Entrena tus antebrazos y mejora tu aspecto

¿Cual es el grupo muscular mas visible de tu cuerpo? Los antebrazos! A lo mejor necesitas una camiseta dos tallas mas pequeñas para mostrar tus biceps o una camiseta de licra apretada para marcar pectorales . Pero puedes vestir una camiseta 3 tallas mas grande y tus antebrazos seguirán mostrándose

Lucir unos antebrazos voluminosos junto con unos trapecios que te rasquen las orejas es la mejor forma de tener una buena apariencia y es una manera segura de lucir musculo en cualquier situación.

Se puede marcar biceps según tu postura o forma, también puedes marcar abdominales debido a la mala alimentación. Pero la única forma de conseguir unos buenos antebrazos es trabajar duro. Cuando alguien tiene unos antebrazos fuertes, sabes que los ha trabajado y no hay trampa ni cartón.

Así que vayamos a lo que interesa, ¿como puedo conseguir unos antebrazos musculosos? Hay que seguir tres simples reglas

1. Entrena a menudo esos antebrazos, si te propones como objetivo tener unos antebrazos fuertes entrenalos en todos los entrenamientos que puedas. Entre series de ejercicios básicos (ejemplo press de banca o prensa) o al terminar tu sesión de entrenamiento

2. Intenta estimularlos de diferentes formas, los antebrazos son complejos y responden mejor a un rango variado de estimulo( Ejemplo no hacer siempre los mismos ejercicios, cambiar series y repeticiones)

3. Intenta siempre mejorar, mucha gente entrena los antebrazos como entrenan abdominales: simplemente hacen sus series y repeticiones marcadas, sin intentar superarse en cada entrenamiento. Si quieres que crezcan, tendrás que tomártelo como un desafió a batir

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes usar, y como usarlos

A) Barra gruesa o agarre grueso, como si entrenaras biceps, series de 6-12 repeticiones, usando una tensión constante. (Unos Fat Gripz te pueden ayudar a conseguir esto si no tienes una barra gruesa a mano)

B) Curls de muñecas y extensiones de muñeca, debido a su rango corto de movimiento, responden mejor a repeticiones altas, entre 12-20, con un ritmo lento y apretando fuerte.

C). Trabajo de supinación y probación: Puedes usar el ejercicio de “Thor Hammer(Martillo de Thor)”. Normalmente emplea entre 8 y 10 rotaciones completas con un ritmo lento

D). Ejercicios de aguante: Básicamente tienes que aguantar objetos en tus manos  por un periodo de tiempo. Por ejemplo aguanta dos mancuernas o una barra. Cuando se haga este tipo de entrenamiento debe de ser de larga duración, mas de 60 segundos, y corta duracion con mas peso, 10-20 segundos

E). “Rolling thunder”: El objetivo es aguantar el máximo de tiempo posible

Una posible rutina

Para una rutina que incluya ejercicios de antebrazos

  • Incluye todos estos ejercicios en una semana, dividido según tus sesiones de entrenamiento
  • Elige uno o dos ejercicios por entrenamiento
  • El objetivo es hacer mas y mas, así que puedes incrementar la carga gradualmente durante 4 semanas, para después descansar 2 semanas de ejercicios directos sobre antebrazos.

Artículo original de Christian Thibaudeau publicado en T-Nation “The Real Show Muscle” traducido por Yago.

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14 thoughts on “Entrena tus antebrazos y mejora tu aspecto

  1. Aparte de ser unos de los grupos mas visibles, son el eslabon entre la barra y nuestros brazos.
    Unos antebrazos fuertes son necesarios para unos buenos entrenamientos de brazos, peso muerto, dominadas…

    Un saludo

  2. hola muy buen artículo maokoto, te diré que he probado también sosteniendo revistas o libros pesados con el pulgar y los dedos y he mejorado mi agarre, además está semana comencé a ir a un parque y en los pasamanos se trabaja MUCHO los antebrazos. También me improvise un rolling tundér con unas mancuernas ajustables. Empezé la semana pasada sólo por prueba, creo que la próxima semana le echare los kilos a trabajar antebrazos :) saludos

  3. A mi personalmente cuando entreno me gusta poner el “fat gripz” en al barra y hacer remos,curls,peso muerto,de este modo hago mi rutina habitual poniendo un plus en los antebrazos.Los gemelos y antebrazos son dos de los grupos musculares mas olvidados es raro ver trabajo directo en las rutinas.

  4. Antebrazos antebrazos!, asi es…

    Yo destacaría realizar ejercicios de GRIP, RICE DIGS,monkey bars y toda una serie de ejercicios en IRONMIND.

    Por cierto, en el apartado E) creo que ese video corresponde a un Wrist thunder, que el tipo del video lo hace a mitad la verdad, ”Hay que mantener los brazos a 90º ahí es cuando sientes verdaderamente tus antebrazos”

    Me encantaría usar esos FAT GRIPZ famosos porque veo que pueden ayudar bastante al volumen de antebrazo, totalmente!.
    Si alguien sabe donde encontrarlos salvo en la web oficial…;)

  5. MR MOON los fat gripz recien los vengo usando unas 6 semanas pero ya se nota la mejora en el volumen de mis antebrazos,igual que tu estuve buscando comprarlos en casas de articulos deportivos no los halle,despues por internet via amazon o e bay pero nada,el unico sitio donde los puedes comprar es su pagina oficial,estan algo de $40.

  6. Gracias LUXOR ;) . Saludos!

    Yo ahora también estoy encaprichado con mirarme otro Captain of Cush, el #1 se me queda ya muy usado, hay que subir! :D

  7. Yo hago el paseo del granjero y acabo con unos antebrazos congestionados a tope xd. También lo que hago es coger las pesas con una mano sola y voy alternando, así mientras cargo la barra trabajo antebrazo de paso.

  8. Pingback: Anónimo
  9. Estimados:
    Les agradeceré me informen si es ventajoso o no utilizar indistintamente la barra Zeta para todas las actividades de brazos, triceps, etc. pues carezco de barra vertical simple.
    Saludos Cordiales
    César
    Perú

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