Elevaciones de piernas colgado – Abs funcionales (I)

Hoy presentamos una guía para la correcta ejecución de este estupendo ejercicio de abdominales. El presente artículo ha sido extraído de un manual gratuito escrito por Pavel Tsautsoline y que se ofrece como extra al suscribirse a la news letter de Dragondoor.com. Mucho más efectivo que hacer cientos de repeticiones de los típicos encogimientos abdominales.

Elevación de piernas colgado

-Para unos abs funcionalmente más duros y fuertes

No he conocido a una sóla persona que practicase regularmente las elevaciones de piernas colgado (ojo, las de la animación del link no son perfectas) y fallase a la hora de desarrollar unos abdominales, duros y útiles. Nunca. Este ejercicio se encuentra en el programa de entrenamiento de cualquier camarada duro:

* Los hombres de uniforme consiguen la fuerza y flexibilidad activa necesaria para dominar circuitos de obstáculos extremos.
* Los luchadores consiguen más potencia en sus patadas.
* Los levantadores aumentan sus pesos en sentadilla y peso muerto.
* Todo el mundo consigue una espalda más saludable y resistente.

Posición inicial

Comienza encontrando una barra apropiada. Lo ideal es que puedas colgar con tus brazos y piernas rectos sin tocar los pies en el suelo. Tus flexores de cadera se estirarán, y tu espalda te agradecerá por ello. Salta y cuelga con los codos bloqueados. Puede que necesites tensar los triceps de forma consciente si te es difícil mantener los brazos rectos. Es importante, ya que una elevación de piernas con los codos flexionados tiende a estresar los hombros.

El agarre

Otro consejo para salvaguardar los hombros: comienza utilizando un agarre estrecho. Deberías ser capaz de casi tocar los pulgares de las manos si los estirases. El agarre estrecho provoca un pre-estiramiento de los dorsales y por tanto descarga los hombros. Con el tiempo puedes ir abriendo más el agarre hasta la anchura de hombros, aunque si mantienes el agarre estrecho también irás bien.

No haría falta decirlo pero: no uses correas ni ningún otro cacharro para ayudar al agarre.

Primera fase del movimiento, cortesía de Pavel

Mecánica del movimiento

Debes entender que no vas a llegar muy lejos si simplemente tratas de elevar las piernas. La acción en una elevación de piernas colgado es parecida el movimiento en un ab-wheel. En otras palabras, al elevar las piernas debes intentar “bajar” los hombros haciendo presión hacia abajo con los brazos. Inhala y tira de tus brazos rectos hacia dentro de sus cuencas. Alguien que observase el movimiento tendría la sensación de que tus brazos se han mantenido rectos pero se acortaron, retrayéndose hacia dentro como la cabeza de una tortuga. Otra manera de referirse a esta acción es “tensar las axilas”. Simultáneamente, empuja la barra hacia abajo como si realizases un jalón con brazos rectos (¡Empuja fuerte!) y lleva tus piernas hacia la barra. Mantén la punta de los pies apuntando hacia delante y los muslos tensos.

Eleva las piernas de forma lenta y controlada. Los movimientos bruscos son una total pérdida de tiempo y sólo sirven para entretener a los que están mirando. No inclines hacia atrás la cabeza. Aunque esto hace que sea más fácil, mirar hacia arriba hace que el ejercicio se convierta más en un ejercicio de técnica y equilibrio que en uno de fuerza. Mantén la barbilla ligeramente bloqueada durante todo el recorrido. Baja las piernas rectas y controlando totalmente el movimiento en la bajada; ¡No las dejes caer! recluta los dorsales en la negativa. Por cierto, puedes esperar el mejorar en dominadas sean o no lastradas, si haces unas elevaciones de piernas de libro.

Segunda fase del movimiento. Ánimo machote, que tu puedes...

Una vez llegues abajo, libera la tensión de tu cintura, costillas y axilas; deja que tus abdominales se estiren antes de realizar otra repetición

Progresando hasta ahí: Las elevaciones de rodillas colgado

Hay muchas posibilidades de que te falte fuerza y flexibilidad para hacer una elevación de piernas legítima tal como se ha descrito. En ese caso, practica la elevación de rodillas colgado siguiendo las mismas instrucciones.

Elevación de rodillas colgado

Conforme tu fuerza y flexibilidad mejore, estira las piernas más y más cada vez, gradualmente y de forma especial en la negativa. Al mismo tiempo, practica el siguiente estiramiento para la espalda y los femorales:

De pie con las rodillas rectas o ligeramente flexionadas, dóblate hacia delante tanto como puedas sin esforzarte. Mantén la cabeza abajo. Inspira profundamente hacia el estómago y al mismo tiempo aprieta los puños y los glúteos tan fuerte como te sea posible; imagina que tratas de atrapar una moneda (con los glúteos). Asegúrate al hacer esto que tu cuerpo se mantiene en la posición sin elevarse. Mantén la respiración y la tensión durante un segundo y luego libérala. El cuerpo se aflojará y el estiramiento aumentará un poco. Sigue repitiendo hasta que el progreso se detenga. Este estiramiento puede resultar inapropiado para gente con alta presión sanguínea u otros problemas de salud; consulta al doctor. Antes de levantarte, dobla las rodillas en una semi-sentadilla, como medida de seguridad para proteger la espalda.

Repite el estiramiento por 3 series. Puedes alternar este estiramiento con las series de abdominales, y los notarás más fuertes que de costumbre. Eso se debe a que has “quitado el freno” de la tensión en tu espalda baja y femorales. Trabaja hasta conseguir 25 repeticiones totales en series de 1 a 5 repeticiones. Una vez que hayas conseguido un 5×5 de elevaciones de piernas estrictas hasta la barra, haz el ejercicio más duro. Sostén una pelota o algún otro objeto entre las rodillas y los tobillos. También puedes utilizar un par de botas pesadas.

Variante con trabajo de oblícuos

Una manera simple de complicar más el ejercicio y reclutar los oblicuos es tocar la barra no justo en el centro, sino ligeramente (¡ligeramente!) más hacia el lado de las manos.

Más difícil todavía, tocar a ambos lados de la barra

El secreto para esta variante en ángulo es tirar más fuerte con uno de los brazos. Una buena forma de implementar esta variante en tu programa es alternar posiciones: Izquierda-derecha-centro para una serie de 3 o izquierda-derecha-izquierda-derecha-centro para una serie de 5.

Más variantes en el próximo artículo.

Extraído y traducido del manual “The Naked Warrior Guide to Hanging Leg Raises” publicado en Dragondoor.com

Tu material de entrenamiento Tu material de entrenamiento Tu material de entrenamiento

Otros artículos

¿Y Los Abdominales? – Rutina de Abs Para Cuando No Hay Abs en la Rutina Una consulta que frecuentemente me realizan en el blog/foro es ¿cuándo se trabajan los abdominales...
Elevaciones de piernas colgado – Abs funcionales (II) En esta segunda entrega, veremos algunas variantes aún más duras de este estupendo ejercicio para abdominales. Por...
Rutina Torso / Pierna con Mancuernas y Barra de Dominadas El entrenamiento en casa es una opción muy factible para el que tiene el espacio necesario y no tiene...
3 modos de mejorar tus dominadas parte I Las dominadas son el ejercicio rey del cuerpo superior. Construyen músculos fuertes en tus antebrazos,...

24 thoughts on “Elevaciones de piernas colgado – Abs funcionales (I)

  1. Durillo y complejo, pero tiene buena pinta!=)
    Creéis que podría hacerse con agarre paralelo? Me refiero un agarre puño contra puño en unas barras paralelas.

    • No creo que se puedan realizar correctamente en barras paralelas. El ejercicio exige (como bien dice el artículo) una presión hacia abajo sobre la barra. Si tienes un agarre neutro o paralelo, esa presión la tendrías que que hacer con los dedos anular y meñique solamente, sería muchísimo más difícil.

  2. Muy aclaratorio el post, en la rutina que estoy siguiendo ara de escaleras esta este ejercicio y sentía el dolor de hombros y veo estaba haciéndolo todo mal, gracias por el post!

  3. excelente articulo lo yevare a cabo en especial como dice un punto los luchadores mejoran sus patas yo como boxeador mejoraran mis golpes espero con ansias el articlulo 2

    • No entiendo muy bien la pregunta magre…

      La parte posterior del hombro que yo sepa no entra en juego, ni tiene nada que ver en este ejercicio.

  4. Se ve que no lo hago muy bien. Ahora lo he estado practicando un poco y ya me va mejor.

    Lo que no termino de entender es lo de la tortuga.

    • Se refiere a que “metas” el brazo/hombro dentro de la cuenca de la axila. Mira el minuto 1:09 de este video a ver si así te queda más claro:

  5. Buen artículo… había uno en dragondoor del entrenador Sommer (el de gimnastics bodies) pero con el cambio de web no lo encuentro… es una pena porque venían progresiones para hacer las HLL al estilo gimnastas

  6. Se pueden hacer con cualquier agarre.
    Vamos, yo las he hecho con neutro y supinado.
    Prefiereo el pronado proque te ayudas de los brazos lo justo.
    Si quieres queitar más inercia, vete a unas espalderas.

  7. He intentado este ejercicio varias veces, pero siempre tiendo a balancearme y me hace desconcentrar sobre el trabajo en los Abdominales, ha ustedes le pasa lo mismo?, algun consejo maokoto?

    Saludos!

    • Oscar:

      Hazlo despacio (2 segundos en subida y 2 o 3 en bajada). Así es imposible que te balancees. Si no puedes subir las rodillas hasta los codos al principio, hazlo hasta la paralela. Cuando lo domines, lo podrás hacer más rápido y con control, aunque la bajada de piernas es bueno que sea siempre controlada.

    • Panu

      Sube más despacio, y sobre todo, baja controladamente. Procura en lo posible que las caderas no se vayan hacia delante, hazte la imagen mental de mantenerlas justo debajo de la barra, intentando mantener el tronco todo lo recto posible (obviamente se tiene que doblar un poco, pero trata de mantenerlo todo lo recto posible)

  8. Amigo, tengo una duda, cuando yo hago este ejercicio, o cualquier variante de l-sit, me duele en la parte exterior de la cadera y el cuadriceps, siento que se tensiona, es un dolor que pareciera que me fuera a dar un calambre, esto a que se debe?

    • Sebastian

      Al hacer esto se tensionan muchos músculos. Puede que tengas alguna contractura en algún músculo cercano a esa zona. Prueba con masajes, darle calor a la zona que te duele, calentar moviendo la zona, etc.

  9. Hola Maokoto,
    antes de todo enhorabuena por el blog que está tremendo xD Mi problema es que mi barra de dominadas está a poca altura del suelo ( colgado el suelo me llega a la altura de las rodillas, vamos que no puedo estirar las piernas por completo).
    Cómo podría realizar este ejercicio? Con las piernas flexionadas todo el movimiento?

    Muchas gracias y un saludo

    • Edu

      Hola, yo también he tenido ese problema en alguna ocasión, y lo que he hecho es mantenerlas dobladas cuando están cerca del suelo, y extenderlas a la vez que subo para tocar la barra ya con las piernas extendidas. En la negativa, bajo con las piernas rectas y las recojo cuando voy llegando a la parte baja.

  10. Terrible acción sobre el psoas iliaco que es el que está realizando la flexión de cadera. Un artículo que es cuando menos, peligroso. Un buen repaso de anatomía…

    • q

      Si quieres, nos puedes dejar el enlace a ese repaso de anatomía para que aprendamos lo que estamos haciendo mal. Con gusto cambiaremos el artículo si es así.

      P.D: Llevó haciendo este ejercicio 4 años, sin problema ninguno.

      Saludos.

Deja un comentario