Press de banca: Consejo de técnica
- Archivado bajo: Ejercicios, General, Varios
- Fecha: oct 9,2010
El Press de Banca
Aunque nos gusta pensar que el press de banca es lo mejor para machacar los pectorales, es más bien un movimiento de cuerpo completo. Cuando se hace correctamente, se implica el cuerpo entero para bajar sistemáticamente la barra con control, hacer una pausa, e impulsarla lejos del pecho. Uno de los mejores consejos es:
Consejo: Tirar de la barra hacia el pecho
Muchas personas sólo “zambullen” la barra hacia abajo sobre los pectorales y nunca aprenden a utilizar la espalda alta para ayudar en el movimiento. Además algunos sacan los codos hacia afuera o ponen sus pies al aire en un esfuerzo mal aconsejado de “aislar los pectorales más”. En realidad, lo único que se hace con esto es aumentar la posibilidad de fastidiarse los hombros a la larga.
De forma parecida a lo que se dijo para el peso muerto, es crucial mantener la espalda alta rígida cuando se hace press. Una vez más los hombros deben de estar juntos y hacia abajo y esencialmente debe “remarse” con la barra hacia el pecho sin permitir que los codos se sobresalgan hacia afuera.
Haciéndo esto mantendrás el dorsal activado y proporcionando mucha más estabilidad (importante a la hora de transferir la fuerza), además de conseguir un efecto “muelle” cuando empujes de vuelta la barra hacia arriba. Lleva algún tiempo el acostumbrarse, pero una vez que lo consigues, los números en press de banca despegarán.
Extraído y traducido del artículo “Excelling at the Big Lifts” publicado por Tony Gentilcore en T-Nation.
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24 respuestas en "Press de banca: Consejo de técnica"
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: En este segundo artículo que forma parte de una serie dedicada a los ejercicios básicos, Tony Gentilcore, co-fundador de Cressey performance nos da un consejo para mejorar nuestra técnica el press de banca….
Mmm yo esperaba que dijiera algo tipo la anchura del agarre mas amplio tira mas de pectoral, mas cerrado de triceps o el optimo que todo el mundo deberia practicar. Me ha decepcionado un poquillo. Ya que yo todo ilusionado leo press de banca y digo vamos voy a ver si fallo en algo y por eso me molesta y na de nada.
Bueno igualmente gracias a alguien le servira.
Si te sirve, en el original en inglés se pega párrafo y medio diciendo que el press de banca es un ejercicio que apenas hace por ser poco funcional, que a sus atletas no los ponen a hacer press de banca etc etc etc. xDDD
Tiene poco contenido porque es un artículo cortado en 3 trozos. Mañana caerá la parte de sentadillas.
P.D: De todas formas os guste o no nunca los votáis, pecadores.
Totalmente de acuerdo en que más que un ejercicio de pectoral es un ejercicio de cuerpo completo.
Pero junto fuera del ámbito plástico es y sera de los mejores ejercicos para conseguir fuerza en el tren superior.
Totalmente de acuerdo en que más que un ejercicio de pectoral es un ejercicio de cuerpo completo.
Pero fuera del ámbito plástico es y sera de los mejores ejercicos para conseguir fuerza en el tren superior.
Para votarlo antes deberiamos tener cuenta en bitacoras, cosa que creo que no tengo xD.
Pues igual habria estado interante el parrafo ese habria sido mas entretenido xD.
Sobre sentadillas creo que ya he leido suficiente, hasta de su biomecanica y mil tonterias mas.
Que raro. Yo me voto a mí mismo sin tener cuenta…y también algún otro de vez en cuando.
Tampoco creo que sea nada del otro mundo hacerse una cuenta para apoyarnos, pero bueno, disculpe usted por pedirlo y porque los artículos no sean de su interés. Le devolveremos el dinero….
ea, ya está devuelto. Mire su cuenta xDDDDDDDDDDD
Ya entre y vote tantos como me dejaron, bitacoras ha cambiado antes se necesitaba registro ahora ya no.
Si reinicio router y obtengo otra ip ya caera otro voto.
Por cierto el articulo no hace ninguna mencion a press inclinado o declinado? Que es curioso porque en plano vale toca mas pecho que otras cosas pero los otros dos incide un poco mas en los otros sin dejar de usar el pectoral.
Pd: Esto ultimo lo digo porque sino esto es mas un offtopic que otra cosa xD.
Hombre, tampoco hace falta reiniciar ni nada eso…gracias por el apoyo.
Es que a veces se me cae el alma a los pies de estar traduciendo 3 horas para que el artículo tenga 3 votos (el mío el de sleerash y el de ponerlo en el facebook) cuando el blog tiene hasta 1000 visitas diarias. Se agradece, de corazón te lo digo, ese gesto.
Que va…el artículo no hace ninguna mención a otros presses, lo siento. A ver si algún día cuelgo alguno sobre eso. El próximo será sobre las sentadillas y el siguiente espero que uno sobre lesiones musculares (espero que tenga buen contenido, yo mismo aún no lo leí).
Y sí, es off topic xDDD . Pero bueno, aquí somos bastante frescos con eso, no importa.
saludos
Lesiones musculares eso lo quiero pero ya!!! jajaja que ya somos grandes amigos y espero volverme su enemigo y no verlo nunca mas. Pero no se porque que no sera asi . . . xD
Saludos.
Pues a mi me ha parecido interesante.
IC si ya sabes que el agarre cerrado tira de triceps y el abierto más de pectoral ¿Para qué volverlo a leer?.
Agarre óptimo no hay,nadie te puede decir cual usar,tienes que conocer la biomecánica de tu cuerpo y ver lo que te viene bien o mal.
Yo por ejemplo sólo hago press de banca estrecho EN EL SUELO ,me gusta,enfatizo el trabajo en triceps y mantengo mis hombros sanos.
Ya estoy en 130 kg para 8 reps, no es mucho pero hacía años que no hacía press de banca,así que estoy muy contento (Gracias Wendler).
PD:Maokoto tengo increibles agujetas en los flexores del antebrazo,ese Fat gripz merece la pena!!!!!!!!!!!!!
130kg para 8 repes….no es mucho. Joder como humillas macho xDDDDD. Felicidades por esos números.
El fat gripz si que funciona, al menos hasta donde yo lo probé (unas 8 semanas o así). No noté mucho traslado de fuerza, pero de no poder hacer 4 dominadas con ellos pasé a hacer no recuerdo si 8 o más. Y los antebrazos se ponían como cocos.
I.C. Yo también tengo esperanzas en ese artículo, me tienen bien harto las lesiones en la espalda y antebrazo. Esperemos que Steven Low (es el mismo autor que el del artículo de gimnasia) no nos defraude…
Saludos
Hey Maokoto piensa que el press que hago es parcial,paro a mitad del recorrido cuando los brazos tocan el suelo.
Vamos que tampoco son unos grandes números.
Con el fat gripz me he propuesto ciertas metas que ya comentaré…..venga vá te digo una:
Agarre prono 200kg peso muerto
Buen finde!!!!!!!!!
Eso son metas….:D:D
Yo tengo una nueva, pero aún me queda tela. Flexiones en plancha en el aire:
Planche push ups
Aunque aspiro a no quedarme tan delgado ;)
Saludos
Pues si Iñigo 130Kg no son nada, yo lo hago cada mañana nada mas levantarme. Seras cebroncete (eso si, con todo mi cariño ;-)
Maokoto para hacer esos planche push ups te vas a tener que quedar hecho un tirillas como el del video :-), aunque lo he probado y no me aguanto ni haciendo palanca con los codos en las piernas.
Un saludote
Esta bien…me quedaré como este otro:
Planche push up 2
Pero con las manos, no con los dedos. No soy tan ambicioso.
No sabía que los votos eran importantes. Venga cabrones, a votar a Maokoto!
¿cuanto es su RM en press de banca?
yo peso 55 kg y mi RM ES 62KG
Yo lo más que llegué a levantar en ese ejercicio fueron 100kg para 10 repeticiones, pesando unos 86kg. Hace mucho que no lo hago.
A votar se ha dicho!
Me ha gustado el artículo, pero lo que no acabo de ver es el tema de los codos… como debo tenerlos?? Cuando dice que no deben salir hacia afuera, es que el brazo y antebrazo (visto desde arriba) estén en línea con la barra???
Y al jodío de iñigo de los 130kg y 8repes… en fin, eso me lo hago con una mano, no te fastidia!! jajajaja Y que no es mucho…!! Cuanto es mucho para ti!????
Cuando dice “no sacarlos hacia fuera” se refiere (creo) a que el codo debe quedar siempre debajo de la mano. Es decir, mantener el antebrazo vertical.
Parecido a lo que pasa con la tibia en la sentadilla vamos.
Gracias por los votos muchachos. De verdad que se aprecia mucho…ya casi está el artículo de las lesiones.
Lo de los votos, Maokoto, la verdad es que si no lo llegas a decir ni me doy cuenta. Sabiendo que es relativamente importante prometo estar atento y votar ;)
En cuanto al artículo, muy interesante. Un consejo sencillo de entender y aplicar y de verdad que se nota. Es el concepto de retracción escapular pero bien explicado, porque yo había leído acerca de ello aunque no lo terminaba de aplicar bien. Con el consejo de tratarlo como un remo es bestial como involucras la espalda. El movimiento se siente mucho más acelerado.
Yo lo hago con los codos en la posición que me sale mas natural:45 grados con respecto al cuerpo,ni abiertos ni pegados.
El press en el suelo me gusta mucho porque no me jodo los hombros.
Pero siento deciros que no son 130kg sino 122kg,utilizé (estaba el gimnasio lleno a reventar de niñatos con gorra ,pero una cosa increible macho,aqui ya viene el veranito….)el caso es que faltaban discos y pegué unos que no tenían num,eran totalmente lisos,yo pensé que eran de 10kg y eran de 6kg(gimnasio casero total),parecían de 10 porque el tamaño era bien majo,pero hablando con el paisano me llevé esa sorpresa!!!!!!
No me dí cuenta al cogerlos la verdad,algo tendrán que ver esas dominadas lastradas entre series jajajajajaja
Saludos
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