Salud y fuerza para los hombros (Parte I)

En este artículo de Mike Robertson, nos centraremos en uno de los puntos con más tendencia a lesionarse en la anatomía de cualquier pesista o aficionado al fitness: los hombros. Comenzamos dando un vistazo a una de las estructuras óseas más relacionados con el hombro: las escápulas.

Las escápulas

No hay ningún otro hueso en el cuerpo que funcione de manera similar a la escápula. Si no fuese por la pequeña unión acromioclavicular y un par de ligamentos, la escápula no estaría unida por ningún hueso al resto del esqueleto.

Cualquier función que se vea alterada en la escápula, cualquier debilidad o incapacidad para sostener una posición estable de la escápula resulta en un efecto directo sobre la articulación del hombro que trae consecuencias.

Anatomía funcional de la escápula

La escápula funciona moviéndose en las 3 dimensiones: Se inclina hacia delante y hacia atrás, rota hacia dentro y hacia fuera, y también rota hacia arriba y hacia abajo. También tiene movimientos de compresión y retracción y de elevación y depresión.

Movimientos de la escápula

En un hombro sano, en el movimiento de giro de 180º para alcanzar algo sobre la cabeza, la rotación de la escápula es responsable de unos 60º que se consiguen con el esfuerzo del trapecio superior, inferior, y el serrato anterior.

Movimiento de la escápula al elevar el brazo

Si la escápula no pudiese realizar bien este movimiento (por algún problema, lesión o debilidad). La articulación del hombro tendría que soportar esta carga, desarrollándose dolores, pinzamientos y un riesgo más elevado de lesión.

Estos músculos contrastan con los que rotan la escápula hacia abajo (Romboides y elevador de escápula). Existe un fenómeno llamado “síndrome de rotación hacia abajo escapular” en el que, en esencia y debido a un entrenamiento pobre, o una mala postura, los músculos que rotan la escápula hacia abajo tienen tendencia a acortarse y volverse rígidos. La falta de un entrenamiento adecuado de los músculos que rotan la escápula hacia arriba unida a un entrenemaniento excesivo y las demandas posturales de los rotadores hacia abajo son motivos que se unen para tener problemas en los rotadores del hombro.

Rotadores de la escápula hacia abajo

Fallos en el programa de entrenamiento

Fallo 1: Centrarse en los movimientos de rotación externa y externa frente al movimiento de depresión del húmero.

La depresión humeral (movimiento del hueso de la parte superior del brazo, el húmero, hacia abajo) es un movimiento importante que apenas se tiene en cuenta. Si volvemos al ejemplo de elevar el brazo, en el que se produce una rotación hacia arriba de la escápula, es necesario que la articulación del hombro produzca un tirón hacia abajo de la cabeza del húmero para evitar que se produzca un pinzamiento en el acromión. Si esta articualción es débil o no funciona bien, la fuerza hacia abajo no puede ejercerse y el pinzamiento se produce.

Pinzamiento entre el acromión y la cabeza del húmero

Más adelante veremos algunos ejercicios para mejorar la estabilización de la articulación del hombro.

Fallo 2: Ignorar el efecto de la columna en la escápula y el hombro.

Según su posición de descanso sobre las costillas y la forma de moverse, la escápula puede decirnos donde estamos débiles y donde estamos fuertes. Cómo la escápula descansa sobre las costillas formando la articulación torácico-escapular, la forma de la caja torácica determinará la posición de descanso y la movilidad de la escápula. A su vez, la forma de la caja torácica viene determinada por la alineación postural de la parte alta de la columna.

Veamos un ejemplo de cómo la posición de la columna afecta al hombro. En una relación normal entre la columna y la escápula, al subir los brazos, la escápula se inclina hacia atrás (inclinación posterior) para hacer espacio en la articulación del hombro a los músculos. En el caso de una cifósis torácica (espalda alta redondeada hacia adelante), la escápula no puede inclinarse hacia atrás. El resultado es que el hueco entre el hueso del brazo superior (húmero) y el acromión se cierra y se pinzan los músculos de rotación del hombro. En las fotos de abajo, puede verse como el atleta compensa la incapacidad para inclinar posteriormente la escápula a base de arquear la espalda baja. Para conseguir una elevación completa, probablemente esté pinzando los rotadores del hombro.

Conforme la movilidad y la postura de la espalda alta mejora (fijarse en la forma de la caja torácica), la escápula queda libre para inclinarse hacia atrás, se restaura la capacidad para elevar los brazos y se reduce la compensación y el pinzamiento.

Mejora de la postura y movilidad escapular

Fallo 3: Intentar equilibrar el press de banca con los remos

Existe una relación entre los patrones de movimiento básicos basada en la función de las escápulas y los rotadores del hombro y viene a ser algo como esto:

* Abducción/ Rotación escapular hacia arriba frente a aducción/ Rotación escapular hacia abajo:

Corresponde con un empuje vertical frente a un tirón vertical
(Ej: movimiento de press hombro con respecto a dominadas)

Relación 0,85-0,95 frente a 1 (casi 1 a 1) esto quiere decir que son movimientos casi simétricos.

* Protracción frente a retracción

Corresponde con un empuje horizontal frente a un tirón horizontal
(Ej: movimiento de press horizontal con respecto a un remo)

Relación 1 a 1

Para los rotadores del hombro:

Rotación interna frente a rotación externa

1 a 0,75

En esencia, estamos viendo la forma de equilibrar nuestra habilidad para protaer y retraer las escápulas. El press de banca es un movimiento de empuje horizontal, y es normal pensar que produce protracción (un movimiento hacia delante de las escápulas rodeando la caja torácica) y que entrena el músculo que causa la protracción, es decir el serrato anterior. El movimiento opuesto sería algún tipo de remo y esto lo equilibraría ¿verdad? pues no.

La posición más efectiva para realizar press de banca es con las escápulas retraidas y hacia abajo, justo la misma posición que se consigue en la parte final contraída de un remo. Lo que parece equilibrado desde fuera, está alimentando un equilibrio desde dentro y el serrato anterior se convierte en inefectivo.

Además, debido a la fascia que cubre todo en nuestro cuerpo el serrato anterior y el romboide son como el mísmo músculo con la escápula encajada en el medio. Si el serrato anterior no es efectivo produciendo la fuerza de rotación hacia arriba y el romboide (que se encarga de la rotación hacia abajo) se entrena tanto en los empujones como en los tirones, este tiene toda las de ganar en el tira y afloja con la escápula. Eso producirá molestias en los hombros.

La cifósis no sólo limita la inclinación posterior de la escápula en la elevación del brazo, también promueve una inclinación anterior de la escápula en reposo. Esto hace que el pectoral menor, que está unido a la parte frontal de la escápula, se acorte y se vuelva rígido, tirando de la escápula y dejándola atascada en la inclinación anterior.

El acortamiento del pectoral menor trae la escápula hacia delante

El serrato anterior, y el trapecio bajo y superior se debilitan a consecuencia de esto. Como hemos visto, estos músculos son los que rotan la escápula hacia arriba y al debilitarse permitirán que los músculos que rotan la escápula hacia abajo se vuelvan dominantes. Ya seas un conductor de camiones o un powerlifter, puedes acabar con las mismas disfunciones en el hombro.

Conclusión

Una mala posición escapular lleva a una mala estabilidad, lo cual a su vez lleva a un mal funcionamiento de las articulaciones del hombro ¿Cuál es la solución? veremos algunos ejercicios en un próximo artículo.

Extraído y traducido por Manuel Bento Falcón “Maokoto” del artículo “Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs
…for Strong and Healthy Shoulders!
” por Bill Hartman y Mike Robertson.

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8 thoughts on “Salud y fuerza para los hombros (Parte I)

  1. Gracias Maokoto.

    Llevo años arrastrando las consecuencias de una rara enfermedad de hombro, que me lo inmovilizó durante mes y medio.

    Pérdida de movilidad, claro desiquilibrio de fuerza y volumen entre el hombro derecho (el perjudicado) y el izquierdo (el “normal”). Y eso que soy diestro.

    Seguiré atento al blog, para ver si los siguiente(s) artículos me dan nuevas ideas para compensar el problema.

    Ahí va mi voto. Un saludo.

  2. maokoto,gran blog y como siempre otro buen articulo,me vas a permitir hacerte una pregunta y es que tengo la espalda como el pelirrojo en la primera foto,y me gustaria saber que ejercicios y cuales evitar hacer para corregir esa mala postura.
    Gracias

  3. Buen articulo,me ha hecho acordar hace unos años sufri una lesion en el hombro(de solo recordar tiemblo de dolor) por meter mucho peso en el press militar de pie.Estuve de para como 6 meses.Ahora ya totalmente rehabilitado.Espero que la segunda parte sea tan buena como esta.Las lesiones del hombro son cosa seria tengo colegas que no pueden ni manejar el coche por estos problemas.Excelente como siempre Maokoto¡¡ y ese nick?? suena a manga japonesa.

  4. Carlos: Yo mismo no sé que ejercicios son los necesarios, pero creo que se cubren en la segunda parte del artículo, la cual pienso traducir en breve. Si entiendes algo de inglés, puedes seguir el enlace al pie hacia el artículo original donde se muestran varios ejercicios y se continúa el texto, pero de todas formas tengo intención de traducirlo.

    Luxor, la explicación de mi nick está en nuestro foro ;) me lo reservo para que el que quiera saber, lo visite.

    Un abrazo

  5. Muy interesantes estos post Maokoto, está explicados con la suficiente claridad para poder ser entendidos por cualquiera, sin renunciar a una profundidad en términos y tecnicismos que aporta múltiples conocimientos.

  6. Muchas gracias por el buen trabajo realizado,
    ánimo, y a seguir así. La generosidad nos beneficia a todos.

    un abrazo, juan.

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