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Press de banca: Consejo de técnica

En este segundo artículo que forma parte de una serie dedicada a los ejercicios básicos, Tony Gentilcore, co-fundador de Cressey performance nos da un consejo para mejorar nuestra técnica el press de banca.

El Press de Banca

Aunque nos gusta pensar que el press de banca es lo mejor para machacar los pectorales, es más bien un movimiento de cuerpo completo. Cuando se hace correctamente, se implica el cuerpo entero para bajar sistemáticamente la barra con control, hacer una pausa, e impulsarla lejos del pecho. Uno de los mejores consejos es:

Consejo: Tirar de la barra hacia el pecho

Muchas personas sólo “zambullen” la barra hacia abajo sobre los pectorales y nunca aprenden a utilizar la espalda alta para ayudar en el movimiento. Además algunos sacan los codos hacia afuera o ponen sus pies al aire en un esfuerzo mal aconsejado de “aislar los pectorales más”. En realidad, lo único que se hace con esto es aumentar la posibilidad de fastidiarse los hombros a la larga.

De forma parecida a lo que se dijo para el peso muerto, es crucial mantener la espalda alta rígida cuando se hace press. Una vez más los hombros deben de estar juntos y hacia abajo y esencialmente debe “remarse” con la barra hacia el pecho sin permitir que los codos se sobresalgan hacia afuera.

Haciéndo esto mantendrás el dorsal activado y proporcionando mucha más estabilidad (importante a la hora de transferir la fuerza), además de conseguir un efecto “muelle” cuando empujes de vuelta la barra hacia arriba. Lleva algún tiempo el acostumbrarse, pero una vez que lo consigues, los números en press de banca despegarán.

Extraído y traducido del artículo “Excelling at the Big Lifts” publicado por Tony Gentilcore en T-Nation.

Sentadillas: Consejos de técnica
Peso Muerto: Consejos de técnica

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33 thoughts on “Press de banca: Consejo de técnica

  1. Cuando dice “no sacarlos hacia fuera” se refiere (creo) a que el codo debe quedar siempre debajo de la mano. Es decir, mantener el antebrazo vertical.

    Parecido a lo que pasa con la tibia en la sentadilla vamos.

    Gracias por los votos muchachos. De verdad que se aprecia mucho…ya casi está el artículo de las lesiones.

  2. Lo de los votos, Maokoto, la verdad es que si no lo llegas a decir ni me doy cuenta. Sabiendo que es relativamente importante prometo estar atento y votar ;)

    En cuanto al artículo, muy interesante. Un consejo sencillo de entender y aplicar y de verdad que se nota. Es el concepto de retracción escapular pero bien explicado, porque yo había leído acerca de ello aunque no lo terminaba de aplicar bien. Con el consejo de tratarlo como un remo es bestial como involucras la espalda. El movimiento se siente mucho más acelerado.

  3. Yo lo hago con los codos en la posición que me sale mas natural:45 grados con respecto al cuerpo,ni abiertos ni pegados.

    El press en el suelo me gusta mucho porque no me jodo los hombros.
    Pero siento deciros que no son 130kg sino 122kg,utilizé (estaba el gimnasio lleno a reventar de niñatos con gorra ,pero una cosa increible macho,aqui ya viene el veranito….)el caso es que faltaban discos y pegué unos que no tenían num,eran totalmente lisos,yo pensé que eran de 10kg y eran de 6kg(gimnasio casero total),parecían de 10 porque el tamaño era bien majo,pero hablando con el paisano me llevé esa sorpresa!!!!!!
    No me dí cuenta al cogerlos la verdad,algo tendrán que ver esas dominadas lastradas entre series jajajajajaja

    Saludos

  4. Hola Maokoto,
    tengo una duda
    Mira cuando hago press de banca con peso maximo mi tecnica es buena y es fácil controlar el peso
    Pero con una carga submáxima el peso tiende a tambalear y en mi intento por estabilizarlo siento un tirón y dolor fuerte en el dorsal derecho
    ¿Alguna idea?

    • rx

      Quizás hay un problema de activación de algún estabilizador ahí. Cuando sientes el peso grande, se activa bien, pero no así cuando es submáximo. Quizás sea buena idea trabajar con mancuernas en el press de banca, de esa forma educas a ambos brazos a estabilizar sin la ayuda del otro. Trabaja paralelamente usando mancuernas y barra.

  5. Me pasa algo parecido con la sentadilla,con carga submáxima pierdo la forma,ambas cosas me han llevado a tener problemas en el 5×5

    • rx

      Con respecto a la sentadilla, se sale del alcance de este post, pero igual te doy un tip: agarra la barra como si la estuvieses apretando contra la espalda, y no simplemente sosteniéndola. Un poco como si estuvieses aguantando en la posicíón alta de una dominada trasnuca.

      Abrazos

  6. Saludes Maokoto!
    necesito tu ayuda, tengo una duda con el press de banca, acabo de iniciar entrenamiento fullbody con la rutina que posteaste,mi pregunta es si en el press de banca es aconsejable realizar el Leg Drive, entiendo que haciendo el leg drive levanto mas peso pero ¿hay mas ganancia muscular? ¿hipertrofia? ¿Fuerza? estoy ignorante en este tema, cuando tengas algo de tiempo me ayudes a aclararlas, desde ya mi voto y grax por el aporte.

    • calin

      La verdad, llevo como 7 años sin hacer press de banca, pero siempre he preferido hacerlo con leg drive. Así se trabajan más músculos al tiempo, y el cuerpo trabaja más en conjunto. Como debe de trabajar. En mi opinión es mejor para fuerza, y cuando se puede levantar más, eso redunda más en la hipertrofia. Cierto que no usar piernas (piernas encima del banco etc) aisla más para fines de hipertrofia…pero habría que analizar si lo uno compensa a lo otro. Creo que es mejor empujar de forma “natural”, con todo, que aislar partes para un supuesto beneficio que no está tan claro.

      Abrazos

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