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Los ejercicios que de verdad cuentan – lo que dicen los expertos

En esta ocasión, ofrecemos la traducción de un cuanto menos curioso artículo publicado en el blog “Harder, better, faster, stronger“. La idea era preguntar a varios importantes blogueros del fitness acerca de cuales son, para ellos, los mejores ejercicios.

RG, el autor del blog Harder, better, faster, stronger, envió un e-mail personal a varios de estos blogueros/entrenadores formulando la siguiente pregunta:

Si sólo pudieses realizar 4 ejercicios durante el resto de tu vida para mantener un nivel de forma general, ¿cuáles serían y por qué?

El resultado es especialmente interesante porque las personas consultadas son todas de diferentes partes del mundo, cada una con su historia y metodología de entrenamiento. Además muchos difieren en sus enfoques nutricionales y entrenan clientes con objetivos a veces muy diferentes. Estas son las respuestas a la pregunta:

1. Martin Berkhan – Leangains

Martin Berkhan, pura fibra

* Uno de los proponentes del ayuno intermitente en el mundo del culturismo

* Está entre los entrenadores de culturismo/fuerza más punteros y sus buenos resultados con clientes son bastante sorprendentes.

* Su historia personal nos habla de alguien que mantiene una composición libre de grasa durante todo el año.

Esta es su respuesta:

Sentadillas, peso muerto y press de banca. Se les llama “los tres grandes” por una buena razón y discutir sobre cada uno en particular sería redundante.

Además de los 3 grandes, diría que las dominadas (supinadas). Este movimiento complementa los 3 grandes a la perfección añadiendo trabajo de biceps y dorsales, que son dos grupos musculares por los cuales los otros ejercicios no hacen mucho, relativamente hablando.

Además de ser un gran movimiento para la espalda, las dominadas añaden más trabajo de hombro al arsenal, en los deltoides en particular. Creo que debo mucho de mi desarrollo de biceps y deltoides al hecho de que siempre he sido fan de las dominadas. Nunca realicé mucho trabajo directo para esos grupos musculares (curls, elevaciones laterales, etc.)

2. Mark Sisson – Mark’s Daily Apple

Mark Sisson y señora. Aparentan 10 años menos.

* Creador de “The Primal Blueprint” libro que ha cambiado muchas vidas.

* Ex triatleta profesional y autor de varios libros.

* Su blog está dedicado a la salud en general, con especial atención a la forma física. (Nota de maokoto: aunque no lo he visitado demasiado, parece que sigue un poco la dieta paleo)

* Tiene 57 años y un físico muy magro, siendo más activo que la mayoría de nosotros y bastante fuerte. En la foto podemos verlo con su esposa Carrie, de 53 años de edad.

Esta es su respuesta:

Si pudiese elevar la cantidad a 5 ejercicios, la respuesta es fácil, los 5 movimientos esenciales primarios: Dominadas, flexiones, sentadillas, press sobre la cabeza y planchas.

Son escalables a cualquier nivel de forma y no se necesita ningún accesorio o maquinaria. Un banco y una rama de árbol es todo lo que necesitas.

3. Leigh Peele – Leighpeele.com

Leigh Peele, risueña

* Una de las féminas más rompedoras en el campo del entrenamiento.

* Autora de Fat Loss Troubleshoot y Body By Eats.

* Aunque ha entrenado a celebridades y atletas profesionales, dice que su propósito final es ayudar a educar a la gente en los métodos más eficientes para convertirse en la persona que deseas ser. Por dentro y por fuera.

Esta es su respuesta:

Podría llevarme la vida hablando de esto. Trataré de dar lo mejor y mantenerlo breve. ¡Es una tortura elegir sólo 4 ejercicios!

1. Peso Muerto: Es el único ejercicio con peso que me encanta de verdad. Desde que comencé a hacer peso muerto, encajó. Nunca me lesioné, nunca lo hice mal e instantáneamente se convirtió en mi movimiento con peso más fuerte. También encuentro que de todos los movimientos, es el más aplicable a mi vida. Constantemente me encuentro en situaciones donde doy gracias por este ejercicio.

2. Dominadas: Simples, efectivas y duras. Creo que no existe una prueba mayor a tu voluntad y fuerza que ser capaz de realizar una dominad (nota de maokoto: ¿Sólo una? O_o). Siempre estará en mis rutinas.

3. Balanceo de piernas (Leg Swings): No es un ejercicio tan popular como los otros, pero es un ejercicio de movilidad que ha salvado mis caderas en unas cuantas ocasiones. Puedes ver una estupenda descripción (junto con otros movimientos) en Stronglifts.com.

4. Remos en suspensión (en todas sus variantes y formas): Remos invertidos, remos de espalda…me encantan los remos. Me gustan aún más cuando uso elementos de suspensión. Se obtiene un gran trabajo para la espalda media y utilizo los aparatos de suspensión de formas que no podría utilizar los pesos tradicionales. Al parecer tiendo a compensar con mis trapecios superiores más. Quizás es por la ajustabilidad o la libertad de movimiento, pero me encanta ese sistema de ejercicio y los remos específicamente.

4. Al Kavadlo – Alkavadlo.com

Al Kavadlo, la sonrisa, esencial en las dominadas

* Maestro de los movimientos con autocargas. No hay movimiento que no pueda hacer.

* Autor de Zen Approach To Everyday Fitness (lirbo) y We’re Working Out.

* Contribuye en varios sitios dedicados al fitness.

A continuación un video de lo que este hombre es capaz de hacer:

Esta es su respuesta:

Si pudiese realizar sólo 4 ejercicios, utilizaría las flexiones, dominadas, muscle-ups y las Pistols.

Puedes tocar cada músculo del cuerpo y ganar una fuerza tremenda sólo con esos 4 ejercicios. Por supuesto, hay que ser medianamente avanzado antes de poder hacer un muscle-up o una pistol para empezar, así que no sugeriría lo mismo a un principiante. En su lugar recomendaría a los novatos comenzar con las flexiones, dominadas australianas (vienen a ser remos invertidos), sentadillas y zancadas.

5. Jim Bathurst – Beastskills

Jim, Al más puro estilo Mr. Proper

Jim, Al más puro estilo Mr. Proper

* Creador del sitio Beast Skills.

* Ganador del primer premio de la revista Men’s Health ¿Cuán en forma estás? (“How fit are you“)

* Completó el desafío Crossfit de 15 flexiones haciendo el pino consecutivas…¡¡en anillas!!

Esta es su respuesta:

Los 4 ejercicios que haré durante el resto de mi vida para guardar la forma física:

Press sobre la cabeza – Estar de pie y empujar algo pesado sobre la cabeza solía ser una medida de la fuerza. Requiere fuerza global en todo el cuerpo y estabilización y puede hacerse sólo con una barra.

Sentadilla trasera – Es la reina de los ejercicios por una razón. Asegúrate al 100% de usar buena técnica. Incluyo la sentadilla en lugar del peso muerto porque he visto demasiados pesos muertos horribles y creo que la gente estará mejor sentadilleando a una profundidad honesta y con buena forma.

Cargada Los levantamientos olímpicos requieren fuerza, velocidad, coordinación y movilidad. Con eso está dicho todo.

Dominadas (supinadas) o trepar por una cuerda – Necesitamos un ejercicio de tirón para la parte superior del cuerpo. Me gusta el trepar por cuerda por el beneficio añadido para el agarre, pero las dominadas también están bien. Desafortunadamente, demasiada gente las hace de forma incorrecta.

Si realizas nada más que estos 4 ejercicios en tu rutina, no andarás mal encaminado. Si me dejas elegir un 5º, ¡tendría que ser el handstand! (hacer el pino) simplemente los disfruto demasiado. Es un ejercicio divertido, y es por eso que llevo haciéndolo 12 años.

6. Keith Norris – Theorytopractice

Keith Norris, no gana para camisetas

* Enorme, poderoso, cuadrado y muy listo. Todo el mundo quiere ser como Keith Norris – Incluso Chuck Norris

* Más de 30 años de conocimiento empírico y autodidacta a sus espaldas.

* Manager de Efficient Exercise.

* Puedes echar un vistazo a su blog para ver su programa de entrenamiento y los pesos que mueve.

Esta es su respuesta:

¿Puedo elegir un 5º? Está bien, jugaré de acuerdo a las reglas: Peso muerto, fondos, dominadas y sprints.

Por cierto, mi 5º hubiese sido el press sobre la cabeza (militar).

Hacer notar que todos estos movimientos son multiarticulares o compuestos (básicos) los que dan más retorno por la inversión. Como nota adicional, las fondos, dominadas y sprints requieren no sólo fuerza en un plano de movimiento, sino también equilibrio y control del cuerpo en el espacio.

Resumen / Comentarios

Como se puede ver, nadie escogió el curl de biceps o las carreras de larga distancia. Podemos resumir la opinión de estos expertos en 6 ejercicios: Sentadilla, Peso Muerto, Press (sobre la cabeza), Empujón (press de banca o flexiones), Tirón y Sprint.

Nota de Maokoto: Me parece interesante destacar que TODOS escogieron las dominadas en su lista de ejercicios, incluso cuando alguno se dejó el peso muerto o las sentadillas.

En fin, un poco lo que ya sabemos:

* Basar la mayoría del entrenamiento en ejercicios básicos (los 6 descritos)

* Añadir trabajo de aislamiento o suplementario en volúmenes razonables si es necesario.

* Comer bien y descansar mucho.

* Mantenerse consistente a un programa.

Extraído y traducido de “The Exercises that count – What the top minds say” por RG.

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31 thoughts on “Los ejercicios que de verdad cuentan – lo que dicen los expertos

  1. Quiero que alguien me explique eso de ‘el metodo de Ayunar’, si solo es no comer nada para desayunar o incorpora actividad cardio!, menudo MARTIN!. Cierto @Maokoto 5,5% , yo creia que eran menos xD.

    (…)Actualmente leeyendo su web…

    • Tienes un post en el foro sobre “ayuno controlado” puedes encontrar el enlace bajo los banners a la izquierda del blog.

  2. Flexiones de brazos en el piso en cualquiera de sus formas Flexiones de piernas, flexiones de tronco y levantamiento de piernas acostado.Todo sin equipo,le sirvió al gran Charles atlas.

  3. *PRESS SOBRE LA CABEZA
    *DOMINADAS (variando agarres)
    *PRESS BANCA
    *PESO MUERTO

    este ultimo lo realizo desde hace poco y la verda no se como pude vivr tanto sin el!!!!!!! jeje me encanta la sensacion de poder que te hace sentir jeje

  4. Pregunta para experimentados, ¿las flexiones lastradas son una alternativa real al press de banca?. Es decir, con series y repeticiones adecuadas se puede progresar y considerarlo como un ejercicio que llevar junto al peso muerto y remo?.

    • Arturo

      Las flexiones lastradas, dificilmente (es muy difícil lastrarse con cantidades considerables de peso). Los fondos lastrados, sí.

  5. Yo no tengo banco en casa y realizo fondos en anillas y flexiones con lastre. Me pongo una mochila en la espalda y meto los discos. Haciendo flexiones con los pies elevados hago con un lastre de 32 kg. Cuantos menos discos pongas mejor porque se moverán menos. Los descansos los hago tumbado con la mochila encima por que cuesta ponerse y quitarse la mochila,girarte dejarla etc. Como bien te ha dicho maokoto mucho mejor los fondos

  6. 5 ejercicios que te haran muy fuerte y te daran una gran masa muscular: SENTADILLA, PESO MUERTO, DOMINADAS, PRESS MILITAR, FONDOS LASTRADOS no necesitas más. Muchos dirán ¿donde está el press banca? Probablemente el press de banca sea el ejercicio más mitificado de la historia, uno de los menos funcionales (en la vida real raramente vas a tener que empujar un peso tumbado en el suelo) y de los más lesivos para hombros. Los halterofilos son unos de los tíos más fuertes sobre la tierra y jamás les verás hacer un press banca sólo hacen preses sobre la cabeza y fondos lastrados que son mucho más funcionales y son los deportistas con mayor fuerza y potencia que puede haber.

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