RKC son las siglas de “Russian Kettlebell Certified” (Certificado de kettlebells ruso). La rutina que vamos a ver hoy está basada en un entrenamiento para kettlebells expuesto en el libro Beyond Bodybuilding de Pavel Tsautsoline.

El poder de las escaleras

Este entrenamiento utiliza las escaleras a fin de conseguir un volumen de repeticiones y frecuencia altos.

Si no sabes qué es una serie en escalera, te recomiendo leas nuestro anterior artículo sobre el tema. Si ya conoces el método de las escaleras sabrás que precisamente su principal virtud es la capacidad de meter un gran volumen de repeticiones reduciendo la fatiga. Eso es precisamente lo que se va a explotar en este método.

El entrenamiento original RKC

El programa original consiste en un entrenamiento de especialización en hombro, utilizando el ejercicio de clean & press con kettlebell. Se entrena 3 o 4 veces por semana y se utiliza la progresión siguiente:

Coger un peso que podamos Clean & pressear 6-8 veces (8RM)

Entrenamiento 1: Clean & Press con kettlebell 5 x (1,2,3)
Entrenamiento 2: Clean & Press con kettlebell 6 x (1,2,3)
Entrenamiento 3: Clean & Press con kettlebell 7 x (1,2,3)
Entrenamiento 4: Clean & Press con kettlebell 8 x (1,2,3)
Entrenamiento 5: Clean & Press con kettlebell 9 x (1,2,3)
Entrenamiento 6: Clean & Press con kettlebell 10 x (1,2,3)
Entrenamiento 7: Clean & Press con kettlebell 3 x (1,2,3,4)
Entrenamiento 8: Clean & Press con kettlebell 4 x (1,2,3,4)
Entrenamiento 9: Clean & Press con kettlebell 5 x (1,2,3,4)
Entrenamiento 10: Clean & Press con kettlebell 6 x (1,2,3,4)
Entrenamiento 11: Clean & Press con kettlebell 2 x (1,2,3,4,5)
Entrenamiento 12: Clean & Press con kettlebell 3 x (1,2,3,4,5)
Entrenamiento 13: Clean & Press con kettlebell 4 x (1,2,3,4,5)

¿Qué estamos haciendo? la idea es comenzar haciendo 30 repeticiones en total, trabajar subiendo las repes hasta llegar a 60 en total, se añade un peldaño a la escalera y vuelta a 30 repes para subir de nuevo. Al final del programa se prometen unos hombros como balas de cañón.

Durante el tiempo que dura este entrenamiento, se recomienda mantener bajo mínimos el trabajo de pecho y tríceps para dar prioridad al Clean & press. La progresión es, como puede verse, agresiva y haciendo los incrementos cada entrenamiento y entrenando 3 veces por semana el programa nos dura poco más de 4 semanas.

Entrenamiento Escaleras RKC Modificado

Las prisas no son buenas, y no todos disponemos de un kettlebell para practicar. Además ¿cuál es exactamente la rutina a seguir para el resto del cuerpo?. Podemos hacer las siguientes modificaciones para tener un programa completo usando barras o mancuernas.

Ejercicio para las escaleras RKC: Press militar con barra o con mancuernas (también podría ser clean & press)

Progresión para las escaleras: Seguiremos el mismo esquema, pero dando un paso atrás cada 2 adelante. De todas formas, si te sientes fuerte o eres muy novato, puedes probar con la progresión original de más arriba. A mí me gusta tomarme las cosas con más calma.

Peso a utilizar: Recomiendo usar el máximo para 6 repes. Algunas personas quizás (novatos, gente que progresa rápido etc.) quizás puedan realizarlo con su máximo para 5 repeticiones.

Rutina para el resto de los grupos: En el resto de grupos usaremos una rutina con poco volumen para pecho y nada para el triceps, y volumen moderado de espalda y pierna. Esto es una sugerencia, que podría modificarse si sabes lo que haces. Quedaría algo así.

Lunes

Press militar con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)

Dominadas 4 x (6-8)
Sentadillas 4 x (8-10)
* Elevación de talones 4 x 15

Miércoles

Press militar con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)

Peso Muerto 3 x (4-5)
Press de Banca 3 x (5-7)
* Elevación de piernas hasta tocar barra 3 x (5-8)
* Curl alterno con mancuernas 4 x (7-10)

Viernes

Press militar con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)

Zancadas 4 x (10-12)
Remo con mancuerna a 1 mano 4 x (6-8)
* Jalones de tríceps 2 x (6-8)
* Trabajo de antebrazos

*Lo marcado con asteriscos son opciones. Concretamente el ejercicio de tríceps puede ser totalmente innecesario con tanto press.

Y la progresión para los presses quedaría de la siguiente forma:

Día 1: 5 x (1,2,3)
Día 2: 6 x (1,2,3)
Día 3: 7 x (1,2,3)
Día 4: 6 x (1,2,3) =>Paso atrás en la progresión
Día 5: 7 x (1,2,3)
Día 6: 8 x (1,2,3)
Día 7: 7 x (1,2,3)=>Paso atrás en la progresión
Día 8: 8 x (1,2,3)
Día 9: 9 x (1,2,3)
Día 10: 8 x (1,2,3)=>Paso atrás en la progresión
Día 11: 9 x (1,2,3)
Día 12: 10 x (1,2,3)
Día 13: 3 x (1,2,3,4)=>Paso atrás de por sí (bajan repes de 60 a 30)
Día 14: 4 x (1,2,3,4)
Día 13: 5 x (1,2,3,4)
Día 14: 4 x (1,2,3,4)=>Paso atrás en la progresión
Día 15: 5 x (1,2,3,4)
Día 16: 6 x (1,2,3,4)
Día 17: 2 x (1,2,3,4,5)=>Paso atrás de por sí (bajan repes de 60 a 30)
Día 18: 3 x (1,2,3,4,5)
Día 19: 4 x (1,2,3,4,5)

De esta forma la progresión nos dura algo menos de 5 meses. En mi humilde opinión no está nada mal pasar de 30 repes en 6 series (escaleras en este caso) a 60 repes en 4 series con el mismo peso en “sólo” 5 meses. Sin embargo otras opciones más rápidas son posibles: 1 paso atrás cada 4 adelante, 1 paso atrás cada 3 adelante o no dar pasos atrás, como se propone en la progresión original.

Otras variantes

Espalda – Dominadas

Si este entrenamiento funciona para el hombro ¿por qué no habría de funcionar de igual manera para otro grupo?. Las dominadas, siendo el ejercicio simétrico del press sobre la cabeza se prestan bien a utilizar este esquema. Lo que tendremos que hacer es usar un lastre para las dominadas que nos permita unas 6 repeticiones, y modificar la rutina base para los otros grupos. Podría quedar algo así:

Lunes

Dominadas lastradas (si hace falta) nivel de escaleras que nos toque

Press militar con barra o mancuernas 4 x (6-8)
Sentadillas 4 x (8-10)
* Elevación de talones 4 x 15

Miércoles

Dominadas lastradas (si hace falta) nivel de escaleras que nos toque

Peso Muerto 3 x (4-5)
Press de Banca 4 x (6-8)
* Elevación de piernas hasta tocar barra 3 x (5-8)
* Curl alterno con mancuernas 2 x (7-10)

Viernes

Dominadas lastradas (si hace falta) nivel de escaleras que nos toque

Zancadas 4 x (10-12)
Remo con mancuerna a 1 mano 3 x (5-7)
* Jalones de tríceps 4 x (6-8)
* Trabajo de antebrazos

Pecho – Press de Banca

Prácticamente consiste en intercambiar el press de banca y el press militar en la rutina original. Usando el 6RM para press de banca podría quedar:

Lunes

Press de banca con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)

Dominadas 4 x (6-8)
Sentadillas 4 x (8-10)
* Elevación de talones 4 x 15

Miércoles

Press de banca con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)

Peso Muerto 3 x (4-5)
Press militar 3 x (5-7)
* Elevación de piernas hasta tocar barra 3 x (5-8)
* Curl alterno con mancuernas 4 x (7-10)

Viernes

Press de banca con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)

Zancadas 4 x (10-12)
Remo con mancuerna a 1 mano 4 x (6-8)
* Jalones de tríceps 2 x (6-8)
* Trabajo de antebrazos / Elevaciones laterales con mancuernas 4×10

Piernas – sentadilla

Aunque hay otros métodos de eficacia más que demostrada para las piernas (5×5 y el no apto para cardíacos Smolov) quizás quieras darles una prueba trabajándolas a base de escaleras. Una rutina de ejemplo, siguiendo la línea de las anteriores, podría quedar como sigue:

Lunes

Sentadillas (nivel de escaleras que nos toque)

Dominadas 4 x (6-8)
Press militar 4 x (8-10)
* Elevación de talones 4 x 15

Miércoles

Sentadillas (nivel de escaleras que nos toque)

Peso Muerto 3 x (4-5)
Press de banca 4 x (6-8)
* Elevación de piernas hasta tocar barra 3 x (5-8)
* Curl alterno con mancuernas 4 x (7-10)

Viernes

Sentadillas (nivel de escaleras que nos toque)

Fondos 4 x (8-10)
Remo con mancuerna a 1 mano 4 x (6-8)
* Jalones de tríceps 2 x (6-8)
* Trabajo de antebrazos / Elevaciones laterales con mancuernas 4×10

Todas estas rutinas son mejorables. La miga del asunto está en el ejercicio que haremos en series con escalera.

Posibles dudas

¿Puede hacerse con peso corporal/calisténicos?

Por supuesto. Si quieres hacerlo para flexiones en pino sólo tienes que agarrar la plantilla de press militar y cambiarlo por las flexiones cabeza abajo. Los otros ejercicios los puedes cambiar por versiones de peso corporal (sentadillas por pistols, remo con mancuerna por dominadas front lever tuck etc.).

¿Puedo aplicar la progresión en escaleras a más de un ejercicio al mismo tiempo?

Sería razonablemente posible si ambos ejercicios no tocan los mismos grupos. Por ejemplo: Press de hombro y dominadas o Sentadillas y Press de banca. Sin embargo, considero que habría que reducir un poco más la rutina en los otros ejercicios.

¿La puedo utilizar para brazos?

Ejem…bueno, puedes echar mano del artículo entrenamiento funcional de brazos. Ahí hay una progresión para brazos a base de escaleras.

¿Qué son las escaleras?

Lee el artículo Las series en escalera antes de leer este.

¿Puedo aumentar el peso durante la progresión?

Si ves que te resulta demasiado fácil, te aconsejo que esperes un par de semanas. Si aún así te sientes demasiado fresco, prueba a aumentarlo. En realidad el entrenamiento con escaleras está pensado para manejar la fatiga, por lo que sentirse relativamente fresco es normal. También puedes probar a saltarte los “pasos atrás”

¿Cuándo es aconsejable realizar esta rutina?

Entre las circunstancias que considero pueden hacer aconsejable una rutina de este tipo están:

* Tenemos un grupo muscular rezagado que queremos sacar adelante.

* Tenemos limitados los pesos que podemos usar (caso de usar peso corporal o un gimnasio en que los saltos de discos son muy altos) al usarse el mismo peso durante toda la rutina, nos quitamos ese problema.

* Venimos de un entrenamiento con series de repes medias-altas, con series al fallo, que nos ha llevado al límite, o de un entrenamiento con gran componente de resistencia y queremos un cambio de ritmo. El entrenamiento con escaleras no nos machaca por falta de descanso, las repes son de calidad por el manejo de la fatiga.

* Venimos de un entrenamiento de fuerza con pocas series y repes. El entrenamiento RKC de escaleras sube de un volumen de repes medio a uno alto, por lo que proporcionará contraste.

* Cuando queremos aprender la técnica correcta de un ejercicio. Las repeticiones, gracias a los microdescansos de las escaleras, se hacen estando más frescos y nos podemos concentrar más en mover el peso de forma adecuada.

¿Es de hipertrofia?

Pavel promete hipertrofia con este método. Aún no lo he probado, pero considero que el alto volumen de repeticiones que se alcanza SI debe producir hipertrofia.

En fin, un entrenamiento que considero interesante probar. Cuanto menos es diferente, lo que puede romper nuestra monotonía pesística.

Manuel Bento Falcón “maokoto” basado en un extracto del libro “Beyond Bodybuilding” por Pavel Tsautsoline.