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Sentirse mejor usando el rodillo (foam roller)

Por Eric Cressey

La autoliberación miofascial en un rodillo de espuma (foam roller) es posible gracias al principio conocido como inhibición autogénica.

El órgano del tendón de Golgi es un mecanoreceptor que se encuentra en la unión del músculo y el tendón y es áltamente sensitivo a los cambios de tensión. Cuando la tensión en el músculo aumenta hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tendón, el órgano de Golgi estimula al músculo para que se relaje. Este reflejo de relajación es la inhibición autogénica. El órgano de Golgi no es útil sólo en protegernos de las lesiones, sino que también juega un papel importante haciendo que las técnicas de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva sean áltamente eficaces.

La contracción muscular que precede a un estiramiento pasivo estimula el órgano de Golgi, que a su vez produce una relajación que facilita aún más el estiramiento pasivo permitiendo una mayor amplitud del movimiento. Utilizando un rodillo, puede estimularse esta tensión muscular haciéndo que el órgano de Golgi relaje el músculo. Esencialmente, se obtienen los beneficios del estiramiento, y aún mayores.

¿Para qué sirve?

Las técnicas de estiramiento tradicionales simplemente producen cambios transitorios en la longitud del músculo. La autoliberación miosfacial, por otro lado, ofrece esos mismos beneficios además de romper tejidos cicatrizados y pegados. Sin embargo, los beneficios no se notarán de un día para otro. Hay que ser diligente y perseverar con ello (como con todo en la vida).

¿Qué necesitaremos para esto? un rodillo de espuma de 6″ (click para ver página en Amazon).

Nota de Maokoto: Decir que aunque mi experiencia es corta y lo utilizo sólo esporádicamente, yo SI he notado beneficios inmediatos pasando el rodillo por mi espalda alta. 4 o 5 pasadas y te levantas con la espalda mucho más suelta y relajada.

Técnicas

Básicamente se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo. Los músculos que necesitan ser trabajados quedarán “atrapados” por la presión entre el peso corporal y el rodillo. Hemos de rodar a un ritmo lento y detenernos en los puntos “claves” donde sentimos un dolor más intenso. Una vez que el dolor en esos puntos disminuya, pasamos a trabajar otras áreas.

Para aumentar la presión, cambiamos de postura. Por ejemplo si estamos rodando las dos piernas sobre el rodillo, podemos colocar una encima de la otra para que aumente la tensión sobre la que está debajo. Conforme avancemos en el uso del rodillo y nos sintamos más cómodos iremos ejerciciendo más presión. También es aconsejable experimentar y ver lo que funciona mejor para cada uno, siempre evitando las protuberancias de los huesos (no rodar codos, rodillas etc.)

Una técnica muy conveniente es comenzar trabajando por las zonas cercanas al centro del cuerpo para luego ir alejándonos. Por ejemplo en lugar de dar pasadas largas por todo el muslo, trabajar con pasadas cortas primero la parte alta y luego movernos hasta la zona más cercana a las rodillas. La tensión suele ser más fuerte en las porciones de músculo que están cerca de las articulaciones distales, así que si liberamos primero la tensión de la parte alta ya tenemos eso ganado y aliviaremos un poco la tensión de la zona más distante.

Nota: Las personas con problemas circulatorios o con enfermedades de dolor crónico (fibromialgias etc.) no deberían usar rodillos de espuma

Descripción de los ejercicios

Femorales: Es bueno trabajarlos con los pies girados hacia dentro, hacia fuera, y apuntando directamente hacia delante para trabajar toda la zona. Equilíbrate con las manos, mientras descansas los femorales en el rodillo y da pasadas desde la base de los glúteos hacia las rodillas. Para aumentar la tensión, pon una pierna sobre la otra.


Flexores de cadera: Equilíbrate sobre los antebrazos con la parte alta de uno de los muslos sobre el rodillo. Rueda desde el muslo hacia la cadera y prueba con la pierna rotada tanto hacia dentro como hacia afuera.

Tensor Fascia Latae y banda Iliotibial: Este sin lugar a dudas es el movimiento más doloroso para la mayoría. En la posición inicial nos tumbamos sobre el costado con el rodillo justo debajo de la pelvis. Desde ahí, rodar todo el lateral del muslo hasta alcanzar la rodilla. Poner la otra pierna encima para aumentar la carga.


Abductores: Equilíbrate sobre tus antebrazos con la parte alta del muslo interior sobre el rodillo. Desde esta posición rueda hacia abajo hasta el tubérculo aductor (justo sobre el aspecto medio de la rodilla). Mientras haces esto también trabajaras el vasto medial un poco.

Cuádriceps: Se hace de forma similar a los flexores de cadera, aunque en este caso rodaremos más abajo. Puede hacerse con una o dos piernas sobre el rodillo.

Glúteo medio y piriformis: Colócate de lado sobre la parte carnosa del glúteo lateral sobre el rodillo. Equilíbrate con el codo apoyando la pierna en el suelo y haz rodar la parte lateral del glúteo arriba y abajo.

Glúteo mayor: Posiciónate como si fueras a trabajar los femorales, pero sentándote en el rodillo y da pasadas por el glúteo.

Gemelos: Igual que con los femorales, sólo que pasaremos el rodillo desde la rodilla al tobillo. Hacer pasadas tanto con las puntas de los pies estiradas hacia abajo (flexión plantar) como con las puntas estiradas hacia arriba (dorsiflexión). Al igual que en otros casos, puede ponerse una pierna sobre la otra para aumentar la presión.

Tibial anterior: Posición igual a la del trabajo de cuádriceps, pero dando pasadas por las tibias

Peroneal: Parecido al trabajo de iliotibial, sólo que en este caso se pasa el rodillo por la parte lateral de la pierna baja, de las rodillas a los tobillos.

Fascia toracolumbar: Dobla los brazos sobre el pecho, túmbate con el rodillo posicionado a mitad de la espalda. Eleva los glúteos y rueda desde la base de las escápulas hasta la parte alta de la pelvis. Enfatiza un lado cada vez inclinándote hacia la derecha o la izquierda.

Extensores torácicos, trapecio medio e inferior, romboides: Con los brazos tras la cabeza (sin tirar del cuello), túmbate sobre el rodillo posicionado a mitad de la espalda; los glúteos deben descansar en el suelo. Rueda hacia arriba y cambia de dirección cuando alcances la altura de las axilas. Esto es excelente para corregir la cifósis (vulgarmente joroba)

Dorsales y redondo/teres mayor: Túmbate de lado con el brazo por encima de la cabeza. El rodillo debe posicionarse en la unión del dorsal con la escápula en la posición inicial. Rodar hacia la zona de la áxila, donde el dorsal se une al húmero.

Triceps: Comienza con el cuerpo en la misma posición que si fueses a trabajar los dorsales. Luego haz rodar el rodillo hasta la parte alta del triceps (cerca de la axila). Para aumentar la tensión, haz recaer la cabeza sobre la parte alta del brazo.

Pectoral mayor y deltoide anterior: Túmbate cara abajo sobre el rodillo colocándolo en ángulo a un lado del esternón. El brazo debería estar levantado unos 135º. Rodar hacia la zona de la axila.

Consideraciones de Maokoto

* Verdaderamente se nota el efecto de usar el rodillo en puntos clave. Puede resultar bastante doloroso por los nudos musculares que muchos de nosotros arrastramos de tanto levantar peso, pero el alivio posterior merece la pena.

* Puedes comprar un rodillo de espuma en amazon.com y supongo que en muchos otros sitios.

* También puedes utilizar un rodillo de cartón. O un tubo de PVC. De acuerdo a Mehdi de Stronglifts funcionan exactamente igual de bien, pero claro, duele un poco más por falta de acolchamiento. El foam roller plus, recomendado por Cressey es precisamente un tubo de PVC con un acolchamiento de neopreno.

* El rodillo de cartón tiene la desventaja de tener menos diámetro, lo que hace que sea difícil trabajar los glúteos/femorales/gemelos con él. El menor diámetro hace que el “tratamiento” sea más duro sobre la zona (a menor superficie, mayor presión).

* Hay gente aún más extrema. Por ejemplo Pauline Nordin utiliza un rodillo de cocina. A mí me duele de sólo verla.

* Recomiendo el trabajo con el rodillo en casa. A mi me gusta utilizarlo justo antes de acostarme (te deja la espalda bastante bien tras todo un día sentado) y también cuando me levanto para soltar el cuerpo.

* También está bastante bien pasarlo después de un buen rato sentado por la espalda y los flexores de cadera. Estos últimos duelen bastante.

* Meterlos tras el entrenamiento para relajar los músculos y acelerar la recuperación es una buena opción también. Dicen que ayuda a recuperar más rápido.

* Por último, aquí tenéis un video de Cressey Performance, trabajo con rodillo de espuma y pelota:



Extraído y traducido del artículo de Eric Cressey publicado en T-Nation “Feel better for 10 bucks

15 thoughts on “Sentirse mejor usando el rodillo (foam roller)

  1. Uf, ojalA leas esto, aunque con el tiempo que ha pasado desde la publicación, lo veo dificil..

    Hay alguna forma de utilizar el foam roller para la zona lumbar?? Tengo el biceps femoral acortado lo cual me provoca problemas diversos de espalda, entre ellos en la zona lumbar..

    Y no encuentro si es bueno y/o seguro masajar esta zona con el foam, ni como hacerlo.

    Me puedes ayudar, muchas gracias

    • Raul

      Imagino que basta con pasarlo por la zona lumbar. El artículo propone diversos ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

      Saludos

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