Entrenamiento Clásico de cuerpo completo – Steve Reeves

Steve Reeves fue un actor de la década de los 50-60 cuya carrera estuvo mayormente enfocada al género “peplum” (películas de romanos vaya). Con un físico envidiable y de estilo muy clásico, proporcionado y estético dio vida a Hércules, Sandokan y algún otro héroe. En esta ocasión por cortesía de muscleandbrawn.com os presentamos un entrenamiento basado en el que realizaba este mítico culturista de la edad de oro.

Steve Reeves

Enfoque del programa

El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones ).

Programa inspirado en Steve Reeves:

Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales

Notas:

* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.

* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.

* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.

* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.

Progresión

Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.

El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.

Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.

A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..

Series lineales o series con peso ascendente

Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.

Ejemplo:

Sentadillas

1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg

En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.

¿Cuánto peso aumentar?

Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.

Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.

Principiantes

Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:

Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg

*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.

Conclusión

Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.

Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.

Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.

Extraído, traducido y comentado de un post en el foro de MuscleAndBrawn: “mab classic physique challenge

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105 thoughts on “Entrenamiento Clásico de cuerpo completo – Steve Reeves

  1. A veces tener tanta información sobre rutinas me supone un problema!!! quiero hacerlas todas!!! XDXD

    Gracias buen artículo

    • Ya te digo, me están dando ganas de hacerla a mí, que estoy con la gimnasia….así que ni te digo más xD. Inspira ver el físico de Reeves, desde luego.

  2. Gracias por ponerla me cayo como anillo al dedo, ya que no sabia ke rutina hacer ahora ke estoy terminando una AB ke incluia 10×10 y enfocada a pierna :B
    La hare en combinacion con un HFT de gemelo (sacada de aki tambien(. Me solucionaron la existencia muchas gracias xd jajajjaja

  3. Hola, lo primero, ya que es la primera vez que escribo algo (pero llevo mucho tiempo leyendo), enhorabuena por el blog, es cojonudo.

    Dices en la conclusión que este programa viene bien para gente que salga de una rutina de fuerza, pero no de una 5×5, ¿Pero la 5×5 no es una rutina de fuerza precisamente?
    Llevo dos meses haciendo la siguiente rutina 5×5:

    A/Sentadillas, Press militar y remo con barra
    B/Peso muerto, Press banca y dominadas

    La verdad es que me a gustado bastante esta rutina, y como estaba pensando en cambiar dentro de poco no se si sera adecuada.
    Un saludo!

    • Me refiero a rutinas de fuerza de frecuencia media o baja. El 5×5 es una rutina de fuerza-hipertrofia de frecuencia ALTA. Además, la que tu expones no es una 5×5 propiamente dicha, sino una A/B. Cuando hablo de 5×5 me refiero a la 5×5 Madcow que está en el blog (incluso tienes el enlace en el texto) que se caracteriza por tener sentadillas 3 veces a la semana. Pasar de una rutina con 3xsemana a otra con 3xsemana considero que no va a dar los mejores resultados, lo ideal al cambiar de rutinas es que haya contraste.

      En tu caso si hay contraste, ya que no estamos hablando de la 5×5 tradicional. Pasarías de frecuencia media a Alta..

      Un saludo

  4. Muy buena rutina, solo por su sencillez ya dan ganas de empezar a hacerla. Referente a la explicación de la progresión te pongo un 10 alto :-)

    Estaba pensando que como seria un tipo como Reeves con todos los recursos que hay ahora…

  5. ahi esta :sin tanto lio un entreno efectivo y honesto un clasico,un entreno antes de la era del cromo y los esteroides estilo hercules.ojala los jovenes regresen y echen un vistazo al poder real.Reeves nunca ganaria un concurso en la actualidad por supuesto competiria en contra de toda la industria farmaceutica y laboratorios contra la mercadotecnia y los broncedos estilo fenomeno de circo pero sin duda que seria el ejemplo para el fisico masculino y un nivel que se puede alcanzar natural.Es de la vieja escuela como Grimek ;sanson;Gironda;y tantos otros honorables .en fin solo en un rincon junto a una vieja barra y un rack de sentadillas quedamos como raros especimenes alejados de todos los conejitos del gimansio.

  6. Que buena pinta tiene esta rutina!!!! simple,solo basicos,super cañera,de solo leer el articulo dan ganas de hacerla.A fin de mes acabo mi rutina actual y me pongo a hacer esta.A proposito amigo me consegui los fatz grip mañana mismo hare peso muerto y curl de biceps con ellos ya te cuento mis progresos.Saludos,se agradece la publicacion de esta rutina.

  7. Las rutinas yo suelo adaptarlas a mis características. Mucas veces he intentado hacer alguna y al final he desistido por su dureza o poco consistencia.

    Cuerpo 2.0

    • Por lo poco que he leído, su dieta era a base de alimentos naturales de la época (leche, huevos, frutas en abundancia, carnes pescados…y parece ser que gustaba mucho de usar gelatina).

      Saludos

  8. me parece una de las mejores rutinas de cuerpo entere junto con la rutina de convinacion y es una muy buena obsion eso de dominadas supinas en lugar de curl con barra

  9. hola, quería saber si en lugar de sentadillas 3 veces por semana se pueden alternar con zancadas, es decir por ej. lunes sentadillas, miércoles zancadas, viernes sentadillas y el lunes empezar con zancadas, etc. Además como entreno en casa y no tengo los soportes para hacer fondos por cuál ejercicio los podría reemplazar
    gracias!
    muy buen blog saludos!

    • Puede ser una opción alternar con zancadas, aunque no se bien como afectaría a la progresión.

      Realmente no veo un reemplazo para los fondos. Podrían ser flexiones, pero el trabajo sería parecido al de press de banca y no se si funcionaría igual. Quizás puedas probar con fondos entre dos sillas apoyando los pies con las piernas extendidas delante de tí.

  10. Maokoto…estoy por empezar esta rutina la siguiente semana, solo tengo una duda…acerca de cuántas calorías se deberían consumir aproximadamente para ganar volumen utilizando la rutina…

    Saludos

  11. Hola Maokoto, ¿Se podrían meter dominadas todos los días, 2 series o así? Y otra cosa es que, aunque no la he probado, parece más dura y larga que la A/B, con sentadillas, peso muerto, press de banca,… y encima 3×8-12. No sé, ¿no sería un entreno más largo que el de la A/B?

    Saludos..

    • Sí, se te hará probablemente más dura, más larga, y encima tirarás menos peso porque tienes que reservar algo de energía para darle a todo el cuerpo 3 veces por semana. El desgaste articular también tenderá a ser alto.

      Si quieres meter dominadas, quita el remo con barra o haz una sóla serie por mantener la práctica. Así cubres el tema espalda.

      Lo de las 2 series + dominadas, puede ser una opción. Quedaría bastante parecido a un HST.

      Saludos

  12. Disculpa por la pesadez, pero me rondaba la idea de, ya que me gusta tocar todo el cuerpo en cada sesión, hacer dos series (con mayor peso que para tres) y así meter dominadas.

    Saludos..

  13. Hola amigo actualmente llevo 4 años haciendo fierros.Ultimante he hecho Max ot por espacio 3 meses llego la hora de cambiar dado mi historial estoy en la disyuntiva de hacer esta cuerpo completo de steve reeves o la ab MFQH. Tengo 1 duda:
    Con esta rutina de reves al ser una fullbody seria adecuada para mi ya que llevo 4 años de fierros.En alguna parte vi que decias que las fullbody son mas para novatos seminovatos.Cual de las 2 rutinas me recoemindas para hipertrofia?.Espero tus comentarios gracias.

    • Hola Luxor.

      No recuerdo con qué frecuencia se trabaja en Max-OT (creo que es 1/vez por semana cada grupo). Si es así, te va a ir mejor una fullbody por el contraste de frecuencia.

      Los fondos no se pueden sustituir óptimamente en esta rutina ya que contiene press de pecho. Quizás lo más aproximado sería un press declinado.

      Saludos

  14. Saludos Maokoto pata una persona que lleva 1 años de fierros ,vendria bien hacer esta rutina,o cualquier fulldoby si su meta es volumen,siempre se asocia estas con novatos.Que fullbody de tres dias me recoemindas para volumen. Gracias

  15. Llevo 1 año con los fierros que tal vendria esta rutina para ganar volumen.Las fullbody sirven para hipertrofia.¿Que rutinas de tres dias a la semana me recomiendas para volumen a parte de la ab mfqh.GRACIAS.

  16. me gusta la rutina de cuerpo entero m,gustaria recibir mas consejos, igualmente el peso que se usa es comodo porque uno no se lastima quisiera recibir consejo sobre la alimentaón adecuada ,gracias

  17. ¿hola quisiera saber que hago cuando se me sale la tripealles en un entrenamiendo de fuerza resistencia ?, hay algun metodo para evitar esto?, gracias.

  18. Hola Maokoto, me gustaría probar esta rutina y me pregunto cómo va el tiempo de descanso. Soy ectomorfo y trato de no alargar mucho los entrenamientos; en caso de tener que descansar 1 minuto y medio entre series, sería mejor que haga 2 series en vez de 3 o mejor busco otra rutina?

    La de chad waterbury en circuito (1a 1b 1c y repetir) me fue genial, pero me gustaría probar esta por variar. Eso sí, cambiaré el curl con barra por dominadas supinas

    Gracias y un saludo

    • foley:

      Haz como yo y no te compliques la vida. Cuando no te digan cuanto tiempo descansar en una rutina, descansa 70-90 segundos entre series y 3 minutos entre ejercicios.

      Saludos

  19. Hola saludos desde Mexico!!

    Antes que nada una felicitacion por este magnifico Blog.

    Estoy por iniciarme en esto de los fierros y eh estado leyendo que una buena rutina para los iniciados son las Full Body y pues me he encontrado con esta de Steve Reeves que en lo particular creo poder realizarla.

    Maokoto unas preguntas si me lo permites, Tengo 34 años, no es muy complicada para empezar esta rutina?? Puedo entrenar los dias lunes, miercoles y viernes, podría meter en esos dias la HFT para biceps y triceps y que ejercicio me recomendarias para estos musculos?? Sin mas por el momento me despido esperando tu respuesta. Te agradezco tu atención, saludos y exito.

    • Alfredo Mex:

      Saludos Alex!!

      Si acabas de iniciarte en esto, no es necesario que metas HFT adicionalmente. Usa solamente esta rutina. Tendrás que ir aprendiendo la técnica correcta de los ejercicios (mira videos y artículos sobre los ejercicios) pero no veo problema ni excesiva complicación. Haz las sentadillas con la barra sola al principio y mira el artículo “sentadillas cara a la pared para aprender hacer sentadillas”.

      El HFT es más bien para gente con cierta experiencia, como un sistema de choque para hacer crecer cuando el progreso se ha detenido.

  20. Gracias, por tan rapida respuesta, te agradezco tu consejo el cual seguire al pie de la letra y si me permites nuevamente, felicidades por tan magnifica pagina.

    Saludos desde Mexico.

  21. Se podría sustituir el remo con barra (molestias en espalda baja) por las dominadas y poder hacer así también curl de biceps (me cuesta aumentar el volumen del biceps).
    Y una duda que no tiene mucho que ver y algo “ridicula”: hacer una serie de 20 reps por ejemplo antes de cada ejercicio con un peso considerablemente pequeño a tu máximo y además otra serie con un peso similar a las 20 reps después de cada serie del mismo ejercicio te parece productivo?, me noto con bajo rendimiento desde hace algún tiempo y pienso que a lo mejor es por no preparar las series fuertes.

    Perdona por preguntar sobre cosas que están fuera de lugar.
    Y gracias por tus excelentes aportes, ya te sigo desde hace un par de años.

    • AJ:

      Lo de sustituir por dominadas lo veo bien. Lo de añadir curls, no lo veo tan bien. Puede tocar el equilibrio del programa y restarte fuerza para otros ejercicios. Si usas dominadas supinadas flexionando bien arriba y haciendo una pausa (1 seg o así) creo que te irá bien para los biceps y no tocas nada. Si tus biceps siguen rezagados, prueba un par de series de algún ejercicio al final de la sesión para que no interfiera con lo demás.

      Lo de la serie de 20 repes no sabría decirte. Sería cuestión de probarlo para el caso de cada uno. Puede ir bien para calentar / enfriar…puede merecer la pena probarlo (no lo veo una tontería) pero tampoco se hasta que punto pueda ser útil.

      Saludos

  22. Buenas Maokoto,
    Antes que nada quiero felicitarte por tu blog, me parece fantástico y lo sigo desde hace mucho.

    Me gustaría hacerte una pregunta sobre este entrenamiento, ¿sería posible intercalar el trabajo con barra y mancuernas en los mismos ejercicios? por ejemplo hacer dos días de la semana con mancuernas y otro con barra, o usar una semana mancuernas y otra barra. Me lo he estado planteando y el único problema que le veo es que la progresión no se puede cumplir (aumento de peso), pero considero que el la variedad es importante.

    un saludo

    • Daniel

      Me parece una buena idea. Lo que yo haría es llevar progresiones separadas para barras y mancuernas. El progreso sería quizás más lento, pero menos forzado y creo que una opción excelente para el que no tiene prisas. Buen punto lo de la variedad.

  23. He empezado a hacer una rutina casi parecida a esta; ayer hice mi primera sesión y hoy tengo muchas agujetas en el pecho.. Mañana me toca la siguiente sesión en la que se incluye press inclinado; ¿podré hacerlo sin problema al tener estas agujetas?
    En la rutina que yo hago son 4 series por “ejercicios grandes” y 3 series en “ejercicios pequeños”. ¿Está bien asi, o debería reducir todos los ejercicios a 3 series? Esta es mi rutina, espero que me puedas ayudar:
    DIA A: DIA B:
    -Sentadilla 4×10-8 -Peso muerto 4×10-8
    -Press banca 4×10-8 -Press inclinado 4×10-8
    -Remo 4×10-8 -Dominadas 4×10-8
    -Press mancuerna 4×10-8 -Elevaciones laterales 4×10-8
    -Curl barra 3×10-8 -Curl martillo 3×10-8
    -Press frances 3×10-8 -Fondos 3×10-8
    -Crunch abdominal 3xfallo -Elevación piernas 3xfallo

    • Sergio:

      No te puedo analizar rutinas personales en un post que nada tiene que ver con el tema. Deja este tipo de consultas en el foro.

  24. los ejercicios de la izquierda serian del DIA A; los de la derecha serían del DIA B. Es que quise separarlos pero al enviar el comentario se juntaron, disculpa las molestias! :S

  25. Hola Maokoto

    Que te parecería si cambiara la progresión de esta manera:

    Lunes a 3×6
    Miercoles a 3×8

    Si el viernes consigo realizar el 3×10 al siguiente lunes aumentar el peso en 3×6

    No me gusta trabajar en 12 repeticiones

    Un saludo

    • steve

      Me parece que con ese cambio conseguirás menos hipertrofia, pero más fuerza. Puede ir bien, aunque progresar de 3×6 a 3×10 con el mismo peso (si eso es lo que quieres decir) me parece mucho salto.

  26. Hola Maokoto,

    Crees que seria una buena idea hacer cada dia una variante de cada ejercicio? Por ejemplo con el press banca hacer lunes con mancuernas, miercoles con barra y viernes inclinado con barra. Así con todos los ejercicios.

    Gracias

    • Joaquin

      Si, creo que puede ser muy buena idea. El progreso en cada ejercicio individual sería más lento, pero se abarcarían más ángulos y músculos, la fuerza obtenida sería más completa, y seguramente el estancamiento se retrase debido a un menor aburrimiento y menor machaque de exactamente los mismos patrones.

  27. Maokoto, tu crees realmente que el gran Steve no cambiaba los ejercicios ni series? tengo mis dudas, a pesar de que muscleandbrown señalen lo contrario. Si bien la periodización no existía en esa época, me llama mucho la atención inclusive que Steve no haga rutina torso pierna, y solo se aboque a entrenar los mismos ejercicios 3 veces por semana. Que te parece? un saludo!

    • Fitness

      Por supuesto. Es que esta rutina está “inspirada” en la forma de entrenar de Reeves. No quiere decir que él entrenase así toda su vida.

      Un abrazo

  28. Hola Maokoto! como siempre te agradezco tu buena colaboración a la hora de responder. Disculpà que te moleste denuevo pero voy a empezar una rutina fullbody ( la periodizaciòn es ondulante). Ahora bien mi duda es la distribución de ejercicios, por ej los dias ligeros hay que hacer mucho volumen y baja intensidad, los moderados son moderados en volumen e intensidad, y los dias pesados con intensidad alta y volumen bajo. Lo que tengo duda es qué ejercicios hacer y cual sacar. Te pongo un ejemplo practica. Esta es la rutina base de fullbody, si tenes que hacer esta rutina un dia ligero (12 a 15), moderado ( 8 a 12) y pesado (4 a 6), ¿qué ejercicios harías en base a esta rutina que copio mas abajo? muchas gracias!!
    RUTINA:
    Entrenamiento A
    Press banca:3 series de 4 a 6
    Remo con barra: 3 series de 5 a 8
    Sentadillas: 3 series 6 a 8
    Press militar: 2 series de 8 a 12
    Curl Barra: 2 series de 8 a 12
    Pantorrillas: 2 series de 10 a 15
    Abdominales: 3 series de 12 a 15

    Entrenamiento B
    Peso muerto: 3 series de 6
    Press inclinado: 3 series de 6 a 8
    Dominadas: 3 series de 6 a 8
    Zancadas: 2 series de 8 a 12
    Tríceps: 2 series de 8 a 12
    Abdominales: 3 series de 12 a 15

    • Fitness

      Tu consulta no tiene nada que ver con el artículo. Por favor, para consultas generales utiliza el foro de consultas.

    • Fitness

      Bueno, no estamos hablando de rutinas fullbody en general, sino de una en particular (Steve Reeves). La tuya es inventada por ti mismo, y muy distinta. No tengo ningún problema en contestar. Solamente pretendo que esto tenga un poco de organización.

      Un abrazo.

  29. El peso muerto es para espalda o pierna? Y los fondos son en paralelas para triceps o pecho? Que descanso vendria bien hacer entre series? Gracias

  30. Me encanta el entrenamiento, lo empece ayer, y Steve es muy inspirador. Mi pregunta es por que no esta un ejercicio especifico con peso para triceps, como elevaciones acostado con barra, solo veo los fondos

    • Miguelangel

      Ya tienes 3 ejercicios que tocan el triceps a base de bien. Sin embargo solamente 2 tocan el biceps. Añadir otro sería un desequilibrio aún mayor.

  31. Maokoto, podría cambiar el orden de los ejercicios? Haría primero press banca, luego dominadas, press militar, remo, fondos, curl, zancada (en mi gimnasio no puedo hacer sentadilla) , gemelos y por último abdominales, que te parece? Te dije en otro comentario que no podía hacer sentadillas libres pero en la multipower si puedo, que es mejor zancadas o sentadillas en multipower?? Perdón por ser tan pesado, muchas gracias me estas ayudando un monton

    • waitec

      Sí, puedes cambiar el orden.

      Mejor zancadas que multipower. Si en tu gimnasio hay prensa de piernas, también puedes utilizar esta última. Una buena idea en tal caso sería hacer un día zancadas y otro prensa.

      Abrazos, me alegro de poder ayudar.

  32. Maokoto estoy siguiendo esta rutina y me da buenas sensaciones, estoy haciendo dieta hipercalorica y tomando 2 batidos de proteínas con un 70 porciento de hidratos y 30 de proteínas, ¿Que otro suplemento podría tomar que fuera bien con esta rutina? , he pensado en aminoácidos o creatina.

    • waitec

      Nunca he probado la creatina, pero el “Consejo de sabios” de MFQH afirma con unanimidad de que se nota. Yo iría por ello.

      Los aminoácidos ya deben estar cubiertos por las proteínas que tomas, yo no los añadiría.

      Abrazos

  33. Enhorabuena por el blog Maokoto, esta genial y sirve de muchisima ayuda. Estuve dos meses y medio haciendo la rutina A/B MFQH y me fue muy bien.

    Mi pregunta es si con esta rutina fullbody podria meter martes y jueves un par de sesiones de cardio ligero (40 o 45 minutos de carrera suave) o seria demasiado desgaste.

    Un saludo y gracias.

    • Simon

      No tiene porque ser mucho desgaste si estás comiendo y descansando bien. Si ves que vas justo, puedes bajar un poco el tiempo de cardio.

      Saludos

  34. Hola maokoto! Habia pensado en hacer esta rutina pero haciendo un dia remo a una mano y otro dominadas, asi sucesivamente. Te parece una buena idea?

    Gracias y felicidades por este gran blog

  35. Maokoto ¿ que rutina de abdominales me aconsejas para hacer con esta rutina? Llevo ya un par de semanas con esta rutina y suelo tardar 1 hora en hacerla pero sin hacer abdominales, ¿esta bien el tiempo o debería darme más prisa para hacerla en 45 minutos? , ya llevo 1 semana tomando creatina y la he notado bastante, gracias por tus consejos Maokoto

  36. En mi opinión hay dos fallos en el orden de ejercicios:
    Después de las sentadillas pondría a los gemelos con el tren inferior ya “caliente”. Y anterior al press militar pondría el press banca que es un grupo muscular más grande.

  37. Maokoto, ya cumplí las 4 semanas, y mis resultados son los siguientes: aumento considerable de fuerza cargando el doble o casi tripe con el que empecé. Y músculos mas duros, van creciendo poco a poco. Pero este primer mes, lo que vi fue mas fuerza y rendimiento..

    Hasta cuando hago esta rutina? Y por cual la cambio?

    Una duda sobre esta rutina? Toca los trapecios?

  38. Buenas Maokoto! Salgo de la rutina a/b mfqh y ahora me planteó hacer esta. Mi duda viene en cuanto al realizar las 3 series ascendentes en vez de lineales. Ejemplo: press banca hago 72 kilos + barra calculando el 50% rm me da 42 kilos.
    Seria algo asi (38-40-42) o empezar desde la primera serie en 50% rm (42-44-46).

    En vez de empezar la primera semana en 50% rm que tal si se empieza ya en 55-60% y la segunda semana en 65% en vez de 60%?

    Muchas gracias por tu ayuda y toda la info un saludo

    • Yerai

      Con esos pesos que mueves, mejor no las hagas ni ascendentes. Hazlas lineales, todas con el mismo peso.

      Saludos

  39. hola Maokoto, excelente tu pagina, la sigo desde hace unos meses y me esta siendo de gran ayuda incluyendo esta rutina en particular. Te cuento que venia de un 5-3-1 y desde que agarre esta rutina gane casi 2 kilos siendo que soy una persona que le cuesta ganar masa muscular. Asimismo estoy empezando a estancarme en casi todos los ejercicios y en la balanza, de modo que creo que ya es hora de cambiar. La pregunta sería: Debería cambiar a una rutina de frecuencia baja para contrastar (quería hacer el 5×5 madcow, me encanta levantar pesado) o que rutina y por qué recomendarías al salir de esta.
    Antes que nada MUCHAS gracias así respondas mi pregunta o no, tu blog es un gran regalo.

  40. Maokoto , me fue muy bien con esta rutina, aumente el peso que cogía en todos los ejercicio y cogí bastante músculo, pero he estado liado estudiando para la universidad y no he podido entrenar en 1 mes, ¿sigo con esta rutina o la cambio? , no llegue a quedarme estancado , fue la primera vez que hice una fullbody y estoy muy contento con los resultados, tambien queria darte las gracias por aconsejarmela

    • waitec

      Si te estaba yendo bien antes de dejarla, después de un parón también te debería ir bien. Continúa, pero lógicamente rebaja un poco los pesos que usabas (90% o así) y vuelve progresivamente al nivel que estabas.

  41. Maokoto he visto el video que has subido hoy , en el dices que si tienes tiempo para descansar y puedes comer bien , aconsejas entrenar 4 o 5 veces por semana, yo estaba haciendo esta rutina pero durante los próximos 2 meses tengo tiempo para para dormir bien y comer, mi objetivo es ganar todo el músculo que pueda, ¿me vendría mejor otra rutina? , un amigo mío está haciendo el entrenamiento phat y le está yendo bien, en este entrenamiento combina fuerza he hipertrofia y son 5 días semanales, ¿me podría ir mejor el entrenamiento phat que el de steve reeves para mi objetivo?

    Me ha parecido muy interesante el video de hoy

  42. Maokoto esta es la rutina, perdón por ponerla aqui pero no sabía muy bien donde preguntarte estas cosas

    DÍA 1: TORSO PESADO

    Tirón torso pesado: remo con barra o remo Pendlay 3 x 3-5 Tirón torso asistente: dominadas lastradas 2 x 6-10 Tirón torso auxiliar: Rack chins 2 x 6-10 Press torso pesado: press banca con mancuernas 3 x 3-5 Press torso asistente: fondos lastrados 2 x 6-10 Press torso auxiliar: press hombres sentado con mancuernas 3 x 6-10 Bíceps auxiliar: curl con cambered bar 3 x 6-10 Trícepsauxiliar: press francés 3 x 6-10

    DÍA 2: PIERNAS PESADO

    Press piernas pesadas: sentadillas 3 x 3-5 Press piernas asistentes: sentadilla hack 2 x 6-10 Extensiones de cuádriceps: extensiones de cuádriceps 2 x 6-10 Tirón piernas asistentes: peso muerto piernas rígidas 3 x 5-8 Tirón piernas asistente o curl: Glute ham raises o curl femoral 2 x 6-10 Pantorrillas: elevación talones piernas rectas 3 x 6-10 Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas2 x 6-10

    DÍA 3: DESCANSO

    DÍA 4: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA

    Tirón torso explosivo: remo con barra o remo Pendlay 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM Tirón torso liviano: Rack chins 3 x 8-12 Tirón torso: remo sentado en polea 3 x 8-12 Tirón torso: remo con mancuernas o encogimientos sobre banco inclinado 2 x 12-15 Tirón torso: jalón al pecho agarre neutro o supino 2 x 15-20 Press hombro liviano: press sentado con mancuernas 3 x 8-12 Ejercicio hombre liviano: remo al mentón 2 x 12-15 Ejercicio hombre liviano: elevaciones laterales con mancuernas o polea 3 x 12-20

    DÍA 5: PIERNAS HIPERTROFIA

    Ejercicio compuesto de piernas explosivo: sentadillas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM Press piernas liviano: sentadilla Hack 3 x 8-12 Press piernas liviano: prensa 2 x 12-15 Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps 3 x 15-20 Tirón piernas liviano: peso muerto rumano 3 x 8-12 Curl piernas liviano: curl femoral tumbado 2 x 12-15 Curl piernas liviano: curl femoral sentado 2 x 15-20 Pantorrillas: gemelos burro 4 x 10-15 Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas 3 x 15-20

    DÍA 6: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA

    Press torso explosivo: press banca con mancuernas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM Press torso liviano: press banca inclinado con mancuernas 3 x 8-12 Press torso liviano: press pecho en máquina 3 x 12-15 Aperturas inclinadas: aperturas inclinadas en polea 2 x 15-20 Bíceps liviano: parecer curl con barra 3 x 8-12 Bíceps liviano: curl de concentración con mancuernas 2 x 12-15 Bíceps liviano: curl araña sobre banco inclinado 2 x 15-20 Tríceps liviano: extensiones tríceps con barra 3 x 8-12 Tríceps liviano: jalón polea con cuerda 2 x12-15 Tríceps liviano: pata tríceps en polea 2 x 15-20

    DÍA 7: DESCANSO

    • waitec

      Lo siento, pero no te puedo contestar eso aquí. Los comentarios son para cosas relacionadas con los artículos. Para consultas puedes utilizar el foro, donde suelo contestar siempre salvo que alguien ya de una respuesta que me parezca buena.

      Saludos

  43. Buenas Maokoto y gracias por el blog en si y este articulo en concreto :)

    Una duda, yo llevo muchos años entrenando musculacion, mayormente a weider, y me he interesado ahora por el tema del fullbody, principalmente porque me encanta probar rutinas y teorias nuevas, y esta en concreto me llama la atencion, porque yo estaba combinando, por hobbie, mas que ne busca de un resultado estetico concreto(de echo no entreno con ese objetivo, insisto, es porque me encanta todo este mundillo), calistenia a nivel medio-alto (o street workout), vamos variaciones de push ups com el archert, el front lever, muscle up, trabajo en barra de abdominal, el arround the world, obliquos en L etc etc, y veo que esta rutina fullbody, ya incorpora fondos, dominadas, aconsejas hacer abdominales en barra, e incluso calentar con flexiones (de las que tambien suelo hacer muchas variantes), burples, sentadilla ssin peso (podrian ser pistol squad?) por lo que ya de por si parece un tipo de entrenamiento que se compagine mejor con lo que vengo haciendo no? respecto al weider digo. Y en ese contexto, podria ir variando? es decir, una semana dominadas en prunacion y otras en supra? fondos con piernas en 90º y demases? distintos tipos de flexiones en calenamiento? habria algun problema? Y podria meter las dominadas (sean fijas o con variaciones, seugn me digas) ADEMAS de los ejercicios expuestos? o si o si deberia substituirlo por alguno? porque a priori creo sinceramente que podria con todo.

    Y respecto a dias, tienen que ser si o si 3 alternos? no podrian ser 4 con un par de dias seguidos? o no descansaria lo suficiente? y de ser 3 o 4 alternos, en los dias de descanso, podria hacer cardio del tipo Hiit (otro concepto que descubierto por estos lares) es decir, algo del tipo lo que comenta powerexplosive en su video del hit, de 4 a 6 series de 30 segundos a intensidad maxima con descansos de 3-4 minutos entre serie? o lo ves excesivo?= esque repito, lo hago por hobbie, todo lo que pueda ir a hacer algo, mejor jajaja.

    P.D: A nivel suplementacion por si sirve de cara a reomcendarme, voy a empezar ahora con BCAA y glutamina, mas una dieta ya alta en proteinas y carbos.

    • Alecs

      La verdad es que creo que no entiendo tu pregunta muy bien. Si te refieres a combinar esto con un entrenamiento street workout que ya tiene de todo, no, no le veo mucho sentido. Mucho menos haciendo días seguidos. Muchísimo menos añadirle Hiit.

      Esta rutina por si sola ya va a producir bastante cansancio. Y si no lo produce y se pudiese combinar con todo lo que dices…es porque simplemente se están usando pesos demasiado bajos.

      Saludos

  44. No no, no me he explicado bien, decia que como veo que ya de por si esta rutina incluia bastante tema de calistenia (dominadas, fondos, flexiones, abdominales en barra que recomendabas mas abajo etc) significaria que encaja mejor en conjuncion con la musculacion clasica, pesas vamos, que en una rutina weider, que era con lo que estaba combinando yo hasta ahora la calistenia, y esque me daba sensacion de sobreentrreno porque sumar a los 3-4 ejercicios clasicos por musculo, un par mas de calistenia, era seguramente excesivo, en cambio aqui forman parte del conjunto, que parece mas optimo, y mi duda era si estaba en lo cierto. De todos modos al finasl he optado por una torso/pierna y ya te he preguntado alli :)

    P.D: Lo del hiit tampoco debo haberme explicado bien, la cuestion era si, tanto metido en un dia de pesas, o en uno de descanso, de cara a meter algo de cardio en la rutina, era mejor hiit o cardio estandard? Ya que en un video de explosive, da a entender que es mejor hiit y que es indiferente si trabjarlo en dia de pesas o descanso, de ahi mi duda de si se podia compaginar de alguna manera con este entreno, pero ya digo, he escogido el torso pierna, que aun asi, me interesa la misma duda, si tambien es reocmendable, de cara a meter cardio, el hit en la torso pierna, o mejor cardio standard.

    • Alecs

      Yo la verdad, prefiero el cardio estándar, ir haciendo algo pero pensando en mis cosas, relajado…y asegurarme de que quemo esas calorías si o sí. El HIIT requiere mucha concentración en lo que estás haciendo (para ir a tope) estás tocando de nuevo el músculo con intensidad (por lo que puede influir en la recuperación) y además tienes que confiar en que vas a quemar post-ejercicio por el efecto EPOC ese…del cual la verdad no me fío mucho. No digo que no valga, pero yo prefiero el cardio estándar.

    • Eduardo

      Seguramente sea demasiado estresante hacer tantos ejercicios con repeticiones tan pesadas. Los tendones notan el peso, y cuando se trabaja pesado es mejor limitar el número de ejercicios a 4 o 5. Pero se puede intentar, no yendo siempre todo lo pesado que el cuerpo te permita. Quizás usar un 8RM para esas series, e ir progresando desde ahí.

  45. Hola Maokoto, hice esta rutina antes del verano y durante el verano hasta ahora he realizado una A/B de 4 días a la semana que me ha ido muy bien, pero ya me he estancado y he pensado en repetir esta que me fue muy bien. ¿Crees que me irá bien? , he pensado en cambiarle los fondos ya que durante una temporada no quiero trabajar ejercicios que levanten el peso con los dos brazos a la vez, ya que de trabajar con barras mucho tiempo se me ha desarrollado un poco más el pectoral derecho que el izquierdo y he pensado en realizar press plano con mangueras pero no se por cuál ejercicio sustituir los fondos y también he pensado en hacer dos series de cruce en poleas para la parte inferior del pectoral pero sólo con la izquierda, ¿Crees que con esto se igualaron? , también he leído que hay gente que si hacen todos los días gemelos les crecen más y queria probar esta forma porque es el único músculo que no me crece y he pensado hacerlo todos los días antes de irme a dormir o al despertarme 3 series al fallo y entonces al tener un ejercicio menos en la rutina hacer un ejercicio más para otra zona como pir ejemplo hacer todos los días de la rutina peso muerto y un día hacer remo y al día siguiente zancada. Creo que es muy lioso todo lo que he puesto te digo como quedaría a ver que te parece :
    Sentadilla 3×8,9,10,11,12
    Peso muerto 3×6
    Press plano con mancuerna 3×8,9,10,11,12
    Dominadas neutras 3al falló
    Press de hombros con mancuernas 3×89,10,11,12
    Zancada o remo (un día uno y al siguiente el otro) 3×10
    Un ejercicio de pecho que me aconsejas en el que cada mano vaya pir separado
    Curl de bíceps 3×10
    Al acabar hacer abdominales isometricos 3 series de 1 minuto cada una
    Y todos los días de la semana aunque no entrene haré 3series al fallo de gemelos a ver si me va bien porque he probado ya de todo y es el único músculo que no crece
    ¿Como la ves? , ¿al quitar fondos haría falta algo de triceps?
    PERDÓN POR EL TOCHO Y MUCHAS GRACIAS

    • Waitec

      Lo veo demasiado (11 ejercicios), pero en fin, cada cual tiene su estilo. También veo innecesario y probablemente contraproducente hacer peso muerto 3 veces por semana. Tampoco entiendo qué significa 3×8,9,10,11,12. Si te refieres a hacer 7 series (3 de 8, y luego una de 9, otra de 10, otra de 11 etc.) me parece aún más demasiado.

      No veo necesario otro ejercicio de pecho más si ya tienes metido el cruce de poleas. Las poleas van independientes la una de la otra, y pueden ayudar a igualar, pero tampoco hacen milagros.

      Lo de los gemelos no me parece mala idea, y no, no creo que hagan falta más cosas para el triceps.

  46. Se me ha olvidado una cosa antes de abdominales hacer dos series de cruce en poleas para la parte inferior del pectoral sólo con la izquierda

  47. Maokoto lo de 3 x8,9,10,11,12 me refiero a hacer un entrenamiento los lunes a 3 series de 8 repes, el miércoles 3series de 9repes y así hasta que un día llegue a 12 y al llegar a 12 subir de peso y volver a hacer 3 series de 8 repeticiones, la otra vez que hice esta rutina lo que hice fue empezar el lunes con 8 repeticiones, EK miércoles 9 y el viernes 10, y la semana siguiente subía 2,5 kg pero como lo voy a hacer con mancuernas he pensado en llegara más repeticiones ya que las mancuernas suben 2,5 por lado, es decir subirle 5kg,
    ¿Por que es contraproducente hacer peso muerto?, lo pregunto por aprender para futuras rutinas, no por llevarte la contraria, estoy aprendiendo mucho hablando con tigo esque en la rutina que hice en verano (A/B) la hacía 2 veces por semana y progrese muchísimo en este ejercicio por eso pensé en darle más frecuencia porque al principio del verano cogía cuando empecé con la rutina cogía 60 kilos y en 2 meses cogía 110 kg para 6 repeticiones y porque tuve que dejar de ir al gimnasio 2 semanas para estudiar si no podría haber seguido subiendo más.
    Peroel cruce de poleas sería sólo 2 series para el izquierdo, ¿no debería meter por ejemplo 3 series de press inclinado con mancuernas? ,esque si no sólo haría 3 series para el derecho, también me han dicho que para igualarlos podria hacer 2series de calentamiento con menos peso del que vaya a usar con con el pectoral menos desarrollado para activarlo más que el otro, pero me parece peligroso no calentar el derecho, ¿habías escuchado alguna vez hablar de este método y sabes si puede dar resultados? , si hiciera este no haría el cruce en poleas sólo con la izquierda, Muchas gracias por todo y perdón por ser tan pesado

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