trabajan indirectamente, y el pectoral en una fullbody se puede trabajar 3 veces por semana. No hay por qué trabajarlo solamente 1 vez.

      Ejemplo

      Día 1

      Sentadillas
      Press de banca (pecho día 1)
      Remo con Mancuerna

      Día 2

      Peso Muerto
      Press Militar (en el militar el pecho también trabaja algo)
      Dominadas

      Día 3

      Prensa de piernas
      Press inclinado (Pecho día 2)
      Remo en cable sentado

      Saludos

  24. hola una pregunta si yo ago una pregunta la responden altiro es que es una tareamuy urgente.
    espero que respondan altiro gracias.

    • rag:

      Si que se gana musculatura en brazos, pero si de verdad se tiene interés en ganar mucha musculatura en ellos, es mejor utilizar una rutina más específica.

      Saludos

  25. Hola Maokoto, soy principiante en estoy y tengo la siguiente duda, este entrenamiento de la parte 1 ¿para que sirve? es decir ¿para fuerza o musculo?, porque entre la parte 1 y la 2 tienen diferentes cantidades de series*repeticiones, es decir esta tiene 8*3 5*5 y 4*10, mientras que en la parte dos para fuerza es todo 3*3 y para musculo se basa en llegar a las 25 repeticiones.
    Por ultimo si quiero entrenar fuerza y volumen, por cuanto tiempo tendría que hacer fuerza, para después empezar volumen, y hasta cuanto tiempo le daría al volumen para volver a la fuerza, o tengo alguna forma de entrenar los dos juntos.
    Muchas gracias! espero tu respuesta! Saludos!

    • Jonatan:

      Precisamente este entrenamiento está enfocado a lo que buscas: una buena mezcla de fuerza y músculo. Siendo principiante, yo te aconsejo no liarte con rutinas específicas de fuerza y específicas de músculo. Haz una como esta, o la A/B MFQH que buscan un mix de ambas cualidades.

      Cuando ya lleves un buen tiempo (al menos unos 6 meses) te puedes plantear marearte un poco más, o seguir con rutinas de este tipo. Ya es un poco la afición y curiosidad de cada uno.

      Saludos

  26. Hola Maokoto muchas gracias por la respuesta!
    Me quedan solamente dos dudas mas:

    Primera:

    En esta rutina de cuerpo completo no puedo realizar los siguiente ejercicios.
    *No puedo hacer “Fondos-triceps” porque por ahora no tengo el banco, ¿por que otro ejercicio se podría cambiar?
    *Según entendí las 1B se enfocaban en los pectorales, triceps y deltoide frontal. Pero en el ejercicio 1B(del miércoles) “Press de hombro” me enfocaría en esos músculos pero dejaría de lado ese día al pectoral, ¿estaría bien cambiarlo? de ser así, ¿por cual?
    *La “sentadilla frontal” ¿la puedo cambiar por una sentadilla con mancuerna?

    Segunda:

    Vi la rutina de “A/B MFQH” y es genial, me gusto mucho al igual que esta, con cual me recomendarías empezar, por ultimo estaría bien hacer 6 meses una y después intercambiarla por la otra y así consecutivamente.

  27. Ah y me falto hacerte una pregunta mas xD, el “press de banca declinado” los puedo cambiar por “press banca normal” porque no tengo el banco declinado. Muchas gracias. Saludos Maokoto!

    • Jonatan:

      El press declinado si lo puedes cambiar por el normal. No es exactamente lo mismo, pero puede valer (a veces hay que hacer adaptaciones debido al equipo)

      El Press de hombro sí toca el pectoral, aunque menos. Sobre todo la parte superior. No te recomiendo para nada cambiarlo.

      La sentadilla frontal la puedes cambiar por sentadillas con mancuerna.

      Lo de por cual comenzar, depende. Si eres más bien delgado, empieza por esta. Si eres más bien grueso, empieza por la A/B. La A/B tiene bastante más carga de ejercicio, y cuando se es delgado (ectomorfo) es mejor comenzar no estresando tanto el cuerpo.

  28. Hola maokoto, estoy realizando esta rutina de Waterbury, la modifiqué un poco:

    Lunes 8×3
    1A Dominadas
    1B Fondos
    1C Peso muerto
    Miércoles 5×5
    1A Remo a una mano con mancuerna
    1B Press militar con mancuernas
    1C Zancada invertida
    Viernes 4×10
    1A Dominadas con agarre estrecho
    1B Press de banca inclinado mancuernas
    1C Sentadilla en multipower

    Llevo entrenando desde hace 1 año, casi siempre rutinas weider, salvo una A/B que utilizé 1 mes. Soy ectomorfo, verías bien agregar unas series (pensé en 2 o 3, no más) de press francés alguno de los 3 días? Cuando sería mejor hacerlo? Es más que nada porque el tríceps lo tengo poco desarrollado en comparación al bíceps.

    Muchas gracias y felicitaciones por la web.

    • Foley:

      En caso de hacerlo lo haría el Miércoles.

      Considera la posibilidad de utilizar extensiones con mancuerna sobre la cabeza en lugar del francés.

  29. Gracias maokoto, entonces el miércoles quedaría así:

    Miércoles 5×5
    1A Remo a una mano con mancuerna
    1B Press militar con mancuernas
    1C Zancada invertida
    1D Extensiones con mancuerna sobre la cabeza

    Haré 2-3 series, pero no a 5 repeticiones verdad?

  30. TOTAL BODY TRAINING by Chad Waterbury hola estoy leyendo este articulo y tengo una pregunta por que ya había leído algo de esto kiero saber si hare lo correcto con la siguiente rutina
    mi idea es entrenar 3 veces por semana todo el cuerpo realizando 2 ejercicios por zona del cuerpo con un máximo de 8 repeticiones con peso máximo y claro con el ejercicio bien ejecutado .
    en estos momentos mi rutina solo por ejemplificar como la realizo es la siguiente.
    braso curl com barra mi máximo peso es 15 kilos x lado con barra olímpica y la realizo de la siguiente manera 8 repeticiones con 15kg lado después 8 repeticiones con 10kg x lado, 8 reps con 5 x lado y al final sin peso solo con barra 15 reps, y regreso al final con otras 2 series de 8 reps con maximo peso osea con 15 kilos por lado podria entrenar de esa forma todo el cuerpo esta bien k utilise esta misma forma de entrenar para hacer entrenamiento de todo el cuerpo 3 veses por semana claro entendiendo k cada ejercicio lo haria con la forma correcta y realisando de esta manera solo 2 series por grupo muscular y claro cambiando los ejercicios por grupo cada ves que entreno grasias

    • daniel:

      Creo que no hace falta que hagas series con 10kg y la barra sola. Haz 3 series con el mismo peso y listo, y ajusta el peso de manera que la tercera serie te cueste terminarla.

      Saludos

  31. ok entonses entiendo esto de la siguiente manera entreno todo el cuerpo con 3 series por cada zona del cuerpo por desir algo lo aria asi.

    pierna y gluteo 3 series
    bisep 3 series
    trisep 3 series
    pecho 3 series
    hombro 3 series
    espalda 3 series
    cada serie de 8 repeticiones con mi peso maximo que cargo y en el siguiente entrenamiento de cuerpo completo haria lo mismo 3 series por zona y claro cambiando de ejercicios cada ves k entreno todo el cuerpo asi en 3 dias de entrenamiento trabajo cada zona y cambio los ejercicios cada vez para que al final de semana trabaje todas las zonas y haga 6 diferentes ejercicios por zono es correcto esto

  32. oye maokoto muchas grasias te agradesco tu ayuda y ya empieso el prox lunes de verdad me has sido de ayuda y disipaste mis dudas.

    saludos

  33. Hola,

    he estado realizando éste entrenamiento durante seis semanas, ahora estoy en la sexta de hecho.
    No tengo manera de ponerme peso para realizar las dominadas o fondos mas que con las pesas que se ponen con velkro en los tobillos y estas son de 1kg en cada piernas, con lo que en lugar de subir peso he ido añadiendo 1 repetición a las series cada día.
    Hoy la cosa ha quedado en 8×8 dominadas y 8×8 fondos con el lastre de 2kg y 8×3 pesos muertos.
    hay algún tipo de cinturon que permita conlgarse una mancuerna o un disco? son fáciles de conseuir?

    salud!

    • Naty:

      Sí. Considero que las mujeres deben entrenar igual que los hombres. Para sustituir las dominadas puedes usar (de mejor a peor opción): Dominadas negativas (subir a una silla agarrar la barra y bajar tan lento como sea posible), remos invertidos y finalmente jalón al pecho en máquina.

  34. Hola Maokoto, queria decirte que en la 1º parte en el ejemplo que pone chad de la rutina: dia 1- 3 ejercicios de 8 series con 3 repeticiones, el dia 2- 3 ejercicios de 5 series y 5 repeticiones y por ultimo el dia 3- 3 ejercicios de 4 series y 10 repeticiones, estas series y repeticiones también se aplican a ganar hipertrofia como explica en la 2 parte, aplicando también haciendo circuito con 4 ejercicios como bien dice, descansando 30 segundos entre serie?

    Para explicarlo mas claro en los 4 ejercicios que manda en la 2º parte para ganar musculo en el ejemplo 3, se aplica ls series y repeticiones del ejemplo de rutina de la 1º parte (8×3,5×5,4×10)?

  35. Y será fiable y verdad que aumenta tan rapido el musculo y es mucho mejor que las rutinas divididas?

    Lo digo porque mañana queria probarlo.

    Saludos y gracias por tu tiempo!!

    • Antonio:

      Yo creo que lo que lo hace mejor más que nada es el ahorro de tiempo y la mayor simplicidad. Sin embargo también hay gente a la que le van muy bien las divididas.

      Saludos

  36. Hola, un consulta. Este tipo de rutinas sirve para un principiante??, ya que hago boxeo hace algunos años, pero nunca he levantado pesas.
    O debo realizar alguna rituna previa de adaptacion por algun tiempo??
    De tener que realizar una rutina previa, la titulada “Entrenamiento con pesas para principiantes” es adecuada??:

    Muchas Gracias y Saludos desde Argentina!!!

    • Francisco:

      Sí, pueden ir bien a un principiante. Aunque también puedes empezar por el artículo que mencionas. En realidad empezando con un peso suave y subiendo progresivamente un princpiante puede afrontar la mayoría de las rutinas.

  37. He comenzado a utilizar esta rutina (soy principiante en pesas, aunque tengo un estado fisico genral bueno por hacer boxeo desde hace algun tiempo).
    Igualmente, me es imposible realizar ciertos ejercicios por falta de fuerza todavia. (No llego a 1 mes con esta rutina)
    Me es imposible hacer cualquiera de las series propuesta en la rutina en DOMINADAS, DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO Y FONDOS PARA PECTORAL.

    Con Dominadas y Dominadas estrechas hago hasta al maximo que puedo y luego complemento usando la maquina dorsalera. No es que no puede hacer ni una repeticion, pero no llego a hacer 5×5 por ejemplo. Asi que lo que me falta lo completo con la maquinacon un peso de 65 kg aprox, yo estoy pesando 83 kg.
    Esta bien, lo que estoy haciendo o existe otro metodo para poder ganar fuerza para realizar la serie completa??

    Y con respecto a los fondos…ese me cuesta muchisimo mas. Lei que trabaja casi los mismos musculos que press declinado, asi que directamente lo reemplazo por ese ejercicio. Fondos si me cuenta mucho, puedo hacer 2 o 3 repes y nada mas.
    ALgun consejo, por favor??

    Igualmente estoy muy contento, con complementar mi deporte. Luego de algunos meses de este entrenamiento, cambiare mi rutina a alguna mas acorde al boxeo.

    Gracias y saludos!! Y feliz año nuevo para todos!!

    • Francisco:

      Sigue como estás haciendo. Deberías ir aumentando las repes si vas aumentando el peso en los ejercicios auxiliares que has buscado.

      Saludos

  38. Hola.
    Mañana empiezo con la rutina de Chad, pero tengo una duda. Estoy pensando meter aerobicos despues de la rutina (uons 40´ de carrera suave). Como lo ves?. Quiza sea mejor opcion meterlo los dias de “descanso” pero no puedo. Esta bien hacerlo despues de la rutina?

  39. Pues efectivamente ayer empece. Hice dominadas, press banca y sentadilla con mancuernas (5×5). Despues hice 45 minutos de aerobicos pero no llegue a trotar ni siquiera, camine a ritmo ligero y hoy tengo unas agujetas en el pecho y el culo que no me puedo ni mover jajaja.
    Se me hace dificil no entrenar los brazos ya que tengo metida la idea en la cabeza (ya se que en teoria no es asi) de que se me van a quedar rezagados respecto al pecho por ejemplo, pero la idea de entrenar eficazmente 30 minutos tres dias por semana para poder dedicarle despues una hora al muay thai o las mma (esto sera de aqui a un par de meses) me seduce demasiado.
    Gracias por responder tan rapido Maokoto.

  40. A mi me da que meterte una clase de 1h de thai o de mma despues de este entrenamiento aun siendo media hora es mucha caña. Piensa que es media hora de pesas pero muy intensas Te lo digo por que yo hago thai. Es mi opoinion

  41. hola que tal las series 5×5 son para hipertrofia y fuerza son como las sereis piramidales de 12 a 6 . todo este articulo en lo ejemplos son series y repeticiones para hipertrofia y fuerza verdada ? y cuando ya este mas avanzado y pueda meter mas ejercicio podria meter por ejemplo dos de empujon seguidos y dos de tiro
    n seguidos y despues dos de piernas ? .

    • alex

      En las distintas partes de este artículo hay ejemplos tanto para fuerza como para hipertrofia, claramente identificados.

      Cuando seas más fuerte estarás usando más peso, por lo que no te va a ser tan fácil meter más ejercicios. Aunque siempre puedes hacer la prueba.

  42. hola mao

    después de todas las respuesta que haz dado que te parece hacer 8×3 en todos los ejercicios o hasta 10×3, quedaría para masa o fuerza, y los tiempos de descanso cual serian los adecuados?

    • info

      8×3 también debe funcionar bien.

      Descansa 90 segundos en todas las rutinas del mundo mundial en las que no se indique cuanto se debe descansar. Si luego ves que es poco descanso, añade más.

    • Info

      Y yo te lo conteste. Por favor, si quieres contactar conmigo para decirme algo, no uses los comentarios de los artículos, porque estos están para comentar los artículos. Usa el Facebook, mi email, o el foro.

  43. Una cosa:

    es un circuito? es decir : haces dominadas + fondos + peso muerto, con sus respectivos descansos

    ó: tres series de dominadas, después 3 de fondos y por ultimo 3 de peso muerto?

    thanks

  44. dani

    Se descansa entre ejercicios. Lee la segunda y tercera parte del artículo, ahí viene explicado todo lo que te he contestado.

    Un abrazo

  45. hola , yo estaba entrenando por weider y por una pequeña lesion , estoy aqui y me di cuenta que lo estaba haciendo mal , voy ha comensar ha entrenar full body y queria decirte si la rutina que e creado esta bien:

    rutina a:
    -dominadas
    -press de banco
    -peso muerto

    rutina b:
    -remo
    -press militar
    -sentadilla a una pierna

    rutina c:
    -dominadas pronas
    -flexiones + 15kg
    -elevacionde gemelos

    tambien queria preguntarte si puedo agregar 1 ejercicio de aislamiento a una rutina a veces

    • juan carlos calisthenics

      Está bien, salvo quizás por el día c. Las elevaciones de gemelos no es un ejercicio básico de tren inferior. Podrías hacer zancadas por ejemplo y dejar las elevaciones como auxiliar.

      Si, puedes añadir aislamientos.

  46. Maokoto como estas? entendi bien el artículo pero tengo una duda: que porcentaje de RM se require para los dias 1, 2 y 3? por ejemplo las series de 3 con qué porcentaje de RM son para no llegar al fallo? es muy dificil saber eso, porque el descanso es poco. Gracias.

    • Winston

      Para series de 3, yo comenzaría con un 6RM. Para las de 5, con un 8RM. Para las series de 10, quizás un 14-15. Esto es tirando a la baja, pero buen punto para ir subiendo tranquilo en mi opinión.

  47. Estuve haciendo la rutina. Está buena, pero no entiendo a Chad: en sus artículos para fuerza hipertrofia, en un artículo dice que hay que entrenar 10×3 que científicamente es la mejor rutina, en otro pone la rutina de este artículo, en otro pone la parte 2 (que es la misma rutina presente pero con un ejercicio monoarticular) y en todos sus libros por lo que vi pone una rutina para fuerza e hipertrofia distinta. La verdad, no se que rutina hacer ya, me confunde. Saludos.

    • Winston

      Bueno, vamos a ser buenos y suponer que Chad va evolucionando en su forma de pensar conforme pasan los años.

      De todas formas sus rutinas son buenas. Lo mejor es una quimera, no existe en realidad. Hay muchas rutinas buenas y lo que funciona a unos no funciona a otros.

  48. Maokoto, gracias por tu opinion estimado. Te pregunto lo siguiente: quiero hacer esta rutina de cuerpo completo pero quiero agregarle algun ejercicio aislado. Cuantas series y repeticiones hago? agrego 1 o 2 aislados? tambien en vez de hacer circuito prefiero usar descanso. Considerás que entre 60 y 90 seg de descanso voy bien? gracias Manuel!

    • Winston

      Añade los aislados en un rango más convencional. Por ejemplo 3 series de 8-10 repeticiones. Puedes hacer dos sin problemas y el descanso lo veo bien.

      Saludos

  49. Hola, entreno entre 2 o 3 dias a la semana de los cuales a veces. 2 de ellos son seguidos. Mi pregunta es podría entrenar los días que entrene sólo 2 veces fuldody? Y si entrenó 3 días podría entrenar un día fullbody y los otros 2 torso- pierna?
    Los ejércicios que realizó son todos básicos(press banca, militar, sentadilla..) y añado algún ejercicio accesorio para compensa ( pájaros, lateral, gemelo..)
    Podría añadir accesorio con las fullbody o sería demasiado?
    Con las fullbody podría realizar si voy dos veces sólo al gym sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas supinas, press militar y gemelos todo a un 8*3 o 5*5 dependiendo la semana o es demasiado??
    Gracias

    • Antonio

      Para entrenar días seguidos creo que es mejor alternar torso pierna. Si son dos días seguidos: un día torso y el otro pierna. Si hay día de descanso entre medio, ya se puede meter mejor cuerpo completo o combinar o combinar.

      Más de 2 o 3 ejercicios a 8×3 se hace cansino y largo. Quizás en circuito sea más llevadero. Si es demasiado o no, dependerá de la intensidad que metas. Para un primer ejercicio un 6RM va bien, pero cuando son 3 o más yo me iría más a un 8RM, haciendo series de 4 en las últimas si se ve que queda gas.

  50. Hola gracias por toda esta información, pero tengo una pregunta… es necesario separar fondos y press banca entre lunes y miércoles, o puedo hacer lunes press y miercoles fondos y el viernes press hombros? GRaciasss

  51. soy ectomorfo, apenas 1 mes llevo con este entrenamiento y he notado mucho más cambios que en los 3 meses anteriores que perdía el tiempo haciendo entrenamiento weider…por fin empiezo a notar ganancia en fuerza y masa, todavía es poca , pero mucho mas notoria que en los 3 meses anteriores.. gracias por compartir toda esta información que nos ayuda a mejorar nuestras capacidades físicas :)

Deja un comentario