Entrenamiento con dos mancuernas de 10kg

Este plan de entrenamiento fue diseñado inicialmente para uno de mis primos, que quería ponerse en forma en casa, pero sólo disponía de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Está orientado a conseguir una forma física en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar.

Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan sólo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quizás puedas empezar por aquí.

Si eres un veterano de los hierros, quizás también pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu próximo programa de entrenamiento.

Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.

El entrenamiento

El programa se estructura siguiendo una plantilla A/B con dos entrenamientos distintos, a saber:

Entrenamiento A

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones

Flexiones 4 series de 7 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 7

Elevaciones laterales 4 series de 9

Entrenamiento B

Swings 4 series de 9 (con cada mano)

Press de hombro mancuernas 4 series de 7

Curl alterno mancuernas 3 series de 8

Extensiones triceps Mancuerna 3 series de 8

Organización:

Hacer los entrenamientos alternándolos 3 o 4 días a la semana.

Si se hace 3 días

a la semana será:

Lunes: Entrenamiento A

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento B

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento A

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Y la semana siguiente al contrario:

Lunes: Entrenamiento B

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento A

etc…

Si se hace 4 días

a la semana será:

Lunes: Entrenamiento A

Martes: Entrenamiento B

Miércoles:  Descanso

Jueves: Entrenamiento A

Viernes: Entrenamiento B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Si te sientes muy fuerte, entrena hasta un máximo de 5 días. Pero siempre ten en cuenta que detrás de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.

Progresión

La progresión es lo más importante. Si no vamos realizando cada vez más trabajo, el cuerpo no irá mejorando. ¿Cómo vamos haciendo la progresión?. Se explica a continuación.

Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetición más en cada serie.

Ejemplo: la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones

Flexiones 4 series de 7 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 7

Elevaciones laterales 4 series de 9

Así pues, el siguiente día que hagamos el entrenamiento A haremos:

Sentadillas 4 series de 10 repeticiones

Flexiones 4 series de 8 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 8

Elevaciones laterales 4 series de 10

Y cuando lo volvamos a repetir haremos:

Sentadillas 4 series de 11 repeticiones

Flexiones 4 series de 9 repeticiones

Remo con mancuerna 4 series de 9

Elevaciones laterales 4 series de 11

Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetición en cada serie cada vez que lo repitamos.

Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).

Hacer las repeticiones que tengas cada día, no más. Aunque parezca fácil al principio, la misma progresión te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar fácil y generar el hábito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.

Si te resulta fácil si se permite que entrenes algún día de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.

Después de un tiempo (2, 3 o quizás más meses) ya no te será posible subir una repetición en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deberías tener una base. Puedes acudir a nuestra sección de entrenamientos o nuestro foro para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.

Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Con un cuadernito pequeño basta. Escribe en él los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. Así sabrás por donde vas.

Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recupéralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un día de descanso antes del siguiente.

Ejemplo: si estás entrenando 3 días y el miércoles te toca entrenamiento B y te lo saltas,  recuperaló el Jueves. El viernes (que te tocaría el A) descansas y haces el A el sábado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el día recuperado.

Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. Máximo 2 minutos.

Peso a utilizar al principio

Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:

Nota: las recomendaciones a continuación son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes algún tipo de actividad física seguramente puedas con más. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES, no leyes inmutables de la física nuclear, o algo.

Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresión del programa es rápida y te llevará rápido al sitio en que te resultará difícil. No hay prisa.

Sentadillas: comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.

Flexiones: Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, apóya las manos en un sillón, en una silla, o incluso en la pared. Otra opción es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.

Remo con mancuerna: Es para dorsal que es un músculo bastante fuerte aún estando desentrenado. Lo suyo sería comenzar con 15 o 20 kg al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una sóla, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si aún 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.

Elevaciones laterales: De 4 a 7 kg por cada mancuerna.

Swings: Comienza con una mancuerna de 10 kg. Este ejercicio utiliza la espalda baja, glúteos y femorales que son músculos fuertes, y quema bastante la respiración. Chicas comenzar con 5-8 kg.

Press de hombro con mancuernas: Comenzar si es posible con las de 10kg. Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna sóla y hacerlo con una mano primero y después con la otra.

Curl alterno y extensiones de triceps: Empezar con 8kg si es posible. Chicas con 5kg o así.

Los ejercicios

Sentadillas

Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la región lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la guía que se expone en el artículo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas.

Flexiones

Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sillón o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto más elevados estén los pies, más difíciles son.

Remo con mancuerna

No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.

Elevaciones laterales

Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).

Swing con mancuerna

swing con mancuerna

Hacerlo como en la imagen pero agarrar sólo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.

El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de péndulo entre las piernas.

Press de hombro con mancuernas

Hacerlo de pie siempre. En la posición final, tensar el cuerpo, apretar los glúteos y las piernas. Bajar controladamente.

Curl alterno con mancuernas

El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dejándolo caer. También es bueno apretar arriba durante 1 segundo.

Extensiones de triceps con mancuerna

Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.

Consideraciones

* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) también notarás algún resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opción.

* Aunque la rutina es más o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes añadir a tu arsenal una barra de dominadas, ganará bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, añádelas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podrías quitar el curl alterno.

* Si aún necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.

* Mientras sigas progresando en peso y/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que estés aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando ¿por qué no seguir usándolo?

* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aeróbicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury.

Manuel Bento Falcón “maokoto”

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236 thoughts on “Entrenamiento con dos mancuernas de 10kg

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. se puede ir variando los ejercicios siguiendo con las repeticiones descriptas ?? por ejemplo en ves de hacer flexiones se hace press de banca con mancuernas . gracias

  3. No tiene mucho sentido hacer press de banca con mancuernas de tan sólo 10 kg. Además las flexiones trabajan más músculos al tener que mantener la postura y el cuerpo recto.

    El press de banca comienza a ser justificable como ejercicio cuando el peso levantado es superior al 55-60% de nuestro peso corporal.

  4. saludos…
    esta gracioso el entreno para descansar un poco,pero tambien es tentador las progresiones.
    igual con una manc algo mas grande? o dejalo como viene…

  5. Hola muchachote!!

    Hombre, hablando de gente más avanzada (como tú por ejemplo) yo casi que le aplicaba un 50 o 100% de subida a los pesos recomendados.

    O sea:

    Sentadillas: 2 mancuernas de 15-20kg
    Remo: unos 35-40kg

    Etc…y a lo mejor hasta me quedo corto.

    Me parece un programa también guay para ponerlo a uno novia/mujer a la que queramos iniciar en el mundillo.

  6. Pingback: Anónimo
  7. Algún inconveniente en hacer el entrenamiento A y B en el mismo día o realizar más ejercicios con pesas en esos mismos días ?

    • No está pensado para eso. Si los haces el mismo día, bajarás la intensidad y las ganas con la que enfrentas los ejercicios y harás la progresión más difícil.

      Pero todo es probar. El entrenamiento no es muy duro y está más bien orientado a conseguir una buena forma general. Si crees que puedes, adelante.

  8. cuando dices a conseguir una buena forma en general a que te refeires a solo en cuanto a salud y estar con una buena condicion fisica? o a un cuerpo altletico mas estetico que voluminoso

    • Salud y condición física sobre todo, con algo de tono muscular…pero no muy impactante.

      De todas formas también depende de hasta donde la progreses. Si continúas añadiendo peso y repes, se acaba convirtiendo en una rutina dura y el cambio físico será importante. Pero estaríamos hablando ya de mancuernas de bastantes más kg.

      Saludos

  9. Muchas Grasias por la respuesta

    Te hacia la pregunta ya que practico futbol y pues tengo tambien cierta grasa en la zona abodominal y no quiero un cuerpo enorme quiero un cuerpo mas bien marcado con algo de volumen en los brazos por eso me intereso esta rutina por que no utiliza pesos grandes cres que me pueda ayudar esta para mi proposito mi interes es mas o menos quedar como CR7 pero con un poco mas de volumen en brazos

    • Si vas progresando este entrenamiento, es posible.

      Sin embargo decirte que el músculo no crece de la noche a la mañana. Nunca vas a conseguir demasiado músculo sin darte cuenta. Por eso a la hora de conseguir un cuerpo fitness, puedes usar rutinas más clásicas y luego
      Mantenerte en el nivel deseado.

  10. es dificil ponerse enorme con mancuernas de 10 kilos, la gente siempre tiene el mismo miedo, creyendo que por coger unas mancuernas van a sacar un brazo de 50cm en 2 semanas y una vez te pones a ello ves que lo dificil es sacar 1 centimetro.

  11. Hey manolo si esta muy bien la tengo en cuenta haber cuando la empiezo con disciplina y dedicacion se logran las cosas bueno un saludo y felicidades por tu pagina esta muy currada

  12. Si no puedo hacer las flexiones de brazos porque me duelen las muñecas, por cuál ejercicio lo puedo reemplazar para mantener más o menos el mismo equilibrio en el entrenamiento??? Gracias.

    • Invitado:

      La verdad es que no se me ocurre ninguno. Puedes probar a hacerte con unas manillas para hacer flexiones de forma que al agarrarlas quizás no te duelan las muñecas. Quizás puedas hacerlas sujetando las mancuernas incluso, sujetándolas con algo en el suelo para que no se muevan. Agarras el asa y haces flexiones.

  13. Vale gracias, es común lo del dolor de la muñeca al hacer flexiones (es solo en la derecha) podría influir la práctica de la guitarra??? o quizás jugar tenis, es algo recurrente?

    • Invitado:

      No se de que puede ser. Puede que esas cosas influyan (sobrecarga de la muñeca), pero no puedo decirte con certeza.

  14. Enhorabuena por el blog, hay mucha información útil y para los que somos novatos nos es de gran ayuda.
    He empezado a hacer esta rutina metiendo dominadas asi que ya os contare, por lo pronto ya me han salido callos XD…

  15. Hola, he hecho ejercicios Lunes y Martes y ayer Miércoles y hoy Jueves (hoy tenía pensad hacer series también) pero amanecí con un dolor intenso en la parte interior del codo, en el cubital creo que es. Es normal? Debo esperar a que se pase o debo levantar mancuernas aún con el dolor para acostumbrarme? Gracias, saludos.

    • Invitado:

      No deberías haber entrenado tres días seguidos. No es normal, descansa 3 o 4 días y luego retoma el entrenamiento poco a poco (mitad de series durante dos días)

      Intenta dejar un día de descanso entre entrenos, o como mucho entrenar 2 días seguidos.

  16. Perdonaa hace falta seguir el orden es decir de las 4 repeticiones de cada ejercicio se tiene q hacer uno a uno hasta llegar al 4rto? o puedes hacer 4 de uno, cuando acabas 4 de otro.. etc?? gracias!!!

    • Jordi:

      Está pensado para hacerlo por orden. Terminar un ejercicio y pasar al siguiente. Sin embargo también lo puedes probar de la otra forma, debería funcionar igual.

    • inivitado:

      Con constancia y haciéndolo bien, en 2-3 meses ya se ven resultados.

      P.D: las consultas no relacionadas con los artículos, por favor al foro.

  17. Hola, soy muy nuevo en esto y tengo un par de preguntas, primero cuanto seria el tiempo de descanso aduecado para pasar de un ejercicio a otro?, es el mismo que de una serie a otra ( o sea 90s)?

    Y la otra es por que hay algunos ejercicios en los que tu recomendas usar una sola mano? por ejemplo en el swing. Segun veo en muchos lados la mayoria lo hacen con las 2, ademas a mi se me hace muy dificil hacer ese movimiento con una mancuerna de 10k y con una sola mano. Sin embargo con las 2 puedo hacerlo y con mas peso tambien.

    Gracias

    • pep881:

      El descanso entre ejercicios puede ser más. Si quieres una guía concreta, descansa 5 minutos. Si no necesitas descansar tanto, descansa menos.

      Recomiendo usar una sola mano porque trabajas más el agarre y el hombro. La idea es que sea difícil precisamente para que te fortalezcas. Si te resulta imposible sin embargo, usa las dos manos.

      Saludos

  18. Gracias por la respuesta.
    Ahora tengo una duda media tonta pero en los ejercicios que son con 1 mano y alternables, las series de repeticiones cuentan para cada mano o son las 2 manos contando como una serie entera.

    Es decir por ej en el ejercicio de remo, son 4 series de 7 rep para cada mano, o 4 series en total (o sea 2 para cada mano)?

    Gracias desde ya.

  19. primero felicitarte, muy buena pagina.

    como se deben realizar las series? ejemplo
    primero una serie de sentadillas, descanso, luego una serie de flexiones, etc.

    o se debe realizar las 4 series de cada ejercicio y entre cada serie descansar????

    • joe:

      En principio los ejercicios se hacen completando todas las series de uno antes de pasar al siguiente. Aunque puedes probar a ir alternando.

  20. Hola, llevo 3 meses entrenando en casa, actualmente realizo entrenamiento full body de tres días solo que yo me invente la rutina y aunque he tenido buenos resultados termino cansado casi como perro atropellado y solo son mancuernas de 10 kg, me puedes recomendar una rutina mejor qur la que hago ya que no puedo hacer tantas horas (uso al menos 2. 5 Por sesion) muchas gracias!

    Mi rutina 1 día si otro no

    4×20 curl alternado de biceps
    4×20 curl con mancuerna simulando barra para bíceps
    4×15 martillo
    4×15 curl concentrado de biceps

    4×15 fondo triceps
    4×20 triceps horizontal
    4×15 patada triceps

    4×25 pecho inclinado
    4×25 pecho horizontal
    4×20 pecho lateral
    4×25 pecho inclinado invertido

    3 ejercicios de espalda que no se cuales son de moment a razon de 4×20

    4×15 levatamiento laterales
    4×15 levantamientos al frente
    4×20 ppress militar

    • David Mexico:

      Tienes montones de rutinas en la sección rutinas del blog. Puedes echar un vistazo a esta por ejemplo: http://adf.ly/AmSCa

      Deberías usar mancuernas con más peso y utilizar menos repeticiones.

      Saludos

  21. Buenas, tengo una consulta, cuando termino las 4 series de sentadillas, comienzo altiro ha hacer las otras series (flexiones, remo, etc.)? o para hacer las siguiente sesiones debo tener un reposo de media hora, 1 hora (por ejemplo) etc.?

    • Fernando:

      Haces un pequeño descanso (2-3 minutos) y comienzas con lo siguiente. Un descanso de media hora es excesivo

  22. hola oiie de kien es este maravillosos blog??
    alguien ya lo provo ii vio resultados???
    estoy algo flaco y aii menciona algo para bajar de peso me podria decir como subir de peso???
    empieso de 0 osea sin antesedentes de entrenamiendo y esto me tonificara ¿si es asi en cuanto tiempo?, que tanto ¿como si fuera al GYM? esk mas k nada no tengo dinero para el GYM :(
    contesten por favor dejo mi correo
    wey.weii@yahoo.com para cuelkier recomendacion
    si ay alguien flaco como yo y hoy en dia se encuentra gordo digame k iso x favor es mi martirio
    – k proteinas me recomiendan para engordar???

    muchisimas gracias

    • Weii:

      Prueba siguiendo el entrenamiento de Ectomorfos y Definición (sección entrenamientos del blog). No tomes ningún suplemento, simplemente aliméntate fuerte.

  23. Muchas gracias por tu respuesta anterior. Ahora tengo otra consulta, lo que pasa es que mi brazo derecho es mas “fuerte” que mi brazo izquierdo y mi brazo derecho tambien tiene mas “musculo” (a todos los diestros le debe pasar, creo) pero mi brazo derecho es mas fuerte a tal punto que por ejemplo en las series de remo con mancuerna, con pesas de 20kg a mi brazo derecho no se le hace tanto problema, pero al hacerlas con mi brazo izquierdo es realmente un infierno con 20kg

    Que hago?

    • Fernando:

      Para igualar la fuerza en lo posible empieza siempre con el brazo débil (izquierdo) y que sea este el que marque el ritmo. Es decir, si con el izquierdo solamente sacas 8 repes (por ejemplo) no hagas más de 8 con el derecho.

      Saludos

  24. Vale muchas gracias :D, joder… voy a tener que empezar con mancuernas de 3kg porque mi brazo izquierdo es demasiado débil xD

  25. Hola soy yo denuevo jeje, men tengo otra consulta, lo que pasa es que como estoy en el colegio, en tercero medio, me fui de gira de estudios. Antes de la gira de estudios alcanze a entrenar 1 semana completa + lunes y martes de la semana pasada (ese mismo martes me fui de gira). Bueno hoy volvi de la gira y estuve 1 semana sin hacer pesas. Seria mejor retomar todo desde 0? o sigo el entrenamiento con aumento de repeticion? (hoy me tocaria entrenamiento B). Que hago?

    Muchas gracias de antemano ;)

    PD:Tienes mail ? es que con la cantidad de consultas que tengo seria mejor hablar directo por chat.

    • Fernando:

      Retrocede una semana en la progresión que llevases. No hace falta que vayas hasta 0.

      Si vas a realizar muchas consultas, registrate en nuestro foro y déjalas allí. Contestarlas las voy a contestar igual, pero con la ventaja de que otra gente puede leer y aprender, así como aportarte su experiencia contestándote. Por privado solamente te beneficias tú. Para un chat directamente no tengo tiempo.

      Saludos

  26. Aaa vale :), oye men como siempre….. otra pregunta xD, si al hacer un ejercicio por ejemplo remo con mancuerna 20kg, y despues de hacer 2 series de 9R sentir el brazo izquierdo mas o menos “tenso” se podria decir, es algun indicio de algo bueno o malo? o no afecta en nada sentirlo un poco tenso? (como si fuera mas fuerte asi como de piedra xd)

    • Fernando:

      No tiene por qué ser indicio de nada malo. Es normal que los brazos se tensen o incluso se queden un poco rígidos tras el ejercicio.

  27. Hola,
    Una pregunta, ¿en las extensiones de triceps con mancuerna qué peso hay que utilizar?. No lo veo por ningún lado y no sé si es una cosa obvia.
    Un saludo y gracias.

  28. Hola: Antes que todo, mil felicitaciones por la página, muy instructiva y clara en todo, se agradece la ayuda para los que saben menos.

    Tenía algunas preguntas. Como la espalda quedaría menos trabajada con esta rutina, ¿qué otro ejercicio con mancuernas (no dispongo de barra) se podría sumar al entrenamiento para trabajar más esa zona?
    Lo otro que quiero es combinar la rutina con series de abdominales, ¿dentro de qué programa de entrenamiento se podría incluir y en qué momento sería mejor realizarlas, antes o después del programa con las mancuernas?
    Y por último, quiero intentar realizar ejercicios de relajación, por lo que había pensado en Hatha Yoga con rutinas más bien ligeras ¿sería conveniente efectuarlas en los períodos de descanso o el desgaste físico sería muy elevado?

    Muchas gracias de antemano, saludos!

    • Camilo

      Para trabajar más la espalda si no tienes barra de dominadas creo que puedes hacer puentes (bridges) mira las progresiones en “progresión de ejercicios calisténcios” en google.

      Las abdominales hazlas después del entrenamiento o los días de descanso. Con dos veces por semana ya está bien, el primer y último día de entrenamiento de la semana por ejemplo.

      Desconozco el Hatha Yoga y la demanda física que requiere, por lo tanto poco te puedo comentar en ese tema.

  29. Queria saber, siguiendo esta rutina hasta llegar a la progrecion de las 15 repeticiones de cada set… cuanta masa muscular se podra aumentar en todo ese tiempo por ejemplos para alguien que pesa unos 58kg cuanto aumentaria con una buena nutricion?

    • Isai

      Es imposible saber cuanta masa muscular vas a ganar y en cuanto tiempo. Hay infinidad de factores en juego. Lo que sí te puedo decir es que en 2 o 3 meses te vas a notar bastante mejor que cuando no la hacías.

  30. Buenas tardes quisiera saber si estoy haciendo una buena rutina es casera de la cual consta la siguiente manera:

    Ejercicio a Cuerpo Completo

    4 series de 40 flexiones con la pierna estirada (hacer mas presion)

    3 series de 50 zancadas (en cada pierna)

    1 serie de 50 sentadillas

    4 ejercicios para trabajar gluteos (1 de 40 otro de 40 otro de 25 y el ultimo de 50)

    7 series de 50 abdominales variados

    3 series de 60 (cada brazo con mancuernas para trabajar biceps

    4 series de 10 triceps

    1 serie de 50 triceps tambien.

    Ahora lo que quiero comentarles es que esta rutina la hacia a diario y era agotadora y al final me daba mucha hambre la practique durante 2 meses pero los resultados no eran muy convincentes

    ahora solo estoy haciendo las mancuernas de biceps y triceps y hace poco aumente la serie y me esta pegando duro al final de cada serie me duelen un poco los brazos

    mi pregunta ese dolor significa que estoy subiendo mi fuerza?

    Ah y soy un poco delgado

    Espero y me respondan aunque sea por el correo bueno saludos.

  31. Hola, si quisiera agregar un ejercicio para el antebrazo, cual crees tu que seria el mejor ejercicio con mancuenrnas para dicho cometido? Vi que el curl de muñeca es muy popular, pero pregunto por las dudas.

    Y tambien, en que parte de esta rutina deberia incluirlo?

    Gracias y saludos.

    • Juan:

      Sí, lo más popular y fácil de hacer son curls de antebrazo y también las extensiones de muñeca. Inclúyelos al final del entrenamiento B si los vas a hacer.

  32. HOLA MAOKOTO ANTES QUE NADA RECIBE UN SALUDO DESDE MEXICO D.F. APENAS ENCONTRE ESTA PAGINA EN INTERNET Y REALMENTE ESTA GENIAL, MUCHAS GRACIAS POR COMPARTIR TODA ESTA INFORMACION TAN INTERESANTE….GRACIAS DE VERDAD..

    SOLO DOS PREGUNTAS..PUEDO HACER ALGUNA RUTINA DE ABDOMINALES AL TERMINO DE LAS SERIES???

    PUEDO AL TERMINAR LAS SERIES…CORRER QUE DISTANCIA O TIEMPO ES EL APROPIADO?? Y DESPUES LAS ABDOMINALES..???

    POR TU ATENCION, GRACIAS…SALUDOS..!!!

    • JOSEFO:

      Gracias por tus amables palabras.

      Sí puedes hacer abdominales y correr después si quieres. O hacerlo en los días que no entrenes.

      Un abrazo

  33. Gracias por la respuesta, tengo otra pregunta, en los ejercicios que son 3 series de menos de 12 reps, por ej los curls de biceps o en extensiones, existiria alguna hipertrofia haciendolos como tu planteas aca? Por que leyendo tu mismo articulo de cuantas series y repeticiones son necesarias, dice que como minimo para volumen son 36 reps en total con 70 u 80% de RM.

    Y en el curl de biceps son 8 reps x 3 series, o sea 24 en total, recien a la 4ta semana se llegaria a 36.

    A caso esto quiere decir que usando este modelo no voy a tener ninguna ganancia o muy minima? (en volumen) que es lo que yo busco mayormente.

    Deberia agregarle una serie mas?

    Gracias

    • Juan:

      El artículo que mencionas no es mío. Es una traducción de un artículo de Waterbury (aunque yo sea el traductar). Además no es un “mínimo de volumen” es un rango para enfocarse en la hipertrofia. Hay gente que hipertrofia con 15 repeticiones o menos, y gente que necesita mucho más.

      Desde luego, este entrenamiento es para conseguir una condición física general y estar en forma, no para obtener resultados similares a un culturista. Te dará más fuerza, te sentirás mejor y ganarás algo de músculo, pero no demasiado.

      Saludos.

  34. HOLA BUEN DIA MAOKOTO..

    UNA PREGUNTA MAS, AL TERMINAR UNA SERIE EJEMPLO SENTADILLAS 4 series de 9 repeticiones, descanso de 2 minutos, para empezar la siguiente serie ok.

    Sera el mismo tiempo de descanso entre ejercicios?? esto es hago 9 repeticiones descanso 2 minutos y continuo con las otras 9 repeticiones y asi sucesivamente????

    ES REALMENTE NECESARIO DESCANSAR 2 MINUTOS???
    SE PODRA DESCANZAR MENOS TIEMPO??

    DISCULPA TANTAS PREGUNTAS, PERO SOY NUEVO EN ESTO…
    UNA VES MAS AGRADESCO TU ATENCION Y APOYO…UN SALUDO DESDE MEXICO…CON RESPETO HASTA ESPAÑA…BYE..

    • Josefo:

      No es necesario que descanses dos minutos si te sientes recuperado. En realidad lo de los tiempos de descanso es algo bastante personal, por eso no se suelen especificar en las rutinas.

  35. Sí, Josefo. Si estás empezando 1 minuto y medio-2 entre series está bien.
    Y cuando acabas un ejercicio, también. Montas lo que sea o si es una máquina nada, descansas un par de minutos y adelante.
    Preocúpate, si eres nuevo, más de hacer bien los ejercicios con recorrido completo y contro que de los kilos.
    Estos suben solos.

  36. Ok MAOKOTO, seguire adelante con estas rutinas, ya te contare como voy progresando.
    Muchas gracias, lo que haces por nosotros es de gran ayuda..
    suerte y buen dia….bye…!!!

  37. Hola, enhorabuena por este plan de entreno tan bueno. Mi pregunta es que en el caso de que se pierda un dia y no se puede recuperar, que se hace… sigo el entrenamiento por donde me quede o me lo salto?

    Muchas gracias.

  38. Hola!.. primero que nada felicitaciones por el laburo que haces aca y la rutina esta toda muy bien explicada. Tengo una consulta:
    Ya hace casi 11 meses que vengo siguiendo esta rutina, como era muy flaquito arranque con muy poco peso, y hoy por hoy termine de hacer las 15 repeticiones con 10 kg para biceps y elevaciones laterales.
    Mi problema es que ahora cuando tenga que subir a 12 kg para esos dos ejercicios, me parece que no me va a dar la fuerza para hacer las repeticiones necesarias, para las elevaciones estoy seguro que no y para el curl alterno esta dificil porque el biceps no me crece practicamente nada. Son los dos ejercicios que mas me cuestan!
    Me recomendas cambiar de rutina?? Tomar alguna de esas proteinas que se venden?? o simplemente hacer las repeticiones que pueda??.
    Gracias, Saludos!

    • facu:

      Sí, puedes cambiar de rutina. Por ejemplo a la rutina torso pierna con mancuernas y barra de dominadas. Claro que necesitarás más equipo y pesas.

      Saludos

  39. Queria preguntar, que pasaria si debido a la progrecion no podemos terminar en ese dia de entrenamiento el numero de repeticiones en una serie? deberia retroceder o volver a intentar en la siguiente sesion?

    • Isai:

      Vuelve a intentar hasta dos veces, añadiendo las repeticiones que te faltaron tras un pequeño descanso. Por ejemplo si te tocan 12 y haces sólo 10, descansa 10-20 segundos y haz las dos que faltaron.

      Cuando después de dos intentos no lo logras, retrocede un par de pasos.

  40. Hola, vengo haciendo esta rutina hace un par de meses y noto que en los Swings de mancuerna trabajo mucho los cuadriceps.
    Queria saber si esto es normal?

    Por que sumado a las sentadillas de los demas dias siento que trabajan demasiado las piernas.

    Gracias.

    • Juan:

      En los swings si es normal que trabajen los cuadriceps algo, sin embargo es posible que estes “sentadilleando” el swing convirtiéndolo en una especie de sentadilla en lugar de en un movimiento de extensión de cadera, como debe ser.

      En el movimiento de la mancuerna hacia atrás lo que tienes es que doblar la cadera, echando el trasero atrás. En la subida, aunque las piernas se extienden, ha de ser como si quiseras golpear con la cadera hacia delante, para enderezarte.

      Observa el “golpe” de la cadera en este video: http://youtu.be/AZtGH5To_ks con una mancuerna es algo más incómodo, pero la dinámica debe ser parecida a esa.

      Saludos

  41. Ah viendo el video me queda mucho mas claro
    Yo pense por la foto que habia en la descripcion que habia que bajar con la cadera hasta la altura de la rodilla y luego impulsar. Con razon me costaban tanto hacerlas jaja

    Gracias

  42. Juan:

    Tienes razón. La imagen antigua no era correcta del todo. He puesto otra que se ajusta más a como debe ser. Un abrazo, y duro con esos swings!

  43. HOLA MAOKOTO, TE COMENTO QUE YA VOY EN LA SEGUNDA FASE DE ESTAS RUTINAS..E INCREMENTADO MI PRIMER PESO Y DE VERDAD QUE BIEN SE SIENTEN LAS PROGRESIONES, EN LAS ELEVACIONES LATERALES Y EN LAS EXTENCIONES DE TRICEPS NO INCREMENTE NINGUN PESO, ESTARE BIEN O SI ES NECESARIO METERLE TAMBIEN UN PESO MAS???

    GRACIAS POR TUS CONSEJOS…UN ABRAZO…Y SALUDOS..!!!

    • JOSEFO:

      Tienes que procurar ir progresando en peso en todos los ejercicios, sin embargo hay algunos (como los que has mencionado) que necesitan un tiempo mayor para poder subir. De momento creo que vas bien.

  44. Buenas MAOKOTO.

    Te queria hacer una pregunta, ya que yo soy opositor de policia nacional y necesito hacerme dominadas, ahora tan solo me hago 8 y necesito muchas mas. El material del que dispongo es una barra fija en la pared y 2 mancuernas de 10kg. ¿crees que con tu tabla aumentaria el numero de dominadas? Ademas de realizar domindas en la barra, pero no se muy bien cuando y cuantas repeticiones.

    Muchas gracias, un saludo.

    • Opositor:

      Para aumentar el número de dominadas lo mejor que he visto es esta rutina:

      Incrementa tus dominadas en tiempo record

      Mi experiencia es que el sistema funciona aún mejor si después de hacer la primera serie al fallo, descansas unos 40 segundos y te haces de nuevo todas las repeticiones que puedas.

      Te recomiendo hacer estiramientos de muñeca también para prevenir posibles problemas en los codos.

      Saludos

  45. OK MAOKOTO, GRACIAS POR TU RESPUESTA CREO QUE SI ES COMO DICES, ESTOS EJERCICIOS EN ESPECIFICO PARA NOSOTROS LOS PRINCIPIANTES, SE COMPLICAN UN POCO, YA TE CONTARE EN EL MOMENTO DE INCREMENTARLES UN PESO MAS AVER COMO ME VA.

    LAS RUTINAS MUY BUENAS SI SE SIENTE AL DIFERENCIA!!!!

    CREES QUE SEA BUENO HACER UNAS SERIES DE RESISTENCIA AL FINALIZAR LAS RUTINAS?? AFECTARA EN ALGO ???

    SALUDOS!!!!

  46. JOSEFO:

    Podrían incluirse más adelante, cuando ya tengas buena fuerza y progreses menos.

    Es mejor al principio dedicar más energía a progresar en los ejercicios.

  47. PERFECTO ASI SERA ENTONCES, MUCHAS GARCIAS POR TUS CONSEJOS, ARTUCULOS, ENTRENOS, ETC,ETC, EN GENERAL TE AGRADESCO POR COMPARTIR TU EXPERIENCIA.

    SALUDOS…!!!!

  48. Hola, quería saber si este entrenamiento me vendría bien. Yo lo que quiero no es ponerme hecho una bestia, sino coger un poco de volumen y fuerza en los brazos, hombros y pecho. Si quisiera definir también los abdominales, ¿sería bueno hacer series de abdominales por ejemplo entre ejercicio y ejercicio? ¿De cuántas repeticiones estaríamos hablando? ¿Éste entrenamiento me vendría bien para lo que yo quiero? Mi peso corporal es de 58kg y mido 1.68m. Un saludo y mil gracias!

  49. Hola de nuevo. He estado mirando las rutinas de ectomorfos que me has indicado pero he de decirte que sólo dispongo de 2 mancuernas de 10 kg cada una para poder realizar el entrenamiento, por lo que hay muchos ejercicios que no puedo realizar. Me preguntaba si podrías indicarme alguna otra rutina que se pueda realizar con 2 mancuernas y me sirva para ganar un poco de volumen. En ésta me fijé precisamente porque solo necesitaba de 2 mancuernas.. Muchas gracias y enhorabuena por el blog!

  50. Si solamente tienes dos mancuernas de 10kg entonces este mismo, sin ser lo más óptimo, es de lo mejor que vas a encontrar.

    El progreso sería mucho mejor en cuestión de hipertrofia si dispusieras de más peso, pero ante la dificultad logística las cosas cambian.

    Eso sí, si puedes encontrar algún sitio donde hacer Dominadas, serían un añadido que potenciaría bastante la rutina, añadiendo dos o tres series de todas las que puedas antes de cada entrenamiento.

  51. Ok, mañana probaré a hacer las dominadas y te comento cuántas soy capaz de hacer para que me digas cómo voy. También voy a cuidar la alimentación e intentar comer las 5 veces al día.

    Y con respecto a marcar abdominales, ¿cómo puedo meter en la rutina las series de abdominales? ¿Después de entrenar, entre ejercicios, entre series…? ¿Y de cuántas series/repeticiones estaríamos hablando?

    ¡Gracias de nuevo!

  52. soy un hombre de 65 años y quisiera saber si los ejercicios de los diez kilos me vienen bien aunque yo lo estoy haciendo.quisiera que me informaras,un saludo.

    • inmaculada:

      Sí, te irán bien. Casi todo va bien si se empieza desde un nivel fácil y se siguen las progresiones con precaución.

  53. Si voy a entrenar 4 dias a la semana con esta rutina, los hombros no estarian trabajando demasiado (press de hombro y elevaciones laterales)?

    Pregunto por que no se.

    Gracias

  54. wena compadre muy buena la rutina, una preguntilla noma; es conveniente trotar, elongar o calentar antes de empezar?
    gracias, saludos

  55. Hola, el lunes me he propuesto a empezar, lo haré de la siguiente manera aunque no se si es la mejor. Como tengo poco tiempo he hecho este plan.

    Lunes
    Entrenamiento A
    Martes
    Cardio+Abdominales+Dominadas
    Miercoles
    Fiesta
    Jueves
    Entrenamiento B
    Viernes
    Cardio+Abdominales+Dominadas.

    ¿Que os parece?

  56. hola, tengo una duda, estoy entrenando hace un par de meses con este programa y ya no puedo agregar mas peso a las mancuernas para hacer las sentadillas, y siento que no estan trabajando lo suficiente.

    entonces como puedo añadir mas dificultad, podria hacerlas con una sola pierna por ejemplo?

  57. Hola Maokoto!

    Gracias por el entrenamiento y por contestar tan pacientemente las preguntas.

    Una duda que siempre he tenido es ¿cuando parar?, me explico, cuando uno logra sus objetivos y esta contento con lo logrado, ¿Que se hace? ¿se deja de hacer pesas? o ¿se vuelve al principio?

    • Martin

      Cuando logras los objetivos tienes que seguir entrenando para mantenerte. Se pueden reducir días, tomarse alguna semana de descanso y volver etc. pero si dejas del todo volverás a un estado de “desentreno”.

      Míralo así. Cuando te mantienes activo te estás entrenando para ser activo. Cuando estás sedentario, te estás entrenando para ser sedentario.

      Saludos

  58. Hola, esta rutina de ejercicios abarca todas los músculos del cuerpo no? Con esta rutina también consigo abdominales y todo eso, es decir, yo lo que quiero conseguir es un buen desnudo, no quiero ponerme petado.

    • jose:

      Con esta rutina se pretende conseguir una forma física aceptable. Aunque habrá cambios en el físico si se sigue correctamente, no es una rutina enfocada a conseguir un gran cambio estético.

  59. Hola makoto.
    He tratado de seguir la rutina, pero me canso muy fácilmente cuando aumento las repeticiones, sin embargo aumentando de peso me es más sencillo, podría dejar todos los ejercicios en 10 repeticiones y seguir aumentando peso? de acuerdo a la rutina?
    Muchas gracias y un saludo

    • miguel:

      La intención de la rutina es que te duren más las mancuernas de 10kg antes de tener que cambiar de peso, pero también que haya un pequeño “descanso activo” al aumentar el peso y bajar las repeticiones. Aunque te cueste más subir las repes, cuando toca subida de repes y bajada de peso tu cuerpo descansa sin parar de entrenar.

      Puedes probar a hacerlo de la forma que dices, y resultados seguro vas a obtener también, pero no vas a sentirte descansado cuando subas de peso, sino todo lo contrario. A la larga te atascarás seguramente antes (que tampoco tiene por qué estar mal, simplemente tendrás que hacer cambios).

  60. Hola Maokoto.
    Si quiero añadir al plan que propones abdominales, que ejercicios me recomiendas (para todo tipos de abdominales), cuantas repeticiones y series y que dias hacerlos?
    Gracias, un saludo.

    • EduuRBB:

      2 Días a la semana de elevaciones de rodillas / piernas. 4 series de las repeticiones que puedas. Martes y Jueves.

  61. Hola buenas ¡¡, enhorabuena por el blog, estoy empezando ahora en mundillo, y quisiera saber cuanto tiempo mas o menos se tarda en ver resultados siguiendo este entrenamiento?, decir tiene que nunca he hecho ejercicios con mancuernas, el unico ejercicio que hacia era correr y me han dicho que lo deje por que he perdido mucho peso y necesito ganar volumen, dejo de correr o meto tambien un poco de cardio a este entrenamiento ? y otra cosa, cuando puedo meter ejercicios de abdominales? PD: este entrenamiento lo sigo 4 dias a la semana

    Saludos

    • PEPITO:

      En unos 4-5 meses debes notar cambios y mucho antes irás viendo como progresas y sintiéndote más fuerte.

      Si quieres puedes seguir corriendo, no debe haber problema.

      No hace falta que metas abdominales, los vas a trabajar indirectamente en varios de los ejercicios. Si quieres meterlos, hazlos por ejemplo al final de la sesión dos de los días que entrenes.

      Saludos

    • Martin:

      Te pego la contestación desde el mismo artículo:

      Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras más discos para las mancuernas. Añadimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco más (apoyandonos en una silla, libros o algo).

  62. Hola, hace unos 7 meses que estoy con esta rutina y al principio iba todo muy bien, pero ultimamente me esta costando MUCHO progresar, en algunos ejercicios como el remo o las elevaciones laterales me lleva semanas y semanas lograr una repeticion mas, y en otros como el curl de biceps estoy pracicamente estancado hace como 1 mes.

    Esto quiere decir que es hora de ir a un gimnasio y hacer una rutina completa no? :/

    • Juan:

      Desde luego, con 7 meses de trabajo, has exprimido ya mucho los beneficios de la rutina. Si estaría bien que la cambiases por otra y probablemente necesites más equipo. El gimnasio puede ser una opción.

      Saludos

  63. Buenas

    Las sentadillas cada vez me cuestan más, voy por los 10 kilos en cada brazo y las 15 repeticiones, no sé si seguir aumentando peso o qué.

  64. Maokoto gracias!, pero no he planteado bien la cuestión, ayer al hacer las 4 series de sentadillas acabé tan mal que no pude hacer otro ejercicio.

    • martin

      Al subir el peso y bajar las repeticiones deberías ir mejor. Lo que más cansa y destroza es el volumen de repeticiones, no tanto el peso. Por eso en este (y en otros entrenamientos míos) se suben las repes y cuando llega un punto en que la cosa está muy dura, se sube peso y se bajan repes para dejar que el cuerpo se adapte.

      Saludos

    • Alex

      No, cada semana no. Tienes que aumentar cada vez que repitas el entrenamiento (A o B) aunque sea dentro de la misma semana. Tal y como decías en tu comentario de más arriba.

      Ejemplo

      Lunes A
      Miércoles B
      Viernes A +1 repetición
      Lunes B +1 repetición
      Miércoles A +2 repeticiones
      etc.

      Tampoco es mala opción que aumentes cada semana. Progresarás más lento, pero también te estancarás más tarde. La cuestión es ir progresando.

  65. Hola! me gustaria introducir tambien abdominales al entrenamiento (superiores, inferiores y oblicuos), suelo hacer el entrenamiento 4 veces en semana (A,B,A,B) que días lo debo hacer, que ejercicios y cuantas repeticiones y cada cuando ir aumentando?
    Muchas gracias! un saludo

  66. hola, gracias por el entrenamiento. La semana pasada me dispuse a seguir este entrenamiento con mancuernas de 10 kg:
    Lunes
    Calentamiento
    Elevaciones laterales
    15
    15
    15
    Remos altos
    21´
    21´
    21´
    Sentadillas sin peso
    20
    20
    Fondos entre bancas
    21´
    21´
    Miércoles
    Calentamiento
    Flexiones de brazos
    21´
    21´
    21´
    Aperturas con mancuernas
    10
    15
    Press militar
    21´
    21´
    Curl 21´
    21´
    21´
    Viernes
    Calentamiento
    Remos a una mano
    10
    10
    10
    Esquiador
    10
    15
    Fondos entre bancas
    21´
    21´
    Flexión concentrado
    0´45
    0´45

    lo q me paso a los 2 dias de hacer un entrenamiento es q no podia ni siquiera estirar el biceps de mi brazo derecho, tenia unas agujetas muy intensas.
    Me recomiendas hacer tu entrenamiento entonces? Yo suelo ser un chico muy deportista, siempre estoy haciendo deporte y en futbol tambien hacemos muchos ejercicios. Pero mi proposito es ponerme un poco mas fuerte (no mucho), ganas masa muscular y q mis musculo esten definidos. Un saludo

  67. tambien me gustaria saber si al entrenamiento q has puesto estaria bien añadirle una cuantas series de abdominales. Y si el batido de proteinas es necesario despuede de cada entrenamiento. Un saludo Maokoto

  68. Muchas gracias por el post. Me preguntaba si puedes sugerir alguna rutina alimentaria para complementar este entrenamiento. Saludos

    • Iván:

      Pues la verdad, no. La alimentación depende tanto de la persona que no me arriesgaría a darla. Simplemente te diría que si quieres bajar de peso, comas menos calorías y limpies tu dieta (fuera fritos y dulces, más verduras y proteína) y que si quieres subir, añadas. Un buen truco en este caso puede ser añadir un sandwich a media mañana y a media tarde (fiambre de pavo o pollo o atún). Si se sigue sin subir, añades otro etc.

  69. has dicho que al llegar a quince del primer ejercicio subir peso y empezar de nuevo, pero por ejemplo las flexiones y remo de mancuerna hay que hacer menos repeticiones,mi pregunta es cuando llegues a 15 en sentadillas subes peso y empiezas de nuevo con 9 repeticiones, con las demas que hay que hacer subir cuando llegues a quince repeticiones o cuando llegues a 15 en sentadillas empiezas de nuevo con las mismas repeticiones y mas kg en las otras?? gracias de antemano

    • antonio:

      Con las demás subes igual, cuando llegues a 15, complicando el ejercicio (elevando los pies en el caso de las flexiones).

      Saludos

  70. Buenas días. Me quiero preparar físicamente para hacer la oposición de bombero, me podrías recomendar alguna de tus rutinas para gimnasio por favor?
    Gracias y felicidades por tu magnifico trabajo

    • Aristóteles:

      Para entrenar para unas pruebas específicas, debes hacer una rutina específica que integre los ejercicios de esas pruebas. En el foro se han recomendado alguna vez rutinas para bombero. Te recomiendo que pongas tu consulta allí, indicando que es lo que te piden en las pruebas (no en todos sitios piden lo mismo).

  71. Hola, soy un novato en esto y quería coger peso ya que mido 1.73cm y peso 60kg y quería saber si venia bien este entrenamiento acompañado de una dieta. Y otra pregunta era si podría sustituir Swing con mancuerna por otro ejercicio, ya que creo que lo hago mal por que al terminar me duelen los riñones. Gracias

    • angel:

      Este entrenamiento viene bien para coger forma física en general y sobre todo para los que quieren adelgazar. Si se quiere ganar fuerza, músculo y peso, recomendaría mejor otras cosas.

      Más que sustituir el swing, busca de hacerlo bien. Has de intentar mantener la espalda baja recta o con leve arco y no doblar la columna. Agacharte desde la cadera, como una bisagra.

  72. Soy principiante y no dispongo de tiempo ni dinero para el Gym pero cuento con un juego de mancuernas ajustables, así que comenzare con esta rutina. quiero lograr un cuerpo esbelto y tonificado, no musculoso o voluminoso y quiero hacer énfasis en mis piernas, glúteos y pantorrillas ya que es de lo que mas carezco. mi duda es la siguiente:

    -seria excesivo agregar un ejercicio adicional de pierna y uno de pantorrilla a la rutina A? (por ejemplo zancadas con mancuernas y elevación de pantorrillas)

    – o seria mejor dejar las rutinas A y B tal como están y sustituir un día de descanso a la semana por un entrenamiento especifico de pierna. (pensaba entrenar con las rutinas A y B 4 días a la semana y aparte sustituir el descanso de los sábados por el entrenamiento de piernas)

    • Rodrigo Madera

      Las dos opciones me parecen viables, aunque más la segunda. Un entrenamiento específico solamente para el grupo que queremos hacer más énfasis mandara una señal más clara al cuerpo acerca de lo que queremos trabajar.

  73. Maokoto

    Perfecto, entonces haré la segunda, lo que pasa es que no me terminaba de convencer por que pensé que el domingo podría ser insuficiente para reparar las piernas después del sábado.

    ahora bien, como puedo saber si mis músculos ya se han reparados y están listos para volver a entrenarlos? por ejemplo, estará bien que haga las sentadillas del lunes (entrenamiento A)si aun estoy adolorido del entrenamiento especifico del sábado?

  74. Vi que para ectomorfos que empezamos no estaría mal este tipo de rutina, ya que son pocos ejercicios con mucho peso.
    Te podría preguntar que tipo de rutina me recomendarias ?

  75. Rodrigo, auqnue puedas hacer eso, añadir un día, si eres unj principiante absoluto, yo empezaba con la rutina tal cual, en la opcíón de 3 días, al cabo de unos meses me pasaba a la de 4 y luego ya veía.
    Vamos, esa es mi opinión. Empezando, ir con calma.

  76. Ángel, si entrenas en casa con solo 2 mancuernas, haz una rutina como esta. Es sencilla y completa.
    Si vas a un gimnasio, lo suyo es empezar con una fullbody o rutina de cuerpo entreo y luego pasar a otras cosas una vez tengas una base.

  77. Vi que para ectomorfos que empezamos no estaría mal este tipo de rutina, ya que son pocos ejercicios con mucho peso.
    Te podría preguntar que tipo de rutina me recomendarias ?
    Muchas gracias.

  78. Ups dos mensajes ha salido dos mensajes , gracias. Haré esto por qué no tengo tiempo para ir al gym a sí que por lo menos dos o tres meses haré esta rutina a ver que tal.

  79. Hola queria saber si se puede añadir abdominales al entrenamiento y como.

    También quisiera saber si no seria mejor hacer las elevaciones laterales y el press de hombros el mismo dia, ya que son dos ejercicios para hombros.

    Muchas gracias.

    • Ramon:

      Para añadir abdominales, haz 3 series de planchas frontales y 2 de laterales con cada lado, aguantando entre 30 segundos y 1 minuto por serie

      No, no sería mejor. Lo que se pretende es que el hombro se entrene con mayor frecuencia, por eso se reparte el trabajo.

  80. Bueno hace una semana me decidi hacer algo despues de muchos años ,pero como ahora me es imposible apuntarme al gym y mi juego de mancuernas lo tenia en el trastero vi esta rutina y la verdad me esta gustando mucho ,eso si llevo dos semanas con la de 3 dias llevandola a raja tabla ,pues con algunos ejercicios puedo mas pero sigo los kilos mandados pero si es verdad que con algun ejercicio aunque las hago termino justo ,pero bien ,poco a poc como dice Maokoto ,por cierto gracias por esta rutina,yo la alterno con correr 2 o 3 dias a la semana unos 25 minutos,y otros 25 a paso ligero(como en la mili) ,por supuesto ya llevo tb dos semans con una dieta,asi que espero seguir por tiempo hasta que pueda permitirme el gym y tomarmelo mas en serio ,si hay algo que pueda incluir en el entrenamiento encantado de hacerlo ,gracias y perdon por rel tocho

  81. Buenas, tengo 16 años quisiera saber si estoy se podría hacer acompañado de creatina y la dosis.
    Hago estos ejercicios 4 díaas a la semana.
    Entrenamiento A:
    Sentadillas 4 series de 17 repeticiones
    Flexiones 4 series de 17 repeticiones
    Remo 4 series de 17
    Elevaciones laterales 4 series de 10 ( 6kg)

    entrenamiento B
    Swings 4 series de 20 (con cada mano)
    Press de hombro 4 series de 10
    Curl alterno 4 series de 15
    Extensiones triceps 4 series de 15

    Gracias

  82. Saludos, antes que nada agradecer a Maokoto por compartir sus conocimientos,llevo una semana con el plan de entrenamiento de 3 días, el primer día me pareció no me pareció difícil, pero el resto de la semana no me podía mover a causa de las agujetas, pero aun con ellas pude completar todas las series de ejercicios.

    Mis consultas son las siguientes: yo estoy tomando descansos de 1 min entre serie y serie y 3 minutos entre un ejercicio y otro(Ej. para pasar de sentadillas a flexiones). Este descanso esta bien o te parece algo excesivo?. La siguiente el próximo mes voy a tener vacaciones y por ende mas tiempo libre, tú crees que sería conveniente pasar del entrenamiento de 3 veces por semana al de 4…Y la ultima consulta, este régimen de entrenanmiento se podría hacer a la par del Entrenamiento HFT Recuperación y gemelos que esta en este mismo blog? es que francamente mis gemelos dan pena…Muchas Gracias

    • Jorge:

      Descansa mejor 90 segundos entre series. Entre ejercicios puede ser lo que quieras, 3 minutos me parece bien.

      Si tienes tiempo libre, y sobre todo tiempo de descansar y recuperar, hazlo 4 días. Casi todas las rutinas las hago pensando un poco en gente que trabaja o estudia, gente más ocupada. Si hay tiempo libre está más que bien 4 días.

      Si, el HFT para gemelos lo puedes aplicar a la par de este entrenamiento.

  83. Hola, llevo dos meses haciendo este entrenamiento y ya he notado algunos resultados.

    Mi problema es que tengo molestias y un cierto dolor en el hombro derecho y he pensado no hacer el ejercicio de las elevaciones laterales porque fué el primer ejercicio con el que noté molestias en el hombro.

    Mi pregunta es que ejercicio puedo hacer en lugar de las elevaciones laterales que no sea de hombros para equilibrar con 4 ejercicios cada una de las rutinas A y B.

    Muchísimas gracias por todo y saludos.

  84. Saludos de nuevo Maokoto, segunda semana siguiendo el entrenamiento, esta ya no hubo agujetas, pero son ideas mías o el entrenamiento A es mas duro que el B. Maokoto una consulta, si quisiera agregar una rutina para antebrazos en cuál entrenamiento seria mas conveniente? o sería preferible programarlo en otro día. Muchas Gracias.

    • Jorge

      Los entrenamientos no tienen por que ser igual de duros. Es normal.

      Agrega los antebrazos donde quieras. No es algo que interfiera mucho.

  85. Saludos, primero que nada gracias por compartir tus conocimientos. Tengo una pregunta, padezco de vértigo y al hacer los swings me mareo, que ejercicio podría hacer en su lugar? Aclaro que hago o al menos trato de hacer dominadas, gracias de antemano.

    • Luis

      Podrías hacer peso muerto a una pierna con ambas mancuernas. Es más incómodo por el equilibrio, y necesitarás trabajar cada pierna por separado, pero aún puedes conseguir beneficios.

  86. Hola, llevo haciendo este entrenamiento 3 semanas y me parece muy bien para los que tenemos poco tiempo para entrenar, lo hago 3 veces a la semana y bueno el caso es que he visto el ejercicio burpees y me parece muy bueno y queria saber en el entrenamiento este en que momento se podria meter de las rutinas A y B ; cuantas series y repeticiones.
    Otra cosa dices que para adelgazar hacer ejercicios aerobicos, ¿ podrias decirme alguno donde intercalarlos dentro de las rutinas y cuales? Tengo tripita cervecera.
    Muchas gracias de antemano y saludos.

    • Domingo

      Lo puedes meter sustituyendo a los swings o alternándolos (un día swings otro burpees). Mismas series y repeticiones. Si quieres AÑADIRLO la rutina se volverá más dura, pero en tal caso, añádelos el día que no hagas los swings, con mismas series y repeticiones.

      Aeróbicos hazlos 2 o 3 días (más efectivo 3 claro) en días que no entrenes. Te pongo algunos ejemplos, elige el que prefieras:

      -Trotar: 2 sesiones de 30-45 minutos a la semana o 3 sesiones de 25-40 minutos.

      -Caminar: 2 sesiones de 90-120 minutos a la semana o 3 sesiones de unos 80 minutos.

      -Bicicleta: 2 sesiones de 60-90 minutos a la semana o 3 sesiones de unos 50 minutos.

      -Nadar: 2 sesiones de 50-60 minutos (con algunos descansos no muy largos) o 3 sesiones de 45 min.

      -Saltar a la comba: 2 sesiones de 15-20 minutos o 3 sesiones de 15.

      En todos ellos puedes ir subiendo minutos hasta llegar o sobrepasar las sugerencias que te doy.

  87. Saludos de nuevo Maokoto, me falta una sesión del entrenamiento B para completar las 15 rep de swings y entonces aumentar el peso de las mancuernas, ya me conseguí unos discos de 1 Kg para tal fin, para aumentar 2 kilos en algunos ejercicios. Tengo algunas consultas, con respecto a las flexiones, que es mas recomendable subir los pies de nivel o colocarse una mochila con peso, también puede ser un disco. Otra consulta en las últimas sesiones ya me ha costado un poco de trabajo completar la repeticiones de algunos ejercicios, Tú dices que va a llegar un punto en el q no podamos agregar repeticiones, en este caso que se hace, es decir por ejemplo si un día no puedo completar las 12 repeticiones de remo con mancuerna, cuando me toque el mismo entrenamiento sigo agregando repeticiones(intento hacer 13) o me estanco en las 12 hasta que las pueda realizar completamente. Muchas Gracias

    • Jorge

      En las flexiones, sube los pies. La mochila es incómoda.

      Cuando llegue un punto en que no puedas agregar repeticiones, sigue estancado en las mismas un tiempo (2-3 semanas) intentando lograr más. Si al final no lo consigues, puedes cambiar de entrenamiento o subir el peso de todas formas.

      Por ejemplo: si no hay manera de pasar de 12 tras tres semanas tienes dos opciones

      A) Cambiar a otro entrenamiento
      B) Tomar el 12 como el máximo para ese ciclo, elevar el peso, bajar las repes y comenzar un nuevo ciclo.

      Saludos

  88. Saludos Maokoto.

    Tengo un par de dudas:
    -En los swings puedo meter el doble de peso, coger la mancuerna con las dos manos y dejarlo en 4 series?
    -Que te parece cambiar el press frances por fondos entre sillas y como podria endurecerlos cuando pase de 4 x15?

    • Tirillas

      1) No. Aunque usases el doble de peso, estarías realizando muchísimo menos trabajo, ya que tus caderas harían la mitad de repeticiones y tu cuerpo también pesa.

      2) No hay ningún press francés. La extensión de mancuerna sobre la cabeza tiene el objetivo de trabajar el triceps en extensión en lugar de hacerlo en presión-empuje. Los fondos no son buen sustituto porque para trabajar en empuje ya tienes las flexiones. Si acaso podrías cambiar las flexiones por fondos.

      Saludos

    • TIRILLAS

      Lo del curl lo puedes cambiar. Pero el remo yo no lo quitaría a menos que tu objetivo sea ser un hacha en dominadas.

  89. Hola amigo muchas gracias por compartir tu entrenamiento… llevo 2 semanas con 4 veces. Peso 60kg, quiero ganar masa pero no panza! Y estoy tomando batidos gainer uno después de 20 minutos de cada entrenamiento, no lo tomo si no entreno. Mi pregunta es si esta bien el uso el ganador de peso? Como hago para que todo la masa no se vaya a mi panza? Espero respuestas amigo saludoooos nuevamente gracias :D

    • felipe

      Si tienes problemas para ganar peso, come más alimentos sanos. Los ganadores de peso son productos llenos de carbohidratos y azúcares y por lo general no merece la pena pagar por ellos. Usa leche, huevos cocidos, pan integral, zumos etc.

      Si entrenas duro y sobre todo sigues la progresión, el peso que ganes será en parte de músculo. Pero es inevitable ganar también algo de grasa. No te preocupes, una vez ganado el peso y el músculo que deseas, puedes dedicarte a “pulir” quitando la grasa sobrante.

  90. Hola gracias por responder :D
    Quisiera saber a que te refieres con que el entrenamiento es solo para conseguir una buena forma general? Saludos Maokoto

    • felipe

      A que no es una rutina que permita ganar fuerza y músculo tan rápidamente. A cambio, tiene integrado un trabajo también de resistencia porque se llega a repeticiones bastante altas. En definitiva, es algo para quien quiere ponerse en buena forma, tener una resistencia decente, fuerza no espectacular pero si trabajada, no agotarse con cualquier esfuerzo que haga…y también será útil para perder peso acompañada de una buena dieta. Un poco de todo.

      Saludos

  91. Hola buenassss :D tengo una duda sobre las sentadillas, se pueden hacer con las mancuernas colgando de los brazos entre las piernas?saludoos

  92. Hola que tal, me parece buena la rutina y voy a comenzar hacerla ojala me valla bien , solo tengo una pequeña duda, quisiera saber si se agrega a los ejercicios de bicep,hombros y tricep una series de bombeo de unas 50 rep seria bueno para terminar las rutinas, gracias.

    • Omar

      No creo que sirvan mucho más que para obtener una enorme congestión, pero tampoco creo que hagan daño.

  93. Saludos mi pregunta es si después del entrenamiento A
    Puedo hacer 3 series de 15 repeticiones de curl y tríceps
    Gracias….

    • Alberto O.

      Sí, puedes hacer lo que quieras mientras no te impida progresar. Cuando veas que no puedes cumplir con las progresiones del programa, quita cosas.

  94. Buenas. ¿Recomiendas combinar estos ejercicios con deporte (natación o correr) el mismo día?
    Gracias
    P.D. Buen artículo

    • Carlos

      Sí, pero no te pegues una paliza, construye forma progresivamente. Comienza con repes que no te cueste hacer y trotando/nadando poco tiempo (10-15 minutos puede estar bien) y aumenta de forma muy progresiva.

      Cuanto más volumen de entrenamiento metemos, más progresivamente tenemos que ir alcanzando ese volumen.

  95. Hola! Tengo una duda que no se como resolver, entreno crossfit dos veces por semana, y he pensado seguir esta rutina los días que no entreno porque quiero trabajar más, el problema que me encuentro es que a veces trabajo en crossfit la misma musculatura que al dia siguiente me toca trabajar en esta rutina y no se si es buena idea ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. He pensado hacer toda la rutina cada día descartando los ejercicios que ya he trabajado el día anterior en el box. Te parece buena idea? Se te ocurre una opción mejor?

    • Marcos

      En Crossfit las rutinas casi siempre son de cuerpo completo, así que siempre te va a interferir con algo. La soulución que expones me parece bien, aunque también podrías simplemente ir más suave en los ejercicios afectados (mitad de repes por ejemplo)

  96. Marcos

    El me parece algo más bien prescindible, a menos que tu objetivo específico sea conseguir un buen press de banca.

  97. Hola.
    Empece este entrenamiento hace dos meses ya que no saco tiempo para ir al gym, y se me ha quedado corto. Me recomiendas otro tipo de entrenamiento de entre todos los que hay?

  98. Hola buenas tengo un par de dudas respecto al entrenamiento:

    La primera es que estoy haciendo el plan de hacer 100 flexiones, debería cambiar la cantidad a hacer en el entrenamiento A o solamente aumentar la dificultad?

    La segunda es que no tengo claro cuando llegues a 15 repeticiones de cada ejercicio si hay que volver a empezar de cero con más peso en todos los ejercicios, me explico: por ejemplo en el entrenamiento B habría que hacer swings de 4 series hasta llegar a 15 y de ahí a empezar de nuevo 4 series de 9 con más peso, pero ¿que pasaría por ejemplo con el press de hombro de mancueras? tendría que llegar hasta 4 series de 15 o cuando empieces de nuevo con swings tienes que volver a empezar con 4 series de 7 de prees de hombro con mancuernas?

    gracias de antemano y enhorabuena por la página

    • Lucas

      1) Si estás haciendo el plan de 100 flexiones, no hagas las flexiones de este entrenamiento. Ya vas sobrado con las que haces.

      2) El progreso te lo marca el llegar a 4×15 tanto en Swings como en Sentadillas. Cuando llegues a 4×15 en AMBOS, añades peso PARA TODOS LOS EJERCICIOS y vuelves a las repeticiones iniciales. Se supone que en ese momento, estarás haciendo 4×12 en press de hombro si has conseguido avanzarlo todo al mismo ritmo. Pero aunque no lo hayas conseguido, el cambio de peso y repes te hará seguir progresando.

      Saludos

  99. Gracias por las respuestas, pero luego las tendría que incluir cuando acabara el plan de las 100 no? un saludo

  100. Muy buena la página me gusta mucho, quiero empezar a hacer pesas con esta rutina pero mi duda es donde es mejor que compre las pesas?es mejor que me gaste dinero en muchos kg? o comprar algo pequeño pero que se pueda añadir? es que he visto mancuernas de diez kg pero luego opiniones que en cuanto les subes de peso el fijador no funciona bien y otra historias, asi que eso a ver que me recomendarías, un saludo

    • Antonio

      Compra dos barras de mancuerna con sus cierres y los discos aparte. En Decathlon por ejemplo. Te recomendaría comprar unos 40 kg en discos (20 por cada mancuerna) para tener para empezar y avanzar unos cuantos meses.

  101. Ok gracias eso haré y una última duda he visto que hay dos tipos de barras con rosca y normales, me parecen que tienen mejor sujección las de con rosca, me recomiendas esa mejor o da igual?

    • Antonio

      La verdad es que ambas (tanto rosca como pinza) se aflojan conforme haces repes, y tienes que volver a apretarlas entre series. Me gusta un poco más la de rosca, porque cuando estás cansado de entrenar, cuesta bastante abrir y cerrar las pinzas si el cierre es de pinza. Hay otro cierre que es como un tornillo con una pequeña manivela que tampoco me gusta porque se tarda algo más en abrir y cerrar.

      Vamos que prefiero las de rosca.

  102. Hola Maokoto, tengo una duda respecto a las repes de remo con mancuerna. Como en el swing son 4 con cada mano pues no estoy seguro si en el remo es igual. Ante la duda hago con cada 4 con cada mano y 14 kilos en la mancuerna, que te parece?. Gracias.

  103. Como venia del cero absoluto, tuve que empezar con 7kg por mancuerna, complete las repes hasta 15 y subi a 10kg. Mañana empiezo la repe 13, voy a acabar asi hasta la 15, compro mas discos y le meto 20kg para el remo. Gracias Maokoto por este plan, a mi me esta viniendo de lujo y se nota, tanto en el aspecto físico como en el estado de forma general. :)

  104. Muy buenas estoy empezando en este mundillo, antes de preguntar quiero darte las gracias por los consejos y la rutina la verdad ayuda mucho y motiva a la vez.

    La primera pregunta, con Elevaciones laterales me duele ambos hombros y me crujen, he probado a ponerle menos peso pero sigue crujiendome igual es bastante molesto siento que el hueso cruje, podrias decirme otro ejercicio para hombros que no me moleste ni me cause dolor?

    La segunda es con Extensiones triceps Mancuerna con 10 kg me cuesta muchisimo acabar solo la primera serie no consigo acabar, si lo hago a dos manos si puedo acabar pero siento que no entreno lo suficiente bien tricpes, que seria mejor hacerlo con una mano reduciendo el peso? o a dos manos aumentando el peso?

    gracias por la ayuda.

    • Herman

      No me puedo leer rutinas de otro blog como comprenderás, y luego comentarte en un póst mio. Sigue esta si quieres, es buena para empezar.

  105. Hola Maokoto, en primer lugar gracias por la rutina y por contestar. ¿Sería correcto reducir los tiempos entre series y pasar de uno a otro grupo muscular? Quiero decir hacer la rutina a modo de circuito ¿De qué forma repercute eso en el entrenamiento? Es principalmente por ahorrar tiempo, en realidad no necesito demasiado el cardio(soy ectomorfo). Saludos.

    • Rocoso

      Repercute en que vas menos fresco en general, lo que produce algo menos de progreso en los ejercicios. Ganarás + resistencia/capacidad de trabajo y como tu dices, ahorrarás tiempo.

      Pero estos cambios no serán tan acusados. Si de veras te hace falta el tiempo, es buena opción.

  106. Hola Maokoto, sigo con la rutina desde junio, estoy bastante contento con los resultados, es muy sencillo de hacer y lo he notado un monton. Habia pensado cambiar las series de extensiones de triceps por series de fondos, con los pies apoyados en el suelo de momento, claro. Si te parece adecuado me podrias indicar el numero de repes?. Es por variar un poco el modo de hacerlo, tengo entendido que es conveniente hacerlo de vez en cuando.
    Ya puestos las flexiones las estoty haciendo con los pies en alto, cuando acabe y le meta mas kilos, que hago?, subo mas los pies por ejemplo? Gracias de antemano por tu ayuda. Saludos.

    • Carlos

      El problema es que los fondos son ejercicio de empujón, tal como las flexiones. La rutina está pensada para que haya empujón y extensión del codo. Casi que quitaría las flexiones y pondría los fondos mejor. Es más variado en general.

      Empezaría con 4×7 quizás, para dar algo más de recorrido. Pero según te veas puedes empezar por menos (4×6) o por más (4×8).

      Saludos y gracias por usar este método!

  107. Hola, se puede entrenar 4 dias seguidos? es decir, EntA-Ent B-Ent A-Ent B y al dia siguiente descanso.
    Es lo mismo descansar uno o dos dias entre entrenamientos?
    un saludo.

    • Raul

      No te recomiendo hacerlo seguido. Tienes que dar al cuerpo tiempo a recuperarse, y no solo eso, sino que el cansancio acumulado no te permite rendir de igual forma.

      Saludos

  108. Hola! muy agradecido por esta rutina de ejercicios. Una consulta: que aconsejarías para el pre-calentamiento, y cuantos minutos? Saludos.

    • Hernando

      Con 2 o 3 minutos de jumping jacks yo creo que ya bastaría. Aunque el calentamiento es algo que depende un poco de cada uno.

  109. HOla, un saludo.
    Prefiero preguntar a quedarme con la duda.
    1.- Cuanto tiempo dura el entrenamiento, ya sea A o el B. Y si se puede repetir el entrenamiento para hacer 45 minutos en total. Es decir repetir el circuito.
    2. Cuando dice 4×9 repeticiones de un determinado ejercicio, se deben hacer una repetición tras otra de forma seguida? O se puede realizar una serie, y luego pasar al siguiente ejercicio y hacer una serie? Es decir una serie alternadas???

    Muchas gracias.
    Disculpen la ignorancia, pero prefiero pasar por ignorante un minuto que toda la vida

    • Javier

      Creo que te contesté en facebook, pero parece que aquí preguntas otras cosas, así que ahí va la respuesta.

      1) No sabría decirte la duración. Creo que entre 40 minutos y 45. No es un circuito, por lo tanto no lo repetiría.

      2) 4×9 son 4 series con un descanso entre cada una. Alternar ejercicios puede ser una opción, pero te hará cansarte antes, y puede dificultar tu progresión más adelante.

  110. Hola muy buenas tardes desde chile, una consulta.
    Soy Hectomorfo, pero cuando como y hago algo de ejercicio subo de peso y apariencia física “aceptable”, entonces la consulta es la siguiente:
    ¿Puedo hacer estos ejercicios propuestos ejecutándolos de forma más lenta o haciendo pausas?, por ejemplo en la flexion bajar en tres tiempos y subir en tres tiempos (contar un bajar un poco, dos bajar otro poco y tres bajar completo) y en las pesas lo mismo en el curl alterno subir en tres tiempos mantener en dos respiraciones y bajar en tres tiempos.
    ¿Esto sería beneficioso para mi entrenamiento en busqueda de masa muscular, ya que no tengo posibilidades de ir al gimnacio?

    Saludos cordiales.

    • Alejandro

      Esta rutina no es lo mejor para ectomorfos, que necesitan entrenamientos más breves e intensos (6-8 repeticiones intensas van mejor). Si no tienes posibilidad de usar pesos mayores, lo que comentas puede ayudar en algo y es buena idea para intensificarlo un poco, pero has de ser consciente de que no es lo mejor.

      Puedes empezar por eso, pero yo apuntaría más bien a buscar soluciones caseras que permitan utilizar pesos más intensos. Algunas ideas: buscar la flexión a una mano, progresiones de L-Sit, Buscar un par de bidones y llenarlo de trozos de hierro (clavos tuercas, pequeñas piezas) + arena o cemento para hacer remos y pesos muertos, etc.

      Saludos.

      • Agradezco de sobre manera tu respuesta.

        Llenaré dos bidones de 20 litros de arena y piedras para comenzar, ¿Si ésta no es la rutina que me recomiendas, que otra me recomendarías que pueda hacer como ectomorfo con dos bidones de un pexo aproximado 30 kilos cada uno?

        Saludos cordiales.
        Atte.
        Alejandro.

        • Alejandro

          Rutina Full Body (lunes, miércoles, viernes)

          Remo con bidón a una mano: 4x(6-8) (cambiando de brazos)
          Progresión de flexiones a 1 mano: 4x(6-8) (cambiando de mano)
          Peso muerto agarrando los dos bidones: 4x(8-10)
          Zancadas (con mancuernas o agarrando un bidón al pecho): 3×8-10
          Si puedes, añade 3 series de dominadas al fallo

          *Opcional:

          Curl alterno con bidones o mancuernas 3x(10-12) o Flexiones diamante 3x(10-12) (alternar)

          Empieza por los rangos bajos (4×6, 4×6, 4×8, etc), y añade repes en cada entrenamiento. Cuando consigas los rangos altos, sube el peso (la arena mojada pesa más, o si mezclas trozos de hierro en los bidones).

          Si el bidón te queda muy alto para hacer los remos, busca un escalón o subirte a alguna caja o algo.

          Seguro que según empieces, se te ocurren más ideas. La historia es no hacer repeticiones muy altas, ni pasar de 6 ejercicios diarios (mejor 4 o 5). Las progresiones para las flexiones a una mano tienes este vídeo para irlas siguiendo: https://www.youtube.com/watch?v=lOPVzgxVd8o, también tienes el artículo de Al Kavadlo http://goo.gl/pV8Ve

          Saludos

  111. Hola, soy un ectomorfo extremo, 30-25 kilogramos menos que mi altura.

    Esta rutina me serviría para crecer en masa muscular? leí el blog de ectomorfos extremos pero no tengo barra ni tampoco puedo ir al gimnasio, sólo dispongo de dos mancuernas de 10 kg.

    Saludos

    • Kryzpo

      No mucho. Para empezar sí, pero esta no es una rutina para ganar mucha masa muscular. Es más bien para estar en forma y moverse un poco.

  112. Hola, investigando los músculos implicados en cada ejercicio me di cuenta que el pecho, la parte del cuerpo que tengo menos desarrollada no trabaja mucho en esta rutina, ¿qué ejercicio para pectorales podría agregar en esta rutina, y debería agregarla en A o B?

    PD: Ya tengo agregadas en B dominadas 4 series de 5

    • Kitsuno

      Si quieres meter más pecho, mete fondos en paralelas. Hazlos antes de las flexiones (3 o 4 series) y usa las flexiones para rematar.

      De todas formas, esta no es una rutina para desarrollar/muscular a lo bestia. No es ese el objetivo. El objetivo es dar movimiento a todo el cuerpo y tener un cierto estado físico. Es una rutina más bien fitness, para estar en forma, no para ganar mucha musculatura.

      Saludos

  113. Buenas,

    Es posible meter alguna rutina de abdominales en alguna sesion o en el dia de descanso? Ya que veo que no hay un ejercicio especifico en ninguna rutina. Meterias hiit algun dia de la semana? Seria el dia de descanso o en algun dia A,B?

    Soy un chico delgado 1,71 60kg, llevo un mes con una rutina pero no consigo ganar nada de masa muscular, estoy haciendo un dia flexiones abdminales y sentadillas y otro biceps triceps hombros y espalda y hiit. 5-6 dias a la semaa. no quiero ganar excesiva masa muscular, si no ganar algo de brazo y verme un cuerpo mas atletico y definido, ya que tengo algo de grasa acumulada en la zona del pectoral, de ahi lo del hiit. Recomiendas primero ganar algo de musculatura y luego pasar a perder algo de grasa o hacerlo todo a la vez?

    Para lo que quiero conseguir esta rutina me valdria?

    Saludos

    • Villar88

      Como ya te dijo por facebook, esta rutina no es la más adecuada para ganar masa muscular, sino para mantener cierta cantidad de forma física y ser de ayuda quizás en un plan de adelgazamiento. Saludos.

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